Трх петли тренировки результат через месяц

Что такое TRX

Функциональный тренинг с петлями ТRX приобрёл широкую массовость как в фитнес-клубах так и среди сторонников стрит/хоум тренинга. ТRX – название марки, под которой производятся эти петли. Другие же, менее популярные, — FKPro, aeroSling Elite, zTrainer, MankySystem, CoreMaster, — по своей конструкции и принципу работы в них практически ничем не отличаются.

Вся суть тренировок в этих петлях заключается в работе с весом своего тела. Total Body Resistance Exercise – так расшифровывается аббревиатура «тирексов», что в переводе означает «общее упражнение на сопротивление тела», что и лежит в основе функционального тренинга.

Подвесные петли состоят из двух строп с прорезиненными ручками и петлями на концах, а так же имеются регуляторы длины на стропах. Вся эта система оснащена карабином и рассчитана на вес до 150 кг, а крепить можно за любую конструкцию, но тоже нужно учитывать вес тренирующегося и характер тренировки. Петли складываются в компактную маленькую сумку, так что их габариты и вес делают этот тренажёр универсальным, портативным, доступным и удобным. Их можно брать с собой на отдых, в спортзал, на улицу, а можно даже купить домой, так как уже разработана система крепления в виде кронштейнов для дверей в жилых помещениях, лишь бы хватило рабочего пространства (240 см*180 см во фронтальной и саггитальной плоскостях соответственно).

Функциональные петли также являются незаменимыми тренажёрами в реабилитационных центрах, в программах послеоперационной и посттравматической реабилитации, в пилатесе. Без этих петель не обходятся тренировки профессиональных спортсменов в таких видах спорта, как: лёгкая атлетика, теннис, бокс. Функциональный тренинг повышает общую эффективность профильных тренировок в большом спорте.

Спортклубы сегодня предлагают персональные и групповые тренировки с петлями TRX для новичков, для продвинутых, для женщин и мужчин.

История возникновения TRX

Тренировки в подвесных конструкциях для преодоления сопротивления веса тела были известны ещё в Древнем Китае. Также подвесные петли, кольца, полотна давно используются в тренировках гимнастов, воздушных акробатов, в йоге.

Рэнди Хетрик – тренер известного во всём мире американского спецподразделения «Navy SEAL» («Морские котики»). В 1997 году Рэнди смастерил первый прообраз TRX из парашютных строп, находящихся на складе, так как перед ним стояла задача подготовить бойцов к захвату грузового судна, не покидая складские помещения на причале. А уже в 2004 году запатентованный «тренажёр» с помощью инвесторов стал выпускаться промышленностью для армий США.

«Сделай тренажёр из своего тела»

Слоган компании TRX вполне логичен, поскольку функциональный тренинг – это тренировка с весом своего тела, направленная на улучшение структурности тела, координации, движений во всех плоскостях.

В тренировке с петлями нет ударной и осевой нагрузки на позвоночник, а потому такие тренировки подходят всем без исключений и не имеют противопоказаний. У них вообще нет «минусов», одни преимущества.

Работа в петлях позволяет развивать все физические качества гибкость, выносливость, сила, скорость (конечно, для «Морских котиков» эти качества куда важнее пропорций и эстетики тела в отличии от бодибилдеров):

• тренировка с петлями быстрее подводит к нужной тренировочной форме;
• приводит к восстановлению мышечного баланса;
• повышается силовая, аэробная и общая выносливость;
• улучшается внутримышечная и межмышечная координация;
• в работу вовлекаются «спящие» волокна и все двигательные единицы.

Последнее преимущество в пользу TRX во время массонабора, ведь без данной методики будут вовлечены в работу 25-30% волокон, а для массонабора достаточно проводить одну тренировку с «тирексами» в неделю. Безусловно, для рельефности и сушки это незаменимый тренажёр (минимум два раза в неделю), а новичкам в тренировках петли могут заменить весь тренажёрный зал.

Тренировки в петлях можно миксовать с аэробными и силовыми нагрузками как в программе одной тренировки, так и чередовать в течение недели.

Отдельно хочется сказать про самое важное преимущество тренировок с петлями – это тренировка мышц кора — мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника. Это группа мышцы, которые в момент совершения любого движения удерживают необходимое для этого положение тела (в то время как длинные скелетные мышцы совершают саму работу — их то мы и тренируем в тренажёрном зале). Мышцы-стабилизаторы, которые находятся в статическом напряжении, включаются в работу, когда:

• человек находится в позиции стоя или передвигается;
• меняется уровень высоты и возникает потребность в противодействии гравитации;
• человек выполняет тянущие либо толкательные движения;
• при вращении и изменении направления.

