Тренировки тома харди для роли бейн

От Воина до Бейна. Программа тренировок Тома Харди

Том Харди

«Не сказал бы, что я большой парень. Я вешу всего-то 68 кг. В Бэтмене я весил 86 кг, в Воине — 81 кг. Но это только в кино. В фильмах мы всегда выглядим крупнее, чем в жизни».

Дата рождения: 15 сентября 1977 года

Британский актер Эдвард Томас «Том» Харди – мастер перевоплощений, за свои 37 лет успел засветиться в более чем 40 фильмах, сериалах и театральных постановках.

Помимо приятной внешности и удивительного актерского мастерства, Том обладает крайне редким качеством – навыком абсолютного перевоплощения. Он способен не только мастерски передавать характер своего персонажа, но и кардинально менять свою внешность. Для того чтобы максимально соответствовать образу Том Харди легко превращается из брюнета в блондина, становится лысым, отращивает бороду и обзаводится татуировками.

Помимо этих относительно безболезненных и легких процедур перевоплощения, актер в состоянии менять собственную массу тела для той или иной роли. Уникальное телосложение позволяет актеру без особых сложностей трансформироваться из худого романтика в брутального мужчину.

Подготовка к фильму «Воин»: тренировки и диета

Для роли в спортивной драме «Воин» Тому Харди потребовалось не только заниматься силовым тренингом, но и освоить различные виды таких боевых искусств, как бокс, кикбоксинг и тайский бокс. Роль Томми Конлона, младшего сына боксера, потребовала от актера набрать 12 килограмм.

Тут Тому на выручку пришел давний друг и по совместительству тренер — Патрик Монро. Именно он создал программу тренировок для того, чтобы в фильме Том Харди мог покрасоваться телом с рельефом, как у элитного бойца.

Для построения мышечной массы обязательным условием было поднятие тяжелых весов в таких упражнениях, как жим с груди, жим штанги лежа, приседания, становая тяга и так далее. Все упражнения необходимо было повторять от 6 до 8 раз.

«Два часа поднимаем тяжести, два часа занимаемся джиу-джитсу, два часа — боксом, плюс два часа хореографии… и так шесть дней в неделю! Мы занимались примерно десять недель перед съемками, а потом те же шесть дней в неделю снимали».

В итоге, на все тренировки к фильму «Воин» у актера ежедневно уходило около 6 часов, не считая упражнений с отягощениями. Такой объем занятий был вызван первостепенной задачей фильма – показать не просто накачанного спортсмена, но бойца и воина!

Во время тренировок диета Тома Харди была низкоуглеводной, с преобладанием в ней курицы и брокколи. Никакого фастфуда или пустых калорий. Такая диета позволяла актеру есть по 5-6 раз в день и тренироваться на должном уровне, не опасаясь возникновения лишних жировых складок.

В течение всего дня, для более быстрого роста мышечной массы, Том использовал протеины в качестве спортивных добавок, а во время занятий — аминокислоты (ВСАА), необходимые для эффективного набора мышечной массы. Стоит заметить, что перед началом тренировок вес актера составлял примерно 73 кг, по окончанию – вес достигал 86 кг. Так что поставленная задача с успехом была достигнута.

Подготовка к фильму «Темный рыцарь. Возрождение легенды»: тренировки и диета

Для того, чтобы реалистично исполнить роль Бейна, главного злодея, Тому необходимо было в кратчайшие сроки набрать более чем 10 кг массы. Ни сам актер, ни его тренер не раскрывают деталей и подробностей тренировки, но, судя по всему, тренировки Тома Харди шли по программе «5х5».

Как можно уже догадаться, суть ее состоит в том, чтобы выполнить пять сетов по пять повторений за каждый подход. Занятия проходят три раза в неделю и состоят из четырех базовых упражнений – приседания, становой тяги, жим стоя и жим лежа.

Нюансом тренировки является то, что становая тяга и приседания чередуются от тренировки к тренировке, а вот другие два упражнения необходимо повторять каждый раз. По словам экспертов, за три месяца тренировок Том Харди смог набрать необходимые 15 килограмм массы именно благодаря этой программе.

Что касается питания, то оно было высококалорийным с некоторым ограничением углеводов. Основой рациона были рис, курица и протеиновые коктейли. По признаниям самого актера, он ел столько, сколько в него могло влезть, и не всегда эта пища была полезной.

Например, он мог без лишних опасений съесть пиццу или полакомиться мороженым. А все потому, что главной задачей было увеличение размеров тела, а не наращивание чистой мышечной массы. Ведь по сценарию, Бейн – мощный громила, пусть не особо ловкий и быстрый, но он настолько силен, что в состоянии сломать хребет Бетмену.

