Тренировки утром для боксера

Ежедневная зарядка для боксёра

Чтобы отправить ответ, вы должны войти или зарегистрироваться

Сообщений [ 5 ]

1 Тема от GD 11-04-2011 11:23:03

• GD
• Member
• Неактивен

• Зарегистрирован: 11-04-2011
• Сообщений: 17

Тема: Ежедневная зарядка для боксёра

Существует ли комплекс физических упражнений, который можно выполнять самостоятельно дома, для развития специфических физических качеств для боксеров? Например в качестве утренней зарядки. С минимальным набором снарядов (турник, гантели).

Еще хотелось бы узнать, что думают тренера о книге Валерия Щитова «Бокс. Ускоренный курс обучения» ? Можно ли использовать материал этой книги для самостоятельного закрепления навыков?

2 Ответ от L-vis 11-04-2011 16:18:52

• 
• L-vis
• Member
• Неактивен

• Откуда: Москва
• Зарегистрирован: 05-04-2011
• Сообщений: 38

Re: Ежедневная зарядка для боксёра

Мне кажется, что для развития специальной выносливости боксеров можно бегать прыгать подтягиваться и отжиматься. Не выходя из дома — бой с тенью. ДЛя кикеров можно еще тянуться постоянно.

3 Ответ от Обмочевский Юрий 12-04-2011 11:45:43

• Обмочевский Юрий
• Administrator
• Неактивен

• Зарегистрирован: 26-02-2011
• Сообщений: 79

Re: Ежедневная зарядка для боксёра

Добрый день GD!
Зарядка для боксеров это обязательная часть тренировок! Но это не конкретный комплекс упражнений, а тренировка, состоящая из заданий индивидуального характера. Есть конечно основные задания (кроссы, бой с тенью, скакалка и т.д), но каждый боксер подбирает задания индивидуально и составляет программу зарядки под себя.
Для новичков можно рекомендовать следующую программу:
1. Кросс. (от 2 до 5 км) Можно бегать с легкими гантельками 200-500г., можно с пустыми руками, разбрасывая при этом руки, нанося одиночные удары и легкие серии.
2. После кросса, нужно размяться, потянуться, затем подвигаться 3-4 раунда «бой с тенью».
3. Затем можно приступить к отработке связок и серий или просто одиночных ударов (так называемых «коронок»), выполняя один удар или связку на протяжении раунда (3 мин.) доводя его до совершенства, подбирая наилучшую амплитуду движений наращивая при этом скорость. Таких отработок можно делать от 3-х до 10 раундов, периодически используя легкие гантельки.
4. И заключительная часть, это может быть работа на скакалке, отжимания с хлопком, и обязательно хорошо потянуться.

Для развития специальных физических качеств боксеров, а это в основном скоростные и скоростно силовые качества, в домашних условиях можно делать: отжимания с хлопком, склепку (поднимание туловища и ног из положения лежа на спине, складываясь и касаясь руками пальцев ног), «лягушка», подтягивания с рывком, выбрасывание гантели каждой рукой поочередно (от 4 до 16 кг), стоя на месте перебрасывая при этом вес тела с ноги на ногу. Также можно поработать на скакалке, для укрепления икроножных мышц и улучшения координации движений рук и ног.
Книгу Щитова можно использовать для закрепления навыков, но нужно понимать, что в боксе очень важно правильно выполнять движения при отработке, чтобы выработать необходимую мышечную память. А зачастую новички даже под наблюдением тренера подробно разобрав удар и движение, все равно выполняют его «коряво». И лишь постоянное наблюдение и корректирование со стороны тренера, позволяет выработать правильные движения. А самостоятельное изучение техники бокса новичками, можно с уверенностью сказать, приведет к закреплению неправильных навыков, которые потом тренеру труднее исправить чем научить спортсмена с нуля.

Источник

Секция бокса

Школа бокса в Воронеже для начинающих

Утренняя тренировка боксера

Помимо занятий в зале для достижения максимальных результатов полезны будут и занятия по утрам – организм свеж и готов к работе. Встаньте не позже 9 часов, и идите завтракать после всех утренних процедур. Не стоит завтракать плотно — так будет тяжелее заниматься. Одной яичницы из двух яиц и теплого чая будет достаточно. После этого, нужно выйти на пробежку – 3 км будет достаточной нагрузкой. Если у вас достаточно свободного времени, вам не нужно утром идти на работу, то почему бы не позаниматься боксом в утренние часы.

