Тренировки с весом собственного тела как называется

Преимущества тренировок с собственным весом.

Преимущества тренировок с собственным весом.

В последнее время во всем мире набирает популярность калистеника – тренировки с собственным весом.

Что такое калистеника.

Слово калистеника (calisthenics) происходит от двух греческих слов: kálos (красота) и sthénos (сила). Калистенику можно охарактеризовать как физическую тренировку, направленную на увеличение силы и красоты телосложения, в которой в качестве основного инструмента выступает собственное тело. Для таких тренировок используется минимальное оборудование, например турник.

В то время как многие тренировочные программы, основанные на использовании тренажёров, в первую очередь направлены на построение более крупных мышц, программа тренировок в калистенике фокусируется главным образом на увеличении силы, гибкости и скорости.

Преимущество №1: экономия времени.

Очередь за снарядами в тренажёрном зале – один из основных факторов затягивания времени тренировки. Тратить долгие часы в спортзале – это роскошь, которую не каждый может себе позволить. Приняв для себя философию калистеники и став её адептом, вы всегда имеете при себе тренажёрный зал и больше не нуждаетесь в дополнительном оборудовании. Это одно из главных преимуществ калистеники.

Преимущество № 2: меньшая нагрузка на суставы.

Одна из самых распространённых жалоб среди посетителей тренажёрных залов – боли в суставах. Чаще всего это боли в плечах, тазобедренных суставах, проблемы с запястьями и локтями, спровоцированные постоянной работой с непомерно большими весами. Проблема усугубляется плохой разминкой, небрежной формой выполнения упражнения, что приводит к хронической перегрузке суставно-связочного аппарата. Такое явление встречается сплошь и рядом во всех спортзалах.

В противоположность этому упражнения с собственным весом не оказывают столь высокой нагрузки на суставы, в результате чего они менее травмоопасны и (до определённой степени) прощают огрехи техники.

Поскольку нагрузка в калистенике редко превышает вес собственного тела, ваши суставы, особенно запястья и плечи, получают гораздо меньшую нагрузку. В результате вы будете менее подвержены риску травмы, при этом эффективно наращивая силу и мышечные объёмы.

Преимущество №3: более короткая тренировка.

Уникальным преимуществом калистеники является сокращение времени тренировки. Поскольку вам теперь не надо слоняться по залу в поисках отягощений и выстаивать в очередях, вы можете сосредоточиться на самой тренировке и обеспечить минимальные интервалы отдыха между подходами. А при определённой степени подготовленности и выполнять подходы разных упражнений без отдыха в круговой манере. Быстрое переключение с упражнения на упражнение позволяет вам выполнить больше работы за меньшее время. Такая тренировка также эффективно стимулирует сжигание подкожного жира и ускоряет темп обменных процессов в организме. Тренировки с собственным весом помогают сжечь сумасшедшее число калорий.

Преимущество № 4: нет препятствия для тренировок.

Мы очень хорошо придумываем себе всякие препятствия для занятий спортом: то нет времени, то денег, то ни того, ни другого. В калистенике такое не проходит. Пока существует сила гравитации, вес собственного тела может обеспечить эффективную тренировку. Нет необходимости ходить в зал, достаточно просто смотивировать себя на занятия и найти несколько квадратных метров пространства. Отсутствие возможности посещать зал больше никогда не будет для вас проблемой, потому что все необходимое оборудование всегда с вами.

Преимущество № 5: не требуется специальных знаний.

Многие упражнения, которые вы выполняете в спортзале, включают в себя довольно сложные технические элементы и точно выверенные движения тела. Многим людям изучение правильной техники даётся крайне не просто. В результате они часто травмируются.

В калистенике вопрос техники стоит не так остро. Многие из движений калистеники являются вполне естественными и привычными. Это устраняет ещё один барьер для многих людей.

Преимущество № 6: большой расход калорий.

В отличие от большинства тренировочных схем работы с отягощениями, тренировки в калистенике сочетают силовую тренировку и тренировку сердечно-сосудистой системы. Таким образом, задействуются как анаэробный, так и аэробный механизмы энергообеспечения. Упражнения, сочетающие эти два механизма, позволяют быстрее сжигать подкожный жир, одновременно стимулируя рост мышц.

