Универсальная йога с партнером

Парная йога для начинающих с нуля

Парная йога обрела популярность не так давно и в основном практикуется молодыми парами. Причем пол партнера не важен – здесь не требуется исключительно мужская физическая сила. Помимо поддержания тела в физической форме, йога развивает человека духовно. Начало парная йога берет с древних времен, в её основе заложены традиции тантры и некоторые направления даосизма.

В этом материале мы расскажем всё о парной йоге. Вы узнаете, как начать, какие упражнения выполнять, чем полезна парная йога. Подробно покажем парные позы и дадим рекомендации по их выполнению.

Чем полезна йога

Йога сама по себе полезна для человека, как с точки зрения физической готовности, так и с точки зрения духовной. Парная йога вбирает в себя все плюсы обычной йоги и помогает развиваться выполняющим её как пара: большинство отзывов говорят о том, что после занятий отношения улучшаются, между людьми появляется духовная связь.

Чем полезна обычная йога?

• Улучшает эластичность мышц;

• Помогает в похудении;

• Укрепляет мышцы спины и улучшает осанку;

• Улучшает координацию;

• Улучшает общее физическое состояние;

• Помогает справиться с раздражителями и стрессами;

• Делает человека энергичным и бодрым.

Чем полезна парная йога?

• Помогает улучшить доверие друг к другу;

• Снимает энергетический блок;

• Убирает барьеры в общении;

• Позволяет взглянуть на отношения с другой стороны;

• Улучшает взаимодействие между партнерами;

С чего начать парную йогу

В первую очередь необходимо купить или найти в гардеробе удобную одежду, сделанную из дышащих материалов и не сковывающую движения. Также понадобятся специальные коврики для йоги, их можно купить в спортивном магазине.

В случае, если вы или ваш партнер имеют опыт занятия йогой, то выполнение асан можно контролировать с помощью просмотра видеороликов в интернете или чтением специальных материалов о йоге. Если же никто из вас не занимался йогой, то стоит обратиться к профессиональному тренеру-инструктору и несколько занятий провести под его руководством.

Велосипед

Сядьте на коврике напротив друг друга, соприкоснитесь стопами и начните делать упражнение велосипед.

Наклоны

Сядьте напротив партнера, оба раздвиньте ноги на максимальную ширину и соприкоснитесь ступнями. Начинайте делать наклоны в разные стороны, старайтесь головой дотянуться до колена левой и правой ноги.

Мостик

Сядьте на пол, лицом друг к другу. Возьмите друг друга за руки, поднимите ноги вверх, предварительно чуть сдвинув их вбок и прислонитесь ступнями. Поднимайте и опускайте ноги, контролируя дыхания.

Позы парной йоги

Ниже представлены несложные, но эффективные позы парной йоги. Каждая из них укрепляет различные группы мышц: спину, пресс, бедра, ноги, руки, плечевой пояс.

Прогиб в стоячем положении

Встаньте спиной друг к другу. Ноги поставьте вместе, прижмите пятки к пяткам партнера. Возьмитесь за руки. Начинайте подавать корпус вперед одновременно с партнером, при этом крепко удерживая друг друга руками.

Эффект: стимуляция нервной системы, почек, надпочечников. Увеличение объема легких, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательных систем. Ускорение процесса обмена веществ в организме.

Полулотос

Сядьте в позу лотоса, прижавшись спина к спине. Затем вытяните руки вверх и возьмитесь ими в самой верхней точке. В такой позе находитесь несколько минут, контролируя дыхание – оно должно быть равномерным.

Эффект: укрепление бедер, коленей и мышц ног. Также благоприятно воздействует на крестцовый отдел позвонка. Формируется правильная осанка, уменьшается искривление позвоночника.

Поза лодочка

Сядьте друг напротив друга, лицом к лицу. Сложите ноги вместе и поднимите их вверх под углом в 60-70 градусов, прижав свои стопы к стопам партнера. Возьмитесь за руки, они должны находиться параллельно полу.

Эффект: улучшение работы желудочно-кишечного тракта, укрепление сухожилий и мышц ног, избавление от болей в спине.

Поза посоха и поза дерева

Один из партнеров садится на пол, вытягивая ноги вперед. Второй хватает руками ноги партнера за щиколотки, предварительно повернувшись спиной к партнеру. Сидячий партнер берет другого партнера за ноги и тянет их вверх. Должна получиться поза, как на картинке ниже.

Эффект: развитие мышечного корсета спины, прокачка мышц рук и живота. Улучшение кровотока, снятие напряжения.

