Удобные таблицы для тренировок

Дневник тренировок – для чего нужен, как вести, обзор лучших приложений

Дневник тренировок – давно не новшество, его используют не только при занятиях бодибилдингом, но и другими видами силового спорта, чтобы отслеживать прогресс силовых показателей. Дневник нужен не только для набора массы, но и для похудения, как для мужчин, так и для девушек. Давайте остановимся на необходимости вести такой дневник подробнее, а также как его заполнять и какие виды бывают.

Для чего нужен дневник тренировок

• В первую очередь, дневник разработан для отслеживания прогресса в тренировках, в основном, для рабочего веса и количества повторений. Такой учет дает возможность спортсмену повышать свой уровень на каждом занятии, ведь каждая неделя тренировок должна превышать показатели предыдущей, без этого развитие спортсмена невозможно.
• Также, запись результатов позволяет тренирующемуся не держать рабочий вес каждого упражнения «в голове», а наглядно демонстрировать показатели прошлых занятий. А это позволяет не оставаться на одном месте и постоянно прогрессировать, быть лучше – чем на прошлой тренировке.
• Еще один момент, как подсказка для тренера. Дневник может помочь тренеру разобраться, почему вы не прогрессируете. Таким образом, наглядно оценив ваши показатели в течение определенного периода, специалист выявит все ошибки и поможет их исправить.

Как правильно вести спортивный дневник

Дневник должен заполняться на каждой тренировке в тренажерном зале и непосредственно в процессе, а не в конце дня по памяти. То есть, нужно выполнить подход – и сразу же сделать запись.

Самые основные критерии ведения дневника – это наличие наименований всех упражнений в программе, рекомендуемого количества подходов и повторений, а также выполнение упражнения по факту: с каким весом выполнялось упражнение и количество повторений в каждом подходе.

Самый старый и проверенный способ – ведение дневника в тетради. Вариантов для образца заполнения полей множество и выбирать нужно тот, который для вас будет наиболее удобным и понятным. У новичков формат будет полегче, так как выполнение трех подходов не составит особых сложностей при заполнении. А вот для тех, чьи силовые тренировки содержат по 5, а то и 8 подходов, придется начертить больше полей, и заполнять их, соответственно, дольше.

Выберите индивидуальный, наиболее подходящий образец.

Пример №1:

Пример №2:

Пример №3:

Также можно распечатать уже готовые электронные образцы и заполнять вручную, или пользоваться онлайн дневниками. Это упростит задачу, ведь не придется чертить поля вручную.

Шаблоны для скачивания

Вы можете скачать образец для печати в наиболее подходящем для вас формате. Но и это создает определенные неудобства и имеет свои минусы.

Пример №1

Этот образец можно скачать и распечатать для самостоятельного заполнения. Кстати, этот печатный дневник в формате А5 бесплатно распространяется в самарских фитнес центрах. Недостатком образца для печати является то, что для каждой тренировки необходимо распечатывать новый лист, что крайне неудобно.

Пример №2

Шаблон предназначен для ведения записей не только силовых показателей, но и кардионагрузки. Удобная таблица. Так же есть неудобства с постоянной распечаткой. Скачать.

Пример №3

Здесь можно выбрать подходящий шаблон в формате pdf для печати, который позволяет вести учет питания и тренировок, записывать цели занятий, контролировать нагрузку. Его преимущество еще в том, что есть возможность скачивания в формате DOCx для редактирования в ворде, то есть дневник не придется распечатывать. Недостаток: для каждой тренировки – новый документ.

Пример №4

Шаблон для скачивания в формате Excel позволяет просматривать ваш прогресс на графиках, контролировать питание с учетом КБЖУ, узнать количество потерянных калорий. Это наиболее удобный электронный вариант, но в телефоне должна быть установлена программа эксель, чтобы пользоваться дневником во время занятий. А это уже не так удобно.

Обзор лучших приложений для iOS (iPhone)

Наиболее удобным вариантом для ведения дневника будет приложение, которое можно скачать бесплатно на айфон. Рассмотрим топ-5 самых популярных приложений на App Store.

