Тренировки во время сухого голодания

Спорт во время голодания – кардио, фитнес, как не навредить себе

Почему эта тема актуальна:

1. Голодая, замечаешь, что после нескольких дней без тренировок мышцы «сдуваются», теряют тонус, а жир остается.
2. Человек, реально увлеченный спортом, многим пожертвует, лишь бы не делать перерыв, в том числе на время пищевой разгрузки.
3. Голодая для похудения, хочется усилить сжигание калорий с помощью физкультуры.

Давайте разберемся:

• как соотносятся голодание, бег и силовой тренинг;
• можно ли заниматься во время голодания и как.

Кардио тренировки

Несколько дней без еды – серьезный стресс даже для опытного.

Организм усиленно извлекает накопленные запасы, которые, распадаясь под действием ферментов, дают энергию и ядовитые продукты метаболизма. Выделительная система их выводит и попутно избавляется от вскрытых залежей соли и «шлаков».

Попутно силы расходуются для излечения болезней, на которые в повседневности не хватает жизненных ресурсов.

Если ко всему этому добавить и высокую кардио нагрузку, можно серьезно пошатнуть здоровье.

Что делать – дальше.

Занятия фитнесом

Цель силовых тренировок – качественные и красивые мышцы.

Но тяжелые занятия в этот период ни силы, ни объема не дадут, так как для построения мускулатуры нужен белок, который не поступает извне. Получается обратный эффект, потому что в усиленно работающих мышцах белок распадается до аминокислот, и мускулатура уменьшается.

Во время голодания сжигается как накопленный жир, так и белок. И кто голодал, замечал это на собственной внешности. И все это – на фоне стресса организма.

Получается замкнутый круг. Тренируешься – мускулы уходят, не тренируешься – аналогичная ситуация.

Как заниматься спортом при голодании

Для не новичка ничего страшного не произойдет от пробежки в первый день пищевой разгрузки. Но никак не позже. Поэтому физическую активность следует проявлять другими способами.

Ходьба в голодный период хорошо заменяет привычную кардио нагрузку. При этом несложно отслеживать самочувствие, что очень важно при наплывах слабости.

А силовой тяжелый тренинг нужно заменить ежедневной проработкой мышц легкими отягощениями (по одному подходу с 12-15 повторениями), либо парой подходов к турнику, брусьям, либо изометрической гимнастикой (можно чередовать).

Упражнения проделывать не до отказа, так как невозможно сохранить мышцы, если не есть неделю и заниматься спортом «по-взрослому».

Подходить к тренировкам – с осторожностью, внимательно следя за самочувствием, потому что у каждого – свой запас здоровья, «шлаков» и физиологических особенностей.

Разумный подход к спорту во время голодания поможет поддерживать тонус мышц и нервной системы и даст организму понять, что мускулы нужны и их не нужно пускать в расход.

Удачи в ваших начинаниях!

Похожие статьи:

— Лечебное голодание. Честные ответы на неудобные вопросы

— Сухое голодание и голодание на воде: сходства и отличия

Источник

Интервальное голодание и спорт

Н а сегодняшний день периодическое или интервальное голодание используется как диета для похудения и сокращения подкожного жира. Конечно, в основном это делается за счет снижения суточной калорийности, потому что в отведенное время невозможно съесть больше, чем обычно. Если, разумеется, не пойдете объедаться в Макдональдс.

С уть интервального голодания заключается в том, что большую часть суток мы голодаем, а меньшую – принимаем пищу, сколько захотим. Существуют разные методы голодания, с ними мы как раз и познакомимся в данной статье. А также ответим на главный вопрос: возможно ли интервальное голодание в спортивной деятельности?

Основы интервального голодания

Н а самом деле мы каждый день находимся в состоянии, когда не едим. Когда? Во время сна. Интервал времени с последнего приёма пищи до первого после сна называется голоданием. Интервал между первым приёмом пищи и последним – питанием. С учётом обычного ужина в 20.00 и завтрака в 8.00 мы получаем среднее соотношение 12/12. В отличие от других диет, интервальное голодание позволяет питаться почти всем, но только в ограниченное время.