Опора

Один из партнеров делает мостик, при котором спина и туловище не должно касаться пола: ноги согнуты в коленях, руки упираются в пол. Второй партнер зажимает ноги между подмышками первого партнера и прогибается назад, держась на его коленях.

Эффект: укрепление мышц рук и плечевого пояса. Выравнивание позвоночного столба. Прокачка мышц пресса.

Поза силы

Сядьте на коврике лицом друг к другу, возьмитесь за запястья рук второго партнера. Резким движением оторвитесь от пола, прижав колени к коленям партнера. Крепко держитесь за запястья друг друга, чтобы не упасть.

Эффект: укрепление мышц ног и пресса, грудной клетки и плечевого пояса. Также укрепляет мышечный корсет спины, вытягивает позвоночник. Можно применять как профилактику плоскостопия.

Поза саранчи и наклон сидя

Один из партнеров садится на коврик, вытягивает ноги вперед и наклоняет голову, максимально близко прижимая её к ногам. Второй партнер животом ложится на спину первого партнера, вытягивает ноги назад и упирается руками в пол.

Эффект: улучшение работы желудочно-кишечного тракта, укрепление мышц спины, улучшение осанки. Также развивает гибкость позвоночного отдела, уменьшает боли в спине.

Поза гамак

Один из партнеров ложится спиной на коврик, вытягивает ноги и руки перпендикулярно вверх. Второй партнер должен расположиться спиной на вытянутых конечностях первого партнера. Лучше всего делать это из положения лежа, то есть лечь друг на друга, а затем вытягивать руки и ноги вверх, поднимая партнера.

Эффект: укрепление мышц спины, снятие болевых ощущений. Улучшение осанки, растягивание грудной клетки, увеличение объема легких.

Наклон сидя с разведенными ногами

При выполнении этой асаны вы меняетесь с партнером местами: сначала один помогает другому углубить наклон и тянуть ноги, а затем наоборот.

Садитесь напротив друг друга на коврике, разведите ноги на максимальное расстояние, спина должна быть прямая. Соедините ноги с ногами партнера, возьмитесь за руки. На выдохе один из вас делает наклон вниз, стараясь положить живот на пол, спина при этом не должна изгибаться. Второй партнер в это время тянет за руки на себя, без особого прикладывания силы. Задерживайтесь в таком положении около 15 секунд и меняйтесь.

Эффект: укрепление мышц спины и плечевого пояса, улучшение растяжки.

Наклон вперед

Встаньте лицом напротив друг друга. Прогнитесь вперед, положите руки на плечи партнера. в такой позе держитесь около 30 секунд, затем на вдохе вернитесь в исходное положение.

Эффект: улучшение осанки, гибкости позвоночника, укрепление мышц спины. Укрепление дыхательной системы.

Заключение

Парная йога дает множество преимуществ и способствует гармоничному развитию тела. Помимо этого, вы укрепляете отношения со своим партнером и становитесь эмоционально терпимым и менее нервным. Регулярные занятия йогой наполняют организм жизненной силой, улучшают тонус и дают мотивацию к новым свершениям. Занимайтесь с удовольствием.

Источник

Позы йоги для начинающих: как правильно делать асаны, разминку и растяжку, с чего начать изучение

Практики йоги − выбор для тех, кто хочет привести в порядок и тело, и мысли. Независимо от возраста и веса упражнения (асаны) улучшают физическую форму и дарят душевное равновесие, гармонию, выводят качество жизни на новый уровень.

Начать заниматься йогой несложно. Есть множество техник, отвечающих разным целям и позволяющих освоить практики каждому. Но прежде необходимо ознакомиться с основами, подробно узнать позы йоги для начинающих и правилах их выполнения как дома, так и в студии.

С чего начать заниматься йогой

Большинство техник позволяет приступать к йоге с любым уровнем физической подготовки. Но знакомиться с индийскими практиками стоит предварительно изучив и выбрав подходящий стиль (направления), который может зависеть от личных предпочтений и состояния здоровья. Каждый из них имеет свою специфику и ставит определенные цели и задачи перед практикующими. Поэтому прежде всего необходимо получить некоторые теоретические знания.

Виды и направления йоги

Все современные направления, так или иначе, базируются на 4 древнейших разновидностях индийских практик:

1. Хатха-йога. Цели занятий достигаются за счет особых дыхательных упражнений (пранаям) и выполнения асан (статических поз);
2. Раджа-йога (Джаняна). Техника сконцентрирована на медитациях и упражнениях для ума;
3. Бхакти-йога. Все действия направлены на достижение просветления;
4. Карма-йога. Практика предполагает совершение любых упражнений бесцельно и бескорыстно.