Бейн и реальность: как добиться таких же результатов?

Нельзя не поражаться громадным трапециям и гигантским рукам Бейна, роль которого блестяще исполнил Том Харди. Такие габариты тела были достигнуты исключительно благодаря тяжелым и упорным тренировкам.

Изначально актер является обладателем худощавого телосложения. Конечно, все еще ходят слухи, что бугры мышц на экране –продукт новейших компьютерных технологий и спецэффектов. И режиссер, и актер, и вся съемочная группа это отрицают.

Да, тело Тома подверглось некоторой компьютерной коррекции, но, по словам актера, лишь для того, чтобы удалить следы имеющихся татуировок. Судя по предыдущим ролям Тома, больше верится в то, что вся мышечная масса набрана честным и тяжелым трудом под присмотром персонального тренера.

Style Итоги.

Всем тем, кто желает добиться чудовищных размеров Бейна, тренеры рекомендуют давно зарекомендовавшую себя бодибилдинг программу «5х5», в которой делается упор на такие базовые упражнения, как тяга штанги в наклоне, жим штанги сидя и лежа, становая тяга, подтягивания, приседания. Регулярные занятия именно по этой программе позволят без труда набрать необходимую мышечную массу.

Источник

Тренировочная программа Тома Харди

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанги, гантели, тренажеры, собственный вес
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Брэд Борланд

Стань безумным, как Бэйн, заклятый враг Бэтмена: включи уникальные упражнения и приемы высокоинтенсивного тренинга Тома Харди в свою следующую тренировку!

Описание тренировочной программы

Чтобы сыграть роль Бэйна в фильме «Темный рыцарь: возрождение легенды», Тому Харди пришлось набрать около 14 кг мышечной массы. По сценарию Бэйн был ярким отрицательным персонажем, обладающим устрашающей нечеловеческой силой; достойный соперник, физически превосходящий самого Темного Рыцаря. Сильный, властный и могущественный, вселяющий ужас одним своим видом. Но разве и в нашей жизни не найдется места для увеличения силы и могущества? Ты уверен, что твоя привычная тренировочная программа не нуждается в легком пинке под зад? А, может, пришло время осваивать новые упражнения, внедрять продвинутые технические приемы и использовать подсказки, с помощью которых ты вернешься на путь стремительного роста объема и силовых показателей?

Освой следующие приемы высокоинтенсивного тренинга, разрушающие любое тренировочное плато, и ты станешь похож на Безумного Бэйна!

Тренировочная программа Тома Харди

Ниже приведен пример программы с тренировками по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам, а среда и выходные отданы на откуп отдыху и восстановлению.

В программе показаны только рабочие подходы, не забывай перед ними делать 1-2 разминочных подхода по 10 повторений с легким весом.

Источник

ТОМ ХАРДИ: ТРЕНИРОВКИ И ЖИЗНЬ МАСТЕРА ПЕРЕВОПЛОЩЕНИЯ…

Мастер перевоплощения, один из самых популярных и востребованных актёров последнего десятилетия Эдвард Томас Харди. Родился 15 сентября 1977, Хаммерсмит, Лондон. Британский актёр театра и кино, продюсер и сценарист. Обладатель премии BAFTA, номинант на премию «Оскар».

Вырос в творческой обстановке, и родители отдали его в престижное учебное заведение, где он мог развивать свои таланты, но впоследствии, уже в 13, юный Харди узнал, что такое алкоголь. Через год попробовал наркотики. По этой причине и за плохое поведение его исключили из престижной школы-интерната. В 19 лет он побеждает на конкурсе и подписывает контракт с одним из модельных агентств. Но и оттуда его вскоре выгнали из-за наркотиков. Он продолжил обучение в театральной школе Ричмонда, но это продлилось недолго. В конечном итоге обучался в школе Лондонского драмтеатра, по методу Станиславского. Первой серьёзной ролью для него стала роль рядового армии США в мини сериале «Братья по оружию», но успеха это ему не принесло. Потом съемки в военном триллере 2001 года «Падение Черного ястреба», что также особо не повлияло на его карьеру, затем были мелодрамы, которые ему не особо нравились. Вскоре он получает роль в картине «Звёздный путь: Возмездие», которая становится настоящим трамплином в карьере Харди.

Как говорит Том: «Если совсем честно, я практически не помню, что со мной происходило до 25 лет». Последовал серьёзный курс лечения от алкоголя и наркотиков в 2003 году, после которого мир увидел нового потрясающего актера!

