Тренировки с колесом для пресса все упражнения

Как накачать пресс с помощью гимнастического ролика

Упражнения с роликом для пресса делают фигуру стройной, тело подтянутым, а живот плоским. Колесо для пресса – это уникальный спортивный тренажер. Оно настолько мало, что легко поместится в сумку, его удобно носить с собой или брать в путешествия. С его помощью вы тренируете огромное количество мышц.

Выбираем ролик правильно

Гимнастический ролик устроен крайне просто: металлический диск с ручками по обе стороны. Край диска покрыт плотным ободом из резины, поверхность ручек тоже покрыта материалом, не позволяющим рукам скользить.

При выборе следует обратить внимание на диаметр диска: чем больше диаметр, тем меньше нагрузка. Вариант ролика, состоящий из двух скрепленных между собой дисков, более устойчив. Он подойдет новичкам. Фитнес-тренер даст рекомендации по выбору правильного размера диска.

С чего начать

Спортивный ролик прост в применении, но выполнять правильно упражнения новичкам бывает сложно. Начинать занятия желательно под руководством фитнес-тренера. Он подберет упражнения с гимнастическим роликом, соответствующие вашей физической подготовке. После приобретения минимальных навыков, продолжить тренировки можно и дома.

Гимнастическое колесо для девушек

Каждая девушка и женщина мечтает о красивой фигуре с плоским и подтянутым животом. Но не каждая может регулярно посещать тренажерный зал или фитнес-клуб. Для занятых девушек гимнастическое колесо заменит поход в спортивный клуб, а результаты будут не менее заметны.

Но одних упражнений для похудения недостаточно. Приступая к занятиям, следует уменьшить калорийность своего меню, отдавать преимущество белковой пище и клетчатке. Соблюдайте водный баланс, выпивая в день до двух литров воды. Лучше перейти на 5-тиразовое питание, чтобы сахар в крови был более менее стабилен и чувство голода сильно не тревожило вас.

Упражнения для начинающих

Упражнения с гимнастическим колесом для новичков включены в базовый комплекс. При выполнении упражнений следите за дыханием: вдох при наклоне вниз, при подъеме — выдох. Не следует сразу делать большие нагрузки, увеличивайте их постепенно.

Примерный базовый комплекс для начинающих:

• Садимся на колени, руки на ручках ролика. Выдвигаем его вперед, наклоняясь, но не поднимая таз с колен. Корпус при этом ложится на бедра. Возвращаемся в положение сидя на коленях.
• Встать на колени, ролик держать перед собой. Плавно выдвигаем снаряд вперед, вытягивая свой корпус как можно дальше, пола стараемся не касаться. В вытянутом положении задержаться на 2-3 секунды и медленно вернуться в начальную позу.
• Лечь на живот, вытянутые руки с роликом перед собой. Медленно подтягивая к себе тренажер, поднимаем корпус с прогибом. Плавно возвращаемся в положение лежа.
• Сесть на пол, ноги прямые, гимнастическое колесо с правой стороны от себя. Двумя руками беремся за его ручки и откатываем, постепенно поворачивая тело. Наклоняемся как можно ниже, не касаясь пола, фиксируемся в этом положении и возвращаемся в положение сидя.

Тренировки для женщин

Тренировки для женщин похожи на занятия для начинающих и рассчитаны на небольшие нагрузки, постепенно нарастающие. Упражнения легкие, не занимающие много времени, с максимальной результативностью.

Задействованы все группы мышц: груди, спины, пресса, ягодиц, рук. Чтобы не терять управление и не падать животом на пол, можно встать лицом к стене на таком расстоянии, чтобы тренажер упирался в стену при полном или частичном выпрямлении корпуса. Для более устойчивого положения выбирайте двойное гимнастическое колесо.

• Опуститься на колени, колесо взять за обе ручки, весь вес тела приходится на тренажер. На выдохе медленно начинаем выкатывать колёсико вперед, выпрямляя корпус. Не старайтесь сразу коснуться грудью пола, это придет со временем. Откатываемся вперед насколько возможно. Вы почувствуете, как работают все мышцы. На мгновение задерживаемся в этом положении и возвращаемся на вдохе.
• Встать на колени, опереться на тренажер руками. Теперь он движется не вперед, а в правую сторону под углом 45 градусов, затем в левую. Работают боковые мышцы пресса.
• Лечь на живот лицом вниз, вытянуть руки с роликом вперед. Подтягивать снаряд к себе, поднимая корпус и голову, слегка прогибаясь. Ноги от пола не отрывать. Опуститься на пол, в исходное положение.