Источник

Дневник тренировок (скачать)

Содержание

Дневник тренировок [ править | править код ]

Дневник тренировок — это записи тренировочной программы спортсмена, которые ведутся с целью составления наиболее эффективной методики с учетом собственных физиологических особенностей. К основным задачам дневника относится: отслеживание прогресса в нагрузках, росте мышц, адаптации (скорость, выносливость и другие качества), коррекции фигуры фитнес-модели и т.д.

• Бумажный личный дневник — записи делаются в стандартной/ученической тетради или специальном тренировочном дневнике с соответствующим оформлением. Многие считают, что в XXI веке бумажный дневник — это old school, и отдают предпочтение его электронному аналогу;
• Электронный дневник — дневник, записи которого записываются и хранятся на электронные носители информации. В зависимости от последнего, дневники делятся на:
  • online;
  • программы для компьютеров;
  • мобильные версии.

Отслеживание прoгрecca [ править | править код ]

Источник: «Фитнес для начинающих».
Руководство, 3 изд. Авт.: Лиз Непорент, 2017

Вполне может оказаться, что запись подробностей тренировок повышает вашу мотивацию и помогает продолжать намеченную программу. Попробуйте фиксировать ваши тренировки в блокноте или дневнике силовых упражнений, чтобы увидеть, насколько этот метод вам подходит.

Запись информации в дневник тренировок [ править | править код ]

Некоторые люди выигрывают от записи своих силовых (и сердечно-сосудистых) комплексов настолько, что берутся за ручку ежедневно. Другие же находят бумажную работу нудной и неинтересной, предпочитая для хорошей проверки вести дневник, скажем, в течение одной недели каждые пару месяцев. Между тем, как бы часто вы ни делали свои записи, отличной идеей будет фиксировать многие или все из перечисленных ниже моментов.

• Ваши цели. В начале каждой недели записывайте конкретные цели тренировок, например: “Увеличить нагрузку на спину и бицепсы” или “делать по восемь отжиманий за тренировку”.

• Название каждого упражнения. Речь идет о конкретике. Пишите не просто “упражнение для груди”, а “разведение рук с гантелями на наклонной скамье” или “вертикальный жим от груди”. Таким образом вы будете знать, достаточно ли вариаций используете. Плюс, вы волей-неволей запомните название каждого упражнения. Мы знаем людей, которые тренируются уже много лет, но все равно называют жим гантелей от плеч “ну то, где вы толкаете гантели вверх”.

• Подходы, повторы и вес. Обязательно отмечайте, сколько повторов вы делаете за каждый подход и какой вес при этом используете. Предположим, что вы делаете три подхода на сгибание ног — первый из 12 повторов по 14 кг, затем 10 повторов по 18 кг и 7 повторов по 22 кг. Тогда вы можете отметить это, вписав “3” в колонку подходов, “12, 10, 7” в колонку повторов и “14, 18, 22” в колонку веса.

• Что вы чувствуете при работе. Мы не просим вас изливать эмоции. Просто пишите пару слов о том, чувствуете ли вы энергию, усталость, мотивацию и т.д. Даются ли вам тренировки легко или выматывают, словно вы начали заниматься совсем недавно?

• Ваш сердечный комплекс. Записывайте, сколько вы делаете упражнений, способствующих развитию сердца и сосудов. И неважно, будет это получасовая прогулка по беговой дорожке со скоростью 6,5 км в час или 15 минут на 6 уровне имитатора подъема по лестнице. Отмечайте также, когда именно вы делаете этот комплекс: до или после поднятия тяжестей.

• Ваш комплекс на гибкость. Записывайте продолжительность упражнений на растяжку и ощущения после них. Если вы амбициозны, то можете отмечать еще и названия этих упражнений или дать название своему стандартному комплексу растяжек.

