Тренировки с дмитрием клоковым

Дмитрий Клоков: тренировки, питание, достижения

06.01.2017 0 6,818 Просмотров

Дмитрий Вячеславович Клоков — родился 18 февраля 1983 года в городе Балашиха Московской области. Благодаря своему отцу, известному тяжелоатлету, он уже с ранних лет начинает заниматься спортом, в том числе и тяжелой атлетикой. Упорство в достижении цели и поддержка отца, скоро сыграли свою роль и в возрасте 15 лет Дмитрий получает свою первую награду за третье место на Чемпионате Европы в Италии, а в 2004 году после бронзы на кубке России он начинает свою профессиональную карьеру.

Далее следуют победы и призовые места на чемпионатах России, Мира и Олимпийских играх в весовой категории до 105 кг и выше. Также Дмитрий стал обладателем государственной награды «За заслуги перед Отечеством» II степени — за неоценимый вклад в развитие физической культуры и спорта, и выдающиеся спортивные достижения на Олимпийских Играх 2008 года в Пекине, где он завоевал серебро. В 2013 году, после выступления на Чемпионате России в Казани, Дмитрий Клоков завершает свою профессиональную карьеру в тяжелой атлетике.

В 2014-15 году отдыхая в Тайланде с Дмитрием Яшанькиным и Андреем Скоромным, где у них проходил мини чемпионат по тяжелой атлетике и бодибилдингу, Дмитрий Клоков пообещал подготовиться и выступить на «Кубке Яшанькина». Обладая и так очень эстетичной фигурой как для тяжелоатлета он за 4 месяца активных тренировок выставляет довольно качественную форму и выигрывает в номинации «Пляжный бодибилдинг среди друзей».

В данный момент Дмитрий Клоков продолжает активно заниматься сам и тренировать других. Кроме тяжелоатлетических тренировок он пробует себя в бодибилдинге и кросфите, ведет свой блог и ездит по всему миру с семинарами по тяжелой атлетике, прививая молодежи любовь к железному спорту.

• Рост — 183 см
• Вес — 105 кг
• Рывок — 202,5 кг
• Толчек — 242 кг
• Жим штанги лежа — 230 кг
• Жим стоя — 180 кг

Год	Соревнование	Место проведения	Весовая категория	Рывок	Толчок	Место
2004	Кубок России	Новгород	до 105 кг	187.5 кг	225.0 кг	3
2004	Чемпионат России	Уфа	свыше 105 кг	200 кг	225 кг	2
2005	Кубок России	Невинномысск	свыше 105 кг	202,5 кг	240.0 кг	2
2005	Чемпионат России	Курск	до 105 кг	191.0 кг	235.0	1
2005	Чемпионат мира	Доха	до 105 кг	192.0 кг	227.0 кг	1
2006	Чемпионат России	Невинномысск	до 105 кг	193.0 кг	232.0 кг	1
2006	Чемпионат мира	Санто-Доминго	до 105 кг	188.0 кг	218.0 кг	3
2007	Чемпионат России	Сыктывкар	до 105 кг	194.0 кг	227.0 кг	2
2007	Чемпионат мира	Чианг-Май	до 105 кг	190.0 кг	221.0 кг	3
2008	Чемпионат России	Саранск	до 105 кг	195.0 кг	235.0 кг	3
2008	Олимпийские игры	Пекин	до 105 кг	193.0 кг	230.0 кг	2
2010	Чемпионат Европы	Минск	до 105 кг	185.0 кг	224.0 кг	1
2010	Чемпионат мира	Анталья	до 105 кг	192.0 кг	223.0 кг	2
2011	Чемпионат России	Пенза	до 105 кг	195.0 кг	232.0 кг	1
2011	Чемпионат мира	Париж	до 105 кг	196.0 кг	232.0 кг	2
2013	Чемпионат России	Казань	до 105 кг	186.0 кг	215.0 кг	3

Как и большинства профессиональных тяжелоатлетов у Дмитрия нет каких то персональных программ тренировок, все тренировки классические, акцентированные на проработку определенных мышечных групп. В последнее время он стал больше уделять внимания интенсивным круговым тренировкам со свободными весами. Ниже на видео пример одной из таких тренировок.

