Циклическая тренировка для бодибилдинга

Линейное циклирование нагрузок

Содержание

Линейное циклирование (периодизация) нагрузок в бодибилдинге [ править | править код ]

Теория и обоснование циклирования в бодибилдинге описаны главной статье: Периодизация в бодибилдинге.
Также читайте: Нелинейное циклирование тренировок в бодибилдинге

Линейное циклирование нагрузок подразумевает постепенный и односторонний прогресс развиваемого культуристом параметра, объемов и интенсивности тренировок.

Линейный цикл в бодибилдинге, как правило, разбивается на четыре фазы:

1. В первой фазе используются нагрузки, на 15-25% меньшие пиковой нагрузки предыдущего цикла, постепенно повышаясь до 90-95% от уровня предыдущего цикла. Обычно эта фаза длится 2-4 недели. Чаще всего это большой объем тренировок небольшой интенсивности (высокоповторный тренинг с небольшим весом). При этом важно не превышать намеченные программой нагрузки, даже если возможности культуриста задействованы не в полную силу – в таком случае пропадет постепенность увеличения нагрузки, что повлечет за собой нарушение принципов периодизации.
2. Вторая фаза также обычно длится 2-4 недели. В этот период продолжает расти общая нагрузка в условиях уменьшения объемов тренировки – обычно это увеличение весов и уменьшение количества подходов.
3. Третья фаза длится 2-3 недели и подразумевает достижение максимума предыдущего цикла. Обычно в этот период уменьшается объем тренировок за счет числа подходов и количества повторов, и значительно увеличивается поднимаемые веса. В этот и следующий период очень важен отдых между подходами и в свободное от тренировок время. Лишь полностью восстановив силы, можно работать в полную силу, любая усталость резко снижает результативность и качество тренинга.
4. Последняя фаза – пиковая, в ней спортсмен превосходит свой максимум и устанавливает новую планку, которая станет точкой отсчета для следующего цикла. При этом, чем продолжительнее эта фаза, тем лучше – не следует в первую же тренировку работать до отказа и сразу достигать максимума, это не даст должного результата.

После достижения максимально возможной нагрузки идет небольшой восстановительный цикл перед следующим циклом.

Изменение объема тренировок достигается тремя путями: прогрессией в повторениях (добавление количества повторений в каждом подходе), прогрессией в подходах (увеличение общего количества подходов в данном упражнении), прогрессией в частоте тренировок (увеличение количества тренировок в одном недельном микроцикле).

Изменение интенсивности тренировок достигается, как правило, прогрессией в весе отягощений (увеличение веса снарядов в каждой тренировке), но в дополнение к этому иногда применяется прогрессия в отдыхе (уменьшение временных промежутков между подходами) и прогрессия в скорости (уменьшение времени выполнения подхода).

Рассмотрим для примера программу циклирования нагрузок, которую предложил С. Макроберт. Предположим, что бодибилдер в предыдущем цикле в приседаниях со штангой достиг шести повторов в одном подходе веса в 105 кг. Конечная цель цикла – увеличение поднимаемого веса до 122 кг.

В первой фазе следует взять вес на 25% меньший предыдущего максимума, то есть около 80 кг. Поскольку вес небольшой, объем недельного тренировочного микроцикла должен быть большим – например, 2 тренировки в неделю, включающие 2 подхода по 80 кг. В таком режиме, постепенно увеличивая вес и уменьшая объем тренировки, веса увеличиваются до 92:

• Первая неделя: 80 кг, 2х10; 82 кг, 2х10.
• Вторая неделя: 84 кг, 2х10; 86 кг, 2х10.
• Третья неделя: 88 кг, 2х10; 90 кг, 2х10.
• Четвертая неделя: 92 кг, 2х10; 94 кг, 1х10 1х8.