Анализ дневника тренировок [ править | править код ]

Ваш дневник или журнал станет положительным подкреплением даже в том случае, если записи в нем будут появляться не часто. Кроме того, отслеживание прогресса со временем даст вам большой заряд вдохновения и уверенности в себе. Допустим, обнаружится, что два месяца назад вы едва могли вымучить на тренажере для разгибания ног 10 повторений по 14 кг, а теперь легко делаете 10 повторений по 22 кг. В этом случае вы четко будете знать, что добились определенных успехов.

Ведение дневника тренировок не только позволит вам сохранить мотивацию, но также поможет достичь лучших результатов. Предположим, что вы посвящаете силовым упражнениям много времени, но ваши мышцы никак не хотят становиться сильнее или рельефнее. В этом случае записи подскажут вам причины, по которым не достигается желаемый эффект. Итак, время от времени внимательно изучайте свой журнал и задавайте себе следующие вопросы.

• Достаточно ли я отдыхаю? Возможно, вы стремитесь поднимать тяжести каждый день, тогда как вашему телу необходимы два дня отдыха между тренировками. Более долгий отдых при этом даст вам дополнительную энергию для следующих занятий.

• Достаточно ли тяжело я работаю над каждой группой мышц? Ваш дневник может подсказать, что вы пренебрегаете теми или иными мышцами. Допустим, вы делаете за тренировку только четыре подхода на развитие ног, по сравнению с шестою или семью подходами для других частей тела. Тогда, вероятно, в этом и заключается причина медленного роста силы ваших нижних конечностей.

• Достаточно ли я варьирую свои тренировки? Просматривая свой дневник, вы можете встретить запись упражнение на бицепсы трижды в неделю за последние три месяца, и почти ни одного другого упражнения для рук. Это значит, что вы слишком зациклились. Добавьте в свой комплекс новые упражнения или поменяйте количество подходов и повторений, которые делаете. Можно также поменять порядок выполнения упражнений.

• Достаточный ли вес я поднимаю? Допустим, вы ни разу не встретите в своих записях слов “тяжелая тренировка”. Тогда вполне вероятно, что занятия с 5-килограммовыми гантелями стали настолько привычными, что вы забыли вовремя увеличить используемый вес.

• Делаю ли я свои сердечно-сосудистые упражнения до поднятия тяжестей или после? Может быть, вы занимаетесь на имитаторе подъема по лестнице 30 минут до начала силовых упражнений? Тогда в этом и кроется причина, по которой вы чувствуете усталость, не подняв еще даже легкой гантельки.

Мобильные приложения [ править | править код ]

Gym Record (iOS) [ править | править код ]

Оффлайн приложение без лишних функций, занимает первую строчку в App Store:

• Понятный интерфейс;
• Календарь тренировок;
• Создание своих упражнений;
• Объединение в программы и суперсеты;
• Запись результатов;
• Копирование прошлых результатов;
• Cтатистика по каждому упражнению.

Online дневники тренировок [ править | править код ]

Суть пользования любым online ресурсом:

• регистрация на сервисе и составление личного расписания,
• установка на телефоне приложения, в котором появится составленное расписание.
• проведение тренировки с телефоном и дальнейший ввод данных о сделанных упражнениях и повторах в приложение;
• синхронизация данных телефона с компьютером;
• просмотр результатов и статистики на компьютере.

P.S. При желании данные можно экспортировать в любой формат, в том числе и excel или распечатать.

Ниже перечислены одни из самых популярных Online дневников в России.

iWorklog.ru [ править | править код ]

• Создание комплексов упражнений которыми можно поделиться с друзьями или со всеми пользователями сайта;
• Календарь тренировок с возможностью планирования весов и записью результатов;
• Богатый функционал по предоставлению различной статистики по прогрессу;
• Список упражнений с различными фильтрами для ускорения поиска;
• Возможность добавления упражнения которым также можно поделиться с друзьями;
• Возможность вести замеры по различным параметрам тела;
• Возможность создания необходимых замеров и их группировки;
• Просмотр различной статистики по замерам;
• Для удобства выполнения тренировок имеется Android приложение.

