Трейси андерсон все тренировки

Трейси Андерсон и ее метод

Трейси Андерсон является супер успешным тренером знаменитостей, а в прошлом — неудавшаяся балерина. Она известна как личный тренер Мадонны, Гвинет Пэлтроу, Стеллы МакКартни, Дженнифер Лопез, Шакиры, Кортни Кокс. Метод Трейси Андерсон проверен на звездах и действительно очень действенный.

В своей фитнес-студии Трейси Андерсон добилась потрясающих результатов. Некоторые женщины теряли по 25 кг за 6 месяцев, а другие отменяли свои пластические операции. Так возник «Метод Трейси Андерсон». В 2004 году люди стали приглашать ее в Лос-Анджелес, в 2006 году ей позвонила Гвинет Пэлтроу с предложением ее тренировать, а затем пригласила и Мадонна.

Трейси Андерсон была на протяжении 3-х лет личным тренером Мадонны и говорила о ней: «Я хочу сохранить ее тело, выглядевшим на 20 лет. Поскольку вы не должны иметь отвисших рук или несимпатичных бедер в 50 лет. Это просто не должно произойти. Привлекательное тело должно стать для вас стандартом еще с молодости, и после нее, почему вы должны хотеть меньшего? Это очень хорошо для вашего тела — тренироваться все время, это поможет сохранить его молодым. Кто хочет стареть?»

«Я хочу, чтобы у каждого было потрясающее тело вплоть до 100 лет, несмотря на возраст и генетику». Это мантра Трейси Андерсон: каждая женщина может победить генетику и иметь, как она говорит, «миниатюрное тело танцовщицы».

Трейси Андерсон изобрела хитрый тренажер, который называется «Гибридный Реформатор Тела», собственную версию тренажера для пилатеса, который установила Мадонна в своем Лондонском доме. А также разработала тысячи упражнений для корректировки «изъянов природы». Но несмотря на это, метод у Трейси драконовский: по 60 повторений упражнений (с небольшим отягощением) для большинства людей и 100 для Мадонны, с которой она занималась по 2 часа каждый день 6 раз в неделю. «Я хочу, чтобы каждая женщина выглядела как модели Victoria’s Secret (Виктория Сикрет — бренд нижнего белья)».

Самой популярной программой Трейси Андерсон, пожалуй, остается тренировка «The Tracy Anderson Method Mat Workout» общей продолжительностью 1 час, благодаря которой многие женщины забыли о своих «проблемных зонах».

Главная суть метода Трейси Андерсон заключается в том, чтобы натренировать небольшие мышцы, которые располагаются возле главных, при этом упражнения нужно менять каждые 10 дней. Это позволит вам не наращивать мышцы, а сделать миниатюрную красивую фигуру. Также необходимо придерживаться определенной диеты.

10 советов от Трейси Андерсон:

1. Занимайтесь фитнесом 1 час в день 6 раз в неделю. «Выполняйте 30 минут кардио тренировки (танцы, бег, аэробика), а затем 30 минут силовых упражнений (с отягощением, на растяжку), — говорит Трейси Андерсон. — Делайте их 6 раз в неделю до конца своих дней. Да, вы правильно прочитали — до конца жизни».
2. Остерегайтесь тренажерных залов: там слишком большое отягощение. «После занятий в тренажерном зале мои мышцы стали слишком большими и я стала похожа на гимнастку, а не на балерину. Моя шея стала реально короткой».
3. Вместо этого научитесь танцевать. «Если вы хотите тело танцовщицы — танцуйте. Танцевальная аэробика — это моя любимая кардио тренировка. Очень печально, когда люди думают, что вы должны стать сначала танцорами, а потом танцевать. Это вовсе не так. Мои DVD уроки очень простые и понятные. Вы можете выбрать 1-2 комбинации и разучивать их».
4. Лучше делать больше повторений с меньшим отягощением. «Я имею ввиду 60 повторений десяти различных упражнений с отягощением 1-1,5 кг или меньше», — советует Трейси Андерсон.
5. Не отвлекайтесь, когда вы выполняете упражнения. «Я сравнивала результаты людей, которые «думают», что они выполняют упражнения, и таких людей, как Мадонна или профессиональные танцоры, которые действительно «выполняют» упражнения. У вторых результаты намного выше».
6. Смотрите на себя, когда вы занимаетесь. «Посмотрите на себя в зеркало и оцените себя и свои движения, как будто вы часть произведения искусства. Сделайте выводы о том, как вы двигаетесь».
7. Не бейте себя за то, что вы не Мадонна. «Вы готовы тренироваться по 2 часа в день? Думаю, нет. Причина, почему мои знаменитые клиенты тренируются по 2 часа в день в том, что уровень их выносливости очень высок, — говорит Трейси Андерсон. — Мадонна, чтобы добиться результата и сохранить его, должна тренироваться очень тяжело, это похоже на профессиональную атлетическую тренировку».
8. Если вы не хотите похудеть, ешьте все, что хотите, но в разумных пределах. «Мне нравятся люди, которые особо не заморачиваются по поводу еды. Ограничение в еде может стать реальной умственной игрой, и я не поклонник этого».
9. Если вам нужно сбросить вес, будьте строги сами с собой. «Я не поклонница молочной и промышленной еды. Каждый день я пью сок из петрушки, капусты, имбиря и яблока. Я употребляю нежирные белки, такие как рыба, цыпленок, а также лебеду и коричневый рис», — делится Трейси Андерсон.
10. Пейте как можно меньше алкоголя. «Я пью вино очень редко. Алкоголь замедляет ваш метаболизм (обмен веществ) на 3 дня после того, как вы его выпили».

Если вы хотите попробовать позаниматься по методу Трейси Андерсон, то можете ознакомиться с некоторыми ее видео-тренировками.

Источник

risen_fenix

Chief’s notes

«I have the simplest taste. I am always satisfied with the best»- Oscar Wilde

Пока я сижу и старательно стараюсь придумать новые темы для Англомании, мне продолжают писать и писать относительно Трейси. Удивительным образом оказалось, что в русскоязычном интернете я написала про неё больше всех (подробнее про неё тут).

(все фото из этого поста взяты отсюда — также там есть скрины с твиттера и инстаграмма ТА)
Недавно я пересматривала свои посты по тегу ТА и задумалась о том, сколько ошибок я совершила в самом начале. Первый год занятий (а это не так-то уж и мало) вообще прошел под знаком вопроса — я просто пыталась хоть как-то приучить себя к спорту и продолжала заниматься, несмотря на нулевой результат.

Поскольку вопросы повторяются, я решила написать очередной пост про ТА и рассказать о том, что я делала не так — т.е. что можно улучшить. В начале занятий у меня было много вопросов, и отвечать на них пришлось самостоятельно, методом пробок и ошибок. Так я на собственном опыте поняла, как сложно заниматься, не имея четкого представления о чем-либо.

Итак, я начала заниматься в мае 2011 и вот мои основные ошибки.

Делать больше силовых, чем кардио.
Кардио не хочется делать никому. Кардио делать больно, тяжело, страшно и даже стыдно. Мне было только больно — я дважды сильно поверждала ногу и переставала делать кардио, поэтому двигалась вперед, делая только силовые. Результатов практически не было.
Мне до сих пор непросто его делать, но без кардио ТА бессмысленна. Именно кардио дает выносливость, подтягивает тело, убирает растяжки лучше любого а/ц крема и дает энергию жить и творить. А еще сил после него становится куда больше, чем до.=)

Делать меньше 4х тренировок в неделю.

4 — магическое число. 4 часа в неделю — меньше ТА просто неэффективна. Я думаю, что легких путей нет. Кратких пятиминуток, когда ты помахал руками-ногами несколько секунд и свободен, тоже недостаточно. Природа запрограммировала нас заниматься интенсивными тренировками минимум 40 минут каждые сутки.

Поверьте мне, я попробовала все возможные варианты комбинаций, оптимальный получается такой:

минимум 4 раза в неделю — силовые
4 раза в неделю — кардио

или же
3 раза в неделю — кардио
1 раз в неделю — батут

Кардио должно равняться силовым!

Для того, чтобы сбросить вес, ТА рекомендует делать сначала силовые, потом кардио. Я пробовала и так, и наоборот — первый вариант значительно легче, поэтому я делаю его))).

