Силовые тренировки для футболистов

Подготовка спортсменов — это длительный и тяжелый этап. От физической формы футболиста зависит очень многое. Нужно тренировать не только мышцы, но и выносливость. Кроме кардионагрузок, футболистам нужны и силовые тренировки. О них поговорим подробнее.

Каждый тренер подготавливает для своих игроков собственную программу. Нет универсального рецепта, который поможет футболистам стать лучшими, здесь все индивидуально. Несмотря на это, есть универсальные упражнения без которых обойтись нельзя. Мы приведем ориентировочный пример подходящей тренировки.

Начинаем с разминки

Хорошо разогреться помогут обычные приседания. Для начинающего футболиста достаточно сделать 25 раз по несколько подходов. Профессионалы увеличивают нагрузку. Приседать можно неглубоко или в полный сед, но лучше комбинировать. Внимание следует обратить на стопу. Носки должны стоять прямо. Для повышения эффективности можно использовать резинки, утяжелители или приседать с гантелей.

Эффективное упражнение — конькобежец. Оно поможет прекрасно разогреть все тело и улучшить координацию. Спортсмену нужно имитировать коньковый бег, выталкивая свое тело. Каждый раз вес переносится на опорную ногу.

Далее можно разогреть ягодичную и четырехглавую мышцы. Лучшее упражнение — приседание на одной ноге. Его еще называют “пистолет”. Для усложнения можно отводить одну ногу в бок или назад. Опускаться нужно медленно, чтобы не навредить суставам.

Кроме этого, можно добавить и другие упражнения. Некоторые включают статическую растяжку, но многие тренеры отводят для нее отдельные занятия.

Умение правильно разогреваться помогает игрокам избежать травм. Наверное, Вы наблюдали, как неподготовленные спортсмены уходили с поля в самом первом тайме из-за ошибок в подготовке. Если Вы интересуетесь футболом, тогда посетите спортивный ресурс https://stavka365.com/. Этот сайт специализируется не только на спорте, но и на беттинге.

Укрепляем мышцы

Хорошо прогреть квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы помогают выпады с помощью платформы. Тренирующийся встаёт одной ногой на платформу и полностью выпрямляется, вторую ногу сгибает. Бедро обязательно должно быть параллельно полу, но лучше — выше. Нужно сделать несколько подходов по 15 раз на каждую ногу. Усложнить задачу поможет штанга, ее держат за плечами. Вес подбирается индивидуально.

На этом же степе можно выполнить еще одно эффективное упражнение. Нужно подниматься на икры. Футболист становится на носки, пятка свисает. Теперь следует максимально подняться вверх. Минимальные нормы — 25 раз в первом подходе, далее — по возможности.

Поможет и на первый взгляд простое упражнение — разгибание и сгибание ног. Как правило, бицепс бедра и квадрицепс развиваются у футболистов неравномерно. Сгибать ногу можно лежа или стоя. Профессионалы используют жгут, утяжелитель или сопротивление тренера. Разгибать ногу следует медленно, резкие движения допустимы только на сгибе.

Работаем с тренажерами

Работа в тренажерном зале укрепит мышцы, тело и сделает человека более выносливым. Большую часть занятия футболисты тренируют ноги, ведь именно они приносят победу.

Эффективное упражнение — фронтальные приседания. Используют снаряд, но держат его впереди себя, чтобы разгрузить спину. Идеальный вариант для проработки квадрицепсов.

Проработать ягодицы и заднюю часть бедра помогут приседания в тренажере Смита. Отсутствие раскачиваний снижает риск травмы. Можно комфортно опуститься в глубокий присед. Вес контролирует тренер.

Использовать тренажер Смита можно по-разному. Иногда добавляют упражнения со степом. На него ставят одну ногу. Вариаций много. Все оговаривается индивидуально.

Лучшее силовое упражнение для ног — это жим. Оно поможет нарастить мышечную массу, укрепить выносливость и силу. Отлично прорабатываются квадрицепсы. Спортсмен ставит ноги на ширину плеч в позиции полулежа и выпрямляет их. Можно отталкивать платформу ногами или отталкивать свое тело от нее. Лучше скомбинировать два варианта.