Источник

Тренировочный дневник – как его вести и для чего он нужен

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Тренировки – это или образ жизни, или легкое мимолетное увлечение. Но, добиться хороших результатов позволяет только длительная последовательная работа. Чтобы упорядочить свою спортивную деятельность и потом не запутаться в программах, нам понадобится дневник тренировок.

Что такое спортивный дневник

Протокол тренировок или дневник – это не просто запись того, что вы сделали на текущем занятии. Это одновременно и план будущих походов в тренажерный зал, и отчет о прошедшем занятии. Это отражение эффективности вашей физической работы. Это архив всех ваших значимых событий в плане рабочих весов и количества повторов с ними. Это краткая схема тренировок.

Вот как многогранно можно расшифровать это понятие.

В детстве многие вели дневник. Особенно эта практика распространена среди девочек. Они пишут в дневниках о своих переживаниях, важных событиях и мечтах.

Тренировочный дневник – это нечто другое. Вы не помещаете туда впечатления о прожитом дне. Это своего рода органайзер вашей физической активности. Он помогает ускорить и оптимизировать процесс тренировок. В долговременной перспективе это очень удачный и качественный инструмент. Кстати, спортивные дневники распространены больше среди женщин, нежели мужчин. Точно так же, как и в детстве.

Как вести дневник и что туда записывать

• Блокнот или небольшая тетрадь (лучше 48 листов).
• Линейка и хорошая ручка.
• Можно использовать специальные программы или приложения.

Возможно, вам привычнее использовать свой планшет или смартфон для записи результатов тренировок. К тому же, сегодня разработано множество приложений на всех возможных платформах, в которых для удобства собраны программы тренировок. Вы просто отмечаете, что сделали, и все.

Но, контент этих программ не бесконечен. Однажды попадется упражнение, которого нет в виртуальном списке. И вам придется пропускать записи.

Именно поэтому лучше придерживаться классических способов ведения дневников. Нет, это вовсе не нежелание учиться чему-то новому. Если вам так хочется, можете вести записи в электронном формате.

Дело в другом – когда вы прописываете рукой все сделанное или запланированное, ваш мозг намного лучше обрабатывает информацию, чем при использовании гаджетов. Так называемая моторная память. Поэтому расписание и содержание своих тренировок лучше фиксировать от руки.

Далее – что будем записывать:

• График тренировок.
• Результаты выполнения упражнений.
• Планируемый и фактический объем работы.

Под графиком подразумевается хронологическое распределение тренировок: в какие дни вы собираетесь заниматься и во сколько. Это нужно знать. Сумбурное посещение тренажерного зала приводит к тому, что однажды лень возьмет верх. Мы же вырабатываем привычку, которая будет гнать вас на тренировку даже тогда, когда заниматься не будет хотеться (а такое будет и не раз).

Результаты занятия (повторы, подходы, вес) записываются после выполнения упражнений, во время отдыха. Лучше составлять предварительный тренировочный план с указанием количества повторов, подходов и отягощения. А по факту выполнения ставить галочки о выполнении (или помечать крестиками то, что выполнить не смогли).

Объем работы – это суммарный вес, поднятый за подход, например. Проще говоря, сколько вы собираетесь пожать. Можно фиксировать объем за подход, за упражнение, за тренировку и т. д. Естественно, что фактический объем работ может отличаться от плана, но надо стараться выполнить запланированное.

Также в дневнике может фиксироваться интенсивность нагрузки, темп выполнения упражнений и другие параметры.

Дневник – это своего рода календарь тренировок. Вы знаете, что в конкретный день вы будете делать конкретные упражнения и нагрузку в них. Это удобно. Если вам хочется, можете оформить дневник тренировок в привязке к обычному календарю.

Отслеживание результатов в динамике

Ваш дневник тренировок – это протокол каждого посещения спортзала. В нем вы потом сможете найти все, что необходимо, для дальнейшего планирования занятий.

