Тренировки стронгменов со штангой

Материалы старого сайта находятся здесь

Автор: Кеннет Новицки

В связи с возрастающим интересом людей к силовым тренировкам «стронгменов», я думаю, было бы неплохо рассказать о тренировочных программах, которые используют атлеты нашего направления.

Если вы тренируетесь специально для участия в «Стронгмене», то вам, скорее всего, понадобится знакомый атлет, у которого имеется все необходимое оборудование (камни Атласа, отягощения для фермерских прогулок, тяжелые покрышки, цепи и т.д., то есть, все то, что вы видели по телевизору).

С другой стороны, если вас интересует чистый силовой тренинг, то вы найдете все необходимое оборудование в обычном спортивном зале.

Основой тренировочной программой стронгмена является 4-хдневный сплит, разбитый на три дня работы в тренажерном зале, и один день для отработки техники, скорости и т. д. Первый день предназначен для выполнения тянущих упражнений, второй день – для упражнений над головой, третий день – для толкающих движений, и выходные для отработки техники и скорости соревновательных движений и оценки результатов.

Сплит может выглядеть так:

Понедельник – тянущие упражнения
Среда – упражнения, выполняемые над головой
Пятница – толкающие движения
Суббота / воскресенье – день «соревновательных движений»

В первые три дня выполняются базовые движения – мертвые тяги, толчки/рывки штанги, приседания со штангой на груди/спине.

Помимо основных движений, в тренировочный процесс стронгмена также включаются и вспомогательные упражнения, необходимые для дополнительной проработки основных мышечных групп. Так вспомогательная работа, выполняемая в день тянущих упражнений, будет направлена на развитие мышц верхней и нижней части спины, бицепсов и бедер.

Типичная тренировка в понедельник будет выглядеть примерно так:

Мертвые тяги
Различные варианты тяг (штанга, гантели, сидя, стоя)
Верхние тяги к груди на блочном тренажере
Становая тяга на прямых ногах или «гуд морнингз»
Молотковые сгибания или другое бицепсовое упражнение

Для стронгмена самое лучшее упражнение для бицепсов – молотковые сгибания, так как сила, развиваемая данным упражнением, применяется во множестве соревновательных движений: переворачивание автомобильных покрышек, подъем камней Атласа – лишь два примера.

Следующий метод развития бицепсов, как мне кажется, становится все более популярным у элиты нашего спорта – сгибания рук с пустым грифом с очень высоким числом повторений (50 и более). Я видел тренировочный журнал Маршалла Уайта, в котором на предстоящую тренировку он записал 140 повторений в сгибаниях рук за 2 минуты. Смысл этого метода заключается в развитии выносливости бицепсов для подготовки к тяге грузовика.

В день упражнений над головой выбираются такие упражнения как жимы лежа, классические жимы в строгом стиле и какое-либо упражнение для дельтоидов.

Типичная тренировка в среду выглядит таким образом:

Толчок штанги в силовой раме / подъемы на грудь и жим
Подъемы штанги на грудь (если прежде выполнялись толчки штанги в силовой раме)
Жим лежа
Жим гантелей сидя
Подъемы гантелей в стороны

Хотя в предоставленной выше программе трицепсы также хорошо нагружаются, тем не менее лично я предпочитаю тренировать эти мышцы в отдельный, специально предназначенный день. Обычно я выполняю такие упражнения как жим ото лба и разгибания рук с гантелями из-за головы. Заканчиваю тренировку трицепсовыми разгибаниями на блоке.

В день упражнений над головой следите за тем, чтобы выполнять упражнения во взрывном стиле и с достаточной скоростью. Это вам понадобится не только для успешного выполнения таких движений как жим бревна или оси Аполлона, но и в фиксации (локауте) веса.

Раньше я обычно практиковал рывки, но с недавнего времени начал добавлять толчки «на разы» в силовой раме, в качестве основного упражнения для подготовки к «жиму викингов».

Жим, толчок и рывок штанги

И, наконец, в день толкающих упражнений выполняются жимы ногами, приседания Карлсена и приседания со штангой (на спине или груди в зависимости от того что вы выполняли на предыдущей «толчковой» тренировке).

На данный момент моя обычная программа для тренировки ног выглядит так:

Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на спине — 180 кг Х максимальное количество повторений
Жим ногами
Приседания Карлсена
Разгибания ног на станке (иногда)

Приседания Карлсена

Работа с высоким количеством повторений в таких упражнениях как разгибание ног на станке способствует развитию силовой выносливости ног, на которые приходится основная нагрузка в тяге грузовика и различных перемещениях тяжестей. Приседания Карлсена заложат силовой фундамент для таких упражнений как переворачивание автомобильных покрышек и тяга грузовика.

