ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ СПИНЫ, КОТОРАЯ РАБОТАЕТ!
ДЕЛАЕМ СПИНУ ШИРЕ
Накачать спину сложно, но можно. Для этого нужно лишь перестать рассматривать её как единое целое и сосредоточиться на прокачке главных спинообразущих мышц – широчайших. Чем больше они станут, тем шире и мощнее станет и сама спина. Про простую, но реально рабочую программу тренировки спины на ширину, и пойдет речь далее.
Комплекс тренировки спины на ширину
Специализированный комплекс тренировки широчайших состоит из самых простых, но наиболее тяжёлых упражнений и выглядит так:
Подтягивания к груди широким хватом в гравитоне — 6 подходов по 12-15 повторов
Тяга штанги к поясу в наклоне — 5 подходов по 12-15 повторов
Подтягивания к груди средним хватом в гравитоне — 4 подхода по 10-12 повторов
Становая тяга с пола со штангой — 3 подхода по 5-7 повторов
На первый взгляд все довольно просто, иди себе в тренажёрный зал, и качай спину. Однако, в этом комплексе есть ряд тренировочных хитростей, которые обязательно стоит учесть. А вот с этого места давайте поподробнее….
Подтягивания. Упражнение для спины №1
Зачастую люди, ознакомившись с комплексом, спрашивают почему в нём так много подтягиваний. Тут всё очень просто — насколько широкой будет спина полностью зависит от развития её широчайших мышц. Следовательно, на их развитии и нужно делать главный акцент.
Бодибилдерам профессионального уровня, которые уже имеют широкую спину, необходима её детализация и проработка, поскольку судьи высоко оценивают эти показатели. Поэтому их комплекс прокачки спины изобилует сложными изолированными упражнениями с использованием блочных тренажёров.
Тем же, кто еще не обзавелся мощными широчайшими, нужно ужать свой тренировочный комплекс до минимума и оставить в нём только самые эффективные упражнения для набора массы спины. Лучшее из них – подтягивания, поэтому в программе им отведено целых десять рабочих подходов.
Для кого-то этого объёма будет достаточно, кому-то хватит и 6 подходов, а кому-то потребуется и больше. Нужно лишь понимать простую формулу — чтобы накачать спину в короткий срок, необходимо подтягиваться много и часто.
Примечание: такой подход смахивает на программу набора массы придуманную ГДРовскими штангистами, и также, отлично справляется с увеличение в объеме конкретной группы мышц за короткий срок.
Зачем подтягиваться в гравитроне, если есть турник?
Для широкой спины нет ничего лучше старой доброй перекладины. Однако, далеко не все могут выполнить указанный объём подтягиваний на турнике, ибо первыми в этом непростом упражнении всегда устают бицепсы и мышцы предплечий. Вот тут и возникает проблема, ибо чтобы накачать широчайшие нужно делать по 12-15 подтягиваний в подходе. Поэтому, бывает так, что слабые руки просто не дают возможность прокачать широчайшие по полной. Можно, конечно, начать усиленно качать предплечья и развивать силу хвата, но это долгий процесс. Гораздо проще решить проблему с помощью гравитрона.
Этот тренажёр позволяет выполнить планируемое количество подходов и повторений атлету любого уровня подготовки. Кроме того, гравитон снимает излишнюю нагрузку с плечевого пояса, а значит уменьшает риск травм. Заменив перекладину на тренажер с разгрузочной платформой, можно убить сразу двух зайцев – быстрее раскачать спину и минимизировать риск травмы мелких мышц ротаторов плеча.
Примечание: если подтягиваться на турнике в заданном объеме сложно, а гравитрона в наличии нет, выходом станут подтягивания на перекладине с помощью резиновых жгутов.
Почему в программу подтягивания включены дважды?
Выполнить сразу все запланированные 10 подходов подтягиваний довольно сложно. Теоретически можно, но лучше так не делать, ибо с каждым последующим подходом качество выполнения упражнения снижается. Правильные подтягивания необходимо делать именно за счёт широчайших, а это в реальности непросто.
Накапливающаяся с каждой минутой тренировки усталость в руках увеличивается — КПД упражнения снижается. Если же подтягивания разбить на два отдельных блока, вспомогательные группы мышц получат передышку и успеют за это время восстановится. Так можно увеличить эффект от этого архиважного спиностроительного упражнения многократно.
Примечание: первый кластер подтягиваний (широким хватом) прицельно бьет по самому верху широчайших, а второй (средним хватом) нагружает спину в месте крепления её у поясницы. Объединение в рамках одного комплекса сразу двух видов подтягиваний даёт возможность придать спине треугольную форму в кратчайшие сроки.
