Тренировок по елене санжаровской

Яна, Доброе утро! Разработка Персонального Плана тренировок и Питания достаточно сложная задача. За свою профессиональную карьеру я разработала около тысячи таких планов. Все они составляются с учетом индивидуальных особенностей именно вашего организма, типа фигуры, состояния здоровья.
Персональный План трансформации вашего тела включает в себя: три Программы тренировок для дома или зала с видео в медленном темпе, пояснениями, их хватает минимум на год, а при правильной интерпретации на основе моих советов , на всю жизнь.

Так же вы получите подробные советы по питанию , программу трехдневного ДЕТОКСА; расчет БЖУ( соотношения белков, жиров и углеводов) , БУЧ ( белково-углеводное чередование) если вам оно необходимо.
Индивидуально разработанное меню на 7 дней, которое вы будете чередовать пока не достигните желаемого результата с разгрузочным меню ПП ( правильное питание) на 2 недели.
Поддержку :общение в формате вопрос-ответ в течение 4 недель.
Стоимость Персональной Программы 6000 руб.
Деньги можно перевести на карту СБ или денежный перевод Золотая К, Колибри, WU.
От Вас Нужна следующая информация:

Возраст
Рост
Минимальный и максимальный вес после 16 лет.
Объем талии и бедер
Планируемое время занятий
Планируемое место занятий (дом/зал)
Минимальное оборудование для занятий дома : гантели, утяжелители для ног, фитбол 65 см
Подробно о проблемах со здоровьем, если они есть
Какой опыт занятий фитнесом? Где и сколько занимались, какими именно видами.
Несколько фотографий в белье или обтягивающей форме, без прекрас так сказать.
После перевода денег ваша программа будет готова в течение 2 недель.

Вы можете заказать отдельно планы ПИТАНИЯ и отдельно ТРЕНИРОВОК по 4000 за программу.

Источник

9 советов от Елены Санжаровской, с которыми точно похудеешь

Фитнес-гуру рассказала об основах правильного питания и эффективных тренировок. Тех, кто дойдет до конца статьи, ждет сюрприз.

Вот уже на протяжении нескольких сотен лет женщины по всему миру ищут самые изощренные способы расстаться с лишним весом и обрести заветные упругие ягодицы и плоский живот. Вокруг темы похудения образовалось великое множество разных мифов, и с каждым годом их число увеличивается.

Крупнейший сервис электронных и аудиокниг ЛитРес и популярный блогер, фитнес-тренер с 27-летним стажем и автор книги «Жизнь без жира, или Ешь после шести! Как похудеть навсегда и не сойти с ума» Елена Санжаровская помогут тебе сделать первые шаги по улучшению себя и порадуют сюрпризом, о котором ты узнаешь в конце статьи.

1. Первый шаг – определи цель!

Итак, ты твердо решила избавиться от надоевшего жира. Что дальше? Главное – разберись с целью. С конкретной целью работать над собой и двигаться дальше значительно легче. Цели могут быть разными: сбросить несколько килограммов, полностью изменить свою фигуру, придать ей рельеф или же стать моделью фитнес-бикини и завести Instagram c миллионами подписчиков.

2. Важен не вес, а индекс массы тела

Многие девушки считают, что потеря нескольких килограммов приведет их к телу мечты, но это не так. Вес не является объективным показателем состояния твоего тела. Хотя бы потому, что мышцы гораздо тяжелее жира. И если ты до занятий спортом была тонкой, но при этом нетренированной девушкой с дряблыми ягодицами и обвисшими руками, то ты могла весить мало и выглядеть при этом не очень привлекательно.

Поэтому рекомендую тебе подходить к трансформации себя с научной точки зрения. Существует бесспорный критерий, который ты без труда можешь рассчитать, – индекс массы тела. Это объективный показатель, позволяющий понять, соответствует ли вес росту: просто возьми свой вес в килограммах и раздели его на квадрат роста в метрах. Индекс массы тела в норме составляет от 18,5 до 25.