В день «соревновательных движений» обычно выбираются три-четыре «отстающие» упражнения, и отрабатывается их скорость, техника и т. д.

Мах-ОТ — Эксклюзивная информация о наращивании мышечной массы и развитии силы

Комментарий добавил: Александр Чепарев
Дата: 2010-06-24

Такие приседания я первый раз увидел в исполнении Флекса Уиллера.

Источник

7 упражнений стронгменов для подготовки любого атлета

Стронгмен не для слабонервных. Это вид спорта, где сильные мужчины и женщины демонстрируют беспрецедентную силу, мышечную выносливость и анаэробные способности при толкании, тяге, перетаскивании, бросании и переносе множества разнообразных объектов.

Тренировка стронгмена включает в себя широкий спектр основополагающих движений, от которых может выиграть почти каждый спортсмен. Любое задание и движение стронгмена требует силы, навыка и присутствия духа. И все это может быть применено к другим силовым видам спорта. Пользу извлекут даже новички.

Зачем делать эти упражнения?

Приседание Зерхера

Прогулка фермера

Рывок одной рукой

Подъем на грудь и жим с утолщенным грифом

Тяга саней

Подъем камня

Зачем делать эти упражнения?

Движения под нагрузкой, максимальная сила и работоспособность в широком спектре приложений (толкание, тяга, подъем, бросание, перетаскивание и т.д.) повышают общую силу и атлетизм и улучшают физическую форму. Начинающим спортсменам и любителям фитнеса мы предлагаем базовые двигательные схемы. Они будут особенно эффективны при объединении в силовые подходы или круговые тренировки на выносливость.

Приседание Зерхера

Присед назван в честь Эда Зерхера, известного в 1930-х годах универсального тяжелоатлета. Именно он первым начал включать в тренировочную программу приседания в этом стиле. В 1934 году он выполнил становую тягу с весом, почти в 3,5 раза превышающим его собственный (243 кг и 70 кг соответственно).

Это движение с фронтальной нагрузкой, довольно сильно отличающееся от обычных приседаний со штангой на груди или на спине. Оно улучшает стабильность кора, повышает силу ног и положительно сказывается на осанке. Подходит и новичкам, и продвинутым атлетам.

Напрямую не связанное с тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом, упражнение, тем не менее, положительно влияет на фронтальный присед, подъем штанги на грудь, становую тягу в сумо-стойке и пауэрлифтерский присед с более низким положением грифа на спине и более сильным наклоном спины (Low Bar Squat).

Задействуемые мышцы:

Квадрицепсы,
Верхняя часть спины,
Ягодичные,
Мышцы-распрямители спины,
Мышцы брюшного пресса,
Бицепсы.

Приседание Зерхера сильно загружает малые мышцы, такие как бицепс. Тренеры и спортсмены должны учитывать, что из-за специфической фронтальной нагрузки объем качественной работы, выполняемой ногами, может быть ограничен силой верхней части спины и/или эффективностью работы локтя/бицепса.

Техника выполнения

Шаг 1. Подготовка.

Подойдите к штанге, закрепленной на раме, и поместите гриф в сгибы локтей. Ноги расставьте, как для фронтального приседа. Можете схватиться ладонями друг за друга для дополнительной поддержки.

Шаг 2. Туловище в горизонтальной позиции.

Если штанга давит на сухожилия локтя, наденьте лонгслив. Со временем ваши предплечья и бицепсы натренируются, и вы больше не будете ощущать давления.

Шаг 3. Приседание.

Удерживая торс в горизонтальной позиции, отведите бедра назад и сделайте приседание, позволяя локтям опуститься между коленями. Грудь направляйте все время вверх, сопротивляйтесь весу, который будет тянуть вас завалиться вперед.

Шаг 4. Подъем и повтор.

Опустившись ниже параллели ягодиц с полом, резко направьте энергию в пол, как при обычном приседе, и потянитесь грудью вверх, жестко удерживая руки. Поднимите груз. Вы должны чувствовать работу ног, верхней части тела и кора.

Прогулка фермера

Фермерская прогулка, как и другие виды прогулок под нагрузкой, развивает силу ног, спины и кора. Упражнение простое, функциональное, создает мало рисков здоровью, позволяет постепенно увеличивать вес.

Рывок одной рукой

Односторонний взрывной характер движения — это отличное испытание для атлета. Упражнение позволяет достигнуть результатов быстрее, чем классические тяжелоатлетические подъемы: по сравнению с обычными рывком и взятием на грудь его легче освоить.

