Удары ног силовая тренировка

Как увеличить силу удара ногой и рукой

Уметь защитить себя на улице – очень важный навык. Возможность нанести нокаутирующий удар необходима не только профессиональным боксерам, но и обычному человеку. В этом случае многое зависит от физической подготовки. Существуют разные способы, как увеличить силу удара. Во время атаки задействованы различные группы мышц, поэтому нужно знать, как правильно их все подготовить.

Как увеличить силу удара рукой

На степень урона оказывают влияние следующие виды мышц:

Как сделать мышцы рук сильнее

Укрепить их можно при выполнении обычных отжиманий от пола. Если тренирующийся сможет сделать это 100 раз, сила удара станет в 2 раза больше. От того, в каком положении будут находиться руки, зависит нагрузка определенной группы мышц.

— Второй вариант: руки расположены вместе на уровне живота, корпус направлен вперед.

— Третий вариант: руки разместить больше ширины плеч, выполнять жимы.

Как увеличить силу удара ногой

Поскольку масса ноги превышает вес руки, она способна нанести более серьезный урон противнику. Однако для этого недостаточно отработать четкую технику, физическая подготовка должна быть соответствующей. Возникает вопрос: «Как увеличить силу удара ногами?» Для этого нужно тренироваться отдельно. Соблюдение траектории атаки позволяет сделать урон максимально эффективным, так как удар наносится по кратчайшему пути, с учетом законов физики.

Существуют разные упражнения, способные сделать атаку ногами мощной:

1. Подъемы ног. Упражнение очень сложное, но эффективное. Укрепляет мышцы бедер и живота. Для его выполнения необходимо встать на расстоянии 60 см от стула, затем плавно выполнить траекторию удара и зафиксировать ногу в конечном положении на 2-4 секунды (чем больше, тем лучше). После этого опустить стопу на спинку стула. Выполнить 2-3 подхода.

2. Практика с тренажерами. Выполнение жимов ногами способствует увеличению выносливости и силы мышц. Можно также выполнять приседания.

Тренировки в спортзале увеличивают силу. Однако наращенные мышцы имеют больший вес, поэтому, по законам физики, теряется скорость нанесения удара. Чтобы это предотвратить, необходимо параллельно разрабатывать способность мышц наносить урон не только мощно, но и максимально быстро. Для разработки рук следует выполнять следующие упражнения:

1. Скоростные отжимания. Для этого нужно максимально быстро выполнять жимы.

2. Можно ускорить атаку руками при помощи выполнения хлопков из упора лежа. Необходимо сделать отжимание и из нижнего положения оттолкнуться от пола руками так, чтобы можно было успеть сделать хлопок перед собой.

3. Первоначальная поза: упор лежа на кулаках, руки находятся на уровне солнечного сплетения. Делать жимы максимально быстро и много раз.

Для увеличения скорости удара ногой есть другие упражнения:

1. Выпрыгивания. Необходимо выполнить приседание и из нижнего положения сделать прыжок максимально вверх.

2. Нанесение ударов ногами с утяжелителями (0,5-3кг). Следует за определенное время боя (3-5 мин) с соблюдением темпа наносить постоянно удары ногой в определенные уровни. Для новичков ритм может быть, например, 1 удар в 3 секунды. Важно его соблюдать, тогда будет расти не только скорость удара, но и выносливость, сила.

3. Прыжки на преграду. Нужно немного присесть и выполнить прыжок на какую-нибудь поверхность. Выполнять до тех пор, пока не устанут ноги. Такое упражнение эффективно развивает скорость удара.

Источник

Тренировка ударов ногами, виды ударов и растяжка

10.06.2015 от Admin в Самозащита // 0 Комментариев

Из личного архива. Школа ЧОС. 1989 год.

Ноги являются мощным и порой незаметным оружием, которое можно применять в самых разных ситуациях. Включение в тактику ведения рукопашного боя ног позволяет значительно расширить свой технический арсенал и многократно повысить шансы на победу, особенно при встрече с несколькими противниками. Главное – это правильная тренировка и применение.

