Тренировки с отягощениями для всего тела

Тренировки с отягощением: с чего начать?

Сергей Чаплыгин, тренер тренажерного зала World Class Ленинский, объясняет, почему силовой тренинг на самом деле нужен всем, и дает рекомендации новичкам.

Предубеждения о силовых тренировках

1. Уточнение понятий. «Силовые тренировки могут быть направлены на развитие абсолютной силы. Этим занимаются тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, которым нужно поднимать вес «на раз», что посетителей фитнес-клубов не так интересует. Для них актуальнее силовой тренинг, который развивает относительную силу (она относительна массе тела). В ходе таких занятий приобретается способность поднимать отягощения, делая 5-10 повторений. Плюс происходит развитие силовой выносливости — количество повторений при этом будет уже большее».
2. Не женское дело. «Чаще всего женщины уверены в том, что на таких тренировках их превратят в бодибилдеров. А это не так. Женщинам крайне сложно наращивать мускулатуру. Это обусловлено особенностями нервной и гормональной систем. У женщин нет такого уровня тестостерона, который нужен для существенного роста мышечной массы. Мышцы могут увеличиваться, но гипертрофии не происходит, вместо этого — восстановление атрофированных мышц и приведение их в состояние нормы. Нервная же система не позволяет им преодолевать столь интенсивную нагрузку, в результате которой наращиваются мышцы».
3. Снижение веса . «Есть мнение, что в вопросах контроля массы тела эффективны только аэробные нагрузки, а силовые тренировки в этом смысле бесполезны. Это не так. Они, напротив, нужны тем, кто пытается снизить массу тела. Силовые тренировки — это профилактика мышечной атрофии. Когда человек сбрасывает вес, он теряет и жировую ткань, и мышечную массу, а в дальнейшем может набрать еще больше, чем было до начала похудения. Еще один плюс: такой тренинг повышает чувствительность мышечных клеток к инсулину, улучшают способность мышц утилизировать глюкозу. Это является профилактикой сахарного диабета второго типа. Улучшается и базовый обмен веществ — за счет того, что у человека увеличивается мышечная масса».
4. Гибкость со знаком «минус» . «Говорят, что силовые тренировки делают людей неповоротливыми. На самом деле гибкость от них не теряется. Напротив, они улучшают подвижность суставов — при том условии, что программа занятий составлена правильно, с последовательным включением в работу амплитудных движений, которые улучшают гибкость. Переход от более простых упражнений к более сложным, от меньшей амплитуды к большей — вот что помогает развить гибкость до оптимальной и поддерживать в дальнейшем здоровую подвижность суставов».

Что ожидать от работы с весами?

«Преимущества силовых тренировок можно условно разделить на три группы:

• эстетические;
• функциональные;
• оздоровительные.

Эстетические улучшения связаны с коррекцией массы и состава тела. Такие тренировки визуально улучшают фигуру человека, что помогает ему обрести уверенность в себе, повысить самооценку.

Что касается функциональных преимуществ, то здесь результатом тренировок будет увеличение абсолютной и относительной силы, а также силовой выносливости. Это пригодится и в обычной жизни, поскольку позволит без труда справляться даже с бытовыми задачами: поднимать тяжелые сумки, передвигать мебель, работать на даче. В ходе занятий вы освоите оптимальные двигательные навыки с сохранением правильного положения тела.

Говоря о влиянии на здоровье, можно отметить, что силовые тренировки — это, например, профилактика остеопороза и в целом проблем с опорно-двигательным аппаратом, так как они укрепляют все ткани. Они улучшают чувствительность мышечных клеток к инсулину и, как следствие, утилизацию ими глюкозы, что снижает риск возникновения сахарного диабета второго типа. Они способствуют увеличению мышечной массы до нормы, это способствует повышению базового обмена веществ. Вопрос контроля за массой и составом тела упрощается. Силовые тренировки влияют на висцеромоторный рефлекс: получается так, что мышечная работа стимулирует, в свою очередь, работу внутренних органов.

