Цель вводной гимнастики это

Вводная гимнастика

С нее рекомендуется начинать рабочий день. Она проводится до начала работы и состоит из 5 – 8 общеразвивающих и специальных упражнений продолжительностью 5 – 7 мин.

Цель вводной гимнастики в том, чтобы активизировать физиологи­ческие процессы в тех органах и системах организма, которые играют ведущую роль при выполнении конкретной работы. Гимнастика по­зволяет легче включиться в рабочий ритм, сокращает период врабатываемости, увеличивает эффективность труда в начале рабочего дня и снижает отрицательное воздействие резкой нагрузки при включении человека в работу.

В комплексе упражнений вводной гимнастики следует использо­вать специальные упражнения, которые по своей структуре, характеру близки к действиям, выполняемым во время работы, имитируют их.

В зависимости от технологии и организации профессиональной де­ятельности вводная гимнастика может проводиться непосредственно перед началом рабочего времени или может быть включена в это время.

Для людей, занятых тяжелым физическим трудом, в комплекс вводной гимнастики рекомендуется включать простые по координации движения динамического характера. Они позволяют последовательно вовлекать в активную деятельность различные группы мышц. Общая нагрузка при выполнении упражнений постепенно увеличивается к последней четверти комплекса.

Лицам, занятым трудом средней тяжести, подойдут динамические с широкой амплитудой упражнения для группы мышц, которые во время работы незадействованы. Максимум нагрузки должен прихо­диться на середину комплекса.

Для тех, чей труд связан с длительным напряжением внимания, зрения, но не отличается большими физическими усилиями, вводная гимнастика насыщается комбинированными динамическими упраж­нениями, в которых заняты различные группы мышц. Максимальная физическая нагрузка приходится на первую треть комплекса. Если предстоит интенсивная умственная работа, то чтобы сократить период врабатывания, рекомендуется произвольное напряжение мышц конеч­ностей умеренной или средней интенсивности в течение 5—10 с. Если нужно быстро настроиться и включиться в работу, дополнительное на­пряжение скелетных мышц в специальных упражнениях должно быть выше.

Условия труда, рабочая поза могут неблагоприятно влиять на ор­ганизм. В этих случаях рекомендуется включать упражнения, имею­щие профилактическую направленность. К примеру, работа, выпол­няемая с постоянным наклоном туловища вперед, может привести к повышенному искривлению позвоночника в грудной части, поэтому комплекс упражнений должен быть направлен на то, чтобы улучшать осанку и препятствовать появлению «круглой» спины.

Для вводной гимнастики часто используют упражнения с возрас­тающим темпом движений — от медленного до умеренного, от умерен­ного до повышенного. При этом рекомендуется развивать темп, пре­вышающий средний темп работы.

Источник

Вводная гимнастика

Автор работы: Пользователь скрыл имя, 05 Декабря 2013 в 15:21, реферат

Краткое описание

Большое практическое значение производственной гимнастики видно в том, что она способствует ускорению вхождения в работу в начале рабочего дня и предупреждает снижение работоспособности в конце первой половины рабочего дня и в последних часах работы. В середине и в конце рабочего дня применение комплексов физических упражнений физкультурной паузы и физкультурной минуты направлено на ускорение и углубление отдыха во время регламентированных перерывов.

Вложенные файлы: 1 файл

Комплекс упражнений производственной гимнастики.doc

Особое место в оптимизации режима труда и отдыха принадлежит производственной гимнастике. Богатый опыт сотен предприятий, многочисленные научные исследования, проведенные за последние два десятилетия, как на производстве, так и в лабораториях, утверждают неоспоримую пользу введения рационально организованной производственной гимнастики в режим труда на различных участках современного производства.

Большое практическое значение производственной гимнастики видно в том, что она способствует ускорению вхождения в работу в начале рабочего дня и предупреждает снижение работоспособности в конце первой половины рабочего дня и в последних часах работы. В середине и в конце рабочего дня применение комплексов физических упражнений физкультурной паузы и физкультурной минуты направлено на ускорение и углубление отдыха во время регламентированных перерывов.

Цель вводной гимнастики заключается в том, чтобы посредством выполнения определенным образом подобранных гимнастических упражнений в течение 4—5 мин. ускорить протекание физиологических процессов и тем самым создать состояние большей готовности к работе.

В комплексе упражнений вводной гимнастики целесообразно применять такие упражнения, которые были бы близки к действиям, выполняемым во время работы. Поэтому перед применением вводной гимнастики необходимо хорошо изучить выполняемую на данном производственном участке работу и подобрать упражнения, ускоряющие проявление функций тех органов и систем, которые играют ведущую роль в процессе данного конкретного вида труда. В частности, в вводной гимнастике целесообразно применять упражнения с возрастающим темпом движений — от медленного до умеренного и от умеренного до повышенного.

Упражнения для вводной гимнастики:.

II. Упражнения на поддерживание с глубоким дыханием.

III. Упражнения для мышц туловища и плечевого пояса (наклоны, повороты туловища с большой амплитудой и активными движениями рук).

IV. Упражнения на растягивание мышц ног, а также упражнения общего воздействия (полу шпагаты, приседания, бег на месте, подскоки).

V. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса (на растягивание и мышечное усилие, для сохранения хорошей осанки).

VI. Упражнения на точность движений и концентрацию внимания.

Другой формой производственной гимнастики, проводимой в первую и вторую половины рабочего дня в течение 5—6 минут, является физкультурная пауза, в течение которой выполняете комплекс из 6—7 специально подобранных физических упражнений. Физиологическое значение физкультурных пауз состоит в ускорении и углублении отдыха во время перерывов, в восстановлении нарушенных динамических стереотипов и в предупреждении возможного их нарушения. Отсюда следует очень важное положение: назначать перерывы для физкультурных пауз целесообразно в моменты, предшествующие развитию утомления, с тем расчетом, чтобы предотвратить возможность снижения работоспособности и сохранить на всем протяжении рабочего дня высокий уровень производительности труда.

При выборе упражнений для комплекса физкультурной паузы необходимо кроме общих теоретических положений учитывать характер труда (рабочая поза, темп и ритм рабочих движений, их интенсивность, степень и характер мышечных усилий), напряжение анализаторов, концентрацию внимания и т. п.

Упражнения для физкультурной паузы:

1. Упражнения в потягивании.

2. Упражнения для мышц туловища, рук и ног (повороты, наклоны в стороны и вперед с движениями рук и ног).

3. Те же упражнения, но выполнение их более интенсивное.

4. Приседания, прыжки, бег, переходящий в ходьбу.

5. Упражнения для туловища, рук и ног.

6. Расслабление мышц рук.

7. Упражнения на точность и координацию движений.

Нагрузка увеличивается постепенно, достигая максимума в четвертом

упражнении, а затем понижается.

Третья форма производственной гимнастики — физкультминутки, состоящие, как правило, из двух-трёх упражнений (потягивание с глубоким дыханием, вращение туловища, приседание и другие), применяются для решения тех же задач, что и физкультурная пауза, как правило, при напряженном умственном и тяжелом физическом труде. Упражнения физкультминутки выполняются самостоятельно и гораздо чаще, чем физкультпауза (приблизительно в конце каждого часа работы).

При организации производственной гимнастики на конкретном участке производства необходимо руководствоваться научно обоснованными рекомендациями. До введения производственной гимнастики целесообразно провести большую организационную и разъяснительную работу среди трудящихся. В процессе занятий производственной гимнастикой регулярно определять ее эффективность, и результаты доводить до сведения каждого работающего.

Физические упражнения во время обеденного перерыва

Во время обеденного перерыва, если длительность его продолжительна (до 1 часа и более), а прием пищи был достаточно кратковременным, в оставшееся до начала работы время целесообразно не только пассивно отдохнуть, но и выполнить определенные виды упражнений с целью активизации отдыха и восстановительных процессов. С этой целью в практике научно оправдано применяют комплекс легких двигательных упражнений (5—6 упражнений), который выполняется в медленном темпе в сочетании с глубоким дыханием и с расслаблением крупных мышечных групп. Выполняется комплекс, как правило, после спокойного сидения за 5—10 мин. до начала работы в течение 3-4 мин.

1. Ходьба с изменением темпа продолжительностью до одной минуты.
2. Исходное положение: ноги вместе, руки на голову, сцепив пальцы. Выполнение:

1-2. Руки вверх, подняться на носки, прогнуться – вдох (б).

3-4. Вернуться в исходное положение – выдох.

Повторить 4-6 раз, темп медленный.

1. Исходное положение: ноги врозь.

1. Присесть, руки вперед – выдох.

2. Встать, руки вниз – вдох.

3. Повторить 4-6 раз, темп медленный или средний.

1. Исходное положение: основная стойка.

1. Поворот корпуса налево, руки в стороны.

2. Вернуться в исходное положение.

3-4. То же с поворотом направо.

Повторить 8-10 раз, темп средний, дыхание произвольное.

1. Исходное положение: ноги врозь.

1. Наклон вправо, левую руку согнуть – выдох.

2. Вернуться в исходное положение – вдох.

1. Исходное положение: ноги врозь, руки к плечам (а).

1. Подняться на носки, правую руку вверх, левую в сторону – вдох (б).

2. Вернуться в исходное положение – выдох.

3-4. То же, поднимая левую руку вверх, правую в сторону.

Источник

Вводная гимнастика

Адаптивная физическая культура. Краткий энциклопедический словарь. — М.: Флинта . Э. Н. Вайнер, С. А. Кастюнин . 2012 .

Смотреть что такое «Вводная гимнастика» в других словарях:

ГИМНАСТИКА — специально подобранные в правильно выполняемые физические упражнения с целью сохранения и укрепления здоровья. всестороннего и равномерного физического развития, формирования и совершенствования движений человека. Существуют также особые… … Краткая энциклопедия домашнего хозяйства

Производственная гимнастика — Производственная гимнастика набор элементарных физических упражнений, которые выполняются сотрудниками организации на рабочем месте и включаются в режим рабочего дня с целью повышения работоспособности, укрепления здоровья и предупреждения… … Википедия

Производственная гимнастика — комплексы простейших физических упражнений, включаемые в режим рабочего дня с целью повышения работоспособности, укрепления здоровья, предупреждения утомления трудящихся. Составляются с учётом особенностей трудового процесса. В практике… … Большая советская энциклопедия

Подростковый возраст — (синонимы: пубертатный возраст, старший школьный возраст) период жизни, продолжающийся в среднем от 10 12 до 15 16 лет у девочек и от 12 14 до 17 18 лет у мальчиков. Условно началом П.в. считают время появления оволосения на лобке. Во время П.в.… … Медицинская энциклопедия

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА в школе — уч. предмет, способствующий разностороннему физич. развитию и совершенствованию учащихся, укреплению их здоровья. Ф. к. входит в систему общего образования и воспитания и ориентирована на формирование у школьников соз нат. отношения к себе и… … Российская педагогическая энциклопедия

Лече́бная физи́ческая культу́ра — (ЛФК) 1) метод неспецифической терапии, использующий средства физической культуры для восстановления здоровья и трудоспособности больного, предупреждения последствий патологического процесса; 2) раздел клинической медицины, изучающий рациональное … Медицинская энциклопедия

Зубков, Анатолий Николаевич — Анатолий Зубков Имя при рождении: Анатолий Николаевич Зубк … Википедия

ПЕСТАЛОЦЦИ — (Pestalozzi) Иоганн Генрих (12.1.1746, Цюрих, 17.2.1827, Бруи), швейц. педагог, один из основоположников дидактики, нач. обучения. Родился в семье врача. Окончил два курса коллегиума Каролинум. В 50 60 х гг. 18 в. принимал активное участие в… … Российская педагогическая энциклопедия

ПЕСТАЛОЦЦИ Иоганн Генрих — (12.1.1746, Цюрих, 17.2.1827, Бруи), швейц. педагог, один из основоположников дидактики, нач. обучения. Родился в семье врача. Окончил два курса коллегиума Каролинум. В 50 60 х гг. 18 в. принимал активное участие в движении швейц. интеллигенции.… … Российская педагогическая энциклопедия

Источник

«Вводная гимнастика, как одна из форм производственной гимнастики»

Министерство образования и науки Донецкой Народной Республики

Государственное профессиональное образовательное учреждение Донецкий профессиональный лицей пищевой и перерабатывающей промышленности

Методическая разработка на тему

«Вводная гимнастика, как одна из форм производственной гимнастики »

Научные основы активного отдыха во время производственной деятельности.

Методики составления и проведения комплексов упражнений вводной гимнастики, физкультурной паузы и физкультурной минутки .

Рекомендации к составлению индивидуального комплекса вводной гимнастики.

Комплексы упражнений вводной гимнастики.

В ходе научно-технического прогресса открылись мощные источники энергии, создаются механизмы, освобождающие человека на производстве и в быту от утомительных физических нагрузок. Все это не только ставит человека в новые для него условия, но и содействует повышению культурно-технического уровня, всестороннему развитию его физических и духовных способностей.

Глубокие преобразования характера труда и всего образа жизни человека в ходе научно-технической революции существенно изменяют запросы к отдыху, вносят новое качественное содержание в понимание его форм и влияния, требуют отказа от привычных и перехода на новые формы отдыха в условиях трудовой деятельности людей самых разных профессий. Все это позволяет понять, почему проблема активного отдыха, как никогда со времени классических исследований, приобретает в наши дни исключительный интерес и практическую значимость.

