Тяжелейшие тренировки с гирями

Упражнения с гирями

Гири – универсальный снаряд. С ними можно нарабатывать и выносливость, и силу, одновременно сжигая жир. Они очень популярны в США, и чуть менее – на своей родине, в России. У нас гиря – стандартный спортивный и армейский снаряд. Между тем, фитнессист получит многое от тренировки с необычным для себя оборудованием. Гири можно подобрать и меньшего либо большего веса. Сегодня с этим не возникнет трудностей – почти в любом спортивном магазине найдутся детские гири по 8 кг, и «разновесы» для кроссфита с шагом в килограмм.

Особенности гиревой тренировки

Западный мир полюбил гири потому, как они позволяют потренировать все тело за какие-то полчаса. В каждом упражнении участвуют спина и ноги, это самые крупные мышечные группы, которые расходуют максимальное количество энергии, поэтому упражнения с гирями помогают похудеть лучше, чем любые другие виды активности.

Главные особенности гиревой тренировки:

• Нагружает одновременно и мышцы, и сердце, сочетает преимущества кардио и силовой работы;
• Помогает сэкономить время на отдельном выполнении аэробной нагрузки;
• Повышает выносливость;
• Служит хорошей ОФП для бегунов, велосипедистов и пловцов;
• За 30 минут сжигает столько же калорий, сколько час обычных занятий в тренажерном зале;
• Прорабатывает мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а также рук, плеч и спины;
• Может быть универсальной. Некоторые упражнения с гантелями можно приспособить под гиревую тренировку, чтобы дополнительно прокачать грудь, спину, мышцы передней поверхности бедер;
• Равномерно развивает все мышцы тела, не ведет к выраженной мышечной гипертрофии каких-то отдельных регионов;
• Способствует активизации мышц «задней цепи», готовит тело к более интенсивным силовым тренировкам;
• Улучшает показатели в беге и обычном кардио;
• Помогает избавиться от закрепощенности в тазобедренных суставах, улучшает общую подвижность.

Кому подойдет гиревая тренировка

Для начала надо разделить гиревой спорт и фитнес. Первый – это соревнование на выносливость в рывке гири и толчке гири, он не подразумевает, что атлет будет выполнять какие-то другие движения с гирей. Обычно профессиональные гиревики делают ОФП в тренажерном зале со штангой, гантелями, и в тренажерах. Чтобы улучить общую выносливость организма, они бегают в межсезонье кроссы или плавают. Гиревой спорт делает человека выносливым и «сухим», но тренировки требуют большого количества времени, и грамотного подхода. Год делят на сезон и межсезон, в сезон происходит подготовка именно в гиревых упражнениях по большей части, в межсезон можно больше внимания уделить подкачке и тренингу на выносливость. Девушек гиревой спорт привлекает тем, что не способствует наращиванию больших мышц, и позволяет увеличить расход калорий настолько, что питание в обычной жизни можно особо не ограничивать.

Гиревой фитнес привлекает людей совсем другими параметрами. Гири помогают повысить выносливость, улучшить фигуру, сжечь лишний жир и при этом стоят недорого и много места в квартире не занимают. Пара гирь и резиновый эспандер впишутся в любой интерьер. Тогда как штанга, гантели, и скамейки найдутся только у фанатов. Гиревой фитнес помогает организовать короткие интенсивные тренировки, экономит время и позволяет сохранить энергию для других дел. Достаточно один раз научиться обращаться с гирями, и вам не нужно будет выбирать залы, ездить по городу, и тратить время еще и на дорогу до фитнес-центра.

Конечно же, гири не могут быть универсальным снарядом для любых целей. Они не подходят для тех, кто хочет нарастить существенную мышечную массу, и стремится увеличить объемы мышц настолько, чтобы выступать на бодибилдерской сцене. Гири не помогут скорректировать фигуру, если цель – набрать несколько килограммов мышц, они лишь укрепят имеющееся, и приведут к небольшой гипертрофии.

Относительно гирь и клиентов старшего возраста есть противоположные точки зрения. Отечественные специалисты с медицинским образованием обычно советуют идти на плавание или пилатес, чтобы сберечь суставы и позвоночник. Но гири все же больше подходят возрастным клиентам спортклубов потому, что не создают торсионной нагрузки на спину, в отличие от плавания, и не способствуют перегрузкам связок, в отличие от пилатеса в тренажере. В великом деле освоения гирь важен грамотный инструктор.

Дети и женщины тоже могут заниматься как гиревым фитнесом, так и спортом. Тренировки не создают нагрузки на позвоночник и не препятствуют росту детей. А для безопасного освоения техники существуют набивные либо резиновые гири, чтобы дети не травмировали предплечья, пока будут учиться их поднимать.