В целом же силовые нагрузки полезны всем — от 10-летних детей до людей старших возрастных групп, вопрос только в объеме нагрузки, которую следует получать. Детям, например, будет достаточно приседаний и отжиманий с весом собственного тела. А в 60 лет масса преимуществ будет и от 15-20 повторений в работе с тренажером, который еще и обезопасит от травм».

Как тренироваться новичкам?

«В тренировках с отягощениями можно использовать тренажеры — блочные и рычажные, выполнять упражнения со свободными весами — штангами и гантелями, а также с малым оборудованием (TRX). Чтобы определить подходящую для вас нагрузку, лучше всего обратиться к тренеру, который поможет провести тестирование функциональных двигательных способностей. Он оценит подвижность суставов, уровень гибкости и координации и составит программу тренировок.

На начальном этапе нагрузка должна соответствовать 5-7 баллам по шкале Борга; задачей будет получить основные двигательные навыки и улучшить их. Правильнее всего начинать с тренировок на все тело, в которые входят основные упражнения (приседания, наклоны, жимы, тяги) и работа на простых тренажерах (жимы в тренажерах, тяга вертикального блока, гиперэкстензия и так далее).

Далее интенсивность занятий постепенно можно повышать на основании обратной связи от тренирующегося».

Как избежать травмоопасных ситуаций?

«Риск навредить себе будет в том случае, если не соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Правда, и этого может быть мало, поэтому выполнять их лучше под контролем тренеров, которые знают анатомию и биомеханику человека; им известно и то, что одни и те же могут выполняться разными людьми по-разному в зависимости от анатомических особенностей. При грамотном тренинге опорно-двигательный аппарат становится более устойчивым, и это как раз будет лучшей профилактикой травматизма.

Основная рекомендация — правильно подбирать отягощение, чтобы нагрузка не превышала 8 баллов по шкале Борга, чтобы оставалась возможность контролировать движения как в негативной (например, когда приседаем), так и в позитивной (когда поднимаемся) фазе. Нужно стараться не выходить за анатомические нормы, за допустимые границы движения в суставах во время выполнения упражнений, сохранять средний темп.

При чрезмерном объеме нагрузки и неправильно составленной программе тренировок может произойти усталостная травма — в таких условиях ткани не успевают восстанавливаться. Другими “побочными эффектами” могут быть как отсутствие аппетита, так и его чрезмерное повышение, как сонливость, так и бессонница».

Силовые тренировки и кардио

«Есть мнение, что силовой тренинг — это тяжелая атлетика или пауэрлифтинг. В действительности это понятие гораздо шире. Уже давно доказаны плюсы силовых тренировок для тех, кто занимается единоборствами, гимнастикой, плаванием, легкой атлетикой и другими видами спорта, потому что они позволяют увеличить мышечную массу, а потом ее же сделать более выносливой. Силовой тренинг способствует улучшению нервно-мышечной координации. В том числе поэтому он не помешает и тем, кто выбирает танцевальные направления. Бегунам тоже показаны тренировки с отягощением, чтобы не атрофировались мышцы верхней части тела. И это еще не все — им же следует выполнять унилатеральные упражнения для ног, чтобы тренировать стабилизаторы тазобедренных суставов в качестве профилактики травматизма».

Источник

Силовые тренировки с отягощением: 5 причин начать

Многие люди мечтают о красивой и стройной фигуре, крепком здоровье сердечно-сосудистой системы и оттянуть свое естественное старение тела. Интересный факт: все эти проблемы запросто можно решить, если посещать силовые тренировки с отягощением.

Тренировки с отягощением достаточно простые, в их состав входит комплекс очень разных упражнений. Их можно делать не только в спортзале, но и дома. Благодаря тренировкам с отягощением ваши мышцы будут постепенно крепнуть, организм станет более выносливым и гибким.

Какие причины могут убедить вас начать посещать силовые тренировки с отягощением?