Занимаясь с утра, проверять почту ДО тренировки.

Email затягивает, потом начинаются звонки-сайты, нужно срочно уходить на работу и т.д. и в итоге тренировка срывается, даже если ты уже два часа сидишь перед компом в трениках.
Самая тупая и самая пагубная ошибка, конечно. Загубила не один десяток тренировок.

Сжирать что попало после кардио.

С едой получается примерно так:

ТА значительно снижает чувство голода в целом, так что, занимаясь с ней, я ем в разы меньше, чем без неё (факт! 1 неделя без ТА = +1 кг). Однако после кардио ОЧЕНЬ ХОЧЕТСЯ есть. Выход: после тренировки — только ПРАВИЛЬНАЯ еда (а именно: рыба-курица-яйца, большое ведро овощей, гречка или белковый коктейль) и ни в коем случае не есть белый рис, хлеб, картофель и иже с ними.
Я очень долгое время не соблюдала никаких правил питания и поэтому не худела ни на йоту, хотя прилежно занималась с ТА.

Ждать быстрых результатов.

Да ни хрена. Я занималась 4 месяца и продолжала весить за 60 кг.

Забыть про живот.

Его нужно втягивать. А это ппц как сложно.
Если живот не втягивать — эффект от упражнений на пресс ровно ноль.

И да, спину нужно держать постоянно. Если её не держать, визуально сразу прибавляешь 5 кг.

Пытаться обратить кого-то из друзей и знакомых, подсовывая им диски ТА.

Это никому не нужно, кроме вас, раз решили заниматься, следите за собой. Я хотела вот буквально каждого близкого-родного человека заставить попробовать ТА. Это было глупо.

Позволять дыханию сбиться или просто перестать его постоянно контролировать.

Пик каждого упражнения — это резкий выдох.
Осознание того, что я неправильно дышу, пришло ко мне только полгода назад во время йоги. ТА требует правильного дыхания для максимальной эффективности — но никогда об этом сама не говорит. Стоит начать дышать правильно — сразу появляется пресс и рельеф. Нет дыхания — нет пресса.

Сразу начинать делать быстрые и резкие движения.

Ни в коем случае нельзя быстро ускоряться: лучше сделать в два раза медленнее, чем ТА. Мне это стоило одного вывиха руки.

Пытаться соблюдать диеты, срываться и наедаться до потери пульса.

Диеты никогда не будут работать. Таблетки всегда будут вредить, вызывая страшные боли в желудке. Я лично знакома с людьми, больными анорексией и я также встречала больных булимией. Это страшная вещь.

Сама я была на грани и того, и другого, и даже вспоминать про это не хочу. Единственный урок: просто делать упражнения и стремиться к тому, чтобы каждый день быть лучше.

Тут я процитирую Луизу Хей, потому что сама не умею так хорошо и толково рассказывать:

Самой себе выносить мозг.

Ругать себя за невыполненную тренировку и съедать пончики.
Есть потому, что настигла Вселенская Печаль.
Есть что-то только потому, что кто-то еще ест.
Долго рассказывать о своих проблемах с весом и регулярно повторять мантры о своей толщине.

Кажется, ошибок набирается не 10, а целых сто.

Запрещается принимать близко к сердцу любые комментарии относительно тренировок и вашего лишнего вида!

Потому что всегда найдутся люди, которые считают, что вы все делаете не так. Не говорите им, куда идти — лучше просто поблагодарить и продолжить заниматься.

И да, с ТА легче не будет: зато будет все интереснее и интереснее!

Мой внутренний перфекционист ноет иногда и говорит, что следовало все это учесть с самого начала,но, с другой стороны, именно ошибки делают нас теми, кто мы есть.

В заключение желаю всем tammers удачи и крепко жму вашу честную руку! Берите ТА — не прогада так, я же решила завязать с пиаром

Если вы решили заняться каким-то спортом (и вовсе даже и не ТА), то тоже надеюсь, что у вас все получится и искренне желаю вам удачи и жду от вас новостей!

У Трейси недавно появилось самое лучшее интервью, которое я когда-либо про неё читала. Обычно мне не нравится то, что про неё пишут — а тут она сама села и честно рассказала о том, как строила свои тренировки. Рекомендую.

