Тренировки с баллонами с водой

Самые эффективные физические нагрузки и упражнения в воде

Упражнения в воде – идеальный способ получить максимальную физическую нагрузку, не получив при этом травм. Это весело, это безопасно, не вызывает обильного потоотделения и колоссально снимает стресс. Летом есть масса возможностей для занятий спортом в воде, и будет обидно этим не воспользоваться. Вот самые лучшие упражнения, которые можно выполнять в любом водоеме или бассейне. Но сначала…

Преимущества водной аэробики

Вода обеспечивает в 20 раз лучшую устойчивость, чем воздух, что позволяет заниматься спортом, без риска получить травму. К тому же, движения в воде дают не такую большую нагрузку на суставы, в отличии от мышц, что тоже предотвращает повреждения суставов. Выполнение упражнений в воде улучшает амплитуду движений и гибкость. Поэтому водную аэробику часто рекомендуют людям для восстановления после травм.
Вода также предлагает естественное сопротивление во всех направлениях, обеспечивая эффективные тренировки всех частей тела с минимальными затратами энергии. Плюс, когда вы занимаетесь на суше, единственное сопротивление, которое вы получаете (при отсутствии специального спортивного оборудования) – это гравитация и, в зависимости от положения и движений, ваш вес. В воде, благодаря дополнительному сопротивлению, мышцы получают больше нагрузки.

Еще одним достойным преимуществом является то, что после тренировок в воде требуется меньше времени на восстановление сил, чем после занятий на суше. К тому же, у воды есть удивительные релаксирующие свойства, способные снять стресс и смыть все тревоги.

Упражнения

Выполнение нескольких несложных упражнений в воде обеспечит вас супер-эффективными тренировками всех групп мышц вашего тела. Итак:

1. Приседания

Упражнение нацелено на четырехглавую мышцу бедер, подколенные сухожилья и ягодичные мышцы. Зайдите неглубоко в воду, поставьте ноги на ширине бедер и согните руки в локтях. Медленно сгибайте ноги в коленях, принимая упор присев. Не позволяйте коленям выходить вперед за линию стоп – пытайтесь сымитировать сидение на стуле. Держите прямую линию от колена до пальцев ног и ровную спину. Выдохните и встаньте в полный рост. Так повторять несколько раз, пока не устанете.

2. Батманы

Тренируя тазо-бедренные и ягодичные мышцы, полезно выполнять махи ногами вперед и в стороны. Для этого желательно зайти в воду поглубже, чтобы сохранять равновесие. Вытяните руки вперед и поочередно поднимайте ноги как можно быстрее, стараясь достать ногой пальцев рук. Затем вытяните руки в стороны и делайте махи ногами в стороны, так же быстро и резко. Выполняя махи вперед, вы также тренируете мышцы брюшного пресса, а при боковых махах тренируются косые мышцы живота.

3. Бег

Стоя в воде по плечи, начинайте бег на месте, высоко поднимая колени и прижимая их к груди. При этом помогайте себе согнутыми в локтях руками, как и при обычном беге на суше. Здесь задействованы все мышцы рук и ног, а также мышцы живота. Можно также имитировать езду на велосипеде под водой. В этом случае ноги не будут доставать до дна, а находиться в постоянном движении в воде.

4. Лыжи

Хорошее упражнение для мышц рук и ног. Стоя в воде по плечи, попытайтесь сымитировать движения лыжника. Руки и ноги ровные. Поочередно выпрямляйте вперед левую руку и правую ногу, затем меняйте их местами. Руки и ноги максимально вытягивайте вперед или назад и держите их максимально ровными.

5. Захлест

Это, по сути, бег с захлестом голени назад. Не обязательно заходить очень глубоко в воду. Можно стоять по пояс в воде, заведя руки назад ладонями от себя. Старайтесь пятками ударить по ладони. Хорошо качает ягодицы.

6. Растяжка

В воде можно также делать растяжку – любые упражнения, которые вы делаете на суше. Для начала, стоя на одной ноге, согните вторую в колене, обхватите ее руками и прижмите к корпусу. Постойте так некоторое время. То же проделайте с другой ногой. Возьмите себя левой рукой за стопу левой ноги и выведите ногу в сторону. Задержитесь ненадолго. Отпустите. То же сделайте с правой ногой.

Зайдите не глубоко в воду и медленно, без фанатизма, начинайте опускаться в шпагат. Сначала продольный левый, затем продольный правый, затем поперечный. Вы увидите, что в воде у вас получается лучше, чем на суше. Еще несколько таких тренировок и вы получите отличный шпагат.

