Тренировки с трэп грифом

Трэп-гриф — что это, польза и недостатки становой тяги с грифом, техника упражнения

Трэп-гриф – это спортивный снаряд, используемый в некоторых упражнениях. Создан он, в первую очередь, для того, чтобы избежать привыкания организма к технике базовых упражнений, например, становой тяги, тяги т-грифа или тяги штанги в наклоне. Работа с трэп-грифом позволяет максимально шокировать мышцы. Но сейчас давайте рассмотрим упражнение становая тяга с трэп-грифом.

Что это за гриф?

Трэп-гриф – это гриф для становой тяги, эргономичный спортивный снаряд, представляющий собой раму в виде шестигранника с рукоятями, идущими вдоль торса и упорами для размещения дисков-утяжелителей. Спортсмен выполняет движение, находясь внутри рамы спортивного снаряда, что обеспечивает более комфортное и безопасное выполнение упражнения.

Польза и недостатки становой тяги с трэп-грифом

Преимущества:

• Благодаря трэп-грифу во время упражнений спортсмен изменяет углы движений, соответственно, в помощь основной мускулатуре при выполнении упражнения задействуются глубокие мышцы. Это приводит не только к увеличению силы, но и к увеличению объемов мускулатуры.
• Так как положение спортсмена при выполнении упражнений более естественное, как и амплитуда движений, атлет менее подвергается травмам.
• Позволяет работать с большими весами.
• За счет увеличения нагрузки, стимуляция анаболических процессов возрастает ровно, как и синтез анаболических гормонов.
• Трэп-гриф позволяет акцентировать упражнения на целевую мускулатуру, исключая широчайшие мышцы спины.

Недостатковтренировки с трэп-грифом не больше, чем при работе с другим спортивным инвентарем, в котором присутствует осевая нагрузка.

Какие мышцы работают с трэп-грифом

Во время выполнения упражнений с трэп-грифом работают те мышцы, которые задействуются в том или ином упражнении. В становой тяге с трэп грифом работает:

• поясничный отдел;
• бицепс бедра;
• квадрицепсы;
• ягодичные мышцы;
• а также дельтовидные мышцы.

Техника выполнения

Если в классической становой тяге атлет удерживает гриф перед собой прямым хватом, а нагрузка, создаваемая снарядом, смещена вперед, то тренируясь с трэп-грифом, благодаря его конструкции спортсмен удерживает вес на одной линии с телом, что способствует снижению нагрузки на связки и мышцы спины.

После того, как был установлен рабочий вес, спортсмен должен занять исходное положение:

1. Для этого нужно шагнуть в раму грифа. Стопы следует расставить на уровне плеч, а носки немного развернуть наружу. Затем следует подсесть и взяться за рукояти, расположенные параллельно.
2. Атлет должен выпрямиться, встав на прямых ногах. Плечи нужно расправить. Взгляд строго перед собой.
3. Упражнение выполняется по тому же принципу, что и с обычной штангой. Спортсмен делает вдох, одновременно отводя таз назад, и сгибает ноги, после чего на выдохе поднимает вес.
4. В верхней точке амплитуды нужно полностью выпрямиться и задержаться в этом положении на мгновение.
5. После чего медленно опустить штангу на вдохе и повторить движение.

Какие еще упражнения можно делать с трэп-грифом?

Трэп-гриф можно использовать и в других упражнениях, например:

Рекомендации по внедрению в тренировки

• Становую тягу, как базовое упражнение, следует выполнять в начале тренировки.
• Обязательно выполняйте полноценную разминку, при которой связки и суставы будут достаточно разогреваться.
• Также перед рабочими подходами сделайте несколько подходов с пустым грифом.
• Если есть возможность выполнять упражнения в штангетках – не упускайте ее. Эта обувь обеспечит хорошее равновесие.
• Не опускайте груз с «отбивкой». Удар об пол негативно сказывается на суставах рук.
• Не опускайте таз слишком низко. Старайтесь, чтобы таз не опускался ниже уровня колен.
• Негативная фаза и позитивная фаза упражнения должны быть одинаковыми по времени.
• Обращайте внимание на коленные суставы! Колени не должны заваливаться внутрь.
• Поясница должна иметь естественный прогиб.

