Тренировки с фитнес моделями

Программа тренировок и питания фитнес бикини

Фитнес сейчас очень популярен, он в тренде. На сегодняшний день спортом не занимаются только очень ленивые. Такая популяризация активного образа жизни среди молодежи объясняется тем, что молодые девушки и парни смотрят на успешных спортсменов, которые стали знаменитыми благодаря своему привлекательному телу. Я имею в виду победительниц и призеров номинации фитнес-бикини, менс физик, получивших внимание глянцевых журналов и которые стали финансово независимыми благодаря красивому телу.

Тренировки и питание девушек фитнес бикини

Остальные же задаются вопросами, а чем я хуже, почему я так не смогу? Поэтому девушкам интересен путь, по которому шли известные чемпионки, какие тренировки и питание фитнес бикини использовали при подготовке к соревнованиям, режим дня, рацион продуктов, в общем, весь комплекс инструментов и рычагов, который дал такой результат. Кто-то хочет попытаться повторить успех, остальные интересуются из собственного любопытства. Мы дадим вас самый полный обзор подготовительного периода к соревнованиям фитнес бикини, а именно:

• » Расскажем, как тренируются фитнес бикинистки
• » Чем девушки питаются, какой у них рацион, что за диеты используют
• » Приведем примерное недельное меню по дням
• » Дадим советы по тренингу и питанию начинающим с нуля девушкам
• » Так же вы увидите видео-тренировки уже состоявшихся фитнес-бикинисток, которые поделятся с вами секретами

Тренировки девушек фитнес бикини

Вначале хочется поговорить о тренировочном процессе фитнес-вумен на подготовительном этапе к выступлениям. Ведь не многие имеют представления о тех тренировочных действиях, благодаря которым ваше тело станет на пункт ближе и к формам и фигуре Екатерины Усмановой, Интересно? Тогда поехали.

Особенности тренировок

Категория фитнес бикини нравится всем. Зрителям это близко, как девушкам, так и мальчикам, ведь на подиуме девушки выглядят очень красиво и привлекательно, не вызывают отвращения в массах в отличие от классического женского бодибилдинга. Единственные упреки в сторону фитоняшек – это неестественно низкий слой подкожного жира, девушки выглядят очень сухо и определенной категории людей это не нравится. Но если говорить общий массовый отклик о соревнованиях, то он, несомненно, положительный.

Не менее комфортно себя чувствуют и девушки, выступающие на сцене. Ведь они знают, что являются примером для подражания, что они в хорошей форме, красивые на них все смотрят и завидуют. Тем более как показывает практика, то место, где собираются красивые девушки, и где их много, автоматически становится популярным, чтобы это не было, хоть конкурс, ночной клуб, любое другое мероприятие, и это стоит признать. Специфика тренировочного процесса фитнес бикинисток:

1. Они не гонятся за массой, и это первое. Девушка не нужны большие мышцы, это не бодибилдинг. Зачастую используется круговой тренинг с высокой интенсивностью.
2. Много времени проводят на тренажерах и делают кардио, ведь их задача сжечь подкожный жир
3. Зачастую фитнес бикини в своих тренировках не поднимают большие веса и не гонятся за рекордами, предпочтение отдается многоповторке.

Тренировка фитнес бикини в продолжительности не превышает полтора часа. Набор упражнений, количество повторений подбирается индивидуально в зависимости от физической подготовки девушки, ее силовых показателей, форме, процента подкожного жира. То есть процесс подготовки к соревнованиям и задачи у всех разные.

Одна девушка может только сушиться – соответственно меньше времени уйдет на подготовку. Вторая будет набирать массу, а только потом убирать подкожный жир. Поэтому единого подхода к тренировкам и питанию фитнес бикини не существует. Есть некий усредненный комплекс упражнений, которым пользуется большинство фитнес бикини на подготовке к соревнованиям.