Понимание сути этих видов позволяет рассматривать сложившиеся на их базе современные направления:

1. Айенгара. Главное− это детальная отстройка каждой позы, по ходу которой используют много вспомогательных предметов и материалов. Классы Айенгары имеют несколько уровней сложности. При этом для абсолютных «нолей» в йогической культуре обязательны предварительные теоретические уроки. Кроме того, есть классы для людей пожилого возраста и для беременных.
2. Майсор. Самая простая и безопасная практика. Здесь выполнять движения можно в своем темпе, делать перерывы и повторять асаны удобное количество раз.
3. Аштанга. Динамическая и насыщенная практика. Занятие включает последовательность из нескольких поз, которые длятся в течение 5 циклов дыхания.
4. Бикрам. Выполняется комплекс упражнений на растяжку и укрепление мышц, состоящий из 26 асан. При этом каждая предшествующая поза готовит тело к последующей более сложной, а воздух в комнате для занятий нагревают для выведения из организма токсинов (как в сауне).
5. Кундалини. Направлена на поддержку и восстановление позвоночника. Кроме асан включает дыхательные практики и медитацию.
6. Виньяса-флоу. Интенсивная программа без погружения в теорию.
7. Хатха. Здесь нет дыхательных техник и медитаций, а только асаны. Задача практики − максимальная физическая нагрузка.
8. Инь. Длительность нахождения в одной позе при выполнении данного комплекса может достигать 10 мин. Техника развивает гибкость, снимает скованность в мускулах и повышает эластичность связок. Направление идеально подходит при малоподвижном образе жизни.

Это малая часть существующих стилей и видов. Направлений достаточно много. Но всех их объединяет один принцип: они предполагают совершенствование тела, избавление от стресса и расслабление. Новички, как правило, выбирают практики Хатха и Аштанга, считая их наиболее простыми. Тем не менее, специалисты советуют изучить все течения, чтобы определиться с целью тренировок.

Подробной информации по данному вопросу в книгах и онлайн достаточно много. Например, можно почитать такие трактаты, как «Сердце йоги» Т.К.В. Дешикачар, «Йога-сутры Патанджали» Б.К.С. Айенгар и «Свет жизни: йога» Б. К. С. Айенгар, «Йога», «Чакры» и «Аштанга Раджа йога». Также можно ознакомиться с отзывами людей, практикующих определенные стили.

Но если выбор сделан в пользу клуба La Salute, то за консультацией всегда можно обратиться к профессиональному тренеру. Также знание сути каждого вида поможет отличить истинного мастера-преподавателя йоги от любителя или шарлатана.

Как подготовиться и где заниматься новичку

Если после ознакомления с теорией выбор сделан в пользу домашних тренировок, то правильная организация во многом повлияет на конечный результат. Предлагаемый алгоритм действий поможет добиться эффективности и пользы тренировок. Что нужно сделать:

1. Подготовить одежду и аксессуары. Форма для занятий должна быть удобной и желательно из хлопка. Для длинных волос нужно подобрать резинки (заколки могут мешать). В идеале следует приобрести коврик для йоги. Но первое время можно стелить комфортную подстилку или одеяло. Также для занятий понадобится плед для расслабления в Шавасане, небольшие подушки, ремень и блоки. Не помешают и умные часы с таймеров и пульсометром, но это можно приобрести и позже.
2. Определиться с местом для практик и обустроить территорию. Занятия йогой предполагают умиротворение и гармонию. Поэтому важно найти спокойное место с хорошим освещением, где ничего не отвлекает (улица, домашние, соседи) и не раздражает. Важно, чтобы рядом не было мебели, которую есть вероятность задеть и пораниться. Пространство можно украсить мотивирующими фото и приятными вещами, создающими должное настроение.
3. Составить график занятий. Несмотря на то что утренние часы для йоги в приоритете, для тренировок можно выбрать любое удобное время. Но практики не должны вызывать стрессового состояния в организме. Кроме того,нужно учесть часы приема пищи и время сна.
4. Выбрать подходящую музыку. Тишина − не лучший союзник для должной концентрации на практике и релакса. Спокойные мелодии помогут сосредоточиться на ритме и достичь душевного равновесия.
5. Определиться с комплексом упражнений. Выбор стиля и направления йоги ещё не решает задачи тренировок. Любой из них включает десятки асан, отличающихся между собой назначением и сложностью выполнения. Поэтому так важно на первом этапе построить комфортную для себя программу.

