Управление для утренней гимнастики

Управление для утренней гимнастики

НЕОТЛОЖНАЯ ПОМОЩЬ: (812) 314-37-43 (круглосуточно)

Единая региональная информационно-справочная служба тел.: 122

• Главная
• Здоровый образ жизни Утренняя зарядка – с чего начать, комплекс упражнений

Утренняя зарядка — с чего начать, комплекс упражнений

Все люди на Земле прекрасно знают о пользе зарядки по утрам для всего организма. Об этом рассказывают еще в начальной школе, стараясь привить эту привычку вести здоровый образ жизни каждому ребенку. Однако, на самом деле мало кто готов встать с утра пораньше и сделать хотя бы несколько элементарных упражнений.

Если Вы пересилите себя и начнете раньше просыпаться по утрам для зарядки, это, несомненно, улучшит настроение, самочувствие, повысит организованность и дисциплинированность. Вы зарядитесь бодростью на весь день. Зарядка, особенно в сочетании с контрастным душем, помогает лучше проснуться и лучше себя чувствовать, чем если Вы будете эти 10 минут просто валяться, пытаясь встать с кровати. Особенно продуктивно выполнять зарядку на свежем воздухе.

Также сейчас многие фитнесс-клубы работают 24 часа в сутки и позволяют посещать их с утра. Это будет некая замена зарядке на свежем воздухе, если у Вас рядом с домом нет парков или скверов, где бы Вы могли делать упражнения. О том, как влияет зарядка на организм человека, а также о том, с каких упражнений следует начинать делать зарядку по утрам, читайте далее.

Влияние зарядки на организм человека

В первую очередь пользой утренней зарядки является то, что она способно приучить Вас к режиму. Также зарядка помогает улучшить обменные процессы в организме, повысить устойчивость организма к стрессам. Продлевается молодость, в организме замедляются процессы старения, происходит активация клеток головного мозга, позволяя сохранять ясность ума весь день, человек становится более выдержанным и спокойным. Утренняя зарядка помогает держать себя в форме, а также сбросить лишний вес. Физические упражнения помогут улучшить сон, аппетит, повысить работоспособность, избавиться от сонливости и вялости. Более подробно о влиянии физкультуры на организм человека читайте в статье по ссылке.

Противопоказания

Если Вы себя хорошо чувствуете, у Вас нет никаких отклонений в физическом и психическом развитии, зарядку Вы можете смело делать, не боясь последствий. Однако, если у Вас проблемы с сердцем, суставами, спиной, то необходимо проконсультироваться с врачом, на предмет того, какие упражнения Вам показаны, а какие пока лучше не практиковать.

Противопоказаний к утренней зарядке совсем немного. Практически любой человек, за некоторым исключением, может ею заниматься.

Перечень противопоказаний для выполнения утренней зарядки:

• Простудные заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой тела;
• Кровотечение;
• Воспалительные процессы;
• Нарушение давления;
• Злокачественные опухоли;
• Заболевания почек;

Как делать зарядку по утрам

Прежде всего, необходимо установить Вашу возрастную категорию, т.к. продолжительность зарядки для каждого возраста своя. Если Вы делаете зарядку со своим ребенком, следует помнить, что дети быстро утомляются и переключают внимание, поэтому продолжительность зарядки для них н должна превышать 10 минут. Если малыш совсем маленький (2-3 года), то следует приучать его к зарядке через игру, самим весело показывая упражнение. Если Вы чувствуете, что ребенок устал, лучше прекратить занятие, иначе он переутомится еще больше и у него напрочь отпадет желание делать зарядку. С ребенком постарше можно постепенно увеличивать длительность и интенсивность тренировки, включая более сложные упражнения. Но контролировать состояние ребенка на предмет усталости нужно обязательно. Занятия лучше проводить на свежем воздухе, если это невозможно, то в хорошо проветриваемом помещении. В дальнейшем ребенок сам может при желании увеличивать время занятия и его элементы.

Взрослый человек может выполнять зарядку уже более насыщенно, но продолжительность не должна быть более 30 минут, т.к. главное для зарядки – это «растормошить» организм, дать ему проснуться, а не нагружать его ненужными лишними упражнениями. В пожилом возрасте (от 55 лет у женщин и 60 лет у мужчин) выполнять зарядку также очень полезно, время можно немного снизить, если Вы чувствуете, что Вам тяжело даются некоторые упражнения, не нужно перенапрягаться и давать дополнительную нагрузку на сердце и органы дыхания. Зарядку в таком возрасте полезно совмещать с душем или обливанием. Часто можно встретить пожилых людей, занимающихя так называемой финской ходьбой с утра. Это великолепная альтернатива зарядке с утра, т.к. заниматься ею легко, противопоказаний для нее нет практически никаких.

