Тренировки с Алексеем Мазуровым. Интенсификация тренировочного процесса как необходимое условие эффективного развития опытных лыжников.
Продолжаем наш цикл публикаций «Тренировки с Алексеем Мазуровым». В данной статье речь пойдет об интенсификации тренировочного процесса.
Начнем с простейшего и понятного определения. Интенсивность (отдельной тренировки или конкретного упражнения) — это напряженность выполнения работы, которая может обеспечиваться тремя способами:
- За счет увеличения частоты движений (с преимущественной нагрузкой на сердечно-сосудистую систему – в дальнейшем, ССС)
И за счет увеличения величины усилия и/или скорости приложения силы (с преимущественной нагрузкой на нервно-мышечную систему)
Комбинированным способом с различными вариантами сочетания частоты, усилия и динамичности маховых и толчковых движений
В своей тренировке, исходя из принципа самосохранения, мы, ветераны, в основном, выбираем второй вариант, т.е. работаем над усилием. При этом, как показали инструментальные исследования ряда спортсменов из ближайшего окружения уровня 1 р и крепкого КМС в лаборатории В.Н. Селуянова с 2010 по 2015 гг. функциональное развитие ССС не только не отстает, но несколько опережает функциональное состояние мышц.
В предыдущих темах мы как раз и рассматривали примеры интенсификации, такие как:
- Аэробная силовая работа, направленная на формирование и поддержание мышечного тонуса для облегчения и восприятия выполнения любой циклической работы на рельефе, а также – на развитие окислительных свойств промежуточных мышечных волокон (в дальнейшем, ПМВ), которая может выполняться как в зале, так и в общих и специальных циклических упражнениях (бег, имитация, лыжероллеры, лыжи)
Упражнения с субмаксимальным усилием на развитие максимальной силы
Статодинамическая тренировка для развития силы медленных мышечных волокон, которые, как известно, не закисляются при циклической нагрузке любой мощности и способствуют увеличению силы отталкивания в гонке на крейсерской скорости, т.е. мощности АнП
Любая равномерная или переменная интенсивная циклическая работа для решения той или иной конкретно поставленной задачи на развитие физических качеств или совершенствования двигательных умений и навыков и координации движений в около или сверх соревновательных условиях по биомеханическим параметрам и уровню напряженности
Любая взрывная работа – все виды прыжков, в т.ч. плиометрика (ударный метод с использованием кинетической энергии падающего тела – снаряда или самого спортсмена с быстрым переходом от уступающей нагрузки к преодолевающей) для укрепления сухожильно-связочного аппарата и развития взрывной силы
Все виды интервалов, а именно:
Нежесткие интервалы с полным восстановлением (примерно по 30-35 секунд 1 раз в 2,5 минуты) для активации ПМВ на начальном этапе подготовительного периода
Интервалы АнП той или иной продолжительности в начале и середине подготовительного периода с акцентом на усилие или в соревновательной координации для постепенной адаптации к последующей непрерывной интенсивной работе с конкретным заданием и реализации на более поздних этапах подготовки с целью достижения стабилизации достигнутого уровня специальной работоспособности и дальнейшего развития наработанных качеств (в основном, окислительных способностей ПМВ, а также увеличения объема плазмы крови в предсоревновательный период и т.д.)
Мощные укороченные интервалы без закисления с полным восстановлением, так называемые включения (примерно 1 отрезок по 25-30 секунд на сверхсоревновательной, но не предельной мощности в 2.5-3 минуты — для увеличения окислительных качеств ПМВ; и развития углеводной системы энергообеспечения в случае проведения истощающей запасы гликогена тренировки с суммарным набором мощной работы 12-14 минут)
Интервалы МПК с дозированным закислением (до 30 секунд в безопасном варианте, но только при хорошей готовности мышц (устойчивости к закислению за счет высокого потребления О2) для увеличения буферной емкости крови и мышц в предстартовый период и активации транспортной функции по утилизации продуктов распада анаэробного гликолиза с последующей утилизацией в сердце, диафрагме, скелетной мускулатуре и т.д.)
Скоростно-силовые интервалы – для развития быстроты движений, взрывной силы и креатинфосфатной системы энергообеспечения
Скоростные интервалы – для развития быстроты движений и скоростной силы (предельно динамичного (хлесткого) усилия при малом внешнем сопротивлении)
Особо выделим метод раздельной проработки мышц (при работе, условно, одними руками или одними ногами), который является отличным способом глубокого воздействия на ПМВ с одновременным существенным облегчением нагрузки на ССС
Как известно, основным качеством лыжника является аэробная производительность, которая, грубо говоря, определяется уровнем развития ССС (по доставке О2 из легких до клеток скелетной мускулатуры), мощностью и активностью белков-транспореров и ферментов, обеспечивающих проникновение О2 из кровяного русла во внутриклеточное пространство и возможностями собственно потребления О2 внутри мышечных клеток, которые определяются митохондриальной массой (по В.Н. Селуянову).
