Умеренные тренировки каждый день

Тренировки каждый день

Получить красивую фигуру за максимально короткий промежуток времени – вполне нормальное желание.

Ради достижения этой цели люди готовы тренироваться каждый день! Но нужно ли это делать, и какого эффекта можно достичь с помощью такого метода, вы узнаете дальше.

Можно ли тренироваться каждый день

Тренировать часто можно, а иногда даже нужно! Но чтобы ежедневные тренировки давали хороший результат и не вредили вашему здоровью, необходимо знать некоторые нюансы.

Определяющим фактором будет цель тренировок:

1. Если вы занимаетесь для развития силы, то 3 занятия в неделю – это “золотой” стандарт.

Более частые нагрузки ухудшают восстановление мышц и связок, что негативно сказывается на росте силы. Ежедневные силовые – это удел профессиональных спортсменов.

1. Для набора мышечной массы оптимально будет тренироваться 3-4 раза в неделю.

Конечно, вы можете попробовать тренировки каждый день, но чаще всего организму просто будет не хватать времени для восстановления.

Поэтому для “натуральных” атлетов это не самый подходящий вариант. Тяжело заниматься каждый день под силу только бодибилдерам, принимающим стероиды.

1. А вот в случае, если цель – рельефность тела или похудение, ежедневные физические нагрузки подойдут как нельзя лучше! И дальше мы расскажем почему.

Ежедневные тренировки на массу и рельеф – за и против

При работе на рельеф результат достигается с помощью нескольких составляющих – диеты, силовых тренировок и кардио.

Калорийность питания снижается, а объем тренировочной нагрузки вырастает в 2-3 раза! Соответственно, трех тренировок в неделю будет недостаточно.

Поэтому частота занятий увеличивается.

Самый простой вариант – это 3 силовых в неделю и 2-3 кардио в другие дни, с 1 днем для полного восстановления без тренировки.

Еще одна важная причина перехода на ежедневную физическую активность в тренажерном зале – это метаболизм (обмен веществ). Чем дольше длится строгая диета, тем он больше замедляется, что означает снижение темпов похудения.

Чтобы такого не происходило, на помощь приходят упражнения, которые ускоряют обмен веществ. И ежедневные занятия здесь на первом месте!

Но есть и минусы:

1. Большие временные затраты (не каждый человек может себе позволить тратить по 2-3 часа в день на спорт).
2. Сильно возрастает риск перетренированности (ее еще называют спортивной болезнью). Ежедневные тренировки, да еще в условиях низкокалорийной диеты, существенно истощают организм.

Чтобы не допустить перетренированности, необходимо внимательно следить за уровнем своего здоровья, а именно:

1. Пульс в состоянии покоя

Если ЧСС (частота сердечных сокращений) в покое вырастает на 10 и более раз и держится 2-3 дня – это признак надвигающейся спортивной болезни

Показатели АД повышаются на 10 и более единиц и сохраняются или растут в течении 2-3 дней

1. Субъективные факторы здоровья – аппетит, самочувствие, настроение и так далее

Несколько иная ситуация с ежедневными тренировками на массу:

• С одной стороны, можно использовать метод сплит-тренировок, прокачивая на каждой только одну мышечную группу.

Этот прием очень сильно сокращает продолжительность тренировки (до 30-45 минут). Для сравнения – при трех тренировках в неделю на все тело занятие длится 60-90 минут.

Тренируя за один раз одну группу мышц, вы увеличиваете объем нагрузки и интенсивность воздействия. А это очень важный фактор для стимуляции мышечного роста.

• С другой стороны, в погоне за лучшей нагрузкой на каждую мышцу, атлеты упускают момент комплексного восстановления организма. Тело постепенно накапливает усталость, а эффективность тренировок падает.

В итоге развивается банальная перетренированность и о мышечном росте приходится забыть на долгие месяцы.

Полезны ли легкие тренировки каждый день

Легкие тренировки каждый день полезны для здоровья, хорошего самочувствия и аппетита. Для обычных людей они чаще похожи на простую разминку или зарядку.

В большом спорте легкие нагрузки применяются для ускорения процессов восстановления после тяжелых.

С точки зрения роста результатов для обычных людей, легкие ежедневные тренировки абсолютно бесполезны. Это касается всех направлений тренировок – будь то масса, сила или рельеф.

Сколько времени необходимо организму для восстановления

С частотой тренировок в недельном цикле очень тесно связан один вопрос – это сроки восстановления организма после перенесенных нагрузок.

Вопрос сложный, спорный, имеющий множество авторитетных мнений с совершенно противоположными точками зрения.

Дело в том, что восстановление организма – индивидуальный показатель, зависящий от многих факторов: возраст, пол, уровень здоровья, уровень тренированности и многое другое.

