Тяжелые тренировки по бегу

6 типов беговых тренировок

Беговой бум шагает по стране. Появляется все больше интересных и качественных соревнований, количество бегунов растет с каждым днем. Тех, кто еще вчера неспешно трусил в парке, охватывает волна азарта и амбиций. Пусть парковый атлет еще не обладает впечатляющей скоростью, но цель бежать на результат уже поставлена, а стало быть, пора начинать проводить тренировки по бегу разнообразно, эффективно, с умом.

В этой статье тренер бегового клуба «Второе Дыхание» Олег Бабчин расскажет про основные типы беговых тренировок, используемых бегунами для улучшения своих результатов.

1. Аэробный бег

Это ваш фундамент, основное упражнение в совершенствовании главного качества бегуна-марафонца – выносливости. Помимо физиологических изменений, благодаря продолжительному бегу происходит и психологическая настройка, адаптация сознания, что бегать можно много, легко и с равномерным темпом. Напомню, что аэробный режим работы – это механизм обеспечения организма энергией при достаточном поступлении кислорода.

Я разделяю аэробный бег на 3 режима, каждый из которых соответствует определенной скорости и пульсу при беге. Если скорости у всех разные, то пульс можно привязать к бегуну любого уровня. Предлагаю отталкиваться не от конкретных цифр, а от процентного соотношения к максимальному пульсу. Итак, уровни вашей нагрузки могут быть следующими:

• восстановительный, пульс 70-75%
• поддерживающий, пульс 75-80%
• развивающий, пульс 80-85%

Основой вклад в вашу копилку объема должен составлять поддерживающий и развивающий бег. Восстановительный бег лишь ускоряет процесс метаболизма и мало что дает в функциональном развитии. Поэтому, если вы хотите бегать быстро, придется работать на более высоком пульсе.

Помню, как я пробежал свои первые, на тот момент невероятные, 7 км. Долго настраивался, потащил с собой кассетный плеер и наушники, бежать ведь так долго, думал я. В итоге пошел домой на 5-м километре, не смог пересилить себя. На сегодняшний день пробежать 10 км мне не составляет никакого труда, короткая прогулка. Поэтому не отчаивайтесь, если не все сразу получится. Труд, усердие, терпение – и результат придет. Когда вы почувствовали, что достаточно набегались в легком режиме, можно перейти и к более острым фазам тренировок.

2. Темповой бег

Достаточно серьезный инструмент повышения ваших адаптационных возможностей к длительному бегу на высокой скорости. Главная особенность «темповика» – максимальная приближенность к соревновательным условиям. Скорость, с которой вам необходимо бежать, находится на уровне или чуть ниже планируемого темпа на старте. Длина дистанции чуть короче предполагаемой основной дисциплины. К примеру, вы планируете принять участие в беге на 10 км с ориентировочным результатом 50 минут. Тогда я бы рекомендовал выполнять темповой бег в пределах 4-8 км со скоростью 5:00-5:20 мин/км. Такая тренировка требует от бегуна минимальной физической подготовки и психической закаленности, и проводиться она должна не чаще одного раза в неделю.

Плюсы темпового бега заключаются в том, что здесь можно ясно понять и осознать, движетесь ли вы в правильном направлении и на каком уровне находитесь в данный момент. При регулярных темповых пробежках отрабатываются основные механизмы иммунитета на закисление мышц.

К недостаткам темповика можно отнести то, что большой объем на нем не сваришь. А как бегать быстро и много мы рассмотрим на примере отрезков.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

3. Отрезки

Это эффективный способ для приспосабливания организма к интенсивному бегу. Но он хорошо работает только тогда, когда вам знакомо чувство меры, и соблюдены минимальные требования по условиям проведения такой тренировки. Отрезки выполняются в двух форматах:

Интервальный бег

Это регламентированная форма бега на различных скоростях. Есть пять составляющих интервального бега:

• длина дистанции;
• скорость;
• число повторений;
• продолжительность;
• способ отдыха.

Все это вы должны заранее тщательно продумать, проанализировать, настроиться и, наконец, выполнить намеченную работу. Пример: 10 раз по 400 метров, скорость на каждом отрезке 1:50, через 200 метров легкого бега за 1:10.

В течение тренировки длина интервалов, отдыха и скорость могут меняться. Основной принцип интервальной тренировки – это достаточно интенсивный бег с недостаточным восстановлением перед каждым новым быстрым отрезком. Таким образом, мы учимся противостоять утомлению и работать в любом состоянии.

