Тренировки силовые какие еще бывают

Виды тренировок, круговой и силовой метод

Существуют различные виды спортивных тренировок. Кроссфит, сплит, фулбади – что это? Чтобы разобраться с популярными терминами, рассмотрим круговой и силовой метод тренировки.

Узнаем какой тренинг развивает силовую выносливость. Расскажем какая схема поможет набрать мышечную массу. Подскажем, что выбрать для похудения.

Методы и виды спортивных тренировок

Метод тренировки – это способ достижения цели, с помощью определенных тренировочных средств.
Основным средством спортивной тренировки являются физические упражнения.

Существует различные классификации физических упражнений. По типу нагрузки на сердечную мышцу упражнения делят на аэробные и анаэробные. Определенные комбинации этих упражнений и нагрузок определяют вид тренировки.

Все виды тренировок делят на 4 большие группы:
силовые (анаэробные нагрузки),
кардиотренировки (аэробные),
круговые (аэробные; анаэробные; смешанные нагрузки),
интервальные (чередование анаэробных и аэробных нагрузок).

Силовая тренировка, что это

Силовая тренировка – это вид физической активности, который увеличивает мышечную массу и развивает статическую силу мышц. Примеры силовых упражнений: приседания со штангой, жим, тяга, удержание штанги.

Тренировочный процесс строится по схеме: нагрузка – полное восстановление – нагрузка.

Методы силовой тренировки

Силовой метод тренировки – это способ развития мышечной системы, за счет систематического увеличения весовой нагрузки.

Основу тренировочного процесса составляют раздельные тренировки. Один день работает одна группа мышц (максимум две), другой день – другая.

Принцип силового тренинга – разными упражнениями «нагрузить» одну мышцу до отказа. Дать ей несколько дней отдохнуть. Затем повторить или увеличить нагрузку.
Такой тренировочный процесс провоцирует рост мышечной ткани.

Метод разделения тренировок на части, рассмотрим на примере сплит-тренировок.

Сплит – вид силовой тренировки

Сплит – это программа раздельных силовых тренировок. Термин «сплит» образован от английского «split» – расщеплять, разделять.

Классическая программа сплит тренировок состоит из трехдневного цикла. На каждой тренировке сначала выполняют базовые упражнения. Затем изолирующие.

Отдых между сетами от 1 до 3 минут и более. Спортсмен должен полностью восстановить силы к следующему подходу.

Приведем примерную схему на неделю.

Понедельник – грудь, плечевой пояс, трицепс.
Жим штанги лежа – 4 подхода по 6 повторений.
Сведение рук в тренажере «бабочка» – один дроп-сет.
Жим гантелей в наклоне – 3 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей в обратном наклоне – 3 подхода по 10 повторений.

Среда – мышцы ног и живота.
Приседания со штангой – 4х6.
Сгибание ног на тренажере – 3х8.
Разгибание ног на тренажере– 3х8.
Подъем ног в упоре, 4 по 30.
Скручивания 3х30.

Пятница – спина и бицепс.
Становая тяга – 3х8.
Подтягивания – 3х12.
Тяга штанги в наклоне – 3х10.
Подъем штанги на бицепс стоя – 4х8.
Подъем гантелей на бицепс попеременно – 4х12.

Круговая тренировка, что это

Круговая тренировка – это комплекс физических упражнений, который повышает выносливость и развивает динамическую (взрывную) силу мышц.

Тренировочный процесс исключает этап полного восстановления. Схема тренировки строится по принципу прогрессирующего утомления.

Методы круговой тренировки

Метод круговой тренировки – это тренинг всего тела, за одну тренировку. За один день прорабатывают все группы мышц. Упражнения на различные группы выполняют по очереди, по кругу.

Классическая модель круговой тренировки состоит из 5–10 упражнений. Сначала нагружают большие группы мышц. Затем выполняют изолированные упражнения. Отдых между упражнениями 30–60 сек. Это 1 круг.

Тренировку можно закончить или сделать ещё несколько кругов. Максимум 5–6. В неделю тренируются 2-3 раза.