В мире существует достаточное количество мануалов, самоучителей и тренеров, которые помогут вам поставить технически правильный удар ногой. Поэтому не буду плодить их число, а кратко расскажу на страницах www.extreme-voyage.ru (раздел «самозащита») о том, что удалось узнать и понять мне лично за 30 лет практики, начиная с советского каратэ.

Из личного архива. 1989 год.

Виды и применение ударов ногами

Все удары ногами можно разделить на:

Кроме того, удары разделяются по высоте:

1. Высокие удары ногой (в голову, шею). Должны применяться исключительно мастерами. Такие удары скорее более зрелищны, чем эффективны, и только мастер может сделать их грозным оружием. Новичок наоборот, рискует «подставиться» и даже упасть, балансируя на одной ноге и выполняя сложнейшее упражнение. Тренировка высоких ударов ногами требует длительной подготовки и практики.

2. Средние удары ногой (в грудь, торс, пояс, пах). Это наиболее мощные удары. Могут быть длинными или короткими, обладают максимальной разрушительной силой. Тренировка средних ударов позволяет применять их уже через несколько месяцев занятий.

3. Нижние удары ногой (бедро, колено, голень, стопа). Это – самые коварные, быстрые и незаметные удары, которые освоить проще всего. Их могут применять даже дети. Правильный удар ребром стопы (острым краем подошвы туфля) по голени спереди, или пяткой (каблуком) сверху по стоящей ноге способны «привести в чувство» самого серьезного противника. Тренировка таких ударов проста, но требует знаний анатомии нижних конечностей и обычно занимает от нескольких недель до нескольких месяцев. Такими ударами можно сравнительно легко сбить с ног даже самого тяжелого противника.

Из личного архива автора. 1988 год. В своей секции каратэ.

Тренировка ударов ногами

Теперь поговорим о том, как тренировать удары ногами (в том числе дома). Для этого, кроме знания тактики боя и хорошей ОФП, нужно:

• Развить необходимую силу и скорость.
• Значительно улучшить растяжку.

Лично я практически никогда:

• Не занимался статической растяжкой, не корчился в муках боли на полу по советской гимнастической методике насильственного шпагата.
• Не занимался расслабляющей медитацией по восточной методике «легкого» усаживания на шпагат.

Вместо этого сам и мои ученики выполняли следующее упражнение:

Необходимо поднять правую ногу вверх на максимально возможную высоту, чтобы проверить существующий уровень растяжки. При этом следует выполнить два условия (назовем эти условия «правилом двух» ):

1. Поднимаемая нога должна быть прямой в момент максимального подъема, а стоящая на полу нога может немного сгибаться.
2. Стоящая нога должна стоять на полу полной ступней (не отрывая пятки от пола!).

На полученный уровень высоты выставляется шест. Через данный шест необходимо перебрасывать ноги в соответствии с «правилом двух» . Данное правило должно исполняться и контролироваться постоянно!

Ноги перебрасываем в соответствии с техникой ударов. Работаем на качество и скорость, перебрасываем ноги попеременно (левая — правая, правая — левая) от 100 до 500 раз в день 4-5 раз в неделю. Кстати, не работайте ежедневно и круглосуточно, давайте ногам отдохнуть 2-3 дня в неделю, чтобы они восстановились.

Примерно раз в неделю следует увеличивать высоту шеста на несколько сантиметров. Таким образом, через год вы будете иметь развитые мышцы, хорошую базовую технику, и сможете сесть на шпагат. Следует отметить, что динамическая растяжка подготавливает мышцы ног, пресса и ягодиц в правильной пропорции.

О том, как натренировать сильный и быстрый удар ногой, было написано в другом мануале на сайте www.extreme-voyage.ru по данной ссылке.

У-шу, личный архив, 1988 год, подпольный спортзал.

От себя лично в качестве заключения хочу отметить, что по мере повышения своего мастерства:

1. Первые 10 лет тренировок мне очень хотелось достичь мастерства в высоких ударах ногами.
2. Позже мне стали понятны все преимущества ударов в средний уровень – например, мощные, сильные, экономичные, сбивающие с ног и ломающие все кости удары пяткой с разворота в корпус.
3. Но только недавно я до конца понял всю прелесть и эффективность нижних ударов ногами и подсечек. Лишить человека опоры, повредив стоящую ногу и «уронить» любого, причем сделать это мягко, изящно, экономично и незаметно в пылу схватки – сейчас для меня это самый высокий уровень.