Повторный бег

Это упрощенная форма интервалов, но лишь по части меньших изменений составляющих, а не приложения усилий. Естественно, как и в любой работе на отрезках, вам необходимо заблаговременно составить план тренировки. Основное отличие повторного бега от интервального состоит в том, что здесь перед началом каждого отрезка необходимо отдыхать продолжительное время, но и отработать после такого отдыха следует пропорционально потраченному времени на восстановление.

При работе на отрезках следует выполнить следующие подготовительные действия:

• выбрать оптимальное место для тренировки, идеальный вариант – стадион;
• хорошо отдохнуть и настроиться;
• провести качественную разминку.

Тренировку на отрезках я бы рекомендовал выполнять бегунам, уже имеющим какой-то опыт. Ведь она требует от вас выдержки, умения терпеть, чувство темпа, да и секундомер не помешает. Как двигаться начинающим бегунам мы рассмотрим на примере следующего варианта тренировки.

4. Фартлек

По сути, это упрощённая форма отрезков. Изначально это шведский термин, переводится он как «игра скоростей». Я озвучиваю это как «переменка». Здесь нет строгого регламента по длине отрезков, количеству повторов, да и к условиям проведения данный формат совсем не привередлив. От вас требуется лишь желание слегка поработать с жесткой интенсивностью.

Смысл такого упражнения прост. Вы самостоятельно, полагаясь лишь на свои ощущения, выполняете произвольное количество ускорений, с любой скоростью, и точно так же решаете, сколько и как вам отдыхать после выполненного рабочего отрезка. Плюсов в такой тренировке несколько:

• неформальный подход;
• адекватность нагрузки;
• вариативность места проведения.

Дополнительной особенностью фартлека является не такой малый объем тренировки. Вряд ли пару ускорений по 30 секунд с непродолжительным отдыхом можно назвать фартлеком. Естественно, у каждого бегуна свои задачи и возможности, но обычно общий километраж на такой тренировке составляет хотя бы несколько километров.

5. ОФП (общая физическая подготовка)

Юные бегуны с первых спортивных шагов тесно совмещают беговую нагрузку с широким комплексом общеукрепляющих упражнений. Лишь сильные мышцы, эластичные связки, крепкие суставы, гибкость, ловкость позволяют полноценно развиваться и успешно переносить физическую нагрузку. Впоследствии это поможет без негативных последствий переносить все трудности и обходить стороной спортивные травмы.

Конечно, ОФП для бегунов имеет свой уклон. Основные упражнения – это развитие мышечного корсета, укрепление стопы, мышц голени и бедра. Особого внимания заслуживает комплекс круговой непрерывной тренировки. Сейчас это стало модно называть кроссфитом. Популярными и эффективными упражнениями являются разнообразные прыжки, выпрыгивания, выпады, броски утяжелителей, работа на барьерах. Отличительной чертой в ОФП бегунов является то, что большинство упражнений выполняются динамично, с относительной легкостью и резкостью движений. Легкость, грациозность, скорость и сила – вот залог успешного бегуна.

6. Спринт

Это серия коротких ускорений с максимальной скоростью. Неправильно думать, что спринт – это удел лишь спринтеров. Ускорения необходимы всем, они позволяют отшлифовать вашу технику бега, детально проработать мышцы и получить отличный сигнал для повышения скоростно-силовых показателей. Проводить такую тренировку можно, выделив в отдельный сегмент, или оформить ускорения после аэробной пробежки.

Не забывайте про технику безопасности! Чем быстрее бег, тем дольше разминка. Не пренебрегайте растяжкой, уделите этому достаточно времени перед тем, как взвинтить обороты до максимума.

Подводя итоги, можно еще раз подчеркнуть, что бег в умеренном режиме является ключевым звеном совершенствования бегуна на длинные дистанции. Однако если вы хотите развиваться активнее, необходимо обязательно углубиться в изучение и остальных методов тренировки, без которых невозможно полноценное развитие и рост результатов.