Если круговую тренировку проводят для похудения, то время отдыха между подходами сокращают. Для развития силы время отдыха увеличивают, но добавляют веса.

Программ и методик круговых тренировок существует много. Рассмотрим два самых известных вида: фулбади и кроссфит.

Фулбади

Фулбади – это вид круговой силовой тренировки. Отличие от классической круговой – отдых между подходами увеличивают до 2 минут. Количество повторов (подтягиваний, жимов штанги) уменьшают, но отягощения увеличивают.
Термин «фулбади» образован от английского «full body» – все тело.

Ещё один вид круговой тренировки – кроссфит. Это отдельная спортивная дисциплина, имеет собственный бренд.

Кроссфит, что это

Кроссфит – это вид круговой тренировки высокой интенсивности. Состоит из комплекса упражнений, развивающих силу и выносливость. Отличительная особенность этого метода – вариативность.

Кроссфит – запатентованная система физической подготовки. Её основатели, супруги из США Грег Глассман и Лорен Дженай, в 2000 году зарегистрировали товарный знак компании.

Суть кроссфита – высокая интенсивность и вариативность. В этом, его главное отличие от классической круговой тренировки. Что это значит?
Чтобы понять, отбросим иностранные словечки и рассмотрим методику изнутри.

Кроссфит – метод высокой интенсивности

Первый постулат кроссфита – интенсивность. Время – главный показатель. Отдых отсутствует или сведен к минимуму.

Тренировочных программ в кроссфите бесконечное множество. Спортивная индустрия предлагает модные комплексы WOD («workout of the day» – тренировка дня»).

Если откинуть красивые названия, то все комплексы можно разделить на три вида тренировок.

1. Время неограниченно.
Например: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, сделать десять приседаний и 10 подъемов ног на пресс. Это один круг.
Все упражнения выполняют без отдыха. Количество кругов и время неограниченно. Работают до отказа мышц.

2. Время фиксировано.
За определенный промежуток времени, например 20 минут, нужно сделать как можно больше кругов.

3. Время надо сократить.
Устанавливают общее количество повторений для каждого упражнения и определяют максимальный отрезок времени. Задача, если хочешь развиваться, сократить время тренировки.

Например: 50 раз подтянуться, 100 отжаться, сделать 100 приседаний и 100 подъемов на пресс. На первую тренировку отводят 60 минут.
Через пару месяцев тоже количество повторений за 30 минут. Через полгода за 20.

Принцип вариативности

Вторая догма кроссфита – вариативность. Организм привыкает к однотипным физическим нагрузкам. Чтобы прогрессировать необходимо «шокировать» мышечные ткани разными нагрузками.

В кроссфите это правило введено в аксиому. По принципу вариативности построены все комплексы WOD («тренировки дня»).
Сегодня, для развития силы и гибкости, вы подтягивались. Завтра будете работать с канатом.

За двадцать лет кроссфит завоевал весь спортивный мир. Crossfit становится классикой и у него есть свои традиции, особенности.
Например, «один круг» – это «1 раунд».

Еще одно требование классического кроссфита. Тренировочный процесс должен включать в себя упражнения трех видов.
Гимнастические – улучшают гибкость и выносливость.
Силовые – развивают взрывную силу.
Аэробные – укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Круговая или силовая тренировка, что выбрать

Подытожим. В чем отличие круговой тренировки от силовой, и что их объединяет.

Силовая тренировка – развивает силу и мышечную массу.
Круговая тренировка – развивает силу и выносливость.

Программа круговой тренировки может включать в себя силовые упражнения. Пример – тренировки дня в кроссфите.

В свою очередь силовой тренинг может строится по круговому принципу (пример – фулбади).

Какой метод выбрать зависит от целей.

Тренировка, основанная на раздельных силовых упражнениях, поможет набрать мышечную массу.

Программа круговой тренировки, состоящая из силовых упражнений – это лучший способ для похудения. Яркий пример – метод круговой–силовой тренировки в кроссфите.

