Тренировки за неделю до забега

Как все не испортить за неделю до марафона

Привет тебе, будущий марафонец! Печатая эти строки, я, как и, скорее всего, ты, нахожусь сейчас в неделе от своего очередного марафона. В моём случае это будет третий раз, а само мероприятие — Московский Марафон.

Завтра последнее воскресенье перед стартом, и я уже собирался пробежать очередную длительную в 25 км с высоким темпом (коих было очень много в моей подготовке), как что-то дёрнуло перепроверить правильность такой стратегии. И не зря. Большинство опытных марафонцев и экспертов советуют “недобегать, чем перебегать”, и, совершив тяжелую длительную тренировку в последнее воскресенье, я могу недовосстановиться до старта.

Очень велик соблазн не снижать нагрузку, к которой привык за долгие месяцы подготовки. Сейчас у меня чувство, что если я не сбегаю последнюю длительную, то растеряю все накопленные объемы. Но это не так.

Мне и вам стоит уяснить следующий факт: всё уже сделано. Все тренировки сбеганы, работы выполнены. Сейчас уже улучшить ничего нельзя. Если были пропуски или что-то упущено, это в прошлом, учтёте при подготовке к следующему разу. Сейчас только отдых.

Не пытайтесь оценить свою форму и самочувствие по тренировкам. Адреналин и отдых сделают своё дело — на гонке вы полетите гораздо легче и быстрее.

СУТЬ:

• Самая нервная, но самая лёгкая неделя.
• Снижение беговых объемов до 50%
• Снижение интенсивности.
• Лучше убрать интервалки и горки, чтобы не травмироваться
• Высыпаться и питаться, много отдыхать.
• Не эксперементировать, ничего нового, питаться как обычно.

Почему нужно снижать нагрузку?

Уровень мышечного гликогена, ферментов, антиоксидантов и гормонов, истощенные при интенсивной подготовке, возвращаются к оптимальным значениям во время снижения нагрузки. Восстанавливаются микротравмы, растяжения и повреждения мышц, полученные во время тренировок. Улучшается иммунная функция, что снижает вероятность простудиться незадолго до гонки.

Если исследования, в которых оценивались результаты участников, кто снижал интенсивность и кто нет. В среднем, у исследуемых участников, кто снизил объемы перед стартом, результат был лучше на 3%, что по времени марафона означает от 5 до 10 минут.

Основная цель снижения нагрузки в минимизации накопленной усталости, а не в дополнительном улучшении формы. Другими словами, в эту неделю нужно расслабиться.

Многие эксперты советуют начинать уменьшать объемы за 21 день до марафона.

• 28 — 21 день до старта — самая объемная неделя в подготовке, в воскресенье длительная 30-35 км;
• 21 — 14 дней до старта — снижение на 20 процентов, убираем горки, скоростные работы, чтобы не травмироваться. В воскресенье длительная 19-24 км, не быстрее, чем неделю назад;
• 14 — 7 дней до старта — снижение на 30-50% от недели 27-21. Весь бег медленный. В воскресенье длительная 10-16 км. Если пробежите больше, мышцы могут не успеть полностью восстановиться.

Последняя неделя

На последней неделе начиная с понедельника, не бегайте больше 6-8 километров. Помните, что это тренировки больше для головы, поскольку для тела они малоэффективны на этой неделе. Устранить ощущение вялости, в случае его возникновения помогут несколько 100-метровых ускорений. Сделайте несколько дней отдыха. В субботу обязательно лёгкая короткая трусца 3-5 км и разминка.

Что говорят эксперты:

Василий Парняков (skirun.ru):

Василий еще в 2012 году записал видео со своими советами относительно последних недель перед марафоном.

Последние 2-3 недели перед марафонским стартом очень важны, здесь практически невозможно что-то добрать, но очень легко всё потерять. Нельзя делать никаких работ, нужно копить энергию. К старту нужно подойти полностью восстановившимся. План работ полностью сохраняется, но вся нагрузка делится пополам. За 2-3 дня до старта полный отдых, но возможная суперлегкая трусца 30 минут на пульсе 120. Обязательно питаться и высыпаться. По мере накопления сил может появиться желание убираться по дому, гулять, встречаться с друзьями, в общем, куда-то деть новую энергию. Не нужно этого делать. На марафоне вам пригодится каждый грамм ваших сил.