Утренняя тренировка боксера – что нужно делать?

После пробежки, нужно 3-5 минут прыгать на скакалке, быстрым темпом. Теперь можно сделать паузу на 1 минуту, перевести дыхание – ваш организм «проснулся» для тренировки. Проведите легкие упражнения для разминки рук, ног, шеи и т.д. Повороты головой, круговые движения руками – в общем, обычная школьная физкультурная разминка.

Теперь можно перейти к основной части тренировки. Сперва, сделайте 20 отжиманий, если не хотите марать руки, то используйте не очень высокую скамейку – упритесь руками в ее край и начинайте. После отжиманий сразу начните качать пресс – 20 качков, ногами зацепитесь за поручни скамьи, если таковые имеются. Сразу же после этого сделайте 10-15 выпрыгиваний, касаясь коленями груди. Далее выкидывание колена из положения сидя – коленом одной ноги встаньте на землю, и этой ногой 10-15 раз сделайте этакий удар коленом.

Закончив данный комплекс упражнений, дайте себе отдых в 1,5 минуты, не более. И затем заново повторите комплекс, 4 подхода с перерывами в 1,5 минуты будет достаточно. Утренняя тренировка боксера завершается «боем с тенью» — представьте перед собой противника и ведите с ним бой. Начните от простых ударов – прямые, хук, апперкот, закончите не очень сложными связками – двойка-хук, хук-хук-апперкот.

Зайдя домой, не ложитесь сразу – для вашего организма это будет слишком резкий перепад. Примите прохладительный душ, займите себя чем-то на кухне, и через 15 минут можете заниматься своими обыденными делами.

Не стоит изматывать себя слишком сильно на утренней тренировке – вам пригодится энергия для полноценной тренировке в зале. Если знаете, что можете сделать больше подходов или большее количество повторений одного упражнения. Не нужно увеличивать и то, и другое. Если можете – это хорошо, но не стоит красоваться перед соседями – достаточно осознания того, что вы можете, а только это и имеет значение.

Если у вас нет возможности заниматься утром, то возможно вам подойдет тренировка боксера в домашних условиях — это замечательный способ поддержания себя в прекрасной спортивной форме.

Источник

Как тренируются профессиональные боксёры: программа и базовые упражнения

Здравствуйте, друзья. Как проходят тренировки профессиональных боксёров? Наиболее актуален данные вопрос для начинающих спортсменов, для которых успехи звёзд являются ориентиром.

Профессиональный бокс недаром называется таковым. И боксёры основательно подходят к тренировочному процессу, спортивному режиму и образу жизни. Многие легенды этого спорта выполняли невероятные программы ради достижения побед.

Разбор программы

Для профессионального боксёра спорт – это специальность, прибыль, карьерное развитие, и популярность.

Но к этому ещё требуется прийти. И ключевым трамплином является программа тренировок профессиональных боксеров.

Она, как комплекс для любителей, также делится на циклы, идущие в определённой последовательности.

У профи бои длятся до 12 раундов. И спортсмены должны действовать в высоком темпе 40 минут. Любители бьются короткими раундами, но проводят матчи через день в плотном графике.

Профессионалы больше внимания уделяют силовым аспектам. И обычно они выглядят гораздо мощнее любителей, так как больше качаются в зале на стадии общей подготовки.

В среднем, качественная подготовка профи требует 2-3 месяцев упорной работы. За этот период любители преодолевают три стадии подготовки к турнирам:

Первая – общая. Ей уделяется 1-2 месяца. Здесь нарабатывается общая физическая выносливость, силы, общие боксёрские навыки. Интенсивность – средняя.

Вторая – специализированная. Проходит в предельной интенсивности. Длится 3-4 недели. Бойцы тренируются сохранять высокий темп в течение всего поединка. Приоритет отдаётся работе в тандемах, спаррингах и оттачиванию специальной выносливости.