Постскриптум

Мы разобрали методы круговой и силовой тренировки. Ещё один вид тренировки – интервальный тренинг, позволяет комбинировать оба метода. Перейдите по ссылке. Расскажем, как интервальные тренировки экономят время и помогают худеть в домашних условиях.

Источник

Виды тренировок

Содержание:

Как правильно выбрать программу тренировок? Этот вопрос интересует многих новичков, решившись поработать над своим телом. Казалось бы, чего сложного! На самом деле четкого ответа нет, а спортивных направлений с каждым годом становится все больше.

Если вы относитесь к тем самым новичкам, наша статья поможет разобраться. Давайте узнаем, какие виды тренировок существуют, и в чем их особенности.

Что такое программа тренировок

Любая тренировка состоит из программы или специального комплекса упражнений, действие которых направлено на достижение определенных целей. Наличие вот такого плана обеспечивает эффективность каждого проводимого занятия, а также помогает правильно распределить нагрузки, с учетом фактической физической подготовки.

Составляется программа с учетом следующих параметров:

• Количество упражнений.
• Количество подходов.
• Число повторений.
• Время отдыха между подходами.
• Веса для отягощения.
• Тренируемые мышечные группы.

Основные виды тренировок

Существует основная классификация, по которой все тренировки делятся на:

• Аэробные. В данной категории низкоинтенсивные упражнения, выполняемые на протяжении длительного времени в легком, размеренном темпе. Основной источник энергии во время аэробного тренинга – кислород, используемый для обеспечения двигательной активности мышц. Такие занятия проводятся для жиросжигания, поддержания фигуры в норме. Положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. Виды аэробных тренировок: бег, баскетбол, работа на кардиотренажерах, ходьба, плавание, аэробика, лыжи и пр.
• Анаэробные. Это высокоинтенсивные упражнения, выполняемые с максимальным усилием на большой скорости. Кислород в данном случае не вступает во внутренние реакции. Организм черпает энергию из других источников. Актуален анаэробный тренинг для наращивания мышечной массы. Основные виды: бодибилдинг, тренировки с гантелями, спринтерский бег, занятия на силовых тренажерах и пр.

Интересный факт. Также выделяют смешанные или комплексные тренировки, включающие аэробные и анаэробные упражнения. Сочетая два варианта спортивных элементов, помогает организму эффективнее затрачивать внутренние ресурсы – одновременно запускаются процессы жиросжигания и наращивания мышечной массы.

Какие еще бывают тренировки?

Помимо основной классификации, существует дополнительное деление тренировок по способу построения:

• Круговая. Это последовательно выполняемые упражнения на различные мышечные группы, состоящие из нескольких кругов. Один круг или комплекс включает от 3 до 10 элементов, которые необходимо сделать за определенный, часто короткий, промежуток времени. Между несколькими циклами предусмотрен перерыв – 30 секунд на восстановление дыхания и подготовку к новому этапу занятия. Основные условия успешного тренинга – цикличность и непрерывность процесса. В результате обеспечивается польза: повышение выносливости, активация жиросжигания, тщательная проработка разных групп мышц, улучшение самочувствия.
• Интервальная. Сюда входят тренировки с чередованием нагрузки высокой интенсивности с минимальными периодами отдыха. Временные отрезки для каждого этапа и число повторов строго обозначено. Из плюсов интервальных занятий: эффективное похудение, укрепление сердечной мышцы, улучшение работы кровеносной системы, ускорение обмена веществ. Они также делятся на виды: беговые, Табата, жиросжигающие и пр.
• Сплит. Такие тренировки предполагают разделение программы на несколько функциональных частей. Одно занятие – проработка определенного участка тела или мышечной группы. Актуален сплит для опытных спортсменов, которые привыкли к высокоинтенсивным нагрузкам. В большинстве случаев используется тройной вид — 3 занятия в неделю.