3. Единственный способ избавления от лишнего веса – создание дефицита калорий

Запомни – существует один-единственный здоровый способ избавления от лишнего веса. Это создание дефицита калорий. То есть за день тебе нужно поглощать калорий меньше, чем ты тратишь.

4. Забудь о диетах с названиями

Однако создавать дефицит калорий при помощи известных диет со звучным названием или тех, суть которых – потребление лишь одного конкретного продукта, нельзя. Таких диет огромное количество: от примитивных типа гречневой, рисовой, яблочной, кефирной до якобы медицинских диет. Дюкана лишили звания врача во Франции, а Аткинс умер от переедания! Любая подобная диета может привести к тому, что через какое-то время после ее завершения ты наберешь еще больше лишних килограммов.

К красивому, сексуальному, упругому телу может привести только правильное питание и разумное сочетание силовых и кардиотренировок.

Публикация от Елена Санжаровская (@sanzhlena) 22 Май 2018 в 4:32 PDT

5. Сорвалась – не останавливайся!

Ни один срыв не должен остановить тебя. И если уж он случился, продолжай делать то, что начала, последовательно. У тебя будет возможность в какие-то дни устраивать себе так называемые рефиды (увеличение количества потребляемых углеводов) или читмилы (время, когда можно позволить себе любимые вкусняшки). Но даже в дни самых отчаянных срывов не забывай о здоровых привычках. Хотя бы об одной. Плотный обед со сладким не отменяет пробежки и правильного ужина.

6. О частоте приемов пищи

Многие из нас слышали, что похудение неэффективно, если питаться по стандартной схеме три раза в день. Однако последние исследования ученых доказали, что интенсивность снижения веса при правильном питании одинакова у тех, кто питается три раза в день, и тех, кто совершает пять приемов пищи, но меньшими порциями. Однако я все же рекомендую тебе есть по чуть-чуть примерно каждые три часа.

· меньше вероятность переедания;

· нет ощущения тяжести в желудке;

· нет сильного чувства голода;

· проще соблюдать баланс питания и физических нагрузок.

7. Есть хронические заболевания – консультация врача перед стартом тренировок обязательна

Если у тебя хронические заболевания, перед началом тренировок обязательно сходи к врачу и узнай все об их особенностях. Это поможет построить эффективную программу кардио- и силовых тренировок без вреда для здоровья.

Например, при варикозе важно избегать ударной нагрузки и напряжения ног. Забудь про бег, прыжки, велотренажер, аэробику и интенсивные силовые тренинги. При этом старайся больше ходить, отслеживая свое самочувствие и не переутомляясь. Выбирай упражнения против варикоза, которые облегчают отток крови из ног и повышают сократительную способность икроножных мышц. Лучший выбор – «Велосипед» или «Ножницы». Более того, правильно подобранная нагрузка не только позволит поддерживать форму, но и поспособствует лечению заболевания.

8. Обруч, корсет и EMS не заменят тренажеров

Вопрос про обруч – один из самых наболевших. Многие видят в этом дешевом приспособлении панацею. В реальности при помощи обруча ты не «избавишься от живота», не уменьшишь объем талии, не сбросишь вес естественно, а вот что такое гематомы, узнаешь точно. Особенно если твой выбор пал на тяжелый массажный обруч. Вред, казалось бы, от синяков небольшой, они проходят, но такие травмы способны спровоцировать рубцевание подкожной клетчатки, что вполне может проявиться в виде бугристости живота.

О корсетах также нужно забыть. От их ношения нарушается работа внутренних органов, лимфо- и кровообращения, страдает печень, повреждаются мышцы спины. Затрудненное дыхание является частой причиной нарушения работы мозга и может вызвать головные боли и обмороки.

Многие также верят в эффективность EMS-тренировок, или тренировок с применением электрической стимуляции мышц. Иначе говоря, в пользу от применения специальных поясов и тренажеров для создания рельефного пресса. Все подобные гаджеты объединяет один факт: они просто не работают, поскольку жировая клетчатка не может быть уменьшена поверхностным механическим воздействием.