Продолжительность зарядки не должна быть более 20 минут. Упражнения в любом возрасте должны быть легкими, поднятие тяжестей с утра лучше не выполнять, особенно в пожилом возрасте, чтобы не сорвать спину.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Упражнения для шеи

Самое простое и эффективное упражнения для шеи – это наклоны головы вправо и влево, а также повороты головы в стороны. Затем следует выполнить наклоны головы вперед и назад. Эти нехитрые упражнения помогут размять шейные позвонки и укрепит мышцы шеи. Их можно выполнять не только с утра, но и в течение дня, например, во время перерывов на работе. Но если Вы застудили шею, или у Вас остеохондроз, такие упражнения лучше пока не выполнять.

Упражнения для туловища

Затем стоит размять тело. Прежде всего, выполнить следующие упражнения:

• Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на плечи. Выполнять вращение плечами по 10 раз вперед и 10 раз назад.
• Исходное положение: то же. Руки ставим перед собой и разводим их в стороны на счет «три-четыре». Выполнить 10 раз.
• Исходное положение: то же. Выполнить вращение плечами вперед и назад по 10 раз.
• Исходное положение: то же. Постараться свести руки за спиной, одну держа под лопаткой, другую над ней. Это позволит укрепить мышцы спины. Также мышцы спины укрепляют наклоны вперед и назад, отжимания. Причем отжимания можно выполнять не только от пола, но и от других поверхностей. Это также укрепит и мышцы груди. Эти упражнения также выполняются по 10-15 раз.
• Для укрепления мышц верхнего пресса следует лежа на спине делать подъемы туловища 20 раз. Для укрепления нижнего пресса лежа на спине поднимать прямые ноги и делать упражнение «ножницы» (лежа на спине слегка поднять вытянутые ноги и перекрещивать их быстрыми движениями).

Упражнения для рук

Полезным упражнением для утренней зарядки является отжимание. Отжимания укрепляют еще и мышцы рук. Их можно выполнять, упираясь руками в скамью.

Упражнения для ног

Для ног полезны приседания, но выполнять их нужно правильно. Необходимо садиться, отставляя попу назад, как будто вы садитесь на унитаз. Приседать нужно, не напрягая колени, иначе можно повредить суставы. Такое упражнение с утра выполняется 20 раз. Можно использовать утяжелитель – гантели весом по 1 кг и приседать с ними.

Также полезны выпады, махи ногами, растяжка, хождение на носочках и пятках. Для укрепления икроножных мышц Вам следует встать лицом к стене, опираясь на нее руками, и по очереди поднимать то одну, то другую ногу на носок. Выполнять такое упражнение 20 раз.

Что необходимо для утренней зарядки

Утренняя зарядка проводится натощак, либо через минимальное время 40 минут после неплотного, легкого завтрака (хлопья, мюсли, йогурт или кефир). Перед зарядкой необходимо умыться, привести себя в порядок, выпить стакан воды. Вы должны быть одеты в спортивную футболку, трико. На ногах удобные кроссовки, которые хорошо фиксируют ногу. Они не должны быть слишком жесткими, чтобы дать ноге сгибаться при беге. Волосы необходимо убрать в хвост или заплести в косу, чтобы они не мешались. Украшения, цепочки, длинные серьги лучше снять.

Зарядка и бег

Зарядку очень полезно совмещать с бегом по утрам, это позволяет насытить воздух кислородом, активизировать обменные процессы, снизить заболеваемость. Перед бегом необходимо размяться, сделать по 10 наклонов, приседаний, разводов рук в стороны. После бега останавливаться сразу нельзя, необходимо постепенно снижать темп, иначе нарушится работа сердца. После бега разминку можно продолжить, не обременяя тело слишком тяжелыми упражнениями.

Бегать лучше по паркам, аллеям с пересеченной местностью. В таких местах Вы сможете не только насладиться природой, но и подышать свежим воздухом. К тому же в парках можно встретить единомышленников и бегать вместе, чтобы не было так скучно. Не нужно пытаться обогнать всех, в этом деле темп – не главное, главное – сам процесс. Темп не должен быть слишком быстрый. Если Вы чувствуете, что устали, у Вас болят ноги, лучше заканчивать бег или перейти на ходьбу.

Не нужно резко начинать наматывать круги, необходимо плавно наращивать время и, если Вы уверенны в своих силах, то и скорость. Если за окном зима или идет дождь, то альтернативой бегу по утрам может стать беговая дорожка. Конечно, это не заменит полноценных физических упражнений на свежем воздухе, но на какое-то время может помочь. Если Вы решили купить беговую дорожку, нужно быть уверенным в своем решении и в том, что Вы будете на ней заниматься, т.к. очень часто такой атрибут пользуется успехом только первое время, а потом стоит и пылится за ненадобностью.