Во второй фазе общий объем тренировок уменьшается за счет сокращение количества подходов до одного за тренировочную сессию:

• Пятая неделя: 97 кг, 1х10; 98, 1х10.
• Шестая неделя: 100 кг, 1х10; 102, 1х10

В третьей фазе достигается максимум предыдущего цикла, объем тренировок уменьшается за счет постепенно снижения частоты тренировок сначала до трех за две недели:

• Седьмая неделя: 104 кг, 1х10
• Восьмая неделя: 106 кг, 1х9; 108 кг, 1х9.

В четвертой фазе уменьшаются объемы тренировок за счет уменьшения количества повторов и постепенно снижение частоты тренировок, и постепенное увеличение веса:

• Девятая неделя: 110 кг, 1х9
• Десятая неделя: 112 кг, 1х8; 114 кг, 1х8
• Одиннадцатая неделя: 112 кг, 1х8; 114, 1х8.
• Двенадцатая неделя: 118 кг, 1х6.
• Тринадцатая неделя: 120 кг, 1х6.
• Четырнадцатая неделя: 122 кг, 1х5.

В настоящее время линейная периодизация нагрузок в своем чистом виде подвергается критике и постепенно заменяется более продвинутыми нелинейными методами.

В частности, при линейном циклировании отдельные периоды зачастую ухудшают результаты, достигнутые в других периодах – например, во время тренировок, направленных на улучшение силовых характеристик, теряется выносливость, достигнутая в других периодах, и напротив, объемные тренировки, улучшающие выносливость, негативно влияют на силу. И то, и другое негативно сказывается на росте мышечной массы.

Кроме того, линейное увеличение мышечной массы зачастую не позволяет контролировать рост жировой ткани, из-за чего вместе с мышцами набирается значительное количество жира. А значительное ограничение питания, необходимое для преодоления и профилактики ожирения, также уменьшает силовые показатели.

Таким образом, линейная периодизация, несмотря на свою пользу, без использования фармакологического сопровождения имеет ряд негативных последствий, уменьшающих эффективность тренировок.

Тяжелая/Легкая/Средняя тренировки [ править | править код ]

Ранняя концепция данного метода — «тяжелая/легкая/средняя» тренировки. Больше всего ее популяризировал Бил Стар в программе 5х5.

Базовая программа 5х5​ [ править | править код ]

В то время как есть разные интерпретации программы 5х5 у Стара, основа приседания, жим лежа и разные виды тяг в стиле 5х5. Стар ориентировался на исследования, в котором допускалось 4-6 подходов по 4-6 повторов, что давало наилучшие приросты в силовых показателях. Далее на продвинутом уровне в 5х5 пришла идея делать 2 разминочных подхода и 3 рабочих. 5 рабочих сетов делать в 5-ти рабочих подходах пришла уже гораздо позже.

После того, как люди достигают определенного тренировочного уровня и их сила увеличивается, становится всё тяжелее и тяжелее тренироваться с большими весами на каждой тренировке. Но есть определенный разумный предел, который может выдержать человек. Если же у кого-то по каким-то причинам желание тренировать мышечную группу в течение одной недели, лучший выход для такой ситуации будет циклирование интенсивности.

Лифтеры уже в течение многих лет используют принцип тяжелых/легких тренировок для достижения своих целей, т.е. одна тяжелая тренировка для определенной мышечной группы или движения и одна легкая на следующий тренировочный день. Этот же принцип применим и в культуризме. В зависимости от того как выстроена система, она может предполагать тренировку для улучшения техники (силовые тренировки требуют лучшей нейромышечной связи, а легкие и средние тренировки позволяют тренировать этот механизм, чтобы на тяжелой выкладываться как максимально, так и верно).

Есть несколько вариантов реализации Т/Л/С тренировок, который будет зависеть от поставленных целей. Самый простой, для людей, которые попросту любят этот вид тренинга, подойдет принцип тренировок «5х5», попросту варьируя интенсивностью. Таким образом процентовка для легкой и средней тренировок высчитываются от тяжелой тренировки. Так что, если Т тренировка будет 100% (например это 100 кг в каждом упражнении), легкая тренировка будет составлять порядка 65-75% (65-75 кг) а средняя 75-85% (75-85 кг).

