Тренировки специализации для рук

Специализированный тренинг, руки

Содержание

Составление тренировочных сплитов [ править | править код ]

Необходимость внесения изменений [ править | править код ]

Спустя некоторое время после начала занятий бодибилдингом, тренирующийся начинает замечать отставание в развитии некоторых мышц относительно других. Основная причина — неправильное построение тренировочного сплита. Вследствие этого отстающие мышцы либо недорабатывают из-за нехватки нагрузки, либо перерабатывают из-за чрезмерного ее объема. Что касается рук, тренингу которых посвящена данная статья, спортсмены зачастую перетренировывают их. При этом думая наоборот, что рукам не хватает нагрузки. Стараясь ее увеличить, они попадают в замкнутый круг. Руки, вместо того, чтобы расти, наоборот, либо совсем останавливаются в росте, либо начинают терять в объемах. Как определить причину остановки. Для этого нужно на 4-6 недель вообще исключить тренинг рук из тренировочного графика, а затем корректировать его исходя из полученных результатов. Результатов может быть три.

• 1. Объем рук увеличился. В этом случае косвенной нагрузки на руки ( тренинг спины для бицепса и тренинг груди для трицепса ) вполне достаточно для их роста. Поэтому нужно пока исключить прямую нагрузку на руки из тренировочного сплита до тех пор, пока рост рук опять не остановится.
• 2. Объем рук остался прежним, либо изменился незначительно. В этом случае косвенной нагрузки достаточно для поддержания достигнутых результатов, но недостаточно для дальнейшего роста рук. Поэтому необходимо некоторое небольшое введение прямой нагрузки на руки с целью их дальнейшего роста. Пару пампинговых подходов на бицепс после тренинга спины в диапазоне по 15-20 повторов, и столько же для трицепса в этом же диапазоне может быть достаточно для их дальнейшего роста.
• 3. Объем рук значительно уменьшился. В этом случае очевидно нагрузки на руки было совершенно недостаточно для их роста и ее необходимо увеличить. В тренировочный сплит необходимо ввести день, посвященный только тренингу рук. При этом подразумевается, что вы уже достаточно опытный спортсмен и прошли ступени описанные в статьях Круговая тренировка для начинающих, Двухдневный сплит для начинающих и Трехдневный сплит для начинающих и при этом имеете значительные силовые результаты в основных базовых движениях. Иначе введение специализированного тренировочного дня для рук представляется совершенно бессмысленным и может только навредить тренирующемуся. При выполнении нижеизложенных специализированных программ для рук ( как впрочим и для любых остальных мышечных групп) необходимо соблюдать несколько довольно простых правил

Правила построения специализированных сплитов для рук [ править | править код ]

• Специализация может проводиться только на одну мышечную группу, в данном случае на руки. При этом нагрузку на остальные мышцы желательно несколько снизить. Применение специализации одновременно для нескольких мышечных групп ( исключая пятидневные и выше- сплиты) может лишь привести к перетренированности и нулевой отдаче от тренинга.
• Тренинг рук дожен стоять первым в тренировочном сплите, и ему должен предшествовать хотя бы один день отдыха.
• Дни тренинга спины и груди должны быть максимально разнесены от дня тренинга рук, как несущие большую нагрузку на них, и могущие негативным образом повлиять на их восстановление
• Специализированный тренинг должен длиться не более 8-10 недель, затем следует перейти к обычному режиму тренинга

Составление сплитов [ править | править код ]

Трехдневный специализированный тренировочный сплит может выглядеть так:

• Понедельник. Руки
• Среда. Ноги, дельты
• Пятница. Спина, грудь

Четырехдневный специализированный сплит может быть таким:

• Понедельник. Руки
• Вторник. Ноги
• Четверг. Спина
• Пятница. Грудь, дельтоиды.

Что касается пятидневого сплита, то там каждая тренировка посвящена тренингу отдельной группы мышц, поэтому тренировочный сплит практически не изменится. Только тренинг рук может быть вынесен в первый день сплита и несколько уменьшена нагрузка на остальные мышечные группы.

