Тренировки с одинаковыми весами

Действительно ли мышцы растут только от больших весов?

И действительно ли увеличение рабочих весов в тренировках — единственное, что растит мышцы? На эту тему до сих пор идут споры, хотя целый ряд исследований уже давно поставил точку в этом вопросе.

Это правда, что большой рабочий вес отлично нагружает мышцы и заставляет их расти, если этот вес постепенно нарастает. Но это лишь один из способов прогрессии нагрузок.

Большой вес против небольшого

Итак, что же такое «большой вес»? Безусловно, он будет относителен. Для каждого отдельного человека он будет разным. Ну, предположим, ваш максимум на раз в жиме лежа — 100кг. Какой вес для вас будет «большим»? Сколько повторений максимум? Каждый назовет разную цифру.

В этом исследовании 30 мужчин 2 раза в неделю в течение 12 недель тренировали квадрицепс и бицепс с разным весом. 20% от 1 -повторного максимума ( далее 1пм ), 40%, 60%, 80%. Если перевести в цифры от нашего жима лежа на раз в 100 кг, это 20кг, 40кг, 60кг и 80кг штанга.

Все протоколы выполнялись в отказ в одинаковом числе подходов. Что же получилось в итоге? Спустя 12 недель таких тренировок, увеличение площади поперечного сечения тренируемых мышечных волокон (рост мышц, простыми словами) был следующий,

• Рост 8.9% при весе 20% от 1пм
• Рост 20.5% при весе 40% от 1пм
• Рост 20.4% при весе 60% от 1пм
• Рост 19% при весе 80% от 1пм

• Рост 11.4% при весе 20% от 1пм
• Рост 25.3% при весе 40% от 1пм
• Рост 25.15% при весе 60% от 1пм
• Рост 25% при весе 80% от 1пм

Было обнаружено ,что сила лучше всего выросла при тренировках с 80% от 1пм. Что неудивительно. Однако рост мышц был практически идентичен при работе с 40-80% от 1пм, в отказ. Переводя в наш жим лежа, и 100 кг максимума на раз, это штанга 40-80кг.

Как видите, мышцам все равно, с каким весом вы работаете, пока он составляет хотя бы 40% от вашего максимума на раз, они будут расти в объеме, при условии работы в отказ и одинаковом объеме тренировок (объем — кол-во подходов в неделю на мыш. группу).

Но у большого веса в 80% от 1пм было преимущество в росте силы, хоть работа с ним немного отставала в вопросе роста объемов от работы с 40% и 60%. Работа с весом в 20% от 1пм в отказ показала сильное отставание в росте мышц.

Это говорит нам о том, что «многоповторка» тоже растит мышцы. 40% от 1пм это примерно 20-30 повторов в отказ. Это доказывает, что «небольшой» вес тоже растит мышцы. Причем не хуже «большого» веса.

Увеличение рабочих весов — единственный путь прогресса?

Возникает еще один вопрос, действительно ли увеличение рабочего веса-единственный путь для прогрессии нагрузок, которая необходима для роста мышц? Конечно нет. Хоть это и оптимальный путь, он не единственный.

Еще один вариант — увеличение повторов, как мы видим, вполне можно увеличивать их вплоть до 20-30. Если у вас много травм, и связки с суставами уже не те, то это будет оптимальным, а не увеличение рабочего веса.

Так же не забываем про такой важный момент в росте мышц, как объем нагрузок. Проще говоря количество подходов в неделю на мышечную группу.

В большом исследовании вопроса роста мышц, » Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями «, объем назван одним из самых главных составляющих мышечного роста. Цитирую:

«Протоколы с большим объемом и несколькими подходами неизменно превосходят протоколы с одним подходом в отношении увеличения мышечной гипертрофии.

Неясно, является ли гипертрофическое превосходство тренировок с большим объемом продуктом большего общего мышечного напряжения , мышечного повреждения , метаболического стресса или некоторой комбинации этих факторов.