Тренировки по типу организации

Сколько существует форматов проведения тренировок – сложно посчитать. Существует еще одна классификация, в зависимости от организации:

• Групповые. Современные фитнес-центры часто собирают целые команды единомышленников из 5-20 человек, с которыми работает тренер. Групповые тренировки эффективные, но имеют психологические ограничения. Выбирают их по следующим причинам: следование четкому плану, тщательный контроль выполнения упражнений, ответственность и дисциплина, постоянное улучшение результата (ведь вокруг такая мощная поддержка).
• Индивидуальные. Человек занимается самостоятельно дома или в тренажерном зале. Из плюсов индивидуального тренинга: эмоциональная раскрепощенность, свобода в составлении графика, экономия денег на покупку абонемента. Однако следует учитывать отсутствие контроля со стороны опытного тренера, что может сказаться на грамотности выполнения упражнений.

Интересный факт. Если хотите достичь результатов, никогда не выбирайте что-то одно. Комбинируйте и сочетайте. Мышцы не будут привыкать к нагрузкам, а вы в кратчайшие сроки получите тело своей мечты.

Источник

Самые эффективные силовые тренировки: виды нагрузок для спортсменов и любителей

Вы просматриваете раздел Виды, расположенный в большом разделе Силовые тренировки.

Чтобы достичь определённых результатов и получить красивое тело, необходимо периодически тренироваться.

Тренировки бывают нескольких видов и направлены на развитие различных групп мышц. Тренировочный процесс позволит сделать суставы и связки эластичнее, набрать мышечную массу и сжечь жир.

Силовые тренировки и их виды

Силовой тренинг — вид физической нагрузки, включающий в себя выполнение комплекса упражнений с сопротивлением для достижения нужного результата.

Силовые тренировки используются для достижения различных целей:

1. Для развития выносливости. Это все виды борьбы, лёгкая атлетика (бег, плавание, спортивная ходьба), упражнения с гирями.
2. Для увеличения силы. Сюда относится тяжёлая атлетика.
3. Для развития мускулатуры (занятия на тренажёрах, упражнения с дополнительным отягощением, с собственным весом).

Упражнения из силового тренинга подразделяются на отдельные группы по виду сопротивления:

• с внешним сопротивлением (с помощью тренажёров, упругих механизмов, другого партера, в воде);
• на статику;
• с собственным весом;
• с самосопротивлением.

Круговая тренировка

Круговой тренинг представляет собой цикл силовых упражнений, направленных на жиросжигание и проработку мышц в отдельных зонах. Эта высокоэффективная тренировка используется для повышения выносливости или в процессе сушки.

Справка! Упражнения выполняются с минимальными временными интервалами в течение нескольких повторяющихся кругов. Каждый круг может включать в себя от 4 до 10 упражнений различной интенсивности на разные части тела.

Это отличный вариант сжигания жира без потери мускулатуры.

В комплекс могут входить выпады, наклоны, подъёмы частей тела, отжимания и приседания, следующие друг за другом. Выполнять круговой силовой тренинг можно как дома, так и в тренажерном зале, уделяя каждому упражнению от 30 до 60 секунд. За одно занятие желательно сделать от 3 до 6 кругов в зависимости от уровня подготовки и выносливости.

Какие занятия подойдут для развития выносливости

Силовая выносливость тренируется с помощью комплекса циклически повторяющихся упражнений, направленных на развитие способности человека длительное время выдерживать определённую нагрузку.

Внимание! Комплекс может включать в себя бег, прыжки на скакалке, классические приседания, отжимания, боковые прыжки, работу с велотренажером. Программа направлена на развитие аэробных возможностей организма.

• Перед началом тренировки обязательно проведение разминки для разогрева.
• Для увеличения силы мышц необходимо отдыхать между сетами и самими тренировками. Для этого нужно чередовать комплексы по дням недели, постепенно наращивать интенсивность и повышать нагрузку при выполнении кругов, работать в быстром темпе.
• Для каждого упражнения запланирована определённая скорость и количество повторений.
• Разновидностью силового тренинга на выносливость является кросс-фит. В нём совмещается несколько видов физической нагрузки и упражнений: берпи, приседания на одной ноге, подтягивания с ускорением и т. д.