Гакк-приседания — еще один способ прокачать ноги. Давление на позвоночник отсутствует. Чем выше стоят ноги на платформе, тем лучше прорабатывается область возле коленей.

Другие упражнения во время силовой тренировки — это приседания с гантелями, махи, нагрузки с утяжелителями на ноги и многое другое. План тренировки, естественно, разрабатывает только профессионал.

Если Вы футболист-любитель, тогда этих упражнений вполне достаточно для того, чтобы хорошо проявить себя, играя в футбол на аматорском уровне. Любители данного вида спорта могут не только играть в него для души и смотреть по телевизору, но и немного заработать. Один из вариантов — это заключить пари в букмекерской конторе.

Сегодня в России разрешено играть легально. Есть список разрешенных контор. Среди них — Леон, Париматч, Лига Ставок, Мостбет, 1хСтавка, Фонбет, Бинго Бум и другие. Ваша любовь к футболу может принести не только эмоциональное удовольствие, но и стать дополнительным источником дохода.

Источник

Утяжелители для футболистов

Как бы тяжело не было, всем футболистам, которые хотят добиться успеха приходится проходить через тяжелые тренировки. Обливаясь потом они стремятся к цели не жалея ни сил, ни времени потраченного на это.

Тренировки, тренировки и еще раз «тяжелые» тренировки…

Профессиональная тренировка футболистов должна быть жёсткой, тяжелой, чтобы мышцы ныли к концу дня. Ведь если плохо тренированный человек выйдет на поле, то не сможет поддерживать нужный ритм и бегать несколько часов без перерыва. У него появятся отдышка, а мышцы откажутся слушаться из-за усталости, а это неприемлемо для всех игроков — как для любителей, так и для профессионалов.

Утяжелители для тела

В тренировках спортсменам очень помогают утяжелители, которые бывают разных типов: ест те, которые одевают на руки и на ноги; так же существует жилет с отягощением, и тяжесть такой одежки может достигать 10 кг. В то же время утяжелители, закрепляющиеся на руках и ногах, если брать поштучно, не превышают 2, 5 кг, но если надеть все вместе на человека, то это составит довольно внушительный вес. Движения станут скованные и не уверенные, что заставит быстро выдохнуться.

Но тренируясь, какое-то время в таких вот суровых условиях, нося на себе столько лишних килограмм, можно достигнуть потрясающих успехов. После избавления от груза появляется ощущение, что ты можешь летать, так легко становится передвигаться в пространстве. Но это лишь один из эффектов. Ведь при этом еще отлично накачиваются все мышцы. Усталости с каждой такой тренировкой становится все меньше, тело привыкает к большим нагрузкам и уже практически не испытывает потребности в отдыхе во время бега без утяжелителей.

Отягощение в виде браслетов и жилета является неотъемлемой частью в жизни футболистов. Все знаменитые игроки проходили через это. И если Вы хотите добиться лучших результатов, приобретайте отягощение, которое послужит прекрасным тренировочным инвентарем.

Да, это очень тяжело начинать утяжелять тело, таким способом. Силы быстро уходят, и часто хочется сбросить с себя лишний груз. Но приходится преодолевать эти порывы, ради быстроты движений, которые последуют за тренировками, ради того что бы бежать по полю быстрее всех и не видеть преграды в виде усталости перед собой.

Если Вашим девизом станут слова «Только вперед», тогда окажется, что утяжелители на теле вовсе не проблема, а на руках и ногах вообще перестанете их замечать. Вера в себя поможет все преодолеть, и стать истинным победителем не только в футбольных матчах, но и победителем по жизни.

Похожие статьи:

Многие тренеры ломают голову над тем, где найти способ для более продуктивной подготовки команды. Что от меня требует волейбол? Все те, кто в какой-то степени заинтересован одной из самых популярных игр с мячом в мире – волейболом, примерно представляют, насколько сложно натренировать свое тело до высокого уровня. Ведь волейбол требует не только силовых характеристик человека, но и наработанной техники, а также сообразительности. Да, я не ошибся. Волейбол – очень умная игра. Она, можно .