Третья – перед первенствами. Период – 1-2 недели. Продолжительность занятия – 45 минут. Интенсивность – максимально возможная. Особое внимание уделяется режиму и питанию.

После этого следует соревновательная стадия. У профи это 1-2 дня, у любителей – до 8 дней. В этот период сохраняется боевая масса, взвешивания проходят ежедневно. Тренировки отсутствуют.

После первенства боксёры восстанавливаются.

Зачастую возникают дилеммы по вопросу, сколько длится тренировка по боксу у профи и любителей. Всё зависит от периода подготовки, уровня бойца и его задач. В среднем это 2 часа. Но у звёзд этого спорта зачастую индивидуальные графики и режимы.

Примеры легенд

За успехами звёзд кроется огромная работа и соблюдение строгого режима. Далее представлены примеры тренировок великих боксеров:

1. Мухаммеда Али.
2. Майка Тайсона.
3. Роя Джонса мл.

Тренировочный день Али начинался с сорокаминутной пробежки. Он преодолевал 10 км. Затем шли несложные разминочные упражнения и растяжка. После них – душ и приём пищи.

За 10 недель до планируемого матча у него было 3-4 пробежки в неделю. Дистанции: 5 – 10 км. За 10 дней до боя они прекращались. Боксёр бегал, надев тяжёлые солдатские ботинки.

Али не нарушал режим сна: с 22.30 до 5.30. А полный график его дня отражён в этой таблице:

У каждого последующего занятия не было серьёзных отличий от предыдущего за исключением особой подстройки под будущего оппонента. Али тренировался, когда противник спал. В его программу входили такие составляющие:

Первая: разогрев. Основное упражнение, продолжавшееся 15 минут. Надёжный способ защиты корпуса и колен. Включает такие пункты:

1. Из одной стороны в другую нога двигается на ногу.
2. Вращение торса.
3. Слабые прыжки по кругу. Носки при этом вытянуты.

Вторая: поединок с тенью. Приоритет уделяется работе ног и динамике. Продолжительность: 5 кругов по 3 минуты. После каждого перерыва – 30 сек.

Третья: работа с массивной грушей. Здесь отрабатываются серии и выносливость. Им уделяется 6 циклов по 3 минуты. Пауза – 30 сек.

Четвёртая: спарринг. Устраивался с тем или иным партнёром в зависимости от будущего соперника и текущего физического состояния.

Пятая: напольная работа. Продолжается 15 мин. Устраивается 300 повторов. В неё входят такие пункты:

• имитация кручения педалей лёжа на спине,
• подъём корпуса из аналогичного положения,
• приседания с мешком,
• подъёмы ног.

Шестая: занятия с пневмогрушей. Длительность – 9 минут. Число пауз – 1.

Седьмая: прыжки со скакалкой. При этом требуется постоянно перемещаться.

Восьмая: схватка с тенью. Длится 1 минуту, но необходимо двигаться по окружности.

Программа и режим Майка Тайсона – это один из стандартов спортивной дисциплинированности.

Весь день этого боксёра – это тренировки. И это ежедневно повторяющийся процесс. Такой график могут осилить единицы. Его детали отражены в следующей таблице:

График	Начало	Продолжительность (мин.)
Пробежка 10 км	5:30	40
Разминка	6:10
Занятие в зале	12:30	180
Массаж	14-30

Специалисты объясняли наличие монотонного рациона и мощного нагрузочного дня наследием тюремного срока и однообразной жизни.

Занятие начиналось в полдень. В программе обязательно присутствовал спарринг из 10 раундов.

Силовая подготовка начиналась в 17.00. В неё входили 10 подходов и совершались такие упражнения:

1. Приседания – 2000 раз.
2. Отжимания: 500 – 800.
3. Подтягивания: 200.
4. Подъёмы гантелей по 30 кг. – 500 раз.
5. Упражнения на развитие шейных мышц – 10 минут.

Последний блок реализовывался борцовским методом. Тайсон опирался только на голову, не помогая руками, и раскачивался по сторонам и окружности.

Базовые упражнения боксера такого уровня для совершенствования удара происходили на лёгкой груше, наполненной песком. Так отрабатывалась скорость.

