Цели тренировок какие бывают

Выбор цели тренировок

Источник: «Фитнес для начинающих».
Руководство, 3 изд. Авт.: Лиз Непорент, 2017

Содержание

Постановка правильных целей [ править | править код ]

Людям свойственно ставить перед собой цели. Многие из них даже выглядят вполне реалистично. Однако слишком часто по тем или иным причинам люди не могут достичь их. На сегодняшний день исследователи выяснили, почему это происходит, и определили стратегии достижения успеха.

Определение важности целей [ править | править код ]

Вы уж точно не свернете с намеченного пути, если будете постоянно напоминать себе о причинах его важности. Допустим, например, что к решению начать программу силовых тренировок вас привела угроза остеопороза. Тогда очень мощным мотиватором для вас станет желание повысить плотность костей и предотвратить их ломкость, не говоря уже о стремлении избежать горба. Кому понравится регулярно попадать в больницу со сломанными костями, особенно, если есть реальная возможность этого избежать. Кроме того, вы можете заняться силовыми упражнениями потому, что захотите лучше выглядеть и проживать каждый день более энергично. Конкретные причины должны быть абсолютно индивидуальными и четко привязанными к вашей жизни.

Что бы вас ни вдохновляло, это будет ключом к продолжению силовых тренировок. Напоминайте себе обо всех преимуществах, которыми вы сможете насладиться в результате продолжения своей программы. Клейте изложение своих целей (и того, что вам может дать их достижение) на холодильник, письменный стол или монитор компьютера. Размешайте на видном месте хорошие ролевые модели того, что вы хотите достичь. После многолетних исследований был обнаружен наилучший способ поддержания мотивации. Он как раз и заключается в частом напоминании себе о возможных выгодах и негативных последствиях отклонения от своих планов.

Система разумных целей S.M.A.R.T. [ править | править код ]

Люди, использующие систему с этой аббревиатурой (см. определения в приведенном ниже списке), имеют куда больше шансов достичь успеха. По сути, эта система состоит из небольших конкретных шажков по направлению к определенной цели и фокусируется на постепенной смене ваших привычек.

Все очень просто. Ставя цели для своих тренировок, нужно следить, чтобы они отвечали следующим критериям и были:

• Конкретными (Specific). Если у вас возникают проблемы с постоянными тренировками, поставьте перед собой конкретную цель, которая была бы не слишком запутанной и общей. Например, сделайте своей целью обязательное выполнение всей программы силовых упражнений до конца каждую неделю.

• Измеримыми (Measurable). Измеримой цель называется тогда, когда вы можете объективно определить, достигнута она или нет. Например, такой целью может быть тренировка как минимум дважды в неделю на протяжении хотя бы 25 минут.

• Достижимыми (Achievable). Если вам обычно сложно найти свободный час для занятий силовыми упражнениями, планировать часовые тренировки явно не стоит. Вместо этого поставьте перед собой более достижимую цель, согласующуюся с вашим рабочим графиком. Например, это могут быть две тренировки по 25 минут.

• Обоснованными (Reasonable). Если у вас возникают проблемы с тренировками дважды в неделю, не ставьте перед собой цель заниматься трижды. Сначала научитесь выделять время для двух тренировок, а затем уже идите дальше. Если для вас слишком сложно организовать даже два занятия в неделю, начните с цели в одну тренировку и отталкивайтесь от нее. Запомните раз и навсегда, что вам вовсе не обязательно достигать всех своих тренировочных целей в первый же месяц.

• Срочными (Timed). Всегда отводите себе определенный срок для достижения целей. К примеру, если вы нацелены заниматься как минимум два раза в неделю хотя бы по 25 минут, сразу отмечайте, что хотите достичь этого в двухмесячный срок. Если вам кажется, что два месяца — это слишком долго, начинайте с цели в один месяц.

Согласно результатам исследований, пятьдесят процентов людей, как правило, отклоняются от новой программы тренировок в течение уже первых шести недель. Однако исследования также показывают, что для превращения нового поведения в привычку необходимо всего около восьми недель. Поэтому знайте, что после того как вы выдержите первые восемь недель постоянных тренировок, ваши шансы успешно достичь целей и сохранить форму на всю жизнь значительно возрастут.

