Упражнение йоги для сахарного диабета

Программа йоги для больных диабетом: 11 упражнений

Диабетику важно оставаться в здоровом весе, поэтому физические нагрузки для него норма жизни. Но помогают ли занятия йогой при сахарном диабете? В целом, она даже лучше обычной физкультуры, поскольку помогает снизить артериальное давление, улучшить кровообращение и лучше справляться со стрессом. Все это крайне важные компоненты для контроля сахара в крови.

Какие упражнения из йоги полезны при диабете?

В программу тренировок для диабетиков нужно подбирать такие асаны, которые бы по максимуму задействовали мышцы бедер, спины, ягодиц, тазовую область. Именно такие упражнения лучше всего стимулируют работу внутренних органов и улучшают кровообращение.

Designed by karlyukav/freepik

Главное правило любых занятий по йоге: не пытайтесь выполнить движение в точности так, как делает инструктор. Тянитесь настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Все упражнения следует делать медленно и без резких движений. Дышите спокойно и ровно, сосредоточившись на выполнении позы.

Подъем ног к потолку

Исходное положение: лежа, ноги подняты, под углом 90 градусов, затылок и плечи плотно прижаты к полу.

Медленно поднимите ноги вверх, постаравшись полностью их разогнуть;

Замрите на 5–15 минут;

Опустите ноги в исходное положение.

Подъем туловища с разведенными ногами

Исходное положение: сидя, ноги собраны вместе, колени разведены в стороны. Руками можно держать лодыжки для лучшего равновесия

Удерживая спину прямо, медленно опуститься на коврик;

По максимуму расслабить бедра и замереть в этой позе на 10 минут;

Вернуться в исходное положение.

Сгибание корпуса с прямыми ногами

Designed by prostooleh

Исходное положение: сидя, ноги вытянуты вперед, спина прямая

Потянитесь вперед, насколько позволяет гибкость;

В идеале нужно обхватить руками ступни, а подбородком коснуться коленей;

Замрите в этой позе на 3 минуты;

Вернитесь в исходное положение.

Подъем ног вверх с поддержкой

Исходное положение: лежа. Руками поддерживаем поясницу, носками ног касаясь пола

Поднять ноги вверх и замереть в позе «березка»;

Плечи, позвоночник и бедра в идеале должны оказаться на одной линии;

Замереть на 30 секунд – 3 минуты;

Вернуться в исходное положение.

Designed by yanalya

Касание ногами пола

Исходное положение: лежа, руки по швам

Медленно поднимайте ноги вверх;

Коснуться носками пола за головой;

Можно поддерживать поясницу руками и опираться на локти;

Замрите в этой позе на 1–5 минут;

Вернитесь в исходную позицию.

Поза собаки, смотрящей вверх

Исходное положение: лежа на животе

Опираясь на руки, медленно поднимите корпус;

Предплечья должны быть перпендикулярны полу, руки слега согнуты в локтях по мере того, как напрягаются мышцы бедер и живота;

Шея не должна быть напряжена, поэтому не запрокидывайте голову, держите подбородок прямо;

Зафиксируйтесь в этой позе на 30 секунд.

Designed by karlyukav

Поза смычка

Исходное положение: лежа на животе, руки обхватывают ступни

Не выпуская из рук собственные ступни медленно потянитесь вверх;

Делайте это движение на выдохе;

Голова не должна быть запрокинута, смотрите вперед;

Зафиксируйтесь в максимально верхней точке на 30 секунд, затем медленно опуститесь;

Опустившись в нижнюю точку, положите руки под голову;

Слегка встряхните бедрами, чтобы расслабить поясницу;

Эту позу можно повторять один-два раза.

Половинная поза Царя рыб

Исходное положение: сидя, ноги скрещены, корпус прямой

Держите спину максимально ровно;

Колено левой (правой) ноги должно быть прижато к груди, поэтому придерживайте его рукой;

Сохраняя осанку, медленно поверните корпус влево (вправо), стараясь посмотреть через плечо;

Упражнение осуществляется на вдохе;

Задержитесь в таком положении на 1 минуту;

Затем поменяйте ноги и повторите для второй стороны;

Выполняя движение, сконцентрируйтесь на том, чтобы максимально растянуть позвоночник.

Повороты корпуса лежа

Исходно положение: лежа на спине, руки разведены в стороны

Подтяните колени к груди;

Медленно поверните корпус так, чтобы колени коснулись пола. Ноги при этом должна быть сведены вместе;

Поясница при этом не должна подниматься;

Если тянуться трудно, используйте руку, чтобы поддерживать колени вместе;

Оставайтесь в этой позе не менее 30 секунд, затем повторите для противоположной стороны.