Конечно, чтобы упорядочить и расписать все составляющие тренировочного процесса, без большого опыта не обойтись. Выбрать оптимальные дни работы и отдыха, определить степень нагрузки и вовремя её закончить – это талант, оттачиваемый годами. Главное, найти баланс между интенсивностью, объемом и форматом тренировок. Здесь не может быть четких рекомендаций, у всех разный потенциал и возможности. Единственная рекомендация, которой стоит придерживаться на любом этапе, – это выполнение тренировок при полном восстановлении всех систем организма. Золотое правило, которое мне привил мой детский тренер, отпечаталось в моей голове навсегда: «Лучше не доделать, чем переделать».

Олег Бабчин, тренер бегового клуба «Второе дыхание»

Источник

Как бегать длительную тренировку? Советы бегуна и тренера

Темп длительной тренировки зависит от того, к какой дистанции вы готовитесь, какие системы организма развиваете, текущей физической формы и того, что вы подразумеваете под длительной тренировкой.

Пит Магилл, рекордсмен США в категории мастерс (спортсмены старше 35 лет) и тренер возрастных атлетов, которые 19 раз выигрывали национальный чемпионат по кроссу и бегу по шоссе, разбирает все тонкие моменты, от которых стоит отталкиваться при поиске ответа на вопрос: «Как мне бегать длительную тренировку?»

Бегуны часто ищут простой рецепт при определении темпа длительной: какой-то процент от темпа бега на 5 км? а, может, относительно результата на марафоне? или чуть быстрее/медленнее обычных пробежек? Но ответ не может быть простым и однозначным.

Не существует единственного оптимального темпа длительной пробежки, поскольку он (темп) зависит от многих переменных. С одной стороны, вы хотите извлечь все преимущества длительного бега для развития аэробных качеств. С другой стороны, для разных дистанций понятие «длительный» будет сильно различаться. Для элитного марафонца 10 км – восстановительная, а для бегуна 35 минут на 5 км – целый марафон. И они оба по-своему правы, ведь цели у них разные.

Длительный бег – это сколько?

• Для новичка длительная – это пробежка чуть продолжительнее ежедневной.
• Опытные бегуны увеличивают бег выходного дня на 50 % относительно будничных пробежек. Те, кто тренируются менее 5 раз в неделю, могут прибавлять еще больше.
• Соревнующимся спортсменам необходимо, чтобы длительная превышала 90 минут, тогда они будут получать от такого бега все необходимые преимущества для развития аэробных качеств.
• Марафонцам необходима хотя бы одна длительная пробежка (в рамках подготовки к старту), которая будет соответствовать продолжительности их предполагаемого времени финиша на марафоне (но не более 3,5 часов).

А насколько быстро?

Пит предлагает ориентироваться не только на темп, но и на воспринимаемое усилие. Уровень усилий определяет, какие мышечные волокна и энергетические системы будут развиваться во время пробежки. Соответственно, Магилл выделяет следующие виды длительного бега:

• Низкоинтенсивный бег (трусца или легкий бег в темпе на 2 минуты на километр медленнее, чем при беге на 5 км): это усилие активирует около 35-65 % медленно сокращающихся мышечных волокон и отлично подходит для тренировки организма работать на жирах в качестве основного источника энергии. При данной интенсивности до 75 % энергии будет получено из жира, поэтому такой бег особенно полезен для бегунов на ультра-дистанции.
• Среднеинтенсивный бег (в темпе на 1,5-2 минуты на километр медленнее, чем при беге на 5 км): вы активируете 75-80 % медленно сокращающихся волокон и более 10 % быстрых мышечных волокон (сила и скорость), что позволяет увеличить в них запасы гликогена. Этот уровень усилий подходит для бегунов на дистанции от 10 км до марафона, а также бега по пересеченной местности.
• Средне-быстрое усилие (в темпе на 1-1,5 минуты на километр медленнее, чем при беге на 5 км): вы активируете 90-100 % медленных волокон и до 25 % быстрых мышечных волокон. Это усилие отлично подходит для бегунов на средние дистанции от 1500 метров до 5 км.
• Быстрые сегменты: в этой версии длительного бега вы чередуете отрезки в среднем темпе с интервалами темпового (около ПАНО) или бега в марафонском темпе. Вы тренируете более 50 % быстрых мышечных волокон, а тело учится перерабатывать лактат.
• Другие версии быстрых длительных пробежек включают бег с отрицательным сплитом или прогрессивный бег (первая половина в среднем темпе, ​​вторая – в средне-быстром) и отработку финиша (вы увеличиваете темп в течение последних 30-90 минут и заканчиваете почти на максимальном усилии). Бегуны, которые готовятся к марафону, должны включать в план несколько таких пробежек.