Попросту делая одни и те же упражнения каждый тренировочный день, но изменяя веса (количество подходов может тоже поддаваться коррекции, например 3 сета по 5 раз на лёгкой и средней тренировках, чтобы уменьшить общую нагрузку). Всё это зависит от личной работоспособности, потому процент тоже стоит корректировать индивидуально.

Легкая тренировка должна быть действительно легкой и проходить довольно быстро. Стар рекомендовал меньше отдыхать между сетами, да и в целом на тренировке, чтобы дать больший эффект восстановления. Ваша цель – не увеличить усталость. В случае, если вы утомились после такой «легкой» тренировки, то, вероятно, в последующей тренировке вам нужно сбавить процентовку. То же самое касается и «средних» тренировок, если вы всё еще чувствуете себя уставшим, сбросьте процентовку в этот тренировочный день или уменьшите количество сетов.

Второй вариант, это больше похоже на ЕВП тренинг, когда вы варьируете не интенсивностью, а повторами. Так что на легкой тренировке с интенсивностью 65-75%, количество повторов можно увеличить до 10-12 (12 повторов на 75% близко к максимальному сету). В день «средней» тренировки при 75-85%, можно выполнять 8-10 повторений.

Это довольно опасный вариант. Легкая тренировка или нет, но максимальная выкладка на тренировке, есть выкладка. Если вы будете выполнять тренировку довольно близко к вашим пределам, каждый тренировочный день, то вы можете перегореть. Даже при ЕВП, есть вероятность перетренированности, при условии длительного периода, когда каждый тренировочный день близко к максимумам или и есть максимумы. Те же, кто хотят попробовать так тренироваться, должны выполнять упражнения с запасом в повторах.

Те, кто хотят прирост силы как основу в цикле, могут использовать тройки в тяжелый день, 8ки в легкий день и 5ки в средний тренировочный день. Опять таки, определяете процентовку тяжелого дня и потом подстраиваете легкий и средние тренировки.

Источник

Периодизация в бодибилдинге

На первый взгляд периодизация в бодибилдинге кажется сложной. Но если разобраться и начать применять ее на практике, то прогресс вас приятно удивит.

До недавнего времени бодибилдинг был субкультурой, далекой от мира спортивной науки.

Когда же наука из большого спорта обратила внимание на бодибилдинг, фигуры профессиональных бодибилдеров в массовом порядке резко изменились. Они стали больше и массивнее, а рельеф тела суше и жестче.

Одним из основных факторов резкой перемены явилось введение периодизации и циклирования нагрузок в тренировки бодибилдеров.

Что такое периодизация

Периодизация в бодибилдинге — это разделение тренировочной нагрузки на определенные периоды. В каждом из данных периодов решаются тренировочные задачи разнопланового характера.

Например, в соревновательном бодибилдинге различают следующие периоды подготовки:

• переходный;
• подготовительный;
• базовый;
• предсоревновательный;
• соревновательный.

В научном мире существует несколько точек зрения по поводу названия периодов и их длительности.

Однако все сходятся в едином мнении: периодизация тренировочных нагрузок в современном бодибилдинге — одно из главных условий быстрого и стабильного прогресса, касающееся и набора мышечной массы, и роста силы, и рельефа.

Зачем нужна периодизация в бодибилдинге

Когда новичок приходит в тренажерный зал, он прогрессирует семимильными шагами.

Первые 2-3 месяца его тренировочные нагрузки растут линейно. Начинающие практически каждую тренировку способны повышать рабочие веса, количество повторений и подходов.

В итоге рост массы и силы ошеломительный. На первый взгляд прибавки в килограммах не сильно впечатляют.

К примеру, на первой тренировке новичок жмет штангу в 20 кг, а уже через месяц — 40-50 кг. Но если перевести это в проценты, получится прибавка в силе на 200% за 30 дней.