Поза ребенка

Designed by Mikhail Nilov/Pexels

Исходное положение: стоя на четвереньках

Опираясь руками на пол, медленно сядьте на колени;

Постарайтесь достать пол грудью и лбом;

Для лучшей поддержки можете поместить подушку или валик между бедрами и икроножными мышцами;

Задержитесь в этой позе столько, сколько сможете – в идеале до 5 минут.

Поза трупа

Исходное положение: лежа на полу, руки вдоль корпуса

Постарайтесь держать конечности максимально расслабленными;

Ноги должна быть слегка разведены, так чтобы ваше тело напоминало букву Y;

Разводите ступни и ладони в стороны;

Повторяйте эти движения в течение 10–20 минут.

Полезна ли йога при диабете? Клинические исследования

Обзор клинических исследований от 2016 года , опубликованный учеными из Школы общественного здоровья Университета Западной Вирджинии, показывает, что занятий йогой действительно помогают лучше контролировать сахар в крови.

Кроме того, у пациентов, которые участвовали в программе тренировок, снизился уровень «плохого» холестерина и триглицеридов в крови. Разумеется, при этом участники придерживались здорового питания.

Ряд данных из исследования показывает, что у пациентов снизился окислительный стресс и нормализовалось артериальное давление. При этом у йога помогла улучшить легочную и вегетативную функции, а также снизить потребление лекарств.

Чтобы держать болезнь под контролем, недостаточно соблюдать диету. Нужны также регулярные тренировки.

Йога при сахарном диабете остается одним из наиболее доступных способов. Если вы до этого никогда ей не занимались, то начинайте с коротких практик по 10 минут в день. Обязательно обговорите все моменты тренировок с лечащим врачом, а также возьмите несколько уроков у инструктора.

Источник

Йога для диабетиков при сахарном диабете 1 и 2 типа: позы снижающие сахар и холестерин

Для профилактики осложнений при сахарном диабете важно заниматься физическими упражнениями. Некоторые диабетики выбирают бег, другие — утреннюю зарядку. Последнее время все популярнее становится йога. Полезна ли йога при сахарном диабете?

Йога при диабете удобна тем, что доступна людям с любой физической подготовкой. Независимо от возраста и состояния здоровья, любой человек может начать выполнять простые упражнения.

Кроме общего физического укрепления, йога может стабилизировать внутренние процессы в организме. Я уже писала, что в центре SVYASA yoga university в Бангалоре доказали положительное влияние йоги на уровень сахара. Также я нашла исследования 2012 года, в которых более подробно расписаны результаты исследований зависимости занятия йогой и здоровьем диабетика.

Диабет и йога

Диабет напрямую связан с нарушением обмена веществ и недостаточной выработкой гормона инсулина. На ранней стадии заболевания многие не замечают ухудшение самочувствия, однако у этой болезни очень серьезные последствия. Медитация, регулярные физические и дыхательные упражнения помогают улучшить работу поджелудочной железы, а также печени, что очень важно для больных диабетом.

При диабете 2-го типа йога поможет человеку восстановить свое здоровье, нормализовать пищеварение и даже регулировать уровень сахара в крови. Данное заболевание иногда называют «близнецом ожирения», им часто страдают люди с лишним весом. Диета и занятия йогой в этом случае — идеальные помощники и главные ключи к исцелению. Благодаря им обменные процессы начинают проходить более интенсивно, усиливается выработка инсулина, а уровень сахара в крови снижается. Занятия йогой также будут хорошей профилактикой болезни.

Если у человека диабет 1-го типа, на выработку инсулина с помощью йоги достаточно трудно повлиять, однако и здесь данная оздоровительная методика будет полезна. Она помогает поддерживать внутренний баланс, избежать стрессового состояния, а значит, улучшить качество жизни. Помимо этого занятия йогой облегчают лечение сопутствующих патологий — сосудистой недостаточности и гипертензии.

Полезные рекомендации

Упражнения выполняют в течение четверти часа – максимум 30 минут. Комплекс занятий подбирается индивидуально. Спустя шесть недель с начала занятий, наблюдается заметное улучшение здоровья диабетика, независимо от возраста больного и стадии недуга.

В результате физической нагрузки теряется много жидкости. Поэтому необходимо за сутки выпивать жидкость в достаточном количестве.

Люди, у которых сладкая болезнь 2 типа или первого, предрасположены к кожным недугам. Поэтому после выполнения упражнений, обязательно нужно принять теплый душ.

