Тренировки со жгутом для женщин

Прокачка всего тела резиновыми петлями

Спортивный жгут – универсальное приспособление, с помощью которого можно тренировать различные группы мышц. Не зря к использованию жгута прибегают атлеты многих видов спорта: пловцы, лыжники, боксеры, борцы, дзюдоисты – всем им этот простой, но, в то же время, доказавший свою эффективность спортивный снаряд помогает улучшать физические кондиции и успешно выступать на соревнованиях.

Для простого человека, не вовлеченного ни в какую спортивную деятельность, жгут тоже может стать незаменимым помощником при построении сильного и красивого тела.

Приобрести резиновый жгут можно как в интернете, так и в спортивных магазинах. Также продается он и в аптеке, где есть варианты разной длины: от 2 до 7 метров. Наибольшей популярностью пользуются бренды TORRES, Sportsteel и жгуты отечественных производителей.

У некоторых возник вопрос, что лучше: брендовые петли или обыкновенный резиновый жгут, продающийся в аптеке? Как показывает практика, и у фирменных, и у обыкновенных жгутов есть плюсы и минусы.

Брендовые петли

+ Возможность изменять нагрузку, подбирая резину с большим или меньшим сопротивлением, очень эластичные. В комплекте бывают специальные рукятки или их можно докупить.

– Высокая цена, не слишком распространен (обычно, доступны в интернет-магазинах и в крупных торговых центрах).

Резиновый бинт

+ Возможность приобрести в любой аптеке и специализированном магазине, низкая цена.

– Отсутствует изменение нагрузки путем подбора более сильного сопротивления, придется «играть» с длинной и слоями.

Меры предосторожности

У данного снаряда есть одна функциональная особенность — всегда есть вероятность обрыва, поэтому стоит следить за состоянием, осматривая ваши петли на предмет износа.

При появлении любых дефектов стоит незамедлительно заменять резиновые тренировочные жгуты на новые. Также при занятиях опасны упражнения при тяге к голове.

Упражнения для всего тела со жгутами

В подавляющем большинстве случаев резиновые жгуты для тренировок удерживаются одной или двумя ногами.

Плечи

• Армейский жим со жгутами: жгут удерживается стопами, выполняется выпрямление рук вверх, как в армейском жиме со штангой.
• Отведение прямых рук вперед и в стороны — изолирующие упражнения на передние и средние пучки.
• Тягя к подбородку — частично снимается напряжение с мышц шеи.
• Отведение рук назад: для этого займите положение — опорная нога впереди и под ней жгут, корпус наклонен вперед(опорная стопа и плечи на одной вертикали). Руками тянем назад, концентрируясь на напряжении в задних дельтах.

• Бицепс:
  1. сгибание рук стоя;
  2. сгибание рук стоя по одной (молот);
  3. концентрические сгибания рук по одной — выполняется сидя, при выполнении на левую руку, жгут удерживается левой ногой и наоборот.

• Трицепс:
  1. разгибания стоя — руки движутся от прямого угла до положения строго вверх;
  2. разгибание рук вниз — жгут крепится на турнике;
• Тренировку предплечий так-же можно дополнить жгутами.

Грудные мышцы

• Дополнительная нагрузка при отжимаиях: жгут пропускается по лопаткам и удерживается руками. Отжиматься можно как с широкой так и узкой постановкой рук.
• Разводка: необходимо закрепить петли на турнике за спиной. Следите за неподвижностью в локтевых суставах во избежание травм.

Спина

• Становая тяга: для эффективности необходима большая нагрузка — сложите жгуты в несколько слоев.
• Тяга к поясу: аналог тяги гантели в наклоне — хорошо развивает ширину спины.

Больше упражнений для тренировки спины тут.

Пресс

• Скручивания с нагрузкой: закрепите жгут за головой, например за ножку кресла и делайте скручивания удерживая петлю руками.

• Приседания: середина жгута кладется на шею, концы прижимаются стопами, после чего выполняются приседания. Длина резины не должна быть слишком большой.
• Римская тяга: начальная позиция аналогична становой тяге, однако при выполнении ноги не сгибаются, а напряжение концентрируется на задней поверхности бедра.
• Голень: расположение аналогично приседаниям, выполнять можно как двумя так и одной ногой.

Программа тренировок

Рассмотрим классический 3-х дневная тренинг.
1-й день(ноги и плечи)

• приседания 5*12 (подходы/повторы);
• римская тяга 4*15;
• армейский жим 4*10;
• разводка на плечи в стороны 3*10;
• сет, каждое упражнение 3*12 — передние дельты и задние дельты.