Существуют доказательства того, что для максимального увеличения гипертрофии объем следует постепенно увеличивать в течение заданного периодизированного цикла, достигая высшей точки в кратком периоде перегрузки.»

Переводя на русский, в исследовании рекомендуется постепенно увеличивать количество подходов на мышечную группу для её максимальной гипертрофии. Однако это рано или поздно приведет к перетренированности, поэтому требуется периодизация с ростом и уменьшением количества подходов.

«Однако исследования, кажется, показывают, что перетренированность больше является результатом чрезмерного объема, чем интенсивности»

Сколько именно нужно подходов? Примерные цифры такие. Для новичков 5-10 подходов на мышечную группу в неделю. Для людей с опытом в пару лет — 15-20, для людей с опытом в много лет — 25-30.

Спасибо что читали, надеюсь было интересно и полезно)

Источник

Калистеника (тренировки с весом тела). Можно ли накачать мышцы?

Можно ли получить впечатляющую физическую форму, тренируясь с весом тела? Давайте разберемся.

Тренировки с весом тела, которые называются калистеникой, иногда называют «турниками», «воркаутом». Такие тренировки включают в себя множество упражнений на все мышцы тела. Например, простые отжимания тоже можно отнести к калистенике, как и обычные подтягивания.

Но как вы понимаете, это лишь пара упражнений из огромного множества. Например ноги могут тренироваться приседаниями на одной ноге, выпрыгиваниями, выпадами в разных вариациях. Вообще упражнений очень много. Вот лишь часть.

Калистеника популярна тем, что для неё не требуется никаких отягощений, финансовых вложений, абонемента в спортзал, однако много упражнений требует серьезной физической подготовки. Новичкам не сразу покорятся различные движения, вроде «горизонта».

Можно ли накачаться и круто выглядеть с помощью калистеники?

Конечно можно. Мышцам абсолютно всё равно, чем вы их нагружаете. Самое главное в этом вопросе — прогрессия нагрузок. Если вы можете, например, отжаться более 30 раз, не ожидайте, что ваши мышцы будут расти.

Нужно меньшее число повторов. Как его достичь, если нет отягощения? Допуст и м рюкзак с отягощением. Так же можно отжиматься на одной руке. Или на брусьях, или даже на кольцах, что еще тяжелее. Это и будет прогрессивной нагрузкой.

У всех начальных движений в калистенике есть продвинутые варианты, к которым вы постепенно будете приходить, занимаясь месяц за месяцем. Например, вместо просто приседаний, приседания на одной ноге, или с рюкзаком. Или выпрыгивания.

Подтягиваетесь более 30 раз? Пора вешать рюкзак или подтягиваться на одной руке. Ключевое тут-прогрессия нагрузок. Без неё вы будете топтаться на одном месте. Почему я всё время называю цифру в 30 повторов? Если ваша цель-физическая форма, гипертрофия мышц, исследования показывают, что вам нужно отягощение в минимум 30-40% от 1-повтороного максимума:

• » Влияние тренировок с отягощениями различной интенсивности с одинаковой объемной нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию » В исследовании выше показано, что вес отягощения в 30-40% от 1 повторного максимума (далее 1пм), давал такую же гипертрофию, как и вес в 65-80% от 1пм.

По примерным подсчетам, это как раз и будет составлять до 30 повторов в подходе. Имейте ввиду, что это должно быть не просто до 30 повторов, а до 30 повторов в отказ. То есть вы не должны иметь физическую возможность продолжить упражнение без нарушения техники.

Важной составляющей будет питание. Сосредоточьтесь на двух вещах — достаток белка (1.5 грамм на кг веса тела, примерно), и на том, чтобы не переедать. Не надо заталкивать в себя пищу силой, так вы наберете в основном только жир.

