Тренировки с эластичным жгутом

Прокачка всего тела резиновыми петлями

Спортивный жгут – универсальное приспособление, с помощью которого можно тренировать различные группы мышц. Не зря к использованию жгута прибегают атлеты многих видов спорта: пловцы, лыжники, боксеры, борцы, дзюдоисты – всем им этот простой, но, в то же время, доказавший свою эффективность спортивный снаряд помогает улучшать физические кондиции и успешно выступать на соревнованиях.

Для простого человека, не вовлеченного ни в какую спортивную деятельность, жгут тоже может стать незаменимым помощником при построении сильного и красивого тела.

Приобрести резиновый жгут можно как в интернете, так и в спортивных магазинах. Также продается он и в аптеке, где есть варианты разной длины: от 2 до 7 метров. Наибольшей популярностью пользуются бренды TORRES, Sportsteel и жгуты отечественных производителей.

У некоторых возник вопрос, что лучше: брендовые петли или обыкновенный резиновый жгут, продающийся в аптеке? Как показывает практика, и у фирменных, и у обыкновенных жгутов есть плюсы и минусы.

Брендовые петли

+ Возможность изменять нагрузку, подбирая резину с большим или меньшим сопротивлением, очень эластичные. В комплекте бывают специальные рукятки или их можно докупить.

– Высокая цена, не слишком распространен (обычно, доступны в интернет-магазинах и в крупных торговых центрах).

Резиновый бинт

+ Возможность приобрести в любой аптеке и специализированном магазине, низкая цена.

– Отсутствует изменение нагрузки путем подбора более сильного сопротивления, придется «играть» с длинной и слоями.

Меры предосторожности

У данного снаряда есть одна функциональная особенность — всегда есть вероятность обрыва, поэтому стоит следить за состоянием, осматривая ваши петли на предмет износа.

При появлении любых дефектов стоит незамедлительно заменять резиновые тренировочные жгуты на новые. Также при занятиях опасны упражнения при тяге к голове.

Упражнения для всего тела со жгутами

В подавляющем большинстве случаев резиновые жгуты для тренировок удерживаются одной или двумя ногами.

Плечи

• Армейский жим со жгутами: жгут удерживается стопами, выполняется выпрямление рук вверх, как в армейском жиме со штангой.
• Отведение прямых рук вперед и в стороны — изолирующие упражнения на передние и средние пучки.
• Тягя к подбородку — частично снимается напряжение с мышц шеи.
• Отведение рук назад: для этого займите положение — опорная нога впереди и под ней жгут, корпус наклонен вперед(опорная стопа и плечи на одной вертикали). Руками тянем назад, концентрируясь на напряжении в задних дельтах.

• Бицепс:
  1. сгибание рук стоя;
  2. сгибание рук стоя по одной (молот);
  3. концентрические сгибания рук по одной — выполняется сидя, при выполнении на левую руку, жгут удерживается левой ногой и наоборот.

• Трицепс:
  1. разгибания стоя — руки движутся от прямого угла до положения строго вверх;
  2. разгибание рук вниз — жгут крепится на турнике;
• Тренировку предплечий так-же можно дополнить жгутами.

Грудные мышцы

• Дополнительная нагрузка при отжимаиях: жгут пропускается по лопаткам и удерживается руками. Отжиматься можно как с широкой так и узкой постановкой рук.
• Разводка: необходимо закрепить петли на турнике за спиной. Следите за неподвижностью в локтевых суставах во избежание травм.

Спина

• Становая тяга: для эффективности необходима большая нагрузка — сложите жгуты в несколько слоев.
• Тяга к поясу: аналог тяги гантели в наклоне — хорошо развивает ширину спины.

Больше упражнений для тренировки спины тут.

Пресс

• Скручивания с нагрузкой: закрепите жгут за головой, например за ножку кресла и делайте скручивания удерживая петлю руками.

• Приседания: середина жгута кладется на шею, концы прижимаются стопами, после чего выполняются приседания. Длина резины не должна быть слишком большой.
• Римская тяга: начальная позиция аналогична становой тяге, однако при выполнении ноги не сгибаются, а напряжение концентрируется на задней поверхности бедра.
• Голень: расположение аналогично приседаниям, выполнять можно как двумя так и одной ногой.