Мощность развивалась на тяжёлом мешке, который спортсмен специально раскачивал. Таким способом он с ним работал, постоянно двигаясь вокруг него и совершая уклоны.

В своих тренировках Тайсон редко упражнялся с железом. И его тренер был уверен, что это принесёт его подопечному уникальную подвижность и энергичность, и позволит одолевать любого соперника.

Рой Джонс младший запомнился любителям бокса яркими и эффектными боями в тяжёлой и полутяжёлой категории. Такие результаты – это плоды усиленных тренировок по 6 дней в неделю в среднем по 6-7 часов (итого 36-42 часа).

Благодаря этому графику Джонс усовершенствовал свою боевую скорость до невероятных показателей. Выносливость он развивает с помощью баскетбола, бега, поездок на велосипеде.

Время начала его занятий – раннее утро (примерно в 5.30). Он преодолевает 8-12 км. На дистанцию влияет его настроение и самочувствие.

Сведения о его тренировочной программе не являются публичными. Но некоторая информация всё-таки просачивается в зарубежных и русскоязычных изданиях. И их версии имеют существенную разницу.

Согласно западным источникам, его программа следующая:

1. Начало – полная растяжка.
2. Поединок с тенью: 3 раунда.
3. Работа с массивной грушей (от 60 кг) – 6 кругов.
4. Отработка ударов на пневмогруше: 3 цикла по 2 мин.
5. 20-30 минут беспрерывных прыжков со скакалкой.
6. Повторение растяжки.
7. Броски набивного мяча в грудь – 20 раз.

Русскоязычные издания приводят такую информацию:

1. Разминка.
2. Схватка с тенью: 4 круга по 4-5 минут. Каждый отделён паузой в 30 сек.
3. 16 минут работы с пневмогрушей.
4. 15 минут поднятия груши на постамент (высота – от 60 см).
5. Прыжки со скакалкой – 20-25 мин.
6. Качание пресса.
7. Поднятие корпуса из лежачего положения: 4 подхода по 100 повторов.
8. Подъёмы ног. Нагрузка – идентичная п.7
9. Спарринги. По 8-10 раундов.

Питание спортсмена менее насыщенное при аналогии с другими легендами бокса. Завтрак состоял из фруктов. На обед: овощной салат, курица и макароны. Ужин состоял из протеиновых составляющих, например – куриного мяса.

Джонс за всю свою карьеру ни разу не использовал химические средства. И за всю жизнь не употреблял алкогольные напитки.

Тезисы для потенциальных звёзд

Выполнять обозначенные нагрузки могут 1-2 человека из 10 000 профессиональных бойцов. Тренировки несут наибольшую тяжесть, есть реализуются без чёткой мотивации и разработанного плана. Так у человека высок риск сломаться физически и морально.

В первую очередь спорт несёт пользу для физического совершенствования, развития дисциплины и силы духа. И осуществление невозможных графиков и режимов позволяет достигать чемпионских титулов.

Чтобы более чётко осознать потенциальную нагрузку, посмотрите видео тренировок профессиональных боксёров:

Рядовой человек, если сможет реализовывать даже 5-10% от указанных объёмов, сможет надолго сохранять силы, хорошую форму и продлить молодость. К тому же тренировки по подобным планам для многих невозможны из-за других факторов: работы, учёбы, семьи и т.д. Но некоторые критерии соблюдать вполне под силу:

1. Утром после пробуждения совершать энергичные физические упражнения.
2. В питании использовать здоровую пищу.
3. В занятии боксом применять компоненты из прочих дисциплин.

Бойцы, будучи в молодом возрасте, должны чётко определить значение бокса для себя: это будущая профессия или просто увлечение?

Источник

План	Начало	Длительность (часы)
Пробежка 5 км	5:00	1
Душ	6:00
Завтрак. Обязательно – омлет.	10:00
Занятия на ринге	12:00	2
Обед. Обязательно: стейк, макарон, сок.	14:00	1
Велотренажёр. Работа в предельно возможном темпе.	15:00	2
Физические упражнения	17:00	1
Ужин: стейк, макароны, сок	19:00	1
Велотренажер. Умеренная работа.	20:00	0,5
Просмотр ТВ и сон	20:30