Тренировки с терри крюсом

Перевод материала о Терри Крюсе из американского издания журнала Muscle & Fitness, выпуск 06/2017.

Автор: Стивен Штифель

Фото: Пьер Берналь

Терри встает за два часа до самых ранних пташек, чтобы как следует поработать с железом. Его тренировки даже трудно назвать утренними, скорее – ночными. «Что бы у меня ни было запланировано на день, первым делом с утра всегда одно и то же — горькая редька», — говорит Терри. Не в прямом смысле — этим фразеологизмом Терри Крюс называет самые сложные, но необходимые дела. Это стало его постоянной мантрой: всегда делай сначала самое трудное. Не раздумывай, просто бери и делай. Йода бы гордился таким Падаваном.

Этот девиз (вместе с веселым нравом) всегда приводил Терри Алана Крюса к победам. Спортом он занялся еще в студенчестве, играя в сборной Университета Западного Мичигана по американскому футболу; после чего попал в НФЛ на шесть лет (1991-1997), однако это не принесло ему славы и денег. Затем, отказавшись от футбольной карьеры, Крюс с женой Ребеккой перебрались в Лос Анжелес. Здесь после сверхжесткого спорта он выбрал сверхжесткую профессию — решил стать актером. Первое время в Голливуде довело его до депрессии: «Я почти год не тренировался. Просиживал часы на диване, глядя телевизор, и нажрал почти 15 лишних кило». Но затем Крюс взял себя в руки и отправился в зал. «Я прочел, что если что-либо делать 21 день, то выработается привычка. И решил проверить на себе». Когда Терри восстановил физическую форму, то получил роль в небольшом тв-шоу «Battle Dome», где играл высокомерного, но накачанного персонажа T-Money.

«Всей моей актерской карьере я обязан тому 21 дню. Именно тогда все началось». Любой, по мнению Терри Крюса, может принять решение и действовать: каждое утро начинать с горькой редьки. Если, конечно, хочет достичь своей мечты.

«Я считаю, что успех в жизни зависит от трех вещей: генетики, окружения и этого решения. И оно важнее генетики и окружения. Я встаю в 4 утра и тренируюсь не из-за наследственности или влияния окружающих, а потому, что сам так решил».

Кинокарьера Терри Крюса

Терри стал настолько известным в кино, что люди совсем забыли о его спортивном прошлом в НФЛ и даже о съемках в рекламе Old Spice. Он уже в шестой раз снялся с Адамом Сэндлером – «Сэнди Уэкслер» вышел в апреле этого года. Крюс играет профессионального рестлера Бобби Барнса, которого вынуждают унизительно поддаться на ринге; Сэндлер – его менеджера. «Это, конечно, комедия, но при этом и очень глубокий фильм. Думаю, зрители будут приятно удивлены». Для этой роли Терри Крюс тренировался как настоящий борец: «У меня давно была такая мечта: я учился правильно падать и использовать канаты. После этих тренировок все болело – реально болело».

Также Терри снимается с Энди Сэмбергом в сериале «Бруклин 9-9», отыграв уже в 90 эпизодах четырех сезонов. «Энди всегда использовал мои габариты и отличную форму, эта роль специально написана для меня. Можно сказать, что мой персонаж и есть я». Крюс обожает этот сериал: «Я надеюсь, что будут новые сезоны. Готов сниматься в нем всю жизнь».

Но не отвлекают ли его полнометражные фильмы, популярный сериал и множество мелких ролей на телевидении от самого главного – горькой редьки? Нет. Поскольку именно упорные тренировки привели Терри Крюса к успеху в Голливуде, он не намерен останавливаться.

Съемки Терри Крюса для Muscle & Fitness в клубе Clutch

«Мне уже 49», — неоднократно повторяет Терри Крюс (хотя 49 ему стукнет лишь в конце июля) на нашей фотосессии в зале Clutch Bodyshop, принадлежащем тренеру звезд Эшли Конрад.

Знаменитый фотограф Пьер Берналь возражает, что Крюс в отличной форме. Терри отвечает: «Погоди, еще посмотришь на меня в 59». Никто не сомневается, что и тогда Терри Крюс будет прекрасно выглядеть.