Программа тренировок

Рассмотрим классический 3-х дневная тренинг.
1-й день(ноги и плечи)

• приседания 5*12 (подходы/повторы);
• римская тяга 4*15;
• армейский жим 4*10;
• разводка на плечи в стороны 3*10;
• сет, каждое упражнение 3*12 — передние дельты и задние дельты.

2-й день (грудь и трицепс)

• отжимания 4*15 — меняйте постановку рук от тренировки к тренировке;
• разводка для груди 3*12;
• брусья 4*12;
• разгибание на трицепсы 3*12 — вверх или вниз.

3-й день (спина и бицепс)

• станова тяга 5*12;
• подтягивания 4*10;
• тяга к пояснице 4*12;
• бицепс 4*12;
• молот для бицепса 4*12.

При тренировке со жгутом не требуется большого пространства, так что несомненным плюсом является то, что занятия можно проводить в домашних условиях. Сопротивление можно легко изменять, выбирая резину с большим или меньшим сечением, либо меняя длину снаряда. Упражнения с резиновым жгутом хорошо дополняют занятия с железом, так как меняют тип нагрузки на мышцы.

Перед тренировкой крайне важно провести разминку. Не стоит недооценивать нагрузку, которую дает резина. Поэтому никогда не надо пренебрегать несколькими разогревающими движениями, которые подготовят тело к работе.

Как было сказано, жгут – универсальный спортивный снаряд, с которым могут заниматься и девушки. Девушкам можно использовать приведенный комплекс, подстраивая нагрузку под себя. Например можно исключить брусья, а подтягивания делать с закрепленной на турнике петлей и упираясь в нее ногами.

А я вот уже почти год занимаюсь дома, а жгут точно такой как у вас на самой нижней фотографии лежит без дела.Я даже подумать не мог, что его можно так эффективно использовать в своих тренировках.Но теперь благодаря вашей статье я буду обязательно заниматься и с ним тоже, только вот как вы считаете можно ли совмещать занятия со штангой и с таким жгутом или лучше выбрать что-то одно?

Конечно можно. Можно использовать легкие упражнения со жгутом как дополняющие в Вашей программе тренировок. Это даст толчок к увеличению силовых показателей.

Источник

Комплекс упражнений с фитнес-резинкой — силовая тренировка для мужчин

Т ренировка с резинкой-эспандером — один из наиболее доступных вариантов спорта дома или на улице. Хотя такие резинки не способны заменить силовые упражнения с гантелями, их плюс заключается в компактности. Кроме этого, они отлично развивают силу мышц и помогают создать пропорциональное тело.

Имея в наличии комплект фитнес-резинок и жгутов различного уровня нагрузки, можно легко провести полноценную тренировку на все крупные мышцы. Ниже в материале вы найдете комплекс функциональных упражнений с резинками для мужчин на спину, грудь, ноги, пресс и мышцы рук.

// Упражнения с резинками

Фитнес-резинки — это эластичные жгуты различной формы и плотности. Существуют как резинки с рукоятками для захвата руками или ногами, так и непрерывные широкие ленты. Чаще всего комплект для тренировки включает жгуты с различной степенью жесткости, позволяя варьировать нагрузку при тренировках.

В отличие от ремней TRX, изготавливаемых из прочного нейлона, тренировочные резинки сделаны из эластичных материалов. Это позволяет использовать их для создания дополнительного сопротивления, тогда как упражнения TRX — это прежде всего подтягивания, отжимания и приседания с весом тела, но под различными углами.

По сути, резинки — это продвинутая версия эспандеров. Поскольку нагрузка на мышцы создается за счет эластичного растяжения, это обеспечивает равномерное распределение силы при тренировке. Что, в конечном итоге, полезно не только для укрепления мускулатуры, но и для улучшения ее симметричности.

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃 Новые материалы — 5 раз в неделю!

