Тренировки со свободными отягощениями

Свободные веса

Содержание

Свободные веса [ править | править код ]

Под свободными весами в бодибилдинге и фитнесе понимают штанги, гири и гантели. Отдельные личности тренируются и с блинами от штанги. В силовых видах спорта также используются утяжеленные канаты, «салазки», мешки с песком, утяжеленные мячи, «кеги», камни для подъемов и «толстые» грифы для штанги. В оздоровительном фитнесе — различные утяжеленные жилеты и веса на лодыжки и запястья.

Все, что не закреплено и траектория чего определяется биомеханикой тела, а не «подвижностью» тренажера, является свободным весом. Смысл работы со свободными весами — в развитии атлетических качеств, не только чистой силы, но и баланса, подвижности суставов, а также специфических навыков — «сборки» центра тела под нагрузкой, поддержания нейтральной спины.

Преимущества работы со свободными весами [ править | править код ]

Существенный плюс работы со свободными весами — универсальность. С гантелями и штангой можно не только проработать все мышцы тела, но и сделать тренировку на выносливость и повышение эффективности работы сердечно-сосудистой системы. Такое оборудование может дать нам и массу, и силу, и «рельеф», и помочь в «сжигании» калорий. Достаточно минимального набора отягощений для построения домашнего зала, и выполнения более 30 различных упражнений для всех групп мышц.

Правильная техника работы со свободными весами — залог профилактики бытового травматизма. Она позволяет исключить различные «перекосы» в ходе подъема весов с пола, получить навык приседания с нейтральной спиной, улучшить амплитуду движения в плечевых суставах и тем самым избегать травмы при подъеме весов вверх.

Работа со свободными весами активно включает почти все мышцы тела. С такими отягощениями мы делам базовые упражнения. Они задействуют не только целевые группы, но и мышцы-стабилизаторы. Итогом служит не только гармоничное развитие, но больший тренировочный эффект. С простым оборудованием мы тратим больше энергии в ходе тренировки и нагружаем больше мышечных групп в единицу времени.

Тренировки со свободными весами — важный навык, позволяющий тренироваться в практически любом зале, в путешествиях, поездках и даже дома. Это помогает избежать привязанности к определенному залу, и сделать тренировки более регулярными.

Особенности тренировок со свободными весами [ править | править код ]

Главная особенность — необходимость полной ментальной концентрации и знание основ движения. В ходе занятия не допускается отвлечение, посторонние мысли, спортсмен должен сознательно следить за траекторией снаряда. Это достаточно сложно, если учесть утомление и ощущения в мышцах. Потому свободные веса и не всегда применяются в оздоровительном фитнесе сразу.

Требуется обучение движению. Технику работы со свободными весами надо ставить, большинство людей не «схватывают» ее сами с первых занятий, и получают травмы, со временем накапливая технические ошибки

Достаточно сложно работать со свободными весами, восстанавливаясь после травм, в старше возрасте, во время беременности, а также в период реабилитации после заболеваний. Это необходимо учитывать, и либо уменьшать вес отягощений, либо пересматривать тренировочный план.

Советы по работе со свободными весами [ править | править код ]

Начинать работу со свободными весами надо с изучения техники упражнения, и выполнения движения с минимальным весом. Прогрессировать следует постепенно, пока не освоен навык концентрации на упражнении, прогрессировать нельзя. Дополнительно необходимо всегда следить, чтобы в пояснице отсутствовал избыточный прогиб, чтобы живот не был расслаблен, и чтобы снаряды не двигались по инерции.

Тренировки со свободными весами можно и нужно сочетать с работой в тренажерах, особенно если речь идет о гипертрофии мышц. Тренировочный объем проще набирать, сочетая оба вида оборудования.

Источник

Свободные отягощения

Источник: «Фитнес для начинающих».
Руководство, 3 изд. Авт.: Лиз Непорент, 2017

Содержание

Освоение свободных отягощений [ править | править код ]

Свободные отягощения, или, как их еще называют, свободные веса, представляют собой тяжелые предметы, вроде гантелей или штанг, которые не прикреплены ни к каким рычагам, цепям или тросам. Поднимать или опускать их нужно в основном при помощи рук. Такие отягощения обычно состоят из металлических грифов с прикрепленными на концах блинами (специальными тяжелыми дисками). Гантели— это отягощения с коротким грифом, которые обычно поднимаются одной рукой. Штанги — отягощения с длинным грифом, которые нужно поднимать двумя руками, как делают тяжелоатлеты на Олимпийских играх.

Некоторые новички думают, что свободные отягощения подходят только опытным атлетам. Это неправильно. Начинающие могут получить от их использования ничуть не меньше преимуществ, чем профессионалы. Даже если вы только приступили к занятиям, с их помощью можно стать сильнее, сделать мышцы рельефнее и повысить мышечную выносливость до уровня ветеранов спорта.

Зачем нужны свободные отягощения [ править | править код ]

• Свободные отягощения многосторонни. С их помощью можно выполнять сотни упражнений, развивающих практически все группы мышц вашего тела. С другой стороны, большинство силовых тренажеров предназначено для выполнения всего одного или двух упражнений.

• Свободные отягощения дают вашим мышцам больше свободы действий.

Представьте, что вы лежите на скамье, выполняя жим штанги от груди. Вы можете толкать вес вертикально над грудью или отводить руки немного назад, чтобы гриф поднимался и опускался над вашей шеей. Можно также варьировать ширину хвата, сводя руки поближе или разводя их подальше одну от другой. Все эти движения вполне допустимы при выполнении упражнений и помогают лучше развить ваши грудные мышцы. Некоторые варианты могут быть просто удобнее для вашего тела, чем другие.

• Свободные отягощения задействуют несколько групп мышц одновременно.

Например, движения уже упомянутого жима штанги от груди помогают разработать вашу грудь, плечи и трицепсы. Между тем при выполнении их со штангой подключаются еще мышцы живота и поясницы, чтобы вы могли зафиксировать свое тело и уравновесить гриф при поднятии веса. В эквивалентном же упражнении с использованием силового тренажера вам нет необходимости беспокоиться о равновесии грифа. Поэтому в этом случае мышцы живота и спины не особенно напрягаются, а значит, и не развиваются.

Правда, некоторая ограниченность свободы действий тренажеров иногда бывает преимуществом.

Что выбрать, гантели или штанги [ править | править код ]

Множество упражнений, причем самых разнообразных, можно выполнять, используя как гантели, так и штанги. Например, сидя на скамье, вы можете выжимать над головой не только штангу, но и гантели. Какой вариант более прост и эффективен? По правде говоря, у каждого из них есть свои преимущества.

Гантели и штанги несут в себе чуть больше риска, чем силовые тренажеры. Ведь вместо того чтобы по ходу упражнения положиться в выборе правильного положения своего тела на машину, вам приходится стабилизировать его самим. Между тем, если вы будете следовать мерам безопасности, представленным в статье Техника безопасности в тренажерном зале, у вас вряд ли возникнут проблемы.

Выбираем гантели [ править | править код ]

Гантели всегда идут в паре и в большинстве спортклубов обычно выкладываются на специальной подставке от самых легких (0,5 кг) до самых тяжелых (вплоть до 80 кг). Кстати, сверхтяжелые гантели лежат там больше для вида, учитывая, что поднять их может только примерно 0,0000001 процент населения.

Гантели отличаются разнообразием форм и могут быть сделаны из самых разных материалов. Некоторые имеют шестигранные концы, не позволяющие им катиться по полу. Другие снабжены рельефными рукоятками, чтобы их было удобнее держать в руках. Некоторые имеют резиновое покрытие, чтобы, если какой-то умник их бросит, они не пробили в полу дыру размером с Австралию. (Бывают еще разборные гантели и полые, заполняемые песком или водой, но пользоваться ими не особенно удобно.)

Гантели позволяют каждой руке работать независимо. Если одна сторона вашего тела сильнее другой, — довольно распространенное явление то при работе с гантелями этот дисбаланс становится очевиден. Ваша более слабая рука может начать подрагивать или уставать быстрее, чем более сильная.

Использование гантелей помогает откорректировать силовой дисбаланс, поскольку для каждой стороны вашего тела можно подобрать свой вес. При работе же со штангой это сделать куда сложнее, поскольку ваша более сильная рука обычно начинает компенсировать усталость более слабой.

Выбираем штанги [ править | править код ]

Как и гантели, штанги имеют самый разнообразный дизайн. Однако наиболее популярной моделью, безусловно, является простая штанга с длинным и прямым грифом. В большинстве тренажерных залов такие штанги обычно весят по 20 кг и имеют длину 180 или 210 см. (Помимо того, во многих залах найдутся штанги разного веса, иногда даже совсем легкие, например, весом в 7 или 9 кг. Если вы не можете сами определить, сколько весит та иная штанга, обязательно проконсультируйтесь с обслуживающим персоналом.) Но допустим, вы захотите поднимать более 20 кг, чего рано или поздно начинает хотеть большинство атлетов. В этом случае у вас будет широкий выбор дисков или блинов, весом от 0,7 до 20 кг, которые надеваются на оба конца грифа. (В центре блинов есть специальное отверстие.) К примеру, при желании поднимать штангу в 35 кг вам нужно будет добавить с каждой стороны по одному диску весом 5 кг и еще по одному весом 2,5 кг.

В некоторых дисках могут быть прорезаны дополнительные отверстия, призванные облегчить их снимание, надевание и переноску, выполняя роль встроенных ручек чемоданов. Такие диски являются блестящим изобретением и уже помогли предотвратить немало несчастных случаев и травм спины.

Занимаясь в спортклубах или дома, не забывайте использовать специальные манжеты. Эти зажимные или затяжные приспособления позволяют временно фиксировать диски на грифе, предотвращая их дребезжание или сползание с грифа. Помните, что слетевший диск может запросто травмировать вас или окружающих, а также разбить находящиеся поблизости зеркала. В некоторых спортивных клубах даже существуют правила, обязывающие клиентов использовать такие манжеты.

Помимо прямых грифов, большинство спортивных клубов и магазинов предлагают ряд довольно экзотического вида штанг с самыми разными изгибами. Наиболее популярной среди них является штанга с W-образным грифом длиной примерно 90 см, называемая еще штангой EZ. Предназначена она для большего удобства выполнения определенных упражнений на трицепсы. В некоторых тренажерных залах и магазинах спортивного оборудования можно также найти набор прямых и W-образных штанг с дисками, приваренными к концам грифа. Такие штанги очень удобны в использовании, поскольку избавляют от необходимости добавлять или снимать диски. При желании переключиться с 35 кг на 40 нужно просто поставить 35-килограммовую штангу обратно на стойку и снять оттуда 40-килограммовую. Никакой суеты и лишних движений.

Сварные штанги часто короче и компактнее традиционных, поэтому они гораздо удобнее для многих упражнений по разработке рук и плеч. Между тем, штанги с фиксированным весом практически не бывают тяжелее 70 кг. Для многих же упражнений со штангой — особенно на грудь или ноги — вам может понадобиться вес побольше. Используя традиционные штанги, вы можете поднять его хоть до 300 кг (хотя мы вовсе не хотим сказать, что вам это необходимо).

Некоторые упражнения с гантелями просто не в состоянии дать того ощущения, которое появляется при использовании штанг. Любой опытный атлет может рассказать вам, что нет ничего совершеннее жима штанги лежа на скамье — этой квинтэссенции упражнений для мышц груди. Многие получают просто огромное удовольствие от своей способности выжимать большой вес таким образом. Хотя жим гантелей лежа также является хорошим упражнением, он часто не дает подобного чувства удовлетворения. Вероятно, это происходит потому, что он не позволяет выжимать такой большой общий вес. Например, если вы можете выполнять жим от груди с гантелями всего по 10 кг в каждой руке, есть большие шансы, что вы сможете жать штангу весом как минимум 30 кг. Ведь вас не будет сдерживать более слабая рука, а координировать движения одной простой штанги будет гораздо проще, чем двух отдельных предметов.

Выбор свободных отягощений [ править | править код ]

Если вы только приступаете к занятиям, гантели будут для вас более практичным приобретением, чем штанги, благодаря своей большей универсальности. В этом случае вы вполне можете отложить покупку штанг до следующего похода в спортивный магазин. Что касается качества, то место покупки свободных отягощений не играет особой роли. Это может быть как специализированный магазин спортивных товаров, так и отдел крупного универмага или даже благотворительная распродажа. Конечно, в специализированном магазине для тяжелоатлетов может быть больший выбор, но и цены там будут тоже не маленькими. Наиболее выгодные покупки, на наш взгляд, можно сделать в магазинах, которые торгуют подержанным спортивным снаряжением. Очень часто товары там выглядят почти как новые.

Прежде чем заказывать отягощения через Интернет или по каталогу, не забудьте изучить стоимость доставки. Иногда та же вещь может оказаться дешевле в вашем местном магазине. Ведь доставка там, вполне вероятно, будет бесплатной или вы попросту сможете привезти покупку домой сами. Помните также, что доставка особо тяжелых и крупногабаритных предметов всегда обходится дорого.

Источник

Свободные веса – что это значит в силовых видах фитнеса, виды и примеры упражнений

В бодибилдинге и фитнесе свободные веса всегда выделялись, как наиболее эффективное оборудование для тренинга. Несмотря на то, что в индустрии существует множество тренажеров, работа со свободными и незакрепленными весами никогда не теряет своей популярности.

Что значит свободные веса

При оценивании определения, что такое «свободные» веса. принято учитывать фиксацию оборудования и отсутствие ограничений в применении. Это значит, что любой незакрепленный снаряд, который можно свободно использовать в любой плоскости, относится к «свободным». Главной особенностью таких устройств является свойство определять траекторию движения биомеханикой тела.

Виды свободного веса

Существует немало видов свободного оборудования. Среди стандартных и наиболее популярных, которые применяются в тренажерном зале, стоит выделить:

Также в силовых видах фитнеса, в том числе в кроссфите и других дисциплинах используются:

• Блины от штанги.
• Сендбеги.
• Медболы или фитнес-мячи.
• Канаты.
• Утолщенные грифы для стронгменов.
• Камни.
• Цепи.

Примеры упражнения со свободными весами

Фактически, любое упражнение может быть адаптировано под закрепленный или незакрепленный вес. Например, жим гантелей вместо штанги, подъем гантелей на бицепс и прочие. Популярными вариантами упражнений считаются:

В некоторых упражнениях вес является лишь утяжелителем, потому в таких движениях использование закрепленного или незакрепленного снаряда выступает исключительно критерием удобства. Например, делать приседания намного удобнее со штангой, которая ложится за спиной ниже шеи. В то же время, выполнение выпадов намного удобнее с гантелями, так как их можно удерживать расслабленными руками вдоль тела. Также нередко играет критерий минимизации осевой нагрузки, что заставляет спортсменов выбирать определенный тип веса.

Плюсы и минусы упражнений со свободными весами

Работа со свободным весом имеет свои преимущества, которое не могут обеспечить тренажеры. В первую очередь большим плюсом является их универсальность. Именно поэтому для тренинга в домашних условиях чаще всего используются такой вид отягощений. Также со снарядами можно тренироваться в любом режиме:

Благодаря таким особенностям свободный вес актуален как при работе на мышечную массу, так и на силу, выносливость и сжигание жира.

Главные преимущества:

• Задействование большего количества мышц.
• Трата большего количества калорий при выполнении одних и тех же упражнений, в сравнении с зафиксированными весами.
• Развитие координации и равновесия.
• Возможность увеличить амплитуду движения.
• Движения максимально приближенные к бытовой жизненной активности.

Работа с гантелями и другими свободными весами также способствует снижению мышечной адаптации. Это связано с тем, что движения не ограничены одной траекторией.

Недостаток у свободных весов один – они хуже подходят для развития максимальной силы.

Как построить тренировку со свободными весами

При посещении спортзала у атлетов нередко возникает выбор между тренажерами и свободными весами. Не стоит рассматривать их как конкурентные виды нагрузок. Для того, чтобы обеспечивать максимальное преимущество в зале рекомендуется одинаково использовать как свободные, так и закрепленные отягощения. Чередование может применяться:

• На одной тренировке – например, вся сессия с использованием только свободных весов.
• Чередование – одна тренировка со свободным, следующая – с закрепленным весом.
• Универсальный вариант – использование всех типов снарядов на каждой тренировке.

Для долгосрочной стратегии наиболее подходит универсальное сочетание. Например, в тренировке трицепса делать жим лежа узким хватом, после чего выполнить серию отведений рук назад с гантелями. Стоит помнить, что для большей эффективности работу со свободными весами принято ставить на первый план, после чего «добивать» тренажерами.

Видео о тренировке со свободными весами

Источник