Преимущество № 7: доступность для любого возраста и уровня тренированности.

Для людей пожилого возраста, страдающих избыточным весом или обременённых какими-то заболеваниями, использование тренажёров может быть сложным или попросту невозможным. Тем не менее, упражнения с собственным весом для них вполне выполнимы. Это делает калистенику идеальной системой упражнений для пожилых и немощных людей.

Преимущество № 8: улучшение координации и функциональности.

Нагрузки с весом собственного тела наиболее физиологичны для человека. Это наиболее функциональный и практичный из всех существующих форматов упражнений.

Человеческое тело не предназначалось для того, чтобы разные его части работали изолированно. Тем не менее, большая часть оборудования в тренажёрных залах предназначена именно для изолированной проработки разных частей тела. Как результат, мы часто видим людей, у которых большие мышцы, но при этом они не обладают необходимой гибкостью и координацией.

Тренировки в калистенике всегда включают комплексные многосуставные упражнения. Например, во время отжиманий одновременно включаются в работу дельты, трицепсы, грудные мышцы, мышцы брюшного пресса, поясница, бёдра, подколенные сухожилия и бицепсы бёдер, ягодицы, и мышцы голени. И все эти группы мышц работают вместе, что улучшает координацию.

Преимущество № 9: тонкая подстройка.

Когда вы работаете с обычными тренажёрами, вы ограничены их настройками. Очень часто люди разного роста и веса стоят в очередь на один и тот же тренажёр. И даже когда им удается протиснуться к устройству, они вдруг обнаруживают, что их движения ограничены определённой плоскостью.

Однако когда вы тренируетесь с собственным весом, вы ничем не ограничены. Тот факт, что ваше тело является вашим тренажёром, обеспечивает максимальную свободу движений.

Упражнения с собственным весом позволяют производить тонкую адаптацию в соответствии с вашими целями и уровнем подготовленности. К примеру, на сегодняшний день существует более 70 различных вариантов отжиманий. Из такого количества вариаций каждый может выбрать для себя подходящую форму упражнения.

Калистеника позволит вам полноценно использовать возможности своего тела и реализовать силовой потенциал, отпущенный вам природой. Всё необходимое для эффективной тренировки всегда находится с вами, в любое время, в любом месте.

Источник

Подборка упражнений с собственным весом – тренируемся без железа

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, а иметь красивую фигуру хочется – есть простое и эффективное решение. Это тренировки с собственным весом.

Безопасная нагрузка

Считается, что для наших мышц безопасными являются веса, не превышающие массу нашего тела. И если работа, к примеру, со штангой показана не всем, то нагрузка, создаваемая собственным телом вполне комфортна для каждого.

Способность адаптироваться в ответ на физическую нагрузку – прекрасное качество нашей мускулатуры. Но природа изначально предусмотрела возможность управляться лишь с весом собственного тела. Ведь в древние времена наши предки убегали от хищников, охотились, лазали по деревьям и скалам.

Большие объёмные мышцы, или умение поднимать очень тяжелые предметы (бодибилдинг и пауэрлифтинг) не являлись необходимостью, с точки зрения выживания. Соответственно наша мышечная система по умолчанию на это не рассчитана.

Продвинутые спортсмены, занимающиеся с весами, значительно превышающими свой собственный вес, добиваются таких результатов путем длительных и упорных тренировок. А новички, которые пытаются рвануть с места в карьер, получают травмы и, как правило, теряют интерес к спорту.

Поэтому именно упражнения с собственным весом являются наиболее естественным и безопасным видом физической нагрузки. Они призваны помочь каждому, вне зависимости от его уровня подготовки, обрести хорошую физическую форму и подтянутую фигуру.

Варианты упражнений со своим весом

Существует множество упражнений со своим весом. Они удобны тем, что вся тренировка проводится без дополнительного железа: вам не нужны штанги, гантели или тренажеры.

Программа тренировок со своим весом должна прорабатывать все мышцы рук, ног и корпуса. Этого можно добиться, если грамотно подходить к данному вопросу.