Лучшие упражнения с гирей

Павел Цацулин, автор методики гиревого фитнеса, утверждает, что новичку достаточно изучить мах или свинг с гирей, и у него уже будет полноценное средство для тренировок, которым можно пользоваться буквально несколько месяцев. Потом – переходить к освоению рывка, толчка, толчка по длинному циклу и других упражнений.

В силовых тренировках с гирями есть особенности, которые позволяют взглянуть и на обычные жимы и тяги по особенному. Тренировка с гирями – отличный способ укрепить дополнительно суставы и связки, а не только проработать мышцы.

Комплексы упражнений с гирями могут быть самыми разными. Простейший состоит из чередования 30 секунд маха гирей перед собой на уровень талии и минуты отдыха в течение 15-20 минут. Более сложные будут приведены ниже.

Тренировки с гирями можно выполнять через день, либо 2-3 раза в неделю, или даже чаще, если вы – опытный атлет. Некоторые спортсмены компонуют упражнения так, чтобы чередовать работу на силу и выносливость по дням, например, в понедельник, среду и пятницу работая жимы стоя, отжимания с гирями в качестве отягощения, подтягивания, выпады и приседания, а во вторник и четверг выполняют только махи с интервалами для отдыха. План зависит от цели. Для похудения требуется больше тренировок, более высокая частота, а для укрепления мышц достаточно как раз 2-3 тренировок в неделю.

Источник

20 топовых тренировок WOD с гирями

20 ТОПОВЫХ ТРЕНИРОВОК WOD С ГИРЯМИ

Выполнить на время:
— 50 Толчков двух гирь по длинному циклу 24/16кг
— 50 Рывков двух гирь 24/16кг
— 50 Трастеров с двумя гирями 24/16кг
— 50 Русских махов с двумя гирями 24/16кг
— 50 Выпадов с двумя гирями над головой 24/16кг

Гиревой марафон — по праву одно из самых сложных заданий с гирями.
Ваша задача выполнить 5 упражнений по 50 повторений (то есть 250 повторений в сумме с двумя гирями).

2. ТЕСТ НА МУЖЧИНУ С ГИРЕЙ

Ваша задача выполнить подход на максимум повторений в махах гирей двумя руками не опуская гирю на помост, ограничения времени нету. В верхнем положении дно гири смотрит вверх, руки прямые (но небольшой сгиб локтей разрешен), в нижнем положении гиря опускается в позицию виса между ног. Мах производится только двумя руками.

Запрещается
— удерживать гирю в висе (то есть явно отдыхать когда гиря находится внизу)
— запрещается ставить гирю на любую часть тела (голову, ногу, плечи и тд). Подход должен быть не разрывным.

Разрешена пауза в верхней позиции, удерживая гирю двумя руками за душку, дном вверх.

Мужчины машут гирей 32кг
Девушки машут гирей 24кг

Задача будет весьма не простой! Не зря данное испытание называется тест на мужчину, у кого хватит духа максимально долго не опускать гирю на пол и терпеть адскую боль? Тест на мужчину с гирей — испытание вашей выносливости и ментальной устойчивости!

3. ГИРЕВИК

Выполнить на время 2 раунда:
— 30 толчок двух гирь длинным циклом 24/16кг
— 100 воздушных приседаний

Задача простая! Выполняем на время 2 раунда из 30 толчков двух гирь по длинному циклу и 100 воздушных приседаний!

4. ЛЕГКОЕ ЗАКИСЛЕНИЕ

Задача — выполнить на время 3 круга из 3 упражнений! Подносы любым способом выполняем, можно киппингом, выпады на месте без веса и 40 махов гирей!

5. КОРОЛЬ ЛЕВ (LION-KING)

Проверим вас в быстром комплексе! Выполните задание как можо быстрее с минимальными остановками! Всего 1 раунд!
Высота тумбочки для мужчин 60см для девушек 50см, с весами гирь думаю вы уже разобрались первое значение для мужчин две гиир по 24кг и для девушек две гири по 16кг.

6. БЫСТРЫЙ ИНДИАН

Выполнить на время:
— 400 метров бег
— 20 трастеры с двумя гирями 24/16кг

Еще одно спринтерское задание! Нужна скорость в беге и запас силы в трастерах! Для большинства атлетов данный комплекс будет попадать в субмаксимальную анаэробную зону мощности.

7. ЧУГУННЫЙ ТЕРМИНАТОР (IRON TERMINATOR)

Пояснение к заданию — первый раунд выполняем 2 рывка и 2 приседания, во втором раунде выполняем 4 рывка и 4 приседания, далее 6+6 и так работаем в течении 15 минут (важно, что рывки гири нужно обязательно делить пополам, то есть в раунде где 2 рывка, нужно выполнить 1 рывок одной рукой и один рывок другой рукой, в раунде где 4 рывка — выполнить 2+2 рывка и так далее)
Результат — нужно сложить все раунды и повторения и записать общую сумму.