Использование средств физической культуры для повышения и поддержания профессиональной работоспособности всегда бывает связано с условиями и характером его труда.

Современный труд приводит к перегрузкам одних функциональных систем организма и недогрузкам других, что неблагоприятно сказывается на общей дееспособности человека. Чтобы корректировать эти психофизиологические «перекосы», проводятся мероприятия в системе организации труда, в числе которых и направленное применение специально подобранных физических упражнений. Использование средств физической культуры и спорта в целях поддержания и повышения общей и профессиональной дееспособности человека в теории и практике физической культуры получило название производственной физической культуры.

1. Научные основы активного отдыха во время производственной деятельности

Различные формы производственной гимнастики внедряются в жизнедеятельность человека уже на протяжении многих лет. Это внедрение сопровождается фундаментальными научными исследованиями о влиянии физических упражнений, используемых в режиме трудовой деятельности, как на организм трудящихся, так и на результаты работы. При этом основы физиологического обоснования эффективности их применения лежат в трудах выдающихся учённых: Введенского Н.Е., Виноградова М,П., Крестовникова А,Н., Маршака И.Е., Павлова И.П., Сеченова И.М., Ухтомского А.А. и многих других. В работах физиологов, психологов и педагогов было определено, что длительное возбуждение разных отделов головного мозга, постоянное напряжение опорно-двигательного аппарата, однообразие двигательных актов и их монотонность приводит к снижению общей работоспособности. В то же время относительно равномерное распределение и соотношение процессов возбуждения и торможения или их перераспределение между отделами коры головного мозга нормализуют реакцию организма на выполняемую работу. Такое перераспределение достигается введением новых (иных) раздражителей, в качестве которых и выступают физические упражнения. Естественно поэтому, что работоспособность и управляющего и исполнительного аппаратов организма повышается, результатом чего оказывается сохранение высокого качества деятельности. Различные формы трудовой гимнастики, в режиме рабочего дня ориентированы на условия и характер трудовой деятельности.

Поэтому учеными произведено условное группирование профессий:

-с преобладанием нервного напряжения при низком уровне физической нагрузки и относительно однообразных движениях;

-с сочетанием физической и умственной деятельности при средней физической нагрузке;

-разнообразные операции со значительными физическими нагрузками;

-с преобладанием умственной деятельности.

Понятно, что в сочетании с такими характерными особенностями протекает и динамика функционального состояния организма. Поэтому и комплексы упражнений должны учитывать как предстоящее содержание труда, так и моменты максимально целесообразного их применения. Они определяются: общей кривой физиологической нагрузки температурными режимами, двигательными ритмами (их однородностью и разнообразием, сменой, сочетаниями), психической напряжённостью, физической трудностью и т.д.

Сеченов доказал, что отдых в процессе трудовой деятельности должен сводиться не к полному покою, а к смене деятельности, а мышечная деятельность оказывается более действенной в различных условиях, обеспечивающих восстановление работоспособности утомленных мышц. Кратковременный отдых такого рода (активный отдых) оказывается значительно эффективней, чем более продолжительный отдых, происходящий в условиях полного покоя. Принципиальная возможность стимуляции мышечной работоспособности за счет переключения деятельности на неутомленные мышцы послужила основой нового направления в физиологии мышечной деятельности.

Положительный эффект от дополнительной работы мышц является более стойким, т.е. более длительным по сравнению с эффектом афферентной сигнализации от других анализаторов.

Физические упражнения являются наиболее эффективными средствами активизации отдыха по сравнению с другими видами:

1. Эффект активного отдыха не ограничивается стимуляцией работоспособности утомленных мышц. Существенной стороной функциональных сдвигов, развертывающихся в организме под влиянием активного отдыха, являются глубокие и своеобразные изменения регуляции кровообращения, дыхания и энергетических затрат организма.

2. Развитие феномена Сеченова при включении дополнительной деятельности неутомленных мышц, а также при перемене характера работы означает не отдых мышц за счет более напряженной работы внутренних органов, а улучшение функционального состояния, как утомленных мышц, так и обслуживающих органов кровообращения и дыхания.

3. Активный отдых по механизму своего влияния кардинальным образом отличается от любой физической нагрузки, от каждого из тренировочных занятий. Существеннейшей чертой влияния активирующей деятельности на организм является снятие утомления, переход на более легкий режим деятельности, обеспечивающий более экономные реакции организма, несмотря на увеличение количества выполняемой механической работы.

4. Развитие эффекта активного отдыха ликвидирует складывающуюся в результате однообразной деятельности «конфликтную ситуацию» в регуляторных механизмах, приводит к оптимизации взаимосвязей между ними и таким образом улучшает приспособление организма к условиям утомительной деятельности. Один и тот же конечный результат — повышение уровня организма к работоспособности, свойственный как физической тренировке, так и активному отдыху, обеспечивается ими за счет принципиально разных путей и механизмов.

5. Повышение адаптации утомленного организма к условиям утомительной деятельности под влиянием активного отдыха происходит не за счет общего равномерного и гармонического улучшения различных функциональных свойств и двигательных качеств. Развитие сеченовского эффекта характеризуется неоднозначными и разнонаправленными изменениями отдельных сторон регуляции функций. Не возврат к прежнему, а качественно иной, новый способ решения «двигательной задачи» лежит в основе стимуляции работоспособности под влиянием активного отдыха.

6. В механизмах активного отдыха существенное значение принадлежит улучшению функционального состояния двигательных нервных центров. Это находит свое отражение в более экономном расходовании биоэлектрической активности, улучшении координационных отношений мышц-антагонистов, более быстром восстановлении после утомления центральных регуляторных механизмов.

7. Эффект активного отдыха регистрируется у людей разного возраста — от детей до глубоких стариков. Возрастная динамика развития феномена Сеченова характеризуется преимущественной стимуляцией двигательной функции у растущего организма и ярко выраженной вегетативной направленностью его влияния при старении. Изменения выраженности различных сторон сеченовского эффекта с возрастом обеспечивают как у молодых, так и у пожилых людей устранение «лимитирующего звена» регуляции функциональных систем организма.

8. Влияние активного отдыха не сводится к последействию дополнительной деятельности, которое постепенно ослабевает после ее прекращения. Сеченовский эффект формируется в результате взаимодействия активирующей деятельности неутомленных мышц и продолжающейся работы, достигая максимума своего развития после периода отдыха.

9. Выяснение особенностей развития эффекта активного отдыха во времени (быстрота его проявления и длительность влияния) и величины стимулирующего влияния оптимальных форм активирующей деятельности свидетельствуют о принципиальной возможности значительного (в 2-3 раза по сравнению с достигнутым в настоящее время — 8-12% и более) повышение эффективности влияния активного отдыха на работоспособность трудящихся. Этот эффект может быть достигнут лишь в условиях хорошо организованной и достаточно напряженной деятельности, когда производительность труда ограничивается функциональными возможностями организма.

10. При отсутствии элементарных условий научной организации труда потребность организма в активном отдыхе отпадает, и применение его становится нецелесообразным и неэффективным.

11. Закономерное развитие «отрицательной фазы» феномена Сеченова при передозировке нагрузки в активирующей деятельности или неверном — без учета характера рабочих движений — подбора упражнений, характеризующейся резким (до 40-50% по сравнению с пассивным отдыхом) угнетением работоспособности, требует тщательного подбора упражнений, как непременного условия всей работы по производственной гимнастике, приобретают центральное значение во всей практической работе.

Таким образом, активный отдых в виде физических упражнений является основой при рациональной организации труда.

2. Производственная гимнастика

Назначение и задачи производственной гимнастики (ПГ)

Формы и средства производственной физической культуры направлены, на повышение профессиональной работоспособности посредством снижения утомляемости, ускорения восстановительных процессов. Они содействуют предупреждению отклонений в физическом развитии, которые могут возникать с годами у представителей многих профессий.

Производственная гимнастика представляет собой специальные комплексы физических упражнений, направленные на сокращение периода врабатываемости в начале смены (вводная гимнастика), снижение утомляемости и поддержание высокой работоспособности трудящихся в течение рабочего дня (физкультпаузы, физкультминутки, микропаузы активного отдыха).

Задачами производственной гимнастики являются:

более быстрая настройка систем и функций организма на предстоящую работу;

подготовка сотрудника к рабочему процессу;

подготовка к конкретному виду деятельности;

снижение утомляемости и повышение эффективности отдыха в процессе труда;

восстановление работоспособности и повышение производительности труда;

снижение производственного травматизма;

приобщение людей к систематическим занятиям физическими упражнениями.

Преимущества гимнастики в рабочее время:

Получение энергии на весь рабочий день;

Эффективное выполнение поставленных задач;

Снижение эмоционального напряжения;

Поддержание организма в тонусе.

Чтобы не уставать на работе и после работы, необходимо делать комплекс простых упражнений, всего 5-10 минут. Самое главное – никакого специального оборудования и тренажеров для производственной зарядки не нужно.

Следовательно, производственная гимнастика это набор элементарных физических упражнений, которые выполняются сотрудниками организации на рабочем месте и включаются в режим рабочего дня с целью повышения работоспособности, укрепления здоровья и предупреждения утомления сотрудников. Комплекс упражнений для производственной гимнастики составляется с учётом особенностей трудового процесса.

Для эффективного введения форм производственной гимнастики следует соблюдать общие требования и правила организации занятий:

-предварительное ознакомление или разучивание упражнений в зависимости от степени их новизны и двигательного опыта занимающегося;

-точная адресация упражнения требует индивидуального определения текущего состояния, а также физических, двигательных и функциональных возможностей организма (это важно как для здоровых людей, так и для тех, кто имеет какие-либо отклонения в состоянии здоровья);

-подбор упражнений всегда должен основываться на принципе доступности, в то же время они должны быть достаточно сложны и разнообразны, охватывать нагрузкой все звенья тела;

-выполнение упражнений желательно сопровождать «подсказкой» наилучших вариантов исполнения, для чего, по возможности, использовать видеотеку, или наглядный показ упражнения инструктором. Особенно важно, довести до занимающегося правильный образец выполнения упражнения, перед его самостоятельным занятием;

-следует создавать удобные условия для занятий: достаточность размера площадки для упражнений, соответствие одежды (не стесняющей движения и теплообмен), музыкальное сопровождение (как приятный фон или как лидер темпа и ритма);

-при выполнении упражнений следует избегать больших задержек дыхания, исключать значительные силовые напряжения, ограничивать количество положений и движений, связанных с действиями «вниз головой».

Характеристика и назначение различных форм производственной гимнастики.

Перерывы в производственной деятельности на протяжении рабочего дня, переключение на др. деятельность, чтобы сделать отдых активным, важны и необходимы. Научные исследования и опыт работы многих предприятий показали, что гимнастика, проводимая в режиме рабочего дня, помогает оздоровлению рабочих и служащих, повышению их работоспособности и производительности труда. Воздействуя физическими упражнениями на те или иные мышечные группы, можно улучшить тонус утомленных работой мышц. Применение производственной гимнастики основано на научных положениях И. М. Сеченова, впервые доказавшего преимущество активного отдыха перед пассивным. Если утомленная мышца временно прекращает работу, а в это время работает другая, неутомленная, то нервная система испытывает полезное возбуждение, которое способствует более быстрому восстановлению работоспособности.

Введение в режим труда тех или иных форм производственной гимнастики диктуется снижением работоспособности в течение рабочего дня. Для разработки комплексов физических упражнений тщательно анализируется характер труда той группы профессий трудящихся, для которых они создаются. Изучаются рабочая поза и движения, характер труда, особенности нагрузки, степень и характер утомления, динамики работоспособности в разные смены, санитарно-гигиенические условия труда и др.

Каждый вид профессиональной деятельности предъявляет к человеку специфические требования, которые обусловлены не только особенностями выполняемой трудовой деятельности, но и её условиями. Есть профессии, где основным фактором, влияющим на состояние организма, является неблагоприятные внешние условия, повышенная физическая нагрузка, однообразие выполняемых операций. В других случаях – наоборот, решающим фактором является эмоционально-психологическая нагрузка при благоприятных внешних условиях и небольшом количестве физических усилий.

Вследствие этого существует такое понятие, как профессиограмма. Это точное описание условий протекания трудового процесса. В нём указываются:

— условия труда (в помещении, на открытом воздухе, сидя, стоя, в свободной или стеснённой позе);

— характер труда, определяемый долей умственной и физической нагрузки и подразделяющийся на физический, умственный и смешанный;

— режим труда (начало, окончание, наличие перерывов).

Кроме основных групп параметров, в профессиограмме также обязательно учитывается ещё один фактор – утомление. Оно может быть физическое, нервное, общее или утомление отдельных мышечных групп, глаз, слуха и пр.

Организация производственной гимнастики выделяет следующие группы работников, которым необходимы упражнения в течение трудового дня:

Профессии, которые подвержены наибольшему стрессу и нервному напряжению. Как правило, эта группа людей каждый день, находясь на своем рабочем месте, вынуждена выполнять однотипную работу, требующую внимания и зрения. Среди таких профессий стоит отметить:

работники за станками;

сотрудники обувных фабрик;

сборщики мелких механизмов.