Для сравнения: опытные атлеты за 3-4 месяца планируют прибавку в силе лишь на 5%. Новички же за первые четыре недели легко прибавляют 4-5 кг мышечной массы.

• Если бы такие темпы прогресса сохранялись постоянно, через год все бы жали лежа по 500 кг и весили по 130-150 кг.

Но, к сожалению, темпы прогресса у новичков со временем начинают снижаться. И уже через 5-6 месяцев регулярных занятий начинаются «пробуксовки» в росте результативности.

Ну а через 1-1,5 года постоянных тренировок практически у всех наблюдается полное отсутствие прогресса. В науке это называется «плато», то есть застой.

Раньше, чтобы продолжать прогрессировать, выход был один: принимать стероиды, либо просто тренироваться для поддержания достигнутой формы.

Но внедрение периодизации нагрузок в бодибилдинг изменило все устоявшиеся представления.

Оказалось, что рост мышц и силы прекращается из-за адаптации организма к однотипным нагрузкам.

Для того чтобы прогресс продолжался и дальше, крайне важно чередовать разноплановые тренировочные нагрузки.

В таком случае прогресс в спортивных результатах может длиться беспрерывно 4-5 лет, пока организм не исчерпает весь свой генетический потенциал мышечного роста.

И если думаете, что 5 лет постоянного прогрессирования — это мало, знайте: во всех видах спорта с применением периодизации тренировочных нагрузок за этот срок спортсмены выполняют норматив Мастера спорта. А это призер чемпионата страны.

Методы периодизации и циклирования нагрузок

Периодизация нагрузок в бодибилдинге имеет множество вариантов. Большинство из них подходят для атлетов соревновательного уровня.

Мы же рассмотрим методы периодизации для обычных людей, желающих стабильно прогрессировать, но не собирающихся выступать на соревнованиях.

Для таких оптимальный вариант — разделить год на равные промежутки времени, каждый длительностью по три месяца. Получится четыре цикла в год.

Каждый 12-ти недельный цикл разделяется на следующие периоды:

1. Переходный — период отдыха от предыдущих нагрузок. Желательно отдохнуть от тренажерного зала. Вместо него рекомендуется другая физическая активность (на собственное усмотрение). Длительность — одна неделя.
2. Подготовительный — период адаптации после отдыха. Подготавливает организм к предстоящим тяжелым силовым нагрузкам. Как правило, используемые отягощения довольно комфортны и составляют 50-70% от одного повторного максимума (1ПМ). Диапазон повторений 12-20 — раз. Длительность периода — 2 недели.
3. Базовый — на тренировках решаются задачи, поставленные на этот период. Это может быть работа на массу с набором новых мышечных объемов, работа на силу с установлением новых личных силовых рекордов, либо работа на рельеф.

Здесь тренировочные нагрузки плавно растут до максимальных.

В конце базового периода предполагается выход на новые результаты в наборе массы, силы или рельефа. Длительность периода — 6-8 недель.

Далее — опять недельный отдых и начало нового цикла.

Каждый цикл способствует выходу на пик физической формы. Потом, во время отдыха, физическая форма немного ухудшается, и это нормально, правильно.

Далее спортивную форму постепенно восстанавливаете и потом делаете еще один шаг вперед, добиваясь пиковых показателей.

Только так можно обеспечить длительный и постоянный прогресс в бодибилдинге, не принимая стероиды.

С понятием периодизация тренировок тесно связано циклирование нагрузок. Часто эти определения путают, полагая, что это одно и то же.

Циклирование нагрузок — это подраздел периодизации. Циклирование нагрузок происходит внутри каждого этапа периодизации.

Различают следующие виды циклирования нагрузок:

1. Микроцикл. Общепринятая продолжительность — одна неделя (семь дней).
2. Мезоцикл. Общепринятая продолжительность — четыре недели (один месяц).
3. Макроцикл. Продолжительность — от 6 до 12 месяцев. Используется в спорте при планировании нагрузок в течение всего года с учетом выступления на соревнованиях.