Подходы и повторы

1. Для увеличения силы выполняйте 5–6 подходов по 3–6 повторений.
2. Для работы на массу подойдет схема из 3-4 подходов по 8-12 повторений каждый.
3. Женщинам можно выполнять становую тягу с пустым грифом 3 подхода по 15-20 повторений каждый.

Пример тренировки на развитие силы с использованием трэп-грифа

1. Подтягивания с утяжелением.
2. Становая тяга с трэп-грифом.
3. Тяга к поясу с трэп-грифом.

• 

Для этой тренировки следует рассмотреть силовую схему тренинга, в которой количество подходов нужно увеличить, а число повторений снизить. Например, каждое из упражнений нужно выполнить по 4-6 подходов от 3 до 6 повторений каждый. Обязательно помимо рабочих подходов в тренировку нужно включать несколько разминочных для каждого упражнения. Число повторений в таких подходах нужно увеличить до 10-15 (вес умеренный).

Противопоказания

Тренироваться с трэп-грифом нельзя тем атлетам, у которых есть различные травмы и искривления позвоночника, дистрофия мышечного корсета спины, протрузия и грыжи межпозвоночных дисков, защемление поясничного нерва, грыжа брюшной полости.

Заключение

Трэп-гриф – это отличный вариант для выполнения базовых упражнений новичкам или тем спортсменам, которые физически не готовы переносить высокую нагрузку на позвоночник. Разумеется, с базовыми упражнениями, по крайней мере, с использованием большого рабочего веса однозначно нужно повременить. Трэп-гриф – спортивный инвентарь, благодаря которому можно эффективно тренироваться. Кстати, этот спортивный снаряд активно применяется и в тренировочном процессе кроссфита, и в пауэрлифтинге, и в тренировках стронгменов.

Упражнения с трэп-грифом в видео формате

Источник

Шесть лучших упражнений для наращивания силы

Вот что вам нужно знать…

Используйте подъемы штанги на грудь для увеличения взрывности на игровом поле или корте.

Выполняйте фронтальные приседания, чтобы усилить квадрицепсы и улучшить вертикальный прыжок, а также другие спортивные движения.

Используйте становую тягу с трэп-грифом вместо традиционной становой тяги, которая требует большей мобильности. Усиливайте мышцы задней цепи.

Жмите лёжа узким хватом. Если держать руки ближе к корпусу, то это лучше транслируется в силу, необходимую спортсмену на поле.

Отжимайтесь от пола с сопротивлением. Это движение аналогично спортивным движениям, в которых требуется контроль верхней части спины.

Подтягивания балансируют все толчковые и жимовые упражнения, выполняемые спортсменами во время тренировок.

Каждый может извлечь пользу из развития силы, но для атлета успех — это не только быть сильным в тренажёрном зале. Если вы пауэрлифтер, то приседайте, жмите и делайте становую тягу, пока рак на горе не свистнет. Если вы штангист, то выполняйте рывки и толчки снова и снова. Но если вы спортсмен, который хочет стать сильнее, при этом сохранив другие критически важные качества, такие как мощность, скорость, мобильность и общая атлетичность, то ваши упражнения следующие.

1 – Подъемы штанги на грудь

Тяжелоатлетические упражнения превосходно строят мощность и взрывность. Можно ли развить эти качества с помощью медицинбола или прыжковых упражнений? До определённой степени – да. Но эти упражнения больше ориентированы на «скоростно-силовую» сторону спектра. Подъемы штанги на грудь – это великолепный способ для спортсмена улучшить или поддержать взрывность и мощность. Если вам нравится это упражнение, делайте его.