Продолжительность бега с утра не должна превышать 10 минут. В дальнейшем можно увеличить время тренировки до 20 минут. Если Вы только начинаете занятия на свежем воздухе, первое занятие должно быть очень коротким, т.к. с непривычки можно растянуть связки, могут болеть ноги от нагрузок. После первого дня лучше сделать перерыв, заниматься через день. В дальнейшем по мере привыкания мышц к нагрузкам можно бегать каждый день. Если Вы чувствуете усталость, занятие лучше прекратить. С собой можно взять бутылочку воды или несладкого чая, в дистанции делать небольшие перерывы и попить немного жидкости, сделать небольшую разминку, затем бег можно продолжить. После бега необходимо продолжить разминку, сделав, например, отжимания или подтягивания на турнике, если есть такая возможность.

Источник

Упражнения для утренней гимнастики

Оглавление

Введение

В былые годы занятия утренней гимнастикой были очень популярны. Сейчас же темп жизни другой, люди отдают предпочтение фитнесу и силовым упражнениям, а зарядка считается неэффективной.

Однако не стоит ее недооценивать, так как даже 10–15 минут утренних упражнений могут принести пользу организму на целый день.

Почему зарядка по утрам полезна?

Стоит рассмотреть все преимущества утренней гимнастики:

1. При помощи зарядки можно эффективно сбросить лишние килограммы – в ранние часы благодаря физическим упражнениям активизируются обменные процессы, которые способствуют быстрому сжиганию жира и калорий. В итоге человек постоянно контролирует свой вес и хорошо чувствует себя в течение всего дня.
2. Улучшается работа мозга и появляется бодрость – человек чувствует себя активным и готовым к новым свершениям. Жизнь становится интересной и разнообразной, тем более в наше время, когда вокруг рутина и стрессы. Утренняя гимнастика заряжает оптимизмом.
3. Улучшается сон – активность с самого утра запускает правильный баланс не только веществ, но и гормонов. Они, в свою очередь, влияют на качество сна, а как известно, выспавшийся человек будет здоровым и активным.

Как правильно делать зарядку по утрам?

Зарядка по утрам – это не тренировка, она не требует больших нагрузок. Иначе силы быстро иссякнут, и вы переутомитесь.

Для начала достаточно отводить 10–15 минут упражнениям, при условии регулярной гимнастики время продлевается до 20 минут. Допустимо делать два дня отдыха. Все движения выполняются плавно, без особого напряжения.

ВНИМАНИЕ! Специалисты рекомендуют перед гимнастикой по утрам ничего не есть, можно выпить стакан воды.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Все упражнения начинаются с верхней части тела – головы, шеи, плеч. И заканчиваются стопами.

Рассмотрим по порядку элементы гимнастики:

1. Базовые упражнения для шеи и головы – начать можно с поворотов головы в разные стороны. При этом движения должны быть плавными, а дыхание ровным. Далее наклоны головы вперед и назад. Шея вытягивается вверх, насколько это возможно, затем плавно опускается вперед. Наклон назад не предполагает сильного опрокидывания головы. И завершающее упражнение – полукруг головой слева направо. Каждое упражнение делается по 4–5 раз.
2. Зарядка, при которой задействованы руки и плечи, – начинайте с вращения плечами по 5 раз на каждую сторону. После проработайте кисти рук, для этого ладонь сжимается в кулак и начинается вращение в области запястья. Переходите на вращение локтевым составом, руки сгибаются в области локтя и начинается вращение по 4–5 раз в обе стороны. Завершает данный комплекс вращение плечевым суставом. Во время упражнений следует напрягать мышцы рук.
3. Гимнастические упражнения для туловища – чтобы растянуть боковую поверхность туловища, полезно делать наклоны влево и вправо. Для этого нужно встать ровно, ноги расставить на ширине плеч, руки поднять и соединить в замок. Вдох и наклон туловища вправо, выдох-возвращение в исходную позицию. Делается 5 повторений в каждую сторону.
4. Вращение тазом делается в том же исходном положении, только руки опускаются на пояс. Нужно вращать тазом по часовой и против часовой стрелки, в каждую сторону по 5 раз.
5. Упражнение «стол» – руки вытягиваются наверх, стопы на ширине плеч. Делается наклон вперед так, чтобы туловище находилось параллельно полу. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную стойку, сделав вдох. Повторить 5 раз.
6. Зарядка для нижних конечностей – начинается она с простого: поднимания на носки. Главное в это время – держать равновесие. Для разработки бедренного сустава каждая нога поднимается по очереди вверх в согнутом состоянии, после чего делается бедренное вращение в сторону. На каждую ногу по 5 вращений. Завершает гимнастику на ноги приседание по 8–10 раз.
7. Зарядка для спины – она предполагает два основных упражнения. Первое – плечевой мост. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и слегка расставить. Делается вдох и тело отрывается от пола, в районе ягодиц нужно напрячь мышцы. В таком положении задержаться на несколько секунд и на выдохе вернуться в исходное положение. Итого 8 подъемов. Второе – упражнение «Лодочка». В нем задействованы не только спинные мышцы, но и бедренные. Лечь на живот вытянуть руки вперед, а ноги тянуть назад. На вдохе руки и ноги тянутся вверх так, чтобы бедра и грудная клетка тоже пытались подняться. Задержаться в таком положение и после на выдохе. Вернуться в исходное состояние.