О корсетах также нужно забыть. От их ношения нарушается работа внутренних органов, лимфо- и кровообращения, страдает печень, повреждаются мышцы спины

9. Подбирай программу тренировок, исходя из своего типа телосложения

Чтобы получать конкретный результат от тренировок, не менее важно знать, к какому типу ты относишься по следующей классификации: мезоморф, эктоморф или эндоморф.

Мезоморфам с генетикой повезло: у них спортивное, сильное, компактное и от природы стройное тело, отличная осанка. Часто их плечи шире, чем бедра, а женщины, как правило, имеют фигуру «песочные часы».

Девушкам с таким типом фигуры следует сосредоточиться на проработке отдельных мышечных групп изолированными упражнениями. Не забывай и про базовые, для увеличения мышечной массы. Идеально сочетать базовые упражнения в быстром темпе с изоляцией, то есть упражнениями, нацеленными на проработку одной конкретной мышцы или группы мышц.

Если ты эктоморф по природе, тебе сложно нарастить мышечную массу, зато узкая кость и отличный метаболизм делают тебя стройной без особых усилий – ты так выглядишь всегда.

Источник

Приседания в тренажере Смита, выпады и жим ногами

Новое видео

Добавить комментарий

Интересное видео

Предлагаем Вашему вниманию небольшой видео-отчет о фитнес-туре Елены Санжаровской, который проходил в г.

Предлагаем Вашему вниманию небольшой видео-отчет о фитнес-туре Елены Санжаровской, который проходил в

Предлагаем Вашему вниманию небольшой видео-отчет о фитнес-туре Елены Санжаровской, который проходил в г.

Представляем Вашему вниманию фитнес-тур в Тайланд с Еленой Санжаровской, который проходил в начале 2018

Невероятный проект Welleness Прокачка от

Кроссфит тренинг — преимущество данного тренинга заключается в том, что за очень короткое время вы можете

Выполняя упражнения для мышц ног и ягодиц очень важно следить за правильной техникой, ведь если вы не будете

Первый в этом году фитнес-тур в Пятигорск с Еленой Санжаровской. Просто незабываемые впечатления от занятий

Кроссфит от Елены Санжаровской — мотивирующий ролик для просмотра перед тренировкой в тренажерном зале и не

Как организовать полноценную кроссфит тренировку, имея в своём арсенале лишь одну покрышку. Даёт совету по

Елена Санжаровская представляет эксклюзивную тренировку с многократным чемпионом Греции и «Мистером

Елена Санжаровская о Пхукете (Тайланд). Это Мекка для каждого любителя здорового образа жизни.Советы по

Источник

Тренировок по елене санжаровской

Если вам понравилась книга, вы можете купить ее электронную версию на litres.ru

В лучшей форме — на карантине. Самые эффективные тренировки и питание в условиях домашней изоляции

Привет, моя дорогая читательница!

Ты мне в самом деле дорога, потому что знаешь меня и доверяешь мне.

И я очень хочу верить, что ты дорога самой себе! Ты ведь у себя одна, а потому просто не можешь относиться к своему телу кое-как! Что бы ни происходило, какие бы трудные времена мы ни переживали — это не повод поддаваться унынию и запускать себя!

Довольно легко догадаться, к чему приведет месячная диванная самоизоляция, если проводить ее в буквальном смысле слова на диване и с холодильником, полным еды (ты же наверняка «готовилась» к карантину?).

Конечно, надо всегда оставаться на позитиве. Но не #бодипозитиве, который, увы и ах, ведет к тому, что скоро, гораздо раньше, чем у людей с нормальным весом, у тебя будет прекрасный бодипозитивный гробик размером XXL, а пока люби себя такой, какая ты есть — и не бойся коронавируса. Лишний вес, поверь, — страшнее.

