Тренировки совмещенные с боксом

Тренировки с железом для боксеров и бойцов единоборств

Бокс — это спорт, который требует всплеска активности, взрывных действий в течение времени. Главная цель упражнений с железом для боксера состоит в том, чтобы стать сильнее, конвертировать эту силу в мощность, а затем совмещать эту мощность с выносливостью.

Боксер получит много пользы от силовых тренировок если они будут дополнять боксерские тренировки, а не заменять их.

Бытуют мнения, что тренировки с железом делают боксера медленным, мышцы становятся тугими, не позволяющими свободно бросать руки и вообще делают спортсмена медленным и не поворотливым. И это верно, в том случае, если спортсмен уделяет больше времени тренировкам с железом чем работе в спарринге и на снарядах.

В наше время уже не возможно добиться необходимой мощи и силовых показателей для противостояния, без тренировок с железом.

Работа с железом для боксера кардинально отличается от тренировок бодибилдеров. Основное отличие тренировок боксеров с железом в том что, все упражнения боксер делает с весом который он может поднять не более 70%, упражнения делаются со взрывом, т.е с максимальной силой и скоростью выталкивания или тяги.

В этой статье рассмотрена общая схема тренировок с железом для боксера или бойца ударника, чтобы развить силу и мощность боксера.

Тренировки с железом для боксеров

Тренировки с железом для боксеров и бойцов единоборств

Сколько боксерских и сколько тренировок с железом нужно делать для достижения максимального результата? В какие дни проводить тренировки по боксу и тренировки с железом? Если боксерская и тренировка с тяжестями идут два дня подряд – какую из них поставить в первый день, а какую во второй? Можно ли проводить боксерскую и тренировку с железом в один день, и если да – в какой последовательности, и какая из них должна быть более интенсивная, а какая, быть может, только поддерживающая?

Все эти вопросы настолько индивидуальны и зависят от спортивной формы боксера что давать по ним готовые рецепты – дело неблагодарное, люди очень сильно отличаются друг от друга как физическими данными, физической подготовкой, способностью к восстановлению, так и банальной занятостью в течении дня и рабочей недели.

Некоторые спортсмены, к примеру, убеждены, что нецелесообразно боксировать в день, следующий за тренировкой с железом, т.к. находящиеся в стадии активного восстановления мышцы не смогут полноценно работать в боксерском режиме, и тренировку с железом лучше проводить на следующий день после бокса.

Другие же не видят тут какой-либо проблемы и, варьируя и подстраивая интенсивность обоих тренировок друг под друга, выполняют заданный обьем работы как в боксерском, так и в тренажерном зале на запланированном уровне интенсивности без каких-либо затруднений (но для этого надо уже обладать определенным опытом сочетания таких тренировок).

Кто-то считает, что негативные последствия для бокса от любой «железной» тренировки можно «снять», закончив ее несколькими раундами «боя с тенью» перед зеркалом а затем растяжкой, чтобы вывести их из «забитого» состояния. Все эти варианты рациональны, поэтому нужно пробовать различные варианты, — и определять наиболее эффективный план и обьем тренировок именно для вас.

Ниже вы найдете несколько планов тренировок с железом для боксера. Пробуйте выполнять различные вариации тренировок, наблюдайте за своим физическим состоянием и изменениями, записывайте результаты тренировок. И только после этого определяйте для себя постоянный план тренировок.

Совместимость бокса с качалкой

План 1

Тренируйтесь с весом не превышающим 70% от максимального веса который вы можете поднять.