Во вторую группу вошли те специальности, в которых присутствует немного физической и умственной деятельности. Как правило, это выполнение работы с небольшими движениями:

В третью группу вошли профессии, которые отличаются большим физическим напряжением:

рабочие на стройке;

Последняя группа – это все профессии, которые связаны с умственным трудом. Такие сотрудники постоянно находятся в умственном напряжении:

сотрудники медицинских учреждений;

При всем разнообразии имеющихся частных характеристик различных профессиональных видов труда существует общий двухступенчатый план изменения работоспособности: она возрастает в начале и снижается в конце рабочего дня. Существует три фазы динамики работоспособности: врабатывания, высокой и устойчивой работоспособности, снижения ее. После обеденного перерыва организм человека снова проходит через все фазы динамики работоспособности, хотя врабатывание завершается раньше, фаза устойчивой работоспособности наступает также раньше и более выражена, падение работоспособности более заметно.

Полноценный отдых, повышение работоспособности и оздоровление трудящихся не могут быть достигнуты каким-нибудь одним даже самым универсальным упражнением. Эта задача решается с помощью специально разработанных комплексов физических упражнений в форме вводной гимнастики, физкультурной паузы, физкультурной минутки, активного отдыха.

Одной из форм производственной гимнастики в процессе трудовой деятельности является вводная гимнастика. Функциональной направленностью вводной гимнастики является выполнение комплекса упражнений, для непосредственной подготовки к выполнению учебной или трудовой деятельности перед её началом, как правило, около своего рабочего места.

В связи с этим основная направленность вводной гимнастики,- подготовка ведущих функциональных систем организма к особенностям предстоящей работы, психофизическое врабатывание. По объёму, содержанию и продолжительности упражнения вводной гимнастики похожи на зарядку, но при этом имеют большую степень напряжённости, хотя и меньшую продолжительность, больше ритмических акцентов (против плавных в зарядке), в меньшей мере задействуют те группы мышц, которые не являются ведущими в предстоящей профессиональной деятельности. Поэтому количество упражнений может быть и небольшим, количество повторений их в таком случае возрастает, но не до такой степени, чтобы упражнения уподобились тренировочным, преследующим увеличение физического потенциала.

С вводной гимнастики рекомендуется начинать рабочий день.

Комплекс упражнений вводной гимнастики включает 6-8 обще-развивающих упражнений, активизирующие деятельность органов и систем, которые играют ведущую роль в трудовом процессе , выполняемых в начале рабочего дня. Он способствует сокращению периода врабатываемости и настройке на предстоящий вид деятельности. Вводная гимнастика в зависимости от интенсивности и темпа выполнения упражнений оказывает различное влияние на процесс приспособления организма к работе. Наиболее выраженный эффект наблюдается при выполнении физических упражнений средней интенсивности в темпе, соответствующем рабочему, или более высоком. Если предстоит выполнение интенсивной работы, то для сохранения периода врабатывания рекомендуется включать в комплекс произвольное напряжение конечностей умеренной или средней интенсивности в течение 5-10 секунд (чем быстрее необходимо мобилизоваться, тем выше должно быть напряжение скелетных мышц).

Таким образом, задача вводной гимнастики состоит в том, чтобы посредством физических упражнений, подобранных с учетом специфики и характера трудовой деятельности, ускорить протекание физических процессов и тем самым создать условия для быстрейшей настройки организма на трудовую деятельность и поддержание в течение длительного времени высокого уровня работоспособности.

Физкультурная пауза служит для того, чтобы предупредить развитие утомления, улучшить функциональное состояние организма и тем самым способствовать поддержанию на высоком уровне рабочего ритма, темпа, концентрации внимания. Достигается это включением в работу мышц, не принимавших активного участия в процессе труда. Это возбуждает центры, бездействующие в работе, и одновременно вызывает более глубокое торможение других, участвовавших в трудовой деятельности. В отличие от вводной гимнастики физкультурная пауза состоит из 5-7 упражнений и выполняется во время рабочей смены. Физкультурная пауза оказывает наиболее благоприятное влияние, если она проводится в момент, предшествующий развитию утомления, при появлении первых признаков снижения работоспособности. Преждевременное проведение физкультурной паузы может сбить рабочую настройку, что приведет к снижению работоспособности.

Научно доказана целесообразность использования в режиме труда ряда профессий (конструкторы, педагоги, операторы счетно-вычислительных машин, водители автотранспорта) комплексов упражнений производственной гимнастики в виде физкультминуток.

Включаемые в режим рабочего дня, они снижают утомление и повышают работоспособность организма. В зависимости от производственных условий занятия проводятся коллективно или индивидуально. Физкультминутки не требуют большой затраты времени, что позволяет применять их несколько раз (4-5) в течение рабочей смены, независимо от того, включена ли в режим дня физкультурная пауза. Это способствует устойчивому повышению работоспособности занимающихся, особенно в ночное время. Очень полезны такие занятия для людей, чей труд требует напряжения внимания и носит монотонный характер. У лиц, выполняющих такую работу, появляется естественная потребность разогнуться, выпрямиться, потянуться, расслабить отдельные группы мышц. Но такие движения менее эффективны, чем физические упражнения комплексов физкультминуток направленного действия, подобранные с учетом особенностей профессиональной деятельности.

Физкультурные минутки относятся к малым формам активного отдыха, проводятся в течение 1-2 минут и состоят из 2-3 упражнений. Физкультурные минутки могут быть общего и локального воздействия и использоваться в течение рабочего дня по мере необходимости.

Микропаузы активного отдыха.

Это самая короткая форма производственной гимнастики, которая длиться 20-30 сек. Цель микропауз — ослабить утомление путем снижения возбудимости ЦНС, нормализации мозгового и периферического кровообращения, снижения утомления отдельных анализаторных систем. В микропаузах активного отдыха используются мышечные напряжения динамического, а чаще изометрического характера, расслабление мышц, движения головой, глазами, дыхательные упражнения и т.д. На протяжении рабочего дня могут применяться многократно, по мере необходимости, индивидуально, вместе с другими формами производственной гимнастики.

3. Методики составления и проведения комплексов упражнений вводной гимнастики, физкультурной паузы и физкультурной минутки .

Характеристика средств производственной гимнастики

Целесообразность какой-либо системы упражнений определяется эффективностью их воздействия на функциональные возможности организма. Поэтому необходимо знать общестимулирующее влияние физических упражнений и физиологическую стоимость конкретного двигательного акта. Это позволит сознательно выбирать и применять различные физические упражнения, оказывающие положительное воздействие на функции организма.

К первой группе относятся — потягивания. Они отвечают естественной потребности человека выпрямить туловище, восстановить дыхание после вынужденной согнутой рабочей позы.

Потягивание происходит за счет активной работы трапециевидной, широчайшей и других мышц спины, которые приводят лопатки к позвоночному столбу, создавая условия для его прогибания. Мышцы груди и живота включаются в работу, удерживая занимающегося в равновесии. Смещение общего центра тяжести (ОЦТ) вперед включает в деятельность передние и задние группы мышц нижних конечностей, поддерживающих равновесие.

Упражнения в потягивании выполняются со всевозможными движениями рук в плечевом, локтевом и лучезапястном суставах, различное положение которых обеспечивается работой дельтовидных, двуглавых, плечевых, трехглавых мышц, мышц сгибателей и разгибателей предплечья.

Во вторую группу включены наклоны в стороны. Наклон в сторону осуществляется за счет сокращения мышц правой или левой половины туловища и растягивания мышц-антагонистов. Основную динамическую нагрузку несут большие грудные, передние зубчатые, наружные и внутренние косые мышцы живота и широчайшая мышца спины. В выполнении движения участвуют такие мышцы: межреберные, квадратная спины, прямая живота, промежности и более мелкие мышечные группы.

Большое значение при выполнении этого упражнения имеет положение рук. При постановке рук на пояс создается дополнительное усилие, направленное в сторону, противоположное наклону, в результате чего он становится глубже. ОЦТ. Также значительно смещается в сторону, противоположную наклону, и туловище удерживается в положении равновесия благодаря компенсаторным движениям рук и ног в различных направлениях. В эту же группу упражнений включаются и круговые движения туловищем, которые выполняются за счет всех групп мышц, участвующих в сгибании, наклона в сторону и разгибании.

В момент наклона в сторону одна половина грудной клетки находится в состоянии сжатия, в то время как другая — в состоянии расширения. Это создает неблагоприятные условия для дыхания. Следовательно, при выполнении упражнения необходимо особое внимание обращать на равномерное дыхание.

В третью группу включены приседания, выпады, прыжки, ходьба и бег. Основное действие приседаний, выпадов, прыжков, ходьбы и бега направлено на укрепление мышц нижних конечностей и таза, увеличение подвижности в тазобедренных, коленных, голеностопных суставах и суставах стопы, ликвидацию застойных явлений в нижних конечностях, органов брюшной и тазовой полости. Именно поэтому указанные упражнения являются хорошим средством профилактики плоскостопия и варикозного расширения вен. По своему влиянию на органы кровообращения и дыхания они наиболее сильные из всех упражнений, используемых в производственной гимнастике. Поэтому их применяют тогда, когда необходимо максимально увеличить нагрузку. Наряду с общим воздействием на организм каждое из упражнений этой группы оказывает свое, присущее только ему, влияние на функциональное состояние человека.

В четвертую группу включены наклоны вперед и наклоны вперед с поворотом туловища.

Наклон вперед выполняется за счет сгибания в межпозвоночных и тазобедренных суставах. Сгибание туловища сопровождается компенсирующим движением в голеностопных суставах, что позволяет сохранять равновесие на незначительной площади опоры. Увеличение угла между голенью и стопой на 10 градусов вызывает некоторое перемещение ОЦТ вниз. При наклоне вперед мышцы — разгибатели спины и бедра выполняют уступающую динамическую работу.

В пятую группу включены маховые движения с элементами расслабления. Эти упражнения применяются в производственной гимнастике для обеспечения более быстрого отдыха большинству мышц, принимавших активное участие в трудовых движениях и ускорения восстановительных процессов в соответствующих нервных центрах. В основном это комбинированные упражнения, выполняемые с большой амплитудой движений и акцентом на максимально возможное расслабление мышц туловища, верхних и нижних конечностей. В них момент расслабления одних мышц сочетается с напряжением других. Маховые движения ног могут сочетаться с симметричными или асимметричными движениями рук в различных направлениях. Например, мах левой ногой в сторону, руки махом в сторону или мах левой ногой в сторону, руки махом вперед.

В шестую структурную группу физических упражнений входят наклоны назад и наклоны назад с поворотом туловища назад выполняются с небольшой амплитудой движения. Их влияние на функциональное состояние опорно-двигательного и нервномышечного аппарата, сердечно-сосудистую и дыхательную системы остается весьма незначительным.

Выполнение наклона назад создает наиболее выгодное анатомическое условие для вдоха — расширяется грудная клетка и выпрямляется грудная кривизна. Возвращение в и.п. сопровождается выдохом. Выполнение этого упражнения с положением рук за голову, в стороны, за спину способствует более глубокому вдоху. Упражнения этой группы влияют на дыхательную систему — увеличивается легочная вентиляция, возрастает потребление кислорода, улучшается грудное и брюшное дыхание. Оно становится реже, ритмичнее и глубже. В зависимости от темпа упражнений повышается ЧСС. Немаловажное значение имеют эти упражнения в формировании правильной осанки, являясь эффективным средством профилактики сутулости, поясничного лордоза и кифоза.

В седьмую группу входят упражнения на расслабление мышц свободных верхних конечностей и пояса верхних конечностей.

В производственной гимнастике упражнения на расслабление применяются для ускорения наступления отдыха и восстановления работоспособности мышц верхних конечностей, а также соответствующих им нервных центров. В практике различают два вида упражнений на расслабление: пассивное и активное. Пассивное расслабление характеризуется отсутствием состояния напряжения или растяжения. Активное расслабление более эффективно. При этом группа работающих мышц совершает легкую динамическую работу без применения каких-либо снарядов.

Расслабление мышц верхних конечностей и туловища сопровождается незначительным усилением газообмена. Вследствие расслабления мышц восстанавливается их кровообращение, снижается развивающееся в процессе труда мышечное напряжение, усиливаются дыхательные процессы, что нормализует поглощение кислорода и других питательных веществ. При незначительной затрате энергии, среднем увеличении ЧСС длительность восстановления работоспособности после упражнений на расслабление значительно сокращается.

В восьмую группу физических упражнений входят упражнения на координацию точность и внимание.

Упражнения на координацию, точность и внимание, как правило, завершают комплекс гимнастики. Они снижают физиологическую нагрузку и подготавливают организм к производственной деятельности.

Каждое из упражнений этой группы по-своему влияет на функциональное состояние занимающегося.

Упражнения на координацию включаются в комплексы производственной гимнастики для лиц, чья деятельность требует высокой координации движений. Следует учитывать, что эти упражнения оказывают положительный эффект лишь до момента наступления автоматизации движений, т.к. став привычными, они сразу же перестают быть средством развития координационных способностей занимающегося.

