Trx тренировка для пресса

Резиновые петли tрx: упражнения для женщин на пресс, спину, ягодицы, ноги

Упражнения с функциональными лентами TRX выполняются в подвешенном состоянии с весом собственного тела. Тренировочная система позволяет выполнять нагрузки любых типов: аэробные и анаэробные, функциональные, силовые, динамические и статические, стретчинг. За счет подвешенного состояния, упражнения задействуют основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы.

Особенности занятий с ремнями TRX

» Главные принципы тренировок: регулярность, адекватность и постепенность.
» Упражнения на лямках TRX выполняются только после разминки.
» Тренировочная программа должна соответствовать спортивной подготовке.
» Упражнения для похудения на TRX необходимо сочетать с рациональным питанием.

Противопоказания для упражнений на лямках TRX

» Инфекционные заболевания
» Гипертоническая болезнь
» Декомпенсированные состояния
» Беременность и лактация
» Период восстановления после операций, инфарктов и инсультов

Комплекс упражнений на лямках TRX на пресс

Упражнение №1: TRX Pikes

» ИП: планка, петли закреплены на стопах, опора на ладони.
» Подтяните колени к груди.

Упражнение №2: Атомные отжимания

» ИП: планка, петли закреплены на стопах, опора на ладони.
» Выполните отжимание и вернитесь в ИП.
» Подтяните колени к грудной клетке.

Упражнение №3: Обратный альпинист

» ИП: лицом вверх, лямки закреплены на стопах, опора на ладони.
» Подтяните согнутое колено к груди.
» Выпрямите ногу, подтяните колено другой ноги.

Упражнение №4: Боковая планка

» Петли закреплены на боковой стороне стоп.
» Опора на предплечье. Локоть расположен под плечом.
» Другая рука вытянута вверх, взгляд направлен на большой палец.
» Удерживайте позицию как можно дольше.

Упражнение №5: Косые скручивания

» ИП: планка, петли зафиксированы на стопах.
» Подтяните согнутые колени к груди.
» Стремитесь правым коленом к левому локтю и наоборот.

Упражнение №6: Поднимание ног

» ИП: лежа на спине, ноги прямые, руки удерживают петли.
» Голова и лопатки приподняты над полом.
» Поднимите прямые ноги над полом.
» Опустите ноги, не касаясь пола пятками.

Упражнение №7: Пила

» ИП: планка с опорой на предплечья.
» Петли зафиксированы на стопах.
» Смещайте корпус ближе и дальше от локтей.

Упражнение №8: Классическая планка

» ИП: планка, опора на предплечья.
» Локти расположены под плечами.
» Петли зафиксированы на стопах.
» Пупок подтянут к позвоночнику.
» Удерживайте спину ровной, без прогибов в пояснице.

Упражнение №9: Книжка

» ИП: лежа на спине, ноги прямые.
» Ухватите петли руками.
» Упираясь в петли, поднимите прямые ноги и спину с пола.
» Сохраняйте позицию как можно дольше.

Упражнение №10: Доброе утро

» ИП: стоя, петли удерживайте над головой, стопы вместе.
» Отклоните корпус назад, опираясь на пятки.
» Петли удерживайте перед собой так, чтобы спина и руки сформировали одну линию.
» Потяните корпус вперед.

Комплекс упражнений на лямках TRX на спину

Подтягивания к груди

» ИП: в висе, руки выпрямлены, пальцы обхватывают петли. Стопа полностью упирается в пол. Тело формирует прямую линию от макушки до пяток.
» Согните руки в локтях, подтягивая тело к петлям.
» Сохраняйте спину прямой, без прогибов в пояснице.
» Стремитесь коснуться петель грудной клеткой, а не животом.

Планка со сменой опоры

» ИП: планка с опорой на предплечья. Петли зафиксированы на стопах.
» Отлоните корпус назад, выпрямляя руки в локтях. Не касайтесь корпусом пола.
» Разогните руки в локтях, перенося вес на ладони.

