Творожная запеканка после тренировки

Творог перед и после тренировок: все правила и секреты

Физические тренировки для похудения или набора мышечной массы вызывают в организме дефицит энергии и микроповреждения мышечных волокон. Если с первым тело справляется за счет имеющегося внутреннего жира, то для восстановления мышц ему требуется белок, который он получает из белковой пищи. Творог — лучший поставщик протеина, и усваивается он полнее других белковых продуктов (рыбы, мяса)! Поэтому ответ на вопрос можно ли и зачем есть творог после тренировок?, только один — не просто можно, а нужно!

Потренились? Перекусите творогом!

Интенсивные нагрузки на мышцы повреждают их (именно поэтому они болят какое-то время после). Чтобы восстановиться, им нужен белок, например, молочный — казеин, который именно в твороге представлен самым лучшим образом.

В разных видах творога разное количество белка:

• в обезжиренном и маложирном (до 3,8% жирности) — 18%;
• в среднежирном (4-9%) — 16%;
• в жирном (12-23%) — 14%.

Кому нужна калорийность?

Рацион спортсменов отличается от рациона худеющих прежде всего калорийностью (за счет жира и «легких» углеводов). У первых она выше, у вторых — ниже, поэтому творог те и другие выбирают разной жирности.

Количество калорий зависит от количества жира в твороге. В 100 граммах:

• обезжиренного и маложирного — 90-115 ккал;
• среднежирного — 159 ккал;
• жирного — 232 ккал.

Чего не хватает?

Не торопитесь употреблять только обезжиренный творог после тренировки. Кроме протеиновой и энергетической полноценности меню должно быть сбалансировано по витаминам и минеральным веществам, которые «уходят» из молока вместе с животным жиром. Так, теряются жирорастворимые витамины А, Д, Е, лецитин, кефалин, а оставшиеся кальций и фосфор перестают усваиваться при жирности ниже 9%. Недостающие нутриенты восполнять следует за счет других продуктов и пищевых добавок. Поэтому после тренировки выбирайте именно жирные виды творога!

Как правильно есть творог после трени

Решение кушать или нет после тренировки принимается исходя из цели, с которой человек ходит в спортзал: для похудения или роста мышц.

В первом случае женщине или девушке рекомендуется устроить творожный перекус (100-150 г) после тренировки (вечером, в том числе) через 30-40 минут или даже через час-два, пока используются внутренние жировые запасы. Если не выждать хотя бы минимальный промежуток времени, организм, получив альтернативный, более легкий способ получить энергию, перестанет сжигать жир и переключится на только что съеденное.

От нежирного творога потраченные на тренажере калории не вернутся (если выдержать половинную пропорцию: например, 600 ккал потратил 300 ккал съел), но и похудение остановится. Слишком долго с едой тянуть тоже нельзя, так как «горит», высвобождая энергию, не только жир, но и мышечная ткань.

Во втором случае, когда тренировки направлены на набор массы (обычно это интересует мужскую половину тренирующихся), мужчине есть смысл закрыть анаболическое окно (съесть что-то белково-углеводное), если в спортзал он пошел натощак, и нет — если предварительно поел.

Перед тренировкой тоже можно

Можно ли есть творог перед тренировкой? Да, по той же причине, что и после. Одна порция (200 г) нежирного творога до тренировки сделает ее физиологически успешной и правильной. Казеин, из которого на 70% состоит молочный белок, усваивается медленно, поэтому за 1,5-2 часа перед тренировкой или до сна творог употреблять даже предпочтительнее.

Однако, углеводов в нем недостаточно, поэтому, его нужно сочетать с энергетически насыщенными продуктами, лучше за 30 минут до тренировки. Отличное дополнение — банан.

Если нужно сбросить вес

Для похудения выбирают нежирные сорта творога, вечерние порции делают маленькими, по 100-150 грамм.

Для сушки используют продукт 5%-й жирности. Обезжиренный продукт не подходит совсем, так как гормон кальцитриол, отвечающий за похудение, синтезируется с участием кальция, который не усвоится из творога без молочного жира.

• кушать творог за 2 часа до и через 1,5 часа после тренировки,
• добавлять сладкое (мед, сироп) и жирное.

Творог и набор массы

Белки — строительный материал для мышц, поэтому обезжиренный творог при наборе мышечной массы можно кушать и до, и после тренировок без ограничений, мало- или среднежирный — лучше до. Именно жир препятствует расщеплению и усвоению белков и углеводов, необходимых для роста мышц. Полкилограмма творога в сутки полностью обеспечит организм белком.

