Уличная тренировка по английски

СТРИТ ВОРКАУТ: программы, тренировки, упражнения

Содержание

Стрит Воркаут (Street Workout) — уличные тренировки [ править | править код ]

Стрит Воркаут (англ. Street Workout — уличная тренировка) — это любая физическая активность с собственным весом, которая выполняется на спортивных площадках, в парках и других открытых общественных объектах. Особенную высокую популярность воркаут получил в России и Восточной Европе [1] , а также США, особенно в Нью-Йорке [2] . Направление включает в себя элементы атлетики, калистеники. По воркауту систематически проводятся соревнования [3] .

Воркаут тренировки часто состоят из следующих физических упражнений: подтягивания, подтягивания до подбородка, отжимания, выход силой и приседания. Также тренировки включают статические (изометрические) упражнения: планка, горизонтальный упор, «Крокодил», «Ласточка», передний вис, уголок, флаг [4] .

Преимущества тренировок воркаут:

• Это абсолютно бесплатно;
• Выполняется в любом месте как в помещении, так и на открытом воздухе;
• Не требуется обучение и тренажеры;
• Способствует здоровому образу жизни и формированию красивого тела [5] ;
• Это социальное движение.

Основы уличной тренировки [ править | править код ]

Обычная тренировка воркаут состоит из [6] :

• Легкоатлетические упражнения — система упражнений с различными уровнями нагрузки в целях укрепления здоровья, развития силы и выносливости, а также, для формирования атлетическое конституции. Эти упражнения используется для повышения уровня прочности, развития физической формы и для реабилитации.
• Изометрические упражнения — тип силовой тренировки, в котором вы удерживаете статическое положение.
• Калистеника — это комплекс простых упражнений, которые выполняются с использованием своей массы тела. Цель этих упражнений заключается в тренировки силы мышц и развитие общей выносливости.
• Уличный фитнес — это комплекс упражнений, которые выполняются с использованием веса тела и турника.

Воркаут тренировки обычно проводят на открытом воздухе или в специально предназначенных парках. Типичный парк для воркаут выглядит как игровая площадка с мягкой землей и состоит из нескольких брусьев, столбов и других предметов, используемых для тренировки с помощью веса тела.

Построение воркаут тренировки [ править | править код ]

Система воркаут тренировок основывается на комплексном подходе к развитию 5 физических качеств (сила, быстрота, выносливость, гибкость и координация) заложенных в базовых элементах. Подробнее: Физические качества человека (Селуянов)

Нагрузка адекватно распределяется на 6 основных мышечных групп:

Желания и цели, к которым стремимся воркаутер могут отличаться, именно поэтому нужно приспособить тренировочную программу под себя, чтобы развивать в себе те качества, которые вам требуется на данный момент.

Соревнования [ править | править код ]

В 2013 году первый фестиваль уличной гимнастики прошёл в Сербии, соревнования в Чехии. В 2014 году внутренние соревнования проходили в Польше. В 2015 году внутренние соревнования прошли в Испании. Также в 2015 году прошли всемирный чемпионат по Street workout в Казахстане.

Существуют различные критерии оценки выступления:

• 1-й вариант: Сила, зрелищность, чёткость, количество элементов в связке, харизма.
• 2-й вариант: Статика, динамика и комбинации.

Соревнования могут проходить: а) в свободном стиле — каждый показывает свою программу, б) в формате поединка один-на-один («баттлов») (англ. battle — бой, битва), во время которых два соперника по очереди показывают свою программу и затем судьи выбирают лучшего.

Федерация [ править | править код ]

World Street Workout and Calisthenics Federation (WSWCF) является неправительственной и некоммерческой организацией, действующей по всему миру. Федерация была основана 8 апреля 2011 г. WSWCF находится в Риге, Латвии [7] . В настоящее время президентом WSWCF является Марис Шлезинш (Māris Šlēziņš) [8] .

1. развитие воркаута как социального движения и в качестве профессионального спорта во всем мире;
2. официальное признание уличных тренировок одним из видов спорта;
3. привлечение новых членов к воркауту;
4. создание новых площадок для воркаута.
5. продвижение воркаута по всему миру, в том числе распространение информации о уличных тренировках на международном уровне, организация международных образовательных и квалификационных-просветительских мероприятий, сотрудничество с национальными и международными правительственными и неправительственными органами и организациями;
6. создание и координация деятельности национальных и региональных союзов и организаций;
7. Организация международных конкурсов воркаута, в том числе чемпионатов региональных и мировых, разработка и утверждение правил таких конкурсов;
8. Разработка и внедрение международно признанных процедур для получения и поддержания квалификации инструкторов воркаут, включая процедуры подготовки и аттестации инструкторов;
9. посредством своей деятельности способствовать улучшению общего состояния здоровья членов общества и качества жизни, в целях содействия социальной интеграции между различными слоями общества, и внести свой вклад в развитие лучшего гражданского общества на национальном и международном уровне.