При циклировании используют два основных параметра изменения нагрузки: объем и интенсивность. Объем нагрузки — суммарное количество упражнений, подходов и повторений за одну тренировку.

Интенсивность при работе на массу и силу— это вес используемых отягощений.

Интенсивность при работе на рельеф — это количество выполненной работы в единицу времени.

Основной метод периодизации в бодибилдинге

Наиболее оптимальным методом периодизации в бодибилдинге считается следующий:

Первый период – работа на силу. Длительность — 4-6 недель. Цель — повысить общий уровень силы во всех базовых упражнениях.

• Количество подходов — от 3 до 5
• Диапазон повторений — от 5 до 1
• Рабочие веса — 80-100% от 1ПМ.

Второй период — работа на массу. Длительность — 6-8 недель. Цель — набор мышечной массы либо всего тела, либо определенной мышечной группы — так называемая специализация.

• Количество подходов — 3-4
• Диапазон повторений — 6-12
• Рабочие веса — 65-75% от 1ПМ.

Третий период — работа на рельеф. Длительность — 8 недель. Цель — максимально снизить процент жира в теле. При этом стараются максимально сохранить мышечную массу.

• Количество подходов — 3-4
• Диапазон повторений — 10-20
• Рабочие веса — 50-60% от 1ПМ.

Далее следует недельный отдых. После — цикл повторяется заново и по возможности в каждом периоде нужно стараться улучшать свои предыдущие результаты.

Как видим, здесь три разноплановых периода подготовки, каждый из которых решает свои конкретные задачи.

При этом каждый период дает акцентированную нагрузку на различные типы мышечных волокон (быстрые, промежуточные, медленные волокна).

Организм не успевает адаптироваться к разным видам тренировочного стресса, что в свою очередь провоцирует стабильный прогресс от цикла к циклу.

Примеры циклирования нагрузок в бодибилдинге

Периодизация тренировок тесно связана с циклированием нагрузок. Рассмотрим варианты циклирования в бодибилдинге.

Пример микроцикла при работе на массу:

Тренировка 1 (спина, бицепс) — средняя нагрузка. Выполняется 8 упражнений за тренировку в 3 подходах по 8-10 повторений. Рабочие веса — 65-75 % от 1ПМ.

Тренировка 2 (грудь, трицепс) — легкая нагрузка. Выполняется 6 упражнений за тренировку в 2 подходах по 12-15 повторений. Рабочие веса — 50-60% от 1ПМ.

Тренировка 3 (ноги, плечи) — тяжелая нагрузка. Выполняется 8 упражнений в 3-4 подходах по 6-8 раз. Рабочий вес — 70-80% от 1ПМ.

На следующей неделе:

• тренировка 1 — легкая;
• тренировка 2 — тяжелая;
• тренировка 3 — средняя.

Пример мезоцикла при работе на массу:

• неделя 1 — тяжелая;
• неделя 2 — средняя;
• неделя 3 — тяжелая;
• неделя 4 — легкая.

Следующий месяц будет выглядеть так:

• неделя 1 – средняя;
• неделя 2 – тяжелая;
• неделя 3 – средняя;
• неделя 4 – легкая.

Это самые простые, но эффективные схемы циклирования. Здесь вы три недели волнообразно наращиваете общую тренировочную нагрузку.

На четвертой неделе снижаете общую нагрузку и проводите легкие тренировки.

Этот прием запускает процесс сверхвосстановления (суперкомпенсации), что вызывает повышение уровня тренированности, выражающегося в новом росте массы и силы.

Может показаться, что периодизация и циклирование нагрузок — вещь сложная и запутанная и проще заниматься без всей этой науки.

Но если со всем разберетесь и примените на практике, то ваш прогресс в тренажерном зале приятно удивит и порадует.

Источник