Упражнения чтобы ноги не болели после тренировки

Крепатура – Как облегчить и Обязательно ли до неё себя Доводить?

Что такое крепатура и какие у нее симптомы?
Почему мы чувствуем боль в мышцах после тренировки?
Как облегчить свое состояние?
В каких случаях стоит обращаться к врачу?
Что помогает предотвратить появление крепатуры?

Итак, вы приняли решение заниматься спортом, стать чуточку здоровее и стройнее. Ваша первая тренировка прошла продуктивно и весело, уходя домой вы гордитесь собой. С этим чувством ложитесь спать, а на утро с трудом поднимаете зубную щетку, чтобы почистить зубы. Знакомо? Возникает много вопросов: «Что случилось? Я сделала что-то неправильно? Было слишком много нагрузок?». Не позволяйте крепатуре сбить вас с толку и испугать! Каждый, кто занимается какой-либо физической деятельностью, хотя бы раз ощущал мышечную боль. Мы расскажем все, что вам нужно о ней знать.

Что такое крепатура и какие у нее симптомы?

Крепатура – это мышечная боль, связанная с физическими нагрузками. Развивается после чрезмерных или непривычных упражнений, в том числе эксцентрических. К ним относятся отжимания, подтягивания, приседания с весом, жим гантелей вверх и другие комплексы, предусматривающие сокращение мышц при удлинении.

Виды сокращения мышц

Крепатура вызывается микроскопическими повреждениями мышечных волокон, что приводит к болезненным ощущениям.

Симптомы включают следующее:

• острую боль в мышцах и усталость
• уменьшенный диапазон движений и скованность
• отек пораженных мышц
• кратковременную потерю мышечной силы

Независимо от уровня физической подготовки, крепатуру может ощутить каждый, кто начинает новую программу упражнений, увеличивает ее продолжительность или интенсивность, использует отягощения, к которому тело не привыкло.

Крепатура обычно длится от 3 до 5 дней. А болевые ощущения возникают через 1 или 2 дня после тренировки.

Почему мы чувствуем боль после тренировки?

Существует миф, что крепатура возникает из-за накопления молочной кислоты. Якобы она забивает мышцы и влияет на кровоток. На самом деле, кислота сохраняется в организме до получаса, а затем благополучно выводится, что говорит о необоснованности такой гипотезы.

Дело в том, что тренировки с отягощениями и эксцентрические упражнения вызывают микроразрывы мышечных волокон, которые провоцируют усиление кровотока и небольшие воспаления (вы даже можете заметить небольшой отек). Это стимулирует болевые рецепторы в мышечных клетках и делают их более чувствительными к движениям. Звучит страшно, но на деле в этом нет ничего опасного. Повреждение мышц носит временный характер. Они восстанавливаются и становятся сильнее, выдерживая более тяжелые нагрузки. Это неотъемлемая часть процесса адаптации, которая относится как к любителям, так и к опытным спортсменам. Болезненность уменьшается, когда мышцы привыкают к новым физическим нагрузкам.

Крепатура – признак хорошей тренировки?

Некоторые люди думают, что если после тренировки не чувствуется сильная боль и изнеможение, то не стоит ожидать хорошего результата. Как говорится, «no pain, no gain». Так ли это?

Нет. Когда вы начинаете новую тренировку или создаете дополнительные нагрузки, крепатура неизбежна. Но чем дольше вы занимаетесь по одной и той же схеме и чем больше мышц задействуете, тем лучше тело адаптируется.

Занятия становятся все менее болезненными, но это никоим образом не означает, что вы тренируетесь недостаточно усердно. Когда мускулы привыкают к определенному стрессу, они быстро приспосабливаются и перестают остро реагировать.

Если вы часто страдаете от мышечных болей и скованности, вам, вероятно, нужно добавить больше дней отдыха, пересмотреть интенсивность или продолжительность тренировок, иначе вы можете подвергнуться риску перетренированности.

Что такое перетренировка и как она проявляется?

Ещё месяц назад вы делали всё, чтобы не пропустить тренировку. В прямом смысле слова бежали в зал, любимую студию, на манеж, стадион или в парк. В какой-то момент вам могло показаться, что результат перестал улучшаться, задачи стали слишком легкими для выполнения, а вслед за этими мыслями пропала мотивация. В такие моменты в голове рождаются неадекватные цели и появляется желание прыгнуть выше головы – внезапно пробежать марафон, поднять слишком большой вес или выполнить 4 подхода вместо привычных двух. Как правило, в этот период и наблюдается перетренированность. Она также сопровождается эмоциональными перепадами, быстрой утомляемостью, раздражительностью, тахикардией и т.д. Перетренировка бывает функциональной, симпатической и парасимпатической.

