Акции центров Бубновского
Упражнения для лечения грыжи позвоночника
Межпозвоночная грыжа – это весьма серьезное и часто встречающееся заболевание. При этом происходит выдавливание фиброзного кольца, нередко наблюдается и его разрыв. В результате пациент ощущает сильнейшие боли в спине и шее. Более того, грыжа может привести к нарушению работы некоторых внутренних органов. Основу лечения данного заболевания составляют физические упражнения. Но крайне важно проводить их только под присмотром профессионалов, таких как Сергей Михайлович Бубновский.
Причины появления
Следует отметить, что межпозвоночная грыжа не возникает в один момент. Этому должны способствовать определенные негативные процессы, оказывающие влияние на организм в течение длительного времени. Но само появление болезни обычно провоцирует какое-либо конкретное действие. Его можно назвать своеобразной «последней каплей», но не первопричиной. Зачастую таким провоцирующим фактором является резкое и неправильное поднятие большой тяжести.
Что же касается настоящих причин развития межпозвоночной грыжи, то можно выделить четыре основных:
- Некорректная нагрузка на спину. И тут имеются в виду не только несоблюдение правил при поднятии грузов, но и неправильная осанка. Даже незначительное искривление позвоночника может впоследствии привести к более плачевным результатам.
- Недостаток жидкости. В этом случае страдают абсолютно все соединительные ткани вашего организма, а значит, и межпозвоночные диски. Основная функция последних – рессорная. Таким образом, при недостаточном количестве воды они будут попросту усыхать и уже не смогут выдерживать оказываемую на них нагрузку.
- Отсутствие физических упражнений. При пассивном образе жизни, ваши мышцы и связки будут понемногу атрофироваться. Плюс к этому, нагрузка на позвоночник позволяет улучшить кровообращение и обмен веществ.
- Неправильное питание. Всем вашим органам и тканям для нормальной работы необходим ряд микроэлементов, получить которые можно только с помощью пищи. К данной категории относятся магний, калий, фосфор и так далее. При их нехватке межпозвоночные диски становятся пористыми и уже не в состоянии нормально выполнять свою функцию.
Правила выполнения упражнений
Естественно, приступить к физическим нагрузкам вы сможете только после того, как купировали болевой синдром. На этом этапе крайне важно понять, что отсутствие неприятных ощущений вовсе не свидетельствует о вашем выздоровлении. Но выполняя лечебные упражнения при грыже позвоночника, следует соблюдать ряд простых правил. Иначе вы не только не сможете исправить ситуацию, но, напротив, лишь усугубите ее.
Во-первых, необходимо внимательно следить за собственным состоянием и прервать занятия и первом же проявлении болевого синдрома. Помните, что выполнять следует только те упражнения, которые не будут причинять вам никаких неудобств. Впрочем, легкий дискомфорт допустим, но при его возникновении вы должны быть максимально внимательными. Те же упражнения, при выполнении которых вы ощущаете резкую боль в спине или шее, естественно, следует исключить из общей программы занятий. Но они могут послужить вам своеобразными маркерами выздоровления. Если после нескольких сеансов, вы сможете выполнить их без какого-либо дискомфорта, значит ваше состояние улучшилось.
Во-вторых, на первом этапе тренировки рекомендуется отказаться от упражнений, подразумевающих резкие толчки, прыжки, а также скручивание тела. Впоследствии, когда вы и ваш врач сможете отметить положительную динамику, некоторые из них постепенно можно будет включать в занятия для усиления эффекта.
В-третьих, обязательно нужно соблюдать правильный режим тренировок. Начните с небольших нагрузок, постепенно наращивая их. Разбейте весь комплекс упражнений на несколько частей и выполняйте их порядка трех-шести раз в день. Главное в лечении межпозвоночной грыжи – это терпение. Невозможно вылечить спину за один день. Резкие нагрузки только усугубят проблему. Старайтесь делать все постепенно и максимально мягко.
Популярные упражнения
Лягте на спину, немного согнув ноги и вытянув руки вдоль торса. После этого последовательно напрягайте и расслабляйте мышцы пресса. Важно не задерживать при этом дыхание. Выполняйте упражнение порядка 10-15 раз подряд.
Затем примите описанное выше положение, но теперь вытяните нижние конечности. Приподнимете туловище так, чтобы ягодицы не отрывались от пола, и продержитесь в указанном положении около десяти секунд. Далее вновь примите исходное положение, отдохните некоторое время и опять повторите описанное действие. Упражнение состоит из 10-15 подходов.
Лягте на спину, согнув ноги. Постарайтесь левым коленом дотянуться до собственного лба, но в это же время правой рукой мешайте себе сделать это. Оказывайте нагрузку в течение десяти секунд, затем столько же отдыхайте. Повторите упражнение 10 раз и поменяйте руки. Делая перерыв между подходами, старайтесь максимально расслаблять все мышцы вашего тела.