Все эти тренировки увеличивают силу мышц и экономичность бега. Чем дольше вы бежите, тем больше мышечных волокон тренируете – по мере того, как одни волокна выжигают углеводные запасы, другие подключаются для их замещения.

Но будьте внимательны: чем выше темп длительного бега, тем больше времени надо на восстановление. И это может зацепить другие важные тренировки в еженедельном плане. Поэтому выбирайте длительность и интенсивность ровно ту, которая точно соответствует целевой дистанции, к которой вы готовитесь.

Источник

Длительный бег: задачи и особенности продолжительных тренировок

В начале 60-х, как и многое в современной методике, моду на длинные тренировки продиктовал известный новозеландский тренер Артур Лидьярд. С тех пор этот тренировочный модуль стал неотъемлемой частью подготовки всех бегунов на выносливость от 800 метров до ультра-дистанций.

Что такое длительный бег, какие у него задачи, и на что он влияет

Длительный бег – это непрерывный бег увеличенной продолжительности. Одна из ключевых характеристик, которая развивается с помощью длительного бега, – увеличение липидной мощности, т.е. способности выполнять тренировку с заданной интенсивностью на истощенном гликогене (преимущественно на жировом энергообеспечении).

Отсюда и принятая продолжительность – в общих чертах, длительным считается бег, длящийся более 1,5 часов (в большинстве случаев эта точка является переходным моментом режимов энергообеспечения).

Другие важные изменения – это:

• адаптация опорно-двигательного аппарата к продолжительной вертикальной нагрузке;
• увеличение митохондриальной массы;
• увеличение плотности капиллярной сети в мышечных волокнах;
• увеличение гликогеновых депо в рабочих мышцах и печени;
• увеличение аэробной ёмкости, то есть формирование более экономичного режима расходования энергии в организме;
• формирование психоэмоциональной устойчивости к продолжительной и непрерывной нагрузке.

В целом длительный бег должен приспосабливать организм к объёмной и продолжительной работе, а вот уже различные специфичные адаптации решаются его альтернативными интерпретациями.

Виды длительного бега

В зависимости от целей и специализации длительный бег может содержать различные сценарии исполнения. Его содержание, объём и интенсивность будут отличаться актуальностью для различных периодов подготовки в годичном цикле:

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

1. Длительный бег в постоянном темпе для развития общей или специальной выносливости (например, 32 км по 4:45/км).
2. Длительный бег с набеганием на финиш (например, 20 км легко + 4 км в темпе полумарафона).
3. Длительный прогрессивный бег (например, 28 км от 5.30/км до 4:20/км).
4. Длительный переменный бег (например, 30 км = 5 серий*(2 км легко + 4 км в темпе марафона).
5. Длительный бег с ускорениями внутри (например, 32 км = 20 км по 5:00/км + 8*500 м быстро/500 м легко + 4 км легко).

А также как специфичное средство:

1. Длительный темповый бег на истощенном гликогене (например, 20 км по 4:00/км с предварительным углеводным голоданием в течение 18 часов).
2. Специальный блок, объединяющий длительный и темповый бег (например, 30 км = 20 км умеренно истощаем гликоген + 10 км в темпе полумарафона).

Как определить продолжительность и километраж длительной тренировки

Методики определения размера длительных тренировок могут отличаться и зависят от количества тренировок в микроцикле, опыта спортсмена и целевых дистанций.

• для начинающих бегунов с 3 тренировками в неделю длительный бег может быть в 1,5-2 раза длинней повседневных пробежек;
• для стайеров протяжённость варьируется в пределах от 18 до 30 км;
• для опытного марафонца будет соответствовать 60-100% от целевой дистанции;
• для ультрамарафонцев – от 30 до 60% от целевой дистанции.

Когда лучше делать длинную тренировку и как часто

Выполняются длительные тренировки обычно в конце микроцикла, хотя здесь тоже есть исключения:

• начинающие бегуны – 1 раз в 2 недели;
• стайеры – 1 раз в неделю (чаще всего в выходной);
• марафонцы – до 2 раз в неделю (например, среда и воскресенье);
• ультрамарафонцы – от 2 раз в неделю*

*Для подготовки к ультрадистанциям наиболее актуальным будет выполнение “суперсерий” длительного бега, когда вы пробегаете 2-4 дня подряд объёмные тренировки различной длины и интенсивности. Таким образом, запускаются мощные адаптационные сдвиги, и это гораздо эффективней и безопасней отдельных сверхдлинных пробежек (более 50 км за раз).