Отметим, что такие тренировки без железа можно проводить в домашних условиях.

Упражнения на турнике

Так как лазать по деревьям нынче не принято, для тренировок можно использовать турники и брусья, на которых можно делать силовые упражнения с собственным весом в различных вариантах.

На турнике можно:

1. Подтягиваться различными хватами, с разной шириной постановки рук.
2. Качать пресс с помощью поднятия ног, скручиваний, имитации ногами движения дворников автомобиля.
3. Делать выход силой и различные элементы воркаута.

К примеру, имитация дворников на пресс делается так:

• Повисните на турнике, взявшись за него широким прямым хватом.
• Поднимите прямые ноги вверх. Представьте, что это дворники, и вы сейчас будете ими протирать автомобильное стекло.
• Для этого описывайте прижатыми друг к другу ногами полукруг слева направо или наоборот. Это очень тяжелое упражнение.

Подтягиваться можно прямым или обратным хватом, можно разместить руки ладонями друг к другу. Ширина хвата будет определять степень нагрузки на широчайшие мышцы спины и бицепсы. Чем шире хват, тем больше придется работать крыльям, чтобы привести локти к корпусу.

Перечисленные упражнения на пресс (поднятия ног в разных вариантах) больше нагружают нижнюю его часть. Для того чтобы прокачать верх, можно повиснуть на турнике вниз головой и делать подъемы корпуса. Но это, скорее, экзотика и она небезопасна.

Есть масса других вариантов, не связанных с турником, с помощью которых можно укрепить верхнюю часть брюшного пресса. Прежде всего – это скручивания на коврике.

Для тренировки трицепсов и груди, можно использовать такой элемент, как выход силой.

Брусья

Упражнений с собственным весом также выполняются на брусьях. Это классические отжимания на мышцы груди и трицепсы и подъемы на пресс.

Чтобы на брусьях сделать пресс – нужно залезть на них, таз разместить на одной трубе, откинуться чуть назад и ноги расположить под второй трубой. Теперь вы можете отклониться еще дальше назад, при этом ваши ноги будут держать тело, чтобы оно не опрокинулось. С этого положения, скрестив руки за головой или на груди, можно качать пресс.

Отжиматься можно по-разному. Снова многое решает положение рук, а еще угол наклона корпуса вперед. Если вы наклонитесь вперед – нагрузка уйдет на грудь, если будете держать корпус вертикально – на трицепсы.

Можно качать пресс на брусьях и еще одним способом:

• Повисните на брусьях, наклонитесь вперед, прижмите подбородок к груди.
• Поднимайте ноги, согнутые в коленях вверх до подбородка. Можно поднимать прямые ноги – но тогда вы будете раскачиваться. А можно имитировать ходьбу, поочередно перемещая ноги.

Гиперэкстензия

Как накачать мышцы спины без тренажеров? Ответ один – гиперэкстензия. Это упражнение часто используется при составлении комплексов для здоровья позвоночника.

Вы можете делать гиперэкстензию в домашних условиях или заниматься на улице.

В первом случае нужно лечь животом на коврик, вытянув руки и ноги. Далее, поднимите руки и ноги вверх. Задержитесь на секунду и опустите. Это один повтор. Можно зафиксировать ноги и поднимать только верхнюю часть туловища. Подберите для себя наиболее удобный вариант.

Во втором случае вам нужно найти две рядом стоящие горизонтальные трубы разного уровня. Такая конструкция часто встречается на спортивных площадках. Под одной трубой фиксируете ноги, на другую опираетесь передней частью бедер. Из такого положения выполняете сгибания и разгибания спины.

Приседания

Приседания с собственным весом помогают не только укрепить мышцы, но и подходят в качестве хорошей кардионагрузки. Попробуйте присесть 50 раз и посчитать свой пульс – зашкаливает, верно?

Приседания можно существенно утяжелить, если приседать на одной ноге. Упражнение называется «пистолетик». Не каждый его сможет сделать. И не столько из-за отсутствия сил, сколько из-за неправильной техники. Поэтому прежде чем приступать к выполнению, проясните для себя все нюансы. Это упражнения нежелательно делать, если у вас больные колени.