Источник

Упражнения с резиновой лентой

Содержание

Упражнения с резиновыми жгутами [ править | править код ]

Источник: «Фитнес для начинающих».
Руководство, 3 изд. Авт.: Лиз Непорент, 2017

Для тренировки и укрепления мышц в домашних условиях очень полезными могут оказаться резиновые ленты или жгуты. Довольно часто для упражнений сегодня используются также силовые эспандеры (куски резины разной формы с рукоятками) и эластичные трубки или силовые тросы (круглые и полые внутри). Кстати, последние изначально применялись в больницах для проведения хирургических операций. Безусловно, данные приспособления не могут обеспечить нагрузку, аналогичную свободным отягощениям или силовым машинам. Тем не менее они позволяют существенно увеличить силу и тонус ваших мышц, а также способствуют поддержанию физической формы. В этой статье мы представим вам наиболее полезные упражнения с резиновыми лентами и жгутами, а также советы по их безопасному использованию. При этом, хотя на фото, сопровождающих каждое упражнение, изображены лишь жгуты и эспандеры, вместо них вполне подойдут резиновые трубки и шланги.

Эластичные жгуты особенно полезны, если вы хотите продолжать развитие своей силы во время поездок. Вряд ли вам удастся спокойно возить с собой в чемодане комплект хромированных гантелей. С одной стороны, это тяжело и неудобно, а с другой, ужасно неприятно слышать, как на них реагирует детектор металла в аэропорту. Гораздо лучше брать с собой легкие и удобные спортивные принадлежности: эластичные жгуты и эспандеры. Даже если вы обычно останавливаетесь в гостиницах со спортзалом, вам все равно будет полезно иметь при себе собственные переносные “отягощения”. Даже в фитнес-центрах самых шикарных гостиниц далеко не всегда имеется все необходимое. Стоит каждый раз брать с собой в дорогу резиновый жгут, позволяющий легко оставаться в форме, независимо от времени суток и ситуации.

Старайтесь только использовать жгуты, специально предназначенные для спортивных тренировок. Как правило, стоят они не так уж дорого. Вообще, цена этих изделий зависит от уровня их сопротивления (чем жгут жестче, тем дороже). Если у вас аллергия на латекс, то в продаже имеются жгуты и эспандеры без его содержания.

Если вы хотите пустить знакомым пыль в глаза, лучше купите эспандер с пластиковыми или металлическими рукоятками. Рукоятки обычно облегчают удержание концов эспандера в одной или обеих руках. Эспандеры с рукоятками могут быть особенно полезными в таких упражнениях, как сгибание рук на бицепсы, описанное далее в этой главе. При этом они абсолютно непрактичны для упражнений вроде отведения ноги, которые требуют завязывания жгута в кольцо. (Некоторые производители, правда, делают эспандеры в форме круга или восьмерки, которые хорошо подходят для этих упражнений.) Вообще же, поскольку жгуты и эспандеры достаточно дешевы, мы рекомендуем приобрести их несколько. Кстати, чем короче и/или толще жгут, тем его обычно тяжелее растягивать и тем больше сил для этого нужно прилагать. Сегодня в продаже можно найти эластичные спортивные приспособления самых разных форм:

• круглые;

• фигурные и восьмиконечные;

• плоские и широкие;

• полые (напоминающие хирургические трубки).

Чтобы жгуты и эспандеры было удобнее держать в руках, при работе с ними лучше надевать перчатки для силовых упражнений.

Подготовка к тренировке со жгутами [ править | править код ]

Какие же жгуты или эспандеры лучше других подойдут для выполнения тех или иных упражнений? Чтобы это определить, попробуйте для начала поэкспериментировать с различными их формами, размерами и уровнями жесткости. Стоит покупать жгуты длиной как минимум 120-150 см, позволяющие расширить ваши возможности тренировок. Вы всегда сможете сложить такой жгут в несколько раз, чтобы увеличить сопротивление мышцам. Старайтесь также держать все жгуты в пределах досягаемости, чтобы после начала тренировки не тратить время на их поиски под диваном. Хорошо, кстати, хранить их все в одном месте, вроде ящика или корзины в углу комнаты.

Ну вот, вы почти готовы приступить к тренировкам с резиновым инвентарем. Осталось лишь принять во внимание несколько простых советов.