Известность и славу принесли роли, где он предстаёт в образе некоего альфа-самца, их у него предостаточно. Помимо грандиозного актёрского таланта Том обладает свойством приспосабливать своё тело под конкретную роль. Это неоднократно происходило в его карьере. Например, как Чарльз Бронсон в «Бронсоне», Томми Конлон в «Воине», Бэйн в «Тёмном рыцаре: Возрождение легенды».

«Бронсон» 2008 год

Чтобы лучше вжиться в роль, Харди ездил к Питерсону в тюрьму, где они общались по нескольку часов. Бронсон пересказывал актёру истории из жизни, давал советы, как поступить в той или иной сцене, и, самое главное — полностью передал науку тренировок. Основной проблемой для Харди стала не только соответствие характера его персонажа в жизни и на экране, но физическая подготовка. Ведь за годы тренировок Бронсон приобрёл специфический вид: это был мужик ростом около 180 см (что на 5 см выше самого Харди) и весом в 100 кг. Бронсон написал для тренера Харди программу, в которой указал, как гонять актера в процессе тренировок и правильно кормить. Харди тренировался 5 дней в неделю только с собственным весом. Его тренировки включали в себя огромное количество отжиманий: обычные, с узкой постановкой рук, отжимания на трицепс, отжимания на плечи вниз головой, отжимания с хлопком, обратные отжимания. Каждый подход Харди выполнял до отказа. Кроме того, Бронсон заставлял Харди подтягиваться, также до отказа. Тоже касалось и приседаний. Причем в этом случае отягощения использовать можно было, но только в виде коллег по залу. Таким образом, по мнению Бронсона, задействуется больше мышц, так как человека на плечах удержать сложнее, чем штангу. После силовых тренировок по предписанию Бронсона Харди выполнял изометрические упражнение, где сопротивлением для одних мышц служили другие. Даже перед сном Харди напрягал мышцы без нагрузки, чтобы лучше проработать их. По словам самого Харди, этот тренировочным опыт был лучшим из всех, где потребовалась подготовка к роли. Он быстро восстанавливался, много ел и спал, сами упражнения были простыми, а разные их комбинации делали тренировки интересными. Но постоянно в таком режиме он жить не смог: всё-таки на свободе полно других занятий, помимо еды и тренировок.

«Воин» 2011 год

В ходе подготовки к съёмкам в фильме «Воин» перед актёром стояла задача «просушить» тело и улучшить рельеф мышц. Вместе со своим тренером Патриком Монро актёр разработал специальную программу занятий, включавшую такие виды боевых искусств, как бокс, тайский бокс и кикбоксинг. Тренировочный процесс занимал четыре дня в неделю. Занятия длились по шесть часов. С тренировками на тренажёрах Том Харди часто чередовал и многочисленные упражнения с собственным весом.

Первый день Том начинал с жима лёжа. После этого переходил к жиму гантелей, становой тяге и разведению рук с гантелями. Харди выполнял по три подхода, включающие 10–15 упражнений каждый. Также первый тренировочный день содержал подтягивания (по 3 подхода на максимум) и упражнения на пресс (4 подхода до полного жжения).

На второй день Харди приступал к упражнениям со штангой. Сначала были приседания, затем выпады и подъёмы на носки со штангой. Всего актёр совершал по три подхода, включавших до 10 выполнений каждого из упражнений. Далее Том делал аналогичное число подходов на упражнение «Гиперэкстензия», подъём штанги на бицепс, отжимания на брусьях и поднятие ног к перекладине.

На третий день занятий программа содержала: тягу штанги в наклоне и тягу штанги к подбородку, подъём гантелей перед собой, подтягивания на перекладине и упражнения на пресс. Было по 10–15 повторов в 3 подхода. При этом подтягиваться надо было максимальное число раз, а упражнения на пресс выполнять до полного жжения.

На четвёртый день занятий Том Харди совершал жим ногами, приседания со штангой на груди, подъём гантелей на бицепс, упражнение «Мёртвая тяга» и жим лёжа узким хватом. Каждый элемент выполнялся в три подхода по 15 раз в каждом.

«Тёмный рыцарь: Возрождение легенды» 2012 год

Для того чтобы перевоплотиться в злодея Бейна, Тому требовалось за короткие сроки нарастить дополнительно до 15 кг массы тела. Подробности занятий актёра держатся в секрете. Однако можно предположить, что Том тренировался по системе «5 на 5».

Она включает выполнение пятёрки сетов, состоящих из 5 повторений за подход. Перерывы между подходами были довольно продолжительными — от 2 до 4 минут.