Не забывайте, что в жизни случается всякое. Если вы случайно собьетесь с пути, не тратьте даром драгоценного времени, бичуя себя негативными мыслями. Просто спокойно обдумайте, что помешало вашим регулярным тренировкам, используйте полученный опыт себе во благо и начните программу заново. Древняя китайская поговорка гласит: “Путь даже в десять тысяч ли начинается с одного шага”. Эта мудрость применима и к вашим тренировкам тоже. Просто продолжайте двигаться вперед и верьте в себя.

Главные цели тренировок [ править | править код ]

Вся необходимая информация по достижению целей размещена по тематическим разделам:

Средства достижения целей:

Получение необходимой поддержки [ править | править код ]

Если вы находите, что вам трудно продолжать работать по программе в одиночку, подумайте о том, чтобы нанять персонального тренера, который бы вас поддерживал.

Поищите способы заручиться поддержкой друзей, родных, коллег по работе и партнеров по тренировкам. Как показывают исследования, социальная поддержка является наиболее важным фактором, помогающим людям придерживаться той или иной программы тренировок. Делитесь своими целями с близкими людьми, которые о вас заботятся, но остерегайтесь тех, кто может сбить вас с намеченного пути. Давайте людям понять, насколько важны ваши тренировки и почему именно вы хотите добиться успеха. Рассказывайте им о том, достижения каких выгод вы ожидаете и демонстрируйте свою благодарность тем, кто помогает вам преуспеть.

Выбор цели тренировок [ править | править код ]

Как сказал один умный человек: «Если вы не знаете, куда держите путь, то скорее всего попадете не туда». Другими словами, пока вы не поставите одну, четко определенную цель тренировочной программы, вряд ли вам удастся правильно распланировать нагрузки и получить хороший результат.

Я постоянно слышу, как люди, приступающие к тренировкам, говорят: «Моя цель – стать огромным, очень сильным и, естественно, с хорошим рельефом». Похоже это на то, чего хотите вы? Тогда я вас расстрою: это три разные задачи, над каждой из которых лучше работать отдельно. Вы не можете хорошо делать три дела одновременно. Чтобы получить наибольшую отдачу, надо на время сосредоточиться над одной, главной целью.

Почему нельзя делать все вместе? [ править | править код ]

Пытаться одновременно работать на массу и на рельеф – неэффективно. Чтобы мышцы росли, нужен избыток калорий. Величина его зависит от типа телосложения, скорости обмена веществ и общей спортивной формы, но суть в том, что вы должны получать больше калорий, чем расходуете, чтобы растить мышцы. Сжигание жира же требует обратного: дефицита калорий. Вы должны расходовать больше энергии, чем получаете.

Питание влияет на результат при любом типе тренировок. Если вы питаетесь не так, как надо для достижения вашей цели, то не помогут самые лучшие в мире программы и спортивные добавки. Повторю еще раз: чтобы растить мышцы, нужен избыток калорий. Чтобы сжигать жир, нужен недостаток калорий. Вот и все. Я признаю, что возможно прибавить немного мышц, теряя немного жира, но недолго и только если вы все делаете идеально.

Работать одновременно на силу и рельеф тоже не получится. Сила больше определяется эффективностью работы нервной системы, чем размерами мышц, так что, казалось бы, это более подходящее сочетание, чем масса/рельеф. Но все не так просто. Соревнующиеся пауэрлифтеры и тяжелоатлеты обычно увеличивают результаты, когда прибавляют в весе, и теряют в сумме, когда снижают вес. Есть над чем подумать. Если вы очень хотите поставить личный силовой рекорд, то не пытайтесь параллельно похудеть.

Последняя комбинация, масса и сила, на первый взгляд выглядит удачной. Однако тренировки для стимулирования максимального мышечного роста все же отличаются от силовых, в которых больше работы на повышение эффективности нервной системы. Конечно, силовой тренинг может прибавить мышц, но надо понимать, что эта прибавка не так велика, как при специальных тренировках на массу. Так что вам лучше выбрать главную задачу на текущий момент (стать рельефным, сильным или огромным), чтобы выстроить свою программу для достижения этой цели.