В быту мы совсем не уделяем должного внимания развитию стабилизаторов. Боли в спине, выпяченный живот, любое нарушение осанки, — и тому подобное говорит о том, что стабилизаторы слабы или неразвиты совсем.

Мышцы кора – это мышцы источника силы, центра, это глубокие мышцы.

Мышцы центра – поперечная мышца живота, лобково-копчиковая мышца, многораздельные мышцы позвоночника.

К стабилизаторам плечевого пояса относятся ротаторные манжеты плеча, надостная, подостная мышцы, подлопаточная, большие и малые круглые мышцы.

Мышцы источника силы – мышцы пресса, квадратная мышца поясницы, разгибатели позвоночного столба, задняя поверхность бедра, большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Средняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидная и широчайшая мышцы спины являются стабилизаторами лопатки, кроме их динамической функции.

Основные правила тренировки в петлях

Для каждой группы мышц своя длина строп:

• для тренировки мышц груди используется максимальная длина петель (7 см от пола);
• при длине до середины голени тренируют мышцы ног и мышцы брюшного пресса;
• средняя длина используется для тренировки мышц спины (тяги) и ног (например, стоя лицом к точке крепления, держась руками за петли, выполняя выпады назад);
• короткая длина петель используется для тренировки мышц плеча (рук).

Вначале тренировки всегда обязателен стресс-тест на качество крепления конструкции.

Разминка и заминка в таких тренировках тоже является неотъемлемой частью.

Упражнения следует выполнять, начиная с исходного положения, при полном натяжении петель, петли не должны провисать ни в одной из фаз движения в упражнениях.

Нагрузка зависит от следующих моментов:

• изменение площади опоры (чем шире ноги, тем легче; на одной ноге сложнее, чем на двух);
• при изменении угла наклона тела изменяется вес тела (чем больше угол — тем меньше вес тела и тем легче выполнять упражнение);
• изменением амплитуды движения можно влиять на диапазон нагрузки;
• усложняя координацию движений, можно увеличивать нагрузку (например, начинать с простого движения, затем уменьшить площадь опоры, увеличить амплитуду);
• модификация упражнений усложняет нагрузку.

Неправильная техника выполнения упражнений приведёт к травматизму. Наиболее подверженными травмам в петлях, являются лучезапястные суставы и поясничный отдел позвоночника, а потому такие упражнения как отжимания и всевозможные планки, скрутки в петлях сначала рекомендуется выполнять под присмотром опытного тренера.

Сегодня стоимость петель делает их доступными для каждого, а тренировки с ними подходят для любого уровня физподготовки, делая их более функциональными и разнообразными.

Источник

Всё о петлях TRX и как на них тренироваться

любитель бега и редактор SportPriority

«Мы уже не раз упоминали в нашем блоге о петлях TRX, но всё как-то вскользь. Несмотря на то, что этот снаряд очень молод, его даже можно назвать «новейшим изобретением в мире фитнеса», он уже получил большую популярность в разных направлениях. О том, кому и для чего использовать TRX, посвящена эта статья».

Петли TRX (название – сокращение от Total Body Resistance exercise, то есть «упражнения на сопротивление тела») – это компактный и относительно недорогой спортивный снаряд, который можно использовать в ограниченном помещении. Насколько он необычный, настолько же необычна и история его изобретения.

В 1997-м году офицер из «морских котиков» Рэнди Хетрик, попав на военной базе в режим ожидания, маялся от скуки и изобретал вдали от тренажёров хоть какие-то методы поддержания физической формы. Он связал пояс от кимоно петлёй, один его конец зажал дверью и таким способом смог качать руки, притягивая себя в вертикальное положение. Рэнди на этом не остановился и придумал использовать в качестве верёвки кусок стропы парашюта, сшив её в виде буквы Y – с двумя ручками-петлями на конце. Так офицер смог разнообразить тренировки с собственным весом, подключив и ноги.