2 – Фронтальные приседания

Если вы спортсмен, то вам нужны сильные квадрицепсы. Квадрицепсы критически важны не только для улучшения вертикального прыжка, но и для правильного приземления, остановки и изменения направления движения. Однако квадрицепсы – это только начало. Фронтальные приседания являются потрясающим упражнением и на передние мышцы корпуса. Можно быть совершенно вымотанным, но всё же сделать последнее повторение приседаний со штангой на плечах? С фронтальными приседаниями ничего не выйдет. Если у вас слабые мышцы пресса, отработайте 2-3-месячный цикл фронтальных приседаний, и вы будете удивлены, насколько сильнее и жёстче станет торс. Фронтальные приседания также улучшают мобильность. Это упражнение гарантированно поддерживает мобильность голеностопа, колена, бедренного сустава и грудного отдела позвоночника. Сделайте его фундаментом своей программы.

3 – Становые тяги с трэп-грифом

Невозможно недооценить значимость становой тяги. Хотя фактор мобильности может быть важен для спортсменов, да и мышцы задней цепи у них могут быть недостаточно сильны для безопасного и эффективного выполнения традиционной становой тяги. Становая тяга в стиле «сумо» также не сработает в данном случае, поскольку заставляет принимать не совсем спортивную позицию. Вот почему становые тяги с трэп-грифом являются идеальным упражнением. При использовании приподнятых рукояток можно занять позицию с довольно вертикальной голенью и наклонным корпусом. Данная комбинация делает становую тягу с трэп-грифом или грифом Dead-Squat™ основным упражнением для мышц задней цепи.

Если вы работаете со спортсменами, то знаете, что часто мышцы задней цепи у них не сильнее, чем у Гвинет Пелтроу. У них должны быть более сильные ягодицы, и точка. Кроме того, если спортсмен страдает недостатком мобильности, становая тяга с трэп-грифом станет великолепной отправной точкой. Она позволяет загрузить бёдра, одновременно разрешая другие проблемы мобильности.

4 – Жимы лёжа узким хватом

Если руки (или локти) у вас расставлены, а кто-то попытается столкнуть вас с места, то вы проиграете. Но если локти и руки плотно прижаты к корпусу, то можно усилить рычажность, а также эффективно связать друг с другом ноги и торс. Жимы лёжа узким хватом – идеальное упражнение для построения силы верха тела. Я знаю, что жимы лёжа заслужили дурную репутацию, но всё же явное силовое преимущество перед соперниками говорит в пользу этого упражнения.

Каким бы великолепным для развития верха тела не был жим лёжа узким хватом, у него есть свои недостатки. Наибольшая проблема жима заключается в том, что даже если корпус и нижняя часть тела напряжены, они нередко являются ограничивающим фактором результативности. Хотя жимы лёжа узким хватом замечательны для верха тела, они не связывают воедино силу верхней и нижней его частей, а тяжёлые отжимания с сопротивлением делают это. Правильно выполненные отжимания с жестким корпусом и нейтральным положением спины великолепно нагрузят переднюю цепь.

Попробуйте следующие маленькие хитрости, чтобы ещё лучше развить мышцы корпуса:

Упражнение начинайте с верхней позиции.
Мощно выдыхайте.
Оттяните голову и шею назад так, чтобы шея заняла более нейтральную позицию.
Такая позиция увеличит интенсивность.

Ещё одним громадным преимуществом выполнения отжиманий вместо жимов лёжа является стабильность в области лопаток. При выполнении жимов цель в том, чтобы оттянуть лопатки назад и вниз. Они стабильны, но это очень статичный вид стабильности. Отжимания же аналогичны реальным спортивным движениям, так как вам приходится активно контролировать положение лопаток. Вместо того чтобы просто «пришпилить» их назад и вниз, следите за тем, что они двигаются надлежащим образом и оказываются в нужном месте и в нужное время. Наконец, отжимания – это жимовое движение с замкнутой цепью, т.е. оно превосходно строит силу и стабильность мышц суставной сумки плечевого пояса. В следующий раз вместо разминки плеч при помощи различных вращательных движений руками, сделайте 2-3 сета качественных отжиманий. Вы получите больше пользы, да и выглядеть будете лучше.

