Тренировки триатлона для спринта

Как избежать перетренированности при подготовке к длинному триатлону

Возраст участников триатлонных соревнований – от 18 до 80 лет. Многие ставят цель просто финишировать, самые амбициозные атлеты нацелены на конкретные цифры и результаты. Но и для тех, и для других важны грамотные тренировки без перегрузок и травм.

О том, как избежать перетренированности и подготовиться к выбранному старту, рассказывает МСМК по триатлону, 8-кратный чемпион России, член сборной России 1998-2010 гг, Ironman gold, владелец и главный тренер любительской спортивной команде Ferrum Triathlon Club Антон Чучко.

Что нужно сделать перед тренировками

Перед тем, как начать тренироваться и планировать нагрузку, необходимо определить уровень своего физического состояния. Что нужно сделать:

• пройти медицинское обследование: сдать анализы, проконсультироваться с доктором, если у вас имеются хронические заболевания, сделать ЭКГ в покое и под нагрузкой, можно пройти тестирование для определения пульсовых зон.
• узнать уровень ПАНО.
• сделать тест FTP на велосипеде – он позволит узнать среднюю максимальную мощность за час.
• выяснить значение swolf в плавании (сложение количества гребков и времени проплывания одного бассейна).

Опытному спортсмену будет проще – все эти единицы и значения у него уже есть. Осталось только улучшать показатели.

Все спортивные тестирования желательно делать после того, как тренер поставит правильную технику во всех трёх дисциплинах. Можно самостоятельно заняться этим непростым процессом, но для этого нужно снимать себя на видео и анализировать технику.

Как составить тренировочный план

Чтобы избежать перетренированности в триатлоне, нужно иметь план тренировок на год, полгода, месяц и неделю.

Это позволит разложить подготовку на этапы, где будут учитываться все соревнования, сборы и тренировочные циклы. На основании тестирования можно будет понять, как необходимо тренироваться, какие слабые стороны нужно улучшить в первую очередь.

Источник: completetri.com

План на год

Лучше всего запланировать старт на осень, так как в зимний период можно будет уделить больше внимания силовой и технической подготовке, пройти необходимые тесты.

Если есть возможность, стоит поехать на сбор для улучшения аэробных качеств. На зимних сборах не нужны тренировки на максимальном пульсе, в этот период важно плавно подготовить организм для дальнейшей работы. Спортсмены, которые тренируются дома, могут использовать велосипедный станок, трек, бассейн, беговую дорожку, манеж и тренажёрный зал.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Каждые 2-3 недели лучше менять направленность циклов. Организм адаптируется к нагрузке, поэтому необходимо чередовать периоды восстановления с развивающими тренировками.

Весной появляются первые старты, на которых можно проверить форму и попробовать новые дистанции, к примеру, забеги от 5 до 21 км, дуатлон или велогонку. В таких стартах можно участвовать хоть каждые выходные.

Летом начинается соревновательный период, погода позволяет тренироваться регулярно и наращивать объёмы. Выбираем старты от спринта до «половинки» Ironman таким образом, чтобы между соревнованиями был перерыв 2-4 недели. За это время организм восстановится, а настроиться на длинную дистанцию будет психологически легче.

В августе проводим подготовительный сбор к Ironman на 10-20 дней. Задача – набрать максимальные объёмы, почувствовать уверенность в своих силах. Важна адаптация техники на открытой воде, связки между дисциплинами. Необходимо проработать скорости, ватты и пульс, на котором предполагается пройти полную «железную» дистанцию. 15-20% тренировок работаем выше этих показателей. На таком сборе тренировочное время может составлять от 5 до 8 часов в день.

Очень важно восстановление. За весь период выходных не предусмотрено, но должны быть разгрузочные дни. Как правило, это лёгкая тренировка по плаванию или закатка на велосипеде по равнине. Сильные спортсмены могут увеличить такую подготовку до 21 дня и делать разгрузочные дни каждый шестой-седьмой день, а новичкам рекомендуется соблюдать формулу 3 дня загрузки + 1 день восстановительный.