Леонид Швецов (личный рекорд 2:09)

Снижение нагрузки на 30%.

Протестировать экипировку. Попробуйте во вторник или среду пробежать в той одежде и с тем поясом, с которым вы побежите. Если вы отработали питание, то возьмите с собой все гели, что планируете нести на марафоне.

Питание:
Можно и нужно: сложные углеводы, салаты, мясо, рыба, птица

Ограничьте: копченое, жирное, жареное, новые блюда, картофель и салат за сутки до старта

Юрий Строфилов (автор книги “Не про бег”, личный рекорд: 2:41 в 50 лет):

За неделю до старта, в последнее воскресенье проводим последнюю длительную. Исключаем из питания всё острое, жирное и жареное. Если пьёте алкоголь регулярно, снизьте дозу в несколько раз. Совсем бросать не надо — лишний стресс ни к чему.
Понедельник. День отдыха. Договориться со всеми близкими, чтобы не дёргали на этой неделе.
Вторник. Легкая пробежка во всей боевой снаряге.
Среда. последняя интенсивная работа. Несколько интервалов (например, три по 2 км) в боевом темпе. Ложитесь спать непоздно.
Четверг. Легкая пробежка — восемь километров в марафонском темпе плюс полторы минуты. Много спать.
Пятница. День отдыха. Не бегайте вообще. Ешьте много макарон.
Суббота. Выспитесь. Много макарон. Много пить воды. Ближе к вечеру пробегите короткую быструю тренировку. Часы на зарядку. Ложитесь спать в обычное время.
Воскресенье. За четыре часа до старта съешьте много жидкой сладкой овсяной каши на воде. Приезжайте к старту за полтора часа до начала. Разомнитесь километра два. Сделайте пару глотков воды и идите к старту. Удачи!

Владимир Волошин (сделал пятикратный IRONMAN):

В первую очередь – успокоиться и относиться проще! Мандраж от предстоящего события нарастает как снежный ком, и часто вызывает бурю вопросов: “а готов ли я?”, “может, еще 10х1000?”, “может, попробовать марафонскую диету?” и многие другие. Можно с катушек слететь, но это всего лишь марафон! За неделю до старта вряд ли можно сотворить чудеса со своей физической формой, все тренировки остались позади. Можно лишь привести организм в боевую готовность, сохранив тонус и скорость, как следует восстановиться и спланировать ход гонки. Это как раз отвлечет от лишних мыслей и позволит создать картину будущего успешного финиша, а, возможно, и “личника”.

Лично я передумал бежать завтра 25 км по 4:40, лучше сбегаю 20 по 5 минут. На следующей неделе понедельник отдохну, вторник — 7 км легко, среда — 8 км с короткими ускорениями, четверг и пятница полный отдых, суббота — легко 5 км.

Поможет такая тактика мне успешно пробежать марафон или нет, вы узнаете из следующей статьи. Удачи тебе и мне, ведь всего через неделю мы станем марафонцами!

Источник

Московский марафон: что нужно успеть за месяц до старта

24 Августа 2017

Если вы впервые бежите Московский марафон и сейчас с ужасом обнаружили, что остался всего месяц, а вы не знаете, что же делать дальше, – специально для вас мы подготовили материал, в котором Евгения Румянцева рассказала о том, как тренироваться, правильно питаться перед марафоном и «примирить голову» с его неизбежностью.

О забегах сезона

В этом году я участвовала в разных забегах, от Красочного до марафона, причем марафонов было три. И самый яркий из них Самарский, который прошел 20 августа. Марафонская дистанция состояла из трех кругов по набережной. Я думала, это будет утомительно, а оказалось, очень бодро и весело. Я не знаю, как это удалось организаторам, но 30-градусная жара практически не ощущалась. Было достаточно пунктов питания с бананами и апельсинами, а также три поливалки не давали «высохнуть» под палящим самарским солнцем. А самое главное – это купание в чистейшей Волге сразу после финиша. Я не знаю ни одного городского марафона в России (а в Самаре был мой 20-й классический марафон), где вот так просто можно искупаться, пробежав 42 км.

