Упоры для рук гимнастика

Упражнения для плечевого пояса и рук

Упражнения на растягивания

Кружения руками

Рис. 1 Большие круговые движения руками

Упражнение 1 (Рис. 1).
Исходное положение: основная стойка — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
Большие круговые движения руками вперед, а затем большие круговые движения руками назад.
Выполнять в течение 20—30 с.

Рис. 2 Малые круговые движения руками

Упражнение 2 (Рис. 2).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Малые круговые движения сбоку туловища: сначала вперед, затем назад.
Выполнять в течение 20—30 с.

Рис. 3 Круговые движения прямыми руками

Упражнение 3 (Рис. 3).
Исходное положение: основная стойка.
Круговые движения прямыми руками перед туловищем: сначала вперед, затем назад.
Выполняется по 10–15 с в каждую сторону.

Махи руками

Рис. 4 Махи руками

Упражнение 1 (Рис. 4).
Исходное положение: основная стойка.
Мах правой рукой вперед–вверх–назад, левой — вниз–назад.
Мах левой рукой вперед–вверх–назад, правой — вниз–назад.
Махи совершают с максимальной амплитудой, прямыми руками в течение 15–20 с.

Рис. 5 Раскачивание рук

Упражнение 2 (Рис. 5).
Исходное положение: основная стойка.
Раскачивание расслабленных рук при активной помощи туловища.
Правая рука вперед–вверх, левая — верх–назад, в исходное положение. Левая рука вперед–вверх, правая — вверх–назад. В исходное положение.
Выполняется упражнение в течение 15–20 с.

Рис. 6 Махи руками вверх–в сторону

Упражнение 3 (Рис. 6).
Исходное положение: основная стойка.
Мах правой рукой вверх–в строну (над головой), левой — вниз–в сторону (за спину) с наклоном туловища вправо. В исходное положение.
Мах левой рукой вверх–в сторону (над головой), правой — вниз–в сторону (за спину) с наклоном туловища влево. В исходное положение.
Выполняется упражнение 10–15 раз.

Рис. 7 Махи руками с поворотом туловища

Упражнение 4 (Рис. 7).
Исходное положение: стоя, наклон вперед, руки в стороны.
Мах руками вправо с поворотом туловища. В исходное положение.
Мах руками влево с поворотом туловища.
В исходное положение.
Повторять упражнение 10–12 раз.

Отведение рук

Рис. 8 Отведение рук

Упражнение 1 (Рис. 8).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки приведены к груди.
Отведение рук в сторону, глубокий вдох.
В исходное положение — выдох.
Повторять упражнение 10–12 раз.

Рис. 9 Отведение рук назад–вверх

Упражнение 2 (Рис. 9).
Исходное положение: основная стойка, партнер держит сзади за запястье.
Максимальное отведение рук назад–вверх.
В исходное положение.
Повторять упражнение 8–10 раз.

Рис. 10 Отведение рук с прогибом

Упражнение 3 (Рис. 10).
Исходное положение: основная стойка.
Отвести руки вверх–назад, прогнуться.
В исходное положение.
Повторять упражнение 8–10 раз.

Рис. 11 Отведение рук в замке

Упражнение 4 (Рис. 11).
Исходное положение: стоя, прямые руки вверх, в замке.
Партнер сзади, правая рука на руках выполняющего упражнения, левая упирается в спину.
Максимально отвести руки вверх–назад при активной помощи партнера, прогнуться.
В исходное положение.
Повторять упражнение 6–8 раз в медленном темпе.

Рис. 12 Отведение рук назад–вверх

Упражнение 5 (Рис. 12).
Исходное положение: основная стойка.
Отвести прямые руки назад–вверх.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять в медленном темпе с максимальным отведением 6–10 раз.

Рис. 13 Отведение рук назад–вверх с помощью партнера

Упражнение 6 (Рис. 13).
Исходное положение: стоя, наклон вперед, руки сзади в «замке».
Партнер находится сбоку, положив ладонь на шею.
Максимальное отведение рук назад–вверх с активной помощью партнера.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять в медленном темпе 6–10 раз.

Упражнения на силу

Рис. 14 Подтягивание, сгибая руки

Упражнение 1 (Рис. 14).
Исходное положение: вис на перекладине, хват средний.
Подтягивание, сгибая руки.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 8–10 раз.

Рис. 15 Отжимание от пола

Упражнение 2 (Рис. 15).
Исходное положение: упор лежа, лицом вниз.
Отжаться, выпрямив руки.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 10–12 раз.

