Тренировки с больными плечами

Боль в плече: вредные упражнения, которых стоит избегать

Плечи — один из самых подвижных суставов в нашем организме, поэтому устроен он очень сложно и, как следствие, его очень легко травмировать. Боль в плече снизит качество ваших тренировок и требует очень долгого периода восстановления. Но многих проблем можно избежать, если отказаться от опасных упражнений и заменить их на более физиологичные.

Как устроено плечо: анатомия

Плечевой сустав соединяет руку с корпусом, и происходит это путем сложного взаимодействия плечевой кости, ключицы и лопатки. Из-за своей большой подвижности и большого диапазона движения плечо — один из самых сложных суставов в организме человека.

Синдром субакромиального конфликта

Между акромионом и головкой плечевой кости проходит сухожилие надостной мышцы, здесь же пролегает синовиальная сумка сустава. Когда вы поднимаете руку в сторону выше параллели с полом, головка плечевой кости соударяется с акромионом, мягкие ткани оказываются зажатыми между костями и со временем может быть повреждены.

На первом этапе повреждения происходит воспаление, далее, если не предпринимать мер, развивается фиброз. Самая «запущенная» степень — дегенеративные изменениям в костной ткани и образованием костных шпор, которые еще более ухудшают подвижность плеча. Лечение в этом случае — только хирургическое.

Вредные упражнения

Ниже вы увидите вредные упражнения и их замены.

1. Отведение рук с гантелями в сторону выше параллели с полом

Особенно опасный вариант — подъем гантели в сторону, находясь под углом к опоре — в таком положении рука автоматически поднимается выше линии плеч:

Безопасный вариант: подъем гантелей в стороны до параллели плеча с полом. Подъем гантелей в стороны на наклонной скамье.

2. Жим штанги из-за головы

Безопасно: жим штанги от груди, жим гантелей вверх.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Безопасно: тяга с гантелями хватом на уровне ширины плеч строго до параллели плеча с полом.

1. 1972. Cunningham’s Textbook of Anatomy. Oxford University Press, London.
2. Almekinders, L. C. 2001. Impingement syndrome. Clin. Sports Med. 20:491-504.
3. Behnke, R. S. (2006). Kinetic anatomy. (2 ed., pp. 35-56). Champaigne, IL: Human Kinetics.
4. Bigliani LU, Morrison DS, April EW: The morphology of the acromion and its relationship to rotator cuff tears. Orthop Trans 10:228, 1986.
5. Morrison DS, Bigliani LU: The clinical significance of variations in acromial morphology. Orthop Trans 11:234, 1987.
6. Page, P., Frank, C. C., & Lardner, R. (2010). Assessment and treatment of muscle imbalances the janda approach. (pp. 195-207). Champaigne, IL: Human Kinetics.
7. Sahrmann, S. A. (2002). Diagnosis and treatment of movement impairment syndromes. (1 ed., pp. 193-261). St. Louis, MO: Mosby.
8. Wilk, K. E., Reinold, M. M., & Andrews, J. R. (2009). The Athlete’s Shoulder . (2 ed.). Philadelphia, PA: Churchhill Livingstone.

Источник

Упражнения при артрозе плечевого сустава

Упражнения при артрозе плечевого сустава, как и при других видах артрозов, должны быть щадящими, но выполнять их надо регулярно, постепенно повышая нагрузку. Принципы те же, что и для всех суставов, — минимальная амплитуда, невысокая частота движений, недопустимость болевых ощущений и полная расслабленность мышц.

Для ускорения восстановительных процессов в суставе рекомендуется применять лечебный пластырь НАНОПЛАСТ форте на ночь после физической нагрузки — он улучшает кровообращение, снимает мышечные спазмы и не мешает движению.

Виды упражнений при артрозе плечевого сустава

Упражнение при артрозе плечевого сустава №1

Сядьте на стул. Кисть больной руки положите на колено или на стол. Рука совершенно расслаблена, плечо максимально опущено вниз. Слегка покачивайте локтем наружу — внутрь (от себя — к себе). Движение выполняется с очень малой амплитудой — не более 1-2 см.

Упражнение при артрозе плечевого сустава №2

Приподнимайте и опускайте плечи. Амплитуда движений — не более 1-2 см.

Упражнение при артрозе плечевого сустава №3

Делайте легкие движения плечами вперед-назад.

