Captains of Crush тренировки
Эспандеры Captains of Crush: советы по тренировке.
Сильный человек тот, у кого сильные руки. А они начинаются с кистей, на которые приходится 95% нагрузки при выполнении каких-либо действий. Натренировать сильные руки – это значит усилить хватку кистей. И лучшие помощники в этом – Captains of Crush, стальные эспандеры, произведенные в Соединенных Штатах.
5 основных правил тренировки:
- Тренировку начинайте с разминки.
- Нагрузку нужно увеличивать прогрессивно.
- Делайте упор на интенсивность и силу каждого из сжатий,
а не на их количество. - Тренироваться нужно периодически, делая перерывы для восстановления.
- Сжатие эспандера выполняйте на полную амплитуду.
Тренировки с эспандером: как начать?
Тренировать кисти нужно начинать с эспандера, который вы можете несколько раз сжать на всю амплитуду. При этом ручки должны соприкасаться. Почему именно так? На это существует несколько физиологических и психологических причин. Во-первых, упражнения, выполняемые на полное сжатие, лучше развивают силу хвата, а нагрузка на пальцы распределяется более равномерно.
Эти навыки позволят развить универсальный хват, который, возможно, пригодится в жизни. При этом, одно полное сжатие будет намного эффективнее и полезнее, чем несколько, выполненных наполовину. Психологический аспект тренировок «до полного сжатия» заключается в формировании таких качеств, как уверенность в себе, целеустремленность и привычка доводить все до логического завершения. Сюда же можно добавить удовольствие, полученное от упражнений.
Выбирая эспандер, не стоит красоваться перед самим собой. Лучше трезво оценить свои реальные силы и купить эспандер, который вам уже немного подвластен. Исходя из нашего опыта:
- Начинающим тренироваться, мы рекомендуем с эспандерами
Trainer, жесткостью в 45 кг (модель T) или выше 54 кг (модель № 0.5) - Спортсменам и физически развитым можно приобрести эспандер №1, соответствующий силе в 63 кг или более сложный № 1,5 с нагрузкой 76 кг
- Эспандеры от № 2 и выше подойдут людям уже державшим в своих руках предыдущие модели.
Тренировка хвата – это не детская забава, это серьезное занятие, которое венчают личные достижения. Она требует предельной концентрации внимания. Кистевой эспандер Captains of Crush: от номера к номеру Переходить на более жесткий эспандер можно в том случае, если вы способны легко и полностью сжать более 10 раз подряд имеющийся у вас сейчас.
Хорошие результаты дает тренировка сразу несколькими эспандерами
Captains of Crush разного уровня. Их можно использовать так :
- разминочный, который вы сжимаете без особых усилий более 10 раз;
- основной, который сжимается 5–10 раз на полную амплитуду;
- целевой, который уже поддается вам, но все еще немного сопротивляется.
По мере ваших достижений эспандеры будут сдвигаться в сторону увеличения. Так, рабочий превратится в разминочный, целевой займет его место, а, в свою очередь, для него вам придется приобрести следующий номер.
Схема тренировок
- T по 15;
- 0.5 по 10;
- 0.5 по 10;
- № 1 по 3;
- № 1 по 3;
- № 1 по 3 раза.
Для продвинутых:
- 0.5 по 10;
- № 1 по 10;
- № 1,5 по 5;
- № 1,5 по 5;
- № 1,5 по 5;
- № 2 – 1 раз неполное сжатие.
Ошибкой было бы выполнять упражнения с эспандером, который легко вам поддается и не требует особых усилий. Это напрасная трата времени. Также не стоит надрываться с тем, который для вас еще слишком жесткий, вы можете сдаться и забросить тренировки, потеряв к ним всякий интерес. Тренировать силу хвата можно в комплексе с другими упражнениями, используя другие снаряды, например, пружинный эспандер. Это позволит добиться мышечного баланса рук и плеч, придаст им силу и рельеф.