Рис. 16 Отжимание от пола на спине

Упражнение 3 (Рис. 16).
Исходное положение: лежа на спине, упор.
Выпрямить руки, отжаться.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 6–8 раз.

Рис. 17 Стойка на руках

Упражнение 4 (Рис. 17).
Исходное положение: стойка на руках, прямые ноги держит партнер.
Согнуть руки, опуститься вниз.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 6–8 раз.

Рис. 18 Сгибание и разгибание рук, преодолевая сопротивление партнера

Упражнение 5 (Рис. 18).
Исходное положение: стоя, одна нога, согнутая в колене, вперед, другая прямая — назад, руки вытянуты вперед навстречу рукам партнера.
Сгибание и разгибание рук.
Преодолевать сопротивление партнера в течение 20–30 с.

Рис. 19 Поднимание рук, преодолевая сопротивление партнера

Упражнение 6 (Рис. 19).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Партнер сзади, держит за запястья.
Поднять руки вверх, преодолевая сопротивление партнера.
Вернуться в исходное положение.
Повторять упражнение 6–10 раз.

Источник: Большой теннис для всех и каждого,
авторы В. Л. Гороховский, В. Е. Романовский

Источник

Упоры для отжимания от пола: какие бывают и как отжиматься

Индустрия фитнеса добилась совершенствования техники таких простых упражнений, как отжимания. С помощью простого и легкого снаряда – упоры для отжимания, можно добиться лучших результатов: увеличить амплитуду движения, снизить нагрузку на суставы, быстрее привести мышцы в тонус.

Что такое упоры для отжимания от пола

Гимнастические упоры для отжимания изготовлены в виде ручек для удобного хвата, а нескользящий материал стоек позволяет снаряду устойчиво держать тело при отжимании. Конструкция возвышает туловище, позволяя мышцам сильнее растягиваться, а значит нагружаться, и прорабатывать мышцы торса и плечевого пояса под любым углом. Также упоры снимают нагрузку с суставов, позволяя проворачивать сустав в удобное положение, не вызывая боли.

Виды упоров – как выбрать

1. Горизонтальные – прямые упоры в виде ручек, некоторые фирмы изготавливают разборные упоры с изменением уровня высоты.

1. Наклонные – выполнены с рукоятками под наклоном, так же могут быть разборными или стационарными.

1. Поворотные – упоры для отжимания, с возможностью проворачивать кисть при выполнении упражнения.

1. Изогнутые – вид горизонтальных стационарных упоров в виде «змейки».

На что обратить внимание при выборе упоров

• Стойки должны быть изготовлены из высокопрочного пластика или металла.
• Прорезиненные подставки не должны скользить по поверхности пола.
• Материал держателей должен быть изготовлен из прочной, но мягкой оболочки – неопрена, повышающего комфорт хвата и сохраняющего целостность длительное время.

Производители упоров

1. Indigo – китайский производитель упоров из прочной стали и пластика, выдерживающих вес до 120 кг, с неопреновыми ручками. Цена около 505 руб.
2. Push Up Pro – поворотные упоры высокой прочности, выдерживают нагрузку до 130 кг. Приблизительная цена — 550 руб.
3. Power System – бренд предлагает многоуровневые разборные упоры, стоимостью от 390 руб.
4. Torneo – изготавливают прямые и изогнутые упоры с мягким неопреновым покрытием. Выдерживают нагрузку до 100 кг. Стоимость от 799 руб.
5. Kettler – в состав упоров входят: сталь, пластик, неопрен. Стоимость товаров от 1999 руб.

Упражнения с упорами для отжимания – какие мышцы работают

Отжимания на упорах с широкой постановкой

Такая постановка рук позволит проработать мышцы груди, развивая мышцы в ширину, чем выше положение стоек, тем сильнее работает нижняя часть груди. Если поставить ноги на скамью или фитбол – работает верхняя часть грудных. Также развивается задняя дельта и трицепс.

1. Возьмитесь двумя руками за упоры, примите положение планки, можно отжиматься с колен. Важно держать все тело прямо.
2. Поставьте ладони широко так, чтобы рукояти стояли горизонтально, на одной линии.
3. На вдохе опускайтесь грудью к полу как можно ниже, если позволяют мышцы и суставы. Локти выводите через стороны, на уровне плечевых суставов.
4. На выдохе отжимайтесь от упоров.