Е сли окунемся в древнюю историю, то вспомним, что наши предки получали пищу при охоте, собирательстве и ловле рыбы, они были вынуждены голодать, пока не найдут или не поймают свою еду. Из-за этого они ели периодически и не так много, как сейчас. Существует гипотеза, что именно в периоды голодания организм эволюционировал, чтобы использовать жировые запасы для получения энергии, становился более метаболически и диетически гибким.

Г лавной идеей интервального голодания является сокращение потребляемого количества калорий, что ведет к потере веса и жира. Относится к простым способам питания, которое понравилось многим людям. Выгодой интервального голодания является тот факт, что у такого питания есть оздоровительные эффект.

П редполагаемые преимущества диеты для людей и животных (кроме «выглядеть лучше», «чувствовать себя лучше», «жить дольше») включают физиологические изменения:

С нижение: липидов крови, кровяного давления, окислительного стресса, риска онкологических заболеваний. Диета способствует повышению клеточного обмена и восстановления, «сжигания» жира, гормона роста по мере голодания. Во время интервального голодания улучшается контроль аппетита, уровня сахара в крови.

Методы интервального голодания

К ак уже и говорил, существует множество методов, как голодать и когда принимать пищу. Разберемся с самыми популярными и изученными.

1. Голодание через день

П одразумевает 36 голодных часов, которые сменяются 12 сытыми часами. Согласно этому плану вы едите через день. Рекомендуется потреблять в пищу «полезные» продукты и есть то, что захотите.

2. Пропуски приёмов пищи

С торонники данной диеты считают, что нужно делать точно так же, как наши предки. Потому что это якобы эволюционно заложенным принципам. Ведь наши предки не знали, когда им подвернется какой-нибудь мамонт. Потребление калорий варьируется случайным образом, также случайным образом пропускаются завтрак или ужин раз или два в неделю. В отличие от других методов, тут правила очень гибки.

3. Есть-не есть или голодание 24ч 1-2 раза в неделю

Г олодаем 2 раза в неделю, в остальные дни потребляем много белка и мало обработанной пищи. Вы можете выбрать любые 24 часа. Например, позавтракать в понедельник, а потом позавтракать во вторник или поужинать в среду, а следующий приём пищи – ужин четверга.

4. Сухая масса

Самый популярный метод – 16 часов голодания и 8 питания.

К роме режима питания 8/16 часов, существует несколько основных правил: высокое содержание белка в рационе, циклическое потребление углеводов, тренировки на пустой желудок, поддерживается тайминг питательных веществ, т.е. предполагается, что основное питание будет после тренировки. Согласно плану, вы голодаете с 21.00 в понедельник до 13.00 часов во вторник. Тренироваться можно до 13.00 во вторник, принимая 10 г ВСАА во время тренировки. После занятия вы едите 2 – 3 раза до 21.00, при этом самый большой приём пищи должен быть сразу после занятия. Голодание начинается снова во вторник вечером и продолжается до 13.00 в среду. И так повторяется каждый день.

Я считаю, что метод 16/8 является самым подходящим для спортсмена, если же он решает попробовать интервальное голодание. Об этом неоднократно говорили и топовые кроссфит-атлеты. Например, Рич Фронинг долгое время неосознанно питался так. У него получался плотный завтрак, а затем хороший большой ужин. Правда внутри дня присутствовали протеиновые коктели или гейнер с креатином, чтобы поддержать уровень энергии. Он объяснял такой режим питания тем, что в течение дня просто не хватало времени на прием пищи из-за обилия тренировок. И правда, если подумать, то обед занимает у нас 2-3 часа, учитывая переваривание пищи. И все же тренироваться становится сложнее, когда навернул говяжий стейк и какого-нибудь гарнира.

Принципы и вариации

Принцип 1 . Сокращение времени питания и увеличение продолжительности голодания.

Большинство протоколов просто предусматривает увеличение времени вашего обычного ночного воздержания от пищи до 16, 24 или 36 часов. В то же время период потребления пищи сокращается до 4, 8 или 12 часов.