О тренировках

Я тренируюсь 5–6 раз в неделю. У меня очень специфические тренировки, так как я готовлюсь к одному из самых сложных соревнований на выносливость в мире – Туру гигантов. Это трасса в 330 км по горам с общим набором высоты 24 000 метров, на преодоление которой дается 150 часов. В моем тренировочном плане нет бега по стадиону, зато есть фартлеки, 1000 приседаний за тренировку, ходьба на 1000 ступеней по лестнице, 14-часовая тренировка в режиме бег/ходьба. Также я посвящаю одну тренировку в неделю укреплению мышц кора (разнообразные планки, отжимания). Что касается питания, то у меня довольно простой рацион, состоящий из овощей, фруктов, зерновых и бобовых. Ем столько, сколько хочу. Также принимаю отдельно фолиевую кислоту и поливитамины.

Помните, что марафон бежится не только ногами, но и головой. Важно, чтобы вы могли примирить голову с неибежностью марафона.

Месяц до марафона

Месяц – это очень большой срок, когда еще многое предстоит сделать. За 4 недели до старта, в субботу или воскресенье, я бы порекомендовала пробежать контрольную длительную тренировку (30–32 км), на которой нужно испробовать еду и питание. Возможно, это будут гели и изотоник, а возможно – домашний морс и сухофрукты. Экспериментируйте. В остальные дни проведите три тренировки от 7 до 15 км в спокойном темпе и один день посвятите работе на стадионе – три отрезка от 1000 метров в темпе, близком к максимальному. На следующий день после длительной пробегите восстановительную около 7–8 км.

Три недели до марафона

Посвятите тренировкам 6 дней, 2 тренировки будут совсем короткими, по 6–7 км, одна развивающая (около 15 км), один 12-километровый фартлек (чередование быстрых и медленных отрезков по 1 км), одна скоростная на стадионе – всё те же отрезки по 1000 м и длительная тренировка выходного дня на 25 км.

Две недели до марафона

Повторите тренировки предыдущей недели. Не забывайте, что после фартлека или работы на стадионе на следующий день надо выйти на легкую пробежку. На длительных тренировках пробуйте питание, которое вы планируете есть на марафоне, а также питье.

Неделя до марафона

За неделю до марафона делать уже ничего не нужно. Больше отдыхайте. Пробегите в понедельник 7–8 км в легком темпе, а дальше копите силы и скучайте по бегу. Высыпайтесь, посидите на марафонской диете, если считаете, что она вам нужна. Вечером накануне старта сделайте углеводную загрузку – съешьте пиццу или пасту.

Во время марафона

Во время марафона следует внимательно слушать свое тело. Как бы вам хорошо ни бежалось, держите под контролем свое общее состояние: какой у вас пульс, где забились мышцы, не начинаются ли судороги. Пейте воду на каждом пункте питания, желательно с 5-го километра, а также свой проверенный изотоник. Бутылочку с изотоником можно закрепить на поясной сумке. Не забывайте про еду – каждые 45 минут ешьте гель, фрукты на пунктах питания или сухофрукты.

Самые частые ошибки

Главная ошибка любителей – переоценка своих сил. Часто мы видим, как после 30 км на марафоне люди переходят на шаг, кто-то растягивает икроножные мышцы или отсиживается на бордюре, разминая ноги. Это происходит от недотренированности. Люди не готовы к таким дистанциям, поэтому я считаю важным за 4–6 недель до марафона сделать две тренировки по 30–32 км, причем важно подойти к ним плавно, постепенно увеличивая продолжительность длительной пробежки выходного дня. Еще одна распространенная ошибка – начинать бежать марафон быстрее, чем ты планировал. Конечно, когда ты свеж и полон сил, тебе кажется, что так ты сможешь выдержать заданный на старте темп до конца дистанции. Но это не так. Марафон лучше начать медленнее своего комфортного темпа и, если будут силы, прибавить во второй половине дистанции.

Как бы вам хорошо ни бежалось, держите под контролем свое общее состояние: какой у вас пульс, где забились мышцы, не начинаются ли судороги.

Тем не менее, если что-то пошло не так, не надо бояться переходить на шаг. Потянитесь, если нужно, выпейте воды и поешьте, после чего продолжайте бег. «Зацепитесь» взглядом за кого-нибудь, кто бежит в вашем темпе, и следуйте за ним.

Об экипировке

В жару я стараюсь использовать минимум экипировки: юбка или шорты, легкая футболка и удобные кроссовки Saucony. Поскольку я делаю много приседаний и выпадов на тренировках, мне важно, чтобы одежда не стесняла движений и в то же время нигде не мешала.