Для повышения сложности упражнения, поставьте стопы на фитбол (большой мяч) или вденьте стопы в петли TRX, такая техника позволит нагрузить все мелкие и глубокие мышцы плечевого пояса, а так же спины и живота, которые позволяют удерживать баланс. Не торопитесь, держите все тело в тонусе, не задерживайте дыхание.

Отжимания с узкой постановкой

В большей степени прорабатывают трицепсы и середину груди. Также можно выполнять упражнение на разных возвышенностях, как на скамье, так и мяче.

1. Поставьте упоры под плечевые суставы параллельно друг другу.
2. Стойте в планке (или отжимайтесь с колен), держите спину ровно, напрягая мышцы живота.
3. На вдохе сгибайте локти, максимально прижимая к туловищу.
4. С выдохом отжимайтесь.

Отжимания разнохватом

Совокупность широкой и узкой постановки рук, одновременно позволяет проработать все мышцы плечевого пояса.

1. Возьмитесь за рукояти, примите упор лежа.
2. Правую руку поставьте дальше от плеча в сторону, поставив кисть горизонтально.
3. Левую руку поставьте под плечевой сустав вертикально.
4. На вдохе сгибайте локти, отводя правый локоть в сторону, а левый вдоль туловища.
5. На выдох отжимайтесь разнохватом, не теряя технику. Выполните подход необходимое количество повторений.
6. Так же выполнить движение, поменяв руки.

Вертикальные отжимания

Техника с упорами может выполняться стоя на полу в наклоне под углом 90 градусов, также на возвышенности или от стены. Данная техника прорабатывает в большей степени среднюю дельту, грудные мышцы и трицепсы.

1. Станьте в планку, поставив упоры широко, как в первом упражнении.
2. Поднимите таз и немного шагните стопами вперед, образовав прямой угол между туловищем и бедрами.
3. Корпус и руки находятся в одной линии, не провисая в груди.
4. На вдохе сгибайте локти через стороны, имитируя жим гантелей вверх, не спеша опускайте голову между упоров. Локти также должны образовать прямой угол.
5. С выдохом отжимайтесь, полностью выпрямив локти. Таз не меняет положение, Копчик «тянется» к потолку.

Обратные отжимания

В данном варианте отжиманий работает передняя дельта, трицепс, также верхняя часть грудных. Выполняется на подобие обратных отжиманий от скамьи.

1. Возьмитесь за упоры, сядьте на ягодицы.
2. Поставьте кисти под плечевые суставы, развернув упоры параллельно друг другу. Стопы на полу по ширине таза.
3. Приподнимите таз над полом, не касаясь ягодицами при отжиманиях.
4. На вдохе согните локти, отводя их назад. Таз при этом немного смещается вперед к стопам.
5. С выдохом выпрямите локти, вернитесь в исходное положение.

Заключение

Отжимания с упорами могут выполняться в различных вариациях, включающие разные мышцы в работу, в зависимости от целей. С помощью упоров можно качественно нагрузить грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, а также стабилизаторы позвоночника – поясничные разгибатели и мышцы живота. Упоры повышают эффективность упражнений, которые можно выполнять даже в домашних условиях.

Техника отжимания на упорах в видео формате

Источник

Упражнения в упорах.

Согласно гимнастической терминологии, упор – это положение занимающегося с опорой руками, при котором его плечи выше точек опоры. Упражнения в упорах выполняются как на гимнастических снарядах, так и без них. На начальном этапе обучения упорам, при проведении общеразвивающих упражнений, следует, прежде всего, обращать внимание на положение тела и условия опоры. При выполнении упора присев, плечи должны

находиться несколько впереди кистей, спина округлена, голова опущена. В упоре лежа, в отличие от упора присев, меняется только положение ног. В упоре лежа сзади, тело должно быть слегка прогнуто, желательно, чтобы стопы полностью стояли на опоре, не следует откидывать голову назад. При выполнении упора лежа на согнутых руках, руки должны сгибаться так, чтобы локти прижимались к телу, а угол в локтевых суставах равнялся 45 о . Положение тела при этом не меняется.

Не желательно разведение локтей в стороны, так как в этом случае меняется сущность упора. Если не обращать внимание на ошибки при выполнении упоров на полу, то они автоматически переносятся на упоры, выполняемые на гимнастических снарядах. Рассмотрим основные упоры, применяемые на снарядах.