Понедельник

• 1. Жим лежа во взрывном стиле (более медленная негативная фаза и как можно быстрее позитивная фаза, даже когда штанги идет медленно все равно нужно прикладывать все усилия что бы вытокнуть как можно быстрее) 4*6 или 3*8
• 2. Отжимания на брусьях с весом 3*8-10
• 3. Жим на наклонной штанги или гантелей 3*8-10
• 4. Разводки на среднюю дельту во взрывном стиле 4*6 или 3*8
• 5. Жим стоя с толчком ног во взрывном стиле 4*6 или 3*8
• 6. Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону
• 7. Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса с перерывом на отдых 1 минуту, делать оставшиеся время до конца тренировки

Среда

• 1. Тяга вехнего блока обратным хватом во взрывном стиле 4*6 или 3*8
• 2. Тяга штанги в наклоне 4*8-10
• 3. Шраги со штангой 4*8-12
• 4. Сгибание рук со штангой стоя 3*8-12
• 5. Брахиалис 3*8-12
• 6. Предплечия 3*8-12

Пятница

• 1. Жим ногами во взрывном стиле 4*6 или 3*8
• 2. Сгибание ног лежа 3*8-15
• 3. Икры стоя 5*8-15
• 4. Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону
• 5. Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса с перерывом на отдых 1 минуту, делать оставшиеся время до конца тренировки

В конце силовой тренировки боксеру обязательно нужно делать растягивающие упражнения на нагружаемые мышцы. Для их расслабления и более интенсивного восстановления.

План 2

Продолжительность тренировок от одного до трех месяцев (3 дня в неделю, день отдыха между тренировками).

• Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 15 повторений
• Приседания/становая тяга -3 подхода по 15 повторений
• жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 15 повторений
• Тяга книзу — 3 подхода по 15 повторений
• Тяга в наклоне — 3 подхода по 15 повторений
• Подъемы на носки — 3 подхода по 15 повторений

Продолжительность — один месяц (2 дня в неделю, 2 дня отдыха между тренировками).

• Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 6-8 повторений
• Приседания/становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений
• жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 6-8 повторений
• Тяга книзу — 3 подхода по 6-8 повторений
• Тяга в наклоне — 3 подхода по 6-8 повторений
• Подъемы на носки — 3 подхода по 6-8 повторений

Продолжительность — один месяц (2 дня в неделю, 2-3 дня отдыха между тренировками).

Выполняйте упражнения в указанном порядке. К примеру, сначала жим лежа, затем сразу отжимания с прыжком, отдыхаем, потом цикл повторится.

A) Жим лежа — 4 подхода по 3-4 повторений
B) Отжимания с прыжком — 4 подхода до отказа

A) Приседания / становая тяга — 4 подхода по 3-4 повторений
B) Сплит приседания с прыжком — 4 подхода по 20 повторений

A) Толчковая тяга — 4 подхода по 3-4 повторений
B) Прыжки на ящик одной ногой — 4 подхода по 10-12 повторений каждой ногой.

Продолжительность — 1 месяц

Рывок гирями — 3 подхода по 25 повторений
Удары с Боди Баром — 3 подхода по 30 повторений
Отжимания с прыжком — 3 подхода до отказа
Сплит приседания с низким прыжком — 3 подхода по 50 повторений
Прыжки на ящик одной ногой — 3 подхода по 20 повторений каждой ногой.

Заключение

После такого цикла тренировок, скорее всего вы прибавите в весе. По этому, нужно подготовить организм и сердечно-сосудистую систему работать с новым весом. Что бы адаптировать организм к новому весу — поддерживайте новый вес и в течение 8-12 недель делайте боксерские тренировки в таком же темпе, что при прежнем весе.

Когда организм адаптируется, можно просто поддерживать вес/силу, или попробовать новый уровнь (другая весовая категория и.т.д.).

Иногда можно стать сильнее и при этом не стать тяжелее, все зависит от организма. Записывайте все наблюдения и изменения — так легче будет отслеживать процесс и вносить коррекцию.

Источник

Как совмещать тренировки по боксу и тренажерный зал

Этот вопрос задают, наверное, все, кто приходит заниматься в боксерский зал. Особенно беспокоятся об этом те, кто хочет научиться боксерской технике и параллельно набрать мышечную массу.

Давайте обо всем по порядку.

Для начало надо разобраться в своих целях. Что для вас в приоритете. Максимально быстрый набор мышечной массы или максимально быстрое освоение боксерской техники.

2 этих цели нельзя совместить!