Источник

Ниппон Кэмпо

Мои ноги не так уж красивы, просто я знаю, что с ними делать.

Марлен Дитрих

Движение – это жизнь, это свобода! Наши ноги являются главными органами в движении человека. Человек после рождения учится стоять и вертикально ходить на двух ногах. Прямохождение – это один из самых важных навыков, которые мы приобрели в эволюционном развитии. А тренировка ног является фундаментом подготовки любого атлета. Развитые мышцы ног дают не только силу телу, но и являются показателем здоровья и легкости всех движений человека. Для бойца-рукопашника быстрые и сильные ноги – основа всей подготовки, залог победы в бою. Не даром великий боксер Мохамед Али говорил: “Порхай как бабочка, жаль как пчела” («Float like a butterfly, sting like a bee»). Легкость в ногах – это слагаемое скорости и незаметности удара.

Грациозность всех движений человека, а значит, его привлекательность, зависит, в первую очередь, от его движений на ногах. Легко, красиво и непринужденно можно двигаться только на сильных ногах. Мужчины на подсознательном уровне это понимают хорошо, оценивая красоту и стройность женских ног и ягодиц. А вот по отношению к самим себе часто допускают большую ошибку, занимаясь в основном развитием плечевого пояса и игнорируя ноги. Такой человек выглядит уродливо, как карандаш в стакане, когда к большому и красивому телу прилеплены атрофированные и тонкие ножки.

Обратите внимание на мышцы ног атакующего

Тренировка ног в Ниппон кэмпо

Ниппон кэмпо, японский рукопашный бой, имеет много общего с традиционными японскими единоборствами и использует смешанную технику боя: как ударную, так и бросковую. Значение ног в смешанных единоборствах трудно переоценить, особенно в Ниппон Кемпо.

Броски и подсечки невозможны в кэмпо без сильных ног

При тренировке ног в Ниппон кэмпо необходимо концентрироваться на трех аспектах:

Функциональность ног

Ноги учавствуют в стойках (Tachi Waza), перемещениях (Unsoku Ho), нанесении ударов (Kobushi, Geri Waza), при проведении бросков (Nage Waza). Такого разнообразия применения ног нет больше ни в одном единоборстве, ни в одном виде спорта.

Только представьте себе, что после такого удара будет с внутренними органами

Мощность движения (взрывная сила)

Мощность – это величина, которая рассчитывается как сила, умноженная на скорость движения. В спорте это называется по другому – взрывная сила. Только мощность движений, и не только ударов, но и приемов, бросков, подножек, зацепов, перемещений обеспечит выполнение принципа японских единоборств Иккен Хисацу (“движение – победа”, в традиционной трактовке “один удар – смерть”). В Ниппон Кэмпо добиться Иккен Хисацу не в пример сложнее, чем в других единоборствах, так как занятия, тренировочные и спортивные бои ведутся в защитной экипировке богу, которая представляет собой плотный корсет (жилет до) и защитный шлем с железными прутьями мен. Нога должна пробить эту защиту, а для этого требуется серьезная мощь.

Удар ногой в защитную экипировку Ниппон Кэмпо

Ловкость движений

Ловкость – физическое качество показывающее, как человек управляет своим телом. С точки зрения физиологии это иррадиация нервных импульсов и генерализация ответных реакций. Неловкий, неуклюжий человек при выполнении техник рукопашного боя излишне напрягается, с усилием заставляет свое тело двигаться, он напряжен, нервничает. КПД движений – очень плохой. Нервный центр возбуждается, но в ответной реакции возбуждаются не только нужные, но и те мышцы, которые не должны работать. Ножные мышцы, самые мощные мышцы тела, априори расходуют энергетический потенциал больше всего. У неловкого человека – очень неэффективно. В итоге, такой человек двигается неправильно, быстрее выдыхается. Ловкость необходимо тренировать комплексно с техникой боя. Очень помогает зеркало, бой с тенью, кихон и ката. Ну и, конечно, кумитэ.