Сядьте, сделав упор на ноги и руки. После этого постепенно приподнимите тело до тех пор, пока оно не станет практически полностью параллельным полу. Удерживайте такое положение в течение десяти секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите упражнение три раза.
Источник
Упражнения для рук
Упражнения на Бицепс
Упражнение №1 Сгибание рук лежа
Задействованные мышцы: бицепсы.
Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам эспандера. Просуньте трубку через фиксатор в стене или двери. Лягте на спину ногами к стене на расстояние легкого натяжения трубок. Одновременно двумя руками выполняйте сгибание на бицепс, локти старайтесь не отрывать от пола.
Упражнение №2 Сгибание рук лежа стилем «Молот»
Задействованные мышцы: бицепсы, плечелучевая мышца.
Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам эспандера. Просуньте трубку через фиксатор в стене или двери. Лягте на спину ногами к стене на расстояние легкого натяжения трубок. Возьмите руками за ручки так что бы большие пальцы были направлены в сторону головы. Одновременно двумя руками выполняйте сгибание на бицепс, локти старайтесь не отрывать от пола. Вместо ручек можно использовать манжеты.
Упражнение №3 Сгибание рук лежа с верхнего блока
Задействованные мышцы: бицепсы.
Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам эспандера. Просуньте трубку через фиксатор в верхней части стены или двери. Лягте на спину ногами к стене на расстояние легкого натяжения трубок. Одновременно двумя руками выполняйте сгибание на бицепс. Локти прижаты к телу, к полу прижимать не нужно.
Упражнение №4 Сгибание рук лежа поочередно
Задействованные мышцы: бицепсы.
Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручке эспандера. Просуньте трубку через фиксатор в верхней части стены или двери. Лягте на спину ногами к стене на расстояние легкого натяжения трубок. Одну руку положите на живот, а другой упираясь в первую выполняйте сгибание. Поменяйте руки после подхода.
Упражнение №5 Сгибание рук сидя
Задействованные мышцы: бицепсы.
Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам эспандера. Просуньте трубку через фиксатор в стене или двери. Сядьте на пол, локтями упритесь в колени и выполняйте сгибание. В начальном положении эспандер должен находиться в легком натяжении.
Упражнение №6 Сгибание рук стоя
Задействованные мышцы: бицепсы.
Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам эспандера. Наступите на центр трубки и выполняйте сгибания рук на бицепс.
Упражнение №7 Сгибание рук стоя поочередно
Задействованные мышцы: бицепсы.
Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручке эспандера. Просуньте трубку через фиксатор в стене или двери. Встаньте боком к стене. на расстоянии натяжения трубки, выполняйте сгибание.
Упражнение №8 Сгибание рук стоя стилем «Молот»
Задействованные мышцы: бицепсы, плечелучевая мышца.
Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам или манжетам эспандера. Наступите на центр трубки. Возьмите в руки манжеты так чтобы большие пальцы смотрели вверх. Выполняйте сгибание рук.
Упражнения на трицепс
Упражнение №9 Тяга из-за головы с верхнего крепления
Задействованные мышцы: трицепсы.
Проденьте латексную трубку через настенный или дверной фиксатор в верхней точке. К карабинам пристегните ручки трубчатого эспандера. Возьмите ручки, встаньте спиной к фиксатору и отойдите до легкого натяжения трубок. В начальном положении локти должны быть согнуты под углом 90 градусов или меньше. На выдохе выполняйте тягу эспандера до полного разгибания локтей. Плечи и локти старайтесь не сдвигать. Движение выполняют только предплечья
Упражнение №10 Тяга из-за головы с нижнего крепления
Задействованные мышцы: трицепсы.
Проденьте латексную трубку через настенный или дверной фиксатор в нижней точке. К карабинам пристегните ручки трубчатого эспандера. Возьмите ручки, встаньте спиной к фиксатору и отойдите до легкого натяжения трубок. В начальном положении локти должны быть согнуты под углом 90 градусов или меньше. На выдохе выполняйте тягу эспандера до полного разгибания локтей. Плечи и локти старайтесь не сдвигать. Движение выполняют только предплечья.
Упражнение №11 Тяга одной рукой с верхнего крепления
Задействованные мышцы: трицепсы.
Проденьте латексную трубку через настенный или дверной фиксатор в верхней точке. Карабины пристегните к одной ручке эспандера. Возьмите ручку эспандера, встаньте лицом к фиксатору и отойдите до легкого натяжения трубок. В начальном положении угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов или меньше. На выдохе выполняйте тягу одной рукой до полного разгибания локтя. Плечи и локти старайтесь не сдвигать. Движение выполняют только предплечья. Выполнив упражнение на одну руку, повторите на другую.