Проведите простой тест, который разработал финский физиотерапевт Хайкки Руско (Heikki Rusko) для лыжников. Наденьте пульсометр и лягте в удобное положение. Через 10 минут зафиксируйте пульс лёжа. Затем встаньте и через 15 секунд снова проверьте пульс, потом через 60 и 120 секунд. У вас получится четыре показателя. Если разница между первым и четвёртым измерением 10 ударов и более – вы недостаточно восстановились или перетренированы.

Лечится это просто – отдыхом и умеренными нагрузками. Но лучше подобное состояние не допускать изначально.

Можно ли тренироваться во время крепатуры?

Обычно программы тренировок разрабатываются таким образом, чтобы было от 1 до 2 дней между нагрузками для восстановления мышц.

Не делайте упражнения на те группы мышц, которые болят. Проводите тренировку на ноги в один день и на верхнюю часть тела в другой, это позволит избежать крепатуры всего тела.

Нужно ли тренироваться при крепатуре?

Как облегчить боль в мышцах после тренировки?

Когда все тело ноет, а конечности с трудом поднимаются и поворачиваются, возникает соблазн отдохнуть и избежать любых физических упражнений. Реакция понятная, но неправильная, поскольку неподвижность только усилит боль и скованность, а не ослабит ее. Это не значит, что нужно переступать через себя и делать интенсивные нагрузки. Достаточно небольших упражнений в течение дня. Для ослабления боли отлично подходит йога, умеренная ходьба, езда на велосипеде или плавание.

А вообще, лучшее лекарство от крепатуры – время.

Вспомогательные методы

Нет однозначного способа лечения крепатуры, но есть возможность ослабить боль. Этим активно пользуются как профессиональные спортсмены, так и любители.

Массаж

Несколько зарубежных исследований показали, что люди, которым делали массаж через 24 или 48 часов после интенсивной тренировки, сообщали о значительно меньшей чувствительности мышц, в сравнении с теми, кто обходился без него. Наиболее эффективным был признан массаж через 48 часов после нагрузок.

Хорошо помогает самомассаж болевых зон: рук, ног, ягодиц, плечей, а также использование валика из пеноматериала (их также называют роллерами). Валик помогает снять напряжение, улучшает кровообращение и предотвращает мышечные спазмы.

Самомассаж мышц с помощью валика

Анальгетики

Анальгетики – медицинские препараты, предназначенные для обезболивания. Первыми на ум приходят Анальгин и Аспирин, но есть и более подходящие нестероидные варианты – Ибупрофен.

Также можно использовать наружные мази и гели, которые содержат ментол, капсаицин, метилсалицилат и наносятся местно на кожу.

Важно строго следовать инструкциям на упаковке и понимать, что кроме облегчения боли такие средства ничего не дадут. Они не заставят мышцы работать лучше, не ускорят восстановление и не предотвратят появление крепатуры в будущем.

Холодная ванна

Исследования 2016 года утверждают, что погружение всего тела на 10–15 минут в ванну с холодной водой (10–15 °C) снижают боль в мышцах.

Это один из самых популярных методов самолечения у спортсменов. Также некоторые из них прикладывают мешочки со льдом на болевые точки.

Если ледяная вода для вас слишком экстремальный способ, попробуйте вариант с теплой водой или влажные обертывания.

Противовоспалительные продукты

Рацион тоже имеет значения. Чем больше вы будете потреблять продуктов, насыщенных витаминами A, C и E, тем лучше организм будет переносить нагрузки. Полезные для восстановления продукты: яйца, корица, крахмалистые овощи, рыба, фрукты с высоким гликемическим индексом, а также темного цвета (вишня, голубика, черешня и т.д.).

В каких случаях стоит обращаться к врачу?

Следует немедленно обратиться за медицинской помощью, если:

• ваша крепатура не проходит дольше 7 дней
• моча стала слишком темной
• появились сильные отеки на руках и ногах

Крепатура может быть легкой формой метаболического отравления, называемого «рабдомиолиз», или если сокращенно – «рабдо». Он возникает, когда в кровь попадает большое количество белка, называемого миоглобином. Миоглобин отвечает за накопление кислорода в организме и влияет на почки, в том числе может привести к их повреждению или даже отказу.

Боль, которая длится дольше недели, или настолько острая, что мешает полноценно передвигаться, указывает на серьезные мышечные проблемы, которые могут привести к повреждению почек. Если дискомфорт не уменьшается, а моча стала темной (цвета черного чая), это тревожный знак, указывающий, что необходимо срочно пройти медицинское обследование.