В связи с этим их необходимо чаще менять в комплексах гимнастики. В упражнениях на точность движений используются обычно конкретные рабочие действия, выполненные в темпе, несколько превышающем рабочий, с заранее заданной скоростью, амплитудой и формой движения, согласованностью отдельных движений во времени и пространстве, по физическим усилиям с заданным направлением.

Упражнения на внимание используются для лиц, чей труд требует постоянного сосредоточения внимания. Необходимо подбирать специальные упражнения, способ и характер выполнения которых значительно мобилизует внимание. Благодаря им быстрее происходит процесс врабатывания.

Методика разработки комплексов производственной гимнастики

Эффективность производственной гимнастики зависит от соответствия комплексов физических упражнений характеру и содержанию конкретной трудовой деятельности, т.е. от того, насколько строго выдерживается принцип избирательного, направленного воздействия физических упражнений на те органы и системы, которые в большей мере функционируют во время производственного процесса, которые, прежде всего, нуждаются в отдыхе.

Для осуществления этого принципа необходимо иметь достаточное представление о том виде и характере труда, которым заняты рабочие и служащие:

— рабочая поза (стоя или сидя), положение туловища (согнутое или прямое, свободное или напряженное);

— рабочие движения (быстрые или медленные, напряженные или ненапряженные, с большой амплитудой или малой, однообразные или разнообразные);

— характер трудовой активности (точность движений, их повторяемость, быстрота реакции, напряженность и концентрация внимания, монотонность труда);

— степень и характер утомления по субъективным показателям (рассеянное внимание, ощущение боли в мышцах, головная боль, раздражительность);

— санитарно-гигиенические факторы (освещенность, шум, загазованность); наличие среди занимающихся лиц, имеющих отклонения в состоянии здоровья (для них необходимо подбирать специальные упражнения). При составлении комплексов различных форм производственной гимнастики учитываются педагогические принципы обучения и воспитания: систематичности, доступности, прочности усвоения знаний.

Простые упражнения необходимо постепенно усложнять, используя правила модификации, согласно которому для создания многочисленных вариантов упражнений нужно главное действие включать последовательно или одновременно в ряд дополнительных действий либо комбинировать главные с дополнительными, изменяющимися 2-3 раза. Простые по выполнению упражнения внедряются на начальном этапе организации производственной гимнастики. Характерной чертой их доступности является то, что все они состоят из главных действий, не сложных по координации.

Усложненные упражнения включаются в комплекс производственной гимнастики при условии прочного усвоения простых. В этом случае каждое из упражнений сочетается с дополнительным действием, что предъявляет более высокие требования к координации движений.

Сложные упражнения рекомендуется выполнять тем, кто достаточно уверено справляется с усложненными комплексами упражнений. Отличительной особенностью их является то, что в отдельных упражнениях (а их должно быть не менее 50% в комплексе), применяются комбинации главных действий с дополнительными, изменяющимися 2-3 раза, или двух главных действий, сочетающихся с дополнительными.

Доступность в обучении достигается подбором физических упражнений, распределенных по сложности выполнения, с учетом особенностей здоровья, физического развития, возраста и пола занимающихся производственной гимнастикой.

Рассматриваемый принцип требует постепенного и последовательного перехода от одного доступного для занимающихся комплекса к другому, представляющему определенную трудность для выполнения. Слишком легкие упражнения в комплексе могут оказаться скучными, приносящими мало пользы. А те, которые будут представлять повышенную трудность при исполнении, повредят своей сложностью.

Для практического осуществления принципа доступности необходимо соблюдать правило « от легкого и простого — к трудному и сложному», т.е. опираться при изучении нового материала на ранее усвоенные знания, умения и навыки.

Правило перехода «от легкого к трудному» обязывает учитывать как координационную сложность упражнения, так и структуру построения комплекса. В практике предприятий, учреждений используются три основных способа выполнения комплексов производственной гимнастики — раздельный, полупоточный и поточный.

Наиболее прост способ раздельного выполнения упражнений. При этом показу упражнений должно предшествовать подробное объяснение исходного положения и последующих действий.

По окончании одного упражнения начинается объяснение, показ и выполнение следующего. И так до завершения комплекса. Этот способ дает подробные методические указания при выполнении упражнений, что очень важно на начальном этапе освоения нового материала. Он удобен и для дифференцирования нагрузки при разнородном контингенте занимающихся.

Объяснение такого комплекса происходит примерно так: «Исходное положение первого упражнения — основная стойка. На счет раз, два — подняться на носках, руки через стороны вверх, прогнуться. На счет три, четыре — вернуться в исходное положение. Внимание! Исходное положение принять! Упражнение начинай! Раз, два…»

Отличительной чертой полупоточного способа проведения комплексов является то, что при объяснении упражнений занимающиеся повторяют каждое из названных движений.

При проведении занятий с использованием полупоточного метода меньше времени отводится на объяснение тех или иных положений и движений отдельных частей тела, что сводит к минимуму паузы между упражнениями. Он применяется как при изучении комплекса, так и при последующем постоянном его применении.

Руководствуясь принципом доступности, нужно помнить, что выполнение поточного комплекса представляет определенную трудность для занимающихся. Поэтому целесообразно каждый новый комплекс предлагать в двух вариантах. Первый — с подробным объяснением новых упражнений для раздельного или полупоточного способов выполнения. Он проводится в течение 3-4 дней. Второй — с краткими командами для выполнения упражнений. В нем уделяется больше внимания технике выполнения упражнений.

Закрепление достигнутых положительных изменений в физической подготовленности и состоянии здоровья занимающихся производственной гимнастикой невозможно без прочного усвоения приобретенных умений и навыков.

Начальным этапом в процессе формирования двигательных умений и навыков является усвоение занимающимися специальных знаний, в том числе знание анатомических названий частей человеческого тела, а также наиболее распространенных гимнастических терминов.

Следует иметь в виду, что многие, ранее не занимавшиеся производственной гимнастикой, при выполнении упражнений смущаются, ведут себя застенчиво, избегают занятий. С такими людьми следует вначале заниматься индивидуально, помогая овладению техникой выполнения упражнений.

Нельзя выставлять напоказ замеченные ошибки. Исправлять их и давать нужные указания следует, не унижая достоинства занимающихся.

Необходимо заранее предупреждать пожилых людей, что они могут произвольно измерять дозировку некоторых упражнений, выполнять их в меньшем количестве, с меньшей продолжительностью и напряженностью. Обычно это относится к упражнениям в беге на месте, подскокам приседаниям.

При смене комплексов необходимо стремиться к тому, чтобы они состояли из упражнений, максимально полезных и интересных. Следует помнить, что производственная гимнастика может быть эффективна лишь в том случае, если при выборе формы и определении содержания комплексов будут соблюдены основные педагогические и методические принципы.

Дозировка физической нагрузки в комплексе

Выполнение комплекса физических упражнений всегда связано с активизацией деятельности большинства физиологических функций организма. Закономерные изменения некоторых из них позволяют судить о правильности составленного комплекса. Наиболее характерным показателем для регистрации изменений является частота сердечных сокращений, которая используется для определения физиологической оценки комплекса. Поэтому его влияние на организм человека оценивается по изменению физиологической кривой, а также по продолжительности восстановительного периода после выполнения физических упражнений (показатель частоты пульса).

Работу по проверке комплексов проводят по следующей методике. Измеряют частоту пульса в течение 10 секунд непосредственно перед выполнением комплекса физических упражнений и сразу же после него. Регистрация пульса между отдельными упражнениями комплекса производится по 10-секундным интервалам, если комплекс выполняется раздельным способом. При поточном способе регистрацию пульса следует вести пульсометром по окончании выполнения упражнений, после которых изменяется частота пульса: после выполнения первого упражнения, первого и второго, первого, второго, третьего и т.д. Перед каждым повторением испытуемому необходимо отдохнуть до полного восстановления пульса.

На основе полученных данных вычерчивают физиологическую кривую комплекса, определяющих пригодность комплекса упражнений. Пик физической нагрузки должен приходиться на середину выполнения комплекса физических упражнений, это является одним из наиболее важных показателей для оценки влияния физической нагрузки в комплексе. Момент двукратного повторения исходной частоты пульса после выполнения комплекса следует считать его восстановленным.

Длительность периода восстановления частоты пульса зависит от соотношения между утомительностью трудового процесса и величиной нагрузки в комплексе. Принято считать, что комплекс физкультурной паузы является эффективным в том случае, если восстановление пульса регистрируется в течение 3 минут. Некоторое снижение частоты пульса в последующий период следует расценивать как более экономную деятельность сердца, свидетельствующую о хорошей приспособленности организма к физическим упражнениям. Отсутствие такой реакции нередко указывает на чрезмерную физическую нагрузку комплекса.

Нагрузка комплекса определяется степенью предшествующего утомления, возрастом, полом, состоянием здоровья и уровнем физического состояния занимающихся. Во второй половине рабочего дня она должна быть меньшей, чем в первой. Для людей молодого возраста, физически подготовленных, ее значение в комплексе будет больше, чем для лиц среднего возраста со слабым уровнем тренированности.

Увеличивать или уменьшать нагрузку так, чтобы она стала оптимальной для определенной категории трудящихся, рекомендуется путем изменения плотности занятий, темпа выполнения и количества повторений отдельных упражнений.

4. Рекомендации к составлению индивидуального комплекса вводной гимнастики.

Каждое физическое упражнение несёт определённую функциональную направленность и определённую нагрузку так:

— ходьба медленная вызывает равномерное усиление дыхания и кровообращения, «настраивает» на предстоящее занятие

— упражнения типа потягивания, углубляет дыхание, увеличивает подвижность грудной клетки, гибкость позвоночника, укрепляет мышцы плечевого пояса, исправляют осанку

— поднимание рук с отведением их в стороны и назад, медленные вращения в плечевых суставах, сгибания и разгибания рук, эти и подобные движения увеличивают подвижность суставов и укрепляют мышцы рук

— упражнения для стоп, способствуют увеличению подвижности суставов и укреплению мышц и связок

— приседания, укрепляют мышцы ног и брюшного пресса, оказывают обще-тренирующее влияние

— ходьба с медленным глубоким дыханием, способствует расслаблению и восстановлению функций организма

— рывковые и маховые движения руками, развивают мышцы плечевого пояса, укрепляют связки, способствую увеличению амплитуды движения

— наклоны туловища вперёд, укрепляют мышцы спины, увеличивают гибкость позвоночника, хорошо сочетаются с глубоким энергичным дыханием

— прогибы и другие упражнения для мышц спины и позвоночника, способствуют увеличению его гибкости

— выпады с движением рук и туловища, хорошо развивают и тренируют мышцы ног

— силовые упражнения для рук, увеличивают мышечную силу

— повороты, наклоны, круговые движения туловища — увеличивают подвижность позвоночника и укрепляют мышцы туловища

— поднимание вытянутых ног, в положении лёжа, укрепляют мышцы брюшного пресса

— бег, прыжки, тренируют и укрепляют сердечнососудистую систему, повышают общую выносливость

— ходьба в конце занятия, способствует равномерному снижению физической нагрузки и восстановлению дыхания

Упражнения можно выполнять в различных исходных положениях (лёжа, сидя, стоя) с одновременным движением головы, рук, туловища, ног. Рекомендуется каждое упражнение повторять вначале 3-4 раза, затем в течение 2-3 недель увеличивать число повторов до 8-10 раз. При соблюдении таких условий выполнения упражнений не будет обременительным и принесёт максимальную пользу для здоровья.

Основные требования к индивидуальному комплексу вводной гимнастики:

Упражнения должны соответствовать функциональным возможностям вашего организма, состоянию здоровья, возрастным особенностям, половой принадлежности, специфике трудовой деятельности.

Упражнения должны выполняться в определённой последовательности.

Упражнения должны охватывать основные мышечные группы и воздействовать на силу, растягивание, расслабление, обеспечивать улучшение общей подвижности.

Упражнения должны носить преимущественно динамический характер, выполняться без значительных усилий и задержке дыхания.

При выполнении комплекса нагрузка должна постепенно возрастать с некоторым снижением к концу комплекса.

Комплекс упражнений периодически обновлять, так как привычность упражнения снижает его эффективность.

Примерная схема последовательности выполнения упражнений в комплексе вводной гимнастики.

1. Упражнения и действия, способствующие постепенному переходу от обычного состояния организма к рабочему (подготовка рабочего места). Простые упражнения, выполняемые в спокойном темпе,- потягивания, ходьба, несколько дыхательных упражнений.

2. Упражнения, воздействующие на мышцы рук и ног, активизирующие деятельность сердечнососудистой системы. Они объединяют вращения в плечевых суставах, махи руками в разных направлениях, неглубокие выпады, приседания в спокойном темпе.

3. Упражнения, разминающие и укрепляющие мышцы тела, направленные на развитие гибкости позвоночника, тренирующие дыхание, повышающие мозговое кровообращение. Это вращения и круговые движения, наклоны головы, туловища, повороты вправо влево из различных исходных положений. ( Тем, кто работает преимущественно сидя, особое внимание следует уделять разнообразным вращениям и поворотам туловища, наклонам в сторону, прогибам назад, наклоны вперёд в этом случае следует ограничить).