Принцип 2 . Преимущества и недостатки различного соотношения часов.

Как упоминалось ранее, некоторые сторонники ПГ полагают, что более продолжительные периоды голодания – 36 часов и даже больше — предоставляют большую пользу для здоровья и предотвращения заболеваний.

О днако долгие периоды воздержания от еды не подойдут спортсменам, которым нужна энергия для многочасовых тренировок. Набор мышечной массы и её сохранение – наиболее важная часть здоровой жизни и старости, не говоря уже о хорошем внешнем виде и физической форме. К сожалению, продолжительные голодовки могут негативно отражаться на здоровье мышц и работоспособности. Также это может привести к дефициту нутриентов.

В связи с этим, люди, которые заинтересованы в хорошей физической форме, должны выбрать короткие периоды голодания, заканчивающиеся тренировкой и периодом потребления пищи.

Внимание: сочетайте упражнения с голоданием – это предпочтительная стратегия.

Ключевые моменты периодического голодания

1. Ответь на вопрос. Подходит ли мне периодическое голодание?

В аш опыт тренировок и питания является определяющим. Если вы только начали свой путь преображения тела, то периодическое голодание вам не подойдет.

1. Начинайте сейчас же. Просто. Маленькими шагами. Постепенно.

К огда пробуете голодать – не спешите. Вносите небольшие изменения и проверяйте их действенность, даже если вы добавили один приём пищи или час.

1. Сосредоточьтесь на общем в методах, а не на деталях.
2. Оставайтесь гибкими.
3. Анализируйте свой опыт.

Н ачните собирать данные, анализируйте динамику и меняйте подход, если вас что-то не устраивает.

1. Дайте интервальному голоданию время.

Н е стоит спешить. Вашему организму понадобится несколько недель, чтобы адаптироваться к новой программе.

1. Будьте готовы к неудачным дням.

В жизни случается всякое. Абсолютно нормально, что будут неудачные дни. Главное – оставаться открытым и без паники принимать решение по коррекции ситуации.

1. Думайте о том, чего вы хотите от интервального голодания.

С осредоточьтесь на качестве процесса, а не на результате. Интервальное голодание – это хороший способ:

• продвинуться в физиологическом и психологическом опыте истинного голодания;
• почувствовать разницу между ложным голодом и настоящим;
• научиться не бояться голода;
• улучшить чувствительность к инсулину и откалибровать использования запасов энергии телом;
• научиться уважать процесс принятия пищи;
• узнать больше о собственном теле;
• избавиться от жира, если вы об этом беспокоитесь;
• отдохнуть от приготовления пищи и обязательства её съесть.

ПГ не принесёт пользы для здоровья, если:

• у вас расстройство пищевого поведения;
• вы голодаете слишком часто и слишком долго;
• вы чрезмерно тренируетесь или недосыпаете;
• вы используете большое количество добавок, легальных и запрещённых, для подавления аппетита, помогающих вам переносить голод;
• вы переедаете в период потребления пищи;
• вы используете ПГ для компенсации плохого подбора продуктов или переедания.

1. То, что вы едите, так же важно, как то, что не едите.
2. Принимайте во внимание потребности тела.

С ледите за качеством сна, спортивной работоспособностью, эмоциональном состоянием, уровнем гормонов и иммунитетом.

1. Тренируйтесь, но не перетренировывайтесь.

С очетать ПГ и упражнения обязательно, только не тренируйтесь чрезмерно. Не смотрите на топовых атлетов, для них их большой объем тренировок совершенно нормальное явление.

1. Учитывайте жизненные обстоятельства.

• Как много вы тренируетесь и с какой интенсивностью;
• Соблюдаете ли оптимальный режим работы и отдыха;
• Подходит ли эта диета в ваши повседневные обязанности и тренировочный план;
• Есть ли еще какие-то стрессы и трудность в вашей жизни.

