Тренировки с нуля до триатлона

Как подготовиться к первому триатлону

Понедельный план подготовки к спринту на три месяца и советы от Антона Чучко.

Вы прыгаете в воду вместе с сотней-другой спортсменов и, выгребая воду из-под рук друг друга, изо всех сил плывете к финишу. Через бесконечные 750 метров, шатаясь, вы выходите на берег и отчетливо понимаете, во что ввязались. Это только первый этап. Вам предстоит проехать на велосипеде 20 километров и пробежать еще 5, чтобы преодолеть самый короткий в семействе триатлонов — спринт. Первую ступеньку на пути к «железной» вершине: плавание 3.86 км, велогонка 180 км и 42.195 км бег.

Помочь вам взойти на эту первую ступень мы попросили мастера спорта международного класса по триатлону, восьмикратного чемпиона России, чемпиона Европы, основателя и тренера триатлон-клуба Ferrum Антона Чучко.

Мы попросили Антона разработать систему тренировки для людей, которые прежде спортом регулярно не занимались. План должен подходить практически для любого возраста, и исходя из соображений «не навреди», за 3 месяца подготовить человека к спринту.

Итак, вот вам входной билет в триатлон. Без тренера, без бэкграунда в виде предыдущих спортивных заслуг, но с волей к победе и желанием доказать себе, что вам по плечу сложные задачи.

— Начните с того, что найдите триатлон спринт, который состоится минимум через три месяца, начиная с сегодняшнего дня, и зарегистрируйтесь на него. Это и будет наша цель!

Теперь переверните свой гардероб, может быть, у вас есть что-то, что пригодится для занятий бегом или плаванием, потому что купить всю экипировку «с нуля» обойдется вам тысяч в 150, если не больше. А затем — шоппинг. Вот наиболее полный список всего необходимого. Разумеется, все сразу вам не понадобится. Однако, если вы всерьез решили стать триатлетом, на соревнования и для тренировок вам необходимы:

• для плавания: очки, плавки/купальник, шапочка, стартовый костюм, гидрокостюм (когда вода холоднее 24 градусов);
• для велогонки: велосипед (первое время можно брать на прокат, если покупка проблематична), велотуфли, шлем, очки, велоформа (короткая и длинная) насос, набор инструментов, запасные камеры, чехол или коробка для транспортировки велосипеда, велостанок для занятий дома (если время года не позволит тренироваться на улице);
• для бега: кроссовки, беговая форма (майка с трусами и форма для прохладной погоды), кепка.

Это еще не все. Вам нужно приобрести спортивные часы, чтобы качественно отслеживать свои показатели. Простенький фитнес-браслет не годится. Вам нужно устройство, которое показывает пульс, расстояние, скорость, частоту шагов в беге, количество гребков во время плавания. Также намекаю на велокомпьютеры с навигацией, датчиками каденса, мощности и т.д. Это поможет существенно повысить качество подготовки, когда вы решите перейти на следующий уровень.

И прямо завтра выходим на первую тренировку.

Месяц первый

В первые 4 недели вам необходимо уделить внимание технике в каждом виде. Интенсивность и объем занятий должны быть невысокими. Включите в программу тренировок общую силовую подготовку.

В этот период важны прежде всего показатели пульса. Не допускайте его высоких значений, за все время тренировки он не должен подниматься выше 170 ударов в минуту. Вообще же тренировки в этот период должны проходить при значениях от 120 до 160 ударов сердца в минуту. Длительность занятий от 45 мин до полутора часов. И без фанатизма. Девиз первого месяца — удовольствие от тренировок!

Ниже типичная неделя первого месяца.

Вторник — плавание. Не менее 50% времени должно уделяться упражнениям на технику (положение тела в воде, качество гребка, правильное дыхание). До плавания нужно сделать растяжку — комплекс упражнений на корпус и руки.

