Ударная тренировка для ног

Тренировка ударов ногами, виды ударов и растяжка

10.06.2015 от Admin в Самозащита // 0 Комментариев

Из личного архива. Школа ЧОС. 1989 год.

Ноги являются мощным и порой незаметным оружием, которое можно применять в самых разных ситуациях. Включение в тактику ведения рукопашного боя ног позволяет значительно расширить свой технический арсенал и многократно повысить шансы на победу, особенно при встрече с несколькими противниками. Главное – это правильная тренировка и применение.

В мире существует достаточное количество мануалов, самоучителей и тренеров, которые помогут вам поставить технически правильный удар ногой. Поэтому не буду плодить их число, а кратко расскажу на страницах www.extreme-voyage.ru (раздел «самозащита») о том, что удалось узнать и понять мне лично за 30 лет практики, начиная с советского каратэ.

Из личного архива. 1989 год.

Виды и применение ударов ногами

Все удары ногами можно разделить на:

Кроме того, удары разделяются по высоте:

1. Высокие удары ногой (в голову, шею). Должны применяться исключительно мастерами. Такие удары скорее более зрелищны, чем эффективны, и только мастер может сделать их грозным оружием. Новичок наоборот, рискует «подставиться» и даже упасть, балансируя на одной ноге и выполняя сложнейшее упражнение. Тренировка высоких ударов ногами требует длительной подготовки и практики.

2. Средние удары ногой (в грудь, торс, пояс, пах). Это наиболее мощные удары. Могут быть длинными или короткими, обладают максимальной разрушительной силой. Тренировка средних ударов позволяет применять их уже через несколько месяцев занятий.

3. Нижние удары ногой (бедро, колено, голень, стопа). Это – самые коварные, быстрые и незаметные удары, которые освоить проще всего. Их могут применять даже дети. Правильный удар ребром стопы (острым краем подошвы туфля) по голени спереди, или пяткой (каблуком) сверху по стоящей ноге способны «привести в чувство» самого серьезного противника. Тренировка таких ударов проста, но требует знаний анатомии нижних конечностей и обычно занимает от нескольких недель до нескольких месяцев. Такими ударами можно сравнительно легко сбить с ног даже самого тяжелого противника.

Из личного архива автора. 1988 год. В своей секции каратэ.

Тренировка ударов ногами

Теперь поговорим о том, как тренировать удары ногами (в том числе дома). Для этого, кроме знания тактики боя и хорошей ОФП, нужно:

• Развить необходимую силу и скорость.
• Значительно улучшить растяжку.

Лично я практически никогда:

• Не занимался статической растяжкой, не корчился в муках боли на полу по советской гимнастической методике насильственного шпагата.
• Не занимался расслабляющей медитацией по восточной методике «легкого» усаживания на шпагат.

Вместо этого сам и мои ученики выполняли следующее упражнение:

Необходимо поднять правую ногу вверх на максимально возможную высоту, чтобы проверить существующий уровень растяжки. При этом следует выполнить два условия (назовем эти условия «правилом двух» ):

1. Поднимаемая нога должна быть прямой в момент максимального подъема, а стоящая на полу нога может немного сгибаться.
2. Стоящая нога должна стоять на полу полной ступней (не отрывая пятки от пола!).

На полученный уровень высоты выставляется шест. Через данный шест необходимо перебрасывать ноги в соответствии с «правилом двух» . Данное правило должно исполняться и контролироваться постоянно!

Ноги перебрасываем в соответствии с техникой ударов. Работаем на качество и скорость, перебрасываем ноги попеременно (левая — правая, правая — левая) от 100 до 500 раз в день 4-5 раз в неделю. Кстати, не работайте ежедневно и круглосуточно, давайте ногам отдохнуть 2-3 дня в неделю, чтобы они восстановились.

Примерно раз в неделю следует увеличивать высоту шеста на несколько сантиметров. Таким образом, через год вы будете иметь развитые мышцы, хорошую базовую технику, и сможете сесть на шпагат. Следует отметить, что динамическая растяжка подготавливает мышцы ног, пресса и ягодиц в правильной пропорции.

О том, как натренировать сильный и быстрый удар ногой, было написано в другом мануале на сайте www.extreme-voyage.ru по данной ссылке.

У-шу, личный архив, 1988 год, подпольный спортзал.

От себя лично в качестве заключения хочу отметить, что по мере повышения своего мастерства:

1. Первые 10 лет тренировок мне очень хотелось достичь мастерства в высоких ударах ногами.
2. Позже мне стали понятны все преимущества ударов в средний уровень – например, мощные, сильные, экономичные, сбивающие с ног и ломающие все кости удары пяткой с разворота в корпус.
3. Но только недавно я до конца понял всю прелесть и эффективность нижних ударов ногами и подсечек. Лишить человека опоры, повредив стоящую ногу и «уронить» любого, причем сделать это мягко, изящно, экономично и незаметно в пылу схватки – сейчас для меня это самый высокий уровень.