Главное при составлении личного комплекса − это сбалансированность. То есть в занятии обязательно должны присутствовать все виды упражнений: стоя, лежа сидя, скрутки и прочее. Но последовательность поз не имеет значения и зависит только от индивидуальных предпочтений.

Тем не менее новичкам лучше приступать к занятиям под руководством опытного тренера. Инструктор подберет комплекс упражнений и проконтролирует ход их выполнения. Это даст возможность выучить правильные положения частей тела в асанах, что увеличит эффективность и сделает тренировки безопасными.

Если же занятия не индивидуальные, а предстоит работа в группе, то это добавит мотивации и организованности. К тому же дополнительное общение часто поднимает настроение. В любом случае квалифицированные инструкторы фитнес-клуба La Salute помогут каждому достичь качественных результатов в освоении практик.

Правила занятий йогой для начинающих

Комплекс йоги – это последовательное выполнение разных поз (асан) и нахождение в каждой из них по 2-3 мин. Начинают занятие с медитации. После переходят к разминке, упражнения которой разогревают мускулы, подготавливают их к нагрузкам, а затем успокаивают и расслабляют. Поэтому первая часть больше напоминает обычную зарядку, но ближе к окончанию движения становятся более спокойными и плавными.

На этом этапе выполнения базовых асан важно не просто сидеть, лежать, стоять и скручиваться, а концентрировать мысли на тренировке и следить за ощущениями в теле. Кроме того, необходимо управлять напряжением, удерживая его только на «рабочих» участках и убирая с остальных мест. В дальнейшем это поможет освобождать тело от зажимов, что улучшит состояние психики.

Если при выполнении упражнений йоги кто-либо получает травму, то это происходит только по собственному недосмотру или невнимательности. Нельзя во время работы над асанами позволять уму «блуждать». Нужно максимально концентрироваться на каждом моменте и сосредотачиваться на ощущениях в теле.

Все движения комплекса должны быть медленными и плавными. Входить в асану и выходить из нее нужно спокойно и неспешно, а при нахождении непосредственно в позе уметь мягко балансировать. Также между упражнениями необходимо расслаблять сокращенные мышцы. Для этого достаточно всего полуминутного отдыха.

В ходе выполнения асан нужно соблюдать безопасность и умеренность. В комплексе для неопытных йогов должны быть только простые упражнения, а к сложным вариантам стоит приступать уже после освоения базы. Кроме того, любые неприятные и болевые ощущения − ненормально. На начальном этапе не стоит сильно растягиваться или наклоняться, если это доставляет дискомфорт.

Также важно знать, что в основе любой практики всегда лежит правильное дыхание. Если выполнять упражнения без должного внимания к процессу, то ожидаемого эффекта от йоги не будет. Вдохи и выдохи должны быть спокойными, размеренными, глубокими и цикличными. На первых занятиях, возможно, придется воспользоваться метрономом, чтобы задать нужный темп. Но постепенно правильный ритм войдет в привычку.

Первые тренировки не должны превышать 20 мин. Ведь тело и организм еще не адаптировались к нагрузкам. Но обычная длительность может доходить до 2 ч. Каждое занятие обязательно заканчивается Шавасаной, когда нужно лежать неподвижно в течение 10-15 мин (вначале можно 5-7). В этой асане расслабляются, отдыхают и «перегружаются» тело и ум, что способствует приливу сил после нагрузок.

Есть еще ряд общих рекомендаций, с которыми необходимо ознакомиться перед началом занятий йогой, чтобы не навредить здоровью и правильно развивать тело и мысли. Звучат они так:

1. Практиковать йогу желательно утром. В идеале − в 5-6 часов. Это более правильно, с энергетической точки зрения, и позволяет получить заряд бодрости вплоть до вечера.
2. Непосредственно перед занятием нельзя принимать горячий или контрастный душ (ванну). Только теплый. Это же касается и периода сразу после тренировки.
3. Перед занятием следует проветрить помещение.Воздух в комнате должен быть свежим.
4. Нужно обеспечить спокойную обстановку во время практики: убрать на телефоне звук и выключить телевизор.
5. Воду можно пить до и после выполнения программы, но не в процессе.
6. К занятиям следует приступать в хорошем расположении духа и очень хотеть погрузиться в практику. Важен настрой.
7. Нельзя изучать и совершенствовать йогу после употребления спиртных напитков. Должно пройти не менее 36 ч.
8. Не стоит приступать к тренировкам при недомогании и повышенной температуре тела.