Обувь я выбираю на размер или полтора больше – проверенную на длительных тренировках. Носки плотные, специальные беговые, ни в коем случае не х/б. Летом в головных уборах не бегаю, даже в жару. Считаю, что так нарушается теплообмен. Если жарко, просто поливаю голову водой.

Пожелания бегунам

Всем, кто побежит пятый Московский марафон, я бы посоветовала серьезно отнестись к подготовке в этот оставшийся месяц. Пробегите длительные тренировки, если вы их еще не бегали, попробуйте разное питание, как следует обдумайте и протестируйте свою марафонскую экипировку. Помните, что марафон бежится не только ногами, но и головой. Важно, чтобы вы могли примирить голову с неибежностью марафона. Мозг после 30-го км будет бунтовать, кричать и требовать остановки. На этот случай придумайте себе мотивационные речовки, почитайте мотивационные книги о беге и преодолении себя, например книгу Геннадия Швеца «Я бегу марафон». Подумайте, что, какие мысли могли бы поддержать вас в трудные минуты. А может, лучшей поддержкой станут ваши друзья и семья? Так пусть рисуют плакаты и выходят на трассу болеть за вас и поддерживать других участников, Московскому марафону так не хватает болельщиков!

Источник

Неделя до марафона: как тренироваться, что взять с собой на старт и о чем не забыть

Итак, вы готовились к вашему первому марафону усердно и долго. Какие же действия нужно предпринять в последнюю неделю, которая называется «подводка», перед соревнованиями, чтобы не испортить всю вашу многомесячную подготовку?

Основной ошибкой всех новичков является то, что за неделю до марафона они начинают максимально активно повышать нагрузки и увеличивать количество тренировок. Это неправильно.

В теории – всё, что вы должны были отработать в течение подготовительного периода (набеганный объем километров, интервальные тренировки, силовые тренировки, и т.д.) вы уже сделали. Теперь осталось правильно подвести себя к старту. В последние 10 дней перед стартом нужно снижать интенсивность тренировочного процесса. Даже если вы пропустили много тренировок, теперь уже слишком поздно пытаться наверстать. Последняя неделя перед соревнованиями должна быть значительно облегченной по сравнению с предыдущим циклом.

Как тренироваться за неделю до марафона

Необходимо снижать километраж и интенсивность тренировок на треть в предпоследнюю неделю и вдвое в последнюю неделю. При этом количество тренировочных дней остается тем же. Последняя неделя включает в себя ваши обычные тренировки, но в укороченном варианте. Длительные кроссы (30 км) бегать уже не нужно. Специалисты рекомендуют проводить последнюю длительную тренировку за 30 дней до старта.

На последней неделе перед марафоном выполняют:

• бег трусцой;
• легкие быстрые отрезки (80-100 м);
• легкий короткий фартлек;
• короткие одиночные серии СБУ (1 серия по 50 метров из 5-6 упражнений);
• общий объем каждой тренировки – не более 10 км.

За неделю до марафона начинайте экономить энергию, оставив укороченный вариант ваших привычных тренировок, к которым можно добавить несколько коротких ускорений (по 80-100 м) для того, чтобы поддержать мышечный тонус и снять стресс. Между ускорениями делайте отдых трусцой (те же самые 80-100 м).

Тренировочная нагрузка не должна превышать 40% от вашей максимальной нагрузки. Если вы уходите с тренировки в состоянии сильной усталости – это первый признак того, что вы сделали больше, чем нужно делать на подводящей неделе. Специалисты рекомендуют проводить тренировки по тому же ландшафту, по какому пройдет предстоящий марафон.

Важный принцип подводки к марафону – не делать ничего из того, что вы не практиковали до этого в своем тренировочном процессе. Это касается тренировок, питания и режима дня.

За 7-14 дней до старта плавно снижайте объём тренировок. Многие новички пытаются максимально использовать последнюю неделю, что-то добавить, что-то кардинально поменять. И это самая часто встречающаяся ошибка в подводке к марафону. Так как в результате этих действий они теряют все то, что нарабатывали долгие месяцы.