Программа тренировок фитнес бикини

Что касается программы тренировок, то единого правильно варианта не существует. У всех разные методики и подходы. Но занятия девушек происходят как в тренажерке, так и за ее пределами, если это позволяет погода.

Программа тренировок фитнес бикинисток должна включать следующие упражнения:

• » Тренировка плеч: Тяга гантелей перед собой, жим гантелей сидя, разводка гантелей в стороны наклонившись с упором, тяга штанги перед собой
• » Тренировка спины: Тяга гантелей в наклоне, тяга блока перед собой либо за голову
• » Тренировка бицепса: Подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс сидя
• » Тренировка груди: Жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30 градусов, разводка гантелей в стороны
• » Тренировка ног: классический присед со штангой, жим платформы, наклоны со штангой вперед, разгибание ног
• » Тренировка трицепса: Французский жим, разгибание на блоках на трицепс

Тренировочный сплит нужно менять и чередовать друг с другом, чтобы мышцы не успели адаптироваться к нагрузке. Одни тренировки нацелены на развитие силы, другие на выносливость. Это регулируется количеством упражнений и повторов.

Программа тренировок фитнес бикини

Понедельник (Ноги + пресс + икры)

1. Суперсет разгибание и сгибание ног на тренажере — 3 круга по 15 повторений на каждом
2. Класический присед со штангой — 4 подхода по 8-12 раз
3. Жим ногами в тренажере – 4 подхода по 10 раз
4. Подъемы на икры с весом — 4 отказных подхода
5. Сгибание на пресс на лавке – 4 по 15 повторов

Среда (руки + грудь + спина)

1. Тяга блока к поясу — 5 по 10 раз
2. Тяга вертикального блока к груди — 4 по 20 раз
3. Тяга гантелей в наклоне – 5 по 20
4. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 по 20 раз
5. Жим гантелей горизонтально — 3 по 10 раз
6. Даблсет из:

• -отжимание от скамейки – 3 на 25
• -молоточки – 3 на 25

Пятница (плечи + ноги)

1. Становая тяга – 5 подходов по 15-20 раз
2. Выпады со штангой – 4 подхода по 15 раз
3. Жим гантелей в положении сидя – 4 по 15
4. Тяга штанги к груди в положении стоя – 5 по 12
5. Разводка гантелей сидя – 4 по 15

Это примерный план недельного тренировочного цикла для фитнес бикини, которые тренируются в зале. Так же в программу нужно включать кардио перед тренировкой на беговой дорожке мин. 30.

Тренировочный план и рекомендации для начинающих c нуля

Такой план подходит девушкам, которые имели отношение к спорту, либо занимаются иной физической активностью, но никаким образом не для новичков. Если вы хотите заниматься с нуля и не знаете с чего начать, то без тренера тут не обойтись, ведь все индивидуально. Посмотрев на вас, тренер может составить конкретную программу с учетом ваших параметров, активности, отстающих мышечных групп и ваших целей.

Поэтому девушкам, которые приходят в зал, чтобы готовится к фитнес бикини – идите к тренеру, пускай он вас ведет. Опытным спортсменкам не всем нужен тренер, на то они и опытнее, одновременно выступают и тренируют себя, у них хватает знаний и умений скорректировать свою тренировочную программу. Подготовка у начинающих фитнес бикини должна начинаться с поиска тренера, ведь он:

1. Будет корректировать ваши тренировки, составит план, настроит ваш рацион и схему питания.
2. Станет вашим помощником и будет вести занятия, подсказывать, страховать, во избежание травм.
3. Мотивировать и заставлять вас работать над собой. Критиковать и хвалить ваши успехи.
4. 4.Корректировать и управлять всем процессом, руководить вами, учитывать индивидуальные особенности, менять программы, рацион питания на отдельных этапах подготовки к фитнес бикини.

Видео тренировки известных фитнес бикинисток

И напоследок приведем пример того, как тренируются уже успешные фитнес бикинистки, которые с радостью поделятся секретами, специальными упражнениями, методиками и дадут много полезных и ценных советов.