Раз уж мы вынуждены сидеть дома, давай извлекать из этого пользу. Да, залы закрыты, но это не повод давать себе поблажки. Заниматься можно и дома. Поэтому бери себя в руки, переступай через собственную лень и очередную шоколадку и вперед — тренироваться! Я докажу тебе, что выйти из карантина можно с отличной фигурой и минус килограммами на попе и боках!

Начинаем новую жизнь

Не «худеть», а улучшаться!

Вообще, мне не нравится слово «похудение». Давай договоримся, что дальше в книге мы не будем употреблять слово «худеть», потому что, если ты задумаешься над происхождением слова, то поймешь, что худеть — значит становиться худым, то есть «плохим, невзрачным, слабым».

А мы с тобой будем становиться только лучше!

Когда пора браться за себя

Для начала давай поймем, когда же надо брать себя в руки и что-то делать. В первую очередь это объективные показатели: не помещаешься в джинсы, вдруг покупаешь одежду на размер или два больше, начинаешь стесняться раздеваться на пляже и т. д. Кроме того, не секрет, что большинство женщин всерьез задумываются о своей фигуре после беременности и родов либо в период полового созревания, при появлении желания нравиться мальчикам и мужчинам (это касается девочек, из-за особенностей питания в семье уже имеющих лишний вес).

Меня всегда удивляли женщины, которые ухитрялись как-то поправиться на шесть, а то и десять килограммов и не заметить этого. Я все время спрашиваю: «Извини, а тебе подруги ничего такого не говорили? Ни на что не намекали? А то, что у тебя был размер «S», а теперь ты плавно переросла в размер «М», а затем в размер «L» — это тоже тебе ни о чем не говорило?» Или эти девушки не ходили год по магазинам и носили исключительно спортивные штаны на веревочке? Конечно, и такое бывает. Однако, как правило, лишний вес — результат слабости характера и отсутствия силы воли. Итак, каковы же объективные критерии того, что тебе пора меняться и начинать вести этот злополучный, а на самом деле счастливый здоровый образ жизни?

Существует бесспорный критерий, который ты без труда можешь рассчитать, — индекс массы тела. Это объективный показатель, позволяющий понять, все ли у тебя в порядке с организмом и не зашкаливает ли в нем количество жира. Если ты живешь в достаточно крупном городе, то, конечно, лучше всего пойти в какой-то медицинский центр и сделать биоимпеданс.

Биоимпеданс — это очень подробный анализ, позволяющий измерить соотношение тканей и жидкости в организме. В результате ты узнаешь: сколько в твоем организме внутреннего жира, висцерального жира (жира, которым покрыты внутренние органы), сколько весят твои кости, сколько у тебя мышц, сколько в тебе воды.

В условиях изоляции сделать биоимпеданс невозможно, поэтому просто рассчитай индекс массы тела по простейшей формуле.

Возьми свой вес в килограммах и раздели его на квадрат роста в метрах.

Например, ИМТ для девушки ростом 170 см (1,7 м) и весом 54 кг составит 18,69.

Как разобраться в показателях ИМТ

• 16 и менее — дефицит массы.

• 16–18,5 — недостаточная масса тела.

• 25–30 — избыточная масса тела.

• 30–35 — ожирение первой степени.

• 35–40 — ожирение второй степени.

• 40 и более — ожирение третьей степени.

Индекс массы тела и биоимпеданс — научные методы, позволяющие определить, есть ли у тебя лишний жир в организме.

Но девушки ведь редко интересуются наукой. Чаще всего они просто взвешиваются и сравнивают свой нынешний вес с весом скольки-то-летней давности. Причем это маниакальное взвешивание превращается в ежеутренний ритуал, на который девушки бегут, сняв цепочку и трусы. А потом пишут мне: «Катастрофа! Я весила в десятом классе 55 килограммов, а сейчас — 70!» Ну да, 70 килограммов, конечно, многовато, но на самом деле вес никаким образом не является объективным показателем состояния твоего тела. Это достаточно смешное и бестолковое занятие. Почему? Да хотя бы потому, что если ты уже начала тренироваться, у тебя появляются мышцы, которые гораздо тяжелее жира. И если ты до занятий была «скинни-фет», то есть тонкой, но при этом нетренированной девушкой, с дряблыми, мягкими и очень худенькими ягодичками, обвисшими ручками, то ты могла весить очень мало и при этом быть абсолютно никакой не прекрасной, не сексуальной, не желанной.