2-й день (грудь и трицепс)

• отжимания 4*15 — меняйте постановку рук от тренировки к тренировке;
• разводка для груди 3*12;
• брусья 4*12;
• разгибание на трицепсы 3*12 — вверх или вниз.

3-й день (спина и бицепс)

• станова тяга 5*12;
• подтягивания 4*10;
• тяга к пояснице 4*12;
• бицепс 4*12;
• молот для бицепса 4*12.

При тренировке со жгутом не требуется большого пространства, так что несомненным плюсом является то, что занятия можно проводить в домашних условиях. Сопротивление можно легко изменять, выбирая резину с большим или меньшим сечением, либо меняя длину снаряда. Упражнения с резиновым жгутом хорошо дополняют занятия с железом, так как меняют тип нагрузки на мышцы.

Перед тренировкой крайне важно провести разминку. Не стоит недооценивать нагрузку, которую дает резина. Поэтому никогда не надо пренебрегать несколькими разогревающими движениями, которые подготовят тело к работе.

Как было сказано, жгут – универсальный спортивный снаряд, с которым могут заниматься и девушки. Девушкам можно использовать приведенный комплекс, подстраивая нагрузку под себя. Например можно исключить брусья, а подтягивания делать с закрепленной на турнике петлей и упираясь в нее ногами.

А я вот уже почти год занимаюсь дома, а жгут точно такой как у вас на самой нижней фотографии лежит без дела.Я даже подумать не мог, что его можно так эффективно использовать в своих тренировках.Но теперь благодаря вашей статье я буду обязательно заниматься и с ним тоже, только вот как вы считаете можно ли совмещать занятия со штангой и с таким жгутом или лучше выбрать что-то одно?

Конечно можно. Можно использовать легкие упражнения со жгутом как дополняющие в Вашей программе тренировок. Это даст толчок к увеличению силовых показателей.

Источник

Фитнес в домашних условиях — упражнения с резиновым жгутом

Приветствую вас, уважаемые читатели моего блога! Согласитесь, что сильное и красивое тело может многое сказать о человеке. Быть всегда в хорошей форме — это довольно-таки трудоемкий процесс. Сегодня темой моей статьи будут упражнения со жгутом .

Этот спортивный аксессуар отлично заменяет тренажерный зал. Им можно пользоваться как в домашних условиях, так и на улице. Хотите иметь подтянутое или, быть может, рельефное тело? Тогда читайте статью!

Резиновый жгут

Его по праву можно назвать мини-тренажером. Ведь он помогает проработать мышцы без применения специального оборудования. Почему-то многие недооценивают тренировки со жгутом. И совершенно напрасно.

Упражнения с резиновым жгутом предназначены как для женщин , так и для парней. Регулярные тренировки делают тело подтянутым, мышцы — рельефными. Также уменьшается количество подкожного жира.

Прежде чем переходить к описанию тренировок, необходимо ознакомиться с разновидностями этого спортивного аксессуара. Они бывают нескольких видов:

• в форме бинта;
• в виде ленты;
• по типу каната.

Резиновый бинт можно приобрести как в специализированном магазине, так и в аптеке. Он достаточно удобен для занятий с упором на колени, голеностопы и локтевые суставы. Единственный минус — нельзя изменить уровень нагрузки.

Резиновые лента и канат одинаковы по своей функциональности. Их различие только во внешнем виде: лента — плоская, канат — скрученный. Оба варианта сделаны из латекса с многослойным нанесением резины.

А знаете ли вы, что резиновая лента имеет цветовую гамму, и это не маркетинговый ход, а специальная маркировка?

1. Черная лента. Необходима для создания сопротивления от 5 до 20 кг. Здесь имеется в виду, что для растяжения жгута нужны определенные усилия, которые равняются подъему тяжести минимум 5 кг.
2. Синяя. Создает сопротивление от 27 до 68 кг. Она предназначена для натренированных мужчин .
3. Оранжевая. Работает после приложения тяги, равной 30 кг. Достигает максимума при 78 кг.

Это самые популярные варианты. Есть в продаже и другие модели: с большим или меньшим сопротивлением, отличающиеся друг от друга цветом.

Преимущества

Главное преимущество тренировок со жгутом — это то, что их можно делать дома .

• подходят для новичков;
• можно самостоятельно регулировать нагрузку;
• понадобится минимум места;
• способствуют похудению;
• прорабатывают даже глубинные мышцы тела.

Комплекс упражнений

Жгут прорабатывает мышцы всего тела. Для того, чтобы использовать резиновую ленту для прорисовки мышц , необходимо применять изделие с более высоким сопротивлением.