Среда — велотренировка. Нужно выставить правильную посадку, заняться упражнениями на круговое педалирование со сменой каденса (то есть, надо то быстро крутить на медленной передаче, то переключаться на силовую скорость и старательно выжимать педаль велосипеда, одновременно подтягивая другую вверх), научится работать руками верхним и нижним хватом, ездить стоя. Важно почувствовать себя с велосипедом одним целым.

Четверг — бег. Много работы над техникой: положение тела, работа рук, постановка стопы, каденс. Самое важное — не получить травму. Поэтому никаких серьезных объемов и максимальных ускорений. После тренировки сделать растяжку и комплекс общеукрепляющих упражнений.

Пятница — плавание. На суше — растяжка и силовой комплекс на руки и корпус, который называется «Сухое плавание», то есть упражнения с резиной на качество гребка. В воде — техника и задания на задержку дыхания.

Суббота — велосипед. В отличие от бега, на велосипеде в выходной день можно потренироваться подольше, главное — не переключать часто на высокие (силовые) передачи и не повышать сильно пульс.

Воскресенье — бег. Часовой кросс. Необходимо следить за каденсом, не ниже 170 шагов в минуту. Если пульс выше 140 ударов в минуту, то лучше переходить на более низкий темп или шаг. После тренировки растяжка, общеукрепляющий силовой комплекс.

Второй месяц

И вот прошел первый месяц, вы серьезно отнеслись к занятиям и поэтому ваш организм готов к увеличению нагрузки. Теперь включайте в свои тренировки короткие ускорения от 30 сек до 1 мин, приближенные к максимальным, затем отдыхайте до полного восстановления. Таких ускорений должно быть от 8 до 12 раз за тренировку. К концу второго месяца развивающие отрезки можно увеличить до 5 минут, а их количество в тренировке сократить до Пульс на таких ускорениях составляет от 160 до 180 ударов. Вообще-то для достижения лучшего результата, пульс должен рассчитываться тренером индивидуально. Я привел лишь средний показатель. Можно добавить, что по ощущениям такая развивающая работа выполняется на от максимума.

Расписание тренировок в неделе можно оставить прежним. Вот только в выходные дни советую после велотренировки сделать легкую «забежку» на

Последний месяц перед гонкой

В начале третьего месяца вы и сами чувствуете, что стали крепче. Самое время сделать тестовые отрезки: 800 м плавание, 20 км велогонка, 5 км бег. Не пробежать триатлон, а провести три теста в разные дни, чтобы успеть восстановиться. Они покажут вашу текущую форму, помогут правильно распределять силы, психологически подготовят вас к триатлону.

А дальше все по плану второго месяца.

За неделю до.

Часто спортсмены-любители слишком интенсивно проводят последнюю неделю перед стартом и к старту перегорают физически. Поздно ложатся спать, загорают, все это сказывается на психологической и физической форме. Спортсмен выходит на старт как выжатый лимон, а свой реально сильный результат показывает за дня до гонки, на тренировке.

Лучше постарайтесь за неделю до старта приехать на место соревнований. Сделайте спокойные тренировки на открытой воде, в гидрокостюме, посмотрите вело- и беговую трассу.

Гонка!

Вы прыгаете в воду вместе с с сотней-другой спортсменов и в общей толпе изо всех сил плывете к финишу. Через 750 метров, шатаясь, вы выходите на берег и скорее — в транзитную зону, ведь время от старта до финиша не останавливается.

Постарайтесь распределить свои силы на всю дистанцию. Держите в голове средние значения скорости и пульса, которые делали в тестовых тренировках (вот когда они пригодились!). И приберегите основные силы на последние 3 км бега. Они будут самыми тяжелыми. Уверен, вы справитесь! Триатлон никого не оставит равнодушным, и следующим вызовом может стать дистанция вдвое длиннее. Удачи!

Дистанции для новичков на соревнованиях IRONSTAR:

• спринт (0,75 км плавание, 20 км велогонка, 5 км бег) — в Сочи, в Казани и в Калининграде,
• IRONSTAR ⅛ (0,5 км плавание, 22 км велогонка, 5 км бег) — в Завидово и в Москве (Crocus City).