Что касается питания, то здесь, как и в случае аэробных нагрузок, необходимо заниматься строго на пустой желудок. От этого зависит не только самочувствие и эффективность практики, но и ясность восприятия и чистота мыслей. После приема пищи должно пройти как минимум 2 ч, но лучше,если это будет 3-4. Перед утренним занятием можно съесть фрукт или выпить стакан воды.

Традиции йогов предполагают вегетарианство, рассматривая животную пищу как источник негативной энергии. Но следовать этому необязательно. Достаточно, чтобы рацион был сбалансированным, соответствовал критериям здорового питания и содержал все необходимые полезные вещества. Продукты в меню должны обеспечивать восстановление сил после нагрузок и предотвращать износ суставов во время занятий.

Интересно! Люди, которые отдают предпочтение растительной пище, имеют более подвижные и гибкие суставы, что очень помогает в занятиях йогой.

20 основных асан для начинающих

Как говорилось ранее, существует не один десяток поз, и каждую из них можно выполнять дома. Но на первом этапе достаточно освоить несложные базовые асаны, и составить из них эффективные и полезные программы тренировок. Начинающим достаточно проводить в каждой позе по 30-60 сек. Но впоследствии это время должно достигать 3 минут.

Поза горы

Асана относится к категории важных в индийской практике. Она выглядит достаточно простой, но это обманчивое впечатление. Упражнение работает на развитие баланса и координацию движений и хорошо растягивает тело. Асана выполняется в положении стоя, когда ноги и стопы расположены вместе, на них равномерно распределен вес тела, руки выпрямлены и свободно опущены. На вдохе руки нужно поднять, направив ладони внутрь, и потянуться к небу кончиками пальцев.

Поза «Собака мордой вниз»

Включена практически в каждую программу тренировок и направлена на растяжение мышц, развитие силы в конечностях и снятие болей в спине. Из положения «на четвереньках» таз поднять, ладони выпрямленных рук слегка переместить по полу вперед, ноги выпрямить и поставить на ширине плеч, спина ровная. В таком положении тело напоминает букву «л». Поза допускает, что колени могут быть слегка согнутыми.

Поза воина

Одна из классических асан, улучшающая баланс и приводящая в тонус мышцы тела. Стоя с широко расставленными ногами, развернуть стопы в одном направлении. Но первую на 45 градусов, а вторую на 90. Расслабить плечи, и вытянуть прямые руки в стороны, при этом опустив ладони вниз. Ногу, стопа которой развернута на 90 градусов, согнуть в колене под таким же углом, и в ту же сторону развернуть голову, устремив взгляд вперед.

Поза дерева

Рекомендована всем начинающим, поскольку отлично развивает устойчивость и чувство равновесия. Кроме того, упражнение улучшает осанку и укрепляет ноги. В положении стоя вес тела переместить на одну ногу, а вторую согнуть и положить стопой на внутреннюю часть противоположного бедра. При этом таз слегка подать вперед и держать ровно (не выводя в стороны). Ладони можно сложить перед грудью или поднять как в позе дерева.

Поза моста

Упражнение мягко растягивает мышцы спины и повышает подвижность позвоночника. Также в этом положении отлично работают мускулы пресса и бедер. Лежа на спине согнуть ноги и поставить стопы возле ягодиц. Руки пока положить рядом с телом. На выдохе максимально поднять таз вверх, упираясь ногами и плечами в пол, а руки сцепить в замок под тазом. Голова должна лежать ровно, взгляд направлен вверх.

Поза треугольника

Асана растягивает и укрепляет боковую поверхность корпуса, тонизирует мускулы ног и развивает гибкость. Вход в упражнение выполнить так же, как в позе воина (аналогично развернуть стопы). Прямые руки вытянуть в стороны на уровне плеч. Из этого положения наклониться вбок, двигаясь в параллельной плоскости, и потянуться кончиками пальцев к стопе. При этом другую ладонь устремить вверх. Шею повернуть так, чтобы взгляд был направлен в потолок.

Поза кобры

Простая поза, которая отлично укрепляет мускулы спины, ягодиц и рук, и развивает гибкость поясничного отдела хребта. Асана выполняется в положении лежа на животе лицом в пол. Ладони стоят рядом с плечами, ноги вместе, носки стоп натянуты. Половиной корпуса оторваться от пола и устремиться вверх, одновременно выпрямляя руки. Таз и бедра должны быть плотно прижаты к земле. Глаза – смотреть прямо перед собой. Нужно сделать несколько подходов.