Такой сбор должен закончиться примерно за месяц до основного старта.

План на неделю

4 тренировки беговые, 3 вело, 2 плавательные. Некоторые тренировки делаются бриком, то есть подряд, чаще всего в выходной день. Также некоторые тренировки можно сочетать с силовыми комплексами.

Чем грозит перетренированность

Перетренированность в беге может провоцировать серьёзные травмы, которые существенно помешают подготовке к триатлону.

В отличие от плавания и велосипеда, чтобы не перетренироваться, необходимо избегать длительных забегов. Тренировка более двух часов большой пользы не принесёт, а ударная нагрузка может создать предпосылки для получения травмы. Будет очень обидно вынужденно прекратить подготовку к самому важному старту.

Источник: active.com

Также не стоит увлекаться отрезками на максимальных скоростях, это увеличивает риск травмы. Не забывайте, что организм будет находиться под серьёзной нагрузкой, и любые чрезмерные действия могут привести к перетренированности.

Признаки перетренированности

Если проигнорировать эти сигналы, можно заболеть, получить травму и сильно потерять в форме. Придётся выстраивать подготовку с нуля и потратить на это долгие месяцы.

1. Апатия, плохое настроение, нежелание выходить на тренировку.
   2. Любые болевые ощущения в теле. Они означают, что мышцы и связки перегружены, необходимы восстановительные процедуры.
   3. Высокий пульс даже на лёгкой тренировке. В этом случае нужно снизить интенсивность и увеличить время восстановления.
   4. Головокружение, холодный пот, чувство голода. Это состояние сигнализирует о том, что в организме не хватает собственных ресурсов. Необходимо уменьшить объёмы и брать с собой спортивное питание.
   5. Нарушения сна. Возможно, стоит проконсультироваться с врачом, который пропишет препараты для релаксации и дополнительной выработки мелатонина.

Как правильно тренироваться

Средний триатлет тренируется почти каждый день: час в будни и по выходным объёмные тренировки от 90 минут.

Конечно, объёмы зависят от возможностей спортсмена. Влияет практически всё: работа, семья, домашние животные, доступность спортивных объектов, финансовые условия. Но даже если человек может тренироваться всего 2 раза в неделю, он подготовится к Ironman.

Схема тренировок будет примерно такая: каждый день 15 минут силовые комплексы, одна объёмная тренировка брик: вело + бег на 3-4 часа. Одна тренировка брик: бег + плавание на 2-3 часа. Конечно, необходимо будет сделать хотя бы 2 полноценных сбора.

Но самое важное – это мотивация и дисциплина.

Осенью нужно снижать тренировочную нагрузку на 30-40%, если вы честно отработали всё лето. За 2-3 недели до старта объёмными и интенсивными тренировками можно только навредить, а не улучшить форму. Минимум за 3 недели сильным спортсменам можно пройти «половинку» Ironman.

Источник

Триатлон для начинающих: с чего начать и как подготовиться

6 минут на прочтение

Автор: Игорь Сысоев, главный тренер спортивной экосистемы ЦиклON, МСМК по триатлону, участник Олимпийских Игр, финишёр IRONMAN, главный тренер сборных России по триатлону с 2017 года и автор книги «Триатлон. Олимпийская дистанция».

«Дайте мне велосипед, гидрокостюм и кроссовки, и я готов. Всего-то и надо – проплыть, проехать и пробежать». Именно с такими мыслями большинство приходит в триатлон. И после первого или второго финиша интерес угасает. Всё из-за неправильной организации процесса подготовки. Как сделать так, чтобы триатлон стал частью вашей жизни и приносил только положительные эмоции, даже во время изнурительных тренировок? Для этого нужно придерживаться нескольких несложных правил.