В большинстве видов спорта (и силовых тренировочных программ) огромное значение уделяется жимам. Стоит лишь посмотреть на осанку того, кто жмёт всё время, не уравновешивая жимы проработкой верхней части спины, чтобы понять, почему это является проблемой. Такие спортсмены стоят на пороге катастрофы. Подтягивания, однако, помогут привнести баланс в уравнение. Кроме того они развивают нижние трапециевидные мышцы. Эти мышцы представляют собой не только основные стабилизаторы плеча, но и (наряду с верхними трапециевидными мышцами и передними зубчатыми мышцами) образуют одну треть силового пула мышц, обеспечивающего вращение плеч. Ключевым моментом в данном упражнении является фокусировка на касании грудью перекладины и активном оттягивании лопаток вниз.

Вывод: если время, которое вы можете уделять силовому тренингу, ограничено, то по крайней мере, часть его должна быть отведена укреплению верхней части спины. Подтягивания принесут огромную пользу и должны стать основным элементом спортивной силовой программы.

Источник

Трэп-штанга: для чего нужна, основные упражнения

Когда трэп-штанга только появилась в тренажерных залах, казалось, что еще немного и выполнение становой тяги в ее классическом варианте отойдет на второй план.

Но прошло некоторое время, восторг вокруг нового снаряда поутих, и теперь он мирно сосуществует в тренажерном зале с обычной штангой.

Сегодня расскажем, что такое трэп-гриф, какие у него преимущества и есть ли недостатки.

Что это за гриф

Трэп-штанга представляет собой металлическую раму в форме ромба или шестиугольника. Внутри нее, по бокам, располагаются две параллельные рукоятки. А снаружи конструкции, также по бокам, есть две муфты для блинов.

Это оборудование предназначено в первую очередь для выполнения становой тяги.

Чтобы выполнить упражнение, человек встает внутрь рамы, удерживая рукоятки двумя руками. Далее движение происходит по классике — в исходном положении ноги согнуты, спина ровная, а грудь раскрыта. Таз отведен назад.

Выпрямляя ноги и спину, атлет поднимается вверх, принимая вертикальное положение. Затем движение повторяется необходимое количество раз.

Какие мышцы работают с трэп-грифом

Как вы уже поняли, становая тяга с трэп-грифом — это все то же базовое, многосуставное упражнение.

Здесь вовлекаются в работу те же мышечные группы, что и при выполнении классической тяги. А именно:

• Мышцы спины – трапеции, широчайшие, круглые, ромбовидные, поясничные
• Мышцы ног – квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножные и и ягодицы
• Пресс выступает в качестве стабилизатора туловища
• Предплечья напрягаются в статике, помогая удерживать отягощение в руках

Однако вовлеченность мышц при выполнении варианта с трэп-грифом немного отличается. Это обусловлено конструкцией оборудования. Благодаря ей нагрузка распределяется как бы по кругу, более равномерно.

В сравнении с классикой, трэп-тяга больше вовлекает в работу внешнюю часть бедра. Кроме того, такой гриф уменьшает нагрузку на поясницу и бицепсы бедер.

Польза и недостатки

Перечислим плюсы использования этого спортивного снаряда:

1. Уменьшенная нагрузка на поясницу

Как уже упоминалось выше, трэп-штанга намного меньше задействует поясничный отдел позвоночника. И это ее огромный плюс.

К примеру, при выполнении классической становой снаряд удерживается в руках перед туловищем. Благодаря такому исходному положению центр тяжести смещается вперед.

Чтобы удержать равновесие, приходится сильно напрягать поясничные мышцы и бицепсы бедер. И малейшая ошибка в нарушении техники упражнения грозит травмой позвоночника в поясничном отделе.

Многие спортсмены, которые не могут делать становую тягу из-за травм или болей в спине, с трэп-грифом комфортно выполняют это упражнение.