Рэнди поделился изобретением с сослуживцами, петли солдатам понравились, а спустя годы офицер организовал собственную компанию по производству таких тренажёров. Как и кроссфит, табата или пилатес, TRX – брендированное название со своей программой тренировок. Конечно, никто не мешает вам самим сшить такие штуковины, но поверьте, проще купить готовый вариант, ещё проще – пользоваться петлями, которые сейчас есть во многих спортзалах в зоне функциональных тренировок.

С момента изобретения петли не особенно изменились в своей конструкции. Это по-прежнему длинные стропы из неэластичного материала, на одном конце – удобные петли для хвата руками или удерживания ногами (здесь есть незначительные варианты конструкции), на другом – крепёж для фиксации на потолке или стене.

Большинство вариантов петель – мобильные, снаряд помещается в сумку, стоит недорого, поэтому его вполне можно приобрести и для тренировок дома. Собственный вес тренажёра – около 1 кг, нейлоновые стропы и петли стандартно выдерживают нагрузку до 180 кг.

Для чего пригодятся петли TRX

Для того, чтобы существенно видоизменить привычные упражнения. Так же работают фитбол, платформа босу или медбол – вы делаете знакомые вещи, но затрачиваете больше энергии. За счёт чего это происходит? Всё благодаря гибкой конструкции петель, которая, с одной стороны, не даст вам упасть на пол, а с другой – превратит даже отжимания в едва ли не акробатический трюк, при этом будут задействовано гораздо больше мышц, чем обычно.

Вы тратите энергию за счёт постоянного поиска баланса, все мышцы (особенно стабилизаторы) напряжены, усиливается метаболизм, калории сгорают гораздо интенсивнее, заходя на территорию жировых тканей и после завершения тренировки.

TRX существенно разгружает позвоночник и исключает ударные упражнения – их просто физически невозможно выполнить. Разумеется, людям с серьёзными травмами (в частности – спины) он не подойдёт, в этом случае стоит обсудить возможность занятий с петлями у специалиста – врача или сертифицированного тренера системы TRX. Во всех остальных случаях вы можете использовать петли, если найдёте, куда их прикрепить.

TRX хорошо работает с мышцами кора, где и находится много стабилизаторов. В целом петли работают на много мышечных групп, а также укрепляют связки и сухожилия, тренируют растяжку, чувство баланса, ловкость и силу. Благодаря возможности регулировать петли по высоте и настраивать стабилизацию, использовать их могут и дети, и пожилые люди с самой разной базовой физподготовкой.

Применяют снаряд и в кардио-тренировках, и в силовых, и в лечебно-восстановительных целях, и в пилатесе. Петли работают как утяжелители, только в этом случае вам приходится поднимать не сторонний вес, а всё своё тело. Не стоит думать, что этот тренажёр обладает какими-то чудесными свойствами: он довольно молодой, поэтому TRX широко рекламируют. Рекомендуем использовать его в связке с другими программами для увеличения нагрузки.

Какие упражнения начать делать с TRX?

Заниматься с петлями можно с самого начального уровня подготовки. Если решили тренироваться самостоятельно, то тщательно узнайте у тренера о технике безопасности. Проведите стандартную разминку, разогрейте и потяните все суставы и мышцы тела. Сама тренировка длится менее часа, выполняйте симметричные подходы на разные конечности, используя стандартные упражнения.

Выпады, отжимания, планка, подтягивания в нейтральном хвате, всё – по 2-3 подхода с 10-20 повторениями в каждом. Регулируйте повторения по своим возможностям, еженедельно увеличивайте их. После месяца занятий добирайтесь до отказа, то есть до максимально возможного количества повторений.

Далее развивайте выносливость: отжимания, приседания на одной ноге, подтягивания, складки, тяга. На первых порах – по 5-10 повторений, после месяца тренировок – до максимального количества.

После нескольких месяцев тренировок вы почувствуете, что полностью освоили петли, поэтому можете переходить к круговым занятиям: комбинируйте упражнения на разные группы мышц, составляйте интервалы со сменой упражнений без отдыха по 15-40 секунд в зависимости от вида нагрузки.

Если испытываете сложность с составлением графика тренировок и составом сетов, попросите помощи у тренера – так вы выжмете из этого необычного снаряда всё, что сможете.