Растяжка мышц, связок в Ниппон Кэмпо, Вячеслав Журавлев

Для выработки этих трех качеств: функциональности, взрывной силы и ловкости в рукопашном бою Ниппон Кэмпо используются все современные методики физической подготовки. В тренировочном процессе используются беговые упражнения, плиометрия, тренировки с тяжестями и резиной. Все это сочетается в комплексе тактико-технической подготовкой. Но нужно помнить, что база развития мышц ног находится в атлетическом зале, в занятиях с тяжестями и тренажерами. Если не рассматривать единичные случаи, то в большинстве существует тесная связь между массой мышц и скоростью движения. Сильные ноги, взрывные ноги, развитые мышцы ног – это, как правило, синонимы.

Мышцы ног спереди

Специфика упражнений для ног в атлетическом зале Ниппон Кэмпо – это занятия и упражнения в положении стоя на земле (не тренажеры), так как в 90 процентов случаев ноги в рукопашном бою используются именно в этом положении. Наша цель – не красота, например, двуглавой мышцы бедра(бицепс), наша цель – ее (а также и других мышц) функциональность, ловкость и мощь в реальном бою.

Мышцы ног сзади

Техника безопасности при тренировке ног

Мышцы ног – самые массивные и самые сильные мышцы человека. Развивать их необходимо комплексно вместе с остальными мышцами тела и обязательно укрепляя сухожилия и связки. Напомним, что мышечные волокна отзываются на нагрузку значительно быстрее, чем связки, которыми они крепятся к суставам и сухожилия. Поэтому нагрузки необходимо увеличивать очень дозированно, лучше – под наблюдением тренера. Если же вы занимаетесь дополнительно дома, то хотя бы время от времени необходимо консультироваться по поводу увеличения нагрузок. Главная цель – развивать силу мышц таким образом, чтобы за ними успевали укрепляться сухожилия и связки, развивать их гармонично со всем остальным телом.

Если Вы почувствовали боль в колене сразу же прекращайте тренировку

В противном случае есть риск самотравмироваться не только во время выполнения силовых упражнений, но и на тренировке по технике рукопашного боя и даже в быту. Мышцы ног будут сильнее, чем все остальное тело. Помните, неправильная и чрезмерная нагрузка при тренировке мышц ног ведет к травмам (паховая грыжа, разрывы связок, нарушения суставов), некоторые из которых могут привести к образованию хронических заболеваний. Наша задача не терять здоровье, а приобретать его!

Первое правило тренировки ног

Упражнение должно быть безопасно в выполнении и давать постепенное увеличение нагрузки, посредством правильно выбранных скорости, продолжительности и веса отягощений.

Второе правило тренировки ног

Упражнение должно быть функциональным. Что это означает? Мы тренируем мышцы ног не для того, чтобы они выглядели красиво, а для того, чтобы использовать их в рукопашном бою для самообороны. За редчайшим исключением, мы всегда наносим удары, стоя на одной ноге, все наши передвижения – это шаги, прыжки, при которых мы также отталкиваемся одной ногой. Поэтому, обязательно необходимо тренировать работу на одной ноге. Да, если на первых порах физическая подготовка не позволяет делать, например, приседания на одной ноге, то мы должны привести себя в форму при помощи более простых упражнений. Но потом, при первой возможности упражнения для одной ноги должны быть включены в вашу тренировку обязательно.

Третье правило тренировки ног

Все начинается с разминки. Разминайте стопы, переходя на разминку коленей, тазовых соединений и спины, выполняя небольшую растяжку и махи ног в конце разминки. Обязательно сделайте несколько упражнений для мышц пресса. Эти упражнения подогреют вас изнутри, а также разогреют вам мышцы спины, которые задействуются во всех упражнениях для тренировки ног. Можно закончить разминку, выполнив прыжки на скакалке (Jump rope) 2-3 минуты.

Упражнения для тренировки ног

Вот мы и подошли к самим упражнениям. Какие же упражнения являются лучшими для развития ног. Главное, можно сказать, золотое упражнение – это приседание.