По словам самого Дмитрия, он не является большим гурманом в отношении питания. В зависимости от интенсивности тренировок его рацион делится на высокобелковую или высокоуглеводную диеты, но при обязательном потреблении большого количества свежих овощей и воды. По его мнению, при активных физических нагрузках, в ежедневном рационе питания должны обязательно присутствовать нежирные сорта мяса.

Дмитрий Клоков является ярым сторонником здорового питания и отрицает использование стероидных препаратов. Как дополнение к основному питанию он использует спортивные добавки, в состав которых входят протеины, аминокислоты и другие пищевые добавки с высоким содержанием различных витаминов.

Источник

10 СОВЕТОВ ДМИТРИЯ КЛОКОВА ПО ЖИМУ СТОЯ

Больше интересных материалов читайте на нашем сайте

Жим стоя относится к базовым упражнениям в культуризме, которое служит эффективным инструментом построения мышечной массы. Оно позволяет развить рельефные и красивые мышцы плеч. В работе, прежде всего, участвуют передние, средние дельты и трицепсы. Движение требует хорошей физической подготовки и отточенной техники. Неправильное исполнение может снизить эффективность и привести к травме. Вот 10 рекомендаций по технике строгого жима стоя от серебряного призера Олимпийских игр 2008 года, чемпиона мира и Европы Дмитрия Клокова.

Первоначально жим стоя использовался в соревнованиях по тяжелой атлетике. С 1928 входил в программу классического троеборья (жим, рывок, толчок). В 1972 году Международная федерация тяжелой атлетики (IWF) исключила его из программы, как трудно поддающегося судейству. Спортсмены начали помогать себе ногами, туловищем и результаты жима практически не отличались от толчка, а в некоторых случаях были выше. По правилам движение должно выполняться только с участием мышц рук. Сейчас оно встречается в соревнованиях по пауэрлифтингу, а штангисты по-прежнему используют его в своих тренировках.

Вот 10 рекомендаций по технике строгого жима стоя от серебряного призера Олимпийских игр 2008 года, чемпиона мира и Европы Дмитрия Клокова:

• 1. Ваши ноги должны быть немного шире плеч. Когда ноги расположены слишком узко — это не безопасно для поясничного отдела и плохо подходит для подъема большого веса.
• 2. Стопы должны быть развернуты на 40-45 градусов.
• 3. Используйте профессиональную обувь для тяжелой атлетики. Так ваше тело будет чувствовать себя стабильнее и крепче.
• 4. Если ваши руки будут сильными, а ноги недостаточно сильными, то вы не сможете поднять свой максимум. Ваши ноги, как фундамент для здания. Не имеет значения, насколько прочны стены и крыша, если фундамент недостаточно прочен — все разрушится.

• 5. Расположите штангу на ключице при поднятой диафрагме. Не на плечах.
• 6. Хват должен быть прямым закрытым. Не в замок или открытый.
• 7. Локти чуть опущены вниз. Не как в толчке (+/-45 градусов).
• В толчке вы поднимаете штангу с помощью ног, ваши руки (плечи и трицепс) только контролируют движение. Не поднимают. В строгом жиме задействованы плечи и трицепс.
• 8. Между подходами с большими весами снимайте или расслабляйте бинты для запястья и наколенники. Если будете их использовать сразу для пары подходов, кровь не будет циркулировать по телу, что плохо для ваших рук и ног, работающих с большим весом. Вы должны хорошо чувствовать свое тело для лучшего контроля.
• 9. Не спешите. Не всегда это помогает в поднятии большого веса. В строгом жиме вам нужны эмоции, но высокий адреналин делает ноги мягкими и расслабленными. Ваши ноги при жиме так же важны, как и руки.
• 10. Когда вы поднимаете большой вес — это должно быть как взрыв. Ваши ступни не должны отрываться от помоста и плечи идти верх. Это одна из самых распространенных ошибок, которую люди совершают в строгом жиме, толкают и дергают. Единственное, что должно произойти с вашими плечами и головой (когда штанга поднимается вверх), так это небольшое движение назад, чтобы поднять штангу. Если тело будет оставаться на 100% вертикально — штанга будет двигаться вперед, что не хорошо для центра тяжести.

