Тренировки шредера для новичков

Программы от Шреддера.

Первая тренировка трехдневного сплита «грудь-бицепс»

1. Жим лежа горизонтальный. (2 разм, 4 рабочих сета по 5-6 повторов)
2. Сгибания рук со штангой стоя. (2 разм, 3-4 рабочих сета по 5-6 повторов)
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. (1 разм, 3-4 рабочих сета по 5-6 повторов)
4. Сгибание рук сидя на наклонной скамье с гантелями. (1 разм, 3-4 рабочих сета по 6-7 повторов)
5. Отжимания на брусьях широким хватом. (2 разм, 3-4 рабочих сета по 5-6 повторов)
6. Молотки стоя с гантелями. (1 разм, 2-3 рабочих сета по 6-7 повторов на каждую руку)
7. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. (1 разм, 2-3 рабочих сета на 7-8 повторов)

Вторая тренировка «сплита: спина — трицепс»

1. Становая тяга (или тяга в наклоне) 2-3 разм, 2-4 рабочих сета на 6 повторов;
2. Жим лежа узким хватом в силовой раме (или отжимания на брусьях узким хватом) 2 разм, 2-4 рабочих сета на 6 повторов.
3. Подтягивания широким хватом (или тяга верхнего блока широким хватом) 2 разм, 2-4 рабочих на 6-7 повторов
4. Французский жим лежа 2 разм, 2-4 рабочих сета на 6-7 повторов
5. Тяга гантели одной рукой в наклоне (или горизонтальный блок) 1 разм, 2-3 рабочих сета на 8 повторов
6. Разгибания рук в блоке (иная изоляция) 1 разм, 2-4 рабочих сета на 7-8 повторов
7. Тяги верхнего блока за голову (или тяги верхнего блока узким хватом снизу к груди) 1 разм, 2-3 рабочих сета на 7-8 повторов

При окончании каждого упражнения рекомендуется дроп-сет (сбрасываем 30-50% отягощения и тут же добиваем подход до нового отказа).

Третья тренировка недельного сплита: «Ноги-плечи»

Итак, программа последнего (третьего) дня недельного сплита «Ноги-плечи». Выполняется в парных сетах (перерывы между упражнениями в парах — 1 — 1,5 мин):
(РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ, как всегда, в идеальной технике и до отказа. Не до полного отказа в программе делаем только приседания и становые тяги).

1. Приседания со штангой на спине (2-3 разм. и 3 рабочих подхода на 6 повторов) + сгибания ног лёжа (1 разм. и 3 рабочих подхода на 8 повторов);
2. Жим из-за головы сидя со штангой (2 разм. и 3 рабочих сета на 6-7 повторов) + тяги лежа для заднего дельтоида (1 разм. и 3 рабочих сета на 6-7 повторов);
3. Мертвые тяги со штангой (2 разм. и 3 рабочих подхода на 6-7 повторов) + разгибания ног сидя (1 разм. и 3 рабочих сета на 8 повторов);
4. Тяги штанги к груди широким хватом (1 разм. и 3 рабочих сета на 6-7 повторов) + тяги за спиной в силовой раме (1 разм. и 3 рабочих подхода на 7-8 повторов).

Источник

Тренировки шредера для новичков

Scandinavian Berserk запись закреплена

Тренировки и питания Шредера
Программа тренировок
Алексей Клакоцкий утверждает, что он натуральный бодибилдер и никогда не принимал химия для стимуляции роста мышц. Свой рельеф атлет получил только благодаря правильному питания, хорошей генетике и упорным тренировкам. Со временем фитнес-программа атлета претерпевала значительные изменения, в зависимости от поставленных целей, задач и возможностей. В одном из видео Шредера представлена его любимая программа для роста силы и мышц.

Костяк программы составляют базовые упражнения, по желанию Клакоцкий дополняет их изолирующей нагрузкой.