Особое внимание нужно уделить пятнице, предстоящей воскресному старту. В этот день желательно полностью отдыхать от любых нагрузок. В субботу утром (важно: за 24 до старта) – легкая разминочная тренировка продолжительностью 50 минут, включающая в себя трусцу, общеразвивающие упражнения, легкие короткие ускорения (5х80 м), заминку, растяжку. А во второй половине дня рекомендуется лежать на диване, как ленивый тюлень.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Как говорил мой тренер, личный рекорд которого на марафоне 2 часа 14 минут: «Лучше недобегать, чем перебегать».

Что есть на предстартовой неделе

Многие марафонцы соблюдают специальную марафонскую углеводную диету (углеводная загрузка). Но, как мы сказали раньше, если вы не пробовали эту диету на себе ранее, то не стоит экспериментировать перед ответственным стартом.

За 48 часов до старта не рекомендуется употреблять в пищу тяжелые белки, к примеру, жирное мясо, копчёное сало, жирный творог. Вечером перед стартом исключите морепродукты, кисломолочные продукты, а также то, что вызывает процессы брожения в ЖКТ (яблоки, виноград, просроченные продукты).

Желательно за несколько дней до соревнований придерживаться режима питания.Необходимо обеспечить оптимальный запас углеводов в мышцах и печени, чтобы увеличить вашу выносливость вовремя длительного бега. Мышцы запасают гликоген из глюкозы, следовательно, нужно выбирать пищу, содержащую глюкозу (продукты из муки, зерновых).

Во время бега кровь приливает к мышцам, переставая снабжать в достаточной мере органы пищеварения. Питание перед соревнованиями должно компенсировать этот дисбаланс. За два-три дня до старта старайтесь потреблять продукты, бедные клетчаткой, чтобы избежать возможных проблем с пищеварением.Избегайте сухофруктов, хлеба с отрубями, большого количества орехов. Овощи есть можно, но избегайте чрезмерного их употребления.

Важно: всё, что вы планируете есть и пить во время марафона нужно обязательно протестировать заранее на тренировке. Многие гели, спортивные напитки и даже обычная «марафонская еда» могут вам не подойти и вызвать тошноту, рвоту, раздражение кишечника.

В последнюю неделю перед марафоном отдавайте предпочтение углеводным продуктам, таким как каши, рис, макароны, картофель, спортивные напитки, фрукты (не вызывающие брожение в кишечнике). Торты, печенье, сахар – это не те углеводы, которые вам нужны. Если жить не можете без мяса, то важно, чтобы на последней неделе оно было вареное или пареное и желательно не каждый день.

Вечером перед марафоном организаторы проводят традиционную паста-пати. Хорошая вещь. Не отказывайте себе в макаронах. Но при этом не заливайте их острыми или жирными соусами, грибами и морепродуктами.

За 2 часа до марафона обязательно нужно позавтракать. Завтрак должен быть исключительно углеводным. Овсянка на воде и банан.

Что взять с собой на марафон

Подойдите со всей серьезностью к выбору и предварительному тестированию экипировки. Очень часто причиной того, что спортсмен сходит с трассы, является именно неправильно выбранная экипировка.

Бежать лучше всего в тех кроссовках, в которых вы уже несколько раз бегали длительные кроссы: они уже «сели по ноге», и вы знаете, что они не будут натирать. Не стоит покупать новые кроссовки за день до старта: любые кроссовки нужно разнашивать две недели. Новая, неопробованная беговая обувь может стать причиной схода с дистанции.

Носки – важная вещь на марафоне, которую необходимо заранее протестировать. Лучше покупать спортивные синтетические носки с дополнительными вставками, бесшовные. Иначе сотрете ноги в кровь, и потом будут боль, слезы, остановка.

Узнайте прогноз погоды в день старта. Если температура выше +15, то можно надевать майку, футболку, шорты и топы.

Если в ближайшее время не сместится земная ось, то вряд ли будет настолько холодно, чтобы надевать на себя теплые толстовки, лонгсливы и жилеты. Конечно, выбор экипировки зависит от скорости, с которой вы планируете бежать марафон. Чем выше скорость – тем меньше вещей. Но в любом случае не забывайте о том, что перегрев во время бега может привести к нежелательным последствиям. Выбирайте для бега только синтетические ткани: они быстро выводят влагу. Если вы из тех, кто мерзнет всегда, то возьмите с собой на старт легкую разминочную куртку, которую потом можно снять и повязать вокруг пояса. Спортивная форма, обувь и аксессуары должны быть адаптированы к характеристикам маршрута, климатическим условиям и вашим собственным особенностям.

Непосредственно перед стартом намажьте вазелином те места, где обычно настирает одежда: подмышки, паховая зона, у женщин – край топа. Многие мажут вазелином между пальцев на ногах (это лучше заранее протестировать на тренировке). Мужчинам настоятельно рекомендую заклеивать соски, т.к. есть большая доля вероятности растереть их футболкой в кровь уже к 20-му километру.

Шнурки должны быть хорошо завязаны, затянуты не слишком туго и не слишком слабо.

Что взять с собой в день старта:

• футболка/ шорты/ топ;
• носки беговые;
• лейкопластырь;
• вазелин;
• майку;
• накидку от дождя;
• спортивные часы;
• кепку/ повязку/ бандану;
• солнцезащитные спортивные очки;
• спортивное питание (гели/ изотоник/ энергетический батончик);
• мини-сумку для бега на пояс;
• четыре булавки для номера;
• бутылку с питьевой водой (лучше несколько бутылок по 0,5 л);
• паспорт, стартовый пакет с нагрудным номером;
• телефон, наличные деньги;
• сухие вещи, в которые вы переоденетесь после финиша;
• небольшое полотенце.

Любая мелочь, вплоть до сползающей с волос резинки, может к середине дистанции стать мини-стрессом. Поэтому отнеситесь внимательно ко всем мелочам.

День старта

На место старта приезжать нужно за полтора часа. Помните об автомобильных пробках из-за перекрытия города, продумайте маршрут с запасом времени. Узнайте точное время старта и время, когда вам нужно стоять в стартовом накопителе. Заранее ознакомьтесь с планом трассы и ее рельефом, выясните, где будут подъемы и спуски. Мысленно представьте, как вы будете бежать по этой трассе, разделите ее для себя на отрезки.

Обязательно выспитесь перед стартом, спите не менее 8 часов.

Питание

Во время марафона организм потребляет большое количество воды. Начинать пить лучше с 5-го километра и делать это на каждом пункте питания. Пить нужно правильно: маленький глоток, перерыв, маленький глоток. Возьмите с собой на дистанцию заранее протестированные спортивные гели и энергетические батончики, употребляйте их каждые 35-40 минут бега. Пейте, стараясь не останавливаться, т.к. потом сложнее начать бежать.

Пейте по возможности часто (каждые 15-20 минут) по 4-5 глотков. Не ждите ощущения жажды или усталости, пейте и ешьте по графику. Внимательно прочитайте статью про питание во время марафона , эти знания и применение их на трассе значительно увеличат ваши показатели.

Самые частые ошибки

1. Репетировать

Многие бегуны хотят проверить свои силы до марафона, бегая для этого слишком быстро и слишком много в последние дни перед стартом. Не поддавайтесь искушению, не тестируйте свой уровень на последних двух неделях. Это делают за месяц до старта.

2. Пить, когда наступает жажда

Бег на длинные дистанции подразумевает активное использование энергетических ресурсов и сильное обезвоживание. Необходимо постоянно восполнять потери жидкости, чтобы избежать упадка сил и судорог. Пейте до наступления жажды.

3. Сомневаться в своих силах

Если вы выходите на старт марафона с мыслью: «попробую доползти/ я не готов/ это слишком долго», то лучше вообще не выходить на старт. Вы должны быть уверены в своих силах и в том, что завершите дистанцию. Представьте картину вашего успеха и как на финише вас будут встречать восторженные родственники, друзья и зрители.

4. Питаться неправильно

Привычные мюсли, пряники, сухофрукты, овсяное печенье и мед – нельзя. Их состав и концентрация питательных веществ заставляют организм затрачивать больше времени на переваривание и усваивание. Это влечет задержку поступления энергии и играет негативную роль в гидратации организма и распределении кровотока.

5. Быстро начинать

Первые 3-5 км бегите в более медленном темпе, чем планируете бежать всю дистанцию. Многие новички поддаются «скорости потока» и начинают бежать значительно быстрее, чем они готовы. Вы быстро закислитесь, устанете. С самого старта бегите со своей скоростью.

Пригласите друзей и родственников, пусть поддерживают вас на сложных отрезках дистанции. И, конечно, не забудьте получить медаль финишера после пересечения финишной черты – ведь вы это заслужили!

Источник