4. Для развития силовых возможностей следует выполнять различные подтягивания и сгибания и разгибания рук из различных положений.

5. Упражнения на растягивание включают махи ногами и руками в разных направлениях, наклоны вперёд с максимальным сгибанием, эти упражнения способствуют увеличению подвижности суставов, тренируют и развивают мышцы, повышают эластичность связочного аппарата.

6. Упражнения для брюшного пресса представляют особое значение (сидячая поза вызывает застойные явления в брюшной полости). Это подъёмы туловища из различных исходных положений, различные поднимания ног, круговые движения и махи ногами в различных направлениях.

7. Упражнения для ног включают глубокие выпады, приседания (на одной ноге), подскоки, бег на месте, танцевальные движения.

8. Завершают вводную гимнастику упражнения на расслабление и восстановление дыхания, а также некоторые корректирующие упражнения.

5. Комплексы упражнений вводной гимнастики.

Примерный комплекс вводной гимнастики №1.

И.п. основная стойка, 1-4 руки вверх, вперёд, в стороны, вниз. Дыхание равномерное, темп быстрый, выполнять в течение 15-20 секунд.

И.п. основная стойка, руки вперёд. 1 — правую ногу махом вперёд, руки назад,- выдох, 2 — и.п., — вдох, 3 — присед руки за голову-выдох, 4 — и.п.- вдох. Повторить 5-8 то же левой ногой. Темп средний, повторить каждой ногой 4-6 раз.

И.п. основная стойка, 1 — прыжком ноги врозь, руки вверх, хлопок над головой, выдох, 2 — и.п., вдох. Дыхание произвольное, темп средний, повторить 4-6 раз.

И.п. основная стойка, 1 — левую ногу назад на носок, руки в стороны, — вдох, 2 — руки вверх, глубокий вдох, 3 — приставить левую ногу, наклон вперёд-выдох,4 — и.п., 5-8 -то же с правой ноги. Темп средний, повторить 4-6 раз.

И.п. основная стойка,1 — наклон вправо, правую ногу в сторону на пятку, правую руку на пояс, левую за голову, 2 — и.п., 3-4 то же в другую сторону. Дыхание равномерное, темп средний, повторить 4-6 раз.

И.п. стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 — поворот туловища влево, руки в стороны, 2-3 пружинящие наклоны назад,- вдох, 4 — и.п., выдох, 5-8 то же вправо. Темп медленный, повторить 6-8 раз.

И.п. основная стойка. 1 — наклон вперёд, руки расслабленно вверх, 2 — выпрямиться, согнуть левую ногу вперёд, руки назад, 3 — левую ногу махом назад, руки вверх, 4 — и.п. 5-8 тоже правой ногой. Дыхание произвольное, темп средний, повторить 4-6 раз.

И.п. основная стойка. 1 — правую руку вперёд, 2 — правую руку в сторону, левую вверх, 3 — правую руку вверх, левую руку в сторону, 4 — и.п. Дыхание произвольное, начинать медленно, ускорить до быстрого темпа и закончить в среднем. Повторить 6-8 раз.

Примерный комплекс вводной гимнастики №2.

И.п. основная стойка. 1 — 2 руки в стороны, ладони к верху, 3 — руки вверх, глубокий вдох, 4 — и.п. выдох. Темп медленный, повторить 6-8 раз

И.п. основная стойка. 1 — руки вверх, — вдох, 2 — расслабляя мышцы «уронить» руки, — выдох, 3 — наклон вперёд, встряхнуть кистями, — полный выдох, 4- и.п. Темп средний, повторить 4-6 раз.

И.п. стойка ноги врозь, руки за спину, пальцы переплетены. 1 — наклон влево, руки вправо, 2 — и.п., 3-4 тоже вправо. Дыхание равномерное, темп быстрый, повторить 6-8 раз.

И.п. основная стойка, руки за спину. 1-2 присед, руки в стороны, — выдох. 3-4 — и.п.,- вдох. Темп средний, повторить 6-8 раз.

И.п. стойка ноги врозь. 1-3 пружинящие наклоны назад, руки за спину, — вдох, 4 -и.п., выдох. Темп средний, повторить 6-8 раз.

И.п. полуприсед.1 — выпрямиться и выполнить поворот туловища влево, руки махом в стороны, вдох, 2 — и.п., 3-4 то же вправо. Темп средний, повторить 6-8 раз.

Примерный комплекс вводной гимнастики №3.

И.п. основная стойка. Встать на носки, руки поднять через стороны вверх, прогнуться. Повторить 6-8 раз.

И.п. основная стойка, руки в стороны. Выполнить мах ногой поочерёдно правой затем левой. Повторить каждой ногой 6-8 раз.

И.п. основная стойка, ноги врозь. Наклон вперёд, руки в стороны, наклон вперёд, руки за спину в замок. Повторить 6-8 раз.

И.п. полу-присед, руки вверх. Выполнить упор присев, повторить 6-8 раз.

И.п. основная стойка, ноги на ширине плеч. Руки за голову, наклон вправо, наклон влево. Повторить 6-8 раз.

И.п. основная стойка. Левую ногу в сторону на носок, руки в стороны, ладонями вверх, поворот налево, наклон назад, то же в другую сторону. Повторить в каждую сторону4-8 раз.

И.п. основная стойка. Руки вверх, кисти сжать в кулак, полу-наклон вперёд, «уронить» руки вниз. Встряхнуть кистями. Повторить 8-10 раз.

И.п. основная стойка. Подняться на носки, руки через стороны вверх. Выполнять в медленном темпе, сочетая с дыханием. Повторить 6-8 раз.

Примерный комплекс вводной гимнастики №4 (в условиях учреждения).

Ходьба на месте в спокойном темпе с расслаблением рук и ног 25-30 секунд, дыхание свободное.

Из положения основной стойки на счёт 1-2, поднимаясь на одной левой ноге, отвести правую ногу назад, руки вверх, вдох. На счёт 3-4 вернуться в исходное положение, расславлено потряхивая руками внизу, выдох. Повторить 6-8 раз.

Основная стойка, руки вперёд, вдох. На счёт 1 сделать присед на носках с махом руками вниз — назад, выдох; на счёт 2, выпрямляясь, отставить правую ногу в сторону и повернуть туловище вправо с махом руками в стороны — назад, вдох; приставляя правую ногу, принять исходное положение, выдох. На счёт 3-4 проделать то же, но с поворотом налево и отведением левой ноги. Повторить 6-8 раз.

Стоя ноги врозь, вращать головой попеременно влево и вправо 15-20 секунд. Выполнять в спокойном темпе, дыхание не задерживать.

Примерный комплекс вводной гимнастики № 5, рекомендуемый в период нервно-напряжённой трудовой деятельности.

Стоя, ноги на ширине ступни. 1-2 сжав кисти в кулаки и сильно напрягая мышцы рук, поднять их через стороны вверх, потянуться; 3 — подняться на носки, разжать кисти, напряжённо развести пальцы; вернуться в и.п., повторить 6-8 раз. Дыхание произвольное.

Из основной стойки на 1 — сделать шаг влево с поворотом туловища налево, руки влево, 2 — поворот туловища направо, руки вправо, 3 — поворот туловища налево, руки влево, 4 — вернуться в и.п., то же с другой ноги. Повторить 4-8 раз в каждую сторону, темп средний, дыхание произвольное.

И.п. основная стойка, ноги на ширине плеч. 1-2 наклон вперёд, прогнувшись, руки вперёд, смотреть вперёд, 3 — коснуться руками пола, 4 — вернуться в и.п. Повторить 6-8 раз, темп средний, не задерживать дыхание.

Стоя, опираясь руками о стенку или стол. 1-2 сгибая левую руку, предплечьем коснуться стены (стола) выдох, 3-4 вернуться, в и.п. вдох. Тоже с другой руки, повторить упражнение 6-10 раз.

И.п. основная стойка, руки на пояс. 1 — прыжок, ноги вместе, 2 — прыжок на правой ноге, левую в сторону, 3 — прыжок на левой, правую в сторону, 4 — прыжок на двух ногах. Повторить 6-8 раз, затем перейти на ходьбу на месте с движениями рук через стороны вверх, с глубоким дыханием.

И.п. основная стойка, руки в стороны. 1 -согнуть правую ногу в колене, перевести руки на колено, 2 — с толчком рук мах правой ногой назад, руки отвести назад — вверх, смотреть вверх, 3 — удержать положение, 4 — вернуться в и.п. То же с другой ноги. Повторить 10-12 раз(3-4 раза с каждой ноги).

И.п. основная стойка, руки вдоль туловища. 1 — подняться на носки, руки вперёд, 2 — шаг правой ногой в сторону, сгибая руки в локтях, напряжённо отвести их вниз — назад, 3 — приставить правую ногу, подняться на носки, руки в стороны, закрыть глаза,4 — вернуться в и.п. Повторить 8-10 раз то же с другой ноги, темп быстрый.

Комплекс вводной гимнастики № 6 по методу, разработанному А.Н. Стрельниковой (упражнения способствуют оптимизации умственной деятельности и усиливают окислительные процессы в организме).

Повороты головы направо и налево. На каждый поворот (в конечной точке) короткий, шумный, быстрый выдох. Вдох носом настолько резкий, что слегка втягиваются, сжимаются (а не раздуваются) крылья носа. Темп,- один вдох в секунду. О выдохе совсем не думать, он происходит автоматически через слегка приоткрытый рот. Это положение относиться и ко всем другим упражнениям.

Наклоны головы вправо и влево. Резкий вдох в конце каждого движения.

Наклоны головы вперёд и назад. Короткий вдох в конце каждого движения.

Сведение рук перед грудью, правая рука то сверху, то снизу. При таком встречном движении рук сжимается верхняя часть лёгких и происходит быстрый шумный выдох.

Пружинные наклоны вперёд. Мгновенный вдох в нижней точке. Слишком низко наклоняться не обязательно, выпрямляться полностью, то же не нужно.

Пружинистые наклоны назад со сведением поднятых рук. Вдох в нижней точке.

Пружинистые приседания в полу-выпаде. Время от времени, правая и левая нога меняются местами. Вдох в крайней точке приседания в момент сведения опущенных рук.

Наклоны вперёд и назад (по принципу маятника). Вдох в крайней точке вперёд, а потом, наклон назад, естественный выдох.

Каждое упражнение выполняется сериями по восемь движений в каждом. Пауза между сериями 5-6 секунд, между упражнениями, — до 12 секунд.

Примерный комплекс вводной гимнастики № 7.

Функциональная направленность упражнений 1, 7, 8 заключается в активизации мышц рук и плечевого пояса, они расправляют грудную клетку, улучшают работу лёгких. Упражнения 2, 3, 5 вовлекают в работу мышцы живота и туловища, укрепляют брюшную стенку, предупреждают опущение внутренних органов, усиливают кровообращение в брюшной и грудной полости, позволяют сохранить правильную осанку. Упражнения 4, 6, 9 способствуют устранению застойных явлений в ногах, облегчают работу сердца, увеличивают подвижность в суставах, укрепляют вестибулярный аппарат. После выполнения всех упражнений комплекса — рекомендуется немного походить (сначала в быстром, затем в медленном темпе), сочетая ходьбу с дыхательными упражнениями.

Стоя ноги вместе, поднять руки через стороны вверх, — вдох, опустить, — выдох. Повторить 8-10 раз.

Шаг правой ногой вперёд, левая нога сзади на носке, руки в стороны. Приставить ногу, опустить руки. Повторить 8-10 раз с каждой ноги.

Пружинящие наклоны туловища вправо, влево, вперёд, назад. Повторить 4-6 раз.

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Приседая, опустить руки вниз, встать и отвести их назад — вверх. Повторить 8-12 раз.

Медленное вращательное движение туловища влево и вправо, руки на поясе. В медленном темпе, повторить 6-8 раз.

Бег на месте в течение 30 секунд, дыхание произвольное.

Стоя, обе руки вытянуты в левую сторону. Опуская руки вниз, поднять их вправо, одновременно правой ногой сделать мах влево. Повторить в обе стороны 8-10 раз.

Вращение локтями (кисти рук на плечах). 5 кругов назад и 5 кругов вперёд. Слегка наклониться, опустить руки и свободно потрясти кистями.

Стоя ноги вместе, руки на поясе. На раз — прыжок ноги врозь, на два прыжок ноги вместе. Повторить 20-30 раз.

Примерный комплекс вводной гимнастики №8. Функциональная направленность активизация работы основных звеньев мышечных групп, суставов и связок.

Сидя или стоя, руки опущены вниз. Сгибание (сведение в кулак) и разгибание пальцев кисти с большим напряжением. Повторить 8-10 раз.

И.п. основная стойка. Руки перед грудью, согнуты в локтевых суставах, пальцы сжаты в кулак. Выпрямить руки вперёд и одновременно разжать пальцы, вернуться в и.п. Повторить 8-10 раз.

И.п. основная стойка, руки согнуты, кисти у плечевых суставов, пальцы плотно сжаты в кулак. Выпрямить руки вверх и одновременно разжать пальцы, вернуться в и.п. Повторить 8-10 раз.