Источник

Один простой снаряд может заменить целый тренажерный зал. Как петли TRX помогают скинуть вес и прокачать тело

«Total Resistance Exercise» расшифровывается кому-то знакомая система тренировок с подвесными петлями. Это не какое-то удивительное открытие последних лет: подобный принцип работы в «подвесной системе» был известен еще в Древнем Риме и Древнем Китае. Более подробно объясняет Виктория Лимановская, тренер спортивных студий REBOOT.

shutterstock.com

TRX: что это такое в фитнесе

Представьте, что вы стоите в планке на полу, и сила притяжения действует на вас с большей степенью. Мышцы противостоят этой силе: пол — стабильная опора, которая никуда не двигается, и самое главное — не коснуться животом поверхности. Выполняя планку в петлях TRX появляется еще одно препятствие в виде нестабильной опоры: петли, в отличие от пола, могут двигаться в направлениях на все 360 градусов. Благодаря этому мышцам нужно приложить намного больше усилий, чтобы удержаться в планке, и в работу включаются даже самые «спящие» мышцы-стабилизаторы. TRX — идеален для мышц кора при любом движении. Вы приседаете с петлями и кор нагружен больше; вы отжимаетесь в петлях, а кор удерживает положение; вы делаете выпад — центр тела максимально включен в работу.

shutterstock.com

Система тренинга TRX очень логичная и последовательная. Она состоит из семи базовых движений, каждое из которых является основой для упражнений. Каждое упражнение вы можете как усложнить, так и трансформировать для подготовки новичков. Чтобы усложнить упражнение, вам не потребуется дополнительного оборудования: вы либо приближаетесь к точке крепления, либо уменьшаете площадь опоры. В этой системе тренинга отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, и они максимально безопасны для работы.

Вывод: петли TRX способны заменить тренажерный зал. Они транспортабельны, удобны для крепления (вешайте даже на ствол дерева) и адаптивны под любой уровень подготовки. Каждый из желающих может обучиться системе тренинга и применять ее дома, тренируя себя самого и своих близких. У компании TRX есть даже специальное приложение с системами тренировок, доступ к которому можно получить, приобретая оригинальные петли.

shutterstock.com

TRX: домашние упражнения для похудения

1.TRX CRUNCH TO PIKE. Здесь объединены два упражнения. Длина строп: середина голени. Положение тела: лежа, спиной к точке крепления. Исходная позиция: убедитесь, что ваши рукоятки на одной высоте, а пятки упираются в петли как в стену; поднимитесь в позицию «планка на прямых руках». Движение: подтяните к себе два колена, сохраняя расстояния между ними на ширине таза — это положение «TRX CRUNCH»; затем из этого положения толкните таз наверх, выпрямите ноги и выйдите в «TRX PIKE». Окончание: через положение «TRX CRUNCH» вернитесь в исходную позицию.

2.TRX SQUAT SINGLE LEG. Это упражнение само по себе является вариацией уменьшения площади опоры, поскольку мы работаем на одной ноге.

Длина строп: середина. Положение тела: стоя, лицом к точке крепления. Исходная позиция: локти прижаты к телу, плечевой пояс опущен вниз, одна нога на полу, вторая согнута в бедре. Движение: опуститесь в приседание на одной ноге, удерживая вторую на весу; обратите внимание, ягодица рабочей ноги направляется к пятке опорной ноги; не зависайте плечевым поясом на петлях. Окончание: поднимитесь наверх.

Чтобы усложнить это упражнение, необходимо сделать режим объединенных петель и взяться за одну рукоятку в противоположную опорной ноге руку. В этом случае, при подъеме наверх рабочая рука будет также выполнять тягу, разгибаясь в плече.

shutterstock.com

3.TRX LUNGE TO PLANK SINGLE LEG. Это также сдвоенное упражнение, в котором происходит смена уровней и уменьшенная площадь опоры. Длина строп: середина голени, объединенный режим. Положение тела: стоя, спиной к точке крепления. Исходная позиция: нога в петле согнута в коленном суставе на 90 градусов, пятка упирается в петли как в стену; пресс напряжен, плечевой пояс опущен. Движение: уводя заднюю ногу в петли назад и вниз, выполните выпад назад; в нижнем положении опустите ладони на пол, выпрямите заднюю ногу в петли и выйдите в положение планки, удерживая свободную ногу на весу (внимание — не цепляйтесь свободной ногой на ногу в петле!). Окончание: верните свободную ногу на пол, согните заднюю ногу в петле и вернитесь в вертикальное положение.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

ЗОЖ-канал с лайфхаками, диетами, упражнениями в телеграме! Подписывайся

Источник