Упражнения выполнять плавно, без рывков. Следите за дыханием. Эти нюансы помогут достичь хороших результатов.

Тренировки для мужчин

Мужчины следят за своими формами не меньше женщин. Они ходят для этого в спортивные клубы, накачивают мышцы на атлетических снарядах. А ведь спортивный ролик для мужчин тоже очень полезен. Он, конечно, не поможет увеличить бицепсы и трицепсы, но приведет мышцы в тонус, улучшит осанку. И для этого не нужно ходить на тренировки в спортивный зал.

• Разгибание из положения стоя на коленях. Встаем на коленки, ролик находится на полу. Постепенно откатывать колесо вперед. Корпус вытягивается, не касаясь пола. Очень медленно вернуться в начальное положение.
• Разгибание стоя на ногах. Усложненный вариант предыдущего. Выкатывать тренажер вперед, выпрямляя корпус. Опорой служат только ступни ног и руки. Тело выпрямляется параллельно полу. Для облегчения упражнение можно выполнять, выкатывая ролик на наклонную поверхность. Следить за дыханием.
• Упражнение с роликом для укрепления рук и пресса. Взять снаряд в руки, как вертикальную палку. Исходное положение – планка с широко разведенными ногами. Прокатывать колесо вправо и влево, удерживая прямой корпус параллельно полу. Это упражнение оказывает действие не только на мышцы пресса, но и на мышцы плечевого пояса, предплечья и трицепсы.

Сначала может не все получаться, но при упорных тренировках отличные результаты будут видны очень скоро. Чтобы не травмировать колени, можно использовать наколенники или подложить под колени коврик.

Видео: все упражнения с роликом для пресса

Источник

Ролик для пресса

Чтобы стать обладателем красивого брюшного пресса, необязательно посещать тренажерный зал. Верно составленная программа занятий, четкое следование расписанию и правильный выбор спортивного инвентаря позволяют добиться значимых результатов даже в домашних условиях. Среди приспособлений, которые помогут добиться поставленной цели, многие упускают из виду такой снаряд как ролик. Он позволяет вовлечь в работу целый комплекс мышечных групп.

Занятия с роликом для пресса многим ошибочно кажутся простыми. Это не соответствует действительности. Упражнение с данным спортивным инвентарем довольно сложны. Ролик представляет собой небольшой по размерам и очень эффективный по результативности тренажер. Он позволяет разнообразить силовые тренировки, повышает эффективность выполнения статических движений, а также укрепляет многие мышечные группы.

Ролик для пресса – что это, виды

Стандартно ролик для пресса представляет собой колесико, имеющее горизонтальные рукояти по бокам. Со временем тренажер был модернизирован и получил новую форму, но принцип действия остался неизменным. Исключением являются модели с педалями для ног, которые предлагают некоторые бренды.

На сегодняшний день производители спортивного инвентаря предлагают следующие разновидности фитнес колеса:

• Классический. Ничем не отличается от описанного выше. Он имеет две ручки, одно либо два колеса по центру. Главные отличия между разновидностями приспособления заключается в форме, ширине колеса. Это оказывает непосредственное влияние на устойчивость во время выполнения упражнения. Самыми устойчивыми являются модели, которые изготовлены из четырех небольших колес. Выглядит устройство аналогично машине, но только с ручками по бокам.
• С двемя колесами. Они разделены между собой рукоятью. Подобные устройства позволяют повысить сложность тренировок, когда они могут выполняться одной рукой. Делать подобные упражнения с классическим вариантом невозможно.
• С педалями для стоп. Подобная разновидность тренажера позволяет внести разнообразие в тренировочный процесс, когда в программу включаются скручивания, выполняемыми с прокатыванием колеса между ногами.

Существуют разновидности, у которых тренажеры снабжены возвратным механизмом, позволяющим возвращаться в начальное положение. Подобные ролики отлично подходят новичкам, поскольку облегчают тренировки.

Какие мышцы задействованы

Основной мышцей, вовлеченной в прокачку пресса, является прямая живота. Когда упражнения делают с роликом, дополнительно работают следующие мышечные группы:

• косые живота;
• широчайшие спины;
• поясничные разгибатели;
• трапециевидная;
• грудные;
• круглые спинные;
• ромбовидная;
• зубчатые;
• дельтовидные;
• ягодичные.
• икроножные, которые задействуются статично, когда нет специальных педалей;
• трицепсы и бицепсы.