И.п. основная стойка, руки опущены вдоль туловища, пальцы прямые, ладони обращены внутрь. Согнуть руки в локтевых суставах и одновременно сжать руки в кулак. Вернуться в и.п., повторить 8-10 раз.

И.п. основная стойка, руки опущены вдоль туловища, пальцы сжаты в кулак. Круговые движения в лучезапястных суставах, повторить 8-10 раз.

Стоя, кисти рук у плечевых суставов. Круговые движения в плечевых суставах с одновременным подниманием на носки, выполнить 8-10 раз.

Стоя, ноги на ширине плеч, руки прямые. Поочерёдно каждой рукой круговые движения в плечевых суставах с одновременным сведением и разведением рук в кулак. Повторить 8-10 раз.

Сидя или стоя, руки перед собой, согнуты в локтевых суставах с опорой на них. Сгибание, разгибание, вращение и вибрация суставов кисти с сопротивлением и помощью другой руки. Повторить каждое движение 4-6 раз.

Стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклониться вперёд, одновременно опустить руки вниз и назад. Повторить 8-10 раз.

Стоя или сидя с опорой одной ноги на пятку, другой на носок. Смена положений стоп, «перекатывание» с носка на пятку, выполнить 8-10 раз.

Стоя или сидя, пятки вместе носки врозь. Соединить носки вместе, пятки врозь, повторить 8-10 раз.

Стоя, ноги на ширине плеч. Поочерёдно переносить тяжесть тела с одной ноги на другую, поднимаясь на носок. Повторить 8-10 раз.

Комплексные упражнения вводной гимнастики для устойчивости к утомлению глаз и профилактики глазных болезней. (Методика, разработанная НИИ глазных болезней им. Гельмгольца профессором Э.С.Аветисовым).

Упражнения способствуют восстановлению остроты зрения, эффективному отдыху глаз в процессе трудовой деятельности, профилактике глазных болезней.

Выполняется сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5сек., а затем открыть их на 3-5 сек. Повторить 6-5 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаз.

Выполняется сидя. Быстрые моргания в течение 1-2 минут. Способствует улучшению кровообращения.

Выполняется стоя. 1 — смотреть прямо перед собой 2-3 сек., 2 — поставить палец руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см. от глаз, 3 — перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него 3-5 сек., 4 — опустить руку. Повторить 10-12 раз. Упражнение снижает утомление, облегчает зрительную работу на близком расстоянии.

Выполняется сидя. 1 — смотреть прямо перед собой 2-3 сек., 2 — перевести взгляд на кончик носа на 3-5 сек. Повторить 6-8 раз. Упражнение развивает способность длительно удерживать взгляд на близких предметах.

Выполняется сидя. 1 — закрыть веки, 2 — массировать их круговыми движениями пальцев. Повторять в течение 1 минуты. Упражнение расслабляет мышцы глаз и улучшает кровообращение.

Выполняется стоя. 1 — отвести правую руку в сторону, 2-4 медленно передвигать палец полусогнутой руки справа налево и слева направо, не двигая головой, следить глазами за пальцем. Повторить 10-12 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаз горизонтального действия и совершенствует их координацию.

Выполняется стоя. 1 — поднять правую руку вверх, 2-4 медленно передвигать палец согнутой руки сверху вниз и снизу вверх, не двигая головой, следить за пальцем. Повторить 10-12 раз. Упражнение укрепляет мышцы газ вертикального действия и совершенствует их координацию.

Выполняется сидя. 1 — тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко, 2 — спустя 1-2 сек., снять пальцы с век. Повторить 3-4 раза. Упражнение улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.

Выполняется сидя, голову держать неподвижно. 1 — вытянуть полусогнутую руку вперёд и вправо, 2 — производить рукой на расстоянии 40-50 сантиметров от глаз медленные круговые движения по часовой стрелке и следить при этом за кончиком пальца, 3 — проделать то же упражнение, сменив правую руку на левую и совершая ею круговые движения против часовой стрелки. Повторить 3-6 раз. Упражнение развивает координацию сложных движений глаз и способствует укреплению вестибулярного аппарата.

«Метка на стекле». На оконном стекле укрепляется метка либо фломастером, обводится небольшой кружок. Стоя на расстоянии 30-35 сантиметров, поочерёдно переводить взгляд то на метку, то на удалённые предметы за окном (деревья и др.), данное упражнение снижает зрительное утомление.

Комплекс упражнений вводной гимнастики (с гимнастическими палками) для активизации и развития общей и статической выносливости мышц спины и ног, высокой подвижности нервных процессов. Формирования способности выполнять точные по пространственным параметрам движений, хорошего развития функции внимания и мышления, эмоциональной устойчивости (комплекс разработан доктором педагогических наук Е.П. Гуком).

Исходное положение (и.п.), — палка горизонтально внизу хватом за концы. Ходьба на месте с небольшим размахиванием рук (палку перемещать вместе с руками). Выполнять 30-40 секунд. Дыхание произвольное.

И.п.- как в упражнении 1. Подняться на носки, палку вверх, — вдох. Палку вниз — назад, встать на полную стопу – выдох. Вернуться в и.п. Повторить 6-8 раз.

И.п.- стойка ноги врозь, палка горизонтально вверх хватом за концы. На каждый счёт отведение рук назад. Повторить 12-16 раз, дыхание произвольное.

И.п. широкая стойка, палка горизонтально вверх хватом за концы. Наклон назад,- вдох. Наклон вперёд. И.п. — выдох. Повторить 4-8 раз.

И.п. широкая стойка, палка горизонтально на голове хватом за концы. Поворот туловища вправо — вдох. И.п. — выдох, то же влево. Повторить 4-6 раз.

И.п. стойка ноги врозь, палка горизонтально вверх хватом за концы. Круговые движения туловищем вправо, то же влево. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

И.п. основная стойка, палка сзади горизонтально хватом за концы. Глубокий присед на всей стопе, поднимая палку назад прямыми руками — вдох. И.п. — выдох. Повторить 8-10 раз.

И.п. основная стойка, палка вертикально на полу на расстоянии 1 метра спереди хватом двумя руками за верхний конец. Равновесие — на правой ноге, затем на левой ноге, с опорой о палку. Повторить 4-6 раза.

Удержание палки указательным пальцем, выполнять 30-60 секунд.

И.п. основная стойка. Палка горизонтально сзади в локтевых сгибах. Бег на месте (20-40 секунд) с последующим переходом на ходьбу.

Комплексные упражнения вводной гимнастики, оказывающие основное обще-развивающее воздействие.

И.п. основная стойка. Выполнить круговое движение вперёд правой рукой. Повторить 5 раз. В обратную сторону, 5 раз. То же другой рукой. Выполнить упражнение одновременно обеими руками (мельница) вперёд, 5 раз.

И.п. основная стойка. Вытянуть руки вперёд ладонями вниз. Медленно сжать пальцы в кулаки, а затем разжать их. Повторить 5 раз. Затем повернуть ладонями кверху и повторить то же движение 5 раз. Вытянуть руки вперёд и встряхнуть кистями 5 раз.

И.п. стоя, руки в стороны ладонями кверху, пальцы слегка согнуты. Круговые движения кистями, повторить 5 раз. Руки в стороны ладонями книзу, круговые движения кистями рук, повторить 5 раз.

И.п. основная стойка. Медленные круговые движения плеч, начиная движение вперёд, повторить 5 раз. То же движение в обратном направлении (назад), повторить 5 раз. Приподнять и опустить плечи 5 раз.

И.п. основная стойка. Выставить вперёд левую ногу как можно дальше. Стопа на опоре, руки вытянуты вперёд. Наклонить туловище вперёд, одновременно сгибая левую ногу в колене. Максимально вытянуться вперёд до счёта 5, вернуться в исходное положение. Приподняться на носках, руки над головой, удержать такое положение до счёта 5.

И.п. стоя, руки на поясе. Наклонить голову так чтобы подбородок коснулся груди, затем отвести её как можно дальше назад. Вернуться в и.п. Выполнить медленный поворот головой вправо и влево. Повторить 5 раз.

И.п. стоя, руки на поясе. Медленно наклонить туловище вперёд, а затем назад. Вернуться в и.п., выполнять повороты туловищем вправо и влево, повторить 3-5 аз.

И.п. стоя или сидя, левая рука на бедре, правая над головой. Наклонить туловище влево на два счёта. Вернуться в и.п. То же в другую сторону. Повторить 3-5 раз в каждую сторону.

И.п. основная стойка. Напрячь мышцы ног и живота, втянув его и выпрямив грудь. Поставить руки, согнутые в локтях, со сжатыми пальцами перед грудью. Глубоко вздохнуть и медленно выдохнуть (сохраняя мышцы напряжёнными). Отвести руки назад на три счёта. Повторить 3-5 раз.

И.п. стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, пальцы сжаты в кулаки. Выбросить руки вперёд, отвести в стороны, назад, вверх и вниз. Повторить 5 раз.

Комплексные изометрические упражнения вводной гимнастики для развития силы, поддержания и улучшения тонуса мышц и общей выносливости. Упражнения разработаны Дейли Томсоном (двукратный олимпийский чемпион по десятиборью) и Салли Энн Воук в книге «Здоров и уверен». Которая посвящёна проблемам поддержания здоровья, бодрости и необходимого уровня двигательной активности.

Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра.

Подыщите упругий, твёрдый предмет. Например, для этих целей можно использовать корзину для мусора, если вы находитесь на своём рабочем месте, или собственный портфель с бумагами. Любой пригодный для этих целей предмет поставьте между ног. Займите удобное положение сидя, выпрямите спину. Сожмите изо всех сил предмет, находящийся у вас между стопами, сосчитайте до шести, затем расслабьтесь. Во время выполнения этого упражнения вы должны почувствовать, что внутренние мышцы бедра испытывают сильное напряжение, то есть они участвуют в работе. Повторите упражнение, пять раз.

Упражнение для верхнего плечевого пояса.

Выполняется также в положении сидя, спина выпрямлена, стопы сдвинуты. Положите ладони перед собой на стол. А теперь нажимайте на поверхность стола так, будто хотите вдавить его в пол. Удерживайте напряжение, пока не досчитаете до шести, затем расслабьтесь. Положите ладони под крышку стола, локти согнуты и прижаты к телу. Изо всех сил старайтесь приподнять стол. Удерживайте напряжение до счета «шесть», затем расслабьтесь. Повторите каждое движение по пять раз.

Упражнение для запястий и предплечий.

Встаньте около любого шеста (или жерди), обхватите его обеими руками. Правая рука выше левой руки, руки в локтях согнуты. А теперь попытайтесь одновременно, как бы вращать руки в разных направлениях, при этом сопротивляясь возникающему усилию как можно больше. Досчитайте до шести, затем расслабьтесь.

Упражнение для мышц грудной клетки.

Упражнение выполняется в положении сидя, спина выпрямлена. Представьте циферблат часов или автомобильный руль; как только эта картина возникла в вашем воображении, правая рука должна занять положение, соответствующее цифре три, а левая цифре девять. Изо всех сил сожмете «воображаемый» руль в указанных точках (опорой могут служить любые предметы — пишущая машинка, край стола, спинка стула). Ладони рук должны быть повёрнуты внутрь, руки согнуты в локтях. Сильно сожмите боковые стороны предмета и максимально напрягите мышцы. Удерживайте это положение в течение шести счётов, затем расслабьтесь и повторите упражнение, пять раз.

Упражнение для головы, шеи, подбородка.

Выполняется сидя, спина выпрямлена, ноги вместе. Положите руки свободно, без напряжения на затылок, локти направлены вперёд. Расслабьте руки, слегка нажимая на голову, подбородок прижимайте к шее до тех пор, пока не почувствуете лёгкого ощущения растяжения мышц шеи со стороны спины (ни в коем случае нельзя грубо давить на голову — она склоняется сама под тяжестью рук). Сохраняйте это положение до тех пор, пока не уменьшится чувство напряжения в мышцах шеи, затем расслабьтесь.

Упражнение для верхнего плечевого пояса.

Выполняется сидя, спина прямая, руки свободно скрещены за спиной, локти слегка согнуты. Не выпрямляя локтей, попытайтесь максимально сдвинуть лопатки, одновременно сводя руки навстречу друг другу. Повторите упражнение 3-6 раз.

Упражнение для правильной осанки.

Выполняется сидя, спина выпрямлена, ноги вместе, кисти рук на линии нижних рёбер, чуть выше талии. Быстрыми, резкими движениями отводите локти и плечи назад. Повторить упражнение шесть раз.

Упражнение для талии.

Выполняется сидя, спина выпрямлена, кисти рук на верхней части грудной клетки. Прогнитесь, поверните голову и туловище до предела в левую сторону. При этом таз должен оставаться неподвижным, ноги расслаблены, но ни коем случае не перекрещены. Зафиксируйте положение максимального поворота, затем за счёт коротких резких движений постарайтесь повернуться ещё немного. Возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение вправо. Выполняйте по пять раз в каждую сторону.

Упражнение для мышц живота и таза.

Сядьте на край стула, спина прямая, руками возьмитесь за сиденье сзади, ближе к спинке. Затем приподнимите таз движением вперёд (ягодицы при этом остаются на месте). Выполняйте вращательные движения мягко, спокойно. Кривая, описываемая поясницей, вызовет напряжение в ней, мышцы живота также сократятся (упражнение выполняется на выдохе). Расслабьтесь и повторите упражнение, пять раз.