С чем лучше сочетать

Вкус творога станет лучше:

• со сметаной (не для худеющих), кефиром;
• свежими ягодами и фруктами (перемешанный или взбитый);
• курагой, черносливом, изюмом (источник микроэлементов).

Перед тренировкой можно кушать творог и банан: так организм кроме белков получит и запас углеводов. Творог с медом или сахаром (не более 1 столовой ложки на порцию) употребляют, если находятся на стадии набора мышечной массы.

А может все же протеин?

Протеин — белковая добавка к пище, эффективность которой была доказана и подтверждена опытом спортсменов. В нем очень мало калорий, жиров, углеводов и холестерина, поэтому он лучше натуральных белковых продуктов подходит для восстановления поврежденных мышц, удержания мышечной массы, синтеза гормонов.

К тому же протеин дороговат, и на массу взрослого человека его требуется достаточно много (1,7-2 г на кг в сутки). А вот творог более доступен.

Опытные бодибилдеры нередко заменяют творогом приём протеина, особенно в период набора мышечной массы.

Я — Михаил, владелец этого сайта. Люблю готовить, есть и соответствующее образование — технолог пищевой промышленности (тут более подробная информация). Правда, работаю я в другой сфере, но любимым делом с удовольствием занимаюсь в свободное время. Всем домашним нравится, особенно жене))) Ещё я несколько лет вегетарианю, поэтому на сайте так много рецептов из творога без яиц.

Источник

Творог для набора мышечной массы: полезные свойства, рекомендации по употреблению

Хорошие результаты от усердной работы в тренажерном зале можно получить, только если соблюдать правильное питание. Правильно составленный рацион — ключ к успеху.

В меню каждого спортсмена, который хочет нарастить мышечную массу, должен присутствовать творог. Этот продукт богат белками и, поэтому он так привлекателен для тех, кто хочет набрать массу.

В статье пойдет речь о том, какой есть творог для набора мышечной массы и в чем польза этого продукта.

Как изготавливают натуральный творог

Процесс создания натурального творога состоит из нескольких технологических этапов:

• в молоко добавляют закваску, вследствие чего творог сквашивается;
• нагревают полученную массу, в результате образуется сгусток, который содержит сыворотку и творог;
• творожный сгусток процеживают, сушат и прессуют.

Так и появляется творог, который входит в меню всех поклонников тренажерного зала.

Но, к сожалению, современные производители вносят в данный процесс производства свои изменения. В результате чего, качество творога становится хуже.

Как выбрать качественный творог

Быстрый набор мышечной массы зависит не только от регулярных тренировок и правильно составленного рациона. Успех будет гарантирован, если вы будете выбирать исключительно натуральные и качественные продукты.

На что вы обращаете внимание, когда покупаете творог? На срок годности и на вес упаковки? В первую очередь стоит прочесть состав покупаемого молочного продукта. В натуральный творог входят лишь два компонента:

• натуральное коровье молоко;
• закваска.

Недобросовестные производители могут выпускать творог со следующим составом:

• Нормализованное молоко — это разновидность молока, жирность которого искусственно занижена или завышена. Повышают жирность обычно с помощью пальмового масла, которое способствует отложению жира.
• Молокосвертывающий фермент — этот препарат повышает скорость свертывания, что значительно ускоряет процесс производства творога.
• Е509 — хлористый кальций — способствует увеличению массы и количества продукта.

Набор массы — это увеличение мышц. Чтобы не увеличить с мышцами количество жировых отложений, внимательно читайте состав продукта.

Чтобы убедиться, что вы купили качественный продукт, можете провести следующий эксперимент:

• возьмите столовую ложку творога и йод;
• капните немного йода на творог.

Если творог стал синим, то продукт некачественный, и есть его не рекомендуется. Если творог не приобрел синий оттенок, то он хорошего качества и его можно есть.

Полезные свойства творога

Еще с самого детства мы знаем, что творог — это прекрасный источник кальция. Этот продукт жизненно необходим малышам и взрослым. Достаточное потребление кальция способствует укреплению волос, ногтей, зубов и костей.

Творог незаменим для спортсменов, которые мечтают нарастить мышечную массу. Подумайте только в 100 граммах этого продукта содержится целых 20 грамм белка (больше, чем в мясе).

Творог поможет нарастить мускулатуру и при это не набрать жировую массу.

Вот еще несколько причин обратить внимание на творог как источник белка:

• Творог быстро усваивается, в отличие от мяса и бобовых.
• Творог не вызывает брожения и чувства дискомфорта в кишечнике. Наоборот, он нормализует работу пищеварительной системы.
• Этот молочный продукт прекрасно насыщает и на долгое время сохраняет чувство сытости.
• Творог богат витаминами. В его состав входят витамины С, А и витамины группы В.
• Творог состоит из быстрых и медленных белков, тандем которых способствует набору мышечной массы.