Тяга штанги в наклоне. Делаем спину толще
Можно заглянуть в любой учебник по бодибилдингу, и там буде написано: подтягивания на турнике либо в гравитроне, делают спину шире, а тяга в наклоне – толще и мощнее. Правда, только при безукоризненной технике выполнения и мощных разгибателях спины. У большинства обычных посетителей тренажёрных залов при выполнении тяги большая часть нагрузки с широчайших уходит в другие мышцы — в трапеции.
Трапеции – это конечно классно, но нам ведь нужна широкая спина? Другими словами, тяга в наклоне – это отличное базовое упражнение для спины и для набора общей массы тела, но, если нужно сделать спину прежде всего шире, в программе тренировки тяге отводится не так много времени.
Становая тяга. Тестостерон нам в помощь
К прокачке широчайших мышц спины это упражнение не имеет никакого отношения. Во время выполнения становой тяги в работу включаются почти все мышцы тела, от шеи и до ног, но вот широчайшие почти не работают. В этой программе тяга с пола присутствует в роли упражнения для повышения уровня тестостерона, главного гормона для набора массы.
Кроме того, становая тяга оказывает укрепляющее воздействие на мелкие мышцы спины и повышает их силовой потенциал. Важно лишь помнить, что тяга штанги с пола – это самое сложное и опасное упражнение для спины и требует строгого соблюдения техники выполнения.
Как часто качать спину?
Мышцы спины (особенно мелкие мышцы-стабилизаторы корпуса и пояснично-крестцовый отдел) так или иначе задействованы почти в каждом упражнении. Даже качая пресс или поднимая штангу на бицепс, мы её активно задействуем. Чтобы понять, как часто качать спину, нужно проанализировать скорость её восстановления. Конечно, лучше всего качать спину раз в неделю. Но если день спины настал, а вы ощущаете усталость и ломоту в мышцах, тренировку широчайших лучше перенести, толку от неё не будет. Пусть вы прокачаете спину только три раза в месяц, но каждый раз с высокой отдачей, чем четыре, но без результата.
Программа тренировки спины, как и упражнения в неё входящие, могут быть иными, но заложенная в ней идея позволит обзавестись широким тылом каждому, кто не боится тяжелой работы и готов пахать до результата.
Найдены возможные дубликаты
Физкультура и Спорт
3.3K поста 12.3K подписчиков
Правила сообщества
Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*
Не, что-то не фонтан первая фотка. Будто позвоночник деформирован.
Обычный ликвифай, не парься.
Ну вообще-то есть.
Зависит от темпа, от утяжеления, но в целом вероятно на 15 повторах рост будет больше.
Если бы я был мускулем то сейчас бы ты наблюдал иконку «вы в игноре у пользователя». А так как я не мускуль, то отвечу, что количество повторов для увеличения объёмов мышцы, для силы и для выносливости различается, и ты можешь буквально за секунду догуглиться до тысяч материалов на эту тему. Не вижу особого смысла выделять какой-то определённый материал из огромной массы. Мне более странно что в 2020 году кто-то ещё уточняет для себя этот вопрос, что гипертрофия зависит от времени которое мышца проводит под нагрузкой. Если найду ещё кого-нибудь с тем же вопросом, может и засяду за сбор материалов под ссылки, а пока извини, но твой резкий вопрос недостаточный повод чтобы я подорвался.
Почему бы и нет.
Как я набрал вес
Когда-то, под этой картинкой, я написал, что выглядел так-же, как чувак слева. И там же обещал написать о том, как я набрал вес. Вот, держу своё обещание.
Сразу скажу, что это мой вариант набора. Вам он может тоже подойти, а может и не подойти. Все люди разные, поэтому мой вариант не панацея.
Вообще, я всю свою жизнь был очень худым. Не просто худым, а реально, кожа да кости. Чистейший эктоморф. При росте 168 см., я весил, в лучшем случае — 48 кг. Соответственно, это накладывало неслабый такой отпечаток на всю мою жизнь. Я стеснялся раздеваться, и поэтому не ходил в бассейны, душ на тренировках, и прочие места, где надо было оголять свой хилый торс. Я даже с девушками, во время интима не раздевался. При этом, я очень много ел (по крайней мере, я так думал). Но, как говорится, однажды я решил поменять свою жизнь, и решил записаться в качалку. Я и раньше ходил в разные тренажерки, но не особо то мне это и помогало. Эктоморфам в принципе, набрать вес тяжело. А занимаясь этим бессистемно, это вообще, по сути, бесполезное дело. Но, теперь я решил взяться за это основательно.
Для начала, я выделил 4 составляющие в наборе веса. Это, те вещи, без которых, вы если и будете прогрессировать, то ооооочень медленно.