Выбор упражнений для тренировки рук [ править | править код ]

Данная статья написана для тех, кто впервые прибегает к специализированному тренингу. При небольшом стаже тренинга и первой специализации на руки можно ограничится тремя упражнениями на бицепс и тремя на трицепс, не используя основных методов интенсификации тренинга типа суперсетов, дропсетов, форсированных и негативных повторений и т. д. Все это еще очень пригодится в будущем, когда поднять результаты будет намного сложней, и будет рассмотрено в дальнейших статьях.

Трицепс [ править | править код ]

Бицепс [ править | править код ]

Все упражнения данного комплекса можно выполнять поочередно, сначала все три-четыре подхода одного упражнения на трицепс, затем три-четыре подхода упражнения на бицепс. Затем опять полностью другое упражнение на трицепс, следом на бицепс. Данный метод чередующихся упражнений является очень продуктивным и позволяет работать не понижая рабочих весов по мере выполнения упражнений. Кроме того, можно чередовать подходы — сначала один подход на бицепс, затем после паузы подход на трицепс. Затем следует после паузы опять подход на бицепс и т. д. Впервые выполнив специализацию на руки и приобретя при этом некоторый полезный опыт, в дальнейшем, при повторных специализированных тренингах рук, его можно будет учитывать, внося при этом нужные изменения из-за увеличения стажа, объемов мышц и силовых показателей. Приведенные выше правила специализированного тренинга рук касаются так же специализации на любые другие мышечные группы.

Источник

Специализация на руках в бодибилдинге

Содержание статьи:

1. Особенности
2. Причины отставания развития
3. Тренинг

Атлетам необходимо включить в свою программу занятий тренинг рук так, чтобы мускулы успели восстанавливаться, и достигалась суперкомпенсация. Также важно, чтобы объем тренинга был оптимальным, а техника выполнения движений — высокой.

Под оптимальным объемом следует понимать нагрузку целевого мускула с необходимым темпом и амплитудой. Сегодня мы будем говорить о специализации на руках в бодибилдинге.

Особенности тренинга рук

Все мускулы тела подчиняются одинаковым законам биологии, а, следовательно, атлетам для получения максимального результата следует использовать схему стресс-восстановление. Однако на практике многие спортсмены большое внимание уделяют изолирующим движениям и не прогрессируют нагрузку. В этом случае надеяться на рост мускульной массы.

Это весьма сложный биологический процесс адаптации организма к постоянно увеличивающейся физической нагрузке. Вы должны понимать, что сможете прогрессировать благодаря увеличению нагрузки на целевые мышцы. Так как руки значительно уступают в силе другим группам мускулов и особенно когда они отстали в развитии, необходимо их изолировать. Вы должны сместить приоритет на технику выполнения упражнений.

Для этих целей желательно использовать приспособления для фиксации локтевых суставов при выполнении упражнений на бицепс, например, калифорнийского жима или жима обратным хватом, при тренинге трицепса. Отличным устройством для фиксации может стать скамейка Скота. А, скажем, Арни использовал для этого нейлоновый пояс.

Также вам необходимо правильно манипулировать рабочими весами, чтобы при прогрессии нагрузки не страдала техника. Это может выглядеть следующим образом: выполнив 15 или 16 повторов с одним весом, увеличивайте его. После этого начинайте с 12 повторов и постепенно доводите их количество до 15 либо 16 и снова увеличивайте вес.

Причины отставания развития мускулов рук

Всего следует отметить три основных причины, по которым руки могут отстать. Первая из них — генетика. У каждого человека строение мышц различное. Например, у кого-то бицепс имеет большую длину, а у других он короче. Аналогичным образом ситуация обстоит и с трицепсом.

Длина мускулов играет большую роль в скорости прогресса их роста. Чем короче мускул, тем длиннее будет сухожилие, и задействовать мышцы в этом случае труднее. Организм будет стараться задействовать при выполнении упражнений другие мышцы, так как это для него проще. Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что при коротком бицепсе очень важно его качественно изолировать. Также следует поступить и с трицепсом.