Упражнение для ягодичных мышц.

Выполняется сидя, спина выпрямлена, ноги слегка расставлены, колени немного согнуты, кисти рук на верхней части грудной клетки. Напрягите бёдра и слегка поверните их наружу. Расслабьтесь, затем повторите движение, пять раз.

Упражнение для стопы и лодыжек.

Выполняется сидя, спина выпрямлена, колени согнуты. Снимите обувь, чтобы вы могли видеть и чувствовать, как выполняете упражнение. Слегка продвиньте ноги вперёд, пятки вместе, колени вместе. Приподнимите пальцы ног вверх, напрягите и отведите их в стороны. При этом пятки и внешняя сторона стопы не должны отрываться от пола. Снова сведите стопы так, чтобы большие пальцы обеих ног коснулись друг друга. Старайтесь, чтобы колени не двигались. Повторите упражнение, пять раз.

Комплексные упражнения вводной гимнастики для отдельных групп мышц и суставов, рекомендуются для увеличения и сохранения подвижности суставов, профилактики заболеваний периферической нервной системы и опорно-двигательного аппарата.

Упражнения для шейно-грудного отдела.

И.п. — сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Сгибая руки в локтях, кисти к плечам, — вдох. Разогнуть руки и сделать ими 3-5 расслабленных маятникообразных движений назад — вперёд, — выдох.

И.п. — то же. Движением вперёд поднять руку вверх — вдох, обратным движением, опуская её, сделать 3-5 маятникообразных движений назад — вперёд, выдох. То же другой рукой.

И.п. — сидя на стуле, ноги вместе и выпрямлены, руками придерживаться за сидение. Согнуть и разогнуть правую затем левую ногу в колене. Повторить 4-6 раз, дыхание произвольное.

И.п. — сидя на стуле, руки к плечам. Руки вверх, потянуться — вдох, вернуться в и.п.- выдох, повторить 6-8 раз.

И.п. — сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки на коленях. Руки на пояс, прогнуться, посмотреть вверх — вдох, вернуться в и.п. — выдох, повторить 6-8 раз.

И.п. — сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки к плечам. Круговые движения локтями вперёд затем назад, дыхание произвольное, повторить 8-10 раз.

И.п.- сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки на коленях. Прогнуться, наклониться вперёд, не опуская головы (смотреть перед собой), и удерживать это положение 3-5 сек.- вдох. Вернуться в и.п. — выдох. Повторить 4-6 раз.

И.п. — сидя на стуле, руки расположить на поясе. Отвести левую руку в сторону, потянуться, посмотреть на ладонь и удерживать это положение 3-5 сек.- выдох, вернуться в и.п. — вдох. Повторить 4-6 раз.

И.п. — сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки к плечам. Локтём правой руки потянуться к колену приподнятой левой ноги — выдох, вернуться в и.п. — вдох, затем локтём левой руки потянуться к правому колену, повторить 6-8 раз.

И.п. — то же, вставая, поднять руки вверх, потянуться и удерживать это положение 3-5 сек. – вдох, вернуться в и.п. – выдох, повторить 4-6 раз.

И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу. Наклониться вправо, скользя левой кистью по туловищу (к плечу), а правой по бедру (вниз). То же в другую сторону, дыхание произвольное. Повторить 3-4 раза.

И.п. — стоя перед стулом, ноги на ширине плеч, руками придерживаться за спинку стула. Круговые движения тазом, сначала вправо, затем влево. Дыхание произвольное, повторить 3-5 раз.

И.п. — то же. Подняться на носки, — вдох, наклоняясь вперёд, опуститься на полную стопу, руки вперёд (наклоняя при этом стул от себя), удерживать это положение 3-7 сек.- выдох.

И.п. — стоя, руки внизу. Вынести руки вперёд и одновременно поднять согнутую в колене левую ногу, удерживать это положение 2-4 сек. – вдох, опустить руки и ногу, отвести их назад (ногу на носок), свести лопатки, удерживать это положение 3-7 сек. – выдох. Выполнить то же, поднимая правую ногу, повторить 2-4 раза.

И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу. Маховые движения руками вперёд-назад в течение 10-15 сек., дыхание произвольное.

И.п. — то же. Встречные маховые движения расслабленными руками в течение 10 сек. (одна рука вперёд, другая назад), дыхание произвольное.

И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоняясь вперёд, поднять руки вверх, спина прямая, смотреть на кисти рук, удерживать это положение 3-5 сек., дыхание произвольное, повторить 4-6 раз.

И.п. — стоя перед стулом, ноги врозь, руками держаться за спинку стула. Подняться на носки, — вдох, присесть на полную стопу, — выдох, повторить 4-6 раз.

И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, одна рука направлена вверх, другая опущена. Выполнить круговые движения рук со сменой положения. Повторить 10 раз.

Упражнения для пояснично-крестцового отдела.

И.п. — лёжа на спине:

— поочерёдное сгибание и разгибание ног;

— одновременное поднимание, сгибание и разгибание ног;

— подтягивание ног при помощи рук к груди;

— опускание согнутых ног вправо и влево;

— приподнимание (ноги согнуты, стопы на полу) таза и перемещение его вправо и влево;

— поднимание обеих ног и опускание их за голову, не касаясь носками пола.

И.п. — лёжа на боку:

— сгибание и последующее разгибание ноги, с отведением назад и прогибом;

— маховые движения ногой вперёд-назад;

— подтягивание рукой согнутой правой (левой) ноги к груди;

И.п. — лёжа на животе:

— поочерёдное сгибание и разгибание ноги в коленном суставе;

— слегка перекатывая в стороны тело, одновременное приподнимание головы, плеч и ног и удержание в этом положении 5-7 сек. С последующим расслаблением мышц тела при возвращении в И.п.;

— переход из положения, лёжа в положение, сидя на пятки, стараться коснуться грудью пола (упр. «кошечка»);

— сгибание и разгибание рук в упоре.

И.п. — в партере (стоя на четвереньках):

— опускание таза вправо затем влево, максимальное отведение таза назад;

— подтягивание согнутой ноги к груди;

— отведение прямой ноги назад — вверх;

— поочерёдные прогиб туловища и округление спины;

-переход из положения, стоя на коленях в положение упора прогнувшись.

И.п. — Сидя на стуле (ноги прямые):

— покачивающие движения туловища вперёд-назад;

— наклоны вперёд до касания руками ступни;

— круговые, переменные движения прямой ногой.

— взявшись руками за опору, расположенную на уровне плеч, выполнять медленные приседания, вытягивая позвоночный столб (полу-вис);

— круговые движения таза;

— сгибание туловища вперёд и назад с постепенным увеличением амплитуды движения;

— полуприседы и приседания (с опорой и без неё);

— повороты туловища наклоны вправо и влево;

— маховые движения ногой (вперёд, в сторону, назад).

Упражнения для мышц бедра, тазобедренного и коленного сустава (укрепление и развитие мышц и суставов, профилактика болезней внутренних органов).

— стоя руки на поясе, наклоны вправо и влево, дыхание произвольное, повторить 4-6 раз в каждую сторону;

— стоя, слегка разведя ноги, руки на поясе или за головой. Круговые движения тазом поочередно в обе стороны, дыхание произвольное, темп медленный, повторить 6-8 раз;

— стоя, ноги врозь, ступни параллельны. Сводя колени, перейти на внутренние стороны ступней. Разгибая ноги, перейти на наружные стороны ступней. Темп медленный, повторять в течение 10-15 сек.;

— стоя, ноги врозь, носки в стороны, руки на поясе. Медленно подняться на носки и медленно опуститься на всю ступню, повторить 10-15раз;

— стоя (пятки и носки вместе), руки на поясе. Медленно подняться на носки, так же медленно присесть, снова подняться на носки, затем опуститься на всю ступню и повторить упражнение. Необходимо сильно напрягать мышцы ног, после 2-3 повторений, потрясите каждой ногой, расслабляя мышцы. Повторить упражнение 8-10 раз;

— стоя, слегка согнув ноги в коленях, руки на поясе. Описывайте круги прижатыми друг к другу коленями, то глубоко приседая, то приподнимаясь. Повторить 6-8 раз в каждую сторону;

— стоя к стене боком, опираясь на неё одной рукой. Не сгибая колена, поднять ногу вперёд как можно выше, а затем отвести её назад как можно дальше, вернуться в и.п. Повторить упражнения каждой ногой 4-6 раз;

— стоя к стене боком, опираясь на неё одной рукой. Выполнить мах вперёд как можно выше, затем в сторону, стараясь при этом сохранять спину не подвижной, вернуться в и.п. Повторить упражнение каждой ногой4-8 раз.

2. И.п. сидя (с опорой на стул и стол):

— сидя на стуле, поднять согнутую в колене ногу, обхватить её руками и подтянуть колено к груди,- выдох, возвратиться в и.п. – вдох, то же выполнить с другой ноги, повторить 6-8 раз;

— сидя на стуле ноги прямые, слегка приподнять ноги и развести их в стороны, руки в стороны, затем вернуться в и.п. Упражнение выполнять в среднем темпе, повторить 6-8 раз;

— стоя у стула, руки отвести вверх,- вдох, наклониться вперёд и коснуться руками сиденья стула,- выдох. Выпрямиться, переводя руки вверх,- вдох, темп медленный, повторить 6-8 раз;

— стоя на расстоянии шага от стула, поставить на сиденье стула правую ногу и затем, сгибая её в колене, наклониться вперёд, так чтобы грудью коснуться колена,- выдох. Вернуться в и.п.,- вдох, то же с правой ноги, темп средний, повторить 4-6 раз;

— сидя верхом на стуле, держась за его спинку руками, напрягая мышцы поднять ноги вперёд, выпрямить колени, затем опустить ноги в и.п., повторить 10-14 раз, дыхание произвольное;

— сидя на краю стула, свесив ноги, колени согнуты, ступни не достают до пола. Выпрямить ногу, подняв её до горизонтального положения, удерживать её в таком положении 5-10 секунд, затем опустить и повторить упражнение другой ногой;

— стойка ноги врозь (широкая стойка), опираясь руками о край стола. Скользя подошвами по полу и не сгибая ног в коленях, соединить их вместе, повторить 5-8 раз;

— стоя левым боком к столу и взявшись левой рукой за его край, поднять правую ногу вперёд и одновременно присесть на левой ноге, затем медленно подняться, повторить на каждой ноге по 4-6 раз;

— стоя прямо, прижимаясь спиной к стене. Ступни ног на нескользкой поверхности, на расстоянии 20-30 сантиметров от стены. Не отрывая спины от опоры и держа голову прямо, согнуть колени и выполнить полу-присед. Удерживать конечное положение в течение нескольких секунд, вернуться в и.п. и повторить. Можно выполнять более низкий присед, либо полный присед;

— стоя левым боком к столу (стулу) и опираясь на него рукой, делать правой ногой маховые движения в сторону, тоже повернувшись правым боком, левой ногой. Повторить 8-10 раз каждой ногой.

Упражнения для икроножных мышц, голеностопных суставов и стопы:

сидя на стуле, нога не касается опоры. Потянуть на себя стопу, максимально сгибая пальцы ног, удержать конечное положение несколько секунд. Затем разогнуть стопу и пальцы ног и удержать такое положение несколько секунд. Повторить упражнения 6-8 раз каждой ногой;

сидя на стуле, ноги прямо вперёд, руками придерживать за край стула. Выполнять круговые движения стопы по часовой и против часовой стрелки, повторить 4-6 раз в каждом направлении;

стоя на дощечке или краю ступеньки. Согнуть пальцы ног, стараясь как бы «зацепиться» ими за край и удержать конечное положение в течение нескольких секунд. Повторить 4-6 раз;

сидя на стуле босиком, пятка одной ноги прижата к полу. Расстелить полотенце или коврик перед собой так, чтобы край располагался под ногой. Не отрывая пятки от опоры, передвигать предмет пальцами ноги слева направо и обратно. Повторить каждой ногой 3-6 раз;

стоя прямо, держась за спинку стула или перила. Перекатываться с пяток, на носки стараясь приподниматься как можно выше. Выполнить 10-20 раз;

ходьба на наружном и внутреннем своде стопы. Выполнять произвольно;

сидя на стуле. Согнув колено одной ноги, положить её, опираясь на лодыжку, на колено другой ноги. Опустить носок вниз и повернуть ступню внутрь, так чтобы видеть подошву. Оказывая сопротивление, отвести ступню в и.п., затем согнуть лодыжку под прямым углом. Упражнение выполнять в течение 5-8 секунд;

под дощечку 25х30 см., подложить круглый брусок. Встать на дощечку, стопы параллельно. Балансируя на дощечке, стараться удерживать равновесие в течение 1 минуты так, чтобы дощечка не касалась пола.

Упражнения для увеличения подвижности позвоночника и укрепления мышечных групп, способствующих его фиксации и движениям в различных направлениях:

стоя, руки опущены, наклоны туловища вперёд;

стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, наклоны, прогибаясь назад;

стоя, ноги как можно шире, руки на поясе, наклоны вправо и влево;

стоя, ноги шире плеч, руки на поясе круговые движения туловища вправо, влево;

стоя, ноги на ширине плеч, повороты туловища в стороны;

стоя, руки за головой, ноги на ширине плеч, надавливая на затылок максимально согнуться, затем закидывая голову и разводя локти в стороны предельно прогнуться.