1. Избавиться от стрессов
1. Как я избавился от стрессов? Для начала, я уволился с достаточно высокооплачиваемой работы, и устроился на более низкооплачиваемую, но спокойную работу. Во-вторых, я перестал смотреть и читать новости. 99% новостей — это политика, криминал, и срач кого-то с кем-то. Как удалил все новости, жить сразу стало веселее. В-третьих, убрал полностью алкоголь. Нет даже бутылочки пива на праздник. В-четвертых, стал чаще улыбаться. Когда-то прочитал, что наше эмоциональное состояние, это отражение выражения на нашем лице. Невозможно грустить, с улыбкой во всю морду лица. В-пятых, ко всему стал относиться проще. Дал другу машину, а он попал в аварию? Ну и ладно. Главное друг жив, а машину он отремонтирует. Пока пешком похожу, здоровее буду. Бросила девушка? Вообще отлично. Могу теперь спокойно общаться с кем хочу, и когда хочу. Проблемы на работе? Да брось. Разве это проблемы? Вот несколько лет назад были проблемы. А сейчас баловство какое то, а не проблемы. Вот, примерно так, я и справляюсь со всеми стрессами.
2. Режим дня. Здесь всё довольно просто. Подъем в 8, каждые 2-3 часа время на покушать, и отбой в 11 вечера. Кстати, днем выделял еще час-полтора на сон. Много спать это важно, потому что, от недостатка сна, в организме вырабатывается кортизол, который разрушает мышцы. Поэтому спать надо много.
3. Тренировки. К этому вопросу я подошел тоже основательно. Промониторил все спортивные залы города, узнал какие тренера где тренируют, и стал искать отзывы об этих тренерах. Искал, как онлайн, так и офлайн. В итоге, остановился на достаточно молодом тренере, но с очень хорошими отзывами. Перед тем, как меня взять, он заставил меня сдать анализы на гормоны. Если бы анализы были плохими, мне нужно было бы сначала пролечиться, и только потом тренироваться. Но, у меня было всё не очень радужно, но и не так ужасно, как я думал. У меня всё было в референтах, хотя и на самых границах. Тренироваться я стал два раза в неделю. В принципе, этого достаточно. Сейчас, по прошествии двух с лишним лет, рассматриваем возможность третьей тренировки в неделю.
4. Питание. Вот это самое сложное. До того, как сел на диету, думал, что я много ем. Как же я ошибался. Диету мне составлял тренер. У меня лактозанепереносимость, дискинезия, и панкреатит. Так что, многие, очень полезные продукты, мне просто нельзя есть. Кстати, за это время, что тренер меня ведет, я сменил 4 диеты.
Начинал я с такой:
— рыба слабосоленая, 60гр
— хлопья овсяные/смесь злаков/пшено, 80гр (в сухом виде)
— фарш говяжий постный 150г (в готовом виде)
— спагетти ц/з 100гр (в сухом виде)
— салат овощной, заправленный растительным маслом
— греча/рис 80гр (в сухом виде)
— курица/индейка/рыба 150гр (в готовом виде)
— салат овощной, заправленный маслом
Сидел я на такой диете месяц. Обед и ужин, за один раз съесть не мог, поэтому обед растягивал на 2 раза, и ужин тоже. Как я уже писал, у меня непереносимость лактозы. Поэтому, молочные продукты я не употребляю. Если у вас с этим всё в порядке, то еду лучше запивать молоком. Больше питательных веществ усвоится.
В дальнейшем, можете просто ежемесячно к этой же диете, добавлять дополнительные продукты, такие как творог, нежирную сметану, а также увеличивать объемы того, что уже есть.
В принципе по основам и всё. Я не стал углубляться в химию и аптечные препараты, но, если будет интересно, напишу.
Если есть вопросы, задавайте. Всегда рад помочь.
Источник
Тренировки спины от аркуши
ЗДОРОВАЯ СПИНА
И КРАСИВАЯ ОСАНКА
Теория:
1. Как связаны рельефный пресс и правильное положение поясницы?
2. Лардоз и отклячивание ягодиц назад?
Тренировка:
1. Укрепляем ключевые мышцы пресса
2. Прорабатываем связки в пояснице и растягиваем нижние мышцы спины
Теория:
1. Как легко сохранять поясницу в правильном положении всегда?
Тренировка:
1. Продолжаем прорабатывать большие мышцы пресса и мышцы-разгибатели спины
Теория:
1. Почему сложно держать прямую осанку?
2. Какие мышцы нужно проработать, чтобы избавиться от сутулости?
Тренировка:
1. Проводим мягкую растяжку спины
2. Укрепляем основной мышечный корсет спины
Теория:
1. Как удлинить себе шею?
2. Гаджеты ухудшают осанку, но что же ее может спасти?
Тренировка:
1. Точечно прорабатываем плечевой отдел
2. Продолжаем укреплять мышцы кора
Теория:
1. Как избежать образование горба к старости или ещё раньше?
2. Какую связаны между собой лопатки и широкая грудь?
Тренировка:
Проводим точечную растяжку плечей и лопаток
Укрепляем мышцы плеч и трапеции
Источник