Второй причиной отставания рук может стать композиция мускулов. Как известно, волокна мускульных тканей разделяются по число митохондрий и критерию АТФ-азы миофибрилла. Кто-то обладает большим числом медленных волокон, а другой – быстрых. Для каждого из них наиболее эффективны будут различные методики тренинга. Вам необходимо самостоятельно подбирать ту систему тренировок, которая будет приносить больший результат. Проще всего это сделать при помощи дневника.

Третья причина — различные ошибки, не имеющие отношения к генетике либо другими индивидуальными особенностями спортсмена. Чаще всего это просчеты в построении тренировочной программы. Во время занятия вам необходимо стимулировать производство белковых соединений, что позволит получать результат. Вам необходимо использовать на практике все основные принципы бодибилдинга, о которых уже сказано огромное количество слов.

Тренинг трицепса и бицепса руки

Лучше всего будет выделить на развитие этих мускулов один день или совмещать с тренингом плечевой группы. Вы можете на одном занятии работать только над руками, а на втором совместить с плечевой группой. Очень важно помнить, что при совмещении вам необходимо сначала работать над руками, и только после этого переходить к плечевой группе. Аналогичным образом ситуация складывается и с мускулами рук. Первым тренируйте тот, который имеет для вас больший приоритет.

Наиболее эффективны для развития рук три методики:

• Суперсет;
• Чередование групп мускулов;
• Чередование движений.

Наиболее эффективным являются суперсеты, когда вы в одном сете работаете над бицепсом, после чего сразу начинаете выполнять упражнение для трицепса. После этого делайте минутную паузу и повторяйте подходы. В этом случае мускулы быстрее восстанавливаются, и улучшается качество питания тканей.

Чередование упражнений заключается в выполнении движений на один мускулу, а затем на второй. Здесь вы можете использовать дропсеты и комплексные подходы. Вероятно, следует пояснить, что дропсет представляет собой длительный подход с постепенным уменьшением рабочего веса. Комплексный подход — 2 движения на одну мускульную группу, выполняемые подряд.

Чередование групп — выполнение всего комплекса движений на одну группу, а затем на вторую. Это позволит вам уделить больше внимания целевым мускулам, так как в начале занятия сил значительно больше, чем на финальной стадии.

Более детально о специализации на руках смотрите здесь:

Источник

Тренировка рук

Тренировка мышц рук является очень важной частью системы тренировок в бодибилдинге, но она не ключевая и не первостепенная. Тем ни менее, важно знать основные принципы техники выполнения упражнений, секреты проработки разных пучков бицепса и трицепса, место тренировки рук в тренировочном сплите и другие особенности проработки мышц рук. В первую очередь эта система тренировок подойдет атлетам, у которых отстают руки, тем же атлетам, у которых руки не отстают, не помешает информация о том, как их правильно качать, но раз они не отстают, значит, Вы тренируете их более ли менее правильно. С другой стороны, если Вы хотите руку не в 42см, а в 47 или 50 см, то, конечно, наугад их накачать не получится.

В этой статье будет рассмотрена программа тренировок для рук, то есть программа, специализирующаяся на развитии бицепса и трицепса. Принципы тренировок, технику и многие практические рекомендации можно использовать и в своих обычных тренировках, но в данном случае речь пойдет именно о том, как нужно выстроить систему тренировок и восстановления для того, чтобы нивелировать отставание рук. Почему именно отставание, ведь, возможно, Вы хотите просто иметь большие руки? Суть в том, что маленькие мышечные группы можно накачать только в том случае, если Вы уже обладаете большой мышечной массой. И это первое правило тренировки мышц рук! С остальными базовыми правилами Вы можете ознакомиться здесь , а сейчас давайте перейдем к рассмотрению наиболее важных практических рекомендаций.