Источник
Как тренироваться с кистевым эспандером Captains of Crush
Сегодня я бы хотел посоветовать вам, как грамотно тренироваться с эспандерами Captains of Crush от производителя IronMind. Начнём с того, что данные эспандеры очень жёсткие и поэтому хаотичное сжатие когда вам вздумается тут не прокатит. Вы не только потянете связки, но также просто перетренируетесь и долгое время у вас будут болеть руки.
Стоит учесть, что у большинства начинающих тренировать хват с кистевыми эспандерами Captains of Crush, как правило, не на должном уровне развиты связки и не приучена нервная система к такому виду нагрузки. Поэтому неплохо было бы хотя бы неделю, а лучше месяц работать с эспандерами относительно небольшой жесткости, хотя бы с Trainer, №0.5 или №1 с большим числом повторов и как можно чаще, а лучше брать с собой эспандер всюду и тренировать руки при любом удобном случае, благо нагрузки небольшие и не забивают руки. Также имейте ввиду, что китайские кистевые эспандеры из спортивного магазина для этих целей не подойдут, так как они сопоставимы с самым слабым по жесткости эспандером из капитанов, а именно с Guide.
Отдельно хотим Вам порекомендовать TRX петли производства США, которые идеально подойдут для тех, кто хочет поддерживать себя в хорошей физической форме.
Но даже после укрепления связок и нервной системы, когда настанет время работать на силу или на массу, дальше стоит двигаться так же, как в пауэрлифтинге или бодибилдинге. Нельзя на больших нагрузках тренировать кисти хаотично или как только появилась свободная минутка. Иначе перетренированность приведет к застою. Чтобы этого не произошло, с данными кистевыми эспандерами нужно тренироваться максимум 3 раза в неделю. Это для тех, кто быстро восстанавливается. Для большинства же я посоветую проводить тренировки 2 раза в неделю. Допустим, в понедельник и четверг или в другие дни. Ну а для тех, у кого руки долго восстанавливаются или же те, кто недавно начал заниматься данными эспандерами, достаточно будет одного раза в неделю. Относительно того, какой кистевой эспандер должен быть «рабочим» — лучше тот, который вы хотя бы раз сможете закрыть. Все-таки амплитуда движения должна быть полной, тем более без закрытия упражнение будет не полноценным и не принесет удовлетворения.
Конечно же, цикличность занятий с коками строго индивидуальна: одни могут тренироваться через день, другие раз в неделю. И напоследок посоветую вам очень хорошо восстанавливаться, не поддаваться соблазну и лишний раз не жамкать кистевые эспандеры, особенно если это 3,5 или 4 🙂
Источник
Тренировки с капитаном краш
Таблица усилий в килограммах
G — 27 кг.
S — 36 кг.
Т — 45 кг.
№ 0,5 — 54
№ 1 — 63 кг.
№ 1.5 — 76 кг.
№ 2, — 88 кг.
№ 2,5 — 108 кг.
№ 3 — 127 кг.
№ 3,5 — 146 кг.
№ 4 — 165 кг.
Вес в килограммах обозначает, какое примерно усилие нужно приложить ровно посередине ручки эспандера, чтобы закрыть его. Вообще это своеобразный рейтинг жесткости каждой конкретной модели эспандера Captains of Crush.
В 1991 году Ричард Сорин стал первым, кому удалось закрыть эспандер Captains of Crush №3. Чтобы отметить его выдающуюся заслугу, в IronMind решили «сертифицировать» его, установив его достижение в качестве точки отсчета для всех обладателей по-настоящему сильных рук.Так началась программа сертификации IronMind эспандеров Captains of Crush. В каталоге IronMind 1992 года напечатали фотографию Ричарда и его достижения, и к тому моменту, когда Джон Брукфилд в том же году повторил его, программа сертификации IronMind уже была запущена в полном масштабе. Хотя потребовалось еще два года, чтобы Тайс Сейлор присоединился к уже знаменитым на тот момент Ричарду и Джону в самом престижном в мире списке обладателей сильнейших рук.
С того времени список IronMind вырос до более чем 150 мастеров хвата, закрывших Captains of Crush №3 (до сих пор очень закрытый клуб), и 5 «победителей дракона» — Captains of Crush №4. Правила и процедура сертификации оттачивались на протяжении всего времени с тем, чтобы сохранить и передать дух официальной сертификации эспандеров Captains of Crush.