Упражнение №12 Тяга с верхнего крепления
Задействованные мышцы: трицепсы.
Проденьте латексную трубку через настенный или дверной фиксатор в верхней точке. К карабинам пристегните ручки трубчатого эспандера. Возьмите ручки, встаньте лицом к фиксатору и отойдите до легкого натяжения трубок. Наклонитесь и на выдохе выполняйте тягу эспандера до полного разгибания локтей. Не сгибайте спину. Плечи и локти старайтесь не сдвигать. Движение выполняют только предплечья
Упражнение №13 Тяга с верхнего крепления на коленях
Задействованные мышцы: трицепсы.
Проденьте латексную трубку через настенный или дверной фиксатор в верхней точке. К карабинам пристегните ручки трубчатого эспандера. Возьмите ручки, встаньте на колени лицом к фиксатору. На выдохе выполняйте тягу эспандера до полного разгибания локтей. Плечи и локти старайтесь не сдвигать. Движение выполняют только предплечья.
Упражнение №14 Жим из-за головы лежа (французский жим)
Задействованные мышцы: трицепсы.
Проденьте латексную трубку через настенный или дверной фиксатор в нижней точке. К карабинам пристегните ручки трубчатого эспандера. Лягте на спину головой к фиксатору. Возьмите ручки эспандера, согните руки в локтях и отодвиньтесь до легкого натяжения трубок. На выдохе выполняйте тягу эспандера до полного разгибания локтей. Плечи и локти старайтесь не сдвигать. Движение выполняют только предплечья.
Источник
Упражнения для ног
Упражнение №1 Сгибание ног лежа
Задействованные мышцы: бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы.
Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера просуньте через петлю фиксатора и пристегните к манжетам на ногах. Лягте на живот спиной к стене или двери. В начальном положении эспандер должен быть в небольшом натяжении. На выдохе, плавно начинайте сгибание. На пике сделайте паузу и медленно возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь не отрывать таз от пола, выполняйте с максимальной амплитудой.
Упражнение №2 Сведение ног сидя
Задействованные мышцы: приводящие мышцы бедра.
Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера просуньте через петлю фиксатора и пристегните к манжете на ноге. Сядьте параллельно стене с фиксатором. В начальном положении эспандер должен быть в небольшом натяжении. На выдохе, плавно начинайте сведение одной ноги до касания второй. На пике сделайте паузу и плавно возвращайтесь в исходное положение. Упражнение выполняйте с максимальной амплитудой.
Упражнение №3 Отведение ноги сидя с верхним креплением эспандера
Задействованные мышцы: средние и малые ягодичные мышцы.
Пристегните один карабин эластичной трубки к шуруп-кольцу в верхнем положении, второй к манжете для ног. Сядьте лицом к стене и пристегните манжету к голени. Выполняйте отведение ноги в сторону, в максимальной точке сделайте паузу и медленно возвращайтесь в исходной положение. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.
Упражнение №4 Сгибание ног сидя
Задействованные мышцы: бицепс бедра, икроножные мышцы.
Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера просуньте через петлю фиксатора и пристегните к манжетам на ногах. Сядьте на стул лицом к стене. В начальном положении ноги должны быть полностью выпрямлены, а эспандер находиться в небольшом натяжении. На выдохе, плавно начинайте сгибать ноги до образования угла 90 градусов. На пике сделайте паузу и плавно возвращайтесь в исходное положение. Упражнение выполняйте с максимальной амплитудой.
Упражнение №5 Разгибание ног сидя
Задействованные мышцы: четырехглавая мышца бедра.
Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера просуньте через петлю фиксатора и пристегните к манжетам на ногах. Сядьте на стул спиной к стене. В начальном положении ноги должны быть согнуты, а эспандер находиться в небольшом натяжении. На выдохе, плавно начинайте разгибать ноги до полного выпрямления. На пике сделайте паузу и плавно возвращайтесь в исходное положение. Упражнение выполняйте с максимальной амплитудой.
Упражнение №6 Отведение ноги назад стоя
Задействованные мышцы: большая ягодичная мышца.
Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера просуньте через петлю фиксатора и пристегните к манжете на ноге. Встаньте лицом к стене и упритесь руками о спинку стула . В начальном положении эспандер должен находиться в небольшом натяжении. На выдохе отведите ногу максимально назад, сделайте паузу и вернитесь в начальное положение. Упражнение выполняйте с максимальной амплитудой. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.
Упражнение №7 Приседания
Задействованные мышцы: передняя и задняя мышцы бедра, ягодичные мышцы.
Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам эспандера. Обеими ногами наступите на центр эластичной трубки. Руки держите чуть выше уровня плеч. Напрягая мышцы бедер выполняйте приседания, спину держите ровной, взгляд направлен вперед.