Популярность гандбола давно и активно повышается, связать это можно с простыми правилами игры. При этом для того, чтобы провести игру, совсем не нужно большого количества оборудования. Что представляет собой гандбол Гандбол является командной игрой, в которой принимают участие четырнадцать человек. По семь человек в каждой команде. В гандболе мяч держат руками, для проведения матча лучше всего использовать закрытое помещение и сферический надувной мяч. Цель игры аналогичная футболу или .

В мини-футболе не так много спортивного инвентаря, но требования к нему применяются достаточно высокие. Немалое значение для ворот имеет сетка. Простые сетки Искусственные материалы, применяемые для изготовления сеток, – распространенная практика. Это может быть нейлон, капрон, полипропилен и т.д., то есть то, что максимально растяжимо, эластично в процессе эксплуатации, не порвется быстро. Более того, производство ненатуральных волокон удешевляет товар, не делая его хуже. Проверка на .

Представления о волейболе Сегодня многие имеют довольно поверхностное представление относительно волейбола. Подумаешь, нужно всего-навсего поделить площадку ровно на две части, повесить сетку, дать мяч двум командам и наблюдать за игрой. На самом-то деле не все так просто. Далее я расскажу вам про полный комплект инвентаря, который необходим для проведения соревнований по волейболу разных уровней. Основной инвентарь для проведения соревнований по волейболу Если волейбольная площадка имеет .

В этой статье речь пойдет о том, как правильно выбрать ракетку для игры в теннис. От ее выбора будет зависеть ход всей игры. Ведь, если выбрать неподходящую ракетку, то это будет вызывать некоторые сложности в процессе игры. На что же нужно обратить свое внимание при покупке теннисной ракетки прежде всего? Одним из самых важных моментов деятельности любого теннисиста является выбор теннисной ракетки. Как известно, теннисная ракетка бывает разной по величине головке, а также по весу и .

Источник

Как воспитать футболиста

Неравнодушно о детях и футболе

Помощь каналу и блогу

четверг, 12 января 2017 г.

Силовая тренировка для юных футболистов: ноги (альтернативные упражнения)

О роли, целях и основных моментах силовой тренировки вообще и тренировки ног рассказывали, а сейчас покажем дополнительные альтернативные упражнения. Хорошо когда арсенал возможностей шире – есть из чего выбрать.
Начинаем с хорошего разогрева, в который не включаем статичную растяжку. Чем дальше тем больше спортсменов и клубов отказываются от такого способа разминки – он снижает «производительность» и не снижает травматичность.

Тренировку можно провести в домашних условиях, а упражнения выполняются «со своим весом», либо с минимальным отягощением-сопротивлением. Сначала подводящие упражнения, потом 1-2 тяжелых комплексных (главных), после чего дополнительные и изолирующие упражнения на отдельные группы. Перерыв между подходами примерно полторы минуты, кроме последнего упражнения.

1. Упражнения начинаем с обычных приседаний (квадрицепс и ягодичная): стандартная постановка ног, колени сгибаются в направлении носков и ни наружу, ни внутрь не уходят. Мы делаем пару подходов по 25 раз. Приседать можно либо в полный сед – то есть глубоко, либо до уровня, когда бедро параллельно полу. Можно и скомбинировать. Как вариант – добавить жгут/резинку закрепленную на коленях. Это хорошее футбольное дополнение нацелено на правильное движение колена – ровно над стопой, приходится удерживать и контролировать его положение. В случае с резинкой приседаем до параллели.