Навыки и трюки [ править | править код ]

Итак, обо всем по порядку. Нет такого понятия, как «трюки». Данные упражнения объединяют в себе силу и мастерство в их непревзойденном величии. Они олицетворяют собой терпение, труд и упорство перед лицом непреодолимых трудностей.

Клеветники часто говорят, что многие из этих упражнений не развивают функциональную силу или абсолютную мощь, даже утверждают, что есть определенные «секреты», которые позволяют их выполнять, но это далеко от истины. Данные упражнения можно выучить, а вернее заслужить, только проведя бесчисленное количество часов тренировки техники и мышц. Будь то выход силой в упор, стойки на руках или флажок, им всем нужно уделять время и тренироваться усердно. Так и есть. Нет никаких трюков. Все дело в навыке, но это уже совсем другая история.

Тренировка навыка — это во многом практика. Это то же самое, что выучить иностранный язык или научиться играть на музыкальном инструменте: здесь ключ к успеху — регулярность и настойчивость. Многие из этих упражнений лучше тренировать с периодичностью, но не обязательно до мышечного отказа, а так, чтобы ваше тело могло «заучить» движение на регулярной основе. Возможно, вам лучше снимать себя на камеру или попросить кого-нибудь проконтролировать вас и ваше положение, поскольку, работая в воздухе, трудно видеть со стороны свои движения.

В том, чтобы сделать приоритетом освоение навыков, есть одна прекрасная вещь: тренируя навык, вы, вероятнее всего, разовьете силу и в целом улучшите свои физические показатели. Часто намного интереснее сконцентрироваться на тренировке навыка, а не стремиться выполнять новые, все более сложные нормативы. Если бы вы у нас спросили, что такое «трюк», мы бы ответили так: это дни, месяцы и годы смиренных исканий того, что кажется недостижимым.

Источник

Что такое воркаут: виды, упражнения

Стрит-воркаут – это уличная тренировка рядом с домом, которая позволяет прокачать фигуру и сэкономить деньги на спортзале. Как построить занятие?

Содержание:

Что такое воркаут

Воркаут — это целая уличная субкультура и вид спорта в одном флаконе. Правда, пока неофициальный.

Спорт зародился в 1990-х в Америке (где же еще). И начался с подростков: занимались на уличных площадках, а после постили видео на YouTube. Так воркаут начал распространяться по всему миру.

Если думаете, что его популярность в России не так велика, выгляните в окно — воркаут-площадки теперь есть почти в каждом парке.

Причем с массой турников и брусьев.

Достоинства

Основной постулат: поддерживать тело в хорошей форме можно и без траты месячной зарплаты на абонемент в фитнес-клубе. Воркаут делает тело очень скульптурным и красивым. Все благодаря уличным снарядам — чтобы удержаться на них, приходится задействовать все группы мышц. И задействовать правильно. Тренировки очень и очень многолики: можно просто сконцентрироваться на отжиманиях и подтягиваниях или начать выполнять трюки.

Три главных отличия от других видов спорта: упражнения выполняются не по «учебнику», а в свободной манере; для занятий понадобится только вес собственного тела; сам «образ» воркаут-сообщества.

На площадке нет никакого соперничества, более того, хотя бы немножко секущие в воркауте люди сами охотно делятся своими знаниями и придуманными трюками. Страхуют тоже.

Недостатки

В меньшинстве. Хоть и воркаут-тренировки проходят без участия штанги и гантелей, но риск получить травму, упав с той же перекладины по неосторожности, все-таки присутствует. Еще один минус, скорее для девушек, — мозоли будут. Поэтому перед началом воркаут-пути лучше запастись несколькими банками крема для рук. Тальк для «антискольжения» на турниках понадобится тоже. И последнее: все-таки воркаут — больше уличная тема. Оттого в холодное время года придется натягивать сто одежек и дольше разминаться.

Основные виды воркаута

Несмотря на то что в воркауте превалирует принцип «я художник — я так вижу», разделение на направления есть.

Street workout

Стрит — нестареющая классика. Сюда относятся и упражнения с собственным весом типа подтягиваний и приседаний, и выдумывание новых элементов на уличных площадках.