Исключение здесь — если вы совсем «сухой» дрищ, эктоморф. В таком случае, стоит заталкивать в себя пищу силой. Я советую добавить в рацион калорийно-плотную пищу. Мюсли например, или даже шоколад. Хорошо так же помогает разбавлять каши молоком, это тоже калории. Другого пути у многих эктоморфов, чтобы набрать веса, нет.

Но учтите, что вы можете набрать и жира. Следите за своей талией, если она слишком разрастается (измеряйте на уровне пупка после пробуждения утром), снижайте потребление углеводов, или жиров, немного.

Спасибо за ваше время, надеюсь статья была полезна, а ваш лайк поможет её продвинуть)

Источник

О количестве подходов, повторений и весах… Или как растут мышцы?

Изначально материал «О количестве подходов, повторений и весах… Или как растут мышцы?» был разбит на несколько постов в моем Instagram. Для тех, кто что-то пропустил или просто хочет получить информацию в развернутом и структурированном виде, была подготовлена эта статья.

Начну с того, что мышечная ткань состоит из:

— миофибрилл — волокно, которое обеспечивает сокращение;

— саркоплазмы — все остальное, что составляет мышцы: вода, гликоген, минералы, глобулярные белки, триглицериды…

Для наглядности фото ниже, там схематично изображено мышечное волокно и то как оно может увеличиваться, то есть гипертрофироваться за счет увеличения количества миофибрилл или роста саркоплазмы.

В одном случае гипертрофия мышц происходит за счет увеличения саркоплазмы. То есть мы тренируемся и со временем у нас растут запасы гликогена (углеводов) в мышцах, а 1 гр. углеводов притягивает 3 гр. воды, увеличиваются капиллярные сети, растут запасы прочих питательных элементов… В итоге визуально мышца увеличивается в объеме, но при этом количество сократительных элементов (миофибрилл) не увеличивается, а соответственно и сила не растет линейно с ростом мышц. Основным стимулом для саркоплазматической гипертрофии являются высокоповторные тренировки, которые истощают энергетические запасы мышц.

В другом случае гипертрофия мышц происходит за счет увеличения миофибрилл, то есть самих сократительных нитей, волокон. Именно они являются тем «мотором», который приводит в движение наши мышцы. Основным стимулом для миофибриллярной гипертрофии является тяжелый, силовой тренинг, когда мы выполняем повторения (1-5 повторений) с максимальным или близко к максимальному весу.

Но это теория. Обычно именно с ее помощью стараются объясниться разницу в силе между бодибилдерами и пауэрлифтерами. Что-то вроде того, что у одних в большей степени преобладает саркоплазматическая гипертрофия, поэтому визуально бодибилдеры такие мышечные, но все же не такие сильные как пауэрлифтеры с меньшими объемами мышц. И действительно некоторые исследования косвенным образом подтверждают эту теорию, но 100% доказательств я не нашла.

Что такое «большой вес» или «рабочий вес»?

Прочитала ваши комментарии в Instagram и решила внести немного ясности:

— Что такое «большой вес»?

Допустим мой максимальный вес в приседе – 100 кг, то есть я могу присесть с весом в 100 кг на одно повторение максимум – обычно это называют 1ПМ (одноповторный максимум или 1RM в англ.). Ваш 1ПМ (одноповторный максимум или максимальный/рекордный вес на одно повторение) – это и есть «большой вес», а работа с весами в 80-100% от 1ПМ это работа с «большими весами» и небольшим количеством повторений (1-6 повторов в подходе). Следуя принципу «прогрессии нагрузок» со временем Ваш 1ПМ будет расти, так как происходит адаптация мышц к нагрузкам.