Когда вы определитесь с целью программы, вам придется посвятить ей достаточное время. Например, что получится, если вы 4 недели поработали на массу, а потом резко развернулись на 180 градусов, чтобы следующие 4 недели работать над рельефом? У вас есть отличный шанс не добиться ничего.

Мышцы растут медленно. Реально можно прибавлять от 100 до 800 граммов мышечной массы в неделю, так что в лучшем случае во время вашего «массонаборного» цикла вы «накачаете» целый килограмм мышц. Идти в магазин за новой одеждой не понадобится.

Будьте готовы посвятить работе над вашей Целью минимум 8 недель. Лучше – 12. Это не значит, что вы все время будете тренироваться по одной и той же программе, но все ваши программы этого периода должны быть направлены на решение одной задачи.

Источник

Цель занятий – какая цель ваших тренировок?

Когда вы собираетесь разработать наиболее эффективную программу тренировок, чтобы достичь своих целей, есть один вопрос, который вам стоит себе задать.

И этот вопрос… какая же у вас цель тренировки?

Наиболее популярными ответами на этот вопрос являются:

• Нарастить мышцы
• Избавиться от жира
• Набрать вес
• Сбросить вес
• «Просушиться»
• Увеличить силовые показатели
• Улучшить внешние данные
• Привести себя в форму
• Поправить здоровье
• Выглядеть классно в обнаженном виде
• И любое сочетание вышесказанного

И это все лишь общие ответы. Некоторые люди, возможно, имеют более конкретные цели. Например, нарастить определенное количество мышечной массы, сбросить определенное количество килограмм, получить кубики пресса, выполнить мертвую тягу 200 килограмм, влезть в определенный размер одежды и так далее.

Какая бы ни была цель ваших упражнений и тренировок (она может быть общая или конкретная), в данный момент вам необходимо определить, какая цель у вас прямо сейчас.

Итак, какая ваша настоящая цель?

В зависимости от вашего ответа, мы определим некоторые аспекты вашей тренировки, которые непосредственно связаны с вашей целью.

Так как существуют миллионы возможных ответов, а я очень люблю все упрощать, разделим все возможные цели тренировок на 2 большие группы:

Давайте рассмотрим, что они в себя включают…

Категория «Внешность»

Люди в этой категории имеют своей первоначальной целью улучшение внешнего вида.

Они хотят увеличить мышечную массу, избавиться от жира или и то, и другое. Также эта группа включает в себя более общие цели: «сушку», кубики пресса, набор/сброс веса и все остальное, что может означать «Я хочу выглядеть лучше».

При условии, что между целями, которые я описал, есть некоторые различия, нам необходимо внести некоторые поправки в программу тренировок в зависимости от того, про какую цель идет речь (не переживайте, мы рассмотрим все).

Но в целом, все, кто своей первоначальной целью имеет улучшение внешнего вида, попадают в эту категорию.

Категория «Производительность»

Люди в этой категории стремятся улучшить свои результаты тренировок, свою эффективность.

Они хотят стать сильнее, быстрее и лучше в определенном виде спорта. Сюда же относится все остальное, что означает «Я хочу заниматься интенсивнее».

При условии, что между целями, которые я описал, есть некоторые различия, нам необходимо внести некоторые поправки в программу тренировок в зависимости от того, про какую цель идет речь.

Но в целом, все, кто своей первоначальной целью имеет улучшение результатов, интенсивности тренировок, попадают в эту категорию.

Категория «Внешность» vs категория «Производительность»

Итак, вы определили, какая категория вам больше подходит? Отлично.

Теперь самое время заметить, что эти категории тесно связаны друг с другом. Я имею ввиду, что тренировки для улучшения результатов неизбежно приведут к росту мышечной массы. А тренировки для улучшения внешних данных, неизбежно приведут к увеличению силы или появлению новых результатов.

Однако, это будет лишь вторичный эффект.

Поэтому самое важное – разработать программу, которая является наиболее оптимальной для ваших первоначальных целей. И уже она может привести к достижению вторичных целей.

Я имею ввиду, что если вашей целью является внешность, то стоит работать именно над этой целью. Если ваша цель – интенсивность тренировок, то вам необходимо действовать в этом направлении, чтобы получить желаемые результаты.

В интернете, очевидно, полно идиотов, которые утверждают, что люди, которые относятся к категории «внешность», должны делать то, что больше подходит для категории «интенсивность» и наоборот.