Они снимают ещё.
(Третий год. и четвертый. )

p.p.p.s
фото, показывающее, что мне еще работать и работать)))

Если вам был полезен этот пост — расскажите друзьям =)

Источник

Принципы питания и тренировок Трейси Андерсон

Мне очень нравится рубрика в журнале Harper’s Bazaar, где известные люди рассказывают о своем питании и тренировках. Я даже хотела ввести что-то подобное у себя в блоге, но не знаю, с кого начать… Потому начну с Трейси Андерсон (Tracy Anderson), ставшей известной как тренер Мадонны (Андерсон даже ездила с ней в тур и тренировала каждый день в течение 2-х лет), Гвинет Пэлтроу (они стали бизнес-партнерами, открыв несколько элитных фитнес-студий), Дженнифер Лопес, Пенелопы Круз и многих других звезд. Трейси известна тем, что она не любит “боди-билдерские” тела и ей не нравятся выпирающие бицепсы. Она изобрела термин “тело танцовщицы” и ввела понятие “длинные стройные мышцы” – над ее “длинными мышцами” потешались все, кому не лень. “Я хочу, чтоб женщины выглядели женственными, а не накачанными” – говорит Трейси. Она требует, чтобы вы занимались по ее программе 6 раз в неделю по часу и выпустила в помощь фанатам ее Метода 160 ДВД, многие из которых можно найти на youtube.

Я сразу предвижу комментарии о том, что Мадонна “перекачанная” и, конечно, Трейси Андерсон об это спрашивали многократно, на что она отвечала, что “Мадонна – не простой человек, она атлет и ее тело не подчиняется никаким законам. Тело Мадонны будет выглядеть так же, как сейчас еще 50 лет”. По поводу своей философии: “Я против старения и против генетики – в любом возрасте вы можете иметь прекрасное стройное тело”.

Метод Трейси базируется на отказе от проработки основных групп мышц в пользу вспомогательных и по словам тех, кто с ним знаком, достаточно тяжелый – высокое количество повторов (от 60 до 100), низкие веса (реально низкие – гантели весом меньше килограмма) или полное отсутствие утяжеления, но после того, как Гвинет Пэлтроу в первый раз отзанималась с Андерсон, согласно легенде, она тут же позвонила Мадонне и сказала, что “не делала ничего более тяжелого в своей жизни”. В Методе так же есть танцевальные элементы. Так же Трейси настаивает на смене рутины каждые 10 дней, считая, что тело привыкает к нагрузке и начинает “набирать излишнюю мышечную массу в определенных местах”.

Она против традиционных тренировок – “Они не работают. Пилатес не работает, бикрам йога не работает. Я думаю, эти системы ухудшают вашу форму и утомляют”. Так же Трейси против бега: “Бег делает вашу попу некрасивой, потому что во время бега вы нагружаете одни и те же мышцы, они растут в ущерб другим и это уродливо”. Но ее главный аргумент против тренировок, к которым мы привыкли в том, что нужно тренироваться 3 раза в неделю. “Вы должны заниматься минимум полчаса, а лучше по часу 6 раз в неделю. Все, что меньше этого, неэффективно”.

В свое время сама Трейси страдала от лишнего веса (она винит генетику – ее папа выглядел как Дени де Вито) и после родов набрала 25 кг. Потом она открыла свою Студию и начала свое успешное восхождение по карьерной лестнице. При этом, став тренером супер-звезд, сама Трейси ужасала фанаток супер-здорового-органик-питания Гвинет и Мадонну. “Они были в ужасе от того, что я постоянно ем джанк: 4 капкейка в день, чизбургеры, огромное количество печенья Oreo. Да, я создала очень крутую фитнес-программу и думала, что за счет ее эффективности и интенсивности, я могу есть все, что мне хочется. Но под напором моих клиенток, я начала интересоваться питанием”. Правда интересно? На фаст-фуд диете с кучей сахара, жира и углеводов, Трейси Андерсон удавалось весить 44 кило (она маленького роста, 1.55 вроде бы) и иметь прекрасное тело! Так в чем же дело.

Несмотря на капкейки, орео и чизбургеры, Трейси была в изумительной форме!