Крутое испытание с одной гирей! Рекомендую опробовать и взять именно тяжелую для вас гирю, будет круто поверьте!

8. КАРАНТИН (QUARANTINE)

Итак что означает данная работа. Выполняется как ЕМОМ в начале каждой минуты, только с каждой минутой прибавляется по 1 повторению. То есть первая минута 1 трастер — до конца минуты отдых, вторая минута 2 трастера, третья — 3 трастера и так далее пока укладываетесь в минуту.

Результат будет общая сумма повторений за все минуты.

Источник

Гири — доступный каждому инструмент для тренировки силы и общей выносливости (комплекс упражнений)

Поговорим о таком забытом многими инструменте для проработки мышц, силы и выносливости — гири.

Зачем нужны гири

Во-первых , гиря — позволяет делать движения максимально функционально на всё тело. При работе с гирями вес распределяется равномерно и это помогает работать более сбалансировано и поднимать большие веса. Обычно гирю используют в связке с турником и брусьями, а некоторые тренируются исключительно с гирей.

Второй момент — это минимальная травмоопасность при понимании техники ровной спины, подседов, всё это можно использовать в быту. Нагрузка очень простая и естественная. Новички не изучив технику, как и в другом видео спорта, конечно, могут травмироваться. Но техника выполнения, как минимум, есть на YouTube, а оптимально первые пару месяцев заниматься под руководством тренера — специалиста.

Третий момент — это высокая интенсивность, работа с гирями включает в работу максимальное число мышц и повышается их отклик, что дает максимум результата.

Классический набор гирь 16 кг, 24кг, 32 килограмма, а для начала тренировок лучше иметь и гири по 8 кг.

Какие упражнения можно делать с гирями

Касательно упражнений, конечно, это будут в основном упражнения направленные на жим и тяговые движения. Начинать нужно с самых простых, которые вы сможете освоить сразу.

Первое общее функциональное движение, которое можно сделать- это подъём гири с пола с последующим выжиманием. Делается очень просто, поднимаем гирю с пола на плечо и далее выжимаем гирю над головой. Опускание производится в обратной последовательности.

Источник

5 упражнений с тяжёлыми гирями для мужчин

Эти пять приемов сделают вас сильными, не заставляя выглядеть глупо, и помогут вам воспользоваться некоторыми преимуществами тренировок с гирями, такими как улучшение силы ядра, подвижности, выносливости и «промежуточной» силы. Под этим я подразумеваю ту силу в неудобных положениях, которой у бойцов и других спортсменов, кажется, хватает в избытке, но которую редко дают штанги, гантели и тренажеры.

ФЕРМЕРСКАЯ ПРОГУЛКА

Задача проста: вы просто переносите пару гирь на расстояние или время.

Преимущества фермерской прогулки многочисленны:

• Улучшается сила хвата.
• Стальные предплечья, от повышенного напряжения, необходимого для удержания гири.
• Улучшенная тренировка, потому что перенос груза во время ходьбы невероятно энергозатратен

Прогулку фермера можно подытожить как простое «поднимай и уходи».

Как Выполнить Фермерскую Прогулку:

1. Встаньте между двумя гирями, как если бы они были чемоданами. .
2. Сделайте глубокий вдох—и наклонитесь, сгибая бедра, чтобы поднять гири; выдохните, как вы это делаете, подобно становой тяге. Не сгибайте поясницу!
3. Напрягите мышцы пресса, прижмите грудную клетку к тазу и держите ее там на протяжении всей прогулки. Если вы используете две гири разного веса, это будет особенно трудно.
4. Ходите либо на расстояние, либо на время; 20-30 метров или 30 секунд-хорошее начало.

Потратьте около 10 минут на выполнение фермерской прогулки, например в конце тренировки . Работайте с более тяжелыми гирями, если они есть в вашем спортзале, или с более длинными дистанциями, если их нет.

ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА С ОДНОЙ ГИРЕЙ

Подумайте о чемодане, как о половине фермерского груза—вы загружаете только одну сторону за раз. Зачем тебе это делать? Он выбивает вечно живое сопло из вашей средней части, делая ваше тело действительно «функционально» сильным. Как? Когда вы держите гирю в одной руке, ваше тело должно напрягать все мышцы на противоположной стороне тела—особенно косые—чтобы не упасть на бок.

Установка и исполнение прогулки фермера с одной гирей точно такие же, как и у фермерской прогулки с двумя гирями, за очевидным исключением наличия дополнительной гири для равновесия. Это означает, что вы должны быть осторожны, чтобы не наклоняться в переноску, то есть наклоняться в сторону без гири. Туловище должно все время оставаться вертикально и перпендикулярно земле. Это труднее осуществить, чем вы думаете; вы можете чувствовать, что вы более или менее держитесь ровно, но зеркало обычно покажет другую историю.