Источник

Хочу заняться триатлоном. Сколько это стоит и с чего начать?

Популярность триатлона во всем мире растет вместе с количеством и географией стартов. Триатлоном занимаются и 86-летние монашки, и топ-менеджеры международных компаний. Мы написали статью, которая поможет начать заниматься триатлоном, и не спустить на это увлечение все ваши деньги.

Материал выходит при поддержке серии стартов Iron Way.

Если вы решили «поиграть в триатлон», то вот вам рабочий, а главное — бесплатный пошаговый план действий:

0. Продайте почку — один из самых ходовых товаров на черном рынке и к тому же у вас их две.

1. Научитесь плавать.
2. Научитесь ездить на велосипеде и выживать на городских и пригородных дорогах.
3. Научитесь бегать, а затем научитесь бегать после велотренировок.
4. Вы достаточно смелый человек, если дочитали до этого пункта.
5. Напишите на вашей странице (так делают все начинающие триатлеты), что 26.08.2018 в Харькове вы станете «полужелезным». Друзья вам конечно же не поверят, но это должно помочь с мотивацией в особо тяжелые дни…
6. Не позже, чем за месяц до основного старта сделайте один-два более коротких триатлонных старта — формата спринт (750 м-20 км-5 км) или олимпийской дистанции (1500 м-40 км-10 км), что придаст вам уверенности в себе и увеличит шансы не облажаться в главный день. Оставшегося до старта времени хватит на исправление традиционных ошибок и корректировки неправильно выбранного темпа на отдельных этапах.
7. После стартового выстрела проплывите 1.93 км, проедьте 90 км на велосипеде и пробегите 21,1 км, без перерывов на отдых и, по возможности, без селфи на ходу.

При выполнении этого плана у вас могут и будут возникать различные трудности на пути к заветной цели, но решив их, вы станете не только сильнее, но и гибче.

Гибкость вам будет нужна при поиске времени для тренировок, при уворачивании от летящей сковородки, запущенной женой на словах «дорогая, ты не видела мои гели…» и при переходе с вело этапа к бегу на забитых ногах.

«Ты недостаточно тренируешься, если все ещё женат!»

А теперь по порядку.

Финансы

Триатлон это дорого. Но есть и хорошая новость. Триатлон становится доступней, если у вас уже есть велосипед. И хоть это не единственная статья расходов, именно вел и все что с ним связано берет на себя основной удар по карману.

Экипировка для велоспорта и триатлона существенно отличается. Поэтому если «я только попробовать» про вас, то правильным решением будет приобрести все, что связано с велоспортом, а не с триатлоном. Вот аргументы в пользу данного подхода:

• велоэтап в триатлоне занимает 60% общего времени и на итоговый результат влияет больше остальных этапов;
• тренироваться на велосипеде нужно будет много и удобней это делать «по-классике» — на групповом шоссейном или горном веле, не кидаясь в крайности типа разделочных космолетов, непригодных даже для велогонок;
• если что-то пошло не так и триатлон не «зашел», у вас останется велосипед более подходящий в обычной жизни и вы потеряете меньше денег, решив его продать.

Если вам посчастливится обогнать такой велосипед, вспомните, что он стоит полмиллиона гривен

Велосипед начального уровня попросит из семейного бюджета $600 и более. Еще минимум $200 заложите на велоодежду (джерси, велотрусы, шлем, очки, велотуфли, утеплители для рук и ног, ветровку или жилет) и $50 на всякую мелочевку (шестигранники, насос, запасные камеры, фляги). «Поместиться» в эти цифры вполне реально, обратившись за помощью к опытным велосипедным товарищам лично или через тематические форумы.

Плавательный набор триатлета-джентльмена обойдется еще в $50 и включает в себя: силиконовую шапочку, очки, плавки. Его же хватит в теплый летний стартовый день. Дополнительное тренировочное оборудование есть в каждом бассейне и в первый сезон покупать его не обязательно.