Уделять тренировке необходимо минимум по 30—60 минут в день, чередуя отдых с интенсивной нагрузкой. Каждый день следует выполнять разные виды упражнений на отдельные группы мышц.

Сокращённый тренинг

Редкие и короткие тренировки чаще всего помогают быстрее набрать мышечную массу, чем стандартные комплексы. Сокращённый силовой тренинг способствует развитию мускулатуры без приёма стероидов и других допингов, поэтому успешно применяется в бодибилдинге.

• Сокращённые тренировки состоят только из базовых упражнений, которые выполняются максимально интенсивно.
• Организм быстрее восстанавливается после таких комплексов, поэтому исключено переутомление.
• Программа подходит для людей с конституцией тела, не предназначенной изначально для занятий бодибилдингом.
• Этот тип тренинга считается первичным, так как им занимались атлеты много веков назад.

Перед началом занятий рекомендуется сдать базовые нормативы, показывающие степень готовности к силовым нагрузкам. Короткие и нечастые тренировочные программы включают в себя занятия на проработку каждой мышечной группы с помощью одних и тех же упражнений. С каждой тренировкой необходимо увеличивать вес, отдельное занятие должно длиться от 30 до 45 минут.

Правильные аэробно-силовые упражнения

Это комплекс для развития мышц рук, плеч, пресса, бёдер и ягодиц, содержащий элементы аэробики. Разновидностями силовой аэробики являются круговой аэробный тренинг, кик-аэробика (включает кардио), памп (со штангой-утяжелителем) и бокс-аэробика.

• Это сочетание танцевальных аэробных шагов и силовых упражнений в интенсивном темпе.
• Для отягощения и создания дополнительного сопротивления можно использовать лёгкие гантели или аэробные штанги.
• Можно заниматься в фитнес-центре или в домашних условиях.

Фото 1. Вариант аэробно-силовой тренировки: выпады с гантелями, позволяющие проработать мышцы бедер и ягодиц.

Самые распространённые упражнения из силовой аэробной тренировки: приседания, наклоны, выпады, отжимания, скручивания корпуса, жимы и махи. Инвентарь для утяжеления рекомендуется использовать точечно, для проблемных зон.

Начинать следует с проработки ягодиц и ног, а затем переходить к упражнениям на пресс, спину и руки. Заниматься стоит 2—3 раза в неделю по 60 минут.

Комплекс упражнений аэробно-силовой программы:

1. Разогревающая разминка 15 минут.
2. Упражнение «Доброе утро». Необходимо расположить бодибар (утяжелённая палка) за головой в районе плечевого пояса, поставить ноги на ширину плеч, выполнять наклоны вправо, влево, вперёд и в исходное положение. Упражнение направлено на проработку мышц живота и спины, выполняется 15—20 раз.
3. Выпады с бодибаром за плечами. Бодибар снова располагается за головой на уровне плеч, ноги на ширине плеч. Необходимо сделать широкий выпад вперёд с правой ноги таким образом, чтобы левая нога образовала в колене угол в 90 градусов. Затем нужно вернуться в исходное положение и поменять ноги. Упражнение выполняется 20 раз, направлено на укрепление мышц ягодиц, бёдер и косых мышц пресса.

Наклоны к аэробной штанге. Ноги на ширине плеч, штангу положить на пол перед собой. Необходимо сделать наклон вперёд и взять штангу в руки за оба конца.

Штангу нужно поднять на уровень поясницы, напрягая только мышцы ног, а затем на уровень груди. Руки со штангой вытянуть вперёд, а затем сделать приседание.

В обратной последовательности необходимо вернуться в исходное положение. Выполняется 4 раза и направлено на проработку мышц спины, рук и ног.

Программа упражнений с собственным весом

Тренировки со своим весом не уступают в эффективности другим видам физической активности. Результат будет зависеть от тренировочной программы, частоты и интенсивности выполнения упражнений. Такие занятия не требуют наличия дополнительного инвентаря и тренажёров.

Справка! Основные упражнения: приседания, махи ногами, отжимания, мостик, подъёмы корпуса и конечностей, подтягивания, скручивания корпуса, планка.