Особое внимание следует обращать на то, в каком состоянии ноги. Обувь не должна давить, в носках исключены грубые швы. В противном случае вероятно появление потертостей и язв.

Когда человек занимается йогой, важно скорректировать диету. То же касается доз инсулина, если у больного первый тип диабета. Для того чтобы исключить риск гипогликемии, до или после занятий следует принять быстрые углеводы. При постоянных физических нагрузках следует изменить рацион, увеличив калорийность пищи.

Для того чтобы добиться максимального терапевтического эффекта от занятий йогой, следует комбинировать различные вариации.

Влияние йоги на организм больного диабетом

Набор простых и доступных асан, представленных на видео и выполняемых в щадящем режиме даже в самых облегченных вариантах оказывает положительное влияние на самочувствие больного диабетом, при этом:

• нормализуется работа желудочно-кишечного тракта;
• снижается необходимая суточная доза инсулина;
• сокращается количество употребляемой пищи;
• снижается аппетит;
• нормализуется углеводный обмен;
• уменьшаются жировые отложения;
• улучшается работа эндокринной системы, а также иммунной и сердечно-сосудистой.

Самые эффективные асаны при сахарном диабете

Определенные асаны йоги оказывают стимулирующее воздействие на поджелудочную железу, что способствует дополнительной секреции инсулина. Помимо этого работа мышц и связок способствует лучшему поглощению сахара плазмы, а это приводит к снижению аномального уровня глюкозы. Выбирая комплекс йога упражнений и видео для лечения диабета любого типа, рекомендуется обратить пристальное внимание на следующие асаны:

• маласана;
• ваджрасана;
• чакрасана;
• сарвангасана;
• маюрасана;
• пашчимоттанасана;
• матсиендрасана;
• апанасана;
• салабхасана;
• анантасана;
• сурья намаскар.

Видео поможет изучить правильную технику их выполнения и лучше запомнить последовательность движений. Йога способствует снижению лишнего веса, причем процесс проходит без насильственных мер, максимально естественно и безопасно. В сочетании с правильным питанием данная оздоровительная практика дает просто поразительные результаты. У больных наблюдается снижение сахара в крови, а также нормализуется уровень холестерина.

Было установлено, что даже при инсулинозависимом сахарном диабете потребность в инсулине уменьшается, если лечение включает в себя дозированную физическую нагрузку. Ткани организма начинают интенсивнее поглощать глюкозу, поскольку двигательная активность способствует росту числа рецепторов, чувствительных к инсулину.

На что обратить при знакомстве с техникой йоги

Комплекс асан должен выполняться раз в пару дней. Выполнять упражнения следует не спеша, темп – умеренный. Дыхательная гимнастику уддияна-бандха выполняется каждый день – утром, перед тем как позавтракать, а также за двадцать минут до сна.

Перед тем как начинать занятия, следует провести разминку, чтобы разогреть мышцы. Каждая поза удерживается от тридцати секунд до пары минут.

Дыхательные упражнения

Страдающим диабетом 1-го и 2-го типа стоит обратить пристальное внимание на пранаяму — упражнения для дыхательных путей. Они тонизируют центральную нервную систему, успокаивают психику и позволяют снизить влияние стресса. При этом их очень легко выполнять, если знать технику. Считается, что именно сочетание дыхательных упражнений и работы мышц оказывает наилучшее влияние на эндокринную систему. Такой комплексный подход лучше всего приводит организм к равновесию, что исключительно важно для больных диабетом любого типа.

Начать лучше всего с изучения Нади Шодхана пранаямы — попеременного дыхания при помощи ноздрей. Затем можно перейти к технике глубокого и учащенного дыхания. Бхрамари прекрасно успокаивает нервную системы, а Бхастрика пранаяма помогает насытить кровь кислородом и устранить скопления углекислого газа.

Советы и рекомендации

Занятия йогой при сахарном диабете рекомендуется проводить под руководством опытного инструктора, знакомого с особенностями данного заболевания. Осваивать асаны самостоятельно при помощи видео можно только под контролем врача. Для диабетиков существуют общие правила выполнения физических упражнений, при этом обязательно потребуется коррекция диеты и дозы инсулина во избежание гипогликемии. При появлении головной боли или головокружения занятия следует немедленно прекратить, уделить время полноценному отдыху и только после этого приступить к ним вновь.

Лечение йогой будет эффективным только в сочетании со сбалансированной диетой и снижением гликемического индекса употребляемых продуктов. Упражнения рекомендуется повторять через день, однако дыхательную гимнастику лучше делать ежедневно. На каждую асану следует уделять от 1 до 5 минут, но если появляется желание выйти из позы, нужно из нее выйти. Когда занятия трудновыполнимы для диабетика, следует подобрать другой метод терапии. Положительное влияние на здоровье оказывает не только йога, но и йогический массаж, он ускоряет процесс метаболизма и улучшает кровообращение.