Иногда вместе с крепатурой приходит и незначительное повышение температуры тела. Как правило, в пределах 37+. В этом нет ничего страшного, если она держится не больше суток.

Медицинская помощь при болях в мышцах

Что помогает предотвратить крепатуру?

Избежать крепатуру полностью невозможно, но есть шанс уменьшить интенсивность болей в мышцах. Что для этого необходимо?

• Не допускайте обезвоживание. Есть исследования, доказывающие, что боль в мышцах значительно уменьшается, если пить воду до, во время и после тренировок.
• Разминка. Разогревайте мышцы, проводите от 5 до 10 минут перед каждой тренировкой, выполняя некоторые динамические упражнения на растяжку. Это помогает подготовить тело к интенсивным нагрузкам и уберегает от возможных травм. Статическую растяжку оставьте на послетренировочный период, она помогает повысить гибкость в суставах и мышцах.
• Увеличивайте нагрузки постепенно. Пожалейте свое тело и не подвергайте его стрессу резкими изменениями в количестве и интенсивности упражнений. Увеличивайте количество подходов, повторений и веса не более чем на 10% в неделю. Наращивайте свои силы и выносливость планомерно.

Будьте терпеливы! Если вы делаете первые шаги на своем спортивном пути, начните их с занятий с тренером. Он введет в курс дела, распишет индивидуальный план занятий и минимизирует риски появления травм, в том числе мышечных болей. Получасовые занятия в FitCurves предусматривают оптимальную нагрузку и помогают оставаться в тонусе.

Источник

Болят ноги после тренировки: что делать, если не можешь даже ползти

Очень часто спортсмены, а особенно начинающие, не понимают, почему у них болят ноги после тренировки, что делать в такой ситуации и как отличить реальную проблему от обычной пост тренировочной боли? На самом деле симптом не всегда сулит грозную проблему. Чаще всего атлет просто перетрудился, поднял нагрузку или недостаточно хорошо отдохнул после предыдущего занятия.

Однако, что делать, если боль обусловлена травмой или заболеванием? Как отличить, почему болят ноги после тренировки, и как скорректировать последующие нагрузки в соответствии с выявленной проблемой? Только такой подход позволит снизить мышечную боль в ногах после тренировки, и станет гарантией их успешного продолжения.

В этой статье мы озвучим все известные причины появления болей в ногах, а также расскажем, что делать в каждом случае.

Почему болят ноги?

Итак, у вас очень сильно болят ноги после тренировки в тренажерном зале, что делать в такой ситуации? Первым делом, определить причину:

• Микротравмы и повреждения в мышечных волокнах. Это та самая пост тренировочная боль, которая возникает по завершении проведенного на славу занятия. Чаще всего в этом случае ноги болят на следующий день после тренировки, ну а как восстановиться, мы расскажем ниже.

Давайте рассмотрим физиологию процесса. Мышечная ткань полностью состоит из волокон. Во время тренировки мышцы активно трудятся – сжимаются, расслабляются, тянутся, скручиваются. В результате образовываются мельчайшие разрывы, которые можно разглядеть только под микроскопом. Именно они в процессе восстановления заполняются новой тканью, причем, с запасом, поэтому мускулы и растут.

По этой причине у всех после первой тренировки неизбежно болят ноги. В норме, ничего делать не нужно. Мышечная ткань сама восстановится и через пару дней все пройдет. Зато новые, восстановленные и заживленные мышцы, будут более готовы к нагрузкам, поэтому в следующий раз болеть будет меньше.

• Интоксикация продуктами распада в процессе обмена веществ. Если выразиться проще – в мускулах накопился избыток молочной кислоты. Она вырабатывается во время спортивных нагрузок, и, если последние слишком интенсивные, копится сверх меры. На ее окисление иммунитету приходится мобилизовать максимум сил, в результате, мускулы начинают болеть.
• Иногда у спортсменов после тренировок болят суставы ног. Причина может заключаться в слишком интенсивной нагрузке, возрастных особенностях, травмах, наличии суставных заболеваний, несоблюдении техники безопасности при выполнении упражнений и даже в ношении неправильной обуви.

Что делать, чтобы конечности не болели?