Выполнение упражнения-это то же самое,как и фермерская прогулка, за исключением того, что вы несете гирю в одну сторону в одной руке.А обратно в другой.

ВЗЯТИЕ ГИРИ НА ГРУДЬ В СТОЙКУ

Для большинства людей взятие на грудь двух гирь неудобна. С тяжелыми гирями это очень неудобно. Итак, начните с одной гири, пока вы не освоитесь в этой позиции, но как только вы это сделаете, начните использовать пару гирь.

Как выполнить взятие гири на грудь в стойку:

1. Встаньте с одной гирей между ног.
2. Нагнитесь, как будто вы собирались поднять гирю и схватиться за ручку рабочей рукой.»
3. Поднимите гирю, и когда вы приближаетесь к локауту, используйте импульс, чтобы взять гирю в стойку.

1. Гиря будет опираться на две точки соприкосновения: тыльную сторону запястья и предплечье, чуть ниже плеча.
2. Ваша рука должна быть обращена к центру вашего тела, а локоть направлен вниз к бедру.
3. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Выполняйте столько подходов, сколько захотите. Как и в случае с фермерским кэрри, 10 минут в конце тренировки-это хороший план.

ПЕРЕДНИЙ ПРИСЕД

Многие бодибилдеры не обладают необходимой гибкостью запястий и плеч, чтобы выполнить настоящий передний присед со штангой чистым хватом. В результате они вынуждены использовать неудобную хватку «культуриста», которая способствует округлению верхней части спины и, в свою очередь, может травмировать нижнюю. Это делает гирю идеальным инструментом для передних приседаний.

Удержание одной или двух гирь также оказывает большее, чем обычно, давление на пресс, заставляя его работать тяжелее, чем гораздо большая нагрузка на штангу.Кроме того, я считаю, что приседание с гирями спереди является невероятно эффективным упражнением «нагруженной подвижности». Из-за того, как расположена нагрузка, ваш пресс автоматически сокращается, ваши плечи опускаются, а бедра волшебным образом, кажется, имеют больше места в них, позволяя сделать более глубокий присед, чем многие люди могут справиться только со штангой.

Тренировка с одним передним приседанием гири обнажает слабые места в вашей средней части тела, одновременно укрепляя ее. Это также служит небольшой оценкой, поскольку, если две стороны чувствуют себя совершенно по-разному, есть хороший шанс, что у вас есть дисбаланс из стороны в сторону. Если это так, вы можете не захотеть нагружать тяжелую штангу из-за возможности травмы, пока не проведете некоторое хорошее время с альтернативой гири.

Как Выполнять Передние Приседания С Гирями:

1. Ноги на ширине плеч гири располагаются у груди.
2. Сделайте глубокий вдох
3. Приседайте, пока не опуститесь как можно ниже, поддерживая давление в прессе и слегка разгибая поясницу.
4. Остановитесь на секунду и встаньте, выдыхая через сжатые губы и сопоставляя выдох с подъемом.
5. Выполните сеты по 5 повторений.

ЖИМ ГИРИ ЛЁЖА НА ПОЛУ ОДНОЙ РУКОЙ

Ваш жим лежа застопорился? Эта маленькая красавица, возможно, как раз то, что доктор прописал. Однорукий жим пола не только укрепит ваши трицепсы , но и поможет вам усовершенствовать технику для жима лежа, расположив руку в самом сильном положении для подъема больших весов.

Как выполнить жим гири лёжа на полу одной рукой:

1. Лягте на спину, поставив гирю рядом с правым бедром.
2. Перекатитесь на бок и возьмите гирю за рукоятку..
3. Переверните гирю на живот двумя руками.
4. Прижмите его обеими руками так, чтобы гиря оказалась над вашей грудиной.
5. Уберите левую руку и опустите гирю так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу, а трицепсы упирались в пол. Предплечье должно находиться примерно в 45 градусах от тела.
6. Сделайте паузу с верхней частью руки на полу в течение 2-3 секунд, а затем выжимайте гирю .
7. Выполните 5-10 повторений, а затем положите обе руки на гирю, опустите ее на живот, затем откатитесь на бок и положите гирю на пол.

Этих пяти движений более чем достаточно, чтобы рассказать вам об уникальных трудностях и преимуществах работы с гирями. Опытные гиревики регулярно используют такие вещи, как нагруженные переноски и жимы пола, чтобы устранить недостаток силы и практиковать наращивание напряжения.

Жим гири с пола также поможет подготовить ваши руки и плечи к одному из лучших упражнений с гирями, которые вы можете выполнять: турецкому подъему.

Источник