И еще:

Мышцы спины работают при выполнении любого из этих упражнений. Главное спину всегда держать ровно и в напряжении, оказывая сопротивление воде.
Если хотите еще больше подкачать слабые руки, просто двигайте ими в воде. Зайдите в воду по шею и можете делать любые быстрые движения руками в разные стороны. Вода выступит в роли любых утяжелителей, гирь, гантель и штанг.

И в заключение

Не забывайте о мерах предосторожности, включая солнцезащитные средства. Вода может быть опасной, так что лучше не заходить слишком глубоко.
Упражнения лучше выполнять сериями. Сделайте пару упражнений, поплавайте, полежите на воде, затем приступайте к следующей серии.
Количество калорий, сжигаемых при тренировках в воде, зависит от интенсивности движений, а значит и частоты сердечных сокращений. Чем усерднее вы работаете, тем больше калорий и жира сжигается, принося больше пользы сердцу. Во время выполнения любого упражнения, если чувствуете, что для вас оно уж слишком расслабляющее, прикладывайте больше усилий или усложняйте дополнительными элементами для достижения максимального эффекта.
Но, в то же время, не насилуйте свое тело, если оно не в состоянии выполнить больше, чем может. Сделайте сегодня меньше повторений и подходов. Завтра будет уже легче и вы сможете сделать больше.

Источник

Что следует помнить при первом погружении с аквалангом

Главное к чему следует подготовиться, это осознать, что вам предстоит длительное время дышать через регулятор. Погружение с аквалангом процесс, требующий хорошей физической и психологической подготовки Нужно на суше потренироваться, как делать первый вздох полностью погрузив лицо в воду. Психологический барьер может оказаться весьма существенным. Главное суметь побороть первый страх и ныряние с аквалангом наверняка станет любимым развлечением. Следуйте простым правилам, погружение пройдет без проблем.

• Уберите всю воду из-под маски.
• Выучите все необходимые сигналы или дайвинг жесты, чтобы общаться без слов.
• Следите за изменение давления, вовремя выравнивайте его в ушах.

Поборите первый инстинктивные страхи, смело вдыхайте воздух из баллона. Постепенно это станет обыденным делом так же как дышать на суше. Зато открывшийся новый мир принесет множество новых ярких, незабываемых впечатлений.

Первое погружение с аквалангом требует определенных навыков

1. Привычный круговой обзор ограничен маской, чтобы увидеть, что находится сбоку, требуется обязательно повернуть в этом направление голову.
2. Шум при каждом вдохе и выдохе не должен вызывать чувства паники.
3. Первое погружение с аквалангом вызывает некоторую дезориентацию в пространстве. Повисите в воде, не сопротивляйтесь чувству невесомости.
4. Не перенапрягайтесь, двигаясь в толще воды, чтобы не расходовать лишний воздух.
5. Чувство скованности движений из-за высокой плотности воды скоро перестанет отвлекать.
6. Помните, что 33 % увиденного визуальный обман, поскольку из-за плотности среды вы видите все ближе, чем оно есть на самом деле. Обязательно пред тем как погружаться с аквалангом потренируйтесь в бассейне.

Если на суше вы все делаете, не задумываясь, инстинктивно, то здесь вам придется задействовать мозг на полную катушку. Некоторым людям бывает довольно тяжело распределять правильно усилия, чтобы двигаться плавно. Кроме того изменение перспективы способно вызывать чувство паники. Необходимо спокойно относится к чувству дискомфорта. Вполне нормаль если выученные правила погружения с аквалангом, специальные жесты, сигналы напрочь вылетели из головы. Не думайте об этом. Требуется привыкнуть к новым условиям, чтобы нахождение в воде стало таким же обыденным как хождение по улице.

Интересно. Погружение в воду с аквалангом не требует отличных навыков плаванья. Благодаря специальным компенсаторам и правильно подобранным грузам можно добиться нейтральной плавучести напоминающей чувство невесомости. Потребуется слегка пошевелить ногами в ластах, чтобы двинуться в нужном направлении.

Правила, обязательные к исполнению

Строго следуя разработанной для новичков методике, подводная прогулка будет не опасней похода за грибами. Подводное погружение с аквалангом вместе с сертифицированным инструктором гарантирует сто процентную безопасность. Не паникуйте, внимательно смотрите за знаками инструктора, следите за обстановкой, не заплывайте ниже предписанной глубины, не пытайтесь близко познакомится с незнакомыми морскими обитателями и прогулка станет наиболее ярким приключением.