1.Тренировки с отягощением полезны для вашей фигуры и здоровья

Стоит помнить, что не каждый вид спорта поможет вам равномерно развивать свое тело. Занятия бегом, например, помогут укрепить лишь ваши мышцы ног и дыхательную систему.

Силовые тренировки с отягощением имеют нужный баланс в распределении нагрузки на все участки вашего тела. В их число входят удобные комплексы упражнений, которые подойдут как для женщин, так и для мужчин.

Интересный факт

Многие девушки бояться начать ходить на тренировки с отягощением. Они думают, что силовые тренировки способствуют быстрому наращиванию мышц. Но это большое заблуждение! Правильно подобранный комплекс упражнений будет равномерно укреплять мышцы, придавая фигуре стройность и красоту. Тренировки с отягощением больше нацелены на развитие тела и выносливости, а не на бездумное наращивание мышц!

2. улучшение работы сердца, системы кровообращения и ваших суставов

Тренировки с отягощением отличаются своей интенсивностью и проработанными комплексами упражнений. Во время занятий система кровообращения работает гораздо интенсивнее, прогоняя кровь через все тело. Благодаря этому мышцы сердца становятся более крепкими и сильными.

Помимо укрепления сердечных мышц активная перегонка крови по венам и сосудам помогает выводить лишние шлаки и токсины из человеческого организма. Ваше тело избавляется от ненужных и вредных веществ, а также обогащается кислородом.

Комплекс упражнений в силовых тренировках имеет в себе повторяющиеся движения. Благодаря им ваши суставы тоже становятся лучше, потому что активизируется работа лимфотока. Этот процесс также способствует замедлению наращивания подкожного жира. Поэтому тренировки с отягощением часто посещают женщины, которые хотят избавиться от лишнего веса.

3. Укрепление мышцы спины

Многие люди страдают от того, что их мышцы спины плохо развиты. От этого регулярно возникают боли не только в старости, но и в молодом возрасте. Многие профессии подразумевают статичное положение тела. Люди стали слишком много сидеть или стоять в одном положении.

Когда вы посещаете тренировки с отягощением ваши мышцы укрепляются, образуя на спине мышечный корсет. Он прочно облегает ваш позвоночник, сохраняя здоровье спины до старости. Так вы проводите профилактику хронических заболеваний вашей спины.

Помимо мышц спины вы приносите большую пользу абдоминальным и поясничным мышцам.

4. Тренировки с отягощением замедляют процесс старения

После 40-45 лет мышечная масса человека постепенно становится дряблой и разрушается. Человеческое тело оседает и становится слабым и хрупким. Силовые тренировки – отличная возможность поддерживать свое тело в тонусе даже в старости.

В комплексе упражнений нет ограничений по возрасту. Стоит лишь правильно оценивать свои силы и выбирать правильный комплекс. Регулярные легкие физические нагрузки помогают пожилым людям сохранять тонус мышц, а также свою двигательную систему. Это отличная профилактика для суставов!

Чтобы закрепить эффект от тренировок с отягощением следует приучить себя правильно питаться. Организм сосредоточится на поддержании тонусы мышц, а не одном выведении шлаков. Так вы надолго останетесь молодым и подвижным человеком.

5. Силовые тренировки полезны для мозга

Каждый день мы сталкиваемся с большим количеством стресса: работа, семья, окружающие нас люди. Занятия спортом отлично помогают в «разрядке». Во время физической активности наш мозг способствует выделению гормона радости – эндорфина. Он помогает нам успокоиться, расслабиться и ощутить себя счастливым.

Регулярные тренировки — залог успеха

Регулярные тренировки с отягощением действительно помогают почувствовать себя гораздо лучше. Во-первых, вы чувствуете себя настоящим героем после выполненного комплекса упражнений. Разве не здорово понимать, что ты смог побороть свою лень? Во-вторых, ваше тело худеет и крепнет, вы начинаете чувствовать уверенность в себе и легкость. В-третьих, во время тренировки вы входите в состояние потока. Ваш мозг расслабляется. Вы перестаете думать о том, что у вас проблемы на работе или много дел дома. По сути, вы устраиваете себе небольшой перерыв. Разве не здорово?