Если у вас проблемы с плавучестью или вода обещает быть холодной, гидрокостюм для плавания можно взять в аренду или попросить у друзей. Покупка обойдется от $150, и если вы все-таки решитесь, купите его заранее, потому что вам потребуется время на привыкание и, возможно, переучивание.

В бюджетном гидрокостюме вы плывете с более прямыми руками, так как на сгибание в локтях уходит много усилий. Дорогие гидрокостюмы имеют вставки из сверхэластичного неопрена и при ценнике от $400 такой проблемы там быть не должно.

Часы лучше надевать под красивый гидрокостюм, чтобы его потом было проще снимать.

Третья по затратности часть — бег. Если вы уже бегаете или «начинаете с понедельника» — отлично. Все что вам нужно для бегового этапа в рамках триатлона у вас уже есть. Если нет, минимальный набор — беговые шорты и футболка, носки и кроссовки. В итоге, набежит еще на $150-200, в зависимости от роли моды в вашей жизни и доли везения.

Будет лучше, чтобы беговых кроссовок у вас было, как минимум, две пары — тренировочные и стартовые. Но, при сильно ограниченном бюджете, выберите те, у которых лучше амортизация, так как бег после вело этапа вашим ногам понравится мало, а суставам — еще меньше.

Часы для триатлона не относятся к обязательным покупкам, но существенно добавляют контроля над тренировочным процессом, а также делают его более увлекательным. Ценник за мультиспорт модель стартует от $250.

Тренировки

В случае с плаванием, больше всего вы будете тратиться на посещение бассейна и услуги тренера. С первым можно сэкономить, купив месячный абонемент в бассейн или годовой абонемент в спортклуб (если для вас актуальны другие его услуги). Услугами тренера можно воспользоватся на двоих с другом или примкнуть к групповым тренировкам по плаванию с триатлетами, если в вашем городе есть такая возможность.

Перед началом занятий с тренером, важно с самого начала проговорить, что вас интересует плавание в рамках триатлона и что ноги должны быть «свежими» перед двумя остальными этапами. Поэтому, если тренер говорит вам: «а теперь 500+ «ноги с досточкой»» — самое время напомнить зачем вы к нему пришли.

Разовое посещение бассейна обойдется в $3-$6 за час, а персональная тренировка с тренером начальной квалификации в фитнес-клубе стартует от $7.

Лайфхак: обращайтесь к тренерам, специализирующимся на работе с триатлетами. Тренировка обойдется в $10-$12/час, которые вы также можете разделить с товарищем, при этом термин «двухударный кроль» можно использовать с вашей стороны в качестве проверки тренера на вменяемость.

Начинающим велосипедистам нужно будет освоить навыки безопасной езды, как в группе, так и в одиночку, а также научится есть и пить на ходу. Если у вас есть друзья, давно увлекающиеся велоспортом, можно обратиться за помощью к ним, если нет — желающих потренировать вас за деньги тоже хватает, правда, действительно хороших тренеров по вело не так уж и много.

Будет лучше, чтобы его вам порекомендовали знакомые триатлеты-аматоры. Стоимость одной тренировки длительностью до двух часов варьируется от $15 до $25, но можно попробовать «схему» с напарником, как в плавании.

С бегом немного проще. На первых триатлонных стартах вашим беговым заданием будет просто добраться до финиша. А если ещё удастся при этом не переходить на шаг — вы более, чем справились. Залог успеха на соревнованиях — грамотное распределение сил на плавательном и вело этапах, а также тренировочные «брики».

Брик — специальная тренировка, включающая в себя два или более вида активностей, следующих сразу одна за другой.

Самый важный брик в триатлоне — связка вел + бег. Старайтесь подготовится к нему так, чтобы на переодевание у вас уходило не больше 5 минут; попросите семью или друзей помочь вам с логистикой, если потребуется. На этих же бриках можно попробовать разные варианты с питанием и понять, что вам пить и есть во время гонки.