Чтобы никогда не пострадать помните:

• дайвинг погружение требует внимательного отношения к здоровью, поэтому перед тем как заходить в воду обязательно покажитесь терапевту;
• впервые отправляясь, знакомится с водной стихией, всегда имейте рядом партнера. Даже бывалые ныряльщики иногда теряют ориентацию в пространстве, в этом случае на помощь придет друг;
• никогда не спорьте с инструктором. Если поступила команда немедленно вверх или замри мгновенно выполняй приказ.

Жесты дайверов под водой

Часто при путешествии по подводным просторам комфорт дайвера зависит от умения быстро передать нужную информацию при помощи специальных знаков. Освоить их значение необходимо на тренировках до погружения.

• Сжатый кулак, обращенный внутрь с большим пальцем, отогнутым вверх, обозначает немедленное всплытие.
• Кулак с большим пальцем направленным вниз, погружаемся.
• Жест, напоминающий удар каратиста по шее сигнализирует о проблемах с дыханием.
• Сжимание и разжимание кулака говорит о судорогах и просьба помощи.
• Жест «ОК» может означать вопрос напарника-инструктора все ли хорошо или ответ что все нормально.
• Сложенные лодочкой ладони читаются как, где наше судно.
• Обращенная к партнеру поднятая ладонь просьба немедленно остановиться.
• Выпрямленная рука со сжатым кулаком показывает направление опасности.

Это минимум жестов, которые необходимо освоить при предстоящем знакомстве с подводным миром.

Источник

(10 заповедей) или как действительно надо нырять

Здоровая доза здравого смысла никогда не помешает, так что не бойтесь спрашивать ‘Почему?’

Почему дайверы постоянно спрашивают ‘почему’? Потому что некоторые из правил-скороговорок для дайверов на самом деле просто не имеют смысла.

У вас никогда не было чувства, что парни, придумывающие правила — гении, которых увольняют с работы, не дожидаясь окончания испытательного срока?

1. Всегда возвращайтесь на лодку минимум с 50 барами резерва.

Почему? Вы что, потом можете продать лишний воздух дайв-гиду или какому-нибудь банку с названием ‘Air Fill Bank & Trust’?

Мы все согласны с большой полезностью остановок безопасности. Зачем зря тащить с собой воздух, если наших 50 бар отлично хватит на 5-7-минутную остановку на 5 метрах и неторопливый подъем наверх.

Не переживайте, пока вы полностью не высосите воздух, вода в баллон не попадет. Зачем впустую терять целых 25% драгоценного запаса воздуха? Лучше потратьте их под водой!
Пока вы можете придумать, как израсходовать лишний сэкономленный воздух, нет никаких причин возвращаться на дайв-бот с целыми 50 барами в баллоне.

2. Всегда одевайте грузовой пояс в последнюю очередь.

Это не правило, а пережиток с тех самых древних времен, когда компенсатор представлял собой надувное ярмо на шею. Те старые компенсаторы имели брасовые ремни, и система подвески баллона была настолько сложной, что вы должны были быть настоящим Мастером D-кольца, чтобы правильно настраивать всю эту упряжь.

Самые современные компенсаторы не имеют никаких ремней, которые потенциально могли бы перепутаться с грузовым поясом. В случае необходимости всегда можно воспользоваться пряжками, чтобы расстегнуть поясной или грудные ремни.

Я всегда одеваю грузовой пояс в первую очередь. Это делает одевание другого снаряжения гораздо более легким.

3. Никогда не сдвигайте вашу маску на лоб.

Почему дайверы постоянно должны просить прощения за это невинное действие, не лишенное здравого смысла? Конечно, бывают обстоятельства, когда этого делать не надо, например, во время входа в воду или при движении в прибое.

Но в большинстве ситуаций лоб — вполне логичное место для маски, когда вы ждете на поверхности или плывете на спине. Легкое движение одной рукой, маска снова одевается на лицо, и вы снова можете заниматься своими делами.

Попробуйте проделать это, когда маска висит на вашей шее, и может быть однажды она вас задушит. Давайте, тренируйтесь больше. Кому вообще интересны ваши упражнения с маской, пока вы полностью контролируете ее положение?

4. Вы правильно подобрали груз, если в начале погружения при глубоком дыхании вы медленно погружаетесь.

Кто-нибудь когда-нибудь слышал о декомпрессии или остановках безопасности? Вы хотите поддерживать нейтральную плавучесть в конце погружения, чтобы выполнить все необходимые остановки.

По мере расхода воздуха ваш алюминиевый баллон может добавить целых 2.5 килограмма плавучести. Если вы проводили тест на плавучесть с полным баллоном, к концу погружения ваша положительная плавучесть будет катастрофически большой. Отвешивайтесь при пустом баллоне.