Тяга к груди одной рукой

» ИП: обхватите петли одной рукой. Отклонитесь корпусом назад, повисая на вытянутой руке.
» Спину сохраняйте прямой, без прогибов в пояснице.
» Согните руку в локтевом суставе, подтягивая грудную клетку к петлям.

Русский твист

» Обхватите петли руками.
» Повисните на вытянутых руках, сохраняя спину прямой.
» Стопы полностью упираются в пол.
» Повернитесь в сторону, переведя вытянутые руки к противоположному плечу.

Альпинист

» ИП: планка, петли зафиксированы на стопах, опора на ладони под плечами.
» Подтяните колено к грудной клетке.
» Выпрямите ногу, одновременно подтягивая к грудной клетке колено другой ноги.

Тяга в твисте

» Обхватите петля рукой.
» Согните ноги в коленях. Стопы широко разведены.
» Повисните на прямой руке, согнув ноги в коленях.
» Другую руку выпрямите, стремясь обхватить пятку. Корпус немного развернут.
» Выпрямитесь. Поверните корпус к петлям. Свободной рукой тянитесь вверх вдоль ремней.

Подъем бедер в боковой планке

» ИП: боковая планка с опорой на предплечье. Берда на полу.
» Поднимите таз от пола так, чтобы тело образовало прямую линию.
» Удерживайте позицию 1-2 сек.
» Опустите бедра на пол.

Человек-паук

» ИП: планка, петли зафиксированы на стопах.
» Выполните отжимания, одновременно подтягивая одно колено к локтю.

Ягодичный мост

» ИП: лежа на спине. Петли зафиксированы на стопах. Рки вытянуты вдоль корпуса.

» Опираясь только на лопатки, поднимите таз с пола.
» Удерживайте ноги прямыми.

Комплекс упражнений с лентами TRX на ягодицы

Приседания

» ИП: стоя, стопы на ширине плеч.
» Обхватите петли руками, удерживая их на уровне грудной клетки.
» Выполните классический присед.

Приседания с выпрыгиванием

» ИП: стоя, стопы на ширине плеч.
» Обхватите петли руками, удерживая их на уровне грудной клетки.
» Выполните классический присед.
» Во время подъема, оттолкнитесь пятками от пола и подпрыгните.
» Удерживайте спину прямой.

Пистолет

» ИП: стоя, стопы на ширине плеч.
» Обхватите петли руками, удерживая их на уровне грудной клетки.
» Вытяните одну ногу перед собой, не опираясь на нее.
» Выполните приседание, удерживая свободную от веса ногу параллельно полу.

Болгарские выпады

» Повернитесь спиной к петлям, зафиксируйте одну на стопе.
» Согните опорную ногу в колене. Зафиксированная в петле нога отводится назад, однако не касайтесь коленом пола.

Выпады с прыжком

» ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения.
» Выполите выпад назад.
» Угол в коленях – 90 градусов, заднее колено не касается пола.
» Оттолкнитесь пятками от пола и подпрыгните.

Выпад-реверанс

» ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уроне солнечного сплетения.
» Ноги чуть шире плеч.
» Выполните выпад в сторону, заведя одну ногу за другую.

Спринтер

» ИП: повернитесь к петля м спиной. Обхватите петли руками и отклонитесь корпусом вперед.
» Повисните на петлях, сохраняя опору на стопы.
» Одну ногу заведите назад, согнув опорную в колене.
» Колено рабочей ноги подтяните к грудной клетке, а затем снова заведите назад.

Боковые выпады

» ИП: стоя, ноги шире плеч. Удерживайте петли на вытянутых руках перед собой на уровне плеч.
» Выполните выпад в сторону, сохраняя спину прямой.
» Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка.

Разведение ног

» ИП: лежа на спине, петли закреплены на стопах. Стопы удерживайте вместе.
» Поднимите таз над полом, опирайтесь на лопатки и руки.
» Разведите ноги в стороны.