В наглядном видео Дмитрий Клоков выполняет жим штанги стоя весом 150 кг.

Разовый жим штанги стоя с подъемом на грудь в полуподсед 162 кг на турнире по тяжелой атлетике «Klokov Power Weekend» 2015 год

Источник

Комплексная программа набора массы тела и развитие силы

ЦЕЛЬ

Увеличение массы тела и развитие силовых и скоростно-силовых физических качеств преимущественно за счет мышечного компонента в составе тела.

ЗАДАЧИ

– Опережающий рост массы скелетных мышц при замедлении роста/стабилизации массы жира;

– Стабилизация массы тела и мышечной массы в условиях тренировочных циклов, включающих объемные силовые нагрузки для развития абсолютных и скоростно-силовых качеств (развитие качеств аэробной и скоростно-силовой выносливости).

ТЕХНОЛОГИЯ

Предлагается комплексная программа поэтапного увеличения веса тела и формирования анатомических характеристик тела за счет роста мышечной массы и развития силовых показателей. Данная программа включает блоки рекомендаций по режиму физических нагрузок, рациону суточного питания и потребления жидкости, критериям эффективности*, базовым и типовым фармакологическим программам применения необходимых препаратов БАДов, последовательности мероприятий по выполнению программы.

– динамика силовых и скоростно-силовых показателей за период выполнения программы (исходные и конечные результаты тестирования);

– динамика морфологического состава тела (масса тела/мышечная масса/жировая масса);

– динамика биохимических показателей обмена веществ (общий белок, тестостерон, кортизол, КФК).

При правильном выполнении программы регистрируется увеличение массы тела за счет роста мышечного компонента при сохранении жировой массы.

На этом фоне наблюдается прогресс в силовых и скоростно-силовых показателях.

Обязательным условием эффективности действия программы является соблюдение всех требований, содержащихся во всех блоках рекомендаций.

СРОКИ ВЫПОЛНЕНИЯ ПРОГРАММЫ

Программа предусматривает устойчивое увеличение мышечной массы и повышение силовых и скоростно- силовых показателей за месячный цикл (повторный цикл требует дополнительных консультаций).

ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

БЛОК 1

ОБЪЕМ / НАПРАВЛЕННОСТЬ / ВИДЫ НАГРУЗОК

Объемные силовые и скоростно- силовые нагрузки в зоне средней интенсивности от 75 до 85% от максимальных силовых показателей (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой и др.).

Оптимальный характер распределения нагрузок в недельном микроцикле:

• начинающие (с опытом силовых тренировок до года)– два рабочих дня через один восстановительный; силовые нагрузки всегда предшествуют циклическим, чтобы не допустить “забитости” мышц;
• подготовленные (с опытом тренировок более года)– три нагрузочных дня через один восстановительный или четыре нагрузочных через один восстановительный; силовые нагрузки всегда предшествуют циклическим, чтобы не допустить “забитости” мышц.

Программа может включать специализацию под конкретный вид спорта.

БЛОК 2

ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ СУТОЧНОГО РАЦИОНА (КАЛОРИЙНОСТЬ) И РЕЖИМ ПОТРЕБЛЕНИЯ ЖИДКОСТИ

Из расчета веса тела 70 кг суточный рацион должен быть составлен с калорийностью порядка 3200- 4000 ккал, т.е. на 25% больше рекомендуемой величины при указанных нагрузках. Увеличение калорийности достигается за счет увеличения доли сложных углеводов в соотношении с жирами и белками (в т.ч. с учетом энергетической ценности рекомендуемых субстратных БАДов).

Для расчета калорийности рациона для людей с весом тела, отличающимся на величину +/- более 1 кг, составляется простая арифметическая пропорция вида:
на 70 кг- 3200 ккал
на мой вес А- К ккал
калорийность К= (А x 3200) / 70.
При этом суточный рацион питания должен содержать определенное количество углеводов/жиров/белков в предложенной программой пропорции 62/24/14.