При выполнении упора руки должны быть прямыми, спина округлена, не следует поднимать голову. В упорах на предплечьях и руках, угол в локтевых суставах должен составлять 90 о , тело не меняет своего положения. Выполняя упор углом, ноги с туловищем образуют прямой угол.

Не следует отводить плечи назад или сгибать ноги.

Сгибание и разгибание рук в упоре. Выполняя данное упражнение, изменение должно происходить только в положении рук. Сгибаться руки должны локтями к телу до угла 45 о .

Основными ошибками при выполнении отжиманий в упоре на параллельных брусьях являются следующие:

Недостаточное сгибание рук, сильное прогибание или сгибание тела при движении вниз, а также поднимание плеч и прогибание при движении вверх.

Размахивание в упоре и упоре на руках. Положение тела в упоре на махе назад и махе вперед должно соответствовать упору лежа сзади. Амплитуда маха вперед определяется положением таза, а не ног. Сгибание не желательно еще и потому, что это способствует “ сваливанию” плеч с опоры, вследствие чего возникает падение. На махе вперед ученик должен видеть свое тело полностью. Величина маха назад определяется положением спины. Не следует поднимать голову и прогибаться. На махе назад ученик должен видеть руки, в противном случае его плечи сильно завалены вперед. При размахивании в упоре на руках, в положение тела на махе вперед и назад должно быть таким же, как и при размахивании в упоре.

Подъем махом вперед.В школьной программе данный элемент выполняется в сед ноги врозь. Однако разведение ног провоцирует ученика к тому, чтобы зацепиться ногами за жерди и лишь приобретая дополнительную опору, включить в работу руки. Выполнение подъема во многом зависит от правильности рабочей позы при выполнении размахиваний (положение рук на опоре, положение тела на махе назад и вперед). Как правило, получается следующее – на махе назад ученик прогибается, а на махе вперед стремится как можно выше поднять ноги. Высоко поднятые ноги как раз и способствуют сваливанию плеч с опоры. Также, основной ошибкой является движение плечами вперед вдоль опоры.

Для более качественного исполнения следует начинать обучение в облегченных условиях, используя дополнительную опору для ног, ученик из слегка согнутого положения, надавливая руками на жерди и подавая таз вперед, выполняет подъем. При работе руками не следует сгибаться в тазобедренных суставах. Следующим подводящим упражнением является выполнение подъема на диагональных жердях. С небольшого маха вперед (ноги выше жердей не поднимать) выполнить подъем так, чтобы положение тела было прямым. Далее выполняем элемент из упора на предплечьях. Заканчивать его следует также, как и предыдущий – в упоре сзади, ноги врозь, а не в седе ноги врозь. При выполнении элемента в стандартных условиях, следует помнить, что сгибаться и разводить ноги, принимая положение седа, нужно лишь после выпрямления рук и поднятия таза выше уровня жерди.

П

одъем махом назад.Приступая к обучению подъема необходимо выполнять мах назад так, чтобы спина была выше уровня жердей. Далее, из упора на руках лежа, ноги врозь, выпрямить руки, не меняя при этом положения тела. Плечи должны быть несколько сзади точек опоры.

Из размахиваний в упоре на руках, на махе назад надавливая руками на жерди, приподняться и вновь, опустившись, выполнить мах вперед. Упражнение выполняется в серии. Далее выполняем подъем из упора на предплечьях, заканчивая элемент в упоре ноги врозь. Причем, разводить и ставить ноги на жерди следует только после выпрямления рук, спина при этом должна быть округлена. Выполняя подъем из упора на руках, мах следует направлять назад вверх, выпрямляя руки на махе, а не после его завершения. На махе назад не следует сильно прогибаться, выпрямляя руки подтягивать таз к точкам опоры, также не следует менять точки хвата на махе назад, приближая кисти к телу. Если ученик не успевает выпрямить руки и согнуть при этом, значит, движение подъема он начинает после маха назад, когда тело движется уже вниз.