Почему? Потому что они либо необразованные, либо пытаются вам что-нибудь продать, либо полнейшие идиоты.

Обойдем их стороной.

Что дальше?

Теперь, когда ваша цель уже при вас, вы готовы составить программу тренировок, чтобы достичь свою цель максимально быстро и эффективно.

Следующий шаг – определить ваш уровень подготовки. Кто вы: начинающий, средний или продвинутый спортсмен? Давайте разберемся…

Источник

Тренировка

Содержание:

Занятия спортом и прогулки на свежем воздухе – основа полноценной жизни, а также всегда подтянутое тело, которое вызывает восхищение. Быть активным полезно для здоровья. Но что делать, если работа или другие дела не позволяют вести такой образ жизни? Регулярная тренировка – возможность сохранения нормального физического и психологического состояния.

Давайте разбираться с особенностями и принципами программ. Это позволит новичкам избежать серьезных ошибок в начале спортивной жизни, а опытным спортсменам работать эффективнее, с каждым разом получая лучший результат.

Зачем нужно постоянно тренироваться?

Тренировки – это десятки разнообразных программ, каждая из которых предназначена для решения определенных проблем. Независимо от выбранного плана, регулярные физические нагрузки обеспечивают следующие эффекты:

• Улучшение физической формы – тело становится подтянутым и стройным.
• Повышение иммунитета. Организм гораздо легче переносит заболевания и справляется с патогенными микроорганизмами.
• Восстановление эмоционального фона. Борьба с депрессиями и стрессами.
• Улучшение настроения. Тренировки – лучший источник жизненной энергии.
• Нормализация сна. Качественными тренировками можно избавиться от бессонниц.
• Усиленная выработка эндорфина или гормона счастья.
• Повышение чувства уверенности. После выполнения целого комплекса тренировок человек начинает ощущать себя намного сильнее и красивее. Это придает уверенности.
• Повышение либидо и сексуальности.
• Развитие творческого мышления. Развивается фантазия.
• Легкий отказ от вредных привычек. Когда человек начинает заниматься спортом, ему гораздо проще бросить курить и принимать алкоголь.

Интересный факт. Тренировки в сочетании со свежим воздухом – полноценное насыщение крови кислородом, что хорошо сказывается на работе дыхания и сердечно-сосудистой системы.

Выбор цели тренировки

Перед составлением плана и графика персональных тренировок, необходимо с самого начала понять, для чего нужны регулярные физические нагрузки. Новички не задумываются о проработке целей, поэтому часто совершают серьезные ошибки. Важно поставить перед собой задачу, которая будет выполнена полноценным тренингом. Есть несколько причин походов в тренажерные залы:

• Увеличение силы и мышечной массы.
• Повышение мышечной выносливости.
• Сушка тела – проработка рельефа.
• Жиросжигание – снижение веса.
• Увеличение параметров силы.

Есть люди, которые хотят одновременно скинуть несколько лишних килограммов и увеличить силу. Однако подобные примеры – редкость. Чаще всего предпочтение отдают похудению и набору мускулатуры. Эти две цели неизменно связаны с правильным питанием.

Во время тренировочного процесса оно должно быть сбалансированным, с большой суточной калорийностью, которая будет постепенно уменьшаться. Если правильно не сочетать ПП с физическими нагрузками, человек никогда не добьется результата.

Классификация упражнений

Следующий шаг – выбор упражнений. По видам физических нагрузок они делятся на:

• Анаэробные. Это силовые упражнения – энергия сокращений мышц происходит в результате применения креатинфосфата и гликогена, по пути анаэробного гликолиза с последующим образованием молочной кислоты.
• Аэробные. Это кардиоупражнения. Организм обеспечивается энергией за счет глюкозы, гликогена и жирных кислот, которые при окислении выделяют аденозинтрифосфат (АТФ).
• Комплексные. Сочетание силовых и кардионагрузок. Организм обеспечивается энергией, которая образуется в результате расхода жиров, креатинфосфата и гликогена. В данном случае в ход идет гликолиз двух видов: аэробный и анаэробный.

Интересный факт. Обычно в тренажерных залах выбирают анаэробные нагрузки, предусматривающие использование различных отягощений. Такие упражнения не способствую жиросжиганию, а помогают нарастить мышечную массу.