Стоит заметить, что для развития конкретного качества, его необходимо поддерживать с определенной периодизацией. В данном случае роль фоновой (поддерживающей) нагрузки выполняет равномерная циклическая работа в разговорном темпе, соотношение объема которой к суммарному объему интенсивной работы на сегодняшний день для топовых гонщиков ЭКМ в подготовительном периоде составляет 5/1, а для нас, ветеранов, должно составлять не менее 3/1. Таким образом, непрерывно поддерживается экспрессия генов, отвечающих за аэробный метаболизм, при которой наследственная информация преобразуется в функциональный продукт, что сопровождается увеличением выработки митохондриальных белков и ферментов, уччаствующих в окислительных реакциях.
Подготовка гонщика заключается, главным образом, в развитии определенных физических качеств (или двигательных способностей по Ю.В. Верхошанскому), двигательных умений и навыков (техники) и мастерства (умения реализовывать свой уровень подготовленности наилучшим образом).
Таким образом, тренеру на этапе спортивного совершенствования спортсменов необходимо уметь правильно понимать и выбирать направленность каждого микроцикла, выстраивать наиболее целесообразные для каждого этапа и периода подготовки микро- и мезоциклы, исходя из поставленных срочных и долговременных целей и задач, оптимально сочетать те или иные микроциклы, отдельные тренировочные занятия и дни отдыха между собой, уметь отслеживать текущее состояние подопечных и корректировать нагрузки с учетом индивидуального подхода.
Многочисленные конкретные живые примеры построения и сочетания микроциклов той или иной направленности в разные периоды подготовки учетом индивидуальных корректировок за последние несколько лет из нашей группы спортсменов достаточно подробно изложены на форуме в теме «Тр-ка ветеранов ср возр уровня 1 р и КМС. Часть 4».
Всем интересных и продуктивных занятий нашим любимым видом спорта, друзья!
Все видеоматериалы доступны на странице Алексея Мазурова Вконтакте
Применение интервальных тренировок в процессе подготовки лыжников-ветеранов и не только
Тренировка лыжника на развитие максимальной силы
Одновременный бесшажный ход. Координационные, технические и аэробные силовые упражнения
Аэробная силовая и статодинамическая тренировка
Источник
Аэробная силовая и статодинамическая тренировка
Наступило лето — пора, когда большинство лыжников начинает предсезонную подготовку. В этой связи мы решили начать цикл публикаций «Тренировки с Алексеем Мазуровым». Алексей Мазуров — мастер спорта по лыжным гонкам, дипломированный специалист, тренер по лыжному спорту, многократный победитель и призер Кубка мира Мастеров в разных возрастных категориях, действующий победитель и призер первенства России среди спортсменов старшего и среднего возраста, который уже давно ведет на нашем форуме ветку по тренировкам «Тренировки ветеранов среднего возраста уровня 1 разряда — КМС», пользующуюся огромной популярностью. Первый материал будет посвящен силовой подготовке — предлагаем его вниманию читателей.
1. Аэробная силовая 1.
Состоит из общих и специальных упражнений для поддержания и развития мышечного тонуса, что существенно облегчает выполнение и восприятие циклической нагрузки на рельефе в любых выбранных режимах работы.
Основной комплекс (на верхнюю часть туловища) показан во второй части после забеганий и прыжков. Упражнения выполняются в комфортном режиме с направленностью на увеличение динамичности движений по мере развития (адаптации к данному виду работы) и преследует конечную цель — скоростно-силовой режим работы, способствующий развитию быстроты движений и силы за счет улучшения нервно-мышечной координации.
Применяется 1 раз в недельном микроцикле в оптимальной дозировке в зависимости от проделанной и предстоящей работы, продолжительностью от 40 минут до 1 часа.
2. Аэробная силовая 2.
Комплекс руки-спина-пресс с использованием TRX.
Содержит специальные упражнения лыжника. Подвижные планки выполняются в качестве доразминки после начального разогрева (бега). Затем идет комплекс на проработку мышц кора на коврике, после которого начинаются основные упражнения, а паузы между ними заполняются растяжкой и техническими имитационными упражнениями без усилия.
Применяется 1 раз в недельном микроцикле. Общая продолжительность от 40 минут до 1 часа.
3. Статодинамическая силовая.
Преследует цель развития силы медленных мышечных волокон за счет гипертрофии (или гиперплазии), что происходит при систематической специально направленной тренировке в течение 2-3 месяцев, которая состоит из сочетания силовых и аэробных циклов в том или ином варианте, или для поддержания уже набранного силового уровня ММВ, для чего достаточно 1 облегченной СД тренировки в недельном микроцикле, продолжительностью около 50 мин. при плотной работе.
В начале ролика также идет доразминка и комплекс упражнений на мышцы кора на коврике, затем начинается основная часть, паузы между упражнениями заполняются растяжкой (силовым стретчингом по В.Н.Селуянову) и имитационными техническими упражнениями без усилия.