Транзитные зоны

Место, где гонки выигрываются и с тем же успехом проигрываются. Там же происходит смена этапов и переодевание. На первых стартах вы будете проводить в «транзитках» вечность, чтоб ничего не забыть и сделать все в правильном порядке. Но с каждым новым разом движения будут быстрее и уверенней, а количество лишних действий достигнет минимума. Очень помогает отрабатывание транзиток на тренировках и «прокручивание» в голове вечером или утром перед стартом.

Совет: внимательно читайте положение предстоящих соревнований и не пренебрегайте брифингами, на которых говорят куда бежать и что делать.

Питание

Питание в триатлоне часто называют четвертым видом, и чем длиннее триатлон, тем серьезней нужно подойти к вопросу. Хорошо рассчитать питание для длинного триатлона — почти искусство. Все без исключения набивают свои шишки, но есть правило, которому нужно следовать всегда.

Не пробовать ничего непроверенного на самом старте, для этого есть тренировки, в крайнем случае, старты, где «главное — участие».

Ваш буфет — велосипед. На нем нужно поесть «за плавание», поддерживать работоспособность на самом вело этапе и сделать необходимый запас для бега.

Каждый второй велосипед в транзитке обвешан всякими гелями и флягами с торчащими трубками. В принципе, так и должно быть на 3-4 год занятий триатлоном. Но если стоит задача вложится в 6 часов на «половинке», это вполне можно сделать на «настольном корме» от организаторов.

«Жидкое» питание опытного триатлета. Фляги за седлом частенько вылетают во время тряски.

Конечно, следует прислушиваться к советам бывалых, но только с полученным вами соревновательным опытом выработается идеально-индивидуальное меню. Обычно на стартах в него входит: фрукты и сухофрукты (бананы, апельсины, яблоки, финики, изюм), питье (вода, изотоник, кола), иногда печенье. На длительных соревнованиях на выносливость часто присутствует соль и сахар для решения запущенных случаев (недостатка электролитов или низкого уровня глюкозы в крови).

Совет: прислушивайтесь к организму и своевременно давайте ему то, что он просит.

Тренировочный план

Плохой план, лучше, чем его отсутствие. Но даже для того, чтобы составить какой-либо работающий план нужно хотя бы минимально понимать принципы тренировочного процесса. С литературой и видео-материалами проблем возникнуть не должно, а вот с правильной интерпретацией и контролем за тренировками не все так гладко.

Готовые тренировочные планы не очень хорошо спрятаны в сети, и скорее всего какой-либо из них вам может приглянутся. Но это скорее плохой план, потому что он не учитывает ваши исходные данные.

Если вы хотите хороший тренировочный план с сопровождением тренера, ориентируйтесь на $70-100/месяц и более. Сэкономить можно, только если вы готовы вкладывать свое время и деньги в знания.

На данном этапе нужно спокойно сесть и сформировать для себя ответ на следующие вопросы:

• Какая ваша цель на выбранном старте: попробовать, получить опыт, показать определенный результат?
• Чем вы занимались всю свою жизнь, в особенности последние 2-3 года?
• Есть ли у вас какие-либо противопоказания для занятий спортом, в целом, и триатлоном, в частности? Как можно исправить ситуацию?
• Сколько времени и сил вы готовы вложить для подготовки к выбранному вами старту?
• Поддержат ли вас родные и близкие в вашем желании или вы хотите что-то доказать себе или другим?

Покопавшись в голове и наметив дату старта, посчитайте, сколько у вас осталось времени на подготовку. Поищите и почитайте отчеты других участников подобных дистанций и еще раз ответьте на вопросы выше.

Подводящие старты

Еще на этапе планирования тренировочного процесса выберите:

• один-два беговых старта с таким же километражем как на вашем основном старте, если подобные дистанции вы не бегали или это было в прошлой жизни;
• один-два старта с плаванием на открытой воде, чтобы избавиться от возможных страхов, связанных с плаванием в плотной группе;
• один-два триатлонных старта на более короткие дистанции, где вы закрепите все, чему научились и проверите себя, как говорится, боем.