Определите уровень здоровья

Не пренебрегайте плановой диспансеризацией и при первой возможности сделайте:

• ЭхоКГ сердца, чтобы исключить несовместимые с тренировками патологии;
• ЭхоКГ сердца под нагрузкой, чтобы убедиться, что вы сможете тренироваться без вреда для себя;
• УЗИ коленных и голеностопных суставов, чтобы быть в курсе возможных проблем с этими частями тела;
• Общий анализ крови, чтобы посмотреть, какой у вас уровень гемоглобина и гематокрита, нет ли признаков заболеваний;
• Анализ крови на уровень гормонов щитовидной железы, чтобы посмотреть уровень метаболизма и найти факторы, которые могут повлиять на обмен веществ и скорость восстановления.

Наметьте адекватные цели

Важное слово «адекватные». Если вы совсем новичок, то точно не стоит рассчитывать пройти полный Ironman через 3 месяца. Возможно, что вы его и пройдёте, но здоровья это вам точно не прибавит. Поэтому спланируйте свой первый год тренировок так, чтобы через 3 месяца выступить на первом спринте (750 м плавание – 20 км вело – 5 км бег). А ещё через 3 месяца выступить на стандартной (олимпийской) дистанции 1500 м плавание – 40 км вело – 10 км бег. Для начала этого будет вполне достаточно.

Создайте тренировочный план и/или найдите тренера

Сказать, что это важная часть вашей подготовки – это не сказать ничего. Грамотная схема подготовки поможет вам удержать мотивацию, максимально эффективно использовать своё время, понимать, как будет развиваться ваша спортивная форма. Создание хорошего плана подготовки – это кропотливый квалифицированный труд, который лучше доверить профессиональному тренеру, но если вы решите сделать это самостоятельно, то придерживайтесь следующих этапов:

1. Расставьте цели в календаре.
2. От главных целей отметьте в обратном хронологическом порядке этапы подготовки (почитайте про периодизацию спортивной подготовки). Так вы получите несколько больших этапов подготовки, заканчивающихся основными стартами. Это макроциклы. Их может быть 1, 2 или 3 в течение года.
3. После каждого этапа подготовки внутри макроцикла (это «средние» циклы – мезоциклы) поставьте промежуточный (не основной) старт или тестирование.
4. Подумайте, как может выглядеть ваша неделя? Что вас ограничивает, когда вы можете тренироваться, а когда нет? Запишите это. И учитывая ограничения и цели на каждом этапе подготовки, создайте схему распределения тренировок в течение недели (это называется микроцикл). Старайтесь придерживаться этой схемы и не менять её. Важно: учитывайте при создании схемы своего микроцикла интересы семьи! Не пренебрегайте вниманием к остальным.
5. Посмотрите на свою схему подготовки и прикиньте, когда бы вы могли взять отпуск и поехать потренироваться куда-нибудь в тёплые края. Отпуск лучше спланировать так, чтобы тренировки не отступали от плана. Или чтобы выступить на каких-нибудь соревнованиях (опять-таки в рамках плана).

Закупите необходимую экипировку

Это очень обширная тема, поэтому я ограничусь общими рекомендациями:

• Велосипед. Это миф, что нужно сразу покупать нереально дорогой велосипед для гонок с раздельным стартом. Подойдёт стандартный шоссейник из Decathlon. По сравнению с велосипедом топовой модели стоимостью от 500 тыс. руб. и выше вы проиграете сами себе около 2,5 минут на дистанции 40 км (на основании среднестатистических данных мощности педалирования новичков). Разве это настолько важно на данном этапе? Вовсе нет.
• Шлем. Абсолютно необходимая вещь. Выбирайте по возможности самый лёгкий. Помните, что у шлемов есть разные размеры.
• Велотуфли. Нужны для того, чтобы вы не просто давили на педали, но и подтягивали их.
• Велоформа. Нужна короткая велоформа (велотрусы и джерси) и длинная (велорейтузы и велокофта). Тут большое поле для «творчества», но в любом случае обращайте внимание на качество «памперса». Попа – самое дорогое, что у нас есть, поэтому желательно ещё озадачиться подбором подходящего седла.