Ричард Сорин – первый сертифицированный Captains of Crush №3
ПРАВИЛА СЕРТИФИКАЦИОННОГО ЗАКРЫТИЯ IronMind эспандера Captains of Crush №3, №3.5, №4
1. Это должен быть оригинальный эспандер Captains of Crush®, произведенный компанией IronMind Enterprises, Inc.
2. Эспандер не должен быть каким-либо образом модифицирован
3. Можно использовать магнезию для руки, сжимающей эспандер
4. Свободная рука может использоваться для установки эспандера в сжимающей руке, но стартовая позиция не может быть уже ширины кредитной карты (54 миллиметра). Спортсмен должен показать официальному представителю IronMind, что занял правильную стартовую позицию, поместив кредитную карту между ручек эспандера. Сделав это, представитель IronMind даст сигнал убрать карту и начать попытку. Любые контакты между сжимающей и свободной рукой не допускаются, свободная рука должна находиться на расстоянии не менее 30 сантиметров от сжимающей руки в течение всего сжатия. Также не допускаются контакты сжимающей руки ниже локтя с чем-либо во время сертификационного сжатия. Весь процесс сжатия должен быть полностью виден официальному представителю IronMind: эспандер не может быть сжат не на виду, а затем предъявлен как уже закрытый
5. Эспандер следует держать пружиной вверх
Ручки эспандера должны полностью соприкоснуться.
КАК ПРОЙТИ СЕРТИФИКАЦИЮ Captains of Crush №3, №3.5 или №4
Вы только что закрыли эспандер Captains of Crush №3, №3.5 или №4 в соответствии с официальными Правилами сертификационного закрытия и хотите пройти сертификацию. Что вам следует сделать?
Для начала убедитесь, что вы можете уверенно закрывать эспандер. Если вы сделали это один раз, возможно вы не сможете закрыть его на следующий день, или, что важнее, в день прохождения сертификации. Подождите пока не научитесь уверенно и свободно закрывать эспандер, чтобы в день прохождения сертификации всё прошло гладко.
Когда вы будете готовы закрыть эспандер Captains of Crush №3, №3.5 или №4 в соответствии с Правилами сертификационного закрытия в присутствии представителя IronMind, чтобы пройти сертификацию, вам надо будет выполнить официальную процедуру IronMind. В случае возникновения каких-либо затруднений в переводе и понимании официальных требований, вы просто можете сделать следующее:
1. Напишите нам и сообщите, что вы готовы пройти сертификацию
2. В электронном письме вложите две фотографии:
— Вашу собственную фотографию, чтобы мы знали, как вы выглядите
— Фотографию, на которой вы закрываете эспандер Captains of Crush №3, №3.5 или №4 в соответствии с Правилами; на фото должна быть видна ваша рука, сжимающая эспандер так, чтобы четко была видна печать №3, №3.5 или №4 на конце ручек эспандера; ручки должны полностью соприкасаться.
3. Напишите пару абзацев о себе: ваш возраст, вес и рост, откуда вы, где работаете и чем увлекаетесь, расскажите что-нибудь о ваших тренировках и целях, и любую другую информацию, которую вы бы хотели упомянуть.
После этого представитель IronMind свяжется с вами и договорится о месте и времени прохождения сертификации. В случае успешного прохождения сертификации о вас напишут в рубрике «Captains of Crush® Grippers: Who’s New» в следующем выпуске журнала MILO: A Journal for Serious Strength Athletes. Также вы получите свой персональный сертификат, и ваше имя будет добавлено в Список the Captains of Crush Grippers: Who’s Who на сайте IronMind.
Один из самых престижных реестров по силе хвата Ironmind Crushed-to-Dust!
Суть сертификации Crushed-to-Dust!® в следующем: необходимо обладать гармонично развитым во всех отношениях силой хвата: сдавливающим, щипковым и поддерживающим.