Последние пару лет организаторы разносят разные типы или форматы дистанций одного бренда в календаре таким образом, чтобы аппетиты голодных на старты триатлетов росли по ходу гоночного сезона. Это очень удобно для участников и позволяет качественно подготовиться и подвестись к каждому из них. Обычно эти старты объединяются в серии или лиги со своим рейтингом, что добавляет соревновательных азарта и мотивации.

Например, серия Iron Way состоит из четырех триатлонных стартов и велогонки, которые пройдут в Харькове, Одессе и Киеве. По итогам лиги также будут награждены победители и призеры в возрастных (AGE) группах.

Список и даты стартов лиги Iron Way:

Больше информации о лиге — на официальном сайте.

Как это было в прошлом году:

Тренировочные сборы

Качественный тренировочный сбор будет вдвойне полезен, если кроме физической подготовки будет подкрепляться теоретической базой и отработкой практических навыков — техническое обслуживание велосипеда, бег по холмам и разным типам местности, плавание в соленой воде и все, что опытные тренеры смогут вам предложить.

Если при этом сбор удается совместить с отпуском со всей семьей, то шансы не быть изгнанным из дома резко повысятся.

Tri Trip. Поездка на старт

Если вы выбрали старт в родном городе, вопросы логистики вас не должны сильно напрячь. Достаточно будет внимательно ознакомиться с положением и своевременно выполнить все требования от организаторов.

В случае старта в другом городе, лучше приехать за 1-2 дня и отдохнуть после дороги, а если речь и вовсе о другой стране — смело берите отпуск на неделю и приезжайте за 3-5 дней до старта. Так вы успеете перестроится после смены часовых поясов, провести подводящие тренировки в максимально схожих с гоночными условиях, а еще у вас будет время внимательно изучить маршрут предстоящего старта.

Мы подсчитали и сравнили бюджеты локального старта в Харькове с двумя выездными стартами «полужелезного» формата.

Совет: не пренебрегайте информацией, предоставленной организаторами. Обычно она содержит ответы на вопросы, которые у вас могут возникнуть до, во время и после соревнований, а также бережет ваши время, деньги и нервы.

Получение стартового номера

Для получения стартового пакета, организаторы обычно запрашивают медицинскую справку, отказ об ответственности и (или) страховку от несчастного случая, действительную в день старта.

Это еще один повод внимательно прочитать положение и заранее побеспокоиться о всех необходимых документах, ведь придумать более нелепую причину чтобы не стартовать вы вряд ли сможете. А если посчитать, сколько сил и средств было потрачено на подготовку, то отсутствующая бумажка может оказаться одной из самых важных в вашей жизни.

Триатлон объединяет

Выводы

• Триатлон это модно и интересно.
• Еще это дорого: оборудование в эконом варианте потянет на $1500, еще минимум $600-1200 уйдет на полугодовую подготовку к старту (сюда входят абонементы в бассейн и беговой клуб, а также услуги тренеров по плаванию и вело).
• Триатлон всесторонне вас развивает и качественно влияет на жизнь. Кроме существенной статьи расходов его следует рассматривать и как инвестицию в себя.

Триатлон — достаточно молодая религия, и кроме веры в себя и свои силы вам нужно будет также верить тренеру. Вера и благотворительные пожертвования «на триатлон» из семейного бюджета вернутся вам сторицей в виде лучшего качества жизни, и не упомянуть их было бы нечестно.

Триатлон здорового человека сделает вас более организованным и собранным, так как вам нужно будет научиться находить время для вашего нового способа жизни. Путешествий станет больше, а подгорание на пляже сменится активным отдыхом.

Посиделки до глубокой ночи уступят место утренним тренировкам с вашими новыми друзьями, рацион питания станет разнообразней и полезней, при этом вы редко будете сожалеть о количестве съеденного. На работе вы будете успевать больше за то же время (ведь вам надо спешить на тренировку!), а приобретенные знакомства откроют новые возможности.

Что еще почитать:

Как не испортить свою гонку в предстартовую неделю — советы от профессиональной триатлетки и тренера

Источник