Выпады в стороны с подвешенной ногой

» ИП: зафиксируйте петлю на стопе. Станьте боком и выпрямите зафиксированную ногу.
» Выполните приседание на опорной ноге.

Комплекс упражнений с лентами TRX на ноги

Берпи

» Станьте спиной к петлям. Зафиксируйте одну петлю на стопе.
» Примите упор лежа.
» Выполните отжимание.
» Подшагните к рукам и станьте прямо.
» Подпрыгните, вытянув руки вверх.

Подъем на носки

» ИП: станьте спиной к петлям, обхватите их руками.
» Вытяните руки перед собой.
» Перенесите основной вес на руки, подав корпус вперед.
» Поднимитесь на носки, удерживая спину прямой.

Выпад-реверанс с подтягиванием колена

» ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уроне солнечного сплетения.
» Ноги чуть шире плеч.
» Выполните выпад в сторону, заведя одну ногу за другую.
» Выпрямите опорную ногу и подтяните колено рабочей ноги к груди.

Маятник

» ИП: планка с порой на ладони.
» Зафиксируйте петли на стопах.
» Отведите одну стопу в сторону.
» Приведите стопу, вернувшись в ИП.
» Отведите другую ногу в сторону.

Приседания с близкой постановкой стоп

» ИП: стоя, стопы вместе. Удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения. Руки согнуты в локтях.
» Выполните присед, выпрямив руки перед собой.
» Удерживайте колени и стопы вместе.
» Спину сохраняйте прямой, таз отведите назад.

Ласточка

» ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения.
» Наклонитесь вперед, удерживая спину ровной.
» Одну ногу отведите назад так, чтобы она была параллельна с полом.
» Сохраняйте позицию как можно дольше. Повторите на другую ногу.

Маятник в планке

» ИП: планка с порой на ладони. Зафиксируйте петли на стопах.
» Отведите ноги в стороны, стопы держите вместе.

Плиометрические выпады

» ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на вытянутых руках.
» Выполните выпад вперед или назад.
» В прыжке поменяйте ноги.

Прямые приседания

» ИП: стоя спиной к петлям. Корпус подан вперед под углом 45 градусов, опора на пальцы ног. Петли удерживайте на уровне грудной клетки, локти согнуты.
» Выполните приседание, сохраняя наклон в корпусе. Опирайтесь только на носки пальцев ног.

Приседы-сумо со скрестными выпадами

» ИП: стоя с широкой постановкой ног. Петли удерживайте перед собой.
» Выполните присед-сумо.
» Одну ногу отведите назад, выполнив реверанс. Колено можете положить на пол.
» Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и вернитесь в ИП.

Приседания с мертвой тягой

» ИП: стоя, удерживайте петли перед собой.
» Положите голень одной ноги на колено другой, выполните приседание.
» Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и выпрямитесь.
» Колено рабочей ноги поднимите с бедра и подтяните к талии.
» Наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой.
» Рабочую ногу подайте назад.

Комплекс упражнений с лентами TRX на плечи

» ИП: руки согнуты в локтях и удерживают петли на уровне плеч, корпус наклонен вперед.
» Основная опора на ладони и пальцы стоп.
» Отведите прямую руку в сторону.
» Приведите руку.
» Отведите другую руку.

Подъем рук перед собой

» ИП: стоя, спиной к тренажеру. Удерживайте петли перед собой на вытянутых руках на уровне солнечного сплетения.
» Поднимите руки перед собой, смещая вес тела вперед.
» Руки и тело образуют одну прямую линию.

Разведение рук

» ИП: повисните на прямых руках лицом вниз.
» Разведите прямые руки в стороны.
» Верните в ИП, сведя прямые руки перед собой.

Y-разводка

» ИП: повисните на петлях, лицом вверх. Спину держите прямой без прогиба в пояснице.
» Петли удерживайте перед собой на вытянутых руках на уровне солнечного сплетения.
» Разведите прямые руки в стороны до уровня плеч.
» Грудную клетку подавайте вперед.