Приседание для тренировки ног

Приседание – это упражнение для ног, сходное по значимости, универсальности и многогранности c отжиманием – упражнением для тренировки рук. Однако, оно еще более значимо для организма человека, так как благодаря особенностям именно этого упражнения, вовлеченности в него большой группы мышц не только ног, но и таза и туловища, приседания мобилизуют эндокринную систему человека и стимулирует рост миофибрилл не только в задействованных мышцах, но во всех мышцах человеческого тела.

Простое приседание

Приседание – это лучшее упражнение как для новичков, так и тех, кто занимается физической подготовкой постоянно и давно. Простое приседание – это приседание на двух ногах без каких-либо отягощений.

Стандартно простое приседание делается следующим образом: ноги устанавливаются на ширине плеч так, чтобы носки смотрели в разные стороны под небольшим углом, взгляд прямо перед собой. Сгибайте ноги в коленях, отводя при этом ягодицы назад и нагибая корпус вперед, не отрывая пятки от пола. При этом спина должна оставаться прямой, плечи опущены. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы бедер и ягодиц. Опуститесь вниз до конца. Далее, напрягите мышцы пресса и ягодиц, и выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение. Очень простое и кажущееся легким упражнение, которое может повторить хотя бы несколько раз самый нетренированный человек.

Приседание с весом

Чтобы достичь каких-либо значимых результатов простых приседаний недостаточно. При достижении определенного уровня физической подготовки следует переходить к использованию отягощений в приседаниях. Наилучшим утяжелителем является штанга. Но, что делать, если вы занимаетесь дома, и штанги нет?

Для приседаний с отягощениями отлично подойдет рюкзак, который можно наполнить пластиковыми бутылками с водой, книгами, или мешок с песком.

Необходимо помнить, что мышцы ног – это самые сильные, самые массивные мышцы человеческого тела. При приседаниях со штангой, как и с другими отягощениями на плечевом поясе (тем же рюкзаком или мешком с песком), нагружается и спина. Мышцы спины значительно слабее мышц ног. Поэтому необходимо крайне осторожно наращивать вес утяжелителей, чтобы не сорвать спину.

Приседания на одной ноге

Из сказанного выше понятно, что развитие мышц ног сдерживают мышцы спины, которые всегда будут слабее. Как же тренировать мышцы ног? Тренируйте ноги по очереди. Приседания на одной ноге даже без отягощений будут давать более значительную нагрузку без нанесения урона вашей спине. Кроме того, это, как мы писали выше, это функционально: большинство движений в жизни мы выполняем ногами поочередно, а не вместе.

Пистолет на одной ноге

Японский мастер кэмпо делает приседание на одной ноге

Упражнение «пистолет», при котором одна нога вытягивается вперед и удерживается на весу во время приседания, не только будет тренировать мышцы бедра и ягодицы, но и мышцы пресса и спины. Если сразу такое упражнение как приседание на одной ноге делать тяжело, сначала достигнете хорошего уровня с приседанием на двух ногах с отягощением, и только потом переходите к приседаниям на одной ноге. Все же нагрузка на одну ногу сразу вырастает вдвое относительно вашего веса. Для тренировки взрывной силы выполняйте приседания на одной ноге с выпрыгиванием вверх в конечной стадии.

Для тренировки передней поверхности бедра (квадрицепса) необходимо под пятку опорной ноги делать небольшую подкладку. В качестве импровизированного каблука может служить книга или деревянный брусок

Если вы достаточно тренированы – можно переходить к приседаниям на одной ноге с дополнительным грузом. В качестве такового могут служить гантели или бутылки с водой.

Для тренировки задней поверхности бедра (бицепса), рекомендуем упражнение «Мертвая тяга» на одной ноге.

Выпады ног

Еще одно упражнение, которое можно практиковать где угодно, в том числе и дома – это выпады вперед и назад поочередно на одну ногу. Это тоже простое, на первый взгляд, упражнение, которое очень хорошо комплексно тренирует все мышцы ног: квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, а также мышцы голени.