«Я больше тренируюсь как спортсмен, а не как бодибилдер», — говорит Терри. Весьма неожиданное заявление, учитывая его мышечную массу. «Для меня здоровье и самочувствие важнее внешности». Сейчас Крюс весит около 106 кг при росте 185 см .

«Когда играл в НФЛ, во мне было почти на 10 кг больше. А теперь я могу надеть костюм и выглядеть как обычный человек, никто и не подумает, что я качаюсь».

Его тренировки остаются интенсивными, но с годами Терри стал намного мудрее, накопив немало травм. Крюс порвал бицепс на правой руке в 2010, когда грузил мебель: «Его просто пришивали обратно, так что потом я год восстанавливался». Теперь девиз Терри «тренируйся разумно». «В американском футболе меня приучили пахать, преодолевая боль. Но сегодня я уже знаю, что необходимо прислушиваться к телу и порой расслабляться».

Хотя тренируется Крюс много и усердно, он отказался от предельных синглов с разовым максимумом. «Но я по-прежнему работаю с большими весами – в моем возрасте это необходимо для стимуляции тестостерона». А еще Терри любит взрывные упражнения из арсенала тяжелой атлетики, например, подъем на грудь в стойку.

Полная программа тренировок Терри Крюса

Крюс тренируется семь дней в неделю (да, в буквальном смысле), и тренировка может затягиваться до двух часов. «Обычно я начинаю в 4 или 5 утра – чтобы успеть до съемок».

Понедельник — ноги

Терри Крюс начинает тренировочную неделю с самого тяжелого.

• Присед* 4 х 10, 8, 6, 4
• Становая на прямых ногах 4 х 10, 8, 6, 4
• Жим ногами 4 х 10, 8, 6, 4
• Выпады с гантелями 4 х 10, 8, 6, 4
• Присед в Смите 4 х 10, 8, 6, 4
• Жим лежа узким хватом** 4 х 10, 8, 6, 4
• Разгибание ног 4 х 10, 8, 6, 4
• Сгибание ног 4 х 10, 8, 6, 4
• Бег на беговой дорожке 30 минут

* «В каждом упражнении для ног я делаю последний подход из 4 повторов максимально тяжелым – при сохранении техники, конечно же».

**«Минитренировка перед проработкой груди в четверг».

Вторник – спина и бицепсы

• Становая тяга 4 х 10, 8, 6, 4
• Подтягивание 4 подхода до отказа
• Тяга гантели в наклоне 4 х 10
• Тяга штанги в наклоне** 4 х 10, 8, 6, 4
• Тяга вниз в тренажере Hammer Strength 4 х 10, 8, 6, 4
• Тяга Т-грифа 4 х 10, 8, 6, 4
• Бег на беговой дорожке 30 минут

*«Чередую хваты в каждом подходе. От подтягиваний бицепсы у меня растут больше, чем от каких-либо других упражнений». Терри используется все виды хвата: нейтральный, узкий и широкий.

**«Выполняю обратным хватом – лучше включаются руки, задние дельты и даже трапеции. Своими трапециями я вообще доволен».

Среда* – пресс и кардио

1. Скручивание 4 подхода до отказа
2. Боковое скручивание 4 подхода до отказа
3. Подъем ног в висе 4 подхода до отказа
4. (прямые ноги поднимаются до параллели полу)
5. Боковой подъем ног в висе 4 подхода до отказа
6. Скручивание на верхнем блоке 4 подхода до отказа
7. «Скалолаз» 4 подхода до отказа
8. Отжимание** 4 подхода до отказа
9. Бег на беговой дорожке*** 60 минут

*«Я меняю упражнения каждую неделю. Такую же тренировку провожу по субботам и воскресеньям».

**«Отжимания для меня уже стали формой кардио. Они не влияют на тренировку груди в четверг».

***За 60 минут Терри одолевает около 12 км , а всего за неделю набегает под 50. «С возрастом приходится больше времени посвящать кардио, чтобы поддерживать форму и сжигать лишний жир».