Упражнение при артрозе плечевого сустава №4

Вращайте плечами в обе стороны. Амплитуда движений — минимальная.

Это упражнение при артрозе плечевого сустава рекомендуется выполнять по 5-10 минут несколько раз в день. Следите за тем, чтобы плечи не «задирались» вверх. Для этого надо максимально расслабить их и контролировать такое положение до тех пор, пока не образуется устойчивая привычка.

Отнеситесь к больному суставу бережно, не перегружайте его. Не прибегайте к обезболивающим препаратам ради того, чтобы выполнять упражнения, — это верный путь к осложнениям.

Источник

Комплекс упражнений для плечевого сустава и лопатки

Понравился контент? Поделитесь с друзьями!

Далее представлены упражнения для укрепления плечевого сустава и лопатки после травмы или хирургической операции, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях при наличии соответствующих медицинских показаний и необходимого инвентаря. Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы.

Упражнения рекомендуется выполнять:

• после травмы плечевого сустава, ключицы или лопатки;
• после хирургической операции (артроскопии, эндопротезирования, артродеза и др.);
• при хронических болях, спазмах и контрактурах;
• при повреждении мышц, сухожилий или связок;
• при тендинитах, тендинозах и теносиновитах;
• при синовитах и бурситах;
• при артритах и артрозах;
• при импинджмент-синдроме;
• при разрыве суставной губы;
• при вывихах и подвывихах;
• при ушибах и разрывах мягких тканей;
• при переломах ключицы, плечевой кости или лопатки.

Упражнения для укрепления плечевого сустава на начальном этапе

Упражнения для укрепления мышц плечевого сустава составляют значительную часть программы реабилитации. Основной целью этого этапа является постепенная нагрузка травмированных тканей для восстановления их прочности. Начинать следует с выполнения изометрических (статических) упражнений. Затем, как только позволит боль, можно приступать к другим, перечисленным далее, упражнениям.

1. Изометрические упражнения для плечевого сустава

Изометрические упражнения для плеча подразумевают сокращение мышц при неподвижном суставе. Эти упражнения рекомендуется выполнять на ранних стадиях реабилитации, когда движение в суставе еще может быть болезненным. На видео представлены упражнения:

Изометрическое сокращение мышц-сгибателей плеча
Исходное положение — стоя лицом к стене, рука слегка выдвинута вперед, кулаком упираясь в стену. Необходимо попытаться поднять руку вверх, преодолевая сопротивление стены. Удерживайте сокращение в течение 5-10 секунд.

Изометрическое сокращение мышц-разгибателей плеча
Исходное положение — стоя спиной к стене, рука выпрямлена и отведена назад, упираясь в стену. Необходимо попытаться отвести руку еще выше, преодолевая сопротивление стены. Удерживайте мышечное сокращение 5-10 секунд.

Изометрическое сокращение отводящих мышц плеча
Исходное положение — стоя боком к стене, рука упирается в стену. Необходимо попытаться отвести руку вверх, преодолевая сопротивление стены. Удерживайте сокращение в течение 5-10 секунд.

Изометрическое сокращение мышц, вращающих плечо внутрь
Исходное положение — стоя у стены, рука согнута в локте, запястье прижато к стене. Необходимо попытаться повернуть руку по направлению к туловищу, удерживая мышечное сокращение в течение 5-10 секунд.

Изометрическое сокращение мышц, вращающих плечо наружу
Исходное положение — стоя боком к стене, рука согнута в локте, запястье прижато к стене. Необходимо попытаться повернуть руку по направлению от туловища, удерживая сокращение мышц в течение 5-10 секунд.

Источник

Упражнения для разработки плеча

Упражнения для разработки плеча специально направленны для восстановления подвижности плечевого сустава, укрепления связок, мышц и их сухожилий. Особенно полезными они будут для людей после перенесенных травм, операций или длительной иммобилизации верхних конечностей.

Я рекомендую согласовать данную методику лечения с вашим лечащим врачом или опытным реабилитологом. Также будет уместно пройти 2-3 сеанса мягкого массажа мышц для устранения мышечных спазмов и дисфункций.

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».

Выполняйте эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.

Наружное сопротивление

Встаньте у дверного проёма и согните локоть разрабатываемой руки под 90 градусов. Упритесь тыльной стороной кисти в дверную раму и попытайтесь прижать руку сильнее к раме. Удерживайте давление в течении 5 секунд. 2 подхода по 15 повторений.