Тяга к голове

» ИП: повисните на петлях лицом вверх. Удерживайте петли на втянутых рукам на уровне солнечного сплетения.
» Разведите локти в стороны, подтягивайте корпус к петлям.
» Кисти рук в конечной точке расположены на уровне головы, локти согнуты под прямым углом и не выходят за линию плеч.

Мертвая тяга

» ИП: стоя, петли удерживайте перед собой на вытянутых руках.
» Наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельно полу.
» Руки удерживайте перед собой на уровне плеч.

Комплекс упражнений с лентами TRX на руки (бицепс и трицепс)

Тяга на трицепс

» ИП: лицом вниз, удерживайте тело, повиснув на петлях. Руки согнуты в локтях и приведены к корпусу. Кисти на уровне головы.
» Выпрямите руки перед собой.

Крокодил

» ИП: стоя, руки удерживают петли по бокам от корпуса. Одна нога отведена назад.
» Отклоните корпус назад.
» Потянитесь руками в разные стороны: правая — вверх, а левая – вниз.
» Корпус поверните вправо.

Сгибание на бицепс

» ИП: стоя, лицом к петлям. Удерживайте ремни обратным хватом на вытянутых руках перед собой. Отклоните корпус назад.
» Согните руки в локтевых суставах, подтягивая корпус к петлям.
» Не разводите локти в стороны.

Французский жим

» ИП: спиной к петлям. Обхватите ремни ладонями и удерживайте их над головой. Подайте корпус вперед.
» Согните локти, но не разводите их в стороны.

Роллаут с колен

» ИП:на коленях, петли удерживайте перед собой на уровне таза.
» Перемещайте корпус вперед.
» Прямые руки отводите над головой.
» В конечной точке корпус и руки должны находится на одной линии.

Подтягивания из позы стола

» ИП: обхватите петли руками и повисните на ноги. Ноги согнуты в коленях, спина и таз параллельны полу.
» Согните руки в локтях, подтягивая грудную клетку к петлям.

Сгибания на бицепс

» ИП: стоя, корпус отведите назад. Петли удерживайте перед собой на выпрямленных руках.
» Согните локти, не разводя их в стороны.

Упражнения на петлях TRX для начинающих

Ягодичный полумост

Целевые мышцы: спина, ягодицы, бицепса бедра и икроножные.

» Вдеть пятки в петли, лечь на спину. Ноги в коленях согнуты под прямым углом.
» Руки вытянуть вдоль тела.
» Поднять таз вверх, перенеся опору на руки и плечи. Грудная клетка слегка накатывается на шею.
» Опустите ягодицы на пол.

Тяга в приседе

Целевые мышцы: ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра, бицепс плеча, верх спины

» Ухватитесь руками за петли. Ноги на ширине плеч, стопа полностью упирается в пол.
» Отклоните корпус назад так, чтобы руки и взгляд были примерно на одной линии.
» Выполните классическое приседание.
» Вернитесь в ИП.
» Согните локти, выполнив тягу.

Подтягивание на бицепс

Целевые мышцы: кор, бицепс плеча

» Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
» Обхватите петли TRX обратным хватом.
» Согните локти, поднимая лопатки и поясницу от пола.

Отжимания

Целевые мышцы: плечевой пояс, спина, грудной сегмент, трицепс плеча

» Обхватите петли классическим хватом.
» Отойди на небольшое расстояние так, чтобы ладонями упираться в петли и удерживать вес на пальцах ног. Пятка в пол не упирается.
» Выполните классическое отжимание, согнув руки в локтях.

Подтягивания

Целевые мышцы: бицепс плеча, дельта и широчайшая

» Обхватите петли классическим или обратным хватом.
» Отклоните корпус назад так, чтобы ладони и взгляд были примерно на одной линии.

Источник