Упражнений по гимнастике для общей физической подготовки

Дистанционное обучение. Домашний комплекс ОФП (общая физическая подготовка) для 9-11 классов

Домашний комплекс ОФП (общая физическая подготовка).

Для 9-11 классов

Цели и задачи: совершенствовать технику выполнения базовых упражнений ОФП (общая физическая подготовка) в домашних условиях; развивать физическое качество силу посредством упражнений с собственным весом; формировать приёмы самоконтроля при самостоятельном выполнении комплекса упражнений.

Место занятий: квартира; площадь для выполнения комплекса не менее 2 квадратных метра.

Инвентарь: гимнастический коврик; плед; ковёр и.т.д.

Время выполнения комплекса: в любое удобное время с 10.00 до 13.00 и с 16.00 до 20.00. не менее трёх раз в неделю

Продолжительность выполнения комплекса: 40 — 50 минут.

Отдых между выполнением упражнений (серий или сетов) 20 — 30 секунд.

Отдых между выполнением планок 10 20 секунд.

Источник информации по технике выполнения упражнений: интернет – ресурсы по теме фитнеса

ВАЖНО! НЕ ЗАБЫВАЕМ О ТЕХНИКЕ БЕЗОПАСНОСТИ И САМОКОНТРОЛЕ! ОТДЫХ МЕЖДУ ВЫПОЛНЕНИЕМ УПРАЖНЕНИЙ (СЕРИЙ ИЛИ СЕТОВ) 20-30 СЕКУНД ОБЯЗАТЕЛЕН! ДОЗИРОВКУ МОЖНО ПОДБИРАТЬ ИНДИВИДУАЛЬНО ПО САМОЧУВСТВИЮ!

1. «Перекаты» с пяток на носки – 30 — 40 раз в среднем темпе;

2. «Пружинистые» прыжки на месте на носках в среднем темпе, слегка сгибая колени, отталкиваясь двумя ногами одновременно (держим осанку; руки на поясе или согнуты в локтях) – от одной до двух минут (по самочувствию);

3. Прыжки ноги вместе — ноги врозь с хлопком над головой (« Jumping Jacks») – 30 секунд;

4. Разминка (любые упражнения по выбору на все суставы и на все группы мышц) – 4 минуты;

5. Отжимания с узкой или средней постановкой рук (девочки с колен) – 2-3 серии (сета) по 4-8 раз;

6. Отжимания с широкой постановкой рук (девочки с колен) – 2-3 серии (сета) по 8-10 раз;

7. Обратные отжимания – 2-3 серии (сета) по 8-12 раз;

8. Ситапы – 2 серии (сета) по 10 — 20 раз;

9. Кранчи (скручивания на пресс) – 2 серии (сета) по 10 – 20 раз;

Источник

Доступные гимнастические упражнения для дома

Для активного ребенка дополнительные занятия общей физической подготовкой (ОФП) в домашних условиях не будут лишними. Особенно это актуально, если тренировки в гимнастическом зале проходят не каждый день. Конечно, важно помнить, что занятия следует проводить только под присмотром одного из родителей, который сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений, подстраховать и указать ребенку на возможные ошибки. Для непрофессионалов, которые переживают, что не смогут оказать необходимую помощь, наши специалисты расскажут, как заниматься гимнастикой в домашних условиях.

Общие сведения

Домашние упражнения, которые нацелены на развитие ОФП, в большинстве своем не сложные и безопасные. Они не требуют использования специального оборудования спортивного зала. Для проведений занятий по общей физической подготовке потребуется достаточное свободное пространство и мягкий коврик на пол. Также важно заранее разъяснить ребенку технику и частоту выполнения заданий. При этом они способны укрепить мышечный корсет ребенка.

Эффективный комплекс упражнений

Тренеры Европейского Гимнастического Центра предлагают список упражнений для дома, выполнение которых займет не более 30 минут. Но они помогут в разностороннем развитии ребенка. Занятие можно разделить на два этапа: для подкачки разных групп мышц, улучшения гибкости. Выполнять комплекс рекомендуется каждый день.

Разминка

Каждое занятие важно начинать именно с нее. Она позволит подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Упражнения выполняются в следующем порядке:

1. Наклоны. Принимается исходное положение руки на поясе, ноги на ширине плеч. Из него выполняется по несколько (не менее 5) наклонов в разные стороны, а далее вперед и назад. Затем меняется исходное положение: руки вдоль туловища, ноги вместе. Делается 10 наклонов вперед. Ребенок должен стараться касаться пола ладонями. При этом родитель следит, чтобы колени оставались прямыми.
2. Складка. Ребенок должен сесть на пол, вытянуть ноги вперед и соединить их вместе. Из такого положения наклониться и потянуться пальчиками рук к носочкам. Важно чтобы колени оставались прямыми. Выполнить упражнение 10 раз.