Однако можно заниматься боксом довольно часто (3-4 раза в неделю) и при этом мышечная масса может расти. Даже если к обычным тренировкам по боксу вы не будете подключать тренажерный зал, ваша мышечная масса не должна уменьшаться. Мышцы должны увеличиваться, пусть не быстро, но при правильном питании и режиме мышцы должны все же расти.

Обычная тренировка по боксу (исключая предсоревновательный период) это множество силовых упражнений. Работа с гантелями, с грифами, работа с собственным весом, отжимания, подтягивания, выпрыгивания и многое другое.

От всех этих упражнений у вас будет прирост мышечной массы. Прирост будет не быстрым. Но вы можете быть уверенны, что каждый грамм мышцы это чистая сухая масса. Никаких раздутых бесполезных мышц.

Конечно, особое внимание стоит уделить питанию боксера.

При интенсивных тренировках необходимо соответствующее питание. Если вы хотите, чтобы мышечная масса росла вам необходимо сформировать правильное питание. Постарайтесь отказаться от простых углеводов и заменить их сложными углеводами. Приемов пищи должно быть не менее 3 день. В идеале 5 приемов пищи. И конечно, еда должна содержать множество белка (мясо, яйца, творог, орехи, каши, протеиновые коктейли).

Уменьшаться мышечная масса во время боксерских тренировок может только в случае, если вы неправильно питаетесь, т. е. вы подвергаете организм большим нагрузкам, но потребляете недостаточное количество калорий и недостаточное количество белков на грамм веса.

Также если вы раньше занимались бодибилдингом, пауэрлифтингом или другими силовыми видами спорта, то при тренировках по боксу мышечная масса также будет падать.

Строение мышц силовиков отличается от мышц, нужных для бокса.

Как правило, мышцы силовиков рассчитаны на кратковременную экстремальную нагрузку. Мышцы боксеров, борцов, спринтеров рассчитаны взрывную и на анаэробную нагрузку. Поэтому если силовик придет в зал бокса и будет интенсивно тренироваться, его мышцы быстро сдуются, т. к. для бокса его мышцы окажутся бесполезными и организм избавится от них очень быстро.

Если вы хотите тренироваться в боксерском зале и хотите чтобы рост мышечной массы ускорился, то вы можете совмещать тренировки по боксу с тренировками в тренажерном зале.

Для организма тренировки в тренажерном зале носят более разрушительный характер, нежели тренировки по боксу. Поэтому после хорошего «кача» на следующий день у вас будут ужасно болеть все мышцы. После тренировки в тренажерном зале вам нужно взять день отдыха.

Мы бы могли порекомендовать следующий график тренировок на этапе набора мышечной массы.

Понедельник тренажерный зал

среда тренировка по боксу

четверг тренажерный зал

суббота тренировка по боксу

Такого графика будет достаточно для набора мышечной массы.

Какие упражнения делать?

Мы рекомендуем делать классические упражнения со свободными весами. Для бокса вам нужна сила, а не прорисованность мышц. Поэтому бодибилдерские упражнения вам не подойдут. Подойдут классические упражнения для развития силы.

Становая тяга, приседание, жим лежа, поднятие штанги вертикально верх, подъем штанги на бицепс, подтягивание с отягощением.

Это базовые упражнения.

Есть множество вариантов выполнения этих упражнений. Но это база и ее надо делать, если вы хотите нарастить качественную мышечную массу быстро.

Особое внимание нужно уделить разминке и растяжке до и после тренировок.

Если вы перестанете заниматься боксом, если вы будет только качаться, не будете делать растяжку мышц и быстро наберете мышечную массу.

Если в таком формате вы будете тренироваться 1-2 года и наберете 10-20 кг мышц, то по возвращению в боксерский зал вам будет очень тяжело. Потеряется скорость, серийность, легкость движения, выносливость. Безусловно удар станет значительно сильнее, но этого будет не достаточно, для того, чтобы конкурировать с более быстрыми и обученными боксерами.

Поэтому не забывайте, что вам нужна не просто мышечная масса. Вам нужна качественная мышечная масса, которая не будет вам мешать, а наоборот даст вам дополнительные преимущества в виде нокаутирующего удара.

Также можете почитать статью про похудение и здоровый образ жизни. Там написано множество правил, которые вам надо будет соблюдать при наборе мышечной массы.