Классический билдерский стиль — это 12 повторений с весом около 70% от 1ПМ (или, отталкиваясь от примера выше, 70 кг на 12 повторений в подходе). Обычно, вес около 70% от 1ПМ называют «рабочим весом». Тренировка в зале может строится по следующему подходу – сначала выполняем 1 подход с «разминочным весом» (20% от 1ПМ или, отталкиваясь от примера выше, 20 кг, то есть приседаем с пустым грифом) на 20 повторений для разогрева мышц, связок, суставов. Потом можно выбрать либо принцип «пирамиды», либо сразу приступать к «рабочим весам»:

— «Принцип пирамиды» — после выполнения разминочного подхода постепенно увеличиваем вес, т.е. 2 подход с весом 40% от 1ПМ на 12 повторений, 3 подход с весом 60-70% от 1ПМ на 12 повторений, 4 подход с весом 80-100% от 1ПМ и стараемся сделать максимально возможное количество повторений, чуть улучшить результат прошлой тренировки (элемент «прогрессии нагрузок»)

— «Рабочие веса» — после выполнения разминочного подхода увеличиваем вес до «рабочего», т.е. 2, 3 и 4 подход с весом около 70% от 1ПМ на 12 повторений. В подобном подходе отсутствует работа с «большими весами», соответственно снижается риск получения травм.

Рекомендую попробовать работу и в стиле «пирамиды», и в однотипном режиме работы с одинаковым весом и одинаковым количеством повторений.

Работая с очень малыми весами (30% от 1ПМ) и большим количеством повторений мы не «жжем» мышцы и ничего не «сушим», а просто включаем в работу меньшее количество мышечных волокон и используем иной тип энергообеспечения.

Типы мышечных волокон (МВ) и их энергообеспечение.

Классификаций существует несколько, но я постараюсь коротко изложить суть. МВ различают по типу энергообеспечения:

— гликолитические – те, что используют гликоген (запасы глюкозы в мышцах) в качестве источника энергии и работают без кислорода (анаэробная работа). Они работают непродолжительное время (около минуты), но обладают наибольшей мощностью. Например, это любая «взрывная» работа – бег на 100 метров, работа с весами от 70% от 1ПМ и т.д.

— окислительные – те, что используют жир в качестве источника энергии. Вот тут не спешите радоваться, используют они не подкожный жир, а тот, что находится внутри МВ. Для работы окислительных МВ необходим кислород (аэробная работа). Эти МВ не обладают высокой мощностью, зато способны работать продолжительное время.

Думаю, всех все же интересует вопрос про жир? Например, вы отправились на легкую пробежку, но через час другой почувствовали усталость, сели отдохнуть. Почему? Ведь жира в теле достаточно, почему организм не использует его как источник? Дело в том, что МВ потратили тот жир, что был внутри них и теперь потребуется время, чтобы подкожный жир попал в кровоток, транспортировался к МВ и у Вас появилась энергия. Но чем тренированнее человек, тем больше у него МВ, тем больше жира он может «утилизировать»/«сжечь» за тренировку.

Скажу так, что и при марафоне, и при спринте у нас работают все типы МВ, но в разной пропорции (см. картинку, где «красные» это окислительные, а «белые» (хотя похоже они розовые 😉 ) это гликолитические).

А теперь про основные стимулы роста мышц:

Силовая работа – работа с большими весами (70-100% от 1ПМ), когда максимально возможное количество повторений в подходе 6-12 раз. Интервал отдыха между подходами 1-2 минуты. Такой тип нагрузки позволяет активировать ВСЕ типы МВ. Важно при работе с большими весами соблюдать правильную технику, иначе возрастает риск травм.

Скоростно-силовая работа – веса ниже (около 50-70% от 1ПМ), количество повторений увеличивается (время под нагрузкой от 30 секунд), период отдыха между подходами сокращается (30-60 сек.). Подобный вид тренировок позволяет работать в «отказ», т.к. веса ниже, нагрузки на связочный аппарат меньше. Такой тренинг истощает гликогеновое депо и направлен на саркоплазматическую гипертрофию.

Микротравматика – тренировки с максимальными весами травмируют МВ (напр. последний подход в «пирамиде»), организму требуется больше времени на восстановление и адаптацию МВ к сверхнагрузкам. Подобные тренировки сильно нагружают ЦНС и связочный аппарат.