Ребенок садиться на пол и широко разводит ноги в разные стороны. Из такого положения выполняются наклоны вперед. Руки также следует вытягивать. При этом следует контролировать положение колен. Они должны быть прямыми.

Подкачка

Это основной этап тренировки. Он направлен на улучшение состояния разных групп мышц.

Упражнения для ног. Последовательно ребенку ставятся задания:

приседания. Выполнять их следует при соединенных вместе ногах. Руки вытянуты веред. Рекомендуется провести 2 серии по 15 приседаний. Перерыв между подходами не более 30 секунд;

Упражнения для пресса. Рекомендуется выполнять следующий комплекс:

ребенок садится на пол. Ноги держит родитель или они фиксируются под диваном. Ладони должны быть сцеплены на затылке. Ребенок медленно опускается на пол, при этом подбородок касается груди, а далее поднимается. На первых тренировках упражнение можно выполнять, вытянув руки вперед. Рекомендуется провести 2 подхода по 15–20 раз;

Комплекс для спины. Рекомендуется провести комплекс упражнений:

ребенок ложится на живот и фиксирует ноги под диваном. Также их может удерживать родитель. Из такого положения нужно максимально оторвать тело от пола. При этом глаза должны смотреть вниз. Далее ребенок медленно опускается в исходное положение и сразу повторить упражнение. Всего рекомендовано выполнить 2 подхода (с небольшим отдыхом) по 15 раз;

Комплекс для рук. Он включает следующие упражнения:

планка. Ребенок прямыми руками упирается руками в пол. Ноги и спина должны быть ровными. Плечи располагаются точно над ладонями. В таком положении следует зафиксироваться на 20–30 секунд. Выполнить насколько подходов;

Заключительная часть

Завершать тренировки следует упражнениями на растяжку. После основного комплекса тело ребенка хорошо разогрето и готово к выполнению растяжки спины и шпагатов. Они увеличат гибкость и помогут расслабить мышцы. Заключительная часть тренировки включает упражнения:

складки. Выполняются с ногами, сведенными вместе и врозь, как на разминке. Различие состоит только в том, что упражнение выполняется с помощью родителей, которые аккуратно давят на спину. Нужно провести 2 подхода по 10 раз;

Получить ответы на возникшие вопросы от наших специалистов легко по телефону +7 (495) 477 32 69. Также на сайте можно оставить заявку на бесплатное пробное занятие.

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

143914, Балашиха, Носовихинское шоссе, вл. 4, ТЦ «Никольский парк»

117216, Москва, ул. Поляны, д. 8

125167, Москва, Ленинградский проспект 37Б

125130, Москва, ул. Зои и Александра Космодемьянских 23

125466, Москва, ул. Воротынская 18

127572, Москва, ул. Угличская, д. 12

107553, Москва, Большая Черкизовская, 125, стр.4

119048, Москва, ул. Лужники, дом 24, стр.4

140002, Люберцы, Октябрьский проспект, 112

109469, Москва, ул. Поречная, 10

119530, Москва, Аминьевское шоссе, д.6.

127224, Москва, ул. Широкая, 30

119602, Москва, Мичуринский проспект, Олимпийская деревня, 4к1, ТД Люкс

141008, Мытищи, улица Мира, строение № 32/2

115563, Москва, Каширское шоссе, д.61Г

142100, Подольск, ул. Комсомольская, д. 24.

121596, Москва, ул. Толбухина, д. 10, корп. 1

123592, Москва, ул. Кулакова, 20к1

108841, Троицк, улица Полковника Милиции Курочкина, д. 8

Источник

Комплекс упражнений для ОФП

Комплекс упражнений № 1 по ОФП .

До выполнения комплекса нужно «разогреть» мышцы (общеразвивающие упражнения).

1 . И.П. (исходное положение) – упор, стоя на коленях .

Отжимание от пола, стараясь грудью коснуться пола – 10 -15 раз

(не прогибать туловище в поясничном отделе позвоночника, держать прямо).

2 . И. П. – основная стойка, ноги на ширине плеч . В руках гантели – 1-1,5 кг. или самодельные гантели (пластиковые бутылки, наполненные песком до необходимого веса).

На раз – отвести руки в стороны;

На два – вернуться в и.п. (до 20 раз)

3 . И.П. – о.с., ноги на ширине плеч.

На раз – руки вперёд;

На два – руки вверх;

На три – руки в сторону;

На четыре – и.п. (до 20 раз)

Наклон к правой ноге, к средине, к левой ноге – по 15-20 раз.

Поднимание прямых ног в угол – до 20 раз.

6. И.П. – лечь на пол, руки вдоль туловища.

Поднимание и опускание прямых ног — 10-15 раз (таз не отрывать от пола).