1. Жим лежа на горизонтальной скамье
2. Тяга штанги в наклоне
3. Французский жим
4. Тяга штанги вверх
5. Молоток

1. Подтягивания с весом
2. Приседания в Смите
3. Жим гантелей в наклоне 45 градусов
4. Тяга гантелей на наклонной скамье
5. Кроссовер

1. Становая тяга
2. Отжимания на брусьях с весом
3. Сгибание рук со штангой стоя
4. Шраги на трапеции
5. Разведение рук с гантелями

Принципы питания
Алексей Шредер предпочитает придерживаться рационального питания, без этапов сушки. Всего в сутки 3 приема пищи без четкой привязки ко времени. Спортсмен точно не высчитывает БЖУ и калории. Шредер придерживается принципа, что в конце приема пищи человек должен оставаться немного голодным.

На завтрак атлет употребляет белок, чаще всего – 300 грамм соленого творога с медом. Свекольный сахар полностью исключен из рациона. В качестве десерта Шредер позволяет себе 1-2 плиточки черного шоколада или винограда.

Обед Клакоцкого состоит из порции углеводов, белка и салата. Источником протеина выступает мясо или рыба: семга, окунь, говядина, утка или индейка. Углеводы представлены картофелем, пастой или рис. Салат состоит из помидоров, зеленых овощей, капусты.

Перекус может быть представлен фруктами (виноград, дыня) или черный шоколад.

На ужин Шредер съедает порцию протеина (рыба или яйца) с овощами (свежие овощи). Иногда Алексей предпочитает 5 яиц или сырники.

Упражнения
1. Жим лежа

» Рабочий вес Шредера: 150-155 кг.
» Начинает атлет с 60 кг на 12 повторений — разминочный сет. До конца руки атлет не выпрямляет.
» Отдых 60 сек.
» Следующий сет – 90 кг за 8 раз.
» Отдых — 1,5 минут.
» Далее – 110 кг на 7 повторов.
» Отдых 2 минуты.
» Четвёртый подход – подготовка к рабочему, вес – 5 жимов по 130 кг.
» Отдых – 2,5 м.
» Последняя подготовка: 140 кг 3-4 раза.
» Отдых 4 минуты.
» Рабочий сет – 155 кг за 5 повторов. Выполняется упражнения обязательно со страховкой.
» Отдых 5 минут.

С максимальным рабочим весом (162 кг) Алексей делает один жим. Потом следует отдых длительностью в 20 секунд и повторный жим. Такой подход максимально нагружает мышцы, что стимулирует их рост. В то же время, риск травмы снижается максимально и мышцам дается время на отдых. Дополнительная нагрузка – снятие штанги с весом со стойки. После последнего рабочего жима Алексей отдыхает 5 минут, а потом выполняет многократный повтор на выносливость со 120 кг.

Итог: рабочий вес – 155-162 кг.

количество рабочих подходов: 3.

2. Становая тяга

Становая тяга – универсальное упражнение для прокачки силы, мощи и рельефа. Для дополнительной прокачки ягодиц и внутренней стороны бедра можно выполнять упражнение в стойке сумо, а для акцента нагрузки на спину – с узкой постановкой ног.

Шредер выполняет становую тягу со штангой 224 кг. Для снижения риска травматизации спины, атлет выполняет упражнения в стойке сумо. Максимальное количество повторов: 9 раз с соблюдением идеальной техники.

3. Подтягивание на турнике

Шредер считает подтягивания одним из базовых упражнений для прокачки спины и плеч. Кратность выполнения упражнения – 1 раз в 2 дней. Алексей работает для повышения характеристик выносливости и силы, поэтому выполняет упражнения с отягощением.

Разминочный сет – 10 подтягиваний с собственный весом. После отдыха атлет подтягивается 8 раз с 24 кг. Третий подход (рабочий) — +48 кг на 15 раз. Шредер старается работать на износ, чтобы побить мировые рекорды. Последнее достижение спортсмена – 10 подтягиваний с 64 кг. Последний сет – с собственным весом. Отдых между циклами – до 5 минут.

Итог: рабочий вес: 64 кг

количество рабочих подходов: 2-3.