Упражнения для предупреждения местных утомлений (плечевого пояса, предплечий, поясницы, мышц шеи, кистей рук). Рекомендуется выполнять как перед началом работы, так и в режиме рабочего времени:

основная стойка, наклониться вперёд на 45гр., выполнить мах рукой вперёд и назад. Следует выполнять упражнение с максимальной амплитудой, повторить 6-8 раз каждой рукой;

основная стойка, наклониться вперёд до прямого угла, выполнить махи поочерёдно каждой рукой в сторону, добиваясь максимально возможной амплитуды. Повторить 6-10 раз;

стоя к стене боком на расстоянии вытянутой руки. Коснуться пальцами стены, передвигая пальцы вверх (примерно на 30-40 см.) вытягивать руку как можно выше, повторить 5-6 раз;

основная стойка, заложив руку за спину, скользить вверх по позвоночнику тыльной стороной кисти как можно выше. Количество повторений произвольно.

стоя, одна рука, согнутая в локте, перед грудью. Сохраняя горизонтальное положение руки, вращать кистью, выполняя движение по максимально возможной амплитуде, повторить 6-8 раз, дыхание произвольное;

стоя прямо, плечи слегка отведены назад, спина прямая, ноги на ширине плеч. Держа руки прямыми перед собой, одновременно поднять руку и опустить другую, затем поднять и опустить обе руки одновременно. Стараться не допускать раскачивания, повторить 6-8 раз;

основная стойка, не сгибая рук в локтевых суставах, поднять их в стороны до уровня плеч, затем скрестить перед грудью, опустить. Повторить, но при скрещивании поменять положения рук. Стараться выполнить упражнение по максимально возможной амплитуде, не сгибая рук. Выполнить10-12 раз;

стоя прямо, руки по бокам ладонями вверх, развести пальцы как можно шире, удержать такое положение в течение 6-10 сек. Согнуть руки в локтях и коснуться пальцами плеча и удержать это положение 2-4 сек. Повторить 4-8 раз;

стоя, прямые руки вытянуты вперёд. Поворачивать руки ладонями внутрь. Удержать конечное положение в течение нескольких секунд, затем поворачивать руки ладонями кнаружи. Удержать конечное положение течение нескольких секунд. Повторить 4-8 раз, каждое положение;

стоя, прямые руки вытянуты вперёд ладонями вниз. Расставить пальцы как можно шире, согнуть пальцы и кисть и заводить её вниз, пока не возникнет лёгкая боль в предплечье. Удержать конечное положение в течение нескольких секунд, затем повторить в обратном направлении, разгибая кисть и отводя пальцы вверх — назад. Удержать такое положение несколько секунд. Повторить 4-8 раз;

сидя, рука выпрямлена, предплечье опирается о колено. Другой рукой обхватить кисть чуть выше сустава, чтобы предплечье оставалось неподвижным. Выпрямленной кистью и пальцами выполнять повороты внутрь и наружу. Удерживать каждое конечное положение в течение нескольких секунд. Повторить 4-8 раз;

сидя, рука выпрямлена, предплечье опирается о колено. Описать кистью в воздухе «восьмёрку», выполняя её с максимально возможной амплитудой. Повторить упражнение 4-6 раз каждой рукой;

сидя, кисть на опоре, выпрямленная рука ладонью вверх, пальцы разведены как можно шире. Зафиксировать это положение, затем сжать пальцы в кулак. Удержать такое положение в течение нескольких секунд, затем выполнить то же движение, но ладонью вниз. Повторить 6-10 раз.

Как вариант, то же упражнение выполнить, сводя кончики всех пальцев к большому пальцу руки, и фиксировать конечное положение;

сидя, руки на опоре ладонями вниз, пальцы выпрямлены и разведены как можно шире. Свести пальцы вместе, следя, чтобы рука полностью касалась опоры. Повторить в быстром темпе 10-14 раз;

сидя, руки на опоре ладонями вверх. Коснуться поочерёдно кончиком каждого пальца большого пальца, стараясь при этом сохранять их прямыми, повторить, касаясь основания большого пальца согнутым пальцем. Повторить 2-4 раза.

не прекращая работы и не снимая рук со стола, или не меняя их положения, медленно с силой прогнуться в пояснице, расправить спину (это движение полезно выполнять неоднократно в течение рабочего дня, но в каждом случае только 1-2 раза);

прогибая поясницу, растирать её тыльной стороной кисти одной или обеих рук;

сильно прогибаясь в пояснице, медленно и энергично отводить руки назад и наружу.

сильно прогибаясь в пояснице отводить руки, но в сочетании с выпрямлением ног и другими упражнениями (упражнение оказывает более общее воздействие);

растирание мышц шеи и верхней части трапециевидной мышцы, нажимая по направлению к подключичным лимфатическим узлам (упражнение можно комбинировать с предыдущими упражнениями).

Профилактика утомляемости мышц, удерживающих голову в определённом положении, производится и непроизвольно, путём многочисленных и подчас неконтролируемых движений головой, а также попутно с упражнениями в выравнивании позвоночника:

глубокий вдох и полный выдох, в процессе работы время от времени непроизвольно возникает глубокий вдох как профилактическая мера от застоя в лёгких отработанного воздуха;

растирание левой рукой правой кисти, утомлённой длительной работой, последующее встряхивание её и резкое разведение фаланга пальцев в противовес длительной позе при держании предмета;

изменение рабочей позы, (например, откинуться на спинку стула, передвинуть его ближе к столу или, наоборот отодвинуть подальше);

Утомление кистей наблюдается при длительном выполнении работы руками (письменная работа, нарезка, замес теста и т.п.) для избегания утомляемости кистей и пальцев следует выполнять следующие упражнения:

сжимать и разжимать пальцы рук, постепенно увеличивая темп до предела, затем замедляя его до остановки;

сжимая и разжимая пальцы, поднимать и опускать руки;

руки вытянуть вперёд на уровне груди ладонями вверх, последовательно сгибать и разгибать пальцы, начиная с большого пальца;

пальцы слегка сжаты в кулак, вращать кисти рук в направлении друг к другу, затем в обратную сторону.

Физическая культура и спорт являются важным фактором повышения экономической эффективности современного производства и социального развития трудовых коллективов. Специалисты высшей квалификации на определенном этапе своей профессиональной деятельности, как правило, становятся руководителями производственного, творческого, управленческого или другого коллектива. От того, насколько сам руководитель осознает роль и значимость производственной физической культуры для профессиональной дееспособности каждого члена коллектива, во многом зависит степень ее внедрения. Проблема использования различных форм ПФК не простая, так как часто вступает в противоречия с общими экономическими показателями. При решении вопросов производственной физической культуры руководителю коллектива приходится анализировать плюсы и минусы ее внедрения, сопоставляя гуманистические аспекты этих мероприятий с экономическими возможностями производства, организации.

Поэтому современный руководитель производства должен обладать определённой суммой знаний, навыков, привычек в области использования средств и методов физической культуры и спорта для решения производственных и социально-экономических задач. Он должен знать основные положения системы физического воспитания и профессионально-прикладной физической подготовки рабочих и специалистов своего производства, хорошо представлять все виды и формы производственной физической культуры и спорта в коллективе. Важное значение для успешной производственной деятельности руководителя производства имеет хорошее состояние в первую очередь его сердечно-сосудистой и центральной нервной системы. Специалисты, занимающиеся управленческой деятельностью, страдают этими заболеваниями от 43 до 80%.

Сегодня уже недостаточно, если специалист, окончивший высшее учебное заведение, сам занимается спортом. Очень важно, чтобы он умел организовывать в коллективе физкультурные мероприятия в течение и после рабочего дня, добиваться рациональной организации труда и отдыха своих сотрудников, способствовать их реабилитации и восстановлению .

Аксенова О.В. Производственная гимнастика для офисных работников (офисная гимнастика) / О.В. Аксенова// Интерэкспо Гео-Сибирь. — 2010. — Т. 6. — С. 211-212.

Аллакин, Ю.А. Оздоровительная суставная гимнастика: учебно- методическое пособие / Ю. А. Аллакин. — Пенза:Пензенский гос. пед. ун-т им. В. Г. Белинского, 2011.

Асхамов А.А. Влияние занятий производственной гимнастикой на показатели физического развития и сердечно-сосудистую систему офисных сотрудников / А.А. Асхамов // Образование и саморазвитие. — 2014. № 2 (40). — С. 203-208.

Бирюков В.А. Самомассаж — М.: Физкультура и спорт, 1982, — 180 с.

Большой информационный архив [Электронный ресурс] / Производственная гимнастика – URL:http://big-archive. ru/medicine/ hygiene/ 84.php (18.10.2015).

Густомясова Е.В. Обеспечение устойчивости профессиональной работоспособности трудящихся 35-45 лет средствами физической культуры / Е.В. Густомясова // автореферат диссертации на соискание ученой степени кандидата педагогических наук / Уральский государственный университет физкультуры. Челябинск, — 2011. – 25с.

Дубовицкая Л.Л. Система комплексов офисной гимнастики как средство сохранения здоровья и повышение работоспособности служащих / Л.Л. Дубовицкая, В.В. Лапшин // Социально-экономические явления и процессы. — 2014. № 3 (61). — С. 189-193.

Вилькин Я.Р., Канавец Т.М. Организация работы по массовой физической культуре и спорту. Учебное пособие для институтов физической культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1985, — 175 с.

Жолдак В.И. Труд и физическая культура. — М: Знание, 1982, — 64 с.

Иванов Г.А. Производственная гимнастика в системе оздоровления студенческой молодежи / Г.А. Иванов, И.А. Лымарев, Е.Г. Вершинин // Материалы 59-й научной конференции студентов и молодых ученыхВолгоградской медицинской академии / ред. В.И. Петров, В.Б. Писарев.–Волгоград: Изд-во Волгоградской медицинской академии, 2001. — С. 32-33.

Косилина Н.И. Производственная гимнастика при монотонном труде / Н.И. Косилина, А.П. Колтановский. – Москва: Физкультура и спорт, 1983. – 54 с.

Кудашова Л.Т. Ритмическая гимнастика в системе производственной физической культуры женщин, занятых в сфере умственного труда /автореферат диссертации на соискание ученой степени кандидата педагогических наук / Национальный государственный университет физической культуры, спорта и здоровья им. П.Ф. Лесгафта. Ленинград, 1989. 37 с.

Леонтьева Н.А. Производственная гимнастика как здоровьесберегающий аспект в современном обществе / Н.А. Леонтьева // Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне»: опыт прошлого, взгляд в будущее: сб. науч. трудов Всероссийской научно-практической конференции /под общ. ред. А.А. Шахова. — Елец, 2015. — С. 149-152.

Малютин, Г.В. Офисная гимнастика для работников умственного труда / Г.В. Малютин, И.А. Дубовицкая, Л.В. Иванова // Вестник Тамбовского университета. Серия: Гуманитарные науки. 2014. № 5 (133). — 215-219 с.

Мандриков, В.Б. Гимнастика для глаз / В.Б. Мандриков, М.П. Мицулина // Доктор Петровъ. — 2010. — № 6. — С. 40-41.

Новикова, Т.Г. Физические упражнения, как важное средство восстановления работоспособности / Т.Г. Новикова, Т.В. Нагорная, И.П. Ткаченко // Actualscience. — 2015. Т. 1. № 2 (2). — С. 58-60.

Прокопьев, Н.Я. Физическая работоспособность: учебно — методическое пособие. — Тюмень: Изд-во ТюмГУ, 2001. 76 с.

Прядченко В.В. Производственная гимнастика как средство профилактики профессиональных заболеваний: таможенный аспект / В.В. Прядченко // Академический вестник Ростовского филиала Российской таможенной академии. — 2015. — № 3 (20). — С. 105-109.

Рудницкая, Л. Суставная гимнастика / Л. Рудницкая. — СПб, 2011. – 192 с.

Студми: учебные материалы для студентов [Электронный ресурс] / Методика проведения производственной гимнастики с учетом заданных условий и характера труда – URL: http:// studme.org/ 193107104130/ meditsina/metodika_provedeniya_proizvodstvennoy_gimnastiki_uchetom_zadann yh_usloviy_haraktera_truda(19.11.2015).

Татарова С.Ю. Возрождение производственной гимнастики в современном обществе / С.Ю. Татарова, В.Б. Татаров // Перспективы развития науки и образования: сборник научных трудов по материалам Международной научно-практической конференции: в 8 частях. – Москва: ООО «АР-Консалт», — 2015. — С. 104-109.

Свободная энциклопедия [Электронный ресурс]: Производственная гимнастика – URL: https://ru.wikipedia.org/wiki/(04.09.2015).

Тристан, В.Г. Влияние различных видов оздоровительной аэробики на физическую работоспособность и подготовленность девушек / В.Г. Тристан, О.М. Буйкова // Человек. Спорт. Медицина. — 2010. — № 6 (182). — С. 123-126.

Источник