По усредненным данным, сроки восстановления после силовой нагрузки следующие:

1. Мышцы – в среднем 3-4 дня
2. Костно-связочный аппарат – 5-7 дней
3. Центральная нервная система – 7-10 дней

При тренировках на выносливость (кардио-нагрузки) организм восстанавливается примерно за 24 часа.

И если с кардио-тренировками все просто (можно заниматься каждый день и получать рост результатов), то с силовыми тренировками все намного сложнее.

Частота тренировок каждой мышечной группы

В научных кругах споры об оптимальной частоте тренировок каждой мышечной группы длятся до сих пор. И как уже упоминалось выше, главный фактор здесь – индивидуальные особенности организма.

Тем не менее, общепринятые цифры восстановления мышц таковы:

1. Мелкие выносливые мышечные группы (голень, предплечье, пресс) – 1-2 суток
2. Мелкие мышечные группы (плечи, бицепс, трицепс) – 3-4 суток
3. Крупные мышечные группы (грудь, ноги, спина) – 5-7 суток

Именно опираясь на эти данные и составляли тренировочные программы бодибилдеры в 60-80 годах.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Учитывать только сроки восстановления мышц для быстрого роста результатов недостаточно.

Необходимо также брать во внимание восстановление связок и нервной системы, то есть, комплексное восстановление организма.

В итоге, многие современные методики тренировок для развития мышечной массы предполагают тренировку каждой мышечной группы 1-2 раза в неделю.

Это касается и проработки мелких мышечных групп, которые получают дополнительную косвенную нагрузку при прокачке крупных мышечных групп.

Секреты элитных бодибилдеров или почему они могут качаться каждый день

Что касается элитных бодибилдеров, тренирующихся каждый день, то здесь есть свои особенности.

Тренироваться каждый день, при этом выдерживать большие нагрузки, восстанавливаться и прогрессировать им позволяют различные факторы:

1. Генетическая предрасположенность к силовым тренировкам
2. Более быстрое от природы восстановление после физических нагрузок
3. Высокий уровень тренированности

Профессиональные атлеты также применяют специальные методы, ускоряющие восстановление организма. И прием анаболических стероидов в больших концентрациях здесь играет не последнюю роль.

Можно сказать, что бодибилдеры соревновательного уровня – это люди с другой планеты. И рядовым посетителям тренажерных залов не стоит слепо копировать их методики и программы тренировок на каждый день, в надежде на те же результаты.

Источник

Можно ли тренироваться каждый день: виды тренировок и последствия ежедневных нагрузок

Принято считать, что для эффективного роста мышц важно не только нагрузить, но и правильно восстановить организм, ведь рост мускулатуры происходит именно во время отдыха. Да, действительно, чаще всего тренировочная схема выглядит таким образом, что после тренировочного дня наступает фаза восстановления, а ее продолжительность может достигать нескольких дней. Однако, несмотря на эту теорию, которой придерживается большинство спортсменов, существует и другие схемы тренировок, которые позволят тренироваться часто. Рассмотрим подробнее, можно ли, и что будет, если тренироваться каждый день.

Можно ли тренироваться каждый день

Большая часть команд по американскому футболу, сокеру, хоккею и других игровых видов спорта придерживаются режима пяти, а то и шестидневных тренировочных схем. Вот отличный пример пятидневной тренировочной недели команды по американскому футболу:

• Понедельник – тренировка на поле (игровая).
• Вторник – силовая тренировка в тренажерном зале.
• Среда – тренировка на поле (отработка ударов, полный контакт).
• Четверг – отдых.
• Пятница – тренировка на поле (игровая).
• Суббота – тренировка на поле (отработка ударов, полный контакт).
• Воскресенье – отдых.

Кстати, в бодибилдинге, тоже можно тренироваться часто – 5-6 раз в неделю. К такому тренингу прибегают профессиональные спортсмены или те, кто остановился в росте и ему необходимо усилить нагрузку на каждую группу мышц, но при этом не перегрузить организм долгими изнурительными и истощающими тренировками. Такая схема в бодибилдинге называется тренировкой на одну группу мышц.

Как видите, даже профессиональными спортсменами силовые тренировки не выполняются ежедневно, чтобы достигать высоких результатов, необходим отдых в течение 1-2 дней . Только качественное восстановление обеспечивает рост спортсмена над собой.

Однако и этот метод подойдет далеко не всем. В первую очередь, эта схема позволяет сильно нагружать конкретную группу мышц. Например, грудные мышцы, что совершенно ни к чему новичкам, так как в начале тренировочного пути интенсивные тренировки приведут к сильнейшей крепатуре, перетренированности и истощению.