Упражнение №8 Выпады
Задействованные мышцы: передняя и задняя мышцы бедра, ягодичные мышцы.
Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам эспандера. Руки держите чуть выше уровня плеч. Одной ногой наступите на центр эластичной трубки, а другой сделайте шаг назад. Перенесите центр тяжести на переднюю ногу и присядьте на ней. При выполнении упражнения колено задней ноги не должно касаться пола. Старайтесь держать спину ровной и не наклоняться После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.
Упражнение №9 Тяга носками ног
Задействованные мышцы: мышцы передней части голени.
Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера просуньте через петлю фиксатора и пристегните к манжетам. Сядьте лицом к стене, манжеты оденьте на ступни. Отодвиньтесь от стены до легкого натяжения трубок. На выдохе максимально напрягая мышцы голени, потяните носки на себя. В конечной точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.
Упражнение №10 Тяга одной ногой лежа на животе
Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, мышцы передней части бедра.
Пристегните один карабин эспандера к верхнему кольцу, а другой к манжете на ноге. Лягте на живот ногами к стене и отодвиньтесь от стены до легкого натяжения эластичной трубки. На выдохе плавно согните задействованную ногу в колене и потяните вперед. В максимальной точке сделайте паузу и медленно вернитесь в начальное положение. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.
Упражнение №11 Тяга одной ногой лежа на спине
Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, мышцы передней части бедра.
Закрепите фиксатор в нижнем положении на стене, трубку эспандера просуньте в фиксатор и пристегните двумя карабинами к манжете для ноги. Лягте на спину головой от стены, зафиксируйте манжету на голени ноги. На выдохе плавно согните задействованную ногу в коленном суставе и потяните в сторону головы. В максимальной точке сделайте паузу и медленно вернитесь в начальное положение. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.
Упражнение №12 Разгибание ног лежа
Задействованные мышцы: передняя и задняя мышцы бедра, ягодичные мышцы.
Закрепите фиксатор на стене или в дверном проеме и просуньте в петлю трубку (трубки) эспандера. Карабины пристегните к манжетам. Лягте спиной к стене, оденьте манжеты на ступни ног. Ноги согните в коленях и отодвиньтесь от стены до легкого натяжения трубки. На выдохе плавно выпрямите ноги, сделайте небольшую паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение №13 Отведение ноги назад
Задействованные мышцы: большая ягодичная мышца, задняя мышцы бедра.
Закрепите фиксатор в нижней точке, просуньте в него латексную трубку эспандера и пристегните ее карабинами к манжете для ноги. Встаньте на четвереньки лицом к стене и оденьте манжету на ступню одной ноги. На выдохе выполняйте отведение ноги назад. Старайтесь делать упражнение с максимальной амплитудой, полностью выпрямляя ногу. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.
Упражнение №14 Приведение одной ноги лежа на боку
Задействованные мышцы: приводящие мышцы бедра.
Пристегните один карабин латексной трубки к шуруп-кольцу на уровне груди. Другой карабин трубки пристегните к манжете. Лягте набок головой в сторону стены и пристегните манжету к голени верхней ноги. На выдохе выполняйте приведение ноги до касания второй. Задействованную ногу возвращайте в исходное положение медленно. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.
Упражнение №15 Приведение одной ноги лежа на спине
Задействованные мышцы: большая ягодичная мышцы, задняя часть бедра.
Пристегните один карабин латексной трубки к шуруп-кольцу на уровне груди. Другой карабин трубки пристегните к манжете. Лягте на спину головой в сторону стены и пристегните манжету к голени ноги. На выдохе выполняйте приведение ноги до касания пола. Задействованную ногу возвращайте в исходное положение медленно. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.
Упражнение №16 Сгибание ноги лежа на спине
Задействованные мышцы: задняя часть бедра.
Пристегните один карабин латексной трубки к шуруп-кольцу на уровне груди. Другой карабин трубки пристегните к манжете. Лягте на спину головой в сторону стены и пристегните манжету к голени ноги. На выдохе, придерживая руками, сгибайте ногу в коленном суставе затем медленно возвращайтесь в исходное положение. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.
Упражнение №17 Попеременная тяга лежа
Задействованные мышцы: задняя часть бедра, ягодичные мышцы.
Закрепите фиксатор на стене на уровне груди, просуньте в него латексную трубку. К карабинам эспандера пристегните манжеты для ног. Лягте на спину головой к стене и оденьте манжеты на ступни. На выдохе потянитесь одной ногой к полу. Поясница прижата к полу, колени не сгибайте. Задержитесь на 1-2 секунды в конечном положении, вернитесь в исходное и повторите движение другой ногой. За подход тягу нужно сделать 10-12 раз обеими ногами.
Источник