Необходимо обязательно соблюдать технику выполнения упражнений, иначе можно получить травмы.

Такой вид тренировки отлично развивает выносливость, а также позволяет наращивать силу. Выполнять сеты можно в домашних условиях в любое время.

Короткие тренинги

Иногда лучше выполнять интенсивную, но разбитую на несколько коротких блоков тренировку, чем изнурять себя длинными многочасовыми сетами. Короткие силовые тренинги также эффективны и полезны, они влияют на развитие силы и прирост мускулатуры.

• Можно использовать разные упражнения.
• Короткие тренинги ускоряют обмен веществ и стабилизируют гормональный фон.
• Процесс жиросжигания продолжается и после окончания интенсивного короткого тренинга.
• Упражнения необходимо выполнять максимально интенсивно и с хорошей отдачей.

Этот вид силовой тренировки занимает всего 10—15 минут в день, поэтому подойдёт для сильно занятых людей. Нет необходимости заниматься каждый день, чтобы нарастить мышцы и повысить выносливость.

Короткая тренировка проводится 1—2 раза в неделю и включает в себя до 5 упражнений за 1 рабочий подход. Для развития мускулатуры необходимо постепенно наращивать вес утяжелителей на тренажёрах.

Интервальная нагрузка

Интервальный силовой тренинг подходит как профессиональным спортсменам, так и простым любителям. Он представляет собой чередование высокоинтенсивной и низкоинтенсивной нагрузки без длительного отдыха между сетами.

• Во время такой тренировки поддерживается высокая частота сердечных сокращений, что способствует ускорению обменных процессов в организме.
• Интервальный тренинг помогает сжигать калории, что избавляет от лишней жировой ткани.
• Происходит быстрое развитие силовой выносливости, так как организм быстро адаптируется к таким нагрузкам.

Важно! Во время силовых интервальных тренировок необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы не травмироваться. Нужно следить за дыханием и делать вдох на усилии.

Каждое занятие должно начинаться с разогревающей разминки и включать в себя от 5 до 15 циклов упражнений. Каждый интервал длится от 5 секунд до 2 минут, в конце тренировки проводится заминка и растяжка.

Объёмно-силовые занятия

Этот вид тренировок является силовой работой в максимально высоком объёме, чаще применяется в бодибилдинге. Методика объёмного тренинга помогает привести мышцы в тонус и нарастить мускулатуру. Занятия включают в себя суперсеты, дроп-сеты и негативы (повышение интенсивности тренировочного процесса).

• Необходимо грамотно распределять нагрузку и постепенно увеличивать интенсивность выполнения упражнений, чтобы избежать перетренированности.
• Нельзя сразу начинать работать с максимальными весами. Следует постепенно увеличивать количество тренировочных дней и частоту повторений.
• Рекомендуется плавно расширять спектр упражнений и увеличивать частоту рабочих сетов.

• Объёмно-силовые тренировки следует начинать с 10 рабочих подходов повторяющихся упражнений, направленных на большие мышечные группы. Эффекта можно достичь за счёт постепенного увеличения веса на штанге и сокращения интервалов отдыха между сетами.

Движения на степе

Силовой тренинг на степ-платформе — комплекс упражнений на основе простых хореографических движений, который выполняется на специальной возвышенности с низкоударной нагрузкой.

• Упражнения помогают повышать выносливость, улучшают работу сердца, способствуют жиросжиганию.
• Тренинг укрепляет суставы и мускулатуру ног.
• Степ-тренировка состоит из различных комбинаций базовых шагов, выполняющихся на специальной пластиковой платформе.
• В процессе тренинга укрепляются мышцы пресса, рук, бёдер, ног и ягодиц.

Фото 2. Степ-платформа ST-06 с тремя уровнями регулировки высоты, производитель — «Sport Pioneer», КНР.

Тренировка на степе длится от 45 до 60 минут, начинается с разминки и проводится под ритмичную музыку. Упражнения выполняются непрерывно и сопровождаются нарастанием темпа и увеличением сложности комбинаций.