Поза кошки

Асана восстанавливает подвижность позвоночного столба, снимают боли в спине и шее и улучшают настроение. Упражнение делается на четвереньках, руки выпрямлены и расположены на ширине плеч, колени стоят ровно под бедрами. На вдохе спина прогибается вниз, а голова тянется назад. На выдохе нужно сделать обратные движения: выгнуть спину вверх, а голову опустить. Главное правило − все выполнять мягко, медленно и без резких движений.

Поза стула

Асана прокачивает мускулы ног, укрепляет связки корпуса и тренирует руки. Поза повышает силу и развивает выносливость. Стоя ровно с расставленными на ширине плеч ногами, поднять прямые руки вверх, развернув ладони навстречу друг другу. Затем имитировать приседание на стул, согнув колени и слегка наклонив корпус вперед. При этом задняя часть спины и вытянутые руки остаются прямыми и создают одну линию.

Поза плуга

Регулярное выполнение асаны не только разминает все отделы позвоночника от крестца до шеи, но и улучшает мозговое кровообращение и укрепляет мускулатуру пресса. В позе лежа на спине, руки вдоль тела, поднять прямые ноги, перенести их вдоль корпуса и перекинуть за голову, поставив носки на пол. Руки оставить в прежнем положении ладонями вниз. Если не получается поставить носки на пол, пусть они висят в воздухе. В исходное положение вернуться медленно и аккуратно.

Поза свечи

Это упражнение ещё называют «березкой». Поза благотворно действует на сердечно-сосудистую систему, нормализует эмоциональное состояние и омолаживает организм. Исходное положение и вход в асану аналогичны предыдущему упражнению. Только ноги не переворачиваются за голову, а вместе с корпусом выпрямляются и тянутся в небо. Но здесь можно и нужно помогать себе руками, поддерживая корпус. Первый раз достаточно оставаться в асане 10 сек. Мягко вернуть корпус на пол.

Поза лотоса

Именно в этой асане принято медитировать. Но поза является базовой и позволяет стабилизировать и расслаблять ум и тело, снижает мышечную напряженность и гармонизирует сознание. Сесть на пол, выпрямить ноги и спину. Сначала согнуть одну ногу, взяться руками за стопу и положить ее подошвой вверх не соседнее бедро. Повторить то же самое со второй. Поза травмоопасна (при неправильных действиях может повредить коленные суставы), поэтому ее нужно выполнять осторожно и только после разогрева мышц.

Поза долголетия (Пашчимоттанасана)

Асана работает на вытяжение мускул спины и позвоночника, активизирует тазовое кровообращение, повышает сопротивляемость болезням и успокаивает нервы. Исходное положение: сесть на пол, ноги вытянут вперед, носки направить вверх, спина ровная.На вдохе потянуться руками в небо, а на выдохе подтянуть живот и наклониться, обхватив руками носки ног. Спина остается прямая. Если получится, можно уйти в глубокий наклон ближе к коленям.

Скручивание

Упражнение на скручивание развивает гибкость позвоночника, тонизирует мышцы брюшной полости, выравнивает координацию движений и психическое состояние. Сидя, одну ногу согнуть, положить коленом на пол и подвести стопу под противоположную ягодицу. Стопу другой согнутой ноги поставить за соседним коленом. При этом развернуть туловище в обратную сторону, поместив один локоть за противоположным коленом, а другую руку поставить за корпусом.

Поза бабочки

Асана улучшает кровообращение в области таза, живота и спины, и работает на растяжение и укрепление мышц внутренней поверхности бедер. Ее регулярное выполнение улучшает подвижность тазобедренных суставов и выступает профилактикой варикоза. Сесть на пол, выпрямить ноги и спину. Затем аккуратно согнуть ноги в коленях, развести их в стороны и соединить стопы подошвами вместе. Взяться за них руками и притянуть как можно ближе. Колени стараться положить на пол, помогая локтями. Но нельзя это делать с силой.

Поза ребенка

Простая поза, выполняемая для расслабления в промежутках между другими асанами. Упражнение снимает напряжение и боль в шее, пояснице и плечах, мягко растягивает позвоночный столб, мышцы и сухожилия. Из положения стоя опуститься на колени и сесть на пятки. На вдохе поднять руки вверх и на выдохе наклониться корпусом, вытянув руки впереди себя и упершись лбом в пол. В этом положении нужно полностью расслабиться. Выход из асаны выполняется в обратной последовательности.

Поза голова к колену (ДжануСирсасана)

Упражнение растягивает мускулы ног и спины, тренирует внутренне бедро и улучшает пищеварение.В положении сидя с выпрямленными ногами максимально подтянуть ягодицы вверх. Спина прямая. На очередном выдохе согнуть ногу, подвести стопу к промежности и положить колено на пол. Наклониться вперед вдоль прямой ноги, упереться головой в колено и обхватить руками ступню, не разворачивая таз.