Для развития силы это упражнение нужно выполнять с утяжелителями для ног. Если их нет, возьмите в руки что-то тяжелое.

Прыжки со скакалкой

Обычные прыжки со скакалкой являются отличным кардио-упражнением, упражнением для похудения, разминки и задействуют большую группу мышц. Но основная нагрузка приходится именно на голеностопный сустав.

Одно из базовых упражнений великого Мохамеда Али прыжки со скакалкой. “Порхай как бабочка, жаль как пчела…”

Прыжки через скакалку помогут укрепить мышцы голени, сухожилия и связки стопы. Однако, чтобы увеличить силу мышц голени требуется использовать утяжелители для ног.

Утяжелители для ног

Применять их нужно очень аккуратно, так как нагрузка на голень всегда очень обманчива: при передозировке очень легко растянуть (а значит надорвать) сухожилия. Дома, если нет возможности размахивать скакалкой, можно имитировать наличие ее в руках, просто совершая серию прыжков.

Мэр Киева, чемпион мира по профессиональному боксу Виталий Кличко настолько любит прыжки через скакалку, что за неимением оной в своем кабинете прыгает через удлинитель

Комплекс упражнений для тренировки ног в Ниппон-кэмпо

Нижеприведенный комплекс упражнений предназначен для учеников, практикующих Ниппон Кэмпо, уже имеющих достаточный уровень физической подготовки и предназначен для укрепления мышц ног и мышц таза. Этот комплекс должен проводиться 1-2 раза в неделю, с минимальным промежутком в 72 часа отдыха между занятиями.

На нашем Yotube канале «Nippon Kempo Ukraine» вы можете посмотреть комплекс упражнений для тренировки ног.

Вариант выполнения №1: 3 – 4 подхода 8 – 15 повторений каждого упражнения (количество зависит от вашей подготовки), с отдыхом между подходами от 1 до 2 мин. Список упражнений такой же, как в Варианте №2.

Вариант выполнения №2: Вся тренировка делится на несколько раундов. В раунде каждое упражнение выполняется по 20-30 секунд, одно за другим, без остановки, затем отдых 15-20 секунд и так повторяем 3-4 раза и больше. Время на каждое упражнение с повышением физической подготовки можно увеличивать, промежуток для отдыха – уменьшать.

Приседания с субурито, Вячеслав Журавлев

Функциональная тренировка ног

1 раунд

• Приседание – Sguats
• Приседания сумо – Sumo sguats
• Поочередные выпады ногой вперед – Forward Lunges
• Поочередные выпады ногой назад – Reverse Lunges

Силовой прыжок (слева) и приседание с выпадом (справа), Ярослав Бойко

2 раунд

• Силовой прыжок вверх со сменой ног – Power Jump
• Пульсирующие приседания с выпадом ноги вперед – Pulse sguats forward Lunges
• Приседание выпадом – Bulgarian split sguts
• Балансирующие боковые выпады в сторону – Balance Side Lunges

Подъем коленей в упоре лежа, Константин Лапиев

3 раунд

• Приседание на одной ноге – Pistol Squat
• Отвод колена в боковой планке – Side Plank Knee Taps
• Подъем коленей в упоре лежа – Slow climbers
• Подъем согнутой в колене ноги в сторону – Fire Hydrant

Видео с простым комплексом специальных упражнений для тренировки ног в японском рукопашном бою Ниппон Кэмпо

Тренируем ноги

В любом из видов боевого спорта (бокс, борьба, каратэ, фехтование, кэмпо), без сильных ног делать нечего. Однако эта сила должна быть не просто грубой. Необходимо высокая свобода движения, сочетающая мощь и плавность. Это приходит только с опытом и постоянной практикой. Движения, перемещения и удары опытного бойца, постоянно занимающегося рукопашным боем Ниппон кэмпо, со стороны кажутся естественными, не требующими мышечных усилий, легкими и грациозными. При этом в них сосредоточена огромная сила. Сильное движение «Чикара» (яп. 力 чикара, сила, мощь), превращается в энергию – силы (яп. кэй-рёку, 勁力), это и есть та суть, для чего нужно тренировать ноги.

Источник