Изнуряющие тренировки проходили трижды в неделю. Остальные дни Том посвящал восстановлению. Из спортивных занятий в это время допускались лишь йога и пилатес — даже бег и игра в футбол были полностью исключены.

В качестве базовых упражнений в программу входили:

• приседания;
• становая тяга;
• армейский жим лёжа и жим стоя.

Особенностью тренировки Тома Харди было то, что он чередовал приседания и становую тягу, тогда как все остальные упражнения в обязательном порядке выполнялись каждый раз.

Обычный тренировочный режим Тома Харди в 2020 году

Занятия в понедельник, вторник, среду, четверг и пятницу.
В субботу и воскресенье он отдыхает, что тоже немаловажно.
Том Харди полностью доверяет тренировочный процесс своему давнему тренеру Патрику Монро.

Вот процесс тренировок по дням:

В понедельник выполняется 5 упражнений, при соблюдении диапазона повторений 8-10 раз для каждого сета.
Акцент идёт на мышцы груди и трицепс:
1. Наклонный жим гантелей (3 сета, 8 повторений);
2. Жим штанги (3 подхода, 8 повторений);
3. Сведение рук на тренажёре (4 подхода, 8-10 повторений);
4. Упражнение лёжа с весом на трицепс (4 подхода, 8-10 повторений);
5. Обратные отжимания на трицепс (4 подхода, 8-10 повторений).

Во вторник Том нацелен на нижнюю часть тела:
1. Приседания со штангой (5 подходов, 5 повторений);
2. Подъём штанги (5 подходов, 5 повторений);
3. Упражнения с гантелями (3 подхода, 8-12 повторений);
4. Выпады с гантелями (3 сета, 8-12 повторений);
5. Жим ногами (3 подхода, 15-20 повторений).

В среду Харди выполняет упражнение на плечевые мышцы. Каждый подход составляет около 5-12 повторений.
1. Тяга штанги в наклоне (5 подходов, 5 повторений);
2. Шраги со штангой из-за спины (5 подходов, 5 повторений);
3. Жим гантелей сидя (5 подходов, 5 повторений);
4. Шраги с гантелями сидя (4 подхода, 12 повторений);
5. Боковые подъёмы гантелей (4 подхода, 12 повторений).

В четверг Том уделяет внимание мышцам спины и бицепсам. Каждое упражнение выполняется за 3-5 подходa и 5-15 повторений.
1. Подтягивания собственного веса (5 подходов, 5 повторений);
2. Тяга верхнего блока на тренажёре (3 подхода, 12-15 повторений);
3. Подъём штанги на бицепс (3 сета, 12-15 повторений);
4. Работа с гантелями на бицепс (3 сета, 12-15 повторений).

В пятницу он выполняет упражнения для верхней части тела, выполняя 6 различных упражнений.
1. Тяга штанги в наклоне (2 подхода по 10-15 повторений) и (2 подхода по 5-8 повторений);
2. Упражнение на пресс, лёжа (2 сета, 10-15 повторений) & (2 сета, 5-8 повторений);
3. Подтягивание нейтральной хваткой (1 подход, 10 повторений) и (2 подхода до отказа);
4. Жимовый швунг со штангой (1 подход, 10 повторений) & (2 подхода, 5-8 повторений);
5. Подтягивание на низкой перекладине (3 подхода, 10 повторений);
6. Планка (3 сета, 60 секунд).

И суббота и воскресенье – дни отдыха для Харди. Это время, когда он расслабляется — позволяет своему телу восстановиться.

Питание

Харди потребляет в течение дня 5-6 блюд из постного белка и сложных углеводов.
Схема кардинально менялась, когда ему приходилось набирать вес и мышечную массу для роли в фильме «Тёмный рыцарь: Возрождение легенды». Тогда его диета включала много углеводов, молока, протеиновых коктейлей и других добавок.

Вот диета, которой сейчас придерживается Том Харди:

Варианты питания в течение дня:

1 приём пищи

Омлет из белка четырёх яиц и двух целых с овощами;

Четыре тоста из хлеба Иезекииля (смесь злаков) и две столовые ложки мёда;

Чашка микса из свежих фруктов.

2 приём пищи

120 грамм эко говядины;

Чашка отварного белого риса;

Зелёные листовые овощи в ассортименте.

3 приём пищи

Две столовые ложки арахисовой пасты;

4 приём пищи

180 граммов отварной куриной грудки;

Чашка отварного коричневого риса;

Зелёные листовые овощи в ассортименте.

5 приём пищи

Два кусочка цельнозернового хлеба с майонезной заправкой;

Источник