4. Программа для плеч Алексея Шредера

Чтобы расширить плечи (прокачать дельты) Шредер предлагает такую программу:

1. Тяга штанги к подбородку (подъем локтей) широким хватом
2. Разведение рук лежа на животе на наклонной скамье
3. Разводка гантелей сидя
4. Тяга за спиной в Смите
5. Разведение гантелей в стороны стоя
6. Подъем грифа перед собой
7. Разведение в кроссовере (бабочке)

Источник

Топ 10 полезных советов и топ 7 методических ошибок Алексея Шреддера

Привет друзья! К радости фанатов Алексея, я не считаю все его советы вредными!

Я даже думал снять видео или написать статью «10 самых полезных советов от Алексея Шреддера». Но увы, Вы мои любимые подписчики интересуетесь в основном скандальным контентом, а спрос рождает предложение!

Поэтому топ 10 полезных советов Алексея я перечислю вам тоже сегодня:

1. Низкое или среднее количество повторений в подходе для роста силы и мышечной массы

2. Поддержание дефицита калорий для сжигания жировых отложений

3. Работа на увеличение силовых показателей для роста силы и массы

4. Неприятие пампинга, наполнения мышц, дропсетов и суперсетов для роста силы и мышечной массы

5. Достаточно большой перерыв между сетами при работе на силу и массу, три-четыре минуты и более

6. Тяжелая тренировка одной мышечной группы не чаще одного раза в неделю

7. Акцент на выполнение базовых упражнений для развития силы и массы

8. Выполнение сетов до отказа или почти до отказа

9. Короткие тренировки не более 60-90 минут.

10. Пропаганда натурального бодибилдинга (как минимум формально).

11. Низкое количество упражнений на тренировке

К сожалению никто из нас не идеален, и даже такой прекрасный спортсмен, такой популярнейший блогер как Алексей Шреддер тоже совершает нижеследующие методические ошибки:

1. Отказ от принципа читинга для развития бицепсов и дельтовидных мышц

2. Утверждение что бицепсы развиваются лучше от подтягиваний чем от сгибания рук со штангой на бицепс.

3. Неправильное выполнение тяги штанги к подбородку, в связи с чем трапеции и задние дельтовидные мышцы крадут нагрузку у средних дельт, и плечи не получают круглую форму.

4. Очень спорная, и я бы сказал контрпродуктивная для натурального бодибилдинга, программа тренировок 2018 года. Ссылку прилагаю.

5. Утверждение что аминокислоты BCAA это бесполезная спортивная добавка.

6. Набор мышечной массы на дефиците калорий (длительное время).

7. Тренировка выносливости без совершение кругового тренинга (впоследствии было исправлено самим Алексеем).

К сожалению подробное разоблачение всех этих семи принципов это огромный материал. Сегодня я кратко поясню почему именно эти советы вредные, и дам ссылки на видео, где все очень подробно рассказано, и где есть аргументы и факты которые подтвердят мои краткие тезисы.

Читинг. Существует такое понятие как плато. Когда не растут мышцы или силовые. Плато есть у натуральных бодибилдеров и у «химиков». И те и другие преодолевают плато, и получают рост благодаря читингу. Поэтому критиковать читинг который помогает, там где не работает подконтрольное выполнение, нелогично и бесполезно. Ссылку прилагаю:

Даю и ссылку на Дмитрия Головинского, где он рассказал почему читинг может быть более правильной техникой с точки зрения механики:

Подтягивания для бицепса . Есть 2 техники подтягивания обратным хватом, для бицепса и спины. Алексей показал технику для спины и сказал что это развивает бицепс. Про технику для бицепса он ничего не сказал. Получается он просто не знает, что это два различные движения или просто он перепутал. Развернуть руку ладонью к себе недостаточно, но Шреддер об этом не говорит. Нужно чтобы кто то рассказал правду!

Неправильное выполнение тяги. Чрезмерный выворот локтей вверх и чрезмерное опускание предплечий ведет с разгрузке средней дельты, и переносу нагрузке на трапеции. Я убрал эту ошибку и увидел, что мои средние дельты начали расти, а посмотрев на Алексея его дельты, и его трапеции, мы видим, что нагрузка очевидно ложится на трапеции. Средняя дельта нагрузки не получает.