Ghetto workout

По хардкору. Больше для мужчин. Фундамент — выполнение сложных, но в то же время эффектных силовых воркаут-упражнений. Если нужен пример, вспомните турникменов и гимнастов на Олимпийских играх.

Sport workout

Тренировки под крышей. То бишь в спортзале или помещениях. Не самое популярное направление, но зимой лучше развиваться в нем. Для занятий отлично подойдет кроссфит-зона. Такие есть почти в каждом спортзале.

Упражнения в стрит-воркауте

Силовые

Упражнения на увеличение объема мышечной массы. К примеру, на руки (плечи, трицепс и не только) и грудные мышцы — отжимания от пола, на пресс — поднятие ног в висе на турнике. Не забывайте включать воображение — вариативность в силовом воркауте очень важна. Со временем организм привыкает к монотонной нагрузке, и путь к желаемому результату приостанавливается. Фантазируйте над техникой. Только без фанатизма. Главное — качество, а не количество повторений.

На выносливость

Бег и аэробные нагрузки. Можно использовать только на этапе разминки. Круто включить в воркаут элементы круговой тренировки: разбавить силовые кардиоинтервалами. Схема: вооружиться таймером и чередовать отрезки, к примеру, в соотношении 5 минут к 1.

Трюки

Самая творческая категория. Только травмоопасная. Представляет собой выполнение сложных элементов на перекладине и брусьях. Среди них:

• царский выход силы;

• выход беса на турнике;

• капитанский выход на турнике;

• стульчик;

• печатная машинка;

• отжимания супермена;

• походка бога.

Названия упражнений звучат очень многообещающе. Но новичок в фитнесе вряд ли сможет сделать хоть одно повторение.

Только к выполнению походки бога нужно готовиться месяцами.

Суть упражнения в том, что нужно зацепиться кистями за вертикальную часть турника, за счет мышц рук и спины поднять тело в горизонтальное (!) положение, а после совершать подобные шагам движения ногами. Как будто законы гравитации на тебя не действуют.

С чего начать занятия воркаутом: советы для новичков

Воркаут подходит даже тем, у кого за высокоинтенсив считается прохождение двух лестничных пролетов. То есть уровень «с нуля» преградой для программы не станет. С чего же начать воркаут-тренировки?

• Посмотрите видео на YouTube, чтобы убедиться: а оно вам надо? Только внимательней с обложками — с английского workout переводится как тренировка. Поэтому у иностранных фитнес-блогеров так называется почти каждое занятие. Наверняка на нужном воркаут-видео — парень с шестью кубиками на фоне брусьев.

• Потратьте время на поиск воркаут-площадок. Как только местонахождение будет найдено, сможете примерно прикинуть, какой вариант выбрать — тренироваться на улице или в спортзале в кроссфит-зоне.

• Проведите тестирование. Может быть, на выходных в одном из парков собирается воркаут-тусовка, где эксперты в направлении наглядно покажут, что это за спорт и как заниматься им правильно.

• В противном случае найдите себе коучей. Не персонального тренера, конечно, но хотя бы наставника на первое время. А то можете покалечиться.

• На начальном уровне сильно не нагружайте себя. Организм должен привыкнуть к нагрузке. Только после этого ее можно будет увеличивать.

• Не тренируйтесь каждый день. Мышцам нужно время на восстановление, а то забьете их. Кстати, последствия забитых мышц не так безобидны — можно докачаться до инсульта. Если мышцы болят, сделайте растяжку или полежите в теплой ванне.

• Найдите золотую середину в питании. Для занятий воркаутом мышцам нужно «топливо» — оптимальное количество жиров, углеводов и белков. Поэтому строгая диета — не вариант. С другой стороны, заедание каждой воркаут-тренировки чизкейком ни к чему хорошему не приведет.

• Не забивайте. Как и в любом спорте, в воркауте важна регулярность. Просто тренируйтесь два-три раза в неделю фиксированное количество времени. И будет результат — минус на весах, рельеф, увеличение выносливости, улучшение равновесия и координации. Антистресс идет в комплекте.

Воркаут: упражнения для начинающих

Прежде всего одна из главных позиций — стихийность. Как правильно заниматься стрит-воркаутом: отказаться от традиционного комплекса «сеты и повторения». Прислушивайтесь к своему телу и тренируйтесь на основе только собственных ощущений. В удовольствие.

Именно последние несколько повторений на пределе сил ведут к реальному результату. А понять для себя, где этот стоп, сможете только вы.

На старте нужно избегать чрезмерных вращений — вестибулярный аппарат не резиновый. Ловите упражнения воркаута для новичков.

Источник