4. Общая дополнительная информация:
* для обеспечения наилучшего переноса качества (силовых показателей) аэробные силовые тренировки надо сочетать со специальными циклическими с акцентом на усилие начиная с весны.
* для обеспечения предполагаемого эффекта (см. выше) накануне статодинамической силовой тренировки следует сократить объем циклической работы, сопровождающейся существенным расходом гликогена, а после неё лучше всего поставить полный день отдыха.
* кроме указанных тренировок в недельном микроцикле, на фоне циклической нагрузки в разговорном темпе длительной направленности для поддержания уровня развития аэробных качеств следует выполнять взрывные добавки на руки-ноги-спину и пресс и упражнения с субмаксимальным отягощением в зале для развития максимальной силы без гипертрофии, что при правильном индивидуальном построении тренировок и выборе оптимальных дозировок разовой и суммарной нагрузки может обеспечить наилучшее развитие силы, быстроты и выносливости за счет синергического эффекта взаимодействующих компонентов (по Ю.В. Верхошанскому).
Всем интересных, кайфовых и эффективных тренировок, друзья!
Источник
Применение интервальных тренировок в процессе подготовки лыжников-ветеранов и не только
Определение: под интервальной тренировкой принято понимать чередование интервалов физической нагрузки высокой и низкой интенсивности в многообразии вариантов.
Следует отметить, что для каждого уровня подготовленности оптимальны нагрузки определенной направленности и продолжительности. Поэтому нет единого целесообразного рецепта использования интервальной работы и тренировки вообще для всех категорий спортсменов.
Как опытный практик, наиболее четко ориентирующийся в тренировочном процессе для развитых и очень развитых ветеранов-любителей, отмечу необходимость и значимость интервальной работы для устойчивого роста уровня подготовленности спортсменов данной категории.
По мере роста квалификации для дальнейшего развития необходимо не бесконечное увеличение объемов низко интенсивных нагрузок, а именно интенсификация тренировочного процесса (Ю. В. Верхошанский, «Основы специальной силовой подготовки в спорте», 1970) с акцентом на мышечное развитие. При этом следует придерживаться главного правила – избегать закисления при выполнении динамической интенсивной работы, что будет способствовать улучшению окислительных способностей мышечных волокон и, как следствие, увеличению силы отталкивания в гонке на крейсерской скорости. Самым безопасным и эффективным, хотя и не единственным методом для такого развития и является интервальная тренировка, которая подразумевает мощную работу на коротких отрезках (около 30 сек) с полным восстановлением.
Другую, но тоже необходимую и полезную задачу решает интервальная спринтерская или скоростно-силовая тренировка, где рабочие отрезки сокращаются до 8-10 сек и выполняются в предельном режиме – когда в первом варианте мы имеем преимущественное развитие быстроты и динамичности движений (скоростной силы по Ю. В. Верхошанскому), а во втором – взрывной силы за счет улучшения нервно-мышечной координации (без гипертрофии мышечных волокон).
Замечу, что интервальный метод, как и любой другой вид нагрузок, не может обеспечить наилучшую эффективность развития, если будет являться единственным или приоритетным средством тренировки.
Напротив, тренировка, состоящая из упражнений, требующих быстроты, силы и выносливости, что необходимо для лыжника-гонщика, лучше развивает каждое из этих качеств, нежели тренировка каждого из них, производимая даже с увеличенной нагрузкой (Н. Г. Озолин, 1949, 1970).
Более того, единовременное, целесообразное и направленное развитие синергических (взаимоусиливающих) компонентов приводит к образованию качественно новой (эмерджентной) двигательной способности, функциональные возможности которой больше, чем сумма свойств её составляющих (Ю. В. Верхошанский, 1970).
Кроме коротких интервалов, мы используем в своей практике удлиненные и длинные рабочие отрезки (от 3-5 до 15-20 мин), мощность которых не превышает уровень АнП (обычно — чуть ниже). Такая работа может производиться начиная с мая в рамках предварительной подготовки к последующей непрерывно интенсивной нагрузке во второй половине подготовительного периода, её целесообразность, выбор рельефа и оптимальных дозировок зависит от общего и мышечного уровня подготовленности спортсмена.
Более мощные интервалы на уровне МПК могут полезно применяться лишь в зимний период в вариантах унифицированной подводки к наиболее ответственным соревнованиям, особенно в условиях недостатка текущей соревновательной нагрузки. При этом безопасным для сохранения мышечной готовности (уровня развития окислительных способностей мышц) являются отрезки около 2 минут работы с полным восстановлением при ощутимом, но не жестком закислении, продолжающимся не более 30 секунд (по А. Вертышеву).
Скоростно-силовые забегания «а-ля Клэбо» в подъем средней крутизны:
Выполнять на околопредельной мощности (по частоте и силе отталкивания), агрессивно помогать руками, сохранять слегка падающее положение корпуса.
Все видеоматериалы доступны на странице Алексея Мазурова Вконтакте
Источник