Тренировки с отягощением – путь к красоте, здоровью и счастью

У меня получилось убедить вас начать посещать тренировки с отягощением? Вы уже предвкушаете тот момент, когда ваше тело будет здоровым, сильным, красивым, а мысли будут чистыми и светлыми? Думаю, что пора искать зал и хорошего тренера для такого события! Не стоит откладывать на завтра то, что можно сделать сейчас. Ваша счастливая жизнь только в ваших руках.

Источник

Тренировки с отягощениями I Правила и виды

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Поделиться этой страницей

В этой статье я хочу рассмотреть возможные варианты и правила работы с отягощениями. Речь пойдет о том, как правильно выполнять подходы к упражнениям, ведь остались еще спортсмены, которые пока не разобрались во всех тонкостях этого процесса. Эта статья – своеобразная инструкция для начинающих культуристов, и все же надеюсь, что и опытные атлеты смогут почерпнуть из нее интересную информацию. Приступим.

Принцип пирамиды | Пирамида Джо Вейдера

Вероятно принцип пирамиды является самым знаменитым способом работы с отягощениями. О нем знают все – от новичка до опытного атлета, однако не каждый выполняет его правильно.

В общих словах принцип пирамиды можно выразить так: в каждом последующем подходе атлет повышает вес и одновременно понижает количество повторений. Зачем это надо? Дело в том, что такой прием позволит вам подготовить свое тело к тяжелой работе. Вы разогреваете не только мышцы и связки, но и активируете нервную систему. Дойдя до «вершины» пирамиды, атлет вновь снижает вес отягощения и увеличивает повторы. Это называется классической или полной пирамидой.

Приведу пример использования пирамиды из книги «Система строительства тела». Автор книги – Джо Вейдер. Если ваш разовый максимум (1ПМ) в жиме штанги лежа составляет 120 кг, то пирамида принимает следующий вид:

Вес отягощения, кг

Повторения

Степень нагрузки от 1ПМ

62,5 15 50% 80 12 65% 90 10 75% 97,5 8 80% 102,5 6 85% 102,5 6 85% 90 макс 75%

Проценты указаны приблизительно. Вероятнее всего, у вас получатся немного другие цифры, но в целом принцип работы по пирамиде понятен.

На мой взгляд, процент нагрузки нужно несколько понизить. Пирамида по Джо Вейдеру немного отличается от полной пирамиды. Так, при работе по полной пирамиде атлет в шестом подходе должен будет пожать 110 кг на 3-4 раза, затем снова понижать вес и увеличивать повторения, пока вновь не дойдет до 50% от 1ПМ.

Первый подход всегда выполняется на большое количество повторений, обычно это 12-15 раз. Как правило, в первом подходе используется отягощение, равное 50% от 1ПМ. С этим весом можно сделать около 20-ти повторений до отказа, но вы выполняете лишь пятнадцать и ни одним повтором больше! В следующем подходе вы ставите 60-65% от 1ПМ и выполняете 10-12 повторений, хотя можно гораздо больше. И лишь в четвертом и шестом подходах вы поднимаете вес до выраженного утомления.

Многие тренирующиеся не понимают, что первые подходы должны быть легкими, и предназначены они для разогрева тела. Работы до выраженного утомления, а тем более до отказа, категорически быть не должно. Если вы в первом же подходе выполните максимальное количество повторений, то просто напросто сильно «закислитесь» и уже не сможете нормально поработать с другим весом. Поэтому крайне важно ограничивать себя в первых подходах, останавливаясь задолго до отказа. Эти правила действуют и в других типах пирамид.