Источник

Тренировка фитнес-модели: Лаис ДеЛеон

Создание телосложения фитнес-модели — это не только урезание углеводов и кардионагрузки. Профессиональные советы Лаис ДеЛеон помогут вам проложить путь к стройному и сильному телу!

Автор: Шеннон Кларк

Вы когда-нибудь задумывались над тем, как создать тело фитнес-модели? Если на ум приходят монотонные и скучные сессии кардио в компании с ограничительными диетами, пришло время развеять мифы и начать с чистого листа. Все намного интереснее и динамичнее!

Вместо того чтобы бросаться на амбразуру без четкого плана, воспользуйтесь советами профессиональной фитнес-модели Лаис ДеЛеон в тренировках, питании и восстановлении. Затем попробуйте ее недельный тренировочный план, чтобы привести тело в идеальную форму, достойную обложки журнала!

1. Начните с завтрака

Многие думают, что жизнь фитнес-модели сопряжена с резким ограничением калорий и даже пропуском приемов пищи, но это далеко не так! К примеру, Лаис ДеЛеон никогда не пропускает завтрак и считает его залогом успешного дня. Она очень ответственно относится к утреннему приему пищи, который заряжает ее энергией для тренировок и всего предстоящего дня.

«Я начинаю день со стакана воды и добавки омега-3, а затем заправляюсь топливом в виде протеинового коктейля собственного приготовления, — говорит Лаис. — Для порции утреннего коктейля я беру холодный натуральный кофе, несладкое миндальное молоко, две ложки протеинового порошка, горсть овсяных хлопьев, столовую ложку семян чиа, столовую ложку натурального арахисового масла и лед».

Все это может показаться странным набором ингредиентов, но, на самом деле, сбалансированная смесь из кофеина, полезных жиров, сложных углеводов и протеина — идеальный вариант для утренней дозаправки. Первоклассное топливо готовит ДеЛеон к тренировке и гарантирует, что она сможет тренироваться на максимальных оборотах. «Если утром вы не заправились, тренировка будет далека от идеальной», — объясняет она.

2. Ешьте свежие и питательные блюда

Когда утренний прием пищи остается позади, ДеЛеон продолжает подходить к диете с умом. «Хотя что-то я готовлю заранее, чтобы было чем перекусить на ходу, я предпочитаю питаться свеже приготовленными блюдами как можно чаще, — говорит она. — Я считаю, что свежая пища самая вкусная, а если вам нравится ваша еда, вам будет проще придерживаться плана питания».

Лаис старается есть больше углеводов в первой половине дня, а на обед предпочитает овощи. Это придает ей сил и энергии в начале дня, когда это наиболее необходимо, и позволяет сжигать жиры в периоды меньшей активности. В том, что касается протеинов и жиров, у Лаис нет фаворитов. «Я всегда стараюсь убедиться, что все мои блюда являются источником протеина и, как правило, содержат какое-то количество полезных жиров», — говорит она.

Вместо того чтобы резко снижать калории в попытках сбросить вес, питайтесь как фитнес-модель. Убедитесь, что ваши блюда содержат 20-30 грамм полноценного белка из естественных источников, например, курицы или рыбы. Включайте в меню медленные сложные углеводы, такие как коричневый рис и цельные крупы; не упускайте из виду полезные жиры рыбы, оливкового масла или богатых питательными веществами семян.

3. Найдите лучшие продукты для своего тела

Определенные продукты могут вызывать вздутие живота, задержку воды и даже аллергические реакции. Чтобы решить проблему, ДеЛеон рекомендует найти продукты, которые ваш организм усваивает лучше всего. Хотя для этого придется поэкспериментировать или даже посетить аллерголога, в конечном итоге вы сможете выявить и удалить из меню продукты, которые лишают вас сил и мешают достичь поставленных целей.