Калорийность творога разной жирности

Главным достоинством творога для людей, активно набирающих мышечную массу, является не только высокое содержание протеина и его полезные свойства. Большое преимущество продукта — это его низкая калорийность.

В таблице отображена калорийность творога различной жирности, а также содержание в нем белков, жиров и углеводов на 100 грамм продукта.

Жиры	Углеводы	Белки	Калорийность
Обезжиренный творог (нежирный)	1,8	1,5	20	85
Творог средней жирности	9	2	17	155
Жирный творог	18	2,5	15	227

Стоит сделать вывод, какой лучше творог для набора мышечной массы.

Как видно из таблицы, всех больше белка и всех меньше жиров в нежирном твороге. Поэтому обезжиренный творог для набора мышечной массы считается идеальным продуктом.

Какой белок содержится в твороге

Выше было сказано, что в твороге содержится несколько видов белков, давайте разберем, каких именно:

• около 15% — это гидролизованный белок, который усваивается моментально;
• 40% — это сывороточный белок, который усваивается не менее быстро, чем гидролизованный белок;
• 45% — это казеиновый белок, именно он дает сытость и может усваиваться от 5 до 7 часов.

Также в твороге содержится аминокислота метионин, которая помогают организму усваивать жиры.

Все белки, входящие в состав творога, помогают организму поддерживать нужный уровень белка в течение многих часов.

Сколько нужно есть творога

Выше в статье было указано, что творог делится на несколько типов:

• обезжиренный (жирность не более 3%);
• средней жирности (жирность не более 9%);
• жирный (жирность от 18%).

При наборе мышечной массы творог стоит есть только обезжиренный, так как лишний жир в продукте препятствует усвоению белка.

Можно есть сколько угодно жирного творога, но роста мышечной массы вы так и не заметите. С обезжиренным творогом обстоит дело иначе: если есть этот продукт ежедневно, то результат не заставит себя ждать.

Как употреблять творог для набора мышечной массы? Лучше брать из расчета 3 грамма белка на килограмм веса. Например, вы весите 68 килограммов — это значит, что вам нужно съедать приблизительно 200 грамм белка в день. Этот белок содержится в 4 килограммах творога, но лучше не употреблять этот молочный продукт в таких количествах. Достаточно лишь съедать 400-500 грамм творога, а остальной белок получать из спортивного питания или других белковых продуктов.

В какое время суток есть творог

В период набора мышечной массы лучше есть творог несколько раз в день. Если силовая тренировка была вечером, то нужно съесть творог перед сном. После тренировки должен быть сытный прием пищи с содержанием большого количества протеинов.

Творог на ночь для набора мышечной массы очень эффективен. Во сне происходит обновление организма и именно в эти часы мышечная масса растет. Поэтому так важно съесть творог на ночь — мышцам нужен строительный материал для роста.

Днем при наборе мышечной массы рекомендуется есть белковую пищу каждые три часа. Ночью организм тоже необходимо обеспечивать белком. Как это сделать? Есть несколько вариантов:

• несколько раз просыпаться ночью и есть белковую пищу;
• выпить перед сном казеиновый протеин
• перед сном съесть порцию творога.

Самый дешевый и простой вариант — это третий. Есть обезжиренный творог ежедневно не так приятно — он достаточно сухой.

Чтобы прием пищи был в удовольствие, можно:

• добавить в творог обезжиренный кефир;
• добавить в творог банан, яблоки, груши и прочие фрукты;
• добавить в творог корицу или заменитель сахара.

Также полезно есть творог по утрам для набора мышечной массы. В него можно добавить любимые фрукты или приготовить несложные блюда:

• творожная запеканка;
• сырники;
• тосты с творогом.

Другие продукты для набора мышечной массы

Не стоит забывать про другие продукты — источники белка. Они также помогают набрать мышечную массу. Вот некоторые из них:

В заключение

Стоит подвести итог и выделить основные моменты:

• Белок, содержащийся в твороге, является строительным материалом для мышц.
• Чтобы съесть норму белка (3 грамма на килограмм веса), нужно есть не только творог, но и другие продукты, содержащие белок. Можно употреблять спортивное питание.
• В твороге содержатся полноценные молочные белки.
• Творог — доступный продукт, к выбору которого стоит относиться со всем вниманием.
• Он хорошо усваивается организмом.

Творог — незаменимый продукт для всех поклонников тренажерного зала. Если употреблять качественный творог ежедневно, то набор мышечной массы гарантирован.

Источник