Поза посоха

Асану сравнивают с позой горы. Только ее выполняют сидя. Упражнение учит держать прямо спину, формируя правильную осанку, а также растягивает и укрепляет мышцы шеи, ног, талии и бедер. Сидя на полу вытянуть прямые ноги вперед, поставив стопы перпендикулярно поверхности. Прямые руки должны быть опущены по бокам, ладони повернуты вперед и стоять на полу. Нужно держать спину прямо. Для удобства можно под ягодицы подложить сложенное покрывало (одеяло, подушку).

Поза скрутки лежа (СуптаМатсиендрасана)

Упражнение способствует похудению, растягивает боковые мышцы корпуса и улучшает работу печени, желудка и кишечника. Лежа на спине вытянуть руки в стороны на уровне плеч (поза должна напоминать крест). Согнуть одну ногу и, не отрывая плеч и рук от поверхности, повернуть ее на противоположную сторону и постараться дотянуться коленом до пола. Голову направить в другой бок. Повторять поочередно на обе ноги.

Поза мертвеца (Шавасана)

Эта поза заканчивает практику йоги, давая организму отдых, успокоение, восстановление и исцеление. Лежа на спине (можно укрыться) соединить пятки и развести носки. Руки лежат вдоль тела под углом 45 градусов ладонями вверх. Образно вдавить позвоночник (особенно поясничную область) в пол. Глаза закрыть, дышать ровно. Мысленно пройтись по каждому участку тела, начиная с мизинца ноги и заканчивая кожей головы, и расслабить его. И ум тоже. Провести в позе от 10 мин.

Шавасану можно делать не только в конце занятия йогой, но и в любое время в течение дня. Например, при усталости, недосыпе или состоянии тревоги. Это точно лучше, чем лечь спать. Дневной сон вызовет вялость и упадок сил, в то время как шавасана, наоборот, придаст бодрость и зарядит энергией.

Легкий комплекс для начинающих

Знакомство с практиками йоги можно начать с комплекса-связки упражнений для одного человека под названием «Сурья Намаскар», что в переводе означает «Приветствие Солнцу». Он состоит из 12 легких поз, которые делают пошагово в определенной последовательности. Опытные йоги часто используют комплекс в качестве разминки, поскольку асаны представляют собой глубокий стретчинг тела. Но для тех, кто начинает с нуля, это идеальный вариант, чтобы активизировать организм. К тому же регулярное выполнение комплекса быстро повышает гибкость тела.

Здесь описана половина раунда. Чтобы сделать его полностью, надо выполнить те же движения, только в асанах 4 и 9 поменять ноги. Соответственно весь раунд − это 24 элемента. Сначала новичкам лучше делать всего 1 раунд, при этом четко контролируя состояние на первых асанах. Потом можно перейти на 2-3, и дойти до 12 (это нормальная дневная практика). Более продвинутые «йогисты» выполняют от 54 раундов. В любом случае не стоит доводить себя до болей, неприятных ощущений в теле, перенапряжения и истощения. Практика выполняется медленно, спокойно и плавно.

№ п/п

Название асаны

Описание

Встать прямо, ноги вместе. Соединить в области груди ладони (мудра намаскар) и выдохнуть. Держать спину ровно.

Поза с поднятыми руками

На вдохе поднять конечности над головой (на ширине плеч) ладонями вверх. Медленно и аккуратно прогнуть спину, руки и голову назад, сохраняя комфорт в пояснице.

Поза голова к ногам

Плавно наклониться корпусом к ногам (согнуться напополам). Поставить ладони на пол рядом со стопами, а голову прислонить к коленям. Ноги прямые, но их можно и слегка согнуть.

Оставить руки в том же положении. Одну ногу согнуть, а другую вытянуть назад максимально далеко, опираясь на колено и носок. Таз перенести вперед, прогнуть спину и смотреть перед собой. Сконцентрироваться на вытяжении всей передней части тела.

Поза собака мордой вниз

Выпрямить согнутую ногу и поставить рядом со второй. Одновременно поднять таз и опустить голову. Выстроить из тела правильную букву «л».

Приветствие восемью членами тела

Согнуть колени и опустить на пол. При поднятых ягодицах коснуться лес на поверхность грудью и подбородком. Итого в землю упираются: пальцы ног, колени, грудная клетка, ладони (по бокам возле груди) и подбородок.

Лечь на пол животом, руки оставить в том же положении. Прогнуть грудную клетку и выпрямить руки, не отрывая таз от пола.