7 . И.П. лёжа на коврике, ноги под диван (кровать), руки за головой (на плечах).

Поднимание туловища в сед – 20 – 30 раз.

8. И.П. стойка, ноги на ширине плеч, руки за спиной.

Приседание в быстром темпе – 35 – 40 раз.

9 . 10 – 15 минут крутим железный обруч (или хулахуп).

До выполнения комплекса нужно «разогреть» мышцы (общеразвивающие упражнения).

1. И.П. (исходное положение) – упор, стоя на коленях.

Отжимание от пола, стараясь грудью коснуться пола – 30 раз.

Опускание прямого туловища на пол и поднимание в и.п. – 10 – 15 раз

(особое внимание – держать туловище прямо).

3. И.П. – о. с. руки к плечам (в руках гантели).

На раз – руки вверх;

На три – руки в стороны;

На четыре – и.п. (10 – 15 раз)

4 . И.П. – основная стойка, в руках гантели.

На раз – приседание, руки вперёд;

На раз – наклон вперёд, кулаками (ладонями) касаемся пола;

На два – наклон назад, с доставанием руками пяток.

(30 – 40 раз в каждую сторону)

Поднять ноги в угол и описать прямыми ногами десять раз букву О.

7. Поднимание туловища из положения, лёжа на спине, ноги закреплены (диван, помощь родителей), руки за головой — 30 – 40 раз.

8 . И.П. – стойка, ноги шире плеч, руки произвольно (на поясе, за спиной, за головой, с гантелями в руках) («перекаты»).

На раз – сесть на правую ногу, левая прямо, (если в руках гантели, то выпрямляем руки вперед);

На три – сесть на левую ногу, (если в руках гантели, то выпрямляем руки вперед);

На четыре – и.п. (10 -15 раз на каждую ногу)

На раз – упор лёжа.

На два — Упор присев. (15 – 20 раз)

10. Обруч – до 30 минут.

Комплекс упражнений № 3 по ОФП.

До выполнения комплекса нужно «разогреть» мышцы (общеразвивающие упражнения).

Медленно опускаем туловище в течение 4 – 5 секунд.

Медленно поднимаем туловище, до упора лёжа (4 – 5 секунд).

2. Отжимание от дивана (кровати, стула) – три подхода по 10 – 12 раз.

На раз – руки вперёд;

На два – руки вверх;

На три — руки в сторону;

На четыре – опустить руки в низ (до 12 – 15 раз в каждом направлении).

40 наклонов вперёд (достаём пол кулаками, ладонями).

5 . И.П. – упор, сидя сзади (рисунок 1)

На раз — согнуть ноги;

На два – выпрямить ноги в угол (рисунок 2);

На три – согнуть ноги в угол (рисунок 3);

На четыре – опустить прямые ноги на пол (рисунок 4).

6 . И.П. – лечь на коврик, руки вдоль туловища.

Одновременное поднимание туловища и ног.

7 . И.П. – лечь на коврик, руки за головой, ноги согнуты в коленях .

Поднимание туловища с поворотом в правую или левую стороны.

И.П. (5 – 8 раз в каждую сторону)

8 . И.П. – стойка, ноги врозь, руки за спиной.

«Перекаты» (упражнение № 8 из комплекса № 2) – по 20 – 30 раз на каждую ногу.

Прыжком упор присев, упор, лёжа – 20 – 30 раз.

Курс повышения квалификации

Дистанционное обучение как современный формат преподавания

Курс профессиональной переподготовки

Физическая культура и спорт: теория и методика преподавания в образовательной организации

Курс повышения квалификации

Здоровьесберегающие технологии в деятельности учителя физической культуры в условиях реализации ФГОС

Онлайн-конференция для учителей, репетиторов и родителей

Формирование математических способностей у детей с разными образовательными потребностями с помощью ментальной арифметики и других современных методик

Международная дистанционная олимпиада Осень 2021

Номер материала: ДБ-015364

Не нашли то что искали?

Вам будут интересны эти курсы:

Оставьте свой комментарий

Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.

В пяти регионах России протестируют новую систему оплаты труда педагогов

Время чтения: 2 минуты

Путин назвал уровень доходов преподавателей одним из социальных приоритетов

Время чтения: 1 минута

Больше половины самых конкурентоспособных школ в России находятся в регионах

Время чтения: 4 минуты

Путин поручил сократить количество контрольных работ в школах

Время чтения: 1 минута

Онлайн-регистрация на ГИА для школьников Москвы откроется 1 октября

Время чтения: 2 минуты

Стартовал финал конкурса «Учитель года России»

Время чтения: 1 минута

Подарочные сертификаты

Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов, связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.

Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение администрации может не совпадать с точкой зрения авторов.

Источник