Источник

Работа ног в боксе: упражнения для тренировки и техники движения

В наше время практически невозможно представить выступления профессиональных боксёров без правильного перемещения по рингу. Между тем это полностью зависит от того, как работают ноги спортсмена. Впервые о важности техники движения начали говорить только в 19 веке в Англии. Сложность её освоения состоит в необходимости одновременно подбирать оптимальное положение для атаки и защиты и при этом сохранять равновесие.

Американские тренеры считают, что все манёвры бойца на ринге должны быть точно рассчитаны. Также они подчёркивают, что нет особой необходимости в скачках во время передвижения. Отечественные инструкторы в свою очередь акцентируют внимание на «челноке» и подскоках, однако из-за этого многие русские спортсмены чрезмерно расходуют необходимую во время боя энергию. В данной статье представлены секреты профессионалов и советы по работе ног в боксе.

Требования к передвижениям боксера на ринге

Существует несколько главных принципов, согласно которым боец должен передвигаться на ринге. Во-первых, центр тяжести атлета не должен выходить за границы площади опоры, а голова – за уровень пальцев стоп, это обеспечивает наиболее устойчивое положение. Во-вторых, шаги должны быть максимально короткими, так как во время переноса веса на другую ногу очень легко потерять баланс. В-третьих, и верхние, и нижние конечности должны действовать согласованно. Частая ошибка новичков заключается в том, что во время атаки они не следят за ногами, поэтому они отстают по отношению к рукам.

Возможно, если вы когда-то занимались в секции бокса, инструктор требовал держать руки в определённом положении. Напротив, американские бойцы во время поединка меняют их позиции. Стратегия русских тренеров довольно утомляющая из-за необходимости постоянно контролировать сохранение расположения верхних конечностей.

Техника движения Шафл

Шафл – ключевая техника передвижения на ринге, которую используют атлеты из США.

Основой для неё служат движения фехтовальщиков, а сама система в целом заключается в следующем:

1. Боец принимает прямую стойку;
2. Стопа левой ноги целиком соприкасается с поверхностью пола и плавно перемещается на 5-6 см, при этом правая нога сначала стоит на носке, а затем сдвигается на такое же расстояние;
3. При движении колени должны оставаться расслабленными;
4. Если требуется отступить назад, то производятся такие же действия, только сначала смещается правая нога.

Важно уметь грамотно передвигаться как вперёд, так и назад. Атлет Джин Тунней включал в тренировки бег на 5-7 километров спиной вперёд, когда готовился к очень важным поединкам. Такая подготовка помогла ему мгновенно избегать атак во время состязания с Джеком Демпси и занять боксёрский трон.

Благодаря таким прославленным бойцам как Рэй Робинсон и Мохаммед Али характер перемещений на ринге претерпел значительные изменения. Тем не менее старая техника Шафл не была забыта и до сих пор активно используется. Она прекрасно подходит крепким, но не обладающим особой скоростью спортсменам.

Движение влево-вправо

Не стоит забывать также про необходимость движений в стороны. Примером может послужить работа ног такого легендарного бойца как Вилли Пепе, который часто одерживал победу, не совершив ни единой атаки: он был абсолютно неуловим для противника. При первом взгляде может показаться, что он довольно энергично передвигается по рингу, но при длительном наблюдении можно заметить, что он не производит лишних манёвров. Оскар де Ла Хойа не раз рассказывал в своих интервью, что свою манеру перемещения он выработал, тщательно изучив работу ног Пепе.

Как уже говорилось ранее, спортсмен, находящийся в прямой стойке, должен сохранять центр тяжести точно в опорной площади. Если необходимо, то совершается полушаг и тут же наклоняется корпус в сторону движения. В этом случае выигрышно комбинируются защита и работа ног. Техника Вилли Пепе подходит тем бойцам, которые уже знают все азы бокса и имеют достаточно быстрые нижние конечности.

Движение в низкой стойке

Боксёры-афроамериканцы довольно часто применяют низкую стойку (также можно встретить название «крауч»). В этом случае ноги широко расставляются, и опора приходится сразу на обе стопы. Такое положение гарантирует отличную устойчивость, при этом у спортсмена есть возможность произвести мощную атаку. Для защиты задействуется корпус.

В низкой стойке координация атлетов схожа с координацией баскетболистов. Как пример стоит упомянуть Пернелла Уитакера. При передвижении в сторону боец применяет одноимённую ногу как опору и совершает на ней быстрые развороты, уходя от атак противника. Русские боксёры обычно делают шаги вбок со смещением. Если у вас великолепная координация и пластичность, вы можете попробовать технику Уитакера.

Советы и упражнения

Чтобы уметь ловко рассчитывать дистанцию между собой и соперником и избегать его атаки, бойцу необходимо иметь быстрые ноги. Ниже приводятся упражнения для улучшения силовых показателей и увеличения скорости работы мышц, а также советы, которые помогут оптимизировать процесс тренировок.