Какая самая длинная тренировка перед марафоном

Совсем не обязательно бежать за месяц до марафона что-то очень длинное, те же 35-40 км. Это скорее удел тех спортсменов, кто склонен к ультра-дистанциям и сможет получить от такой работы максимальную отдачу.

Чаще всего вполне достаточно пробежать 27-30 км и гарантированно восстановиться к желанному старту.

Как увеличивать километраж длительной тренировки

Прогрессия длительных тренировок подчиняется тем же законам, что и общий километраж:

• если вы выполняете подобную нагрузку впервые, то ступень прогресса не должна превышать 5-10% в неделю;
• если это лишь новый сезон подготовки, и вы уже справлялись с подобными объёмами, то прогресс может шагать по 10-20% в неделю.

С интенсивностью все немного сложнее. Специфика выполнения длительной тренировки должна соответствовать периоду подготовки, краткосрочным и долгосрочным целям сезона, поэтому однозначно ответить на этот вопрос нельзя.

Не стоит забывать, что длительные тренировки являются очень большим физическим стрессом для организма. Поэтому здесь важно соблюдать последующие режимы и инструменты восстановления: восполнять потери белка, выделять достаточно дней на отдых, выполнять упражнения для поддержания высокого качества мышц (растяжка и ОФП) и прочие восстановительные процедуры.

Ну а если приближается целевой старт, то последнюю “ударную” длительную тренировку лучше выполнить не позднее, чем за 4 недели до заветного дня. Далее необходимо снижать объём и интенсивность каждой подобной тренировки в среднем на 15% в неделю.

Что брать с собой на длительную тренировку

Когда тренировки достигают значительной продолжительности (более 2 часов), то в зависимости от тренировочных условий, климата и ваших персональных особенностей необходимо задуматься о сопутствующих мелочах. Я бы рекомендовал всегда иметь с собой лейкопластырь и жирный крем. Маленькая натертость вдали от дома может превратить оставшуюся часть тренировки в настоящий ад.

Также нелишне будет взять с собой телефон и деньги (наличные или на карте). Во время длительной может произойти всё, что угодно – подвернётся нога, скрутит живот, резко пропадёт мотивация бежать дальше, а вы в этот момент можете находиться в 15 км от дома. У вас всегда должна быть возможность вызвать такси, если произойдёт непредвиденное.

Питание на длительной тренировке

Также позаботьтесь о режиме питья на дистанции. Вы можете планировать маршрут, где есть возможность остановиться у колодца/ключика/колонки, или же брать с собой ёмкость с самого начала. Пить необходимо равными долями каждые 15-20 минут – столько, чтобы потеря веса за тренировку не превышала 2% от стартовой массы вашего тела. Замерить это можно опытным путем, взвешиваясь до и после тренировки.

Повышать свою энергоемкость с помощью питания на дистанции стоит только в двух случаях:

• если вам необходимо отрепетировать/протестировать режим и содержание питания на соревнованиях;
• если задача показать заданный результат на тренировке здесь и сейчас по приоритету выше, чем долгосрочные адаптации (как это бывает на контрольных тренировках).

В остальных случаях желательно смещать акценты на тренировку липидной мощности, а это должно происходить без дозаправки углеводами.

Где лучше бегать длинную тренировку: по асфальту или по грунту

Выбор места проведения тренировок и их рельефа должен полностью соответствовать специфике предстоящих стартов. И если вы готовитесь к классическому марафону или Comrades – это должен быть, несомненно, асфальт. Если ваша цель трейловые забеги – ныряйте в их стихию и бегайте по грунту и прочей пересеченной местности.

Эффективно ли выполнять длительную тренировку в рамках забега

Отличной возможностью является использование незначительных стартов в качестве тренировочных. Поддержка и энергия толпы позволит вам выполнить сложную задачу на эмоциональном уровне гораздо легче, но это же и накладывает дополнительный риск перетренированности. Поэтому если уж и подстегивать мотивацию местным забегом, то желательно в рамках тренировочного плана.

Длительный бег, несомненно, является основным средством достижения лучших результатов в длинных и сверхдлинных дистанциях, если использовать его с умом и сдержанностью!

Источник