• Перед каждым подходом следите, чтобы жгут был надежно закреплен в нужном месте.

Однажды Лиз в качестве тренера демонстрировала группе тягу со жгутом, и вдруг жгут выскользнул из-под ноги и пребольно шлепнул ее по лицу. Это было совсем не здорово! Конечно же, Лиз не растерялась. Она тут же сообщила группе, что это был пример того, как не нужно использовать жгут. После этого она спокойно продолжила рассказывать о различных опасностях неправильного обращения со жгутом. Она бы и забыла тот случай, если бы 20 минут спустя жгут снова не выскользнул из-под ноги и не шлепнул ее по лицу, когда она демонстрировала уже другое упражнение.

• Если для выполнения какого-то движения нужно удерживать по одному концу жгута в каждой руке (а рукояток у него нет), свободно обматывайте эти концы вокруг кистей. Жгут даже может немного болтаться, чтобы при его натяжении резина не сдавливала ваши пальцы, перекрывая в них ток крови.

• Если для выполнения какого-то упражнения нужно наступать на жгут обеими ногами вместе, ставьте их сначала на центр жгута. Затем отступайте одной из них в сторону, чтобы между вашими ступнями получалось расстояние около 15 см. Такая стойка не позволит жгуту выскользнуть в самый неподходящий момент.

В процессе выполнения упражнений жгуты и эспандеры постоянно растягиваются, сжимаются, снова растягиваются и снова сжимаются. Понятно, что вечно служить они при этом не могут, и время от времени их нужно менять. Следующие советы помогут вам следить за состоянием жгутов, определяя время, когда нужно выбрасывать старые и покупать новые.

• Почаще изучайте жгуты на предмет появления дырочек, потертостей и разрывов, поднося их к свету. Обнаружив хоть малейший разрыв, меняйте жгут немедленно. Ведь он может лопнуть в любой момент и больно шлепнуть вас, спружинив.

• А вот еще один момент, о котором нужно помнить. Если вы часто используете плоский жгут, соприкасающийся с потной кожей, периодически промывайте его в чистой воде, высушивайте и храните в пакете с детской присыпкой. Только не забывайте стряхнуть присыпку перед следующей тренировкой со жгутом.

Вам совсем не сложно будет включить любимые упражнения со жгутами в свою обычную силовую тренировку. Если вы планируете заниматься во время поездок, освойте их заранее, чтобы потом не тратить времени даром, пытаясь разобраться во всех тонкостях. Как и в случае с другими силовыми упражнениями, делайте от 8 до 15 повторений за подход и как минимум один подход на каждую группу мышц. (О том, какие мышцы укрепляет каждое из упражнений со жгутами, мы расскажем чуть далее в этой статье.) Когда вы будете с легкостью выполнять все 15 повторений, усложняйте себе задачу, используя более коротыш или жесткий жгут.

Разминка с эластичной лентой [ править | править код ]

Выполнять упражнения одно за другим. Сделать 2-3 подхода, беря от 30 секунд до 1 минуты на отдых

• 10 подпрыгиваний с разведением ног
• 20 вертикальных взмахов руками в боковой плоскости
• 10 боковых вытягиваний ленты двумя руками с переменой сторон
• 5 упражнении в положении сидя + джампинг Джек
• 3 подхода, 30 секунд восстановления

Подпрыгивания с разведением ног, вертикальные взмахи руками в боковой плоскости



Боковые вытягивания ленты двумя руками с переменой сторон, упражнения в положении сидя + джампинг Джек

Шаги в стороны с резиновой лентой [ править | править код ]

Дополнительные мышцы: абдукторы.

Уровень подготовки: продвинутый.

Резиновая лента и эспандеры хорошо подходят для развития силы мышц и восстановления после травм, поскольку они повторяют механизм растяжения и сокращения мышечных волокон.

Шаг 1. Свяжите лентой ноги чуть ниже коленей.

Шаг 2. Сделайте шаг в сторону на несколько сантиметров.

Шаг 3. Повторите в другую сторону.



Количество повторений зависит от вашей подготовки.

Приседания с резиновой лентой на ногах [ править | править код ]

Инвентарь: резиновая лента.