Однако! Под влиянием своих клиенток в 2009-м году Андерсон все же “очистила” свою диету и в ее интервью того времени можно прочитать, что теперь “на 80% мое питание состоит из отказа от молочных продуктов, пшеницы и обработанной пищи и каждый день пьет “зеленый сок”, сделанный из шпината капусты, яблок, лимонов, имбиря и зелени петрушки”. Но все же она каждое утро ест брауни и не может отказаться от “масла-крема-глазури”

Во время интервью с Harper’s Bazzar в 2009-м году она поражает журналиста тем, что приходит в ресторан голодной и первым делом принимается за кукурузный хлеб (это по сути сладкий кекс с кукурузной мукой и маслом, знаю по себе, что он наркотический). Она хвалится тем, что могла съесть 30 Орео и целый яблочный пирог за “один присест” и заказывает лосось и шоколадное суфле на десерт.

Ну и если вы еще не утомились, то закончу сегодняшним рационом Трейси Андерсон из свежего Harper’s Bazaar. “Несмотря на аллергию на глютен и пшеницу (вот как! выявилась аллергия!), она “больше всего любит торты и хлеб” и находит возможность время от времени наслаждаться ими. “Я не ем переработанную еду и ем только органическое”.

• Завтрак – два стакана молока медленной пастеризации (медленная пастеризация подразумевает более длительную экспозицию (30 мин) при 60 °С) и две ложки протеинового шейка ее собственного производства с сиропом из кейла (листовой зеленой капусты) и органического шоколадного сиропа – на вкус это “шоколадное молоко”. По выходным “я делаю омлет с беконом, сыром Midnight Moon (это выдержанный голландский сыр из овечьего молока), травами и безглютеновым печеньем.”
• Обед – каждый день мексиканская кухня: начос с определенным видом чипсов без глютена (“это самая переработанная еда из всего, что я ем”) с тертым сыром, фасолью, сметаной, помидорами и курицей.
• Ужин – “мой любимый прием пищи” – салат, стейк и картофельное пюре. Я так же люблю камбалу, палтуса и креветки” (на фото – обед Трейси из проекта журнала Shape).

Ужин: камбала, пюре с маслом и сметаной; сальса с помидорами и брюссельская капуста

• 4 раза в неделю супер-женщина выпивает на ужин “пару бокалов вина” и каждый день съедает молочную органик-шоколадку Green&Black Organic. Вот такую.

“Я ем шоколад каждый день”

Ну и напоследок основные принципы Трейси Андерсон:

• Тренируйтесь “6 раз в неделю по часу до конца ваших дней” – делайте 30 минут кардио (лучше всего танцевального) и 30 минут мышечных тренировок и растяжек.
• Никогда не используйте тяжелый вес во время тренировок, иначе вы будете выглядеть слишком атлетично, как гимнаст, а не как балерина. “Когда я качалась, я выглядела как каррикатура, даже моя шея стала короче”.
• Много повторов и низкий вес (меньше 1 кило) – 10 упражнений по 60 повторов.
• Если вам нужно похудеть, будьте к себе строги. Избегайте молочный продукты и алкоголь, так как они замедляют ваш метаболизм и не ешьте ничего переработанного. Делайте упор на постный белок – нежирную рыбу и курицу.

Как вам принципы Трейси Андерсон и ее метод? Что вы думаете о ее питании сегодня и о том, как она питалась раньше? Верите ли в то, что ей удалось искоренить привычку макать печенье в глазурь и съедать по несколько упаковок в день? Можно ли питаясь джанком, быть в идеальной форме с низким процентом жира в организме? Означает ли это, что все же тренировки важнее, чем питание? Нравится ли вам тело Трейси? Ведь тут много парадоксов – я, например, считаю ее идеалом. Мне самой не очень нравятся атлетичные фигуры с проработанными бицепсами, а Трейси выглядит атлетично, но очень эстетично. И несмотря на ежедневный шоколад (и не по три квадратика, а по упаковке), у нее нет никакого целлюлита – достаточно посмотреть на ее видео! Все это лишний раз доказывает, что в питании и фитнесе нет никаких догм и строгих правил – каждый из нас индивидуален и наша задача найти свой единственный путь, который может быть совсем не таким, как у других.

Источник