Антиротационная тренировка способствует стабилизации кора (мы учимся противостоять желанию вращать позвоночник), увеличивает силу боковых мышц пресса, улучшает стабилизацию бедра и даже повышает техничность оверхед-позиции (при вынесении снаряда над головой). Работа на одну сторону усиливает неврологический стресс и позитивно сказывается на адаптивных функциях.

Важно отметить, что движение имеет свои риски. Спортсменам, которым не хватает мобильности, стабилизации плеч и общего понимания техники, лучше воздержаться от выполнения рывков гантели или штанги одной рукой. Замените турецким подъемом, связкой подъем на грудь + толчок с гирей или гантелей, жимом в наклоне. Все это подготовит вас к взрывному силовому упражнению.

Подъем на грудь и жим с утолщенным грифом

Если у вас есть доступ к утолщенному грифу или специальным расширителям для грифа, обязательно попробуйте выполнить это функциональное движение. Оно подходит начинающим атлетам, развивает силу и учит использовать тело как одну сильную подвижную систему. Оно похоже на традиционный подъем на грудь с толчком, но часто выполняется медленнее, что позволяет уже на ранних тренировочных этапах развить четкую двигательную схему.

Техника стронгменов отличается от тяжелоатлетической. Например, в какой-то момент гриф находится на животе/поясе атлета. Самое главное — найти плавный путь для подъема штанги с пола во фронтальную позицию, а затем в положение над головой. Используйте ноги, бедра и верхнюю часть тела (для жимовой части), сохраняя стабильный позвоночник.

Тяга саней

Тяга очень вариативна: тянуть можно сидя, стоя, на четвереньках, спиной или лицом к снаряду, с хватом за разные части объекта и при помощи ремней или поясов. Стронгмены тянут сани, машины и даже самолеты с фурами. Можно тянуть разный вес на различные дистанции, можно работать на время — зависит от целей.

Преимущества: развитие силы ног, мышечной гипертрофии, выносливости, общей силовой производительности, укрепление сердечно-сосудистой системы, повышение крепости духа.

Сани могут использоваться для тренировки анаэробной системы. Их большой плюс в том, что они значительно уменьшают или даже полностью устраняют риски других упражнений из арсенала стронгмена (таких как переворот шин, жим бревна для силового экстрима, бег с кегами и т.п.).

Сани позволяют контролировать большое количество переменных:

Вес может быть очень тяжелым или легким и плавно регулируемым. Это позволяет избегать неудач во время тренировки и работать в выбранные промежутки времени.

2. Руки находятся на стойках, ручках или планке, либо вы тянете за ремни. Вес не соприкасается с телом, вы не рвете кожу и не получаете синяков.

3. Эксцентрическое сокращение снижено или почти устранено, что позволяет тренировать энергетическую систему с минимальной болезненностью.

4. Можно увеличивать динамическую силу. Силовые показатели растут в основном, благодаря коротким тяжелым спринтам. Отличная замена или дополнение силовой тренировки ног.

Для максимальной эффективности включайте упражнение в программу круглый год. Начните с нескольких раз в неделю. Вариативность упражнения здесь идет вам на пользу. В один день делайте тяжелые подходы на 10 м, а спустя пару дней, более легкие, но в течение 90 секунд. Переходы туда-обратно измотают вас физически и ментально. Если будете последовательно работать с санями, то заметите улучшения и в других упражнениях вашей программы.

Включая работу с санями, подумайте о расширении программы восстановления. Атлеты сбрасывают вес при такой тренировке, что может не соответствовать вашим спортивным задачам. Возможно, потребуется повысить калораж питания, чтобы сбалансировать энергетические потери. Не переживайте: со временем вы увеличите объемы работы и постепенно адаптируетесь к нагрузке.

Подъем камня

Подъем предметов с земли — одно из самых естественных движений человека. В зале вы можете поднимать специальный круглый камень, утяжеленный мяч или какой-то иной объект. Увеличение силы бедер, спины и рук — это лишь некоторые преимущества регулярного подъема тяжелых предметов (в том числе весьма причудливой формы). Спортсмены, участвующие в Играх горцев, национальном шотландском празднике, а также простые жители местности годами поднимали предметы в соревновательных целях. Команда Rogue Fitness даже сняла документальный фильм под названием Stoneland — «Страна камней».

Прогулка со стойкой ЙОК

Еще одно упражнение, подпадающее под категорию «прогулки с нагрузкой». По сути, оно довольно примитивное, но при этом крайне эффективно для развития силы и стабильности. За счет правильного дыхания, погружения веса на плечи и движения вперед атлеты развивают физическую, эмоциональную и умственную силы и выдержку. Как и с тягой саней, в зависимости от целей спортсмена упражнение можно менять в плане нагрузки, времени работы и дистанции.

Источник