Ключевые моменты тренировки рук

Мышцы рук подвержены абсолютно тем же биологическим законам, что и другие мышцы, поэтому схема стресс и восстановление работает и в этом случае. Больше того, другой схемы быть не может! А что происходит на практике? Люди делают красивые изолирующие упражнения, не прогрессируя нагрузку, а затем ждут, что руки все-таки вырастут. Не вырастут! Рост мышечной массы – это сложнейший процесс адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке. Но прогресс должен осуществляться за счет большей загрузки целевой мышечной группы, а поскольку руки слабее спины, ног, груди и дельтовидных мышц, тем более, если они отстают, то возникает необходимость в их качественной изоляции. В связи с чем, приоритет во время тренировки рук отдается технике, руки отстают, скорее всего, из-за того, что технику Вы нарушаете.

Рекомендуется использовать приспособления для фиксации локтей во время тренировки бицепса, калифорнийский жим или жим обратным хватом во время тренировки трицепса, а так же в обоих случаях манипулировать не только рабочим весом, но и количеством повторений. Для фиксации локтей можно использовать скамью Скота, можно прислоняться к стене и упираться локтями в стену, можно попросить напарника, чтобы он держал Вам локти, так же есть более специальные приспособления для фанатов, которые использовал Арнольд Шварценеггер, например, нейлоновый пояс. Что касается методики манипуляции с весом, то её необходимо применять для того, чтобы во время прогрессии нагрузок не приходилось жертвовать техникой. На практике это будет выглядеть так: Вы работаете с каким-то весом и выполняете с ним 12 повторений, постепенно Вы доходите до 15-16 повторений в подходе с этим весом, после чего берете вес побольше и с ним выполняете уже 10-12 повторений, постепенно прогрессируя за счет увеличения повторений дальше.

Тренировать руки можно достаточно часто, примерно раз в 3-4 дня, поскольку маленькие мышечные группы восстанавливаются быстрее, чем большие. А вот сама длительность тренировки, вернее, её объем, должен быть ниже. Определить, не перегружаете ли Вы руки во время тренировки можно при помощи мышечной боли, если крепатура присутствует, это говорит о закислении мышечных волокон, которое препятствует синтезу белка. Если Вы не хотите специализироваться на тренировке рук, а просто хотите их тренировать правильно, то можете использовать тренировку бицепса и трицепса , которую мы Вам предложим, но применять эту тренировку раз в неделю. Дело в том, что трицепс получает нагрузку во время тренировки груди, а бицепс во время тренировки спины, поэтому одной специализированной тренировки будет достаточно. Но, если Вы хотите специализироваться на мышцах рук, поскольку руки отстают, то такую тренировку необходимо проводить 2 раза в неделю, а остальные мышечные группы тренировать факультативно, то есть в поддержку.

Вывод: необходимо соблюдать принцип прогрессии нагрузок, не нарушая техники, то есть возрастающая нагрузка должна аккумулироваться в целевой мышечной группе. Тренировки рук не должны быть длительными, но руки можно тренировать относительно часто, поскольку маленькие мышечные группы восстанавливаются быстрее. Если Вы тренируете руки чаще 1 раза в неделю, то остальные мышечные группы Вы тренируете меньше, лишь с целью поддержать их в форме.

Анатомия мышц рук

Руки состоят из бицепса, трицепса и лучевой мышцы, ещё предплечья, но это другая тема, о силе хвата мы поговорим в другой статье, поэтому подписывайтесь на обновления , чтобы ничего не упустить. Итак, с точки зрения тренинга лучше разделить руку на сгибатели и разгибатели. Разгибатель руки – это трицепс, он состоит из трех головок, различающихся по своей длине и, соответственно, силе. Самой сильной головкой трицепса является медиальная, самой слабой внутренняя, поэтому упор всегда следует делать именно на внутреннюю часть трицепса, поскольку две мышцы всегда сильнее, чем одна! Сгибатели руки – это бицепс и лучевая мышца. Бицепс состоит из двух пучков: внутреннего и латерального, внутренний больше, а латеральный меньше, но тренировать необходимо их оба, при этом, делать это лучше разными упражнениями, то есть одним акцентированно прокачивать внутреннюю головку бицепса, а вторым внешнюю. Лучевая мышца работает во время любых сгибаний рук, но больше включается тогда, когда Ваша кисть пронирована, то есть, развернута ладонями к полу, либо, когда находится в нейтральном положении.