Упражнения для плеч

1. Стоим, берем концы резиновой ленты в руки. На образовавшуюся петлю встаем двумя ногами так, чтобы они находились на ширине плеч. Руки отводим в стороны, локти не сгибаем. На выдохе поднимаем прямые руки вверх, на вдохе — опускаем. Делаем 10-15 раз.
2. Исходное положение такое, как в первом упражнении. Поочередно выполняем подъемы рук: сначала перед собой, потом в стороны. Повторить 10-15 раз.
3. Жгут зафиксировать за какой-нибудь столб (палку, дерево). Стоим (ноги чуть согнуты) со взятым в руки концами ленты. Руки сгибаем в локтях, на выдохе тянем их к подбородку (см. картинку). Сделать 10-15 раз.
4. Встаем левой ногой на петлю жгута. Делаем упор на ногу, концы ленты берем в руки. Правую ногу немного отводим назад. Наклоняем верхнюю часть корпуса таким образом, чтобы плечи были параллельны левой ступне. Руки опускаем вниз вдоль тела. На выдохе прямые ноги отвести назад. Делаем 10 повторений и меняем сторону.

Упражнения для спины

1. Складываем резиновый жгут два или три раза (или выбираем ленту с наибольшим сопротивлением). Беремся за центр жгута обеими руками. В образовавшиеся петли вставляем ноги. Руки опускаем, ноги ставим на ширину плеч. На вдохе наклоняемся верхней частью корпуса вниз, немного согнув колени. На выдохе — выравниваем спину. Руки не сгибаем. Они должны тянуться с корпусом.
2. Складываем жгут вдвое или втрое. Вставляем ноги в петли. Выставляем одну ногу немного вперед, немного сгибаем ее в колене, наклоняемся к ноге. Правую руку кладем на колено, левой — беремся за резиновый жгут по центру и опускаем ее вниз. Поднимаем левую руку вверх на выдохе. Сгибаем ее в локте таким образом, чтобы поднимался только локоть. Далее делаем такое же упражнение на другую сторону.

Упражнения на пресс

Предлагаю вашему вниманию упражнения с резиновой лентой на мышцы пресса.

Упражнения для ног

1. Привязываем жгут к ноге (возле лодыжки), другой конец жгута — к ножке шкафа. Отходим, натягивая ленту. Встаем таким образом, чтобы опора, где привязан жгут, была позади вас. Тянем ногу 20 раз. Затем повторяем те же манипуляции с другой ногой.
2. Берем резиновую ленту с сильным сопротивлением. Ложимся на бок, просовываем ноги в ленту. Одной рукой поддерживаем голову, другой — упираемся в пол. Выполняем подъемы верхней ногой 20-25 раз. Затем меняем ногу.
3. Необходимо зафиксировать резиновую ленту на бедрах. Садимся на край стула, начинаем разводить ноги в стороны. Выполнить упражнение 30 раз.
4. Ложимся на спину. Ленту фиксируем на ногах (возле лодыжек). Руки сгибаем в локтях и кладем под голову. Поднимаем прямые ноги вверх и разводим их в стороны. Повторяем 20-25 раз.

Для ягодиц

1. Сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Бедра должны быть параллельно полу. Делаем шаг в сторону, затем возвращаемся в исходное положение. Повторить 20 раз.
2. Фиксируем ленту чуть выше колен. Поставим стопы чуть шире плеч, носки немного разведем. Делаем приседания, пока передняя поверхность бедра не будет параллельна полу. Сохраняем постоянное напряжение. Делаем 20 раз.
3. Исходное положение — упор на руках. Располагаем ладони впереди плеч. Ленту фиксируем на приподнятом колене правой ноги и на стопе левой. Левую ногу оторвать от пола. Вам необходимо стоять на прямых руках и на носочке правой ноги. Отводим левое бедро вверх и возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15 раз и меняем ногу.

Также предлагаю ознакомиться со следующими упражнениями, показанными в этом видео:

Что запомнить

Прежде чем использовать жгут в тренировках, необходимо начинать делать кратковременные упражнения, а затем постепенно увеличивать время занятий.

Перед тренингом нужно провести короткую разминку для разогрева тела. В конце следует сделать упражнения на растяжку мышц.

3-4 упражнения (на проработку определенной группы мышц) с резиновой лентой можно включить в программу ваших привычных тренировок.

Регулярные тренировки (3-4 раза в неделю) совместно со сбалансированным питанием помогут вам обрести тело своей мечты.

На этом все. До новых встреч на просторах моего блога!

Источник