1. Упрощенная техника выполнения упражнения

Чтобы научиться правильно делать классическую становую со штангой, нужны недели и даже месяцы тренировок. А также опытный тренер, который поможет эффективнее освоить движение и убережет от травм.

В случае с трэп-грифом достаточно пары занятий, так как техника движения с ним относительно проста и физиологична.

Руки здесь удерживаются по бокам, центр тяжести не смещается. Все, что надо для правильного выполнения — это присесть и встать с ровной спиной.

1. Возможность увеличить тренировочный объем

Более естественная биомеханика движения и лучшая “рычажность” помогают делать больше повторений в одном подходе (по сравнению с тягой со штангой), либо поднимать бóльшие веса. И это также несомненный плюс.

Ко всему добавим, что время от времени, стоит переходить на работу с трэп-грифом хотя бы для того, чтобы удивить мышцы непривычным упражнением.

Ведь организм быстро адаптируется к однотипной силовой нагрузке. А это приводит к замедлению темпов роста мышечной массы и силы или даже к полной остановке результата (это называется “плато”).

Одним из вариантов “шокирования” мышц и является регулярная смена упражнений.

Минусы трэп-штанги не такие очевидные как ее преимущества. Тем не менее, несколько изъянов у этого спортивного снаряда все же есть:

1. Не используется в профессиональном спорте

Это нестандартное оборудование, которое не применяется ни в одном силовом виде спорта. Тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, кроссфит – здесь используется олимпийский гриф, как в тренировочном процессе, так и на соревнованиях.

Правда у стронгменов есть несколько упражнений с похожими приспособлениями. Но это исключение, которое подтверждает правило.

1. Ограниченное количество упражнений, которые можно выполнять

По большому счету, с этим грифом получится сделать до 5 движений.

На этом фоне трэп-штанга проигрывает олимпийскому грифу, ведь с ним делают тысячи разнообразных движений и прокачать все мышцы тела.

1. Встречается далеко не в каждом зале

Упражнения с трэп-штангой

Теперь рассмотрим, какие же упражнения с трэп-грифом можно выполнять:

С трэп штангой, помимо классической становой, можно делать румынскую или мертвую.

За счет меньшего вовлечения поясничных мышц в работу больше внимание будет сосредоточено на прокачке бицепсов бедра и ягодичных.

Упражнение, направлено на прокачку широчайших мышц спины.

Опять же, оригинальная конструкция снаряда уменьшает статическую нагрузку на поясничные мышцы, а параллельный вид хвата помогает больше сосредоточиться на прокачке широчайших.

Приседания с трэп-грифом — это по факту та же становая, но под другим названием. С точки зрения биомеханики движения с этим снарядом выполняются одинаково.

Некоторые специалисты считают, что правильнее говорить именно “приседания”, ссылаясь на тот факт, что в приседе нагрузка на ноги намного больше, чем в тяге.

Единого мнения по этому поводу нет. Поэтому каждый называет это упражнение с трэп-грифом так, как ему нравится.

Противопоказания

Несмотря на то, что тяга с трэп-штангой намного меньше нагружает спину, у движения все равно есть противопоказания.

Они характерны для всех видов становых:

1. Проблемы с позвоночником – межпозвоночные грыжи, протрузии, смещения дисков, сколиоз, кифоз и так далее
2. Сердечно-сосудистые болезни и повышенное артериальное давление
3. Болезни и травмы суставов, мышц и связок, участвующих в движении

Заключение

Трэп-штанга — уникальный спортивный снаряд, который можно рекомендовать к широкому применению.

Это оборудование удачно впишется в тренировку ног и спины, поскольку выполняемые с ним упражнения вовлекают в работу большое количество мышечных групп.

Занятия с трэп-штангой подходят для бодибилдеров в период работы над ростом общей мышечной массы и силы.

Также пользу от регулярного выполнения становой тяги в таком варианте извлекут спортсмены, разнообразив свой тренировочный процесс. В основном, в период межсезонья, когда идет активный отдых от соревновательной деятельности.

Источник