Теперь обсудим, как снять боль в ногах после тренировки, что делать, что снизить ее остроту:

• Сразу по приходу домой примите теплую ванну – расслабьтесь, отдохните. Кровообращение быстро восстановится, мышцы распрямятся, станет полегче;
• Здорово, если у вас ванна с джакузи. Можно делать вибромассаж;
• В воду добавьте соль – она впитывается через поры и действует на мышцы расслабляюще;
• Разрешается делать и обычный массаж, только легкий, используя приемы поглаживания, постукивания, без выкручиваний и сильных нажатий;

• Если у ребенка после тренировки болят ноги, попросите его полежать горизонтально, задрав конечности вверх. Это вызовет отток крови, снизит ощущение наливания, устранит отеки;
• Никогда не ленитесь делать разминку и заминку. Первая готовит тело к интенсивным нагрузкам, а вторая помогает плавно перейти на спокойный темп;
• Многие спрашивают, чем можно помазать ноги, если они болят после тренировки. Мы придерживаемся мнения, что назначать лекарственные средства может только врач. Однако, для местного устранения симптома разрешается купить в аптеке обезболивающую или согревающую мазь. Внимательно читайте инструкцию. Самые популярные препараты: крем Аналгос, мазь Апизартрон, крем Бен-Гей, Быструм-Гель, Диклофенак, Долобене, Вольтарен и их аналоги.
• Народные способы тоже способны подсказать, как убрать боль в ногах после тренировки. Например, можно заварить успокаивающий и расслабляющий чай – из мелиссы, мяты и ромашки. Откажитесь в этот период от черного чая в пользу зеленого – он интенсивнее выводит токсины и продукты распада.

• Несколько раз в год пропивайте курс витаминов Е, А и С.
• Многие атлеты сразу после тренинга принимают креатин моногидрат – это натуральная спортивная добавка, которая восполняет энергию и устраняет мышечную боль. Не запрещена даже в период международных соревнований.

Как отличить травму?

Выше мы рассказали, почему у многих болят икры ног после тренировки, перечислили причины, боль из-за которых считается «нормальным» явлением. Также вы узнали, что делать, чтобы снизить ее интенсивность. А сейчас поговорим о ситуациях, при которых, если после фитнеса сильно болят ноги, стоит насторожиться.

Речь идет о различных травмах: растяжения, вывихи, ушибы, переломы. Что делать и как отличить травму? О ней свидетельствуют следующие признаки:

1. Острый и локальный характер боли;
2. Последняя не снижается через 2-3 дня после занятия, носит ноющий характер;
3. Конечность опухает, краснеет, имеются другие видимые признаки травмы;
4. На ногу больно наступать, сложно шевелить, голеностоп подергивается, дрожит, пальцы ног немеют;
5. Теряется чувствительность.

Вы должны знать, сколько в норме болят ноги после тренировки – не больше 3 дней. При этом, пик болезненности развивается на следующий день и постепенно снижается еще в течение суток.

Если у вас все протекает иначе, пора что-то делать, причем, лучшим вариантом станет запись на прием к хирургу-ортопеду, а возможно, и сразу на рентген.

Меры профилактики

Ну что же, мы выяснили, почему у многих людей после тренировки болят ноги, а также, рассказали, как снять боль. Теперь поговорим о том, какие профилактические мероприятия позволяют снизить риск развития данного симптома. Что нужно делать, чтобы он обошел вас стороной?

1. Давайте вспомним, о чем мы писали выше, почему сильно болят икры ног после тренировки? Из-за интоксикации продуктами распада. Чтобы ускорить метаболизм, не забывайте пить воду до, во время, и по окончании тренировки. Недостаток жидкости нарушает кровообращение и ухудшает питание клеток. Не допускайте такого состояния.
2. Нельзя делать резкое увеличение нагрузки. Повышайте ее постепенно, чтобы тело успело приспособиться. Если недавно болели, стоит провести пару тренировок в расслабленном режиме. Иммунитет должен как следует восстановиться, в этом случае он будет хорошо справляться со своими функциями;
3. На вопрос, как облегчить боль в ногах после тренировки, многие диетологи и спортивные тренера рекомендуют наладить режим питания. Ешьте много фруктов и овощей, откажитесь от фастфуда и простых углеводов. Основной упор делайте на белок и сложные углеводы. Не зашлаковывайте организм вредной пищей;
4. Сразу по окончании тренировки примите протеиновый коктейль. Он быстро закроет белково углеводное окно, и, непосредственно, приступит к восстановлению поврежденных микроволокон в мышцах.
5. Посещайте тренажерный зал систематически, не допуская длительных безосновательных пропусков. Приучите свое тело к нагрузке, и оно перестанет на нее реагировать.

Ну что же, теперь вы знаете, как уменьшить боль в ногах после активной тренировки. Запомните, чаще всего это всего лишь реакция мускулов на активную работу. Однако, никогда не забывайте про вероятность получения травмы. Никакую боль нельзя терпеть дольше 2 суток. Ни в коем случае не пытайтесь снизить ее интенсивность обезболивающими средствами. В этом случае вы лишь заблокируете симптом, не влияя на источник проблемы. В крайнем случае обратитесь к врачу.

Источник