Чтобы аккумулировать нагрузку в трицепсе, Вы должны исключить из работы плечевой сустав и сместить всю работу в локтевой. Когда Вы выполняете жимы узким хватом, то амплитуда движения от верхней части пресса вверх осуществляется только за счет разгибания локтевого сустава, когда Вы выполняете французский жим, то плечи находятся в фиксированном положении. Для того чтобы нагрузить внутренний пучок трицепса, необходимо сводить локти, поскольку, если Вы разведете их в стороны, то нагрузка уйдет в латеральный и медиальный пучки, а так же в грудные мышцы. Тренировать трицепс лучше всего в достаточно большом диапазоне повторений, чтобы каждый подход у Вас занимал от 30 до 50 секунд, поэтому оптимальным количеством будет 10-15 повторений.

Во время тренировки бицепса положение локтя зависит от того, какой пучок бицепса Вы тренируете. Если Вы тренируете внутренний пучок, то локти следует вывести вперед, прижимая руки к большой грудной мышце, чтобы локти находились напротив передней части косых мышц живота. Если необходимо нагрузить латеральный пучок, то локти, наоборот, необходимо отвести назад, чтобы между сгибом локтя и широчайшей мышцей образовался просвет. Разгибать руки следует полностью, максимально растягивая бицепс, а вот сгибать до той точки, в которой происходит пиковое сокращение, поскольку дальше нагрузка смещается с бицепса в локтевой сустав. Кроме того, в своей тренировке рук Вы должны так же учитывать и то, что бицепс ещё выполняет функцию разворота кисти, поэтому руку нужно не только сгибать, а ещё и супинировать.

Супинировать кисть необходимо не во всех упражнениях, тем более что это возможно только тогда, когда Вы тренируете руки гантелями, но такие упражнения тоже следует использовать. Здесь работает уже известный Вам принцип – два всегда больше, чем один! Раз бицепс выполняет две функции, то тренируя их обе, Вы достигните большего, чем тренируя только что-то одно. Тем более что сгибательную функцию в основном выполняет лучевая мышца, поэтому, если у Вас «не идут веса», то стоит включить в тренировку молотки и обратные сгибания рук со штангой, а не пытаться «долбить» бицепс концентрированными сгибаниями. Впрочем, и такие специальные изолирующие упражнения тоже необходимо включать в тренировочный сплит, просто всему свое место и время.

Причины отставания рук

Хорошо, допустим, основы тренировки рук атлет знает и практикует на практике, но почему же руки все равно отстают? Тут, конечно, дело в генетике! Одна и та же мышечная группа у разных атлетов может очень сильно отличаться по своей структуре. У одних людей бицепс длинный, у других короткий, тоже касается и трицепса. Соответственно, если мышца короткая, то сухожилие длинное, поэтому задействовать мышцу труднее, а раз труднее, то организм пытается выполнить работу за счет других мышц, поскольку сделать это легче. Отсюда вывод: если у Вас короткий бицепс, то его надо очень качественно изолировать. Тоже правило работает и с длинным трицепсом. Правда, взамен большим усилиям при тренировке трицепса, атлет получит более красивую мышцу, а вот короткий бицепс в любом случае будет выглядеть не очень.

Мышечная композиция – второй фактор . Мышечные волокна подразделяются по критериям АТФ-аза миофибрилл и по количеству митохондрий. Соответственно, у одного атлета может быть больше медленных мышечных волокон, у другого больше быстрых, поэтому одному больше подходит пампинг, второму более силовые виды нагрузки. Вывод: необходимо индивидуально подбирать под себя основную методику тренировок, чтобы определиться с тем, что работает лучше. Поэтому необходимо вести дневник тренировок , заглядывая в который Вы сможете проследить свой прогресс. Есть ещё вариант отрезать кусок мышцы и сдать её на лабораторный анализ, нет, не нравится, ну, тогда только с помощью дневника.