Четверг – грудь и руки

• Подъем на грудь в стойку* 4 х 10, 8, 6, 4
• Жим лежа на наклонной головой вверх** 4 х 10, 8, 6, 4
• Жим лежа 4 х 10, 8, 6, 4
• Жим гантелей лежа на наклонной головой вверх 4 х 10, 8, 6, 4
• суперсет с
• Подъем гантелей на бицепс 4 х 10, 8, 6, 4
• Отжимание на брусьях 4 подхода до отказа
• суперсет с
• Отжимания от пола 4 подхода до отказа
• Бег на беговой дорожке 30 минут

*«Подъем на грудь для взрывной силы делаю с обрезиненными блинами и увеличиваю вес в каждом подходе».

** С максимальным весом. «Люблю это упражнение, чувствую, как от него растет сила не только грудных, но и плеч».

Пятница – плечи и остальное

• Тяга к подбородку* 4 х 6
• Подъем на грудь в стойку 4 х 6
• Румынская становая 4 х 6
• Присед с выпрыгиванием 4 х 6

• Подъем гантелей перед собой 4 х 10, 8, 6, 4
• Жим гантелей стоя 4 х 10, 8, 6, 4
• Подъемы в тренажере для средних пучков дельт 4 х 10, 8, 6, 4
• Подъемы в тренажере для задних пучков дельт 4 х 10, 8, 6, 4

• Жим для плеч в тренажере 4 х 10, 8, 6, 4
• Вращение внутрь/наружу на блоке** 4 х 10 в каждом направлении
• Подъемы гантелей через стороны*** 1 подход до отказа
• Бег на беговой дорожке 30 минут

* Сначала Терри выполняет два метаболических мультисета из четырех упражнений для плеч и других мышечных групп.

** «Когда-то у меня была травма ротаторной манжеты плеча, которая уложила на операционный стол. Так что я обязательно включаю эти упражнения для нее».

*** Крюс берет гантели всего по 2,5 кг , но в каждом повторении делает паузу на несколько секунд в верхней точке.

Диета Терри Крюса

Терри остается рельефным благодаря диете с контролируемым недоеданием (intermittent fasting), которой следует уже 5 лет. «Попробовать это уговорил мой друг Рэнди Кутюр. Теперь я ем только в промежуток с 2 часов дня до 10 вечера. И придерживаюсь низкоуглеводного рациона». Идея этой диеты заключается в том, что вы можете получить все необходимые питательные вещества в определенное окно, а затем расходовать жировые запасы в фазе контролируемого поста. У Крюса она длится 16 часов.

Правда, в это время Терри принимает ряд добавок: «Утро я начинаю с аминокислот и мультивитаминов. Затем незаменимые жирные кислоты, MCT, жиросжигатели, пищеварительные энзимы и много глютамина для уменьшения воспалений».

Первый прием обычной пищи – в 2 часа дня. Обычно это его любимые омлет и салат. Около 4-5 вечера он выпивает протеиновый коктейль, а затем, ближе к 7-8 часам, ужинает от души. «И на этом заканчиваю — мне вполне хватает этого объема пищи».

В молодости Терри мог съесть по две пиццы в день без какого-либо вреда для кубиков, но после 40 метаболизм уже не тот. И тут на помощь пришло контролируемое недоедание: «Думаю, это идеальная диета для людей моего возраста. Однако не стал бы рекомендовать ее двадцатилетним хардгейнерам».

Одно из достоинств такого плана питания, по мнению Крюса, в пользе для пищеварительной системы. «За 11 месяцев в нашем теле обновляются все клетки. А эта диета помогает использовать для энергии запасы собственного жира и регенерировать клетки более эффективно».

Но даже Терри Крюс не обходится без читмилов: «По воскресеньям я всё, что только пожелаю: пицца, жареная курица, мороженое и пирог». Но все это – лишь в дозволенное окно между двумя и десятью часами вечера.

Высказывания Терри Крюса на разные темы:

• об Энди Сэмберге – «В действительности он намного серьезнее, чем всем кажется. Он думает о людях, очень ответственно подходит к съемкам. Я снимался с молодежью, которая валяет дурака на съемочной площадке, считая это развлечением. Нам, в «Бруклин 9-9», такое не нужно. И Энди с большим вниманием относится к своей игре и к каждой штуке».
• о своих бицепсах – «Они у меня не от рождения – я трудился над ними всю жизнь, начиная с 12 лет. У моего дяди Бадди, который работал в аэропорту Тампы, были самые огромные руки. В шесть лет я просто висел на его бицепсе как на перекладине. Вот это была настоящая сила, и я начал тренироваться, чтобы построить такие же руки».
• об Адаме Сэндлере – «Адам предпочитает работать с группой проверенных актеров и знает подход к каждому из них. Еще он знает, что нужно зрителю. И поэтому сочиняет наилучшие сценарии для всех, используя наши сильные стороны. Я всегда рад, когда он звонит мне с предложением роли. Адам понимает, что для успешного фильма необходима хорошая команда; он не жмот и готов поделиться удачными репликами с малоизвестными актерами».
• о своем духе – «Человек – не тело, в которое добавили душу, а душа, обладающая телом. Чтобы улучшить свою физическую форму, надо сначала решиться в сознании, а потом довести эту идею до тела. Если для вас фитнес – лишь способ убить время, то вряд ли вы чего-то добьетесь. Надо принять решение изменить себя: начать с тем, что у вас есть, и трудиться, чтобы стать лучше. Только тогда вас ждет успех».

Понравилось? Поделись с друзьями!

Источник

Секреты молодости Терри Крюса! Особенности в питании и утренние тренировки!

Терри Крюс очень известный актёр, сыгравший много различных ролей. Но для широкой публики больше известен, как представитель комедийного жанра. Очень харизматичный, темнокожий и крупный парень — притягивает взгляды и вызывает не поддельный интерес.

Ещё его можно узнать в рекламе дезодоранта. Но для представителей здорового образа жизни и читателей канала он будет больше интересен своей безупречной физической формой! А ведь актёру уже 52 года! При этом он активно тренируется и соблюдает особый режим питания.

Секрет питания!

Терри Крюсс очень строго следует правилам в своём питании. По его словам он обнаружил источник вечной молодости для себя, который кроется в периодическом голодании. И причиной тому процесс, который называется апоптоз !

Апоптоз — генетически запрограммированный процесс гибели клеток, который приводит к «аккуратному» удалению «состарившихся» или дефектных клеток. Иными словами этот процесс — их обновление.

То есть, используя апоптоз как инструмент Терри Крюс принудительно заставляет клетки своего организма регенерировать. И таким образом он обновляет и омолаживает свой организм.

Всё дело в том, что после крайнего приёма пищи, в среднем через 12 часов, организм впадает в состояние голода. К этому моменту все процессы пищеварения завершены. На этом фоне организм начинает процесс апоптоза, который является естественным для него. Стоит заметить, что периодическое голодание становится всё больше популярным. Существует много схем, но Терри придерживается следующей.

Он питается 8 часов в сутки, и не принимает ни какой пищи в течении 16 часов. Он ест в период времени либо с 12-00 до 20-00, либо с 14-00 до 22-00.

За 8 часов он успевает организовать 3-4 приёма пищи. Стоит заметить, что при схеме периодического голодания рацион необходимо сделать максимально полезным, и состоять он должен из всех необходимых питательных элементов. То есть это должен быть не только необходимый состав белков, жиров и углеводов, но и витаминов, минералов и клетчатки.

Из продуктов, полюбившихся Терри Крюссу стоит выделить: индейку, курицу, яйца, рыбу, овощи, дикий рис и киноа. Завтрак состоит из яиц и салата. А крайний приём пищи в его рационе — самый плотный и питательный. Стоит подметить, что в течении данного небольшого промежутка времени наш герой употребляет протеиновые коктейли с добавлением орехов. И пьёт достаточное количество воды.

Секрет тренировок!

А теперь очередь главного секрета в тренировках Терри Крюса. И он кроется не в подходах и повторениях, а во времени тренировки! А именно в том что она приходится на раннее утро. Примерно в 6 часов у него «подъём» и практически сразу следует тренировка с железом. Можно сказать, что тренировка происходит в состоянии голода. То есть голод, тренировка и ускорение обмена веществ! Вот такой секрет, вот такая хитрая схема!

Надеюсь вам будет полезна эта информация и подбросит «пищу» для размышления! Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. А также делитесь в комментариях своим мнением и опытом о периодическом голодании. Так же хотелось бы заметить, что ни какие хитрые схемы вам не пригодятся на столько, на сколько ваши личные умения на практике понимать и прислушиваться к вашему организму! Всего вам доброго!

Источник