Йога против диабета: последовательность из 11 асан

Диабет II типа можно держать под контролем, если соблюдать диету, много двигаться и практиковать комплекс, сочетающий в себе силовые упражнения, прогибы и скручивания.

Шашанкасана (поза Кролика).
Сядьте на пятки. Вытяните руки вперед, а туловище опустите на бедра. Растяните переднюю часть туловища. На вдохе поднимитесь, округляя спину.

Вирабхадрасана I(динамическая поза Героя
). Расставьте стопы на 120 см. Разверните туловище и таз так, чтобы правая нога была впереди, а левая – сзади. Согните правую ногу в колене, левую поместите на подъем стопы. Ладони сожмите в кулак, спрятав большой палец. На вдохе динамично вытяните правую руку вперед, а ле- вую руку согните в локте и чуть отведите назад. Выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.

Поза Коровы.
Встаньте на колени. Поставьте руки на пол под плечи. На вдохе выгните позвоночник дугой. Эта поза компенсирует предыдущие.

Сарпасана (поза Змеи).
Лягте на живот. Пере плетите руки за спиной в замок. Вытягивая руки назад, на вдохе поднимите грудную клетку, не отрывая нижние части ребер от пола. Зафик сируйте позу. Поменяйте переплетение пальцев. Выполните асану еще раз.

Ардха Навасана (половинная поза Лодки).
Лягте на пол. Оторвите голову и лопатки от пола. Поднимите ноги. Вытяните руки вперед. Эта силовая поза уси- ливает расход глюкозы. Опуститесь на пол.

Шашанкасана.
Поза помогает компенсировать прогиб.

Аштанга Намаскарасана (Приветствие из восьми частей).
Опустите тело на пол так, чтобы его касались только пальцы ног, колени, грудь, ладони и подбородок. Бедра и живот должны быть немного приподняты. Останьтесь в позе на несколько дыханий. Эта силовая поза сжигает гликоген.

Поза Высокой планки.
Лягте на живот. Поместите ладони под плечи. Распрямите ноги в коленях и подверните пыльцы ног. На выдохе выпрямите руки, сосредоточив вес тела на ладонях и пальцах ног. Тело должно быть прямым, как палка. Останьтесь в позе на 30 сек.

Бхарадваджасана (поза Мудреца Бхарадваджи).
Сядьте на пол, скрестив лодыжки слева от себя (левая нога на правой). Опустите правую руку на пол за правую часть таза. Скрутитесь вправо, удерживая левой рукой правое бедро. В этой позе про- исходит сдавливание брюшной полости – кровоток перераспределяется, насыщая область периферии

Сурья-Бхедана-пранаяма (дыхание Проникающих солнечных лучей)
. Примите любое удобное для вас положение сидя. Выпрямите позвоночник. Положите руки на колени. Закройте глаза и расслабьте все тело. Указательный и средний пальцы правой руки расположите на лбу. Выдохните двумя ноздрями. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и глубоко вдохните через правую. После вдоха большим пальцем закрывается правая ноздря и выполняется выдох через левую ноздрю. Это составит один цикл. Выполните не менее 10 циклов Сурья Бхеданы.

Йога при диабете: противопоказания

Лечение йогой нужно обязательно согласовать с врачом, иногда при выраженном декомпенсированном диабете физические нагрузки могут быть нецелесообразны. Противопоказаниями также являются различные патологии, сопутствующие диабету, если они находятся в острой стадии, а также осложнения, такие как нефропатия и ретинопатия. Лечение будет эффективным только в том случае, если к нему подходить взвешенно и грамотно, тщательно проанализировав все имеющиеся проблемы со здоровьем.

Если занятия вызывают у больного отрицательные эмоции, нужно выбрать иной вид физической активности. При сахарном диабете, очень важно следить за внутренним равновесием и всячески избегать стресса. Необходимо также соблюдать меру, слишком интенсивные занятия могут отрицательно сказаться на здоровье.

Главные критерии при лечении диабета йогой — чувство комфорта и хорошее самочувствие!

Чем полезна йога от сахарного диабета

Йога для диабетиков считается очень полезным способом улучшения состояния здоровья. В йоге необходимо придерживаться правильного питания и регулярно заниматься предписанными упражнениями.

Комплекс упражнений подбирается после консультации с лечащим врачом, это позволит выяснить точную причину нарушения работы внутренних органов и грамотно составить комплекс упражнений.

Источник