Если при обычной тренировочной схеме, скажем, три-четыре тренировки в неделю, две группы мышц можно и совместить в один день. Например, мышцы антагонисты – грудные и мышцы спины, после такой тренировки нужно сделать перерыв в несколько дней, да и упражнений на каждую группу мышц будет не больше четырех. Но тренировка, рассчитанная на одну группу мышц, может состоять из шести, а то и восьми упражнений. В качестве примера возьмем тренировку мышц спины, которая будет состоять из таких упражнений, как:

Тренировки каждый день: за и против

Тренировка каждый день – хороший вариант для тех, кто остановился в прогрессе. Обычно, такой схемы передерживаются спортсмены, достигшие определенного уровня. Многие профессиональные бодибилдеры придерживаются такой схемы, но не постоянно, а только лишь в предсоревновательный сезон. В остальные периоды достаточно времени уделяется восстановлению и в определённый момент даже легким тренировкам. Профессиональные спортсмены игровых видов спорта тоже делят тренировочный процесс на всю неделю, так как полноценно тренироваться три-четыре раза в неделю не представляется возможным.

Что будет, если тренироваться каждый день

Ежедневные тренировки лишают возможности полноценно восстанавливаться тем спортсменам, которые не используют гормональные анаболические средства и чей уровень подготовки недостаточно высок. К такому тренингу нужно подойти постепенно, попробовав другие схемы тренировочного процесса. Если тренировать по одной группе мышц в день, то до следующей недели каждая мышца успеет восстановиться. Но уж если выполнять круговую тренировку ежедневно, то практически ни одна из мышц не успеет отдохнуть, а это означает, что ни пользы, ни прогресса, ни результата ждать не стоит. Такие занятия приведут лишь к перетренированности, усталости и даже раздражительности.

Как правильно тренировать разные группы мышц каждый день

Как уже говорилось, подходит такая схема только для опытных атлетов. Для того чтобы сократить негативные эффекты после тренировочного процесса, тренировочную неделю следует выстраивать таким образом, чтобы промежуток между тренировками одной и той же мышечной группы, например ног, был как можно длиннее и мышцы успели восстанавливаться. Даже при четырехдневной схеме очень хорошо ощущается дефицит времени на восстановление, если неграмотно распределить группы мышц на протяжении недели.

Например, если сегодня спортсмен тренировал спину, то в ближайшие дни тренировки, где задействован бицепс – синергист спины, не будут эффективными. То есть, в течение нескольких дней после тренировки мышц спины не стоит тренировать плечи или бицепс. В качестве примера возьмем шестидневную тренировку:

• Понедельник – тренировка мышц груди.
• Вторник – тренировка дельтовидных мышц.
• Среда – тренировка ног.
• Четверг – тренировка мышц спины.
• Пятница – день отдыха.
• Суббота – тренировка рук (бицепс, трицепс и предплечье).
• Воскресенье – тренировка ног.

Полезны ли легкие тренировки каждый день?

Если рассматривать ежедневный тренинг в качестве зарядки, легкой пробежки или нескольких упражнений с собственным весом, то подобное занятие никому не навредит. К сожалению, и результатов от такого тренинга человек не получит. Но, как известно, движение – это жизнь, так что подобная утренняя зарядка придаст человеку бодрости, хорошего настроения и самочувствия. Главное, не перетрудиться и чувствовать грань между легкой нагрузкой для здоровья и интенсивом.

Облегченный тренинг представляет собой комплекс из подтягиваний, отжиманий, скручиваний и приседаний, которые можно выполнять дома, а чередовать их лучше всего с утренними короткими пробежками. Все эти упражнения выполнять ежедневно не стоит, их лучше распределить через день и чередовать с пробежками.

Можно ли тренироваться для похудения каждый день девушке

Даже с целью похудения ежедневный тренинг не самый лучший вариант.

1. Во-первых, для жиросжигающего эффекта нужно держать пульс в диапазоне 50-70% от максимального. Подробнее о зонах пульса →
2. Во-вторых, длительность одной тренировки в среднем должна занимать 40 минут.

Поэтому нагрузка на сердечнососудистую систему будет ощутима, что само собой подразумевает хотя бы день отдыха между тренировками.

Заключение

Как видите, ежедневные нагрузки можно выполнять в качестве зарядки или бодрящего бега трусцой. Давно уже доказана эффективность отдыха и восстановления между любым видом нагрузки, как при наборе массы, так и при похудении в домашних условиях. Поэтому не думайте, что если пропустите день тренировки, то результат остановится или не будет виден вовсе. Наоборот, чем лучше организм восстанавливается, тем скорее видны результаты.

Видео: можно ли тренироваться каждый день

Источник