Дополнительные мышцы: ягодицы, бицепс бедра.

Уровень подготовки: продвинутый, профессиональный.

Тренировки с лентой способствуют восстановлению травмированных мышц. Кстати, так тренироваться можно дома и на работе в обеденный перерыв.

Шаг 1. Свяжите лентой ноги чуть ниже коленей.

Шаг 2. Присядьте, чтобы бедра стали параллельны полу. Во время приседа колени немного расходятся в стороны, растягивая ленту, что создает дополнительную нагрузку.

Шаг 3. Вернитесь в начальное положение.



Приседания с эспандером [ править | править код ]



Источник: «Фитнес для начинающих».
Руководство, 3 изд. Авт.: Лиз Непорент, 2017



В данном случае эспандер делает приседания более сложными, выступая в роли свободных отягощений (заменяет собой гантели). Это упражнение хорошо укрепляет ягодицы, четырех- и двуглавые мышцы бедер. Однако будьте с ним осторожны, если у вас часто появляются боли в пояснице, тазобедренных суставах или коленях.

Подготовка к подходу. Возьмите в каждую руку по рукоятке эспандера и наступите на его центр, поставив ноги на ширине бедер и держа руки по швам. Выпрямите спину, разверните плечи и втяните живот (фото А на рис. 1).

Упражнение. Опустите тело назад и вниз, как будто садитесь на стул. Согните колени и опуститесь как можно ниже, не наклоняя верхнюю часть тела вперед более чем на несколько сантиметров. Никогда не опускайтесь ниже точки, в которой ваши бедра будут параллельны полу, и не позволяйте своим коленям выступать за линию пальцев ног. Почувствовав, что верхняя часть тела слишком нависает над бедрами, выпрямляйтесь, отталкиваясь от пола пятками и следя за тем, чтобы не замыкать колени. На протяжении всего упражнения держите плечи расслабленными, голову — поднятой, а взгляд — направленным прямо перед собой (фото Б на рис. 1).

Отведение ноги со жгутом [ править | править код ]



Какие мышцы работают. Это упражнение разрабатывает ягодичные мышцы гораздо лучше многих специальных тренажеров, установленных в спортзалах. Но только будьте с ним осторожны, если у вас имеются проблемы с поясницей.

Подготовка к подходу. Возьмите кусок жгута длиной около 30 см, завяжите его в кольцо и наденьте на подъемы обеих ног. Затем опуститесь на пол так, чтобы опираться только на колени и локти. Прижмите подъем левой нош к полу и втяните живот (фото А на рис. 2).

Упражнение. Согните правое колено и поднимите ногу так, чтобы колено оказалось на уровне ягодиц. Затем медленно опустите ногу обратно на пол, следя, чтобы с нее не соскочил жгут. Между повторениями ваше правое колено должно почти касаться пола, но не полностью. Сделайте одинаковое количество повторений для каждой ноги (фото Б на рис. 2).

Подъем внешней части бедрa, со жгутом [ править | править код ]



Какие мышцы работают. Это упражнение специально направлено на разработку мышц внешней поверхности бедер. Не забывайте втягивать живот, чтобы защитить от травм поясницу.

Подготовка к подходу. Возьмите кусок гимнастического жгута (длиной от 30 до 60 см) и свяжите его в кольцо. Лягте на пол на левый бок, вытянув ноги на несколько сантиметров вперед. Согните колени и поудобнее устройте голову на вытянутой левой руке. Натяните кольцо из жгута вокруг бедер чуть выше колен. Согните правую руку и для поддержки упритесь ладонью в пол перед грудью. Проследите, чтобы ваше правое бедро было точно над левым, и втяните живот, чтобы не позволить спине выгибаться дугой (фото А на рис. 3).

Упражнение. Удерживая колени слегка согнутыми, поднимите правую ногу до тех пор, пока ступня не окажется на одном уровне с плечом. Задержитесь так ненадолго, а затем опустите ногу обратно, вернувшись в исходное положение. Жгут при этом должен все время оставаться натянутым (фото Б на рис. 3). Закончив работу, перевернитесь на другой бок и сделайте то же количество повторений для левой ноги.