Внутреннее сопротивление

Встаньте у дверного проёма и согните локоть разрабатываемой руки под 90 градусов. Упритесь ладонью в дверную раму и попытайтесь прижать руку сильнее к раме. Удерживайте давление в течении 5 секунд. 2 подхода по 15 повторений.

Сжатие подушки

Возьмите подушку между грудью и предплечьями рук. Сожмите подушку руками и удерживайте 5 секунд. 2 подхода по 15 повторений.

Изометрическое сгибание

Встаньте лицом к стене, согните разрабатываемую руку в локте под 90 градусов и держите ее ближе к телу. Уприте кулак больной руки в стену и прижмите его. Удерживайте такое положение 5 секунд, затем отдохните. 2 подхода по 15 повторений.

Изометрическое разгибание

Встаньте спиной к стене, локти согнуты под 90 градусов и уперты в стену. Больной рукой надавите на стену и удерживайте 5 секунд, затем отдохните. 2 подхода по 15 повторений.

Изометрическое отведение

Встаньте боком, разрабатываемая рука согнута под 90 градусов и уперта в стену. Прижмите локоть и предплечье руки к стене, как будто вы пытаетесь ее поднять. Удерживайте такое положение 5 секунд, затем отдохните. 2 подхода по 15 повторений.

Сгибание плеч

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают. Поднимите руки прямо перед собой и максимально вверх. Удерживайте 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.

Разгибание плеча

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разогните разрабатываемую руку назад (как показано на рисунке) и удерживайте 5 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Вертикальная разводка

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают. Отведите руки в стороны (как показано на рисунке) и поднимите максимально вверх. Удерживайте 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Активный локоть

Аккуратно поднесите ладонь разрабатываемой руки к плечу, согнув локоть на столько, на сколько сможете. Затем максимально разогните локоть. 2 подхода по 15 повторений.

Внутренняя ротация

Встаньте разрабатываемой рукой к двери. Закрепите конец эспандера за дверь на уровне талии, другой конец эспандера возьмите разрабатываемой рукой и согните ее в локте под 90 градусов. Удерживая локоть прижатым, вращайте предплечье от двери к телу, а затем медленно возвращайте в исходное положение. Важно держать предплечье параллельно полу. 2 подхода от 8 до 12 повторений.

Наружная ротация

Встаньте разрабатываемой рукой от двери. Закрепите конец эспандера за дверь на уровне талии, другой конец эспандера возьмите разрабатываемой рукой. Согните ее в локте под 90 градусов и положите на живот. Удерживая локоть прижатым, вращайте предплечье от двери — наружу. Затем медленно возвращайте руку в исходное положение. Важно держать предплечье параллельно полу. 2 подхода по 15 повторений.

Сопротивление приведению

Встаньте боком, больной рукой к двери. Закрепите конец эспандера за дверь на уровне плеча, другой конец возьмите в руку. Потяните руку к себе и вниз (приведение), стараясь удерживать руку выпрямленной. 2 подхода по 15 повторений.

Сопротивление сгибанию

Встаньте спиной к двери. Закрепите конец эспандера за дверь на уровне талии, другой конец эспандера возьмите разрабатываемой рукой. Потяните руку вперед, сгибая ее в плече. 2 подхода по 15 повторений.

Сопротивление разгибанию

Встаньте лицом к двери. Закрепите конец эспандера за дверь на уровне плеч, другой конец эспандера возьмите разрабатываемой рукой. Потяните руку назад, разгибая ее в плечевом суставе. 2 подхода по 15 повторений.

Поднятие ягодиц

Сидя на стуле, положите руки на сиденье с двух сторон. Поднимите ягодицы над стулом и удерживайте в течении 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.

Сгибание плечами

Встаньте прямо, руки расслаблены. Медленно поднимите руки до уровня глаз и слегка разведите в стороны. Направьте большие пальцы вверх (к потолку) и удерживайте такое положение 2 секунды. Затем медленно опустите руки. 2 подхода по 15 повторений. Когда болезненность при движении пройдет, возьмите в руки по небольшому грузу.

Отжимание с колен

Положение: упором на колени и руки на ширине плеч, ступни подняты с пола. Согните локти и опустите тело на пол. Вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений. Упражнение сложное, будьте осторожны в его выполнении и не спешите.

Источник