«Я стараюсь исключать из рациона молочные продукты, — говорит ДеЛеон, мотивируя это тем, что продукты данной категории ей не очень подходят. — Я также ограничиваю долю глютена и стараюсь выбирать источники углеводов вроде сладкого картофеля и коричневого риса».

Хотя глютен и молочные продукты не подходят Лаис ДеЛеон, они могут быть хороши для вас. Помните, что каждый организм по-разному реагирует на определенные продукты, и старайтесь найти лучшие для себя варианты. Уделите внимание своему самочувствию после приема пищи и уберите из рациона блюда, которые могут быть источником проблем.

4. Старайтесь высыпаться

Каким бы плотным ни был график Лаис ДеЛеон, она всегда старается находить время для отдыха. «Дайте своей красоте поспать, — говорит она. — Во время сна организм восстанавливается после тяжелой работы, проделанной в тренажерном зале, так что хороший ночной сон станет гарантией того, что на следующей тренировке вы позанимаетесь на славу».

ДеЛеон рекомендует спать по восемь, а то и по девять часов. Хотя порой этот совет сложно воплотить в жизнь — особенно в те дни, когда она вынуждена подниматься до рассвета — она готова идти на эти жертвы ради достижения своих целей.

5. Выбирайтесь из спортзала

Слишком многие думают, что для создания тела фитнес-модели нужно ходить в спортзал чуть ли не каждый день, но это не так. Тело фитнес-модели создается в процессе грамотных тренировок, и не обязательно изнурительных. «Я искренне верю, что время, посвященное восстановлению, так же важно, как и тренировки, потому что восстановление — ключ к прогрессу», — говорит она.

Если вы постоянно доводите себя до изнеможения, ваше тело не будет отвечать на нагрузки должным образом. «Важно понять, что во время тренировок вы разрушаете ткани организма, — говорит ДеЛеон. — Без полноценного восстановления это может привести к перетренированности».

Помимо хотя бы одного дня отдыха в неделю, ДеЛеон рекомендует раз в 4-6 недель планировать одну неделю восстановления, во время которой вы уменьшаете объем (общее количество подходов и повторений) тренировочной нагрузки. Это позволит вам прогрессировать и создавать тело своей мечты в долгосрочной перспективе, а не короткими рывками.

6. Вносите разнообразие в свои тренировки

Когда дело касается тренировок, ДеЛеон не боится перемен. Силовой тренинг необходим для создания силуэта и мускулатуры фитнес-модели, но это не единственный тип тренировок в ее плане. «Несомненно, чтобы увидеть выдающиеся результаты, вам нужно работать с тяжелым весом, — говорит она. — Но не бойтесь время от времени отклоняться от плана».

Хотя ей нравится работать на грани одноповторного максимума, ДеЛеон также любит время от времени включать плиометрические упражнения, эспандер и многоповторный тренинг. Гибкость в отношении тренировок поможет вам придерживаться намеченного плана независимо от обстоятельств. «В какие-то дни мой график настолько плотный, что я не могу попасть в спортзал. Тогда я беру эспандер и тренируюсь на улице или дома, — говорит она — Нет никаких оправданий тому, чтобы пропустить тренировочную сессию».

Из-за постоянных командировок ДеЛеон приходится творчески подходить к тренировкам и доступному снаряжению. У нее есть стратегия на все случаи жизни. Очень часто ее тренировочный план сводится к тайм-менеджменту. «Проведите время, планируя график тренировок на предстоящей неделе, и вы с большей вероятностью выполните их все», — говорит она.

Тренировка фитнес-модели Лаис ДеЛеон

Готовы познакомиться с тренировочной программой Лаис ДеЛеон? Попробуйте неделю позаниматься в ее графике! Заметьте, что когда Лаис усиленно работает над снижением процента жировой ткани, она добавляет 30-40 минут утреннего кардио каждый день, кроме воскресенья.

Источник