Поза собака мордой вниз

Из предыдущего положения выйти в позу собака мордой вниз.

После восьмого упражнения перейти к четвертому и выполнить асаны в обратном порядке, дойдя до первой. Сделать вторую часть раунда и завершить тренировку позой Шавасана, в которой происходит восстановление энергии и сил. Надо заметить, что описанный комплекс доступен для начинающих, но первые сеансы все-таки лучше провести под присмотром опытного инструктора. Тренеры фитнес-клуба La Salute всегда готовы в этом помочь.

Противопоказания для занятий йогой

Существует ряд постоянных и временных противопоказаний для занятий йогой. Также есть особые указания при некоторых состояниях и болезнях. Так, постоянными являются:

• эпилепсия;
• психические расстройства;
• патологии крови;
• злокачественные новообразования;
• травмы позвоночника и черепно-мозговые ушибы;
• проблемы с сердцем, в частности, органические;
• инфекционные поражения суставов.

К временным относятся:

• переохлаждение или перегрев организма;
• состояние после операционных вмешательств;
• период лечения/обострения хронических процессов;
• переутомление;
• прием лекарственных препаратов в большом объеме;
• повышенное давление;
• нейроинфекции.

Также не стоит посещать тренировку, если:

• не прошло 4 ч после бани, парной или сауны;
• не прошло 3-4 ч после тяжелой тренировки по активному виду спорта (лучше, чтобы дни подобных физнагрузок не совпадали);
• чувствуется недомогание непонятной этиологии.

Приспособленные (адаптированные) занятия возможны при:

1. Беременности. Программа выстраивается в зависимости от срока. Особое внимание уделяют дыхательным техникам и суставной гимнастике.
2. Менструации. Исключают прогибы назад, скручивания, перевернутые и силовые асаны. Но занятия проводятся только при хорошем самочувствии.
3. Гипертонии. Тренировка возможна, но под присмотром опытного мастера.
4. Артритах (артрозах). Разрешены только практики терапевтической направленности.
5. Варикозе. Не рекомендуют позы для удержания равновесия, выполняемые стоя.
6. Болезнях позвоночника. Нужно избегать асан с наклоном туловища.
7. Язвах в органах пищеварения. Запрещены скручивания.

Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, а при наличии любых некритических недугов предупредить об этом тренера при записи в фитнес-центр.

Рекомендации для начинающих

Новичкам необходимо знать, что занятия йогой требуют:

1. Стабильности. Это означает, что нельзя некоторое время позаниматься, потом бросить, а позже снова начать с того же места. Любой перерыв вынуждает приступать к тренировкам с нуля, потому что тело «забывает» о своем прошлом прогрессе.
2. Постепенности. Не стоит сразу пытаться сделать сложные асаны. Лучше каждый день выполнять безопасные и комфортные упражнения, постепенно готовя тело к большим достижениям.
3. Регулярности. Лучше тренироваться каждый день по полчаса, чем посещать зал 2 раза в неделю по 2-3 ч. Это приведет к цели быстрее.

Тем не менее квалифицированные специалисты в данной области рекомендуют начинать с трех раз в неделю, чтобы развиваться в направлении постепенно.

Сколько стоят занятия

Самостоятельно изучать йогу, несомненно, будет дешевле. Но заниматься в группе или индивидуально под присмотром тренера гораздо эффективнее, безопаснее и полезнее. Диапазон цен на подобные услуги очень широкий. Значения зависят от города, местоположения заведения, условий и так далее.

Но в среднем стоимость одного занятия колеблется в пределах 500 рублей. Причем в вечернее время, как правило, цифры выше. Как и везде, приобретение абонемента значительно уменьшает цену в пересчете на 1 тренировку, а уроки для детей стоят гораздо ниже, чем для взрослых. Также во многих клубах есть бесплатные пробные занятия.

Заключение

Асаны йоги просты и понятны каждому, а выполнить их смогут почти все желающие, независимо от возраста и уровня физической подготовки. При этом заниматься практиками можно как в зале, так и дома. Начинать обучение индийским техникам лучше под руководством опытного инструктора, это позволит избежать ошибок и травм.

В клубе La Salute в Москве работают квалифицированные учителя йоги, регулярно повышающие и подтверждающие уровень своих знаний. Занятия с такими специалистами помогут достичь качественных результатов в освоении асан и дыхательных практик как мужчинам, так и женщинам. Контроль, внимание, индивидуальный подход, советы и помощь − все это ждет всегда клиентов фитнес-клуба La Salute.

Источник