ВАЖНО! Помните, что все упражнения должны выполняться медленно, плавно и без рывков.

Комплекс утренней гимнастики для продвинутых

Разминка в этом случае выполняется интенсивнее, но по-прежнему запрещается делать рывки и резкие движения. Комплекс занимает в среднем 15–20 минут. На каждое упражнение один подход, со временем их количество можно увеличить. Однако длительность утренней гимнастики не должна быть более 30 минут. Иначе это уже будет не зарядка, а тренировка. Итак, выполняйте следующие упражнения:

1. Приседания. Их можно делать классическим образом или добавить пружинистые движения. Так будут задействованы ягодичные мышцы. Количество приседаний 15–20.
2. Выпады+мах. Исходное положение – стоя, стопы вместе, руки на поясе. Начинайте с правой ноги, делается выпад ее назад, носок касается пола, колено же на весу. Далее нога отталкивается и производит мах, так, чтобы носок коснулся вытянутой руки. После вновь делается выпад той же ногой, и так 20–30 раз. То же самое проделывается с левой ногой.
3. Отжимания. Ладони широко расставлены. Если вы новичок в этом деле или девушка, то можно отжиматься на коленях или опираясь на стол. Количество подходов будет зависеть от выдержки мышц.
4. Планка в динамике. Линия позвоночника должна быть ровной. Мышцы живота и ягодиц в напряжении. При динамическом варианте планки в работу включены как внешние, так и глубокие мышцы.
5. «Лодочка». Это упражнение уже было описано. В комплексе упражнений для продвинутых «лодочка» делается до 20–30 раз.
6. Скручивание. Исходное положение лежа на спине, ноги полусогнуты, руки за головой. На выдохе постепенно поднимается туловище вверх. Задержитесь и на выдохе опускайтесь назад. Если вы не можете подняться, то вытяните руки перед собой.

Конец зарядки и распространенные ошибки

В завершение утренней гимнастики нужно потянуть все мышцы. Нужно встать прямо и начать растягиваться. При вдохе тянемся вверх, при выдохе опускаемся. Не стоит забывать про дыхание, постепенно расслабляются мышцы, утренняя разминка завершается.

Даже на завершающем этапе могут возникать серьезные нарушения, не говоря обо всей разминке:

1. Помните о регулярности упражнений по утрам. По рекомендациям такая гимнастика обязательно делается 4–5 раз в неделю. Только в этом случае она будет благотворно влиять на организм.
2. Если вы чувствуете, что выбранную нагрузку не осилите, то ее следует прекратить и уменьшить количество повторений. Если же, наоборот, упражнения, по вашему мнению, слишком легкие, нагрузку можно немного увеличить. Однако слишком напрягаться не стоит, цель утренней гимнастики – не измотать человека, а зарядить энергией на целый день.
3. Следите за сердечным ритмом после зарядки. Он не должен превышать 120 ударов в минуту. При высоком пульсе физическая нагрузка сокращается.

В завершении утренней гимнастики можно принять контрастный душ. Завтрак и вода приветствуются после зарядки, желательно включить в утренний рацион омлет или овсяную кашу.

Как привыкнуть к зарядке?

Стоит понимать, что утренняя зарядка – дело добровольное, не стоит совершать насилие над собой. Если вы чувствуете быструю усталость, то нужно сократить количество выполняемых упражнений или их длительность.

Гимнастика по утрам должна приносить удовлетворение, а не усталость. Настройте себя на то, что такие занятия дадут прилив сил, повысят общий тонус, сделают тело привлекательным и гибким. Особенно это важно полным людям или тем, у кого замедлен обмен веществ.

Вот только несколько мотиваций, чтобы не забрасывать зарядку в утренние часы:

1. Физическая активность по утрам способствует снижению веса.
2. Устраняет отеки и предотвращает появление целлюлита.
3. Улучшаются обменные процессы, что придает бодрости.
4. Наблюдаются показатели умственной и физической активности.
5. Даже цвет лица становится свежее.

Заключение

Начинать ежедневную зарядку лучше всего в выходные дни, чтобы сразу рассчитать время на гимнастику и на рабочие часы. Увеличение количества подходов в упражнениях должно быть постепенным. В особенности если в прошлом вы не были активным в спорте. Если все упражнения делать правильно, то утренняя гимнастика поможет укрепить и омолодить организм.

Источник