Третий фактор – это целый комплекс различных ошибок, которые не связаны с генетикой или какими-то индивидуальными особенностями атлета. К таким ошибкам относится неправильно построенный тренировочный сплит и непосредственно сама тренировка. Тренировка рук должна быть адекватной, корректной, подходить атлету. Такая тренировка должна стимулировать синтез белка и позволять прогрессировать. Если атлет перегружает мышцу, то она, естественно, не растет, если он не тренирует её, то она, естественно, не растет. Вывод: необходимо соблюдать фундаментальные основы бодибилдинга, о которых мы писали выше. Бицепс и трицепс необходимо адекватно нагружать и давать им достаточно ресурсов для восстановления, после чего, в фазе суперкомпенсации, их можно тренировать снова.

Тренировка рук со специализацией

В первую очередь, Вам следует отказаться от идеи «хочу все и сразу», поскольку для того, чтобы специализироваться на руках придется пожертвовать интенсивностью тренировок других мышечных групп. Почему? Потому что ресурсы ограничены! Мы не рекомендуем полностью прекращать тренировки других мышечных групп, но тренировать их следует факультативно и с упором в руки. При этом руки Вы будете тренировать целых два раза в неделю, но соблюдая принцип периодизации. Одна тренировка рук будет пампинговой, а другая более силовой. Другими словами, в одну тренировку Вы будете тренировать быстрые мышечные волокна, а во время другой медленные. В тоже время, сама программа должна быть постоянной, чтобы Вы могли прогрессировать. Сегодня Вы сделали подъемы на бицепс с 40кг, через неделю с 42кг и т.д.

Тренировка бицепса и трицепса

Наиболее эффективно выделять отдельный день для тренировки этих мышечных групп, так же их тренировку можно совмещать с тренировкой плечевого пояса. Именно это Вы и будете делать! На одной тренировке Вы будете прорабатывать руки отдельно, а на другой совмещать их с тренировкой плеч. Во время второй тренировки в первую очередь Вы будете тренировать руки, поскольку целевую мышечную группу всегда следует тренировать первой. Это же правило касается и того, что Вы будете качать первым – бицепс или трицепс. Если Вы хотите больше хотите спрогрессировать в бицепсе, то тренировать первым следует его. С другой стороны, иногда мышцы стоит менять местами, поскольку это послужит дополнительным и, что самое главное, необычным стрессом, под который организму придется адаптироваться.

Существует три способа тренировки рук: суперсеты, чередование упражнений и чередование мышечных групп. Суперсеты – это самый эффективный способ, когда атлет выполняет 1 подход на бицепс, без отдыха подход на трицепс и затем отдыхает минуту. Плюсы: мышцы лучше восстанавливаются, лучше омываются кровью и во время тренировки обеих мышечных групп у атлета одинаково сил. Второй способ предполагает, что Вы выполните упражнение на одну мышечную группу, а затем выполните на другую. Плюсом является то, что в таком случае атлет может выполнять дропсеты и комплексные сеты. Дропсет – это длительный подход с постепенным уменьшением веса на штанге, а комплексный сет – это два упражнения на одну мышечную группу подряд. Чередование мышечных групп – это такая организация тренировки, когда атлет сперва выполняет все упражнения на одну мышечную группу, а затем переходит к тренировке второй. Плюс в том, что можно больше уделить времени целевой мышце, поскольку в начале тренировки у атлета больше сил, чем в конце.

Секреты тренировки бицепса и трицепса, а так же то, как включить тренировку рук в тренировочный сплит и, вообще, саму программу тренировок , а так же профессиональные системы тренировки мышц рук смотрите на следующей странице.

Источник