Это делает такой тип тренажера максимально полезным для тех, кто желает иметь не только красивый рельеф пресса.

Преимущества и недостатки занятий с роликом

К достоинствам занятий с данным тренажером относятся:

• Укрепление мышц кора, что позволяет улучшить координацию и равновесие за счет прокачки мышц-стабилизаторов.
• Повышает выносливость и силу. Качество тренировок во многом обусловлено степенью нагрузки и повторов.
• Улучшает уровень эластичности мышечных волокон благодаря растягиванию.
• Повышает степень подвижности суставов.
• В значительной степени корректирует туловище и плечевой пояс.

Данный тренажер имеет следующие недостатки:

• Не каждая разновидность колеса позволяет легко удерживать баланс. Даже с устойчивыми моделями некоторым людям бывает довольно сложно балансировать. Это приводит к риску падения.
• Довольно сложная техника выполнения требует затраты немалого времени на освоение принципов работы тренажера. Выполнять упражнения с полной амплитудой движения сразу не получится.
• Мышцы при тренировке работают статически, то есть динамической прокачки нижних конечностей как таковой не возникает. В основном вся нагрузка приходится на туловище.

Эти минусы и плюсы обязательно необходимо учитывать.

Техника выполнения упражнения

Техника работы заключается в следующем:

1. Становятся на колени. Предварительно следует подложить коврик для занятий йоги.
2. Ладони располагают на ручках ролика. Принимают исходное положение, когда руки находятся под плечами.
3. Из принятой позиции с напряжением живота, ягодиц, спины на вдохе катят колесо перед собой, одновременно опуская туловище на вытянутых прямых руках как можно ближе к полу. Локти не сгибаются.
4. На выдохе, напрягая мышцы, возвращаются сквозь силу в изначальное положение.

Это классический вариант выполнения.

Варианты упражнения

1. Прокатывание со скручиванием в стороны. Двигаются аналогично описанной выше схеме, но в середине делают разворот ролика, одновременно сокращая косые мышцы. Повороты делают попеременно.
2. На прямых коленях. Принимают положение планка. Колесо прокатывают максимально дальше от туловища. Ноги при подъеме не вовлечены в работу и не сгибаются.

Вариацию с прямыми ногами можно упростить, если расставить стопы как можно шире друг от друга. Возврат в таком случае будет выполняться гораздо проще. Упражнение можно выполнять одной рукой, но только тогда, когда ролик имеет рукоять между колесами. Свободную руку оставляют для упора на полу или заводят за спину.

Топ 3 производителя колеса для пресса

Выбрать тренажер бывает не всегда просто. Осуществить покупку позволяет покупка ролика от проверенного временем бренда из тройки лучших по мнению атлетов:

1. Sima Sport. Выпускает бюджетные тренажеры для домашних тренировок. Ролик имеет два колеса диаметром 17 см и ручки по бокам. Такой вариант тренажера позволяет обеспечить нагрузку абсолютно на всю группу целевых мышц. В комплект входит коврик для упора под колена. Стоимость стартует от 490 рублей.
2. Bradex. Предлагает более дорогой вариант колеса с возратным механизмом, снабженный широким протектором, который защищает атлета от падения, что особенно важно для новичков. Ручки отличаются эргономичной формой и выполнены из нескользящего материала. Основание колеса сделано из углеродистой стали. Тоже продается вместе с ковриком. Цена составляет примерно 1600 рублей.
3. Star Fit. Выпускает модель RL-102 PRO с пластиковыми изнутри и покрытыми сверху неопреном ручками. Они повторяют контур руки. Тренажер снабжен двумя колеса, что еще больше повышает удобство. Колесо способно выдержать нагрузку до 200 кг. Стоимость ролика стартует от 700 рублей.

Выбирать следует тот вариант, который больше нравится.

Рекомендации для начинающих

Чтобы тренировки приносили максимум пользы, необходимо следовать несколькими простым рекомендациям:

• Амплитуда движения подбирается индивидуально, поскольку не всем новичкам удается опустить корпус максимально низко. Доводить колесо нужно до комфортной точки, а уже потом увеличивать наклон.
• Обязательно нужно давать мышцам отдыхать, поскольку нагрузка на пресс довольно высокая.
• Не стоит гнаться за количеством. Лучше сначала делать по пять повторений, но с соблюдением техники.
• Число повторов увеличивают постепенно или переходят от легких вариаций к сложным.

Источник