Прямая пирамида

В бодибилдинге чаще всего используется прямая пирамида – атлет доходит до «вершины» и на этом завершает упражнение. Приведу простой пример на жиме штанги лежа: 1ПМ в этом упражнении пускай будет равен 150 кг. Схематично прямая пирамида будет выглядеть следующим образом:

Вес отягощения, кг

Повторения

Степень нагрузки от 1ПМ

75 15 50% 90 12 60% 105 10 70% 112,5 8 75% 120 5-6 80% 127,5 3-4 85%

Проценты приблизительные, главное правило – не утомиться на первых подходах. Как правило, выполняется 5-6 подходов, не более. Обычно последний подход выполняется до отказа, а также применяется читинг или помощь страхующего – все для того, чтобы выжать еще парочку повторений. Такая пирамида очень похожа на пирамиду Джо Вейдера, но небольшие отличия все же присутствуют. Так, в усеченной пирамиде полностью отсутствует последний «забивочный» подход, да и вес в каждом подходе прибавляется.

Усеченная пирамида

Еще один популярный вид работы с отягощениями в бодибилдинге. Суть его в следующем – атлет выполняет 2-3 разминочных подхода по принципу классической пирамиды, затем выставляет рабочий вес и работает с ним в 3-5 подходах. Вес отягощения при этом не изменяется – атлет выполняет все подходы с одним и тем же весом. В усеченной пирамиде вы накапливаете утомление от сета к сету, но по-настоящему тяжелым является последний подход.

С каким весом работать? Это зависит от личного предпочтения тренирующегося человека. Это могут быть три подхода по двенадцать повторений или пять подходов по пять повторений.

Допустим, вы в состоянии пожать стоя 100 кг. Тогда принцип работы по прямой пирамиде может выглядеть следующим образом:

Вес отягощения, кг

Повторения

Степень нагрузки от 1ПМ

40 15 40% 60 10 60% 75 8 75% 75 8 75% 75 8 75%

Обратная пирамида

Еще не утомились от разнообразия пирамид? Тогда вот вам еще одна – обратная. Бытует мнение, что ее изобрел известный бодибилдер Ли Лабрада. Как бы там ни было, принцип обратной пирамиды выглядит следующим образом: атлет выполняет пару разминочных подходов и сразу ставит приличное отягощение, равное 80-85% от 1ПМ. Это примерно соответствует 6-8 повторениям до отказа. Выполнив такой подход, атлет снижает вес и увеличивает количество повторений. По большому счету, обратная пирамида напоминает классическую – разница лишь в количестве разминочных подходов.

Бодибилдеры считают такой принцип работы с отягощениями наилучшим в плане роста мышечной массы, однако такой подход потенциально травмоопасен. Дело в том, что одного или двух разминочных подходов может быть недостаточно для разогрева мышц, связок и ЦНС. Если же увеличить количество разминочных подходов, то обратная пирамида превращается в классическую. В качестве примера обратной пирамиды снова возьмем жим штанги лежа с 1ПМ, равным 120 кг.

Модификации

Вес отягощения, кг

Повторения

Степень нагрузки от 1ПМ

60 15 50% 80 10 65% 102,5 макс. 85% 90 8 75% 80 7-8 67.5% 70 12-15 60%

Разумеется, вы не обязаны в точности следовать всем вышеупомянутым принципам работы с отягощениями. Вам не нравится варьировать число повторений с каждым подходом? Ничего страшного – можно работать с неизменным количеством повторений! Вы можете выполнить все 5-6 подходов по 10 повторений, и ошибкой это считаться не будет. Ронни Коулмен именно так и поступал – в этом можно легко убедиться, просмотрев видеозаписи его тренировок. Также возможен вариант, когда атлет сначала работает по усеченной пирамиде, а затем понижает вес, как в обратной пирамиде.

Заключение

Как мы видим, существует множество работ с отягощениями. Какой вариант лучше, а какой хуже? Увы, ответ на этот вопрос может дать только ваше тело. Поэкспериментируйте и вы обязательно найдете лучший вариант для себя.

Источник