Поднятия на носки

Поднятие на носки для тренировки икроножных мышц без веса имеет смысл делать на одной ноге и при условии, что пятка будет висеть в воздухе. Это нужно для того, чтобы можно было тянуть носок на себя, опуская пятку максимально вниз. Таким образом, вы сможете прорабатывать икру на всю возможную амплитуду.

Отжимания от пола

Отжиматься от пола можно в горизонтальном положении и под разными углами. Самый сложный варианты, затрагивающий плечи, грудь и трицепсы – это отжимания вниз головой.

Эффективность отжиманий для отдельных мышц можно менять, варьируя положение локтей и ладоней.

В основном работают трицепсы, дельтоиды и грудная мышца.

Упражнения на пресс на коврике для фитнеса

Все упражнения на пресс, которые выполняются лежа – это упражнения со своим весом. Когда вы поднимаете корпус, скручиваетесь, вы поднимаете свое тело. То же самое можно сказать и о поднятии ног.

Комбинируя разные варианты поднятия корпуса и ног, можно очень хорошо укрепить пресс, добиться его рельефности.

Если использовать наклонные скамьи, эффект от упражнения будет намного лучше.

Взрывные упражнения

Для увеличения эффективности всех упражнений, используйте эффект «взрыва». То есть, в последний момент делайте максимальное усилие.

К примеру, при отжиманиях от пола толкайтесь руками вверх при подъеме. Стремитесь к тому, чтобы ладони оторвались от пола. Можете попробовать хлопнуть в ладоши в это время.

Во время приседаний, соответственно делайте выпрыгивания.

Планка

Статические упражнения укрепляют вашу мускулатуру за счет длительного пребывания в определенной позе, требующей физического напряжения.

Упражнение «планка» позволяет укрепить мышечный корсет (мышцы кора). За счет того, что гравитация будет тянуть ваш таз вниз, а вам нужно сохранять вытянутое в «струну» положение, придется прилагать усилия по стабилизации туловища. Чем дольше вы стоите в данной позе, тем лучше тренируются эти мышцы.

Различные висы

Если упереться руками в брусья и максимально вытянуться вверх, будут напряжены трапеции. Попробуйте повисеть так 60 секунд – качаться будет то, что устанет. Так вы сможете все прочувствовать на себе.

Подтянитесь на турнике, и, на обратном движении, когда угол сгибания в локте достигнет 45 градусов, замрите. В этом положении можно немного потренировать бицепс, задав ему статическую нагрузку. Не увлекайтесь этим упражнением, не нужно висеть более 30 секунд.

Если вы просто повисните на турнике – вы будете тренировать хват. Чем больше вы сможете провисеть, тем сильнее и выносливее станут ваши предплечья.

Стоим на руках

Стойка на руках будет тренировать ваш вестибулярный аппарат, руки и плечи. Начинайте выполнять упражнение у стенки, потом можете плавно переходить на положение без опоры.

Набор массы и тренировки со своим весом

Упражнения с собственным весом для набора массы не эффективны. Конечно, при условии хорошей генетики и короткого костного рычага, можно немного набрать даже за счет занятий без отягощений. Но это редкость.

При занятиях с собственным весом мышцы приходят в тонус, появляется хорошая выносливость, прорисовывается рельеф и до некоторых пределов растет сила. Но, чтобы вызвать именно гипертрофию мышечного волокна – нужны большие веса.

То есть силовые упражнения без отягощений сложно назвать силовыми.

Составление программы

Программы тренировок с собственным весом лучше составлять по круговому принципу. То есть за одно занятие желательно проработать все тело. Либо разделить нагрузку на нижнюю и верхнюю часть туловища. Прессом можно завершать каждое занятие.

Программы тренировок можно придумывать на каждый день или 4–5 дней в неделю. В каждый из дней можно варьировать упражнения, хваты и т. д. Важно, чтобы суммарно набор упражнений охватывал максимум мышечной части вашего тела.

Облегченная программа тренировок с собственным весом может использоваться в качестве зарядки по утрам. Ведь все упражнения вы выполняете без тренажеров, и большинство из них вполне подходят для дома.

Источник