Жим носком ноги с эспандером [ править | править код ]



Какие мышцы работают. Это упражнение направлено, в основном, на развитие икроножных мышц. В качестве бонуса оно также укрепляет голени, верхнюю часть спины и бицепсы, особенно если вы все время будете держать эспандер натянутым, двигая носками ног к себе и от себя.

Подготовка к подходу. Сядьте на пол, удерживая в каждой руке на уровне талии по рукоятке эспандера или по одному концу плоского жгута. Вытяните ноги прямо перед собой и оберните эспандер или жгут вокруг подъема правой ноги. Слегка согните правое колено и поднимите его вверх, удерживая на весу. Сядьте ровно и, если хотите, согните левое колено, поставив ступню на пол. Главное — не горбите спину (фото А на рис. 4).

Упражнение. Потяните эспандер или жгут, развернув носок правой ноги к себе. Задержитесь так ненадолго, а затем, продолжая тянуть жгут, выпрямите стопу. После этого вытяните носок так далеко вперед, как только сможете. Завершив подход полностью, сделайте такое же количество повторений для левой ноги (фото Б на рис. 4).

Тяга на широчайшие с эспандером [ править | править код ]



Какие мышцы работают. Это упражнение очень напоминает тягу, которую вы, возможно, уже привыкли делать на специальном тренажере. Как и в версии с силовой машиной, оно разрабатывает, в основном, мышцы верхней части спины, но также задействует плечи и бицепсы.

Будьте особенно осторожны и точно следуйте рекомендациям по технике работы, если часто испытываете неприятные ощущения в шее.

Подготовка к подходу. Сядьте на стул или встаньте прямо, поставив ноги на ширине бедер и взяв в каждую руку по концу сложенного вдвое эспандера или резинового жгута. Поднимите руки над головой так, чтобы левая ладонь была развернута к вам, а правая — вперед. При этом локти должны быть слегка согнутыми. Выпрямите спину, втяните живот и расслабьте колени (фото А на рис. 5).

Упражнение. Все время удерживая левую руку в одном положении, согните правый локоть вниз и в сторону, словно собираетесь выстрелить вверх из лука. Не сгибая запястий, натяните жгут до тех пор, пока кисть вашей руки не окажется на уровне плеча, а локоть не будет указывать вниз. Затем медленно выпрямите правую руку и вернитесь в исходное положение. Завершив подход, поменяйте положение и сделайте то же количество повторений для левой руки (фото Б на рис. 5).

Отжимания со жгутом [ править | править код ]



Какие мышцы работают. В данном случае жгут усложняет отжимания, поскольку, кроме того чтобы поднимать вес своего тела, вам приходится еще и преодолевать сопротивление резины. Это упражнение хорошо помогает укрепить грудь, плечи, трицепсы и мышцы пресса.

Вы можете отказаться от этой версии отжиманий, если часто испытываете неприятные ощущения в пояснице, шее или локтях.

Подготовка к подходу. Для этого упражнения понадобится жгут длиной как минимум 90 см. Возьмите по одному его концу в каждую руку, пропустив сам жгут позади верхней части спины. Лягте на пол лицом вниз, согните локти и упритесь в пол коленями и ладонями, расположив последние чуть впереди своих плеч. Прижмите концы жгута руками к полу, согните колени и скрестите лодыжки. Наклоните лоб к полу и втяните живот, чтобы ваша спина не провисала по ходу упражнения (фото А на рис. 6).

Упражнение. Выпрямите руки и отожмитесь от пола вверх. (При этом жгут должен туго натянуться.) Затем медленно согните локти и опустите тело обратно, пока ваши локти не окажутся чуть выше плеч. Будет ли при этом ваша грудь касаться пола, зависит от длины ваших рук и величины самой груди (фото Б на рис. 6).

Жим oт плеч со жгутом oдной рукой [ править | править код ]



Какие мышцы работают. Это упражнение направлено на укрепление плеч, но также задействует и трицепсы.

Будьте особенно внимательны к технике выполнения, если у вас давно имеются проблемы с поясницей или шеей.