Если вы планируете похудеть, программа тренировок должна состоять преимущественно из аэробных или кардионагрузок. Только в этом случае можно добиться «вытапливания» жира.

Для занятий отлично подойдут следующие упражнения в комплексах, выполняемые на степпере, беговой дорожке и велотренажере. Для улучшенного результата стоит сочетать их с зашагиваниями на скамью, подъемами по лестнице и выпрыгиваниями из низкого приседа. Умело сочетая их между собой, можно составить простую, но эффективную тренировку.

Для увеличения мышечной массы отдаем предпочтение стандартному силовому тренингу:

• Становая тяга.
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье или по-французски.
• Приседания со штангой на плечах.
• Бицепс с прямым грифом.
• Тяга верхнего блока широким или узким хватом.
• Разводка рук и т.д.

Если же в целях «высушиться», добиться красивого рельефа и выносливости, стоит обратить внимание на кроссфит:

• Прыжки в высоту.
• Становая тяга с небольшим весом.
• Подтягивания на брусьях или перекладине.
• Отжимания от брусьев.
• Подъем штанги на бицепс.
• Подъемы ног на перекладине (они обязательно должны быть прямыми).

Частота тренировок

Как часто нужно проводить тренировки, чтобы достигнуть результата – какое расписание будет оптимальным? Необходимо учитывать несколько моментов:

• Фактическое состояние мускулатуры. Все группы мышц делятся на большие и малые. На восстановление первых уходит значительное количество времени из-за их размеров – требуется в среднем один-два дня отдыха, чем на вторые.
• Натренированность. Противоречивый пункт, так как при активных физических нагрузках мышцы быстрее адаптируются. Однако при регулярном тренинге мускулатура становится больше, значит, требует существенное время на восстановление.
• Стандартный объем нагрузки. Чем дольше и активнее человек тренируется, тем больше времени уходит на восстановление.

Профессиональные тренеры учитывают эти моменты – периоды отдыха и активных занятий. Новичкам в данном случае рекомендуют тренироваться с периодичностью одно посещение зала и 2-3 дня отдыха. Такое количество времени на восстановление актуально по двум причинам:

• Мускулатура небольших размеров – меньше времени на отдых.
• Новички не умеют сокращать мышечную массу с высоким коэффициентом полезного действия. Связь между мозгом и мускулатурой не сформировалась.

Продолжительность тренировки: сколько времени тратить на подходы

Тренировка – сильнейший стресс для организма, поэтому длительность одного занятия должна в среднем составлять 1 час. При сверхнагрузках тело начинает продуцировать кортизол – гормон, который разрушает мускулатуру, а также происходит выброс других катаболических и иных веществ. Если тренировка длится больше одного часа, в несколько раз замедляются процессы восстановления мускулатуры.

Между подходами в тренировочном процессе необходимо делать отдых. Его продолжительность составляет 1-1,5 минуты. Такой режим делает занятия намного эффективнее. При составлении графика, программы тренировок желательно ориентироваться на следующие числа:

• Подход – 30 секунд.
• Отдых/восстановление – 60-90 секунд.

Интересный факт. Если тренироваться в таком режиме, в занятие можно «впихнуть» примерно 30-40 подходов на различные упражнения. Это максимально возможная граница. На практике достаточно меньшего количества.

Какие мышцы можно тренировать на одном занятии?

Этот вопрос интересует любого новичка, решившего начать активно заниматься. Тренировка может включать проработку любых групп мышц. Однако важно учитывать периоды восстановления, а также время работы мускулатуры разных типов. Некоторые группы требуют большей нагрузки, а для прокачки других необходимо меньше энергетических затрат.

Также учитываем правило: при тренировке связки мышц, всегда начинаем с самой большой группы. Мускулатура в порядке убывания:

А что делать, если в формате одного занятия предусмотрена проработка двух мышечных групп? В данном случае действует аналогичное правило. Например, при необходимости прокачать спину и грудь, начинаем с самой большой части. Однако профессиональные тренеры не рекомендуют это делать. Лучше всего сочетать большие и маленькие группы: грудь и руки, спина и дельты. Но тренируют всегда отдельно.

Источник