Динамика весов

Первым делом, спустя некоторое время, вы увидите динамику увеличения рабочих весов. Например, 2 месяца назад вы жали лежа штангу весом 65 кг на 3 раза. А сейчас уже 80 на 5 раз. Если бы вы не вели дневник тренировок, то этой динамики, возможно, и не увидели. А ведь именно результаты тренировок стимулируют вас заниматься и расти дальше!

Журнал тренировок никогда не обманет вас (если вы честны сами перед собой, конечно). Он всегда правдиво покажет, сколько вы жали и когда.

Смена программ, упражнения

Ваш краткий конспект включает, прежде всего, названия упражнений. Это важно, так как вы всегда сможете вспомнить, что делали на прошлом занятии, какие веса брали и по сколько раз выполняли.

Поверьте, со временем эта информация забывается. Если вы задумаете сменить программу, вам будет сложно вернуться к прежней через пару месяцев. Вы просто не сможете точно вспомнить, что именно и как делали.

Имея под рукой запись прошлых тренировок – вы всегда сможете воспользоваться старой схемой.

Травмы, проблемы

В дневник тренировок следует записывать все происшествия, связанные с болью. Например, вы приседали с определенным весом, и у вас заболело колено. Важно сделать пометку – как именно вы приседали, сколько раз. Когда информация будет зафиксирована, вы, во-первых, лучше запомните это событие. Во-вторых, всегда сможете посмотреть, где именно вас подвело колено и аккуратнее делать опасное упражнение.

Бывают случаи, когда атлет что-то тянет или даже рвет. Грамотная пометка поможет ему после выздоровления начать полноценную реабилитацию и не повторить свои ошибки.

Предыдущая история тренировок будет полезна для подбора весов.

Начало занятий после длительных перерывов

Имея в наличии дневник, вам не страшно уходить на длительный перерыв. Да, вы немного потеряете форму, но сможете ее быстро восстановить. Вам не надо думать, а что делать на первом занятии, как менять программу. Ваш режим тренировок уже сформирован и ясно обозначен на бумаге.

Как удобнее фиксировать информацию

Таблица – один из удобнейших способов отображения информации. Все наглядно и просто.

Это еще экономит место. Вот пример: первый день тренировок расположен на 1 листе и расписан на 4–5 недель вперед. Как правило, тренировки планируются на неделю и занятия обозначаются: первый день, второй день и т. д.

В таблице будет видна прогрессия рабочих весов или количества повторений в упражнениях, которые вы делаете в конкретный день.

Классическая схема тренировок – трехдневная. Каждый день, таким образом, можно размещать на одной странице.

Не самый удобный вариант – каждая тренировка на отдельном листе. Более удобный – таблица.

Самый бесполезный вариант – это просто список упражнений, записанный на отдельном листе бумаги. Именно так чаще всего и делают люди, которые не понимают всех прелестей конкретного плана.

Кстати, успешные бизнесмены часто живут по плану, расписывая свою деятельность на недели вперед. Именно так можно добиться успеха, организовав свое время. Так почему же не добиться успеха, организовав свои тренировки?

Тренер или вы: кому доверить запись?

Когда вы были маленьким, только научились писать, вы давали вести свой личный дневник маме? Нет. Но вы, возможно, спрашивали у мамы, где можно записывать свои мысли и наблюдения.

Здесь точно так же – тренер может подсказать, как вести дневник и составить конкретную программу. Но вести записи и фиксировать результаты лучше именно вам. А главное – научиться следовать составленному плану!

В большинстве тренажерных залов не все записывают свои упражнения, подходы и повторы. Люди чаще ссылаются на хорошую память. На самом деле это говорит лишь об одном – отсутствии серьезности в отношении к тренингу и сумбурности этого процесса. Именно те, кто не ведет дневника, быстрее всех забрасывают железо. Они не знают, что такое режим тренировок.

Дневник нужен не только в качалке. Лучше его использовать во всех видах спорта – это история ваших личных достижений. Сколько бегали, когда, как. Через много лет старая тетрадка поможет вам обрести силы, чтобы поддерживать себя в форме, и это неоспоримый факт.

Источник