Соответственно необходимо:
1) Закрыть с кредитной карточки Captains of Crush №2
2) Потянуть 20 kg/45 lb. на IronMind Hub
3) Потянуть 90 kg/200 lb. на RollingThunder®
Тренировки с эспандерами Captains of Crush
Известно, что сильные руки начинаются с сильных кистей. Именно через кисти человек применяет и использует силу своих рук в 95% повседневных действий и спортивных упражнений. Развитие и тренировка сильных рук непосредственно связаны с развитием и тренировкой силы кистевого хвата. Эспандеры Captains of Crush – ваш лучший помощник в этом деле.
5 ключевых принципов тренировки хвата:
1. Всегда начинайте с разминки
2. Прогрессивно увеличивайте нагрузку
3. Фокусируйтесь на интенсивности и качестве каждого подхода, а не на их количестве
4. Восстанавливайтесь в перерывах между тренировками
5. Сжимайте эспандер на полную амплитуду
Приступая к тренировке силы хвата :
Мы рекомендуем начинать тренировать хват таким эспандером Captains of Crush, который вы можете полностью сжать (так, чтобы соприкоснулись ручки эспандера) 5-10 раз. Слова «полностью сжать» очень важны. Есть серьезные причины – и физиологические, и психологические – по которым большинство упражнений с эспандерами Captains of Crush следует выполнять на полную амплитуду движения эспандера.
Психологически тренировки на полную амплитуду позволяют выработать уверенность и получать большее удовольствие от упражнений: всегда приятнее выполнять упражнение правильно и до конца, будь то жим лежа, подтягивания или работа с эспандером. Одно полное сжатие эспандера полезнее и эффективнее нескольких «половинчатых». Именно поэтому при выборе эспандера следует не преувеличивать свои силы и начинать с того, который вы сможете полностью сжать до конца. Из нашего опыта, большинству мужчин лучше всего начать с эспандера Captains of Crush Trainer. Для продвинутых спортсменов, уверенных в силе своего хвата – Captains of Crush №1. Тренировка по-настоящему мощного хвата – это длинный путь, но результаты, достигнутые в процессе, бесценны. Сила и здоровье рук, приобретенные на этом пути, сослужат вам отличную службу и в спорте, и в повседневной жизни.
Когда лучше тренироваться с эспандерами Captains of Crush?
Для достижения лучших результатов, занимайтесь с эспандерами Captains of Crush после ваших обычных силовых тренировок, или в дни отдыха. Несмотря на то, что вам не нужно переодеваться или идти в тренажерный зал для того, чтобы выполнять упражнения с Captains of Crush, мы советуем вам относиться к тренировке хвата так же серьезно, как к упражнениям со штангой: с максимальной концентрацией и вниманием.
Продвижение от одного эспандера к следующему
Когда вы сможете сжать один эспандер Captains of Crush полностью 10-12 раз подряд, пришло время начинать продвижение на следующий уровень.
Вообще, для тренировки силы хвата, вы можете использовать несколько уровней Captains of Crush одновременно:
* Разминочный Captains of Crush – для выполнения разминочных подходов
* Рабочий Captains of Crush – эспандер, который вы сможете сжать 5-10 раз, и с которым вы будете выполнять основные рабочие подходы
* Целевой Captains of Crush – эспандер, который вы еще не можете сжать полностью, с ним вы можете выполнять частичные сжатия, удержания и негативные удержания.
С ростом силы вашего хвата эспандеры будут меняться местами – рабочий станет разминочным, бывший целевой – рабочим, а новым целевым станет еще более мощный Captains of Crush.
Тренировка для начинающих, примерная таблица:
Sport x 15 раз
Trainer x 10 раз
Trainer x 10 раз
№ 1 x 3 раз
№ 1 x 3 раз
№ 1 x 3 раз
Trainer x 10
№ 1 x 10
№ 1.5 x 5
№ 1.5 x 5
№ 1.5 x 5
Удержание № 2
Следует выполнять серьезные, качественные подходы – один хороший подход гораздо лучше 2 или 3 средних подходов. Тренировка хвата – это тренировка силы.
Однако, чего не следует делать – так это выполнять бесконечные сжатия эспанэспандера Captains of Crush, который заведомо слишком легкий для вас. Большое число сжатий легкого эспандера никак не помогут увеличить силу вашего хвата.
Источник