BCAA бесполезны. Все блогеры снимавшие видео о бесполезности bcaa снимали видео о питании на профиците калорий, когда бца можно получать из мяса и протеинового порошка, причем дешево. Но, в режиме работы на рельеф, мы не можем пить протеиновый порошок, так как он препятствует сушке, от него «заливает», и увы во все протеины нелегально кладут сахар и углеводы, поэтому ценность BCAA резко возрастает. Вот ссылка на достоверные и современные научные исследования:

Набор массы на дефиците калорий невозможен длительное время, поскольку дефицит калорий означает что вы постоянно будете терять больше энергии чем вы тратите. Согласно закону сохранения энергии, энергия не может тратиться из неоткуда, когда у вас снизится жировая прослойка, начнутся серьезные проблемы, истощение, потеря силовых, катаболизм, и вплоть до летала. Ссылка прилагается:

Источник

Эффектиный рабочий сплит на неделю/Натуральный бодибилдинг

Здравствуйте, это снова я Алексей , канал здорового образа жизни и натурального бодибилдинга. Если у вас заочно вызывает омерзение применение химических средств в спорте, то это ваш канал, если вы сомневаетесь садиться вам на химию или нет, то это тоже ваш канал, потому что я надеюсь, что смогу вас переубедить и доказать, что химия вам вообще не нужна.

На данный момент я хочу рассказать вам о самом лучшем для натурала недельном сплите.
Ну, лучше всего, на мой взгляд, это сочетание мышц: грудь-бицепс, плечи-ноги и спина-трицепс.
Почему так? Почему не грудь и трицепс в один день?
— Поскольку натурал в основном ориентируется на базовые упражнения, представьте, как можно выполнять после жима лежа на грудь жим узким хватом на трицепс. Просто результат будет минимальным, а ваша задача работать с большими весами. Грудь и трицепс работают сопряженно в базовых упражнениях, это значит, что друг друга будут переутомлять, и вы не сможете работать с большими весами, поэтому нужно работать на грудь и бицепс в один день, на спину и трицепс в другой день, ну и конечно ноги и плечи остаются на третий.

Следующее, мышцы нужно чередовать в течении одного рабочего дня. Например, упражнение на грудь, упражнение на бицепс, снова возвращаетесь на грудь и снова на бицепс.
Почему?
— Опять же таже причина, чтобы работать с большими весами. Если вы начнете делать все подряд на грудь, у вас просто не будет сил на второе, третье упражнение поработать с нормальными весами ( остальные мышцы тренируете также ).

Сколько нужно выполнять упражнений за один рабочий день, например, на грудь и бицепс?
— Я считаю, что на каждую мышечную группу минимум 3. К примеру, если у вас грудь-бицепс в первый день, то вы должны выполнить минимум 6 упражнений. По сколько рабочих сетов( рабочий сет — это когда вы работаете до отказа )? — Минимум 3, т.е. 3 упражнения минимум на мышечную группу и 3 минимум рабочих сета( подхода ) до отказа в каждом упражнении. Если у вас уже большой опыт, можете на такие мышечные группы как спина-грудь делать 4 упражнения, если маленький опыт, то 2 упражнения, но вообще я считаю, что лучше делать 3. Какие упражнения я может в следующий раз объясню, ну уж точно не сегодня.

Почему так важно работать до отказа?
Это важно не только химику, но натуралу еще более важно. Химику это помогает более эффективно использовать тестостерон искусственный, который он колит. Для натурала это гораздо важнее, потому что само по себе работа до отказа вызывает всплеск выработки гормона тестостерона, без гормона которого мышцы не растут вообще. Никакие креатины, аминокислоты ничего не поможет без тестостерона. Работайте только до отказа, потому что если вы не работаете до отказа, то для мышц это комфортная ситуация, может быть вам и кажется, что вам тяжело, но для мышц эта ситуация комфортная, а все, что на уровне комфорта в организме не вызывает достаточного стресса для того, чтобы реагировать структурными изменениями мышц, поэтому только до отказа.

Я бы мог много чего еще добавить, есть различные аспекты тренировки натурала, но о них, пожалуй, в следующий раз расскажу, поэтому подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить.

Источник