Количество жидкости, потребляемой в течение дня (включая чай, кофе, воду) для веса тела 70 кг, не должно превышать 1700- 1850 мл при температурах воздуха в диапазоне 20- 25 0 C и нормальной влажности.
При отклонении от стандартных требований вводятся поправки:
5% на каждые 5 кг веса тела;
5% на каждые 3 градуса;
5% на каждые 10% относительной влажности.
Рекомендуемые напитки: вода натуральная негазированная, чай черный и зеленый, кофе черный, изотоники, фруктовые соки (яблоко, апельсин, грейпфрут, клюква).

Характеристика и особенности суточного рациона питания

• Относительно высококалорийный (увеличение на 20-25%), сбалансированный по белкам, жирам и углеводам. В суточном рационе сдвиг в сторону калорийности.
• Увеличение содержания сложных углеводов, а также легкоусвояемых источников белка за счет снижения жиров и клетчатки.
• Обогащение суточного рациона продуктами спортивного питания с высокой энергетической ценностью и в качестве дополнительного источника незаменимых аминокислот.
• Поддержание доли жиров за счет растительных с увеличением антиоксидантной активности суточного рациона.
• Поддержание водно-электролитного баланса организма и нормирование потребления жидкости с учетом индивидуальных росто-весовых показателей и климато-сезонных условий. Подбор напитков.
• Разработка режима приема пищи в течение дня с учетом времени задержки продуктов в желудке до начала тренировки

Кулинарная обработка и выбор продуктов

Преимущественно отварные, тушеные и приготовленные на пару. Сезонный подбор овощей и фруктов, отказ от консервированных в пользу замороженных (в особенности методом сухого замораживания).

Примечание

РАЗРАБОТКА СУТОЧНОГО РАЦИОНА ПИТАНИЯ ОСУЩЕСТВЛЯЕТСЯ С УЧАСТИЕМ СПЕЦИАЛИСТА ДИЕТОЛОГА НА ОСНОВЕ ДАННЫХ О ТЕКУЩЕМ СОСТОЯНИИ ОРГАНИЗМА (в т.ч. состояния печени и желчевыделительной и гормональной систем).

БЛОК 3

БАЗОВЫЕ И ТИПОВЫЕ ФАРМАКОЛОГИЧЕСКИЕ ПРОГРАММЫ И СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ:

• Базовая фармакологическая программа чистки печени (5-7 дней).
• Типовая фармакологическая программа увеличения и стабилизации массы тела (21 день).
• Типовая фармакологическая программа формирования анатомического рельефа (обезжиривание, обезвоживание в атлетическом фитнесе) (до 3-х недель).
• Программа восстановительных мероприятий (гидро и термо процедуры, лимфодренаж, виды массажа)

(весь период действия программы).

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ МЕРОПРИЯТИЙ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ПРОГРАММЫ

1. Проанализировать динамику веса тела за одну неделю привычного режима нагрузок и питания (ежедневное взвешивание утром после туалета на одних и тех же весах).
   Определить индекс массы тела ( ИМТ = масса тела(кг) : рост 2 (м) ) в начале и в конце недели.
2. Провести замеры антропометрических показателей: обхват шеи, плеча, груди, бедра, голени и т.д., в том числе методом калиперометрии в специализированных учреждениях (например, врачебно-физкультурных диспансерах).
3. По возможности определить состав тела (соотношение мышечной и жировой массы тела) методом калиперометрии по толщине кожно- жировой складки или методом биоимпеданса в специализированных учреждениях (например, врачебно-физкультурных диспансерах).
4. Подготовить программу тренировок в недельном микроцикле с учетом указанных выше рекомендаций.
5. Сформировать рекомендованный рацион питания в соответствии с расписанием и графиком тренировок.
6. Составить и приобрести перечень рекомендованных препаратов.
7. Составить расписание приема БАД и выполнения соответствующих программ Блока 3 с учетом индивидуального графика выполнения всей программы (режима работы, тренировок, отдыха, приема пищи и т.п.).
8. Вести контроль веса тела на протяжении всего срока выполнения программы (как отмечено выше см.1-3).

Источник