• Комбинезон для триатлона. В нём вам нужно и плыть, и ехать, и бежать.
• Ремонтный комплект. Проколы колес неизбежны, и велосипед нужно будет настраивать. Поэтому вам нужны запасные камеры, насос, который можно крепить к раме или брать с собой, набор лопаток и шестигранников.
• Гидрокостюм. Нужен, чтобы вы не замёрзли в холодной воде (ниже 24 градусов). Кроме того, гидрокостюм позволяет очень высоко держаться на воде, и в нём вы точно не утонете. Важно, что костюм для сёрфинга не подходит. Нужен именно для триатлона.
• Кроссовки. Вместо шнурков многие вставляют резинки, чтобы переобуться быстрее.
• Питьевые бачки.
• Резинка для крепления номера. В триатлоне номер надевается в транзитной зоне для велогонки и для бега. Обычно триатлеты крепят его на пояс с помощью специальной резинки. По секрету: подойдёт обычная резинка от трусов.
• Велосипедный станок. В России не всегда комфортные погодные условия, поэтому частенько приходится тренироваться дома на станке. Пожалуй, это самая затратная часть. Но здесь не следует экономить, ведь с хорошим станком тренировки проходят в виртуальной реальности, то есть интересно и весело.
• Беговая форма. Короткая и длинная. Для разных типов погоды.
• Аксессуары для плавания. Плавки, шапочка, очки, колобашка, ласты, фронтальная трубка, лопатки, доска. Пока этого достаточно.

Начинайте тренироваться

Теперь у вас есть цели, есть понимание своего уровня здоровья, есть план и экипировка. Вставайте с дивана и начинайте тренироваться в соответствии с планом. Помните, что первоначальный заряд вашей мотивации закончится через 2-3 недели, и начнёт накапливаться усталость. Здесь важно осознать, что именно через усталость организм переходит на новый уровень тренированности. Поэтому потерпите и продолжайте работу.

Придерживайтесь принципов спортивной подготовки

• Принцип направленности на максимально возможные достижения. Весь тренировочный процесс выстраивается таким образом, чтобы достичь пика спортивной формы в нужный момент.
• Принцип углубленной специализации и индивидуализации. Со временем тренировки должны всё более учитывать индивидуальные особенности спортсмена и стать более нацеленными на конкретную соревновательную дистанцию.
• Принцип единства общей и специальной подготовки. В качестве специальной подготовки может выступать именно сам триатлон, как единый вид, а общей подготовкой – тренировки в отдельных видах, его составляющих.
• Принцип непрерывности тренировочного процесса. Организм стремится к состоянию гомеостаза, т. е. постоянству внутренней среды. Если тренировочный процесс нерегулярен, то при каждой новой нагрузке организм будет запускать срочную адаптацию, чтобы вернуться в прежнее состояние. А при частом использовании такого подхода это приведёт к так называемому срыву адаптации, то есть исчерпанию адаптационных возможностей организма. Однако, когда тренировки становятся регулярными и достаточно частыми, то запускается долгосрочная адаптация.
• Принцип постепенности и предельности в наращивании тренировочных нагрузок. Каждая развивающая тренировка (мы различаем развивающие, поддерживающие и восстановительные тренировки) должна быть предельна для, во-первых, задач конкретного этапа подготовки (мезоцикла), во-вторых, для текущего уровня готовности спортсмена.
• Принцип волнообразности тренировочных нагрузок. Странно, но факт: чем больше вы тренируетесь, тем хуже ваша форма. Но как же тогда увеличивается тренированность? Во время отдыха! Отдых – такая же часть процесса, что и тренировка.
• Принцип цикличности тренировочного процесса. Смена направлений работы должна осуществляться каждые 2-4 недели, что и образует определённый цикл работы (мезоцикл). Кроме того, существуют многолетние циклы подготовки (например, олимпийский цикл), периоды подготовки к основным соревнованиям сезона (макроциклы), а также микроциклы.
• Принцип убывающей отдачи. Как говорил Альберт Эйнштейн: «глупо ждать иных результатов, если постоянно делать одно и то же».

До встречи на стартах!

Углеводный напиток с электролитами Go Electrolyte Powder 500г, лимон/лайм

Источник