5. Обдуйте воздухом из вашего баллона заглушку регулятора 1-ой ступени.

История возникновения этой процедуры для меня до сих пор остается мистической тайной. Почему нельзя просто опустить регулятор целиком в морскую воду, ведь вы получите тот же самый эффект?

В канавке О-ринга находится довольно много соленой воды, которую вы сразу же превращаете в солевую, вызывающую коррозию крошку и упрессовываете ее в заглушке перед тем как закрыть ею соединение первой ступени.

Если вы действительно заботитесь об очистке, то погрузите заглушку в пресную воду и высушите ее перед установлением ее на первую ступень регулятора. Это также избавит от ненужного шума, внезапно раздающегося из баллона, который по ошибке может быть воспринят командой судна как возникшее повреждение в уплотнении соединений баллона и вентиля.

6. Всегда берите трубку на погружения с аквалангом.

Если вы хотите тащить с собой еще один лишний предмет в кармане на ноге — нет проблем. Но вы никогда не пробовали прицепить трубку к маске, находясь под водой? Некоторые современные трубки имеют размер сравнимый с заводскими трубами и постоянно плавать с ними неудобно.

Для множества дайверов прикрепленные трубки означают ослабление герметичности обтюрации маски и проблемы с волосами. Несколько несчастных случаев произошло, когда дайверы переходили с дыхания из регулятора на трубку.

Помните, что большинство современных компенсаторов разработаны для плавания по поверхности, откинувшись на спину. Трубки в этих случаях бесполезны.

7. Вам нельзя нырять, если на завтрак вы выпили пива.

Все согласны, что пьяных дайверов в воде быть не должно, но те, кто говорит: ‘баночка-пива-и-вы-никуда-не-годны’, — просто кривят душой.
Просто вас хотят спасти от опасности дегидратации, из-за которой вероятность получить кессонку немного больше обычного.

Все это прекрасно, но представьте на мгновение, что алкоголь точно такой же диуретик (мочегонное средство, прим. перев.), как и прохладительные напитки, кофе и холодный чай, содержащие кофеин. Умеренное потребление этих продуктов практически не дает никаких побочных эффектов.

Например, американские боевые пловцы утром всегда пьют кофе, а после погружений кока-колу. Короче, я номинирую это правило на Медаль Абсолютной Глупости и Абсурда.

8. Лучший способ войти в воду — гигантский шаг с поддутым компенсатором.

Мне кажется, что это может иметь смысл, если в ваши планы входит скакать по поверхности, как мячик. Если же вы собираетесь заняться дайвингом под водой, то почему бы вам просто не шагнуть в воду и сразу же начать погружение?

Большинство несчастных случаев происходит именно на поверхности. Причиной может стать сильный ветер, течение или что-то еще. Если вы хотите попрощаться с провожающими, лучше сделайте это еще на борту до входа в воду.

9. Погружения с последующей декомпрессией более опасны, чем бездекомпрессионные.

Во-первых, даже на безопасных профилях все погружения являются декомпрессионными, начиная с самой поверхности.

Во-вторых, дайверы пользуются широким набором таблиц и компьютеров. Причем у каждой модели свои пределы бездекомпрессионных погружений. Таблицы ВМФ США, например, основываются на модели 60 футов — 60 минут. В то же время, компьютеры, основывающиеся на модели Бульмана (Buhlmann-based) допускают лишь 44 минуты для той же глубины.

Если декомпрессиметр диктует остановку, основанную на квадратном профиле, может ли кто-нибудь убедительно доказать, что дайвер с компьютером рискует больше, чем дайвер с консервативной таблицей?

Наконец, если вы следуете какой-то декомпрессионной модели, до конца оставаясь в бездекомпрессионных пределах, и сразу всплываете к поверхности, то в большинстве случаев с помощью ультразвука у вас скорее обнаружат пузырьки газа, чем у дайвера, который провел длительное погружение с несколькими запланированными остановками до полного рассыщения.

10. Вы не можете получить декомпрессионную болезнь, плавая с одним баллоном.

Сегодня дайверы могут использовать баллоны с емкостью более 5000 литров несжатого воздуха. Такого количества газа отлично хватит на несколько болезней сразу. Я знаю дайв-гидов, которые с вчетверо меньшими баллонами могут совершить подряд два погружения и все еще иметь достаточно воздуха в запасе.

Здоровая доза здравого смысла никогда не помешает, так что не бойтесь спрашивать ‘Почему?’. Почему? Потому что, все мы извлекаем выгоду из живого общения и обсуждения вопросов.

Источник