Работа на тренировках со скакалкой

Занятия с данным спортивным снарядом должны стать неотъемлемой частью тренировок для боксёра. Скакалка помогает развить выносливость мускулов и чувство равновесия, отточить работу нижних конечностей и увеличить мощность удара. Все эти свойства связаны с тем, что во время таких прыжков мышцы ног стабильно сокращаются, что отражается не только на перемещении по рингу, но и на атаках. Кроме того, они намного эффективнее других упражнений развивают координацию ступней.

Довольно часто атлеты избегают тренировки со скакалкой потому, что считают их выматывающими. Однако именно таким способом можно увеличить общую выносливость, что, несомненно, не менее важно, чем наращивание скорости передвижения и силы удара. Главное в таких занятиях – это изучить правильную дыхательную технику.

Удержание позвоночного столба в прямом положении

Во время тренировок важно сохранять тело в прямом положении: это значительно сокращает расход энергии и обеспечивает наибольшую устойчивость. Помимо этого, облегчается перераспределение веса между ногами. Стоит воспринимать позвоночный столб как ось вращения всего тела.

В качестве примеров можно привести таких боксёров, как Мохаммед Али и Пернелл Уитакер, которые уже упоминались ранее. Так, Али во время передвижений на ринге всегда держит позвоночник распрямлённым. Уитакер же активно смещает позвоночный столб в различных направлениях, когда обе его стопы твёрдо стоят на полу. Изучение видеозаписей профессионалов поможет понять взаимоотношение между осью и перемещениями и тем самым улучшить собственные результаты.

Расслабление верхней части корпуса

Начинающие спортсмены также сталкиваются с такой проблемой: верхняя и нижняя половины туловища не в состоянии двигаться независимо друг от друга. Таким образом, не получится совершить атаку руками, не работая при этом ногами, либо преодолеть дистанцию, держа руки опущенными. Чтобы освоить технику работы нижних конечностей, необходимо научиться расслаблять верх корпуса.

Бег по холмам

Одно из очень эффективных занятий, с помощью которых можно увеличить скорость и силу ног, – бег по холмам.

Для этого подойдёт склон с относительно гладким покрытием (желательно ухоженный газон), уклон которого составляет примерно 15-20 градусов. На такой поверхности можно совершать забеги с ускорением: 5 секунд ускорения, 30 секунд отдыха. В зависимости от степени подготовленности будет достаточно от 5 до 15 кругов.

Если бега в гору с ускорениями будет мало, то вместо отдыха на спуске можно делать спринт. После этого необходим перерыв хотя бы на 30 секунд. Количество подходов такое же – 5-15 раз. Сила и скорость развиваются за счёт сочетания короткой перегрузки и сопротивления.

Бег по лестнице

Многие профессиональные бойцы любят такое упражнение для увеличения мощности ног и сжигания калорий как бег по лестнице. Для этого необходимо найти достаточно длинный лестничный пролёт, по которому подъём в быстром темпе будет занимать хотя бы 10 секунд. При необходимости по достижении верха марша можно сделать небольшой перерыв, а затем сбежать обратно. Внизу также можно остановиться и отдохнуть. Во время движения важно отталкиваться от каждой ступеньки.

Зеркало

Для улучшения реакции нижних конечностей подойдёт упражнение «Зеркало». Для этого необходимо найти товарища, который желательно более натренирован и способен двигаться намного быстрее. Перед началом тренировки на 5-10 метров друг от друга на прямой полосе устанавливаются два препятствия. Оппоненты встают на разных сторонах от линии, при этом расстояние между ними должно быть примерно 50 см. Суть упражнения состоит в том, что спортсмен должен преграждать путь товарищу, повторяя его движения, пока он пытается пересечь полосу.

Упражнения на лестнице

Для увеличения взрывной силы и скорости ног можно использовать лестницу с перекладинами. Перед началом нужно найти ровную горизонтальную поверхность и расположить на ней лестницу. Суть упражнения: атлет должен быстро запрыгивать в каждый промежуток между перекладинами разными способами (например, сбоку или спереди).

Упражнения с эспандером

Многие тренеры имеют в своём арсенале эспандеры для ног.

Занятия с ними позволяют увеличить силу нижних конечностей, улучшить их координацию и чувство баланса. Этот недорогой тренажёр полностью безопасен и удобен для использования дома.

Прыжки на бокс и мини барьеры

Для повышения пружинности и взрывной силы ног можно попробовать такое упражнение, как запрыгивание на бокс. Спортсмен может использовать коробки разной высоты с учётом степени собственной подготовки. В рамках плиометрических тренировок также можно выполнять прыжки через барьеры для развития ловкости.

С самых первых занятий начинающего боксёра инструктор уделяет много внимания именно работе нижних конечностей. На передвижении атлета на ринге выстраивается целиком картина боя. Занимаясь самостоятельно, спортсмен может учиться у профессиональных боксёров, внимательно просматривая и анализируя записи их поединков, и составлять индивидуальный план, комбинируя упражнения с различными физическими приёмами.

Источник