Кувырок вперед из седа ноги врозь. Обучение кувырку вперед следует начинать на полу. Из упора стоя, ноги врозь, сгибая руки, опуститься на лопатки. Затем, не опуская таза, в положении лежа на спине согнувшись, перевести руки вперед и, надавливая руками, поднимая плечи, выполнить сед, ноги врозь (разводя ноги у самого пола). Для преодоления чувства страха, пробные кувырки выполняются из упора присев, ноги врозь на параллельных брусьях, с использованием гимнастического мата. Далее следует выполнять кувырок из седа, ноги врозь со страховкой. Страховать нужно двумя руками: одной — под шею, второй – под поясницу, руки при этом должны быть ниже жердей. Выполняя кувырок, ученик, поднимаясь на руках, сгибает их, прижимая локти к телу, и, выполняя вращательное движение, опускается на разведенные в стороны руки, в упор на руках согнувшись. Держать голову при этом он должен на груди. Затем, переведя руки вперед, надавливая на жерди, и поднимая плечи, выполняет сед, ноги врозь. Возможные ошибки: в исходном положении ученик разгибается, удаляя при этом общий центр тяжести от оси вращения. Ученик не разводит локти в стороны (проваливается между жердей). Во второй части кувырка ученик не поднимает плечи, а разгибается ногами (вследствие чего происходит удар о жерди).

Стойка на плечах. Прототипом стойки на плечах, выполняемых на параллельных брусьях, является стойка на руках и голове.

Из упора стоя, ноги врозь выполнить стойку, разводя ноги через стороны и соединяя их конечном положении. Выполняя элемент на снаряде из седа ноги врозь, ученик, опираясь на руки, поднимает таз и спину, сгибая руки локтями к себе и, разводя ноги в стороны, при разведении локтей и постановке плеч на опору, спина и таз должны быть в вертикальном положении, после этого следует соединить ноги. Плечи ставятся на опору так, чтобы угол в локтевых суставах составлял 90 о . Для контроля положения своего тела, нужно прижать голову к груди.

Сход со стойки можно выполнить следующим образом: держа голову на груди, ученик опускает ноги, принимая положение упора на руках согнувшись, затем перехватывает руки вперед и, надавливая на жерди, поднимая плечи, выполняет сед, ноги врозь; или же в стойке на плечах ученик соединяет локти, прижимая их к себе, а затем, выпрямляя руки опускается в упор.

Ошибки при выполнении стойки на плечах: в исходном положении большое расстояние между руками и ногами, ученик сразу разводит локти и кладет плечи на опору, не поднимая при этом таз и спину, ученик разгибается и соединяет ноги (диагональная стойка).

Подъем разгибом из упора на руках согнувшись. Данный элемент легче выполнить после размахивания. На махе вперед ученик поднимает таз как можно выше, затем сгибается, не опуская при этом таза и не расслабляясь в упор на руках согнувшись. Сразу после этого, активно надавливая руками на жерди, и слегка разгибаясь вверх — вперед, ученик выполняет подъем в упор, а лишь затем, опуская и разводя ноги, заканчивает элемент в седе ноги врозь. Основные ошибки при выполнении: на махе вперед сгибаясь, ученик опускает таз, вследствие чего, разгиб происходит вниз, ученик сначала разгибается ногами, а лишь затем включает в работу руки, разгибаясь, ученик откидывает голову назад.

Соскок махом вперед, с поворотом кругом.Выполнение элемента не вызовет затруднений, если ученик выполняет махи вперед выпрямленным телом. Обучение соскоку следует начинать на низких брусьях. На махе вперед вывести ноги и, сделать сед на правой жерди, не допуская при этом сгибания, затем выполнить перехват правой рукой вперед, четырьмя пальцами вовнутрь, и оттолкнувшись от жерди и опираясь на правую руку, выполнить соскок с поворотом на 90 о , встав лицом к снаряду. Далее, из того же исходного положения, выполнить поворот на 180 о . Выполняя соскок в стандартных условиях, следует помнить, что поворот выполняется на махе вперед, а не после выведения ног из проекции жердей. Поворот начинается с носков, а не с плеч. Сгибание на махе вперед, сваливание плеч назад, поздний поворот или поворот с плеч, — все это является ошибками, которые ведут к неустойчивому приземлению или падению. При приземлении ученик не должен держаться за жердь.

Соскок махом назад прогнувшись.Начинать обучение следует также на низких брусьях. Из исходного положения упор лежа, ноги врозь, поднимаясь на правой руке, поставить левую руку впереди правой, затем, подняв правую руку вверх – наружу, оттолкнувшись носками от жердей и опираясь на левую, слегка прогибаясь и поднимая плечи вверх, выполнить соскок.

При обучении могут возникнуть следующие ошибки: на махе назад ученик оттягивается от жердей или, наоборот, сильно заваливает плечи вперед; сгибается при переходе ног через жердь или выводит ноги за проекцию жердей и лишь после опускания делает переход руками. Держаться за жердь, также как и при соскоке на махе вперед не рекомендуется.

Источник