Подготовка к подходу. Возьмите длинный кусок жгута и наступите на один его конец обеими ногами, поставив их на ширине бедер. Возьмите другой конец жгута в правую руку, развернув ладонь вперед, а левую руку поставьте на бедро. Поднимите правую руку на высоту плеча, слегка согнув локоть так, чтобы верхняя часть руки была параллельна полу, а ладонь оставалась развернутой вперед. Удерживая голову точно по центру между плечами, втяните живот и расслабьте колени (фото А на рис. 7).

Упражнение. Выпрямите правую руку над головой, а затем медленно согните ее обратно. При этом локоть может опуститься чуть ниже плеча, но не более. Полностью завершив подход с правой рукой, сделайте такое же количество повторений для левой (фото Б на рис. 7).

Вращение рук со жгутом наружу [ править | править код ]



Какие мышцы работают. Это упражнение укрепляет вращающие мышцы плеч.

Подготовка к подходу. Привяжите жгут или эспандер к тому или иному неподвижному объекту. Встаньте к нему боком и возьмите один конец жгута в противоположную руку, развернув ладонь к себе. Согните локоть на 90° и прижмите его к своему боку. Поставьте другую руку себе на бедро (фото А на рис. 8).

Упражнение. Удерживая локоть все время в одном положении, отведите предплечье и кисть в сторону, чтобы увеличить натяжение жгута. Затем медленно верните их обратно в исходное положение (фото Б на рис. 8).

Вращение рук со жгутом вовнутрь [ править | править код ]

Какие мышцы работают. Это упражнение также укрепляет вращающие мышцы плеч, помогая предотвратить травмы.

Подготовка к подходу. Развернитесь на 180° и возьмите конец жгута или эспандера в другую руку, ближнюю к тому месту, где он привязан. Расположите руки точно так же, как и при вращении наружу (фото В на рис. 8).

Упражнение. Потяните жгут к себе, чтобы увеличить его натяжение, а затем медленно отведите предплечье обратно в сторону, вернувшись в исходное положение (фото Г на рис. 8).

Одновременное сгибание рук с эспандером [ править | править код ]



Какие мышцы работают. Это упражнение является отличной имитаций сгибания рук со штангой и, главным образом, направлено на укрепление бицепсов.

БУдьте осторожны, если вы склонны к травмам локтей.

Подготовка к подходу. Возьмите в каждую руку по одному концу эспандера или резинового жгута и наступите на его центр обеими ногами, поставив их на ширине бедер. Выпрямите руки по бокам туловища, развернув ладони вниз. Встаньте прямо, втянув живот и расслабив колени (фото А на рис. 9).

Упражнение. Согните локти и поднимите обе кисти вверх, пока они не окажутся прямо перед вашими плечами. Но не позволяйте локтям сдвигаться вперед при сгибании рук. В верхней точке движения эспандер или жгут должен быть туго натянут. Затем медленно опустите руки обратно, выпрямив их полностью (фото Б на рис. 9).

Разгибание pук назад со жгутом [ править | править код ]



Какие мышцы работают. Как вы, возможно, уже догадались, это упражнение направлено на укрепление трицепсов. Их приходится тренировать специально, поскольку в повседневной жизни возможностей для их развития имеется не так уж много.

Старайтесь максимально облегчить это упражнение, если давно испытываете неприятные ощущения в локтях.

Подготовка к подходу. Поставьте ноги на ширине бедер, возьмите один конец короткого жгута в левую руку и положите левую ладонь на переднюю часть правого плеча. Возьмите другой конец жгута в правую руку, развернув ладонь к себе. Согните правый локоть так, чтобы он оказался на уровне талии, указывая вам за спину. Можете слегка прогнуться в бедрах, если находите такое положение более удобным для себя, но все время держите живот втянутым, а колени — расслабленными (фото А на рис. 10).

Упражнение. Удерживая локоть в одном положении, выпрямите правую руку позади себя, чтобы жгут при этом натянулся. Но не выпрямляйте руку полностью и не позволяйте локтю замыкаться в суставе. Затем согните локоть снова, чтобы ваша кисть вернулась обратно к талии. Завершив подход полностью, поменяйте положение, чтобы точно так же разработать левый трицепс (фото Б на рис. 10).

Источник