Я все время говорю девушкам: «Хочешь весить 55 килограммов? Допустим, весишь. И что дальше? Можешь на лбу себе эту цифру написать, чтобы все видели. Потому что, если твой мужчина как-нибудь отнесет тебя из душа в спальню, поверь мне, особой разницы он не почувствует, 55 килограммов в тебе или 60. Если только он не работает парнем, который взвешивает чемоданы в Шереметьево».

НЕ ЗА-ЦИ-КЛИ-ВАЙ-СЯ НА ВЕСЕ!

И вот ты уже решила: «Все, с завтрашнего дня начинаю тренироваться и правильно питаться». Естественно, тебе нужно отслеживать прогресс, это обязательно, иначе просто стимула не будет. Для этой цели лучше всего делать замеры, добрые старые замеры.

Взяла сантиметровую ленту и измерила себя: талию, ягодицы, бедра — лучше каждую ногу по отдельности — и руки в самом толстом месте. Таким образом ты сможешь постоянно наблюдать за изменениями и контролировать прогресс, что очень важно, иначе не будет мотивации.

Ну и лучшим стимулом, конечно же, окажутся брюки и юбки, которые начнут сваливаться с бедер, а еще комплименты мужчины и злобные завистливые взгляды подруг или коллег по работе.

Итак, решение избавиться от лишнего жира наконец принято. Что дальше?

Главное, ты должна определиться с целью. Вообще, когда у человека есть конкретная цель, работать над собой и двигаться дальше значительно легче.

Это может быть самая элементарная, самая распространенная цель — сбросить, например, три-четыре-пять килограммов, и хотя она не самая верная, но для начала вполне подойдет.

Следующий вариант цели — стремление стать просто немного более легкой в движении, лучше себя чувствовать: может быть, тебе тяжело по лестнице подниматься, трудно лишний раз ребенка на руки брать, спина и шея начали болеть от сидячей работы, то есть ты просто хочешь улучшить свое самочувствие.

Отличная цель — желание полностью изменить свою фигуру, придать ей рельеф. При этом ты можешь быть достаточно стройной, даже худой, без лишнего веса.

А может быть, у тебя цель — выступить в фитнесбикини или стать настоящей фитоняшкой и завести инстаграм с несколькими сотнями тысяч подписчиков.

Одним словом, ты должна сформулировать для себя некую цель и двигаться к ней. Ниже я дам тебе несколько важных подсказок-тезисов, которые помогут сделать цель максимально конкретной.

• Разберись в себе и своих проблемах.

• Ставь реальные цели на короткие промежутки времени.

• Убеди себя, что ты не худеешь, а переходишь на новый уровень заботы о себе, своей красоте, здоровье (и о карьере и личной жизни).

• Терять лишний жир к отпуску, Новому году, дню рождения — глупая цель. Терять его надо навсегда!

• Покупать одежду на размер меньше — то, что нравится, а не то, что по размеру.

• Привлечь внимание противоположного пола. Влюбиться! Можно и в собственного мужа — а вдруг наступит ренессанс семейных отношений? Придумать новое совместное развлечение. Вдвоем перечитать «Камасутру» — там масса изысканных способов для получения удовольствия, недоступных толстым и неповоротливым партнерам.

• Не забывай цели, связанные со здоровьем:

— избавиться от одышки при ходьбе по лестнице;

— предотвратить появление расширенных вен на ногах;

— растить здоровых детей.

• И такой может быть цель: подарить гордость за себя своему партнеру и внушить легкий страх себя потерять.

Источник