Тренировочная программа включат в себя комбинацию вышеприведенных стимулов. Новичкам советую придерживаться стандартных 8-12 повторений, 4 подхода (в т.ч. 1 разминочный) на каждое упражнение, рабочий вес около 70% от 1ПМ. Более продвинутые могут использовать циклирование.

Тренировочные циклы.

Я не буду рассказывать о способах циклирования и периодизации, которые используют в своей практике профессиональные атлеты (периоды массонабора, сушки…). Вместо этого расскажу о том, что помогает лично мне. А я не сушусь, не готовлюсь к соревнованиям, не набираю массу… Цель моих тренировок – поддержание хорошей формы. Всегда. 365 дней. Поэтому вот несколько правил:

1. Невозможно всегда тренироваться со 100% отдачей. Поэтому планируйте дни «легких» тренировок с минимальным весом. Это поможет Вам расслабиться, но при этом не выходить из тренировочного процесса, всегда держать мышцы в тонусе. В такие периоды можно попробовать сменить привычную программу тренировок, попробовать новые упражнения, тренажеры, поработать над техникой. Возможно сменить локацию занятий (зал/улица/парк/пляж/бассейн/спортивная площадка…). Просто не пропускайте тренировочные дни, если чувствуете усталость, заменяйте их на более легкие, интересные виды физической активности.

2. Силовые тренировки и работа в зале. Если уж Вы настроились на работу, у Вас есть определенная цель (похудеть к лету, влезть в старые джинсы, подкачаться…), то отрабатывайте на 101%! Почему 101%? Потому что нужно сделать на одно повторение больше, поднять на 1 кг больше, подтянуться на 1 раз больше чем на прошлой тренировке. В этом плане отлично помогает дневник тренировок. Он позволяет фиксировать достигнуты результаты. Работа над собой — это длительный процесс, и многие останавливаются на середине пути из-за недостатка мотивации. Но если ставить такие микроцели на каждой тренировке и выполнять их, то Вы получите гораздо больше удовольствия и дополнительной мотивации от тренировочного процесса.

3. Используйте разные тренировочные стили. Работа с «большими весами» и малым количеством повторений (5-6). Работа в «классическом билдерском стиле» с весом, который вы можете поднять максимально на 12 повторений. Многим девочкам ближе работа с весом, который позволяет работать в диапазоне 15-20 повторений в подходе. Разница тут в том, что в работу включаются различные типы МВ, разные источники энергообеспечения, и различается комбинация стимулов мышечного роста. Пробуйте разные варианты. Ваши результаты могут отличаться при использовании различных тренировочных стилей (чтобы было проще запомнить – ведите дневник), и если прогресс остановился в одном стиле, то переключитесь на другой – это может помочь преодолеть плато в тренировочном процессе.

4. Женский цикл. Тема для отдельной статьи, но если коротко, то старайтесь перенести силовой тренинг на первую половину цикла. Так как в первой половине цикла идет активная выработка эстрогена (а также тестостерона и гормона роста), в общем «эти ребята» помогают нам строить мышцы. Силовые тренировки во второй половине цикла не дадут подобного результата, поэтому рекомендую делать более легкие, восстановительные тренировки, которые в то же время будут являться некоторой психологической/физической разгрузкой. Но! Важно понимать тот факт, что подобное справедливо при нормальном цикле, без сбоев и без применения гормональных препаратов (в том числе и ОК).

См. выше картинку с 28 дневным женским циклом.

• Пик силы примерно на 14 день цикла;
• Рост силовых показателей в первой половине цикла;
• Во 2 фазе цикла — снижаем кол-во силовых тренировок, снижаем калорийность рациона, увеличиваем количество кардио;
• Ссылка на исследования: http://www.bodylogiq.org/en/a-womans-guide-to-monthly-timing-of-training/

Вот. Надеюсь информация была полезной, если есть вопросы, то обязательно пишите их в комментариях здесь или в Instagram.

Источник