Источник

Как совмещать тренировки по боксу и бодибилдинг

Известно, что бодибилдинг и бокс относятся к различным видам спорта. Как и во многих других видах боевых искусств, наращивание массива рельефных мышц становится в целом определенным препятствием для боксера. Но, в то же самое время, для значительного увеличения мускульного усилия удара в боксе, а также в случае стремления спортсмена оказаться в более тяжелой весовой категории, становится невозможно обойтись без тренировок с отягощениями как минимум хотя бы на преодоление своего собственного веса. Поэтому спортсмену приходится все-таки совмещать тренировки по бодибилдингу с боксом и здесь ему необходимо помнить и стараться придерживаться некоторых определенных правил:

• Удар боксера определенно может сковывать бицепс, так как чрезмерно большой его объем не способствует полноценному выпрямлению руки, и сила удара в результате этого снижается. По этой причине от специальных упражнений, работающих на увеличение бицепса, например, подъемов штанги и гантелей, лучше отказаться или заниматься ими по минимуму. Эффективным в данном случае будет выполнение 2-3 подходов с 6-8 повторами и максимально допустимым весом, что будет способствовать только укреплению бицепсов, однако без особого увеличения их в объеме.
• Сила удара боксера находится в прямой зависимости от ширины размаха его руки (шире размах – сильнее удар), в связи с чем, спортсмену необходимо развивать дельтовидные мышцы, выполняя подъемы штанги, гантелей и гирь выше головы, а также подтягиваться, отжиматься и выполнять жимы. Как правило, современные школы бокса полностью укомплектованы предназначенными для этого спортивными снарядами: штангами, гантелями, гирями, перекладинами, стойками и другим.
• За полноценное выпрямление руки отвечает трицепс и эту мышцу тоже требуется укреплять. Эффективно укрепляют трицепс отжимания от пола и на брусьях, а также жим узким хватом – все эти упражнения нередко уже включены в программу тренировок боксера, и потому выполнять их отдельно не имеет смысла.
• Крепкие ноги спортсмена – это залог его устойчивости. Чем они крепче, тем сложнее боксера сбить и отправить в нокдаун или нокаут. Эффективно повышают силу удара ног, что особенно актуально в кикбоксинге, выполнение приседаний.
• Хорошо держать удар спортсмену помогают крепкие мышцы шеи, прокачать которые можно только при наличии специального оборудования. Но, тем не менее, полезны и эффективны и такие упражнения, как вращательные движения головы и наклоны влево – вправо, взад — вперед.
• Мышцы пресса должны защищать корпус боксера и, прежде всего, жизненно важные внутренние органы и в первую очередь печень. Накачать пресс можно двумя путями: либо за счет большого числа повторов в несколько подходов, что работает на повышение выносливости мышц, либо за счет небольшого количества повторов, компенсированного утяжелением (обычно это диск за спиной), что существенно повышает силу мышц.

Если бокс является основным, а бодибилдинг дополнительным видом спорта, то упражнения с отягощением рекомендуется выполнять дважды в неделю:

• первое, направленное на корпус и ноги (качание пресса и приседания);
• второе, работающее на корпус и дельтовидные мышцы (жим и подъемы штанги, как лежа, так и сидя).

По другой схеме упражнения с отягощением выполняют после каждой основной тренировки по боксу на протяжении 20-30 минут. Данные подходы позволяют существенно повысить выносливость спортсмена.

Если же основной вид бодибилдинг, а бокс только его дополнение, то бодибилдеру будет полезным после каждой тренировки на протяжении 30-40 минут поработать в паре или на мешках, что повысит его выносливость, позволит сбросить лишний вес и этим самым поможет ему детализировать мышцы.

Не рекомендуется заниматься боксом до основной тренировки во избежание усталости, которая чревата значимым снижением рабочего веса снарядов, а также числа подходов и повторов. Также бодибилдеру рекомендуется пару тренировок в неделю посвятить занятиям только боксом для того, чтобы не допустить мышечной адаптации и разнообразить свою тренировочную программу.

Источник