2. Конькобежец, продолжает разогрев и подготовку к серьезной работе. Есть разные варианты его выполнения – с заведением ноги или без, с касанием рукой пола и так далее. Для начала можно просто имитировать коньковый бег выталкиваться одной ногой с прыжком в сторону и фиксировать положение. Важно не просто переставлять ноги – то есть вставать с одной на другу, подгибая — НЕТ. Нужно именно выталкиваться и полностью переносить вес на опорную ногу, зафиксировав на мгновение, а затем оттолкнуться с нее – как прыжки на одной ноге. Задействованы почти все мышцы ног и осуществляется очень полезная для футболистов координационная работа. 2 подхода по 12-15 прыжков каждой ногой.

3. Первое сложное упражнение: приседания на одной ноге (четырехглавая, ягодичная). Координации тут тоже очень много – потому если есть сложности, можно придерживаться за опору. Мы делаем по 2 подхода по 12-15 раз на каждую ногу. Можно не делать упор на количество, а выполнить «почти сколько можешь» в первом подходе и «сколько можешь» во втором. В видео мы показали 3 варианта приседаний на одной ноге: классический школьный «пистолетик», приседание с отведением ноги назад/вбок и приседание с ногой на гимнастическом мяче. Последнее – похоже на вариант выпадов, который часто называют «болгарским» (болгарские выпады — вот уж совпадение). При приседании на одной ноге важно не проваливаться, то есть опускаемся медленно, подконтрольно. Движение вниз примерно в два раза дольше, чем движением вверх. Если так не получается и спортсмен «проваливается» вниз, пока нужно отказаться от таких приседаний, укрепить ноги на других и вернуться к ним позже. При проваливании перегружаются связки колена.

5. Сгибание ноги в колене на бицепс бедра. Рассказывал ранее, что для футболистов характерно неравномерное развитие квадрицепса и бицепса бедра. Потому изолированная работа над бицепсом бедра обязательна. Мы делаем 2 подхода на 20-25 повторений. В видео показали 3 варианта выполнения данного упражнения. 1) сгибание с сопротивлением партнера – можно лежа, можно стоя; 2) сгибание с утяжелителем – стоя; 3) сгибание со жгутом – можно лежа, можно стоя. Выбирайте, какой вариант удобнее или какой доступен. Разгибаем медленнее, чем сгибаем.

6. Разгибание ног (квадрицепс). Это изолированное упражнение на квадрицепс. 2 подхода по 20-25 повторений. Те же три варианта исполнения: 1) с сопротивлением партнера; 2) с утяжелителем; 3) со жгутом. Здесь сгибаем медленнее, чем разгибаем. Вместо лавки можно использовать обычный стул. Можно усложнить добавив короткую фиксацию в верхней точке.

7. Боковые выпады (большая и средняя ягодичные и квадрицепс). 2 подхода по 20-24 повторения (по 10-12 на каждую ногу). Можно каждый раз делать шаг вбок, а можно занять положение с широкой постановкой ног и садиться то на одну, то на другую ногу. Важно стараться не отрывать стопы и плавно переносить вес. Неправильно «перекатываться» с ноги на ногу в сидячем положении – нужно вставать после каждого приседания. Колено ведущей ноги в приседе должно находиться точно над стопой и никуда не отклоняться.

8. Подъем на икры в полную амплитуду. Встать на носки на возвышенность, так чтобы пятка висела. Выполнить по два подхода на каждую ногу. В первом подходе примерно 20-25 повторений, во втором – сколько получится. Полностью растягиваем и полностью сокращаем мышцу: то есть выполняем по максимальной амплитуде.

9. Последнее упражнение было и в прошлый раз – Медленные приседания в усеченной амплитуде. Его присутствие и в этой тренировке обусловлено его важностью: тренировка медленных мышечных волокон необходима для футболиста и сильно влияет на выносливость. Кроме того, в прошлом видео мы записали его «скомкано».
Итак, движением медленные, амплитуда усеченная: бедро двигается от параллельного полу положения вверх примерно на 45 градусов (как на фото с Мишей). Время работы от 30-ти до 40 секунд, аналогично и время отдыха. Одна серия, таким образом, займет 1 минуту – 1 минуту и 20 секунд. Выполняем 4-5 серий. В последней серии можно работать до «сколько сможешь» – до состояния жжения и потом постараться сделать еще 1-2 раза.

Источник