П омните интервальное голодание – лишь одна из работающих схем питания. Но работает она только, когда голодание периодическое, с гибким графиком и вписывается в вашу жизнь.

Источник

Тренировки во время сухого голодания

Нервные клетки могут также питаться и молочной кислотой и ацетоном, если конечно нет глюкозы.
Молочная кислота также имеет способность впитывать воду, что может быть использовано организмом для захвата атмосферной влаги. Кроме того, повышение её уровня приводит к закислению среды, что способствует усвоению атмосферного азота и углекислого газа, что в свою очередь на фоне повышенного количества гормонов, ферментов и витаминов, вырабатываемых как в различных органах так и содержащихся в жирах(эстроген, А, Д, Е, К), и повышенной температуры активизирующей активность этих веществ, приводит к синтезу аминокислот, из которых возможно получение щавелевоуксусной кислоты, так нужной на голоде в качестве расходуемого катализатора цикла Кребса и которой катастрофически не хватает в организме при истощении запасов гликогена. Кроме того, закисление организма угнетает паразитов и на фоне активизировавшейся иммунной системы делает их условия обитания не такими радужными.
Т.е. закисление организма при бескислородном расщеплении глюкозы создаёт условия для окисления жирных кислот по обычному кислородному режиму.
Т.е. если человек будет задерживать дыхание на выдохе и создавать тем самым гипоксию, то он будет стимулировать синтез различных аминокислот и улучшать условия для усвоения кислорода.
Именно поэтому сухое голодание приводя к большему закислению организма, создавая условия усвоения углекислого газа и более тяжёлые условия для паразитов, снижает частоту дыхания, согревает и создаёт обезболивающее действие за счёт множества гормонов и опьяняющего действия ацетона и СО2. ИМХО)

Для того чтобы организм голодающего функционировал, нужна энергия, следовательно, должен идти ресинтез АТФ. Для этого, в свою очередь, должен работать цикл Кребса. Топлива-то предостаточно, а как быть с катализатором? Ведь для синтеза щавелевоуксусной кислоты нужна глюкоза, но с пищей она не поступает, а запас гликогена уже исчерпан.

Небольшое количество глюкозы образуется при распаде жира. Молекула жира, как мы рассмотрели выше, представляет собой сложный эфир глицерина и трёх жирных кислот. Из молекулы жира образуется примерно 25 остатков уксусной кислоты и одна молекула щавелевоуксусной кислоты. Но этой одной молекулы катализатора явно недостаточно для окисления всех остатков уксусной кислоты.

Как бы то ни было, организм голодающего должен функционировать. А для этого необходима глюкоза. Пусть совсем немного, но где её взять? Остаётся последний выход — синтезировать из аминокислот. А это значит — расходовать собственные белки организма.

И они расходуются, но вместе с водой. Дело в том, что белки крови, межклеточной жидкости и цитоплазмы клеток присутствуют не в виде сухого вещества, а растворены в воде, в соотношении, близком к 1:14. Поэтому, потратив на энергетические нужды 1 г белка, организм вынужден удалить 14 г воды, чтобы онкотическое давление жидких биосубстратов в организме оставалось прежним (онкотическим называется осмотическое давление, обусловленное макромолекулами). Проводя эксперименты по полному голоданию на себе, автору удалось установить, что при этом в сутки теряется в среднем 200 г жиров, 20 г белков и соответствующие им 280 г воды, что составляет в сумме примерно 500 г веса в день. Впрочем, часть белка существует в виде больших структур (в мышцах, соединительной ткани), которые не вносят вклада в онкотическое давление. Эти белки тоже расходуются во время голодания, но их растрата не вносит существенного вклада в потерю массы.

Таким образом, если человек теряет при полном голодании по полкило (или даже по килограмму!) веса в день, не стоит радоваться, полагая, что идёт трата жира. Это самообман! (См. статью «Потеря веса — не всегда потеря жира» на сайте автора данной работы). Реально лишь порядка 200 г потери веса приходятся на жир, остальное — на белки и воду. Но потеря воды — дело нехитрое, а растрата белка вряд ли полезна.

Источник