Высоту степ-платформы можно регулировать, чтобы контролировать степень нагрузки. Тренинг рекомендуется людям с физической подготовкой выше среднего, так как он требует кардио-выносливости.

Быстрая ходьба с Лесли Сансон

Программа быстрой ходьбы с Лесли Сансон — интенсивная тренировка с силовой нагрузкой. Заниматься можно в домашних условиях, используя небольшие гантели или другой инвентарь для утяжеления.

Стандартное занятие представляет собой ходьбу со скоростью 8 км/ч с продолжительностью от 12 до 30 минут, которая сопровождается быстрыми шагами, махами. Каждая тренировка — отдельный видеокурс, состоящий из 2—5 тренировок.

• Порядок выполнения тренировок не важен.
• С помощью занятий можно быстро привести тело в форму и избавиться от лишнего веса.
• Является разновидностью коротких тренировок.
• Можно выбирать наиболее понравившиеся сеты и выполнять только их.
• Атмосфера тренировки заряжает энергией и хорошим настроением.
• Подходит людям с разным уровнем физической подготовки.

Программа видеокурса быстрой ходьбы удобна и подходит абсолютно всем. Выполнять тренировку можно в любой день и в любое время, предварительно сделав разминку для разогрева мышц.

Высокоинтенсивная программа

Сверхинтенсивный силовой тренинг — комплекс упражнений с повышенной нагрузкой, а также один из видов метаболических тренировок. Циклы включают в себя различные упражнения для проработки нескольких групп мышц одновременно.

• Тренинг способен довести процесс жиросжигания до максимума и улучшить метаболизм.
• Наращивание мышц будет происходить в медленном темпе.
• Упражнения направлены на быстрое сжигание калорий и ускорение обмена веществ.
• Нельзя допустить адаптации организма к определённым видам нагрузки, это приведёт к остановке роста мышц. Необходимо постоянно менять число повторов, вес и угол воздействия на мышечные группы.

Во время работы необходимо чередовать упражнения на проработку нижней и верхней части тела, а также поддерживать высокий темп. Между отдельными подходами и во время перехода от одного упражнения к другому не стоит забывать делать короткие передышки.

Система Табата

Тренировка по системе Tabata Protocol — вид интенсивных коротких комплексов упражнений с собственным весом, а также с использованием утяжелителей в виде гантелей или мяча. Программа разработана японским профессором Табата и направлена на выполнение максимального количества движений за короткое время.

• Тренировки быстро улучшают физическую форму.
• Анаэробная нагрузка способствует развитию выносливости и росту мышечной ткани.
• Табата помогает быстро избавиться от лишних калорий.

Упражнения выполняются в течение 20 сек. с максимальной нагрузкой, после чего идёт 10-секундная передышка, а затем снова повторение 8 сетов упражнений. Табата-тренировки подходят для людей со средним уровнем физической подготовки.

Для достижения нужного результата не стоит заниматься ежедневно, достаточно будет выполнять упражнения 2—4 раза в неделю по 15—45 минут.

Практики оздоровительной направленности: что это такое

Гимнастика, йога, пилатес, аэробика — разновидности оздоровительных силовых тренировок. Принцип такой физической активности — сочетание упражнений с дыханием и правильным питанием.

К оздоровительным практикам относятся:

Йога. Необходимо подбирать нагрузку в соответствии с уровнем физической подготовки, возрастом и состоянием здоровья. Такой вид тренировки помогает развить гибкость, снять стресс и повысить выносливость с помощью статических упражнений.

Силовые тренировки по оздоровлению выполняют 3—4 раза в неделю по 60 минут.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором показываются несколько вариантов упражнений на степ-платформе.

Заключение: как добиться хорошего результата

Польза силовых упражнений неоспорима: они улучшают координацию движений, помогают нормализовать обмен веществ и держать мышцы в тонусе. Однако без соблюдения диеты нельзя